Utkata Konasana: Guia de pose da deusa para iniciantes

Utkata Konasana Num relance

Introdução

A pose surgiu após o Deusa Hindu Kali, frequentemente retratado em uma posição vitoriosa de pernas abertas. Também faz parte da pose de saudação à lua, já que todos nós temos energia masculina (governada pelo sol) e energia feminina poderosa (governada pela lua). Acredita-se que ela aproveite os benefícios físicos e energéticos de pose de ioga. A posição de agachamento se refere a poder e força. É uma pose de abertura profunda do quadril. A pose da deusa pode ser parte de todas as sequências de yoga para ter boa estabilidade emocional.

Chakra

Do ponto de vista energético, Utkata Konasana Diz-se que (postura da Deusa) ativa o Muladhara Chakra, também conhecido como chakra raiz. Este chakra está localizado na base da espinha e está associado a sentimentos de segurança, estabilidade e conexão com a terra. A postura ativa o chakra sacral (Swadisthana) e umbigo/plexo solar (Manipura) chakra. Então o fluxo de prana se torna melhor. Utkata Konasana (Postura da Deusa) é uma pose poderosa que permite que você se conecte com sua força interior e cultive o empoderamento e a resiliência. Ele abre o chakra do coração e é, portanto, uma boa postura para os sistemas cardiovasculares.

Como fazer Utkata Konasana?
Siga o procedimento passo a passo

1. Comece com a posição de pé ou pose de montanha no seu tapete com os pés juntos.
2. Inspire e coloque as pernas para o lado com os quadris bem afastados. Vire ligeiramente os dedos dos pés, fazendo uma Ângulo de 45 graus com os pés. Deixe as coxas paralelas ao chão, com os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Seus pés devem apontar para fora, com os quadris em rotação externa e abaixados.
4. Estenda os braços esticados à sua frente e paralelos ao chão. Seus antebraços devem estar paralelos um ao outro.
5. Mantenha o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Os ombros estão voltados para trás e longe das orelhas. A coluna deve estar reta e as palmas voltadas uma para a outra.
6. O umbigo deve ser contraído e manter o olhar à sua frente. Expire e tente empurrar os quadris para baixo. Mantenha a pose por 3 a 5 respirações ou até que você se sinta confortável.
7. Inspire e expanda o peito e depois expire e relaxe.
8. Ao sair da postura da Deusa, inspire enquanto estica as pernas, colocando-se na posição vertical e expire ao abaixar os braços para os lados.

Quais são os benefícios Utkata Konasana?

• Fortalece a parte inferior do corpo: Utkata Konasana atinge os quadríceps, isquiotibiais, parte interna das coxas e glúteos, ajudando a construir força e resistência nesses grupos musculares através da posição de pernas abertas.
• Abre quadris e virilha: A postura com as pernas abertas alonga e abre os quadris e a virilha, promovendo flexibilidade e aliviando a tensão nessas áreas.
• Tonifica os músculos centrais: O envolvimento dos músculos centrais é essencial para manter a estabilidade na postura, levando a uma melhor a força do núcleo.
• Aumenta a flexibilidade: A postura combina força e flexibilidade, alongando a parte interna das coxas, virilhas e tornozelos, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos das pernas e trabalha vários músculos.
• Estimula a Circulação: A postura estimula o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo, auxiliando na circulação e na digestão saudáveis.
• Melhora a Postura: Praticando Utkata Konasana promove a conscientização do alinhamento e do equilíbrio, o que pode se traduzir em melhora da postura geral.
• Aterramento e Estabilidade: A postura de pernas abertas proporciona uma sensação de enraizamento e estabilidade, ajudando a aterrar e centrar. As mãos podem ser mantidas em Anjali Mudra.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utkata Konasana

• Estresse e ansiedade: Como o asana se concentra principalmente na respiração e é um pose de abertura do quadril, acalma o sistema nervoso e reduz o estresse e a ansiedade. Faz parte da série de saudações à lua.
• Desconforto menstrual: O aspecto de agachamento e abertura do quadril da postura pode ajudar a aliviar o desconforto menstrual, reduzindo a tensão na região pélvica.
• Problemas digestivos: A posição agachada pode estimular uma digestão saudável.
• Saúde do assoalho pélvico:  A postura pode melhorar a saúde do assoalho pélvico.
• Tensão nas pernas e quadris:  A postura da Deusa exige um bom alongamento na região do quadril, por isso ajuda a reduzir a tensão nessas áreas.
• Baixa energia ou fadiga:  A postura da Deusa revitaliza a energia geral do corpo, reduzindo a sensação de cansaço ou baixa energia.
• Desconforto lombar:  À medida que o núcleo está envolvido na postura de agachamento, ajuda a aliviar a tensão na região lombar.
• Gravidez:  Esta é uma boa postura para os órgãos reprodutivos e torna as pernas fortes o suficiente para suportar o peso extra durante a gravidez. Porém, deve ser praticado com modificações o mais confortável possível e na presença de um bom praticante de yoga.

Segurança e Precauções

• Problemas no joelho: Pessoas com dores nos joelhos devem evitar a postura.
• Problemas de quadril: A posição de agachamento é desafiadora com tensão ou qualquer cirurgia nos quadris.
• Instabilidade do tornozelo: Pessoas com problemas no tornozelo podem ter dificuldade para se equilibrar.
• Gravidez: À medida que o núcleo está envolvido, as mulheres grávidas devem evitar a postura.
• Alta pressão: O agachamento profundo pode aumentar temporariamente a pressão arterial, por isso deve ser evitado.
• Condições da coluna vertebral: Pessoas com ciática e hérnia devem evitar a postura devido à pressão na região lombar.
• Desafios de equilíbrio: Pratique perto da parede se tiver problemas de equilíbrio, evite a postura
• Iniciantes: Os iniciantes devem praticar com um instrutor de ioga certificado, especialmente quando não forem flexíveis.

