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Setu Bandha Sarvangasana (Pose da ponte)

Nome (s) em Inglês
Pose de ponte
Sânscrito
सन बन्ध सर्वाङ्गासन / Setu Bandha Sarvangasana
Pronúncia
DIGA-BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh
Significado
Setu: "ponte"
Bandha: "vincular" ou "bloquear"
Sarva: "tudo"
Anga: “membro”
Asana: "postura"

Introdução

Setu Bandha Sarvangasana é uma das posturas básicas de backbend que prepara o corpo para realizar outras poses de ioga avançadas ou asanas. É uma pose de nível intermediário, sob a categoria de ioga asanas.

A postura da ponte tem muitos benefícios científicos em comparação com outras poses de ioga. Ele estica as áreas do peito, pescoço e coluna. Também massageia seus órgãos internos. Mas para garantir que você obtenha o máximo de vantagem dessa postura, primeiro você deve entender como seu corpo deve ser alinhado desde os pés até a cabeça.

Yoga é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e felicidade. 12 semanas estudo realizado em Hong Kong descobriu que os participantes melhoraram o equilíbrio, a flexibilidade e os níveis de estresse após praticar Hatha Yoga, poses como Bridge Pose ou sequências semelhantes muitas vezes ao longo de 12 semanas.

Foco Muscular

Pose de bastão de dois pés voltada para cima concentra-se em vários músculos, como

  • Núcleo (músculos abdominais)
  • Peitoral (peitoral)
  • Ombros (deltoides)
  • Músculos das costas (Latissimus Dorsi)
  • Nádegas (glúteos)
  • Coxas (Isquiotibiais)

Ideal para condições de saúde

  • Bom para pessoas com estilo de vida sedentário
  • Pose de abertura do peito/coração
  • Fortalece e tonifica os músculos da coluna.
  • Ajuda a prevenir dores nas costas.

Benefícios de Setu Bandha Sarvangasana ou Pose da Ponte

1. Prepara nosso corpo para posturas mais avançadas

A pose da ponte é uma pose básica de backbend. Ele prepara seu corpo para realizar poses de ioga mais avançadas, como o Urdhva Dhanurasana (Arco para cima ou postura da roda). Na verdade, pode ser chamada de versão invertida do arco para cima ou da roda porque apenas as pernas e a pélvis repousam no chão, enquanto a cabeça e os braços ficam livres nesta postura.

2. Alonga os músculos do peito

Ao alongar os músculos do peito, também os expande. Isso cura qualquer condição de asma devido à prática regular de Setu Bandha Sarvangasana ou Pose da Ponte.

3. Você se sente menos estressado depois de praticar esta postura

Também libera a tensão ao redor da área do pescoço. Como resultado, você se sente menos estressado depois de praticar essa postura por algum tempo.

4. Massageia seus órgãos internos

A postura da ponte massageia todos os órgãos abdominais, incluindo fígado, pâncreas e baço. Isso ajuda a melhorar sua digestão também.

5. Sua frequência cardíaca diminui após praticar esta postura

Praticar a postura da ponte aumenta a circulação sanguínea através das artérias e proporciona descanso aos músculos do coração. Isso evita a ocorrência de parada cardíaca ou bloqueio no futuro. Além disso, tonifica todo o seu sistema cardiovascular.

6. Você queima o excesso de gordura nas áreas do peito e da barriga

Enquanto pratica essa postura, você usa continuamente os músculos abdominais e chupa a barriga. Isso queima qualquer excesso de gordura nas áreas do peito e da barriga. Além disso, também melhora o nosso sistema de digestão.

7. Pode Prevenir a Parada Cardíaca

Além dos muitos benefícios mencionados acima, praticar Setu Bandha Sarvangasana ou Bridge Pose em uma base regular também pode prevenir a parada cardíaca. Isso porque fortalece os músculos do coração e os mantém saudáveis.

8. Também pode aliviar enxaquecas, dores de cabeça, insônia e exaustão

Esta asana também proporciona alívio de enxaquecas, dores de cabeça, insônia e exaustão. Portanto, no geral, pode-se dizer que a postura da ponte é uma postura muito benéfica com muitas vantagens para a saúde.

9. Pode prevenir a ocorrência de varizes

Junto com isso, cura facilmente a fadiga das pernas e pode prevenir a ocorrência de varizes.

10. Desenvolve ombros fortes e cura ombros caídos

Esta asana também ajuda a desenvolver ombros fortes e curar ombros caídos. É benéfico para os atletas porque fortalece as panturrilhas e os músculos da coxa. Setu Bandha Sarvangasana é benéfico para os atletas porque fortalece as panturrilhas e os músculos da coxa.

Contra-indicações

O Bridge Pose vem com muitas vantagens. No entanto, ainda deve estar ciente das contra-indicações. Essa postura sobrecarrega seu pescoço, e é por isso que não é adequada para pessoas que sofrem de uma lesão no pescoço ou sofrem de espondilite.

Depois de entrar nessa postura, você não deve ajustar o pescoço, pois isso pode prejudicar sua medula espinhal. Se você deseja fixar a posição do seu pescoço, libere sua pose e posicione-o adequadamente. Quando estiver confortável, só então retome o asana.

As pessoas com as costas feridas ou doloridas devem evitar praticar o Setu Bandha Sarvangasana. Também não é adequado para mulheres grávidas, porque essa postura exerce muita pressão no abdômen inferior e nos órgãos internos, o que pode ser prejudicial ao bebê.

Variações

  • Setu Bandh Sarvangasana com pernas estendidas
  • Pose de ponte de uma perna

Pose Preparatória

Dicas para iniciantes

  • Certifique-se de que suas coxas e tronco estejam retos e paralelos ao chão.
  • Respire profundamente e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
  • Se você achar difícil equilibrar-se nessa posição, concentre-se em manter seu núcleo engajado.
  • Coloque os pés na largura do quadril com os dedos dos pés paralelos um ao outro.
  • Em seguida, pressione firmemente os quatro cantos de ambos os pés enquanto levanta os quadris em direção ao teto.
  • Ativar o quadríceps ajudará a endireitar os joelhos e alongar a coluna.
  • Pressione firmemente os ombros para levantar a coluna mais alto.

Como fazer Setu Bandha Sarvangasana ou Pose da Ponte

Siga esses passos:

  • Para praticar essa postura corretamente, você precisa garantir que seu corpo esteja alinhado da maneira correta dos pés à cabeça.
  • Deite-se de costas com as duas pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
  • Agora levante lentamente os quadris e as nádegas do chão até que as coxas e o tronco estejam alinhados um com o outro - formando uma ponte.
  • Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
  • Mantenha os pés paralelos e mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto.
  • Solte e repita até cinco vezes.

Benefícios mentais de Setu Bandha Sarvangasana ou postura da ponte

  • Acalma a mente.
  • Proporciona conforto ao sistema nervoso.
  • Alivia os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.
  • Libera todas as emoções negativas do corpo.
  • Estimula diferentes chakras: Muladhara ou Raiz Chakra, Visuddha or Garganta Chakra.

Concluindo!

Se você quiser se manter saudável e em forma, inclua essa pose em sua rotina de ioga. Setu Bandha Sarvangasana também é benéfico para os atletas porque fortalece os músculos da panturrilha e da coxa. Junto com isso, cura facilmente a fadiga das pernas e pode prevenir a ocorrência de varizes. Esse asana também proporciona alívio de enxaquecas, dores de cabeça, insônia e exaustão. Portanto, no geral, pode-se dizer que a postura da ponte é uma postura muito benéfica.

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1 fontes
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/
Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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