Adho: para baixo/voltado para baixo
Mukha: Cara
Svana: Cachorro
Asana: Postura
Makara Chatuspadasana Num relance
Makara Adho Mukha Svanasana, também conhecido como o Antebraço e Pose de prancha de golfinho. Esta é uma postura de equilíbrio de antebraços de nível iniciante, que traz benefícios para todo o corpo, equilibrando-se nos antebraços. Esta é uma variação mais simples da postura da prancha.
Benefícios:
- Esta ajuda a fortalecer os músculos dos braços, pernas e músculos centrais.
- Esta ajuda a alongar e melhorar sua coluna e melhorar sua postura.
- Esta pose ajuda a melhorar seu foco e concentração.
- Esta pose também melhora sua confiança e compreensão de seu eu interior.
Quem pode fazer isso?
Praticantes de ioga podem fazer esta pose. Indivíduos que são saudáveis e têm alguma quantidade de força na parte superior do corpo podem fazer isso pose de ioga. Pessoas que querem aumentar a força do core podem fazer esta pose. Dançarinos podem fazer esta pose.
Quem não deveria fazer isso?
Indivíduos com qualquer lesão no pescoço ou nos joelhos, braços, tornozelos ou ombros devem evitá-lo. Pessoas com alguma lesão nas costas devem evitar ou consultar o médico. Pessoas com qualquer cirurgia recente devem evitar praticar a postura da prancha do golfinho. As mulheres grávidas devem evitá-lo.
Como fazer Makara Adho Mukha Svanasana?
Siga o procedimento passo a passo
Prepare seu corpo para evitar lesões, dores ou entorses. Você pode começar essa postura a partir de uma posição de mesa, de um cachorro para baixo ou de uma prancha.
- Comece esta prática de ioga na postura da mesa, o que pode ser uma maneira mais fácil para os iniciantes.
- Deite-se em um tapete de ioga ou em qualquer superfície macia e faça uma pose de mesa.
- Coloque as mãos na largura dos ombros e as pernas na largura do quadril.
- Respire fundo, relaxe e alongue as costas e o pescoço.
- Agora, primeiro, inspire e lentamente coloque os antebraços no tapete, as palmas das mãos pressionadas no chão e o cotovelo deve estar alinhado com os ombros.
- Seus joelhos ainda estão no chão, e esta é uma das variações para iniciantes antes que eles possam entrar na pose completa da prancha de golfinho.
- Inspire e levante os joelhos e coxas expirando e envolvendo o núcleo.
- Flexione os dedos dos pés e você poderá juntar os calcanhares ou mantê-los na largura do quadril.
- Contraia o umbigo em direção à coluna e envolva os músculos do assoalho pélvico.
- Contraia lentamente os músculos abdominais e relaxe-os ao expirar.
- Nesta posição final, continue respirando e seu corpo estará em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Olhe entre as mãos ou olhe ligeiramente para frente.
- Mantenha essa postura por algumas respirações.
Ao sair, expire lentamente, volte para a mesa e depois relaxe na postura Bal asana.
Quais são os benefícios de Makara Adho Mukha Svanasana?
- Ajuda a alongar e fortalecer os antebraços e braços, músculos das pernas e ombros.
- Fortalece a região das costas e do peito.
- Fortalece os músculos abdominais.
- Ajuda a alongar os músculos isquiotibiais e panturrilhas.
- Ajuda a melhorar seu equilíbrio e confiança.
- Também melhora seu foco e concentração com paciência.
Condições de saúde que podem se beneficiar Makara Chatuspadasana
- Essa postura alonga os músculos das costas, o que ajuda a melhorar a postura corporal.
- Ele pressiona os músculos abdominais, o que ajuda na melhor digestão e reduz a constipação e o inchaço.
- Essa postura ajuda a reduzir a gordura do abdômen, quadris e braços e tonifica-a.
- Esta postura ajuda a reduzir o seu estresse e ansiedade e ajuda você a ficar calmo.
- Melhora a circulação sanguínea e ajuda a aumentar o seu nível de energia.
Segurança e Precauções
- Pessoas com pressão alta, lesões na coluna, lesões no pescoço, qualquer cirurgia recente ou dores nos olhos ou ouvidos devem evitá-lo.
- Faça as posturas preparatórias e os aquecimentos.
- Faça isso com o estômago vazio.
- Se sentir algum desconforto ou dor, consulte o seu professor de yoga.
Erros comuns
- Evitando o procedimento de alinhamento adequado.
- Colapsando a parte superior das costas.
- Evite prender a respiração.
- Mantenha seu núcleo engajado.
Dicas para Makara Chatuspadasana
- Mantenha os antebraços paralelos.
- Respeite seu corpo e progrida lentamente.
- Você pode colocar um cobertor dobrado sob os braços para maior conforto.
- Olhe para o chão e mantenha as costas e os joelhos retos.
- Não deixe os quadris caírem e evite encolher os ombros.
- Faça a pose relaxante.
Princípios de alinhamento físico para Makara Chatuspadasana
- Os dedos dos pés devem pressionar o chão e os calcanhares devem pressionar para trás.
- Gire as coxas ligeiramente para dentro e mantenha-se engajado.
- Seus pés devem estar na largura do quadril e alinhados com os joelhos.
- As pernas devem esticar para trás e permanecer retas e engajadas durante toda a postura.
- Seu núcleo deve estar engajado, coloque o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha as costas retas, a coluna deve estar alongada e esticada.
- Mantenha o peito aberto e as omoplatas viradas para trás e longe das orelhas.
- O topo da cabeça deve ser puxado para a frente e os ombros alinhados com os pulsos.
- Seu pescoço deve estar alinhado com a coluna e relaxado.
- Mantendo as pernas retas, posicione os calcanhares diretamente acima dos dedos dos pés.
- A articulação do ombro e os cotovelos devem estar alinhados.
- Seus antebraços são colocados no chão e devem estar separados na largura dos ombros.
- Mantenha os dedos bem abertos e pressionando o chão.
Makara Adho Mukha Savasana e respiração
Respire profundamente antes de fazer a postura e relaxe o corpo. Inspire ao levantar os quadris e expire ao deslizar da cabeça aos calcanhares e aliviar o estresse e a tensão. Agora mantenha a postura e continue respirando naturalmente, mantendo-se relaxado e calmo e deixe a respiração fluir para dentro e para fora suavemente.
Agora, para sair da postura, inspire e primeiro coloque os quadris ou joelhos no chão, estenda os braços e expire para relaxar os músculos e acalmar a mente, liberando o estresse e a tensão ao expirar.
Makara Chatuspadasana e variações
- Você pode manter blocos de ioga embaixo da testa para obter apoio.
- Na pose final, você pode colocar as palmas das mãos em posição de oração.
- Faça a pose do meio golfinho - postura do golfinho de joelhos.
- Você também pode levantar uma perna após a postura final, para alongar mais.
- Postura da prancha ou Postura Phalak Asana.
Concluindo!
A postura da prancha do golfinho é uma postura base para inversões (parada de cabeça e parada de antebraço). Ajuda a desenvolver força e resistência no corpo. Isso também alivia a dor nas costas, melhora os problemas de digestão, reduz o estresse e ajuda seu corpo e mente a se acalmarem. Iniciantes podem fazer a postura da prancha do golfinho sob a orientação de um professor de ioga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico. A respiração é o guia para esta postura e mantenha-a durante toda a postura. Você se torna mais focado e a postura da prancha do golfinho é boa para manter o equilíbrio e a estabilidade.
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