Supta Padangusthasana A: Alivie a dor nas costas e melhore a postura

Supta Padangusthasana A em resumo

Como fazer Supta Padangusthasana A?
Siga o procedimento passo a passo

Esta é uma postura intermediária, mas iniciantes com níveis normais de flexibilidade podem fazê-la sob a orientação de um instrutor de ioga e com a ajuda de acessórios, se necessário.

• Faça alguns aquecimentos para as pernas, joelhos, quadris e braços e algumas posturas preparatórias simples para garantir que seu corpo esteja pronto para entrar nessa postura, e isso pode evitar qualquer torção ou lesão.
• Deite-se no tapete de ioga, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, respire fundo e relaxe o corpo.
• Agora, inspire lentamente e levante a perna direita, dobre o joelho direito, traga-o até o peito e abrace-o enquanto a perna esquerda está apoiada e ativa no chão.
• Agora, levante a mão direita e segure o dedão do pé direito entre os dedos polegar, indicador e médio.
• Agora, levante ainda mais a perna direita em direção ao teto e mantenha-a perpendicular ao chão.
• Você pode esticar os braços, se não estiverem retos, aproxime as pernas, mas elas devem ficar retas, e os joelhos devem ficar retos e estendidos.
• Pressione o calcanhar para cima para manter o alongamento, com a sola do pé flexionada voltada para cima, a coxa esquerda ainda apoiada no chão e os músculos do core ativados.
• Mantenha os músculos das pernas contraídos em ambas as pernas e continue respirando (aqui, a perna direita está esticada para cima, o pé esquerdo está no chão e esticado e a mão esquerda está alinhada com o ombro ou com o lado do corpo).
• Agora, dependendo da sua flexibilidade, primeiