Setubandhasana: Para a saúde da mente e do corpo

Setubandhasana em resumo

Como fazer Setubandhasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Faça esta postura de ioga em uma superfície plana e macia. Não se esqueça de fazer as posturas preparatórias.
• Comece deitando-se de costas no colchonete.
• Agora dobre os joelhos e seus pés devem estar apoiados no chão, afastados na largura dos quadris  
• Seus joelhos devem estar alinhados com os tornozelos e certifique-se de que seus pés estejam posicionados próximos às nádegas. 
• Ao realizar a postura, certifique-se de que seus pés estejam paralelos um ao outro para evitar tensão na região lombar.
• Seus braços devem estar estendidos ao longo do corpo, junto ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Agora, respire lentamente, levante o corpo do chão, contraia o abdômen e ative a parte interna das coxas. Seus pés devem estar firmemente apoiados no chão.
• Não encolha os ombros e, ao levantar o peito, tente tocar o queixo; o peso do seu corpo deve estar apoiado nos braços e nos pés, com o suporte dos ombros.
• Você pode sentir a contração nos glúteos durante a postura e observar que suas coxas e pés estão paralelos. Sinta seus glúteos se firmarem nessa postura. Tanto as coxas quanto os pés permanecem paralelos. 
• Mantenha essa postura de ioga por 8 a 12 segundos e continue respirando suavemente.
• Ao retornar da postura, expire e abaixe lentamente os glúteos, solte os braços e as pernas, descanse em decúbito dorsal e faça posturas contrárias, como a borboleta deitada de costas, a postura da criança e a postura de alívio de gases, para relaxar o corpo.

Quais são os benefícios de Setubandhasana ?

• Isso ajuda a alongar todo o corpo e ativa os músculos das costas.
• Tonifica os músculos dos glúteos e dos quadris.
• Ativa os músculos abdominais, o que auxilia o sistema digestivo.
• Estimula os músculos pélvicos, o que é útil para aliviar cólicas e dores menstruais.
• Isso ajuda a abrir o peito, o que contribui para melhorar a capacidade respiratória.
• Também ajuda a melhorar a postura corporal.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Setubandhasana

• Para as crianças, isso pode melhorar a concentração e a capacidade de memorização.
• Isso ajuda a aliviar a dor causada pela osteoporose.
• Este é um bom remédio para a dor lombar .
• Isso é bom para a dor da SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) e melhora a flexibilidade do quadril.

Segurança e precauções

• Pessoas com pressão alta, lesões recentes ou que passaram por cirurgia devem cuidar da sua segurança ou consultar um profissional de saúde.
• Pessoas com osteoporose grave devem evitar esta asana.
• Mantenha os músculos do pescoço relaxados e não os force.

Erros comuns

• Não fazer nenhum aquecimento, nem fazê-lo em uma superfície irregular ou dura.
• Forçar o corpo além dos seus limites. Prender a respiração.
• Se sentir qualquer desconforto físico, simplesmente saia da postura e fale com seu instrutor de ioga .
• Utilize adereços quando necessário.

Dicas para Setubandhasana

• Os iniciantes praticam sob a orientação de seu instrutor de ioga.
• Continue respirando durante toda a postura.
• Faça o aquecimento e as posturas de contra-ataque.
• Faça isso com o estômago vazio.
• Consulte seu médico se tiver algum problema de saúde antes de praticar esta postura.

Os princípios de alinhamento físico para a postura Setubandhasana

• Primeiro, deite-se de costas
• Apoie os pés na largura dos quadris e mantenha os joelhos flexionados.
• Os joelhos devem estar alinhados em linha reta com os tornozelos.
• Os pés devem tocar as nádegas.
• Empurre a pélvis, a região lombar e o esterno para cima e inspire enquanto levanta o corpo.
• Continue respirando durante toda a postura, esteja atento às sensações do seu corpo e aja de acordo.

Setubandhasana e Respiração

Comece a postura deitada de costas, respirando fundo e relaxadamente. A respiração precisa estar sincronizada para um melhor alinhamento e para a postura final. Depois de dobrar os joelhos e manter os braços ao lado do corpo, inspire profundamente e eleve o corpo. Ao chegar à Setubandhasana , mantenha a respiração suave e relaxada, sentindo as sensações no corpo enquanto respira. Ao sair da postura, expire, relaxe o corpo e permaneça deitado de costas, respirando suavemente.

Postura da Ponte e Variações

• Você pode fazer a postura da ponte usando um bloco de ioga.
• Variação do braço na postura da ponte.
• Variação de perna com postura da ponte.
• Postura da ponte: toque os tornozelos.

Conclusão

A postura da ponte estimula vários chakras do seu corpo. Faça alguns exercícios de aquecimento, como alongamentos para o pescoço e ombros. Esta é uma das posturas de flexão para trás da ioga, ótima para alongar os quadris, a coluna e a cintura, além de abrir o peito e o coração. Essa postura relaxa o corpo e a mente, aliviando o estresse e a depressão. Se você for iniciante, pode usar acessórios como blocos de ioga ou almofadas macias para apoio e conforto. Nunca exagere e ouça o seu corpo. Sincronize-se com a sua respiração; isso acalma a mente, promove a circulação sanguínea adequada e o fornecimento de oxigênio ao cérebro e ao sistema nervoso. Deixe-se levar pelo fluxo de energia, relaxe a mente e liberte-se de todo o estresse e negatividade.

Você é apaixonado por yoga e sonha em ensinar outras pessoas? Nossos cursos completos de formação de professores de yoga são perfeitos para você! Explore o Curso de Formação de Professores de Yoga de 200 horas, aprofunde sua prática com o curso online de formação de professores de vinyasa yoga ou domine a arte de ensinar com o Curso de Formação de Professores de Yoga de 500 horas – todos certificados pela Yoga Alliance. Sua jornada para se tornar um instrutor de yoga certificado começa aqui. Junte-se a nós hoje e deixe sua jornada no yoga florescer! Experimente nosso teste gratuito de 14 dias .