Ashtanga Namaskara para Fortalecimento do Core: Desenvolva Resistência e Estabilidade

Ashtanga Namaskara em resumo

Como fazer Ashtanga Namaskara?
Siga as instruções passo a passo.

Esta asana pode ser incluída na sua rotina diária, seja como uma prática ou para buscar a bênção de Deus ou dos mais velhos. Ao incorporar esta asana à sua rotina, você poderá receber benefícios na forma de bênçãos.

• Um iniciante pode começar com um pose de mesaQuem já pratica ioga pode começar com a postura da prancha ou deitado de bruços. Sempre faça os exercícios em uma superfície plana e macia para evitar lesões.
• Comece com a postura da mesa. Deite-se no chão (tapete de ioga), apoie os joelhos e as mãos no chão e abra os dedos para obter melhor apoio.
• Verifique se seu corpo está alinhado corretamente. Seus quadris devem estar sobre os joelhos e as palmas das mãos sob os ombros. Os dedos dos pés devem estar apontados para dentro.
• Inspire lenta e profundamente, dobre os cotovelos suavemente e mantenha as palmas das mãos firmes. Agora, abaixe o peito, toque o chão e expire. Não o deixe cair bruscamente, faça-o com delicadeza.
• Apoie o peito entre as palmas das mãos e os ombros e expire completamente.
• Seus quadris permanecem na mesma posição, porém elevados, com os joelhos no chão, os dedos dos pés ainda flexionados e os cotovelos próximos à caixa torácica.
• Agora, expire, aproxime o queixo do chão e olhe lentamente para cima. Respire lenta e suavemente para manter o equilíbrio do corpo, que está apoiado nos dedos dos pés, joelhos, peito, queixo e palmas das mãos.
• Mantenha o equilíbrio e permaneça na posição por cerca de 3 a 4 respirações. Certifique-se de que seu abdômen esteja contraído e seus quadris elevados para executar a postura corretamente.
• Ao sair da postura, você pode levar os quadris ao chão, manter as mãos espalmadas, para a frente ou para os lados, e soltar os dedos dos pés. Você pode fazer a variação da postura do cadáver invertido. Relaxe e respire lentamente.
• Para participar da próxima rodada, você pode vir ao Postura Vajrasana, retorne à mesa e repita os mesmos passos.

Esta asana tem a ver com equilíbrio e estabilidade, e com receber as bênçãos da Mãe Natureza e dos mais velhos.

Quais são os benefícios do Ashtanga Namaskara?

• Ajuda a abrir o peito e a melhorar a capacidade pulmonar e a qualidade da respiração.
• Proporciona um bom alongamento e fortalece o pescoço, os braços, a parte superior do corpo e a região lombar. Também ajuda a alongar e fortalecer os pés e os dedos.
• Esta é uma variação de flexões. Ela ajuda a fortalecer os músculos dos braços e quadris, além de ser uma ótima opção para quem busca uma versão mais avançada do exercício.
• Essa postura exige concentração, foco e estabilidade, portanto, com a prática regular de asanas, você se torna mais estável e concentrado no seu dia a dia.
• Essa pode ser uma boa postura de aquecimento ou preparação para outras posturas de flexão para trás.
• Ao contrair o abdômen e ativar os músculos do core, essa posição estimula o chakra Manipura , o que ajuda os órgãos abdominais a funcionarem melhor e auxilia em problemas digestivos
• Isso ajuda a melhorar e aprimorar a consciência corporal e mental .
• Ajuda a acalmar e equilibrar , preparando você para um estilo de vida saudável.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Ashtanga Namaskara

Dor nas costas

Pessoas com dores lombares leves ou moderadas podem se beneficiar, pois o exercício ajuda a alongar e fortalecer os músculos das costas .

Força do Core

Pessoas com abdômen fraco podem praticar esta asana regularmente. Ela ajuda a fortalecer o abdômen, o que contribui para o equilíbrio geral do corpo.

Problemas de digestão

Como essa asana alonga e fortalece a região abdominal, ela auxilia no processo digestivo e o mantém funcionando com mais facilidade.

Pacientes diabéticos

Essa postura pode ajudar pacientes diabéticos, pois equilibra os níveis de glicose no sangue. Consulte seu médico e pratique esta asana sob a supervisão de um instrutor experiente.

Pressão alta

Esta asana ajuda a controlar a pressão alta. Portanto, pessoas com pressão alta podem praticá-la para obter benefícios.

Perfil lipídico

Esta asana pode ter um impacto positivo no perfil lipídico se você a incorporar à sua rotina.

Obesidade

A prática regular desta asana pode ajudar a manter o seu peso sob controle.

Estresse e Ansiedade

A prática regular pode acalmar a mente e isso ajuda a reduzir o nível de estresse e ansiedade.

Segurança e precauções

• É muito importante aquecer o corpo antes de iniciar esta postura.
• Se você tiver alguma lesão ou dor no pulso, evite fazer o exercício, converse com seu treinador e consulte um profissional de saúde.
• Pessoas que passaram por cirurgias recentes também devem evitar fazê-lo.
• Mulheres grávidas ou durante o período menstrual devem evitar essa prática.
• Se você estiver com febre ou sentir tontura, espere até que seu corpo atinja a temperatura normal antes de realizar a atividade física. Não sobrecarregue seu corpo.
• Pessoas com pressão arterial muito alta e enxaquecas devem evitar o uso ou podem consultar um profissional de saúde para obter orientações.
• Pessoas com síndrome do túnel do carpo (dormência, formigamento e fraqueza nas mãos e nos dedos) também devem evitar fazê-lo.
• Vá devagar e ouça o seu corpo; saia da postura e relaxe por algum tempo se sentir alguma dor ou desconforto.

