Utkata Konasana: Guia de pose da deusa para iniciantes

Utkata Konasana em resumo

Introdução

A postura tem origem na deusa hindu Kali , frequentemente representada em uma posição vitoriosa com as pernas afastadas. Ela também faz parte da saudação à lua, pois todos nós possuímos energia masculina (regida pelo sol) e uma poderosa energia feminina (regida pela lua). Acredita-se que ela potencializa os benefícios físicos e energéticos da postura de yoga . A posição de agachamento remete a poder e força. É uma postura que abre profundamente os quadris. A postura da deusa pode fazer parte de todas as sequências de yoga para promover boa estabilidade emocional.

Chakra

Do ponto de vista energético, Utkata Konasana (postura da Deusa) ativa o chakra Muladhara , também conhecido como chakra raiz. Este chakra está localizado na base da coluna vertebral e está associado a sentimentos de segurança, estabilidade e conexão com a terra. A postura ativa o chakra sacral ( swadisthana ) e o chakra do plexo solar/umbigo ( manipura ) . Assim, o fluxo de prana (energia vital) se torna mais eficiente. Utkata Konasana (postura da Deusa) é uma postura poderosa que permite conectar-se com a sua força interior e cultivar empoderamento e resiliência. Ela abre o chakra cardíaco e, portanto, é uma boa postura para o sistema cardiovascular.

Como fazer Utkata Konasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

1. Comece com a postura em pé ou postura da montanha no seu tapete, com os pés juntos.
2. Inspire e afaste as pernas lateralmente, mantendo os quadris bem afastados. Gire os dedos dos pés ligeiramente para fora, formando um ângulo de 45 graus com os pés. Mantenha as coxas paralelas ao chão, com os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Os pés devem estar apontados para fora, com os quadris em rotação externa e mais baixos.
4. Estenda os braços retos à sua frente, paralelos ao chão. Seus antebraços devem estar paralelos entre si.
5. Mantenha o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Os ombros devem estar para trás e afastados das orelhas. A coluna deve estar reta e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
6. Contraia o abdômen e mantenha o olhar fixo à sua frente. Expire e tente empurrar os quadris para baixo. Mantenha a postura por 3 a 5 respirações ou até se sentir confortável.
7. Inspire e expanda o peito, depois expire e relaxe.
8. Ao sair da postura da Deusa, inspire enquanto estica as pernas, elevando o corpo até ficar em posição ereta, e expire enquanto abaixa os braços de volta para os lados do corpo.

Quais são os benefícios de Utkata Konasana ?

• Fortalece a parte inferior do corpo: Utkata Konasana trabalha os quadríceps, isquiotibiais, parte interna das coxas e glúteos, ajudando a desenvolver força e resistência nesses grupos musculares por meio da posição com as pernas afastadas.
• Abre os quadris e a virilha: A postura com as pernas afastadas alonga e abre os quadris e a virilha, promovendo flexibilidade e aliviando a tensão nessas áreas.
• Tonifica os músculos do core: O envolvimento dos músculos do core é essencial para manter a estabilidade na postura, resultando em maior força nessa região .
• Aumenta a flexibilidade: A postura combina força e flexibilidade, alongando a parte interna das coxas, virilhas e tornozelos, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das pernas e trabalha diversos grupos musculares.
• Estimula a circulação: A postura estimula o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo, favorecendo uma circulação sanguínea saudável e uma boa digestão.
• Melhora a postura: A prática de Utkata Konasana promove a consciência do alinhamento e do equilíbrio, o que pode se traduzir em uma melhora na postura geral.
• Enraizamento e estabilidade: A postura com as pernas afastadas proporciona uma sensação de enraizamento e estabilidade, ajudando a ancorar e centrar. As mãos podem ser mantidas em Anjali mudra .

Condições de saúde que podem se beneficiar da Utkata Konasana

• Estresse e ansiedade: Como a asana se concentra principalmente na respiração e é uma postura de abertura de quadril , ela acalma o sistema nervoso e reduz o estresse e a ansiedade. Faz parte da série de saudações à lua.
• Desconforto menstrual: O agachamento e a abertura dos quadris presentes na postura podem ajudar a aliviar o desconforto menstrual, reduzindo a tensão na região pélvica.
• Problemas digestivos: A posição de cócoras pode estimular uma digestão saudável.
• Saúde do assoalho pélvico: Essa postura pode melhorar a saúde do assoalho pélvico.
• Tensão nas pernas e quadris: A postura da Deusa exige um bom alongamento na região do quadril, ajudando a reduzir a tensão nessas áreas.
• Baixa energia ou fadiga: A postura da Deusa revitaliza a energia geral do corpo, reduzindo a sensação de fadiga ou falta de energia.
• Desconforto na região lombar: Como o abdômen é ativado na postura de agachamento, isso ajuda a aliviar a tensão na região lombar.
• Gravidez: Esta é uma boa postura para os órgãos reprodutivos e fortalece as pernas o suficiente para suportar o peso extra durante a gravidez. No entanto, deve ser praticada com adaptações para maior conforto e sob a supervisão de um bom instrutor de ioga.

Segurança e precauções

• Problemas nos joelhos: Pessoas com dor nos joelhos devem evitar essa postura.
• Problemas no quadril: A posição de agachamento é desafiadora para quem tem o quadril rígido ou passou por alguma cirurgia nessa região.
• Instabilidade do tornozelo: Pessoas com problemas no tornozelo podem ter dificuldade para manter o equilíbrio.
• Gravidez: Como a postura exige bastante do abdômen, gestantes devem evitá-la.
• Pressão alta: Agachar-se profundamente pode elevar temporariamente a pressão arterial, portanto, deve ser evitado.
• Problemas na coluna: Pessoas com ciática e hérnia devem evitar a postura devido à pressão na região lombar.
• Desafios de equilíbrio: Pratique perto da parede se tiver problemas de equilíbrio; caso contrário, evite a postura.
• Iniciantes: Iniciantes devem praticar com um instrutor de ioga certificado, especialmente se não forem flexíveis.

