Adho: Para Baixo / Virado para Baixo
Mukha: Rosto
Svana: Cachorro
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana num relance
Makara Adho Mukha Svanasana, também conhecida como postura da de antebraço e golfinho. Esta é uma postura de equilíbrio sobre os antebraços, ideal para iniciantes, que proporciona benefícios para todo o corpo. É uma variação mais simples da postura da prancha.
Benefícios:
- Isso ajuda a fortalecer os músculos dos braços, das pernas e do abdômen.
- Isso ajuda a alongar e fortalecer a coluna vertebral, melhorando a postura.
- Essa postura ajuda a melhorar o foco e a concentração.
- Essa postura também melhora sua autoconfiança e compreensão do seu eu interior.
Quem pode fazer isso?
Praticantes de ioga podem fazer essa postura. Pessoas saudáveis e com alguma força na parte superior do corpo podem fazer essa postura de ioga . Pessoas que desejam fortalecer o abdômen podem fazer essa postura. Dançarinos podem fazer essa postura.
Quem não deveria fazer isso?
Pessoas com qualquer lesão no pescoço, joelhos, braços, tornozelos ou ombros devem evitar a postura do golfinho. Pessoas com qualquer lesão nas costas devem evitar a postura ou consultar um médico. Pessoas que passaram por cirurgia recentemente devem evitar praticá-la. Mulheres grávidas também devem evitá-la.
Como fazer Makara Adho Mukha Svanasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Prepare seu corpo para evitar lesões, dores ou entorses. Você pode iniciar esta postura a partir da posição de quatro apoios, da postura do cachorro olhando para baixo ou da postura da prancha.
- Comece esta prática de ioga a partir da postura da mesa, que pode ser uma maneira mais fácil para os iniciantes.
- Deite-se num tapete de ioga ou em qualquer superfície macia e assuma a postura da mesa.
- Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas afastadas na largura dos quadris.
- Respire fundo algumas vezes, relaxe e alongue as costas e o pescoço.
- Primeiro, inspire e, lentamente, apoie os antebraços no tapete, com as palmas das mãos pressionadas contra o chão, de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
- Seus joelhos ainda estão no chão, e esta é uma das variações para iniciantes antes que eles consigam fazer a postura completa da prancha golfinho.
- Inspire e levante os joelhos e as coxas expirando e contraindo o abdômen.
- Flexione os dedos dos pés e você poderá juntar os calcanhares ou mantê-los afastados na largura dos quadris.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico, levando o umbigo em direção à coluna.
- Contraia lentamente os músculos abdominais e relaxe-os ao expirar.
- Nessa posição final, continue respirando e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Olhe entre as suas mãos ou olhe ligeiramente para a frente.
- Mantenha essa postura por algumas respirações.
Ao sair da postura, expire lentamente, retorne à posição inicial e relaxe na postura Bal asana.
Quais são os benefícios do Makara Adho Mukha Svanasana?
- Ajuda a alongar e fortalecer os antebraços e braços, os músculos das pernas e os ombros.
- Fortalece a região das costas e do peito.
- Fortalece os músculos abdominais.
- Isso ajuda a alongar os músculos isquiotibiais e as panturrilhas.
- Isso ajuda a melhorar seu equilíbrio e sua autoconfiança.
- Com paciência, também melhora o foco e a concentração.
Condições de saúde que podem se beneficiar de Makara Adho Mukha Svanasana
- Essa postura alonga os músculos das costas, o que ajuda a melhorar a postura corporal.
- Ela exerce pressão sobre os músculos abdominais, o que auxilia na melhor digestão e reduz a prisão de ventre e o inchaço.
- Essa postura ajuda a reduzir a gordura no abdômen, quadris e braços, além de tonificar a região.
- Essa postura ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade , além de promover a calma.
- Melhora a circulação sanguínea e ajuda a aumentar o nível de energia.
Segurança e precauções
- Pessoas com pressão alta, lesões na coluna, lesões no pescoço, cirurgia recente ou dor nos olhos ou ouvidos devem evitar o produto.
- Faça as posturas preparatórias e os exercícios de aquecimento.
- Faça isso com o estômago vazio.
- Se sentir qualquer desconforto ou dor, consulte seu professor de ioga .
Erros comuns
- Evitar o procedimento de alinhamento adequado.
- Encolhendo a parte superior das costas.
- Evite prender a respiração.
- Mantenha seu núcleo envolvido.
Dicas para Makara Adho Mukha Svanasana
- Mantenha os antebraços paralelos.
- Respeite seu corpo e progrida lentamente.
- Você pode colocar uma manta dobrada debaixo dos braços para maior conforto.
- Olhe para o chão e mantenha as costas e os joelhos retos.
- Não deixe seus quadris caírem e evite encolher os ombros.
- Faça a postura de relaxamento.
Princípios de alinhamento físico para Makara Adho Mukha Svanasana
- Os dedos dos pés devem pressionar o chão e os calcanhares devem pressionar a parte de trás.
- Gire as coxas ligeiramente para dentro e mantenha a contração.
- Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris e alinhados com os joelhos.
- As pernas devem esticar para trás e permanecer retas e contraídas durante toda a postura.
- Mantenha o abdômen contraído e puxe o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha as costas retas, a coluna vertebral deve estar alongada e esticada.
- Mantenha o peito aberto e as omoplatas retraídas e afastadas das orelhas.
- O topo da sua cabeça deve ser puxado para a frente e seus ombros alinhados com seus pulsos.
- Seu pescoço deve estar alinhado com a coluna e relaxado.
- Mantendo as pernas esticadas, posicione os calcanhares diretamente acima dos dedos dos pés.
- A articulação do ombro e os cotovelos devem estar alinhados.
- Seus antebraços devem estar apoiados no chão e afastados na largura dos ombros.
- Mantenha os dedos bem abertos e pressionando o chão.
Makara Adho Mukha Savasana e respiração
Respire fundo antes de assumir a postura e relaxe o corpo. Inspire ao elevar os quadris e expire ao deslizar o corpo da cabeça aos calcanhares, liberando o estresse e a tensão. Agora, mantenha a postura e continue respirando naturalmente, mantendo-se relaxado e calmo, deixando a respiração fluir suavemente.
Para sair da postura, inspire e leve primeiro os quadris ou os joelhos ao chão, estenda os braços e expire para relaxar os músculos e acalmar a mente, liberando o estresse e a tensão com a expiração.
Makara Adho Mukha Svanasana e variações
- Você pode colocar blocos de ioga sob a testa para obter apoio.
- Na postura final, você pode juntar as palmas das mãos em posição de oração.
- Faça a postura do meio golfinho - postura do golfinho de joelhos.
- Você também pode levantar uma perna após a postura final para um alongamento maior.
- Postura de prancha ou postura de Phalak Asana .
A linha inferior
A postura da Prancha do Golfinho é uma postura base para inversões (parada sobre a cabeça e parada sobre os antebraços). Ela ajuda a desenvolver força e resistência no corpo. Também alivia dores nas costas, melhora problemas digestivos, reduz o estresse e ajuda o corpo e a mente a se acalmarem. Iniciantes podem praticar a postura da Prancha do Golfinho sob a orientação de um professor de ioga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico. A respiração é o guia nesta postura e deve ser mantida durante toda a sua execução. Isso aumenta o foco e a postura da Prancha do Golfinho é ótima para manter o equilíbrio e a estabilidade.
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