Como executar Urdhva Hastasana para força, flexibilidade e postura

Urdhva Hastasana em resumo

Como fazer Urdhva Hastasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Essa postura com os braços elevados parece simples, mas é uma ótima base para todas as posturas de ioga em pé e invertidas.

• Fique em pé, ereto, com os pés juntos. Mantenha-se em pé braços relaxados ao lado do corpoe seus ombros devem estar relaxados. Fique em pé na postura da montanha.
• Mulheres grávidas e idosos podem manter um espaço entre as pernas para maior conforto.
• Espalhe bem os dedos dos pés, mantenha os pés firmes no chão e distribua o peso do corpo igualmente entre os pés.
• Respire fundo e levante os braços lentamente acima da cabeça. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e as palmas voltadas uma para a outra; entrelace os dedos ou junte as palmas das mãos. Olhe para frente ou ligeiramente para cima.
• Mantenha os braços esticados para cima, a partir dos ombros. Sua cabeça, ombros, pescoço, quadris, pernas e tornozelos devem estar alinhados, sem tensão no corpo.
• Se tiver dificuldade em esticar os braços levantados, pratique com uma faixa na largura dos ombros em volta da parte superior dos braços, logo acima dos cotovelos.
• Contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna. Alongue-se corpo inteiro Levante o olhar enquanto puxa a cabeça em direção ao teto. Certifique-se de que seus braços e dedos estejam retos.
• Esta é a posição final de Urdhva Hastasana . Se estiver confortável, você pode fechar os olhos e respirar suavemente. Ao expirar, libere todo o estresse e a tensão e relaxe cada parte do corpo.
• Mantenha essa posição final por algumas respirações e, ao soltar, expire lentamente, abaixe os braços e relaxe.

Quais são os benefícios da postura Urdhva Hastasana ?

• A postura Urdhva Hastasana melhora a postura , fortalece as pernas e alonga os ombros e toda a parte frontal do tronco.
• Também fortalece os tríceps , os músculos das costas , os glúteos e os músculos isquiotibiais .
• Tonifica o abdômen e os quadris.
• Fortalece a coluna vertebral, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura .
• Praticar mindfulness ajuda você a se conectar com sua consciência interior e aumenta sua percepção mental .
• A postura de saudação para cima alonga a parte frontal do corpo e os ombros, relaxa a mente e melhora a digestão .
• Graças ao alongamento completo do corpo, todos os órgãos recebem um bom fluxo sanguíneo, o que melhora o seu funcionamento.
• Essa postura de saudação para cima exige que você se concentre no corpo, aumentando seu nível de foco.
• O alongamento completo do corpo ajuda a abrir os chakras de energia , auxiliando no relaxamento e na eliminação do estresse de todo o corpo .

Condições de saúde que podem se beneficiar do Urdhva Hastasana

• A prática de Urdhva Hastasana pode ajudar com dores leves nas costas .
• Pessoas com má postura podem praticar Urdhva Hastasana, mantendo o alinhamento correto, o que pode ajudar a melhorar e manter a postura corporal.
• Se você tem pequenos problemas de equilíbrio, a prática regular de Urdhva Hastasana pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.
• Essa postura exige respiração profunda, o que ajuda a melhorar a capacidade pulmonar e pode auxiliar pessoas com problemas respiratórios leves.
• Pessoas com habilidades cognitivas preservadas podem praticar esta asana para melhorar seu nível cognitivo.
• estresse e ansiedade leves podem praticar essa postura para reduzir o estresse e experimentar uma sensação de calma.

Segurança e precauções

• Se você sofre de alguma lesão no ombro ou no pescoço, é melhor evitar essa postura.
• Se você sentir tontura ao fazer essa postura, abaixe os braços.
• Fazer essa postura quando se tem dores de cabeça e enxaquecas piora o quadro, portanto, evite-a.
• Durante a gravidez, mantenha os pés um pouco mais afastados (na largura dos quadris), dentro do que for confortável para você.
• Se você tem pressão alta ou vertigem, consulte um profissional de saúde e pratique ioga sob a orientação de um professor qualificado .

Erros comuns

• Tente não travar os joelhos ou os cotovelos.
• Mantenha os ombros em posição neutra e longe das orelhas.
• Não mantenha os braços abertos.
• Evite arquear as costas.
• Respire fundo e contraia o abdômen.

Dicas para Urdhva Hastasana

• O aquecimento é importante.
• Mantenha os pés juntos.
• Esteja atento ao alinhamento.
• Para um alongamento mais profundo da parte superior do corpo, entrelace os polegares quando os braços estiverem levantados.
• Utilize adereços, se necessário.
• Continue respirando para potencializar os benefícios da postura.
• Olhe para cima ou para a frente.
• Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e joelhos.

Os princípios de alinhamento físico para Urdhva Hastasana

• Mantenha os pés juntos enquanto estiver em pé.
• Coluna reta e alongada (Apoie-se nos ísquios e estenda o topo da cabeça em direção ao teto, alongando a coluna).
• Relaxe as omoplatas, deixando-as cair para baixo nas costas, em direção à cintura.
• Seus braços acima da cabeça (braços paralelos) alinhados com as orelhas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou com os dedos entrelaçados.
• Distribua o peso uniformemente nos pés.
• Não dê de ombros.
• Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com a coluna vertebral, e seus quadris e pernas, também alinhados com a coluna.
• A respiração profunda é importante para manter o alinhamento com o gerenciamento central.

Respiração e Urdhva Hastasana

Isso pode parecer muito simples e fácil, mas a respiração desempenha um papel fundamental na manutenção da postura e na obtenção dos seus benefícios.

Antes de entrar na postura, inspire e expire para se preparar. Ao elevar os braços, respire profundamente e inspire na postura, expirando para permitir que a energia flua por todo o corpo e libere o estresse e a tensão através da expiração. Ao sair da postura, expire profundamente, libere todas as tensões, relaxe e retorne à postura de Tadasana .

Urdhva Hastasana e variações

• Postura da palmeira e inclinação para os lados com as mãos para cima.
• Entrelaçar os dedos na de Urdhva Hatsasana .
• Urdhva Hatsasana com o apoio da Presidência.
• Mantenha os olhos fechados na posição final.
• Mantenha as mãos em posição de oração junto ao coração.

Conclusão

Urdhva Hastasana, ou Saudação para Cima, é um alongamento simples de yoga que beneficia todo o corpo. Melhora a postura corporal através da coordenação da respiração e do fortalecimento do core. Esta postura pode ser adaptada às limitações físicas de cada pessoa, sendo, portanto, adequada para todos. Aumenta o foco e a concentração, o equilíbrio e a estabilidade, alivia o estresse e a ansiedade, proporcionando uma sensação de calma e centramento.

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