Poses Preparatórias

• Utkatasana (Pose de cadeira)
• Anjaneyasana (Afundo baixo crescente)
• Virabhadrasana 1 (Pose de guerreiro 1)
• Surya namaskars (Saudações ao sol)
• Badha konasana (Pose de ângulo fechado)
• Malasana (Pose de Garland)

Dicas para iniciantes

Certifique-se de que as omoplatas não sejam tendas e que não haja tensão nos músculos das coxas e nas articulações dos joelhos. A posição de cócoras deve ser confortável; com a prática, tente manter as coxas paralelas ao chão. As articulações do quadril devem ser alongadas lentamente.

Modificações e dicas

Você pode colocar um tapete de ioga ou um cobertor dobrado sob os calcanhares se achar que a postura da Deusa é um desafio para um bom equilíbrio. Você também pode reduzir a profundidade do agachamento até se sentir confortável.

Postura do contador

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana e a respiração

• Comece com tadasana. Inspire, expire e lentamente afaste os pés com os dedos ligeiramente para fora. Simultaneamente, traga os braços para o lado, paralelos ao chão.
• Inspire e expire. Tente empurrar a coxa para baixo e paralela ao chão. Seus antebraços devem estar paralelos um ao outro.
• Inspire e expire, relaxe na postura. Mantenha a postura por algumas respirações profundas. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
• Solte a postura inspirando, expirando e esticando as pernas. Traga os braços para trás e volte à posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Utkata Konasana

• In Utkata Konasana, certifique-se de não forçar as coxas. Abra as pernas tão afastadas quanto for confortável. Mantenha-os em linha reta e as coxas paralelas ao chão.
• Mantenha as costas retas com o peito levantado. Envolva seu núcleo. Mantenha o umbigo contraído. Seus antebraços devem estar paralelos ao chão. Mantenha um mudra ou envolva os dedos de ambas as mãos na postura.
• Não se incline para frente. Use uma parede, se necessário. Mantenha respirações profundas.

Variações

Pose da deusa girada, variação da pose da deusa namaste, pose de agachamento em pé na ponta dos pés, pose da deusa na cadeira, pose da deusa alongamento lateral da cadeira, pose da deusa braços de águia, pose do cavalo alongamento lateral, pose da deusa mãos atrás da curvatura lateral da cabeça, pose da deusa braços de águia, Variações de pose da Deusa com os braços esticados para cima.

Poses de acompanhamento

• Ardha Chandraasana (Postura de meia lua)
• Upavishta Konasana (Dobra para frente sentada em grande ângulo)
• Malasaana (Postura de agachamento)
• Vrkshasana (Postura da árvore)
• trikonasana (Postura do triângulo)
• Parivrtta Utkata Konasana (Postura da Deusa Revolvida)

Erros comuns

• Alinhamento do Joelho: Não manter o alinhamento adequado. Não deve haver tensão nos joelhos.
• Abrangendo ou arredondando as costas: A região lombar não deve ser arqueada ou arredondada; caso contrário, irá distender a parte inferior das costas.
• Profundidade de agachamento: Tentando ir fundo na posição quadrada muito cedo. Progrida gradualmente com o nível de conforto.
• Distribuição de peso: O peso deve ser distribuído uniformemente nos pés e nos calcanhares.
• Tensão no ombro: Os ombros devem estar relaxados, abaixados e afastados das orelhas para evitar esforço desnecessário.
• Baú desmoronado: O tórax deve ser levantado e aberto para manter a respiração adequada.
• Falta de envolvimento central: O núcleo deve estar engajado para manter a coluna saudável.
• Tensão no pescoço: O olhar deve estar para frente ou para cima, conforme for confortável, e o pescoço deve estar relaxado.
• Esforço nas virilhas: A distância dos pés não deve ser muito grande para evitar tensão nas virilhas.
• Irregularidades respiratórias: A respiração profunda deve ser mantida durante toda a postura para aumentar a eficácia da postura.

Perguntas frequentes

Quais músculos a Deusa representa como alvo?

Tem como alvo os glúteos, panturrilhas, tornozelos, coluna e pernas e alonga a parte interna da virilha, pernas e tórax.

Quantas calorias tem Utkata Konasana queimar?

Se uma pessoa segurar por um minuto, cerca de 5 a 6 calorias serão queimadas ao praticar este asana.

Concluindo!

Utkata Konasanaou Deusa posar, é uma ótima pose com significado físico e simbólico. Utkata Konasana inculca força, equilíbrio e uma conexão mais profunda entre mente, corpo e espírito. Simultaneamente, ajuda a desenvolver força e flexibilidade. Uma pessoa pode desenvolver um elevado senso de consciência e presença corporal por meio do alinhamento consciente, da respiração concentrada e do equilíbrio necessário na postura. A pose reflete uma conexão com a energia feminina divina, com qualidades de força, graça e fortalecimento. A posição de pernas abertas e o agachamento profundo referem-se a uma sensação de firmeza e estabilidade, tornando-se uma postura poderosa para se sentir conectado com a terra. Estimula o Muladhara chakra (raiz), permitindo sentimentos de segurança e estabilidade. Espiritualmente, ativa o chacra cardíaco e incentiva a compaixão e a confiança.

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