Poses preparatórias

• Utkatasana ( Postura da cadeira )
• Anjaneyasana ( estocada baixa crescente )
• Virabhadrasana 1 ( postura do guerreiro 1 )
• Surya namaskars ( Saudações ao Sol )
• Badha konasana ( pose de ângulo limitado )
• Malasana ( Postura da Guirlanda )

Dicas para iniciantes

Certifique-se de que as escápulas não estejam arqueadas e que não haja tensão nos músculos das coxas e nas articulações dos joelhos. A posição de agachamento deve ser confortável; com a prática, tente manter as coxas paralelas ao chão. As articulações do quadril devem ser alongadas lentamente.

Modificações e dicas

Se achar a postura da Deusa desafiadora para manter o equilíbrio, você pode colocar um tapete de ioga ou uma manta dobrada sob os calcanhares. Você também pode reduzir a profundidade do agachamento até se sentir confortável.

Postura de Contra-Ataque

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana e a Respiração

• Comece com a postura da montanha (tadasana ). Inspire, expire e levante lentamente os pés, afastando-os com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Simultaneamente, estenda os braços para os lados, paralelos ao chão.
• Inspire e expire. Tente empurrar a coxa para baixo, paralela ao chão. Seus antebraços devem estar paralelos um ao outro.
• Inspire e expire, relaxando na postura. Mantenha a postura por algumas respirações profundas. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
• Desfaça a postura inspirando e expirando, e estendendo as pernas. Traga os braços para trás e retorne à posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Utkata Konasana

• Em Utkata Konasana , tome cuidado para não forçar as coxas. Afaste as pernas o máximo que conseguir, mantendo-as alinhadas e paralelas ao chão.
• Mantenha as costas retas e o peito erguido. Contraia o abdômen. Mantenha o umbigo para dentro. Seus antebraços devem estar paralelos ao chão. Mantenha um mudra ou envolva os dedos de ambas as mãos na postura.
• Não se incline para a frente. Use uma parede como apoio, se necessário. Mantenha a respiração profunda.

Variações

Postura da Deusa Revolvida, Variação da Postura da Deusa Namastê, Postura de Agachamento em Pé na Ponta dos Pés, Postura da Deusa na Cadeira, Postura da Deusa com Alongamento Lateral na Cadeira, Postura da Deusa com Braços de Águia, Postura do Cavalo com Alongamento Lateral, Postura da Deusa com as Mãos Atrás da Cabeça e Flexão Lateral, Postura da Deusa com Braços de Águia, Variações da Postura da Deusa com os Braços Esticados para Cima.

Poses de acompanhamento

• Ardha Chandraasana (postura da meia lua)
• Upavishta Konasana (dobra para frente sentada em grande ângulo)
• Malasaana  (postura do agachamento)
• Vrkshasana (Postura da Árvore)
• Trikonasana (Postura do Triângulo)
• Parivrtta Utkata Konasana (pose da Deusa Revolvida)

Erros comuns

• Alinhamento dos joelhos : Não manter o alinhamento correto. Não deve haver nenhuma tensão nos joelhos.
• Curvar ou arquear as costas : A região lombar não deve ficar arqueada ou arredondada; caso contrário, isso causará tensão na região.
• Profundidade do agachamento: Tentar agachar profundamente na posição quadrada muito cedo. Progrida gradualmente, respeitando seu nível de conforto.
• Distribuição do peso: O peso deve ser distribuído uniformemente entre os pés e os calcanhares.
• Tensão nos ombros : Os ombros devem estar relaxados, para baixo e afastados das orelhas para evitar tensão desnecessária.
• Tórax colapsado : O tórax deve ser levantado e aberto para permitir a respiração adequada.
• Falta de ativação do core : O core deve ser ativado para manter a coluna vertebral saudável.
• Tensão no pescoço : O olhar deve estar direcionado para a frente ou para cima, conforme for confortável, e o pescoço deve estar relaxado.
• Esforço na virilha : A distância entre os pés não deve ser muito grande para evitar esforço na virilha.
• Irregularidades na respiração : A respiração profunda deve ser mantida durante toda a postura para aumentar sua eficácia.

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na postura da Deusa?

O exercício trabalha os glúteos, panturrilhas, tornozelos, coluna e pernas, além de alongar a parte interna da virilha, as pernas e o peito.

Quantas calorias Utkata Konasana queima?

Se uma pessoa mantiver a postura por um minuto, queimará cerca de 5 a 6 calorias praticando esta asana.

Conclusão

Utkata Konasana , ou Postura da Deusa , é uma postura poderosa com significado físico e simbólico. Ela promove força, equilíbrio e uma conexão mais profunda entre mente, corpo e espírito. Simultaneamente, ajuda a desenvolver força e flexibilidade. Uma pessoa pode desenvolver uma maior consciência corporal e presença através do alinhamento consciente, da respiração focada e do equilíbrio exigido pela postura. A postura reflete uma conexão com a energia divina feminina, com qualidades de força, graça e empoderamento. A posição com as pernas afastadas e o agachamento profundo remetem a uma sensação de aterramento e estabilidade, tornando-a uma postura poderosa para se sentir conectado à terra. Ela estimula o chakra Muladhara (raiz), possibilitando sentimentos de segurança e estabilidade. Espiritualmente, ativa o chakra do coração e incentiva a compaixão e a confiança.

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