Erros comuns

• Lembre-se sempre de que qualquer asana deve ser praticada sob a orientação de um instrutor experiente para evitar erros. Em vez de se beneficiar, você pode acabar sentindo dor.
• Nunca se esqueça de fazer um aquecimento antes desta asana.
• Se você é iniciante, vá devagar, não tenha pressa e facilite as coisas para si mesmo.
• Se sentir alguma dor, simplesmente saia e fale com seu treinador.
• Certifique-se de que seus cotovelos estejam alinhados com o calcanhar e que a perna esteja próxima ao corpo.
• Não force seu peito a tocar o chão. Você pode parar o movimento o máximo que conseguir.
• Não arqueie as costas demais se sentir alguma dor. Faça o movimento devagar e, com um pouco de prática, você conseguirá.
• Lembre-se de fazer esta asana em uma superfície macia ou tapete de ioga para evitar machucar as partes do corpo que tocam o chão.

Dicas para Ashtanga Namaskara

• Nunca inicie esta postura sem um aquecimento adequado.
• Você também pode fazer a postura da cobra como uma postura preparatória para a asana Ashtanga Namaskar .
• Mantenha o alinhamento corporal correto.
• Técnicas adequadas de respiração são muito importantes para a postura.
• Use um tapete de ioga para evitar lesões.
• Os iniciantes podem começar em um ritmo lento, ser gentis com seus corpos e seguir as instruções dadas por seus instrutores.
• Você pode usar acessórios de acordo com o seu nível de conforto.
• Tenha consciência e respeite seu corpo e seus limites. Não se force.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Ashtanga Namaskara

O alinhamento correto é muito importante ao realizar essa postura, pois isso pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

• Os dedos dos pés devem estar dobrados para dentro.
• A parte superior de dois pés deve estar totalmente apoiada no chão.
• Seus dedos dos pés, joelhos e tornozelos devem estar alinhados.
• As palmas das mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
• Ao praticar o equilíbrio sobre os braços, seus dedos devem estar bem abertos e firmes no chão.
• Seus quadris e nádegas não devem tocar o chão.
• Os joelhos e os dedos dos pés devem tocar o chão.
• Suas pernas devem estar próximas. Mantenha um espaço muito pequeno entre as duas pernas.
• Não arqueie as costas em excesso. Seu pescoço deve estar alinhado com a coluna vertebral.
• A respiração é importante. Inspire enquanto arqueia as costas, expire e abaixe o peito e o queixo.
• Abaixe o queixo e olhe para a frente.
• Contraia o abdômen para ativar os músculos do core.
• Equilibre o corpo igualmente com os oito membros, queixo, peito, braços, joelhos e dedos dos pés.
• Dominar a técnica de alinhamento correta pode levar tempo, mas você conseguirá com a prática.

Ashtanga Namaskara e Respiração

A respiração é sempre a companheira de todas as posturas de yoga, e com o Ashtanga Namaskaradiferente. Sem uma coordenação adequada com a respiração, a prática não seria benéfica. A respiração deve estar sempre em sincronia com os movimentos.

Inspire e expire antes de iniciar a postura. Ao se posicionar, abaixe o peito e o queixo, expire e contraia o abdômen para maior estabilidade. Novamente, ao levantar o peito, inspire suavemente, sinta a respiração e a calma. Isso ajuda a retornar lentamente à posição inicial. Esse processo se torna um ritmo: expire todas as negatividades e inspire ao se elevar, repleto de energia, calma e força mental. A coordenação adequada proporciona equilíbrio e estabilidade ao corpo e à mente.

Variações de Ashtanga Namaskara

As variações devem ser feitas de acordo com o seu conforto e as limitações do seu corpo.

Apoie o seu joelho

Iniciantes ou pessoas com menos flexibilidade podem colocar um cobertor macio sob os joelhos. Isso pode aliviar a pressão e oferecer melhor suporte.

Postura da Criança

Você pode sentar-se sobre os calcanhares, manter os braços estendidos para a frente e inclinar-se como na postura da Criança. Essa pode ser uma opção mais suave.

Meio Ashtanga Namaskara

Você leva o peito em direção ao chão e mantém o quadril e a parte inferior do corpo elevados.

Uso de adereços

Você também pode usar um bloco de ioga abaixo do peito para maior conforto, caso tenha pouca flexibilidade.

Postura da Prancha

Essa postura também pode ser uma variação do Ashtanga Namaskara.

Conclusão

Ashtanga Namaskar, ou Postura da Saudação de Oito Membros, é a sexta postura da sequência Surya Namaskar (Saudação ao Sol) no Ashtanga Yoga. Nesta postura, você ancora oito pontos do corpo — queixo, peito, braços, joelhos e dedos dos pés — e busca o equilíbrio físico e mental em sintonia com a respiração. Ela fortalece a parte superior e inferior do corpo, além dos músculos do core. Posturas de aquecimento são recomendadas para melhorar o alinhamento físico, a flexibilidade e o equilíbrio. 

Iniciantes devem praticar esta postura sob a orientação de um professor de ioga. A paciência é fundamental para obter todos os benefícios do Ashtanga Namaskara, que incluem foco, redução do estresse e da ansiedade, autoconhecimento e paz interior. A cada reverência, você demonstra respeito pelo seu eu interior e recebe as bênçãos dos mais velhos e da Mãe Natureza.

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