Uttana: Alongamento intenso ou alongamento para cima
Asana: Postura
Hasta Uttanasana em resumo
Hasta Uttanasana , ou Uttanasana , é uma postura de ioga da Surya Namaskar . Esta postura envolve uma flexão para trás em pé, que auxilia na completa absorção de oxigênio, alongando significativamente todo o corpo. A postura também é chamada de Postura da Elevação das Mãos , Postura dos Braços Elevados , Postura das Mãos Elevadas e Postura de Alcance ao Céu .
Benefícios:
- Alonga os músculos do abdômen e da coxa .
- Abre o tórax, beneficiando o sistema respiratório .
- Isso ajuda a alongar e fortalecer a coluna vertebral .
- Fortalece e alonga os ombros.
Quem consegue fazer isso?
A postura é adequada para todos os iniciantes, pois faz parte integrante da sequência de saudações ao sol. Também pode ser praticada com segurança por gestantes, com algumas adaptações. Praticantes avançados podem utilizá-la como aquecimento.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com problemas graves nas costas ou lesões devem modificar ou evitar completamente a postura. Aqueles com pressão alta não controlada e pessoas propensas a tonturas ou vertigens devem ter cuidado ao se levantar da flexão para a frente.
Introdução
Como parte da sequência Surya Namaskar Hasta Uttanasana presta homenagem ao Sol, símbolo da consciência, da iluminação e da fonte de toda a vida. Através desta postura, busca-se harmonizar corpo, mente e espírito, cultivando um sentimento de gratidão e atenção plena. É um alongamento intenso para as mãos, que pode ser adaptado às habilidades e necessidades individuais. Quando praticado com consciência e alinhamento correto, proporciona benefícios físicos e mentais, além de estabelecer uma intenção positiva para a prática de yoga.
Chakras
Esta postura de ioga pode ajudar a ativar o chakra Raiz ( Muladhara chakra ) , que envolve o aterramento através dos pés e das pernas. O alongamento e o engajamento dos músculos do core nesta postura estimulam o chakra do Plexo Solar ( Manipura chakra ) , associado ao poder pessoal e à transformação. Também ativa o chakra da Coroa ( Sahasrara chakra ), o chakra do Terceiro Olho ( Ajna chakra ), o chakra da Garganta ( Vishuddha chakra ) e o chakra do Coração ( Anahata chakra ).
Filosofia
- É parte integrante da série de saudações ao sol, que expressa gratidão ao Sol por sustentar a vida na Terra. Na filosofia do yoga, enfatiza-se a coordenação da respiração (pranayama) com o movimento físico.
- Hasta Uttanasana envolve inspirar enquanto se estende os braços ligeiramente para cima, o que auxilia na absorção completa de oxigênio e na boa circulação sanguínea. A postura alonga todo o corpo, prevenindo a flacidez da pele.
- A prática de Hasta Uttanasana e a sequência da Saudação ao Sol revitalizam o corpo com uma circulação sanguínea renovada.
- Hasta Uttanasana incentiva os praticantes a se concentrarem no alinhamento do corpo, na respiração e no alongamento, promovendo atenção plena e autoconsciência com maior mobilidade.
Como fazer Hasta Uttanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.
- Fique em pé na postura da tadasana, com o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Inspire e eleve os braços acima da cabeça. Os braços devem estar retos e paralelos.
- Incline-se ligeiramente para trás, formando uma curva. Não dobre os joelhos nem os cotovelos.
- Estenda os antebraços, com as palmas das mãos voltadas para a frente, nos cotovelos e trave-os com total consciência.
- Mantenha o olhar voltado para cima e olhe para os seus polegares. Mantenha a postura por alguns segundos.
- Você pode alongar a coluna e aprofundar a curvatura empurrando para trás lentamente e com amplitude.
- Expire, abaixe os braços e retorne à posição inicial.
Pontos a lembrar
O melhor momento para praticar Hasta Uttanasana é durante o nascer do sol e com o estômago vazio (ou pelo menos 4 horas após uma refeição), pois a postura faz parte do Surya Namaskara (saudação ao Sol).
Quais são os benefícios de Hasta Uttanasana ?
- A prática de Hasta Uttanasana ajuda a melhorar a postura , alongando a coluna e fortalecendo os músculos das costas .
- A postura alonga todo o corpo , incluindo os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e a coluna vertebral, melhorando a flexibilidade dos ombros tensos.
- Hasta Uttanasana trabalha o core, os órgãos abdominais e os músculos das costas, aumentando a força geral .
- A flexão para a frente nesta postura massageia os órgãos digestivos , melhorando assim a digestão e aliviando desconfortos digestivos leves .
- Promove o relaxamento, reduz o estresse e acalma a mente, promovendo clareza mental ao estimular a circulação sanguínea .
- A prática regular de Hasta Uttanasana equilibra a energia
- Essa postura relaxa os músculos faciais , equilibra os hormônios e promove uma excelente circulação de oxigênio.
- Isso ajuda a aprofundar a conexão entre corpo e mente . Respire fundo e completamente.
Condições de saúde que podem se beneficiar da Hasta Uttanasana
- Má postura: Hasta Uttanasana , ou postura dos braços elevados, ajuda a melhorar a postura alongando a coluna, fortalecendo os músculos das costas e promovendo uma postura mais ereta.
- Dor nas costas (leve): Graças ao alongamento suave das costas, Hasta Uttanasana ajuda a aliviar a tensão nos músculos das costas.
- Rigidez e falta de flexibilidade: Pessoas que sentem rigidez nas costas, nos músculos isquiotibiais ou nas panturrilhas podem se beneficiar do alongamento da postura.
- Estresse e ansiedade: A respiração profunda nessa postura ajuda a aliviar o estresse ou a ansiedade e aumenta o fluxo de oxigênio .
- Desconforto digestivo: A flexão para a frente nesta postura ajuda a estimular os órgãos digestivos , contribuindo assim para a saúde da região abdominal.
- Fadiga e falta de energia: A boa circulação sanguínea promove uma saúde melhor e aumenta a energia .
- Depressão leve: Quando praticada regularmente, a postura ajuda a melhorar o humor e promove benefícios para a saúde.
- Problemas de equilíbrio e coordenação: Praticar o equilíbrio nesta postura pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação em geral . Respire de forma uniforme durante toda a prática.
- Bem-estar espiritual: Hasta Uttanasana pode ajudar a conectar-se com a consciência superior e aprimorar o sentimento de gratidão e atenção plena .
- Bem-estar geral: Hasta Uttanasana , parte da prática regular de yoga com o alinhamento correto, contribui para o bem-estar físico e mental geral, promovendo uma sensação de vitalidade, relaxamento e equilíbrio.
Segurança e precauções
- Pessoas com problemas graves nas costas ou lesões recentes devem modificar a postura ou consultar um profissional de saúde.
- Pessoas com pressão alta devem evitar prender a respiração durante o alongamento.
- Mulheres grávidas devem modificar a postura Hasta Uttanasana com os joelhos flexionados e com apoio abdominal adequado.
- Pessoas com tontura ou vertigem devem se levantar lenta e cuidadosamente ao retornar de uma posição inclinada para a frente para a posição ereta.
- Pessoas que passaram por cirurgia abdominal ou nas costas recentemente devem consultar um profissional de saúde ou um instrutor de ioga qualificado antes de tentar a postura Hasta Uttanasana .
- Pessoas com problemas como espondilolistese ou estenose espinhal devem modificar a postura.
Dicas para iniciantes
- Comece sempre com um aquecimento leve para preparar o corpo para Hasta Uttanasana . Alongamentos simples e rotações do pescoço e dos ombros podem ajudar a soltar os músculos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído igualmente entre os dois pés e que os dedos apontem para a frente. Você deve se sentir estável durante a prática da postura.
- Inicialmente, não aplique pressão excessiva para trás. Mova-se para trás lentamente. Mantenha os pés paralelos e evite travar os joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos para evitar a hiperextensão.
- Contraia os músculos do abdômen . Isso dará suporte à sua lombar e protegerá sua coluna.
- Ao inspirar, eleve os braços acima da cabeça com controle. Mantenha os braços retos e ativos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abra o peito e olhe ligeiramente para cima.
- Concentre-se em alongar lentamente todo o corpo, dos calcanhares às pontas dos dedos. Evite forçar uma flexão profunda para trás. O alongamento deve ser confortável.
- Você pode intensificar o alongamento em posturas avançadas de flexão para trás, como a postura da roda (Urdhva Dhanurasana) ou qualquer outra postura avançada de flexão profunda para trás, pois proporciona um bom alongamento à coluna.
- Mantenha uma respiração profunda e uniforme durante toda a postura. Inspire ao levantar os braços e expire ao abaixá-los. Respirações profundas ajudarão você a relaxar e expandir o peito.
- Mantenha o pescoço relaxado e confortável. Se olhar para cima causar tensão, olhe para a frente ou ligeiramente para cima. Sinta-se firme e estável. Você pode modificar a postura usando blocos de ioga para alcançar o chão.
Hasta Uttanasana e a respiração
- Fique em pé, com a coluna ereta. Inspire e expire. Levante os braços acima da cabeça. Mantenha a coluna erguida e contraia o abdômen.
- Inspire e expire, continue alongando os braços e relaxe os ombros e o pescoço. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Inspire e expire, relaxe os músculos e mantenha essa postura por algumas respirações profundas. Olhe ligeiramente para cima, em direção ao polegar.
- Desfaça a postura lentamente. Inspire e expire, abaixe os braços e retorne à posição inicial. Relaxe.
Princípios de alinhamento físico de Hasta Uttanasana
- Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados ao levantar os braços e durante a postura.
- Envolva todo o seu corpo e continue alongando a coluna com respirações profundas durante a postura.
- Ao olhar para cima na postura, não curve demais a coluna. Mantenha o peso distribuído igualmente durante toda a postura.
Variações de Hasta Uttanasana
- postura de flexão para trás em pé
- Mãos amarradas em pose de gafanhoto
- pose de braços erguidos
- Postura da Flexão para Trás Sentado com os Braços em Posição de Águia na Cadeira
- Postura de dança do ciclo da vida do Senhor Shiva
- Postura de flexão para trás em pé, mãos atrás da cabeça
- Extensão de coluna de oração reversa em pé
- Postura de Flexão para Trás em Pé (Parceiro)
- Parede da Postura da Cobra
- Postura de flexão para trás em pé com as mãos na parede
Poses de acompanhamento
- Uttanasa (flexão para frente)
- Ardha Uttanasana (meia flexão para frente)
- Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
- Urdhva Mukha Svanasana (cachorro voltado para cima)
- Adho Mukha Svanasana (cachorro voltado para baixo)
- Phalakasana (Postura da Prancha)
- Balasana (Postura da Criança)
- Bhujangasana (postura da cobra) ou Salabhasana (postura do gafanhoto)
- Tadasana (Postura da Montanha)
Poses de Contra-ataque
- Uttanasana de perna larga (dobra para frente)
- Balasana (Postura da Criança)
Erros comuns
Os joelhos não devem estar dobrados para realizar a postura. Mantenha as pernas esticadas. Não coloque muita pressão na região lombar. A inclinação para trás deve ser lenta e suave. Muita pressão pode afetar a lombar. Abra o peito e não dobre os cotovelos. Mantenha-os esticados com os ombros para cima. Abaixe os ombros ativamente para obter a postura final. A respiração deve ser profunda e lenta, e a execução da postura deve ser suave e correta, sincronizando a respiração com os movimentos.
Perguntas frequentes
Qual é a anatomia de Hasta Uttanaasana ?
A postura alonga os músculos dos ombros, pescoço e peito. Abdômen, psoas e fortalece os quadris, quadríceps e joelhos.
Qual a diferença entre Hasta Uttanasana e Anuvittasana ?
Anuvittasana é uma flexão para trás em pé, enquanto Hasta Uttanasana é uma flexão para trás em pé com as mãos elevadas.
Hasta Uttanasana se beneficia da obesidade?
Sim, a prática regular dessa postura ajuda na perda de peso, mas consultar um médico é necessário para um controle de peso adequado e para obter diversos benefícios para a saúde.
Conclusão
Hasta Uttanasana é um alongamento intenso para trás, praticado como a segunda e a décima primeira postura da Surya Namaskar . O mantra recitado durante a prática da postura é “ Om Ravaye Namaha ”, uma saudação ao radiante, louvado por todos. É uma postura para aquecer o corpo, abrir o peito, fortalecer a coluna e manter o bem-estar geral. Hasta Uttanasana é uma excelente maneira de evitar a curvatura dos ombros para a frente, sendo indicada para crianças, adolescentes e profissionais. Pratique Hasta Uttanasana regularmente para obter o máximo benefício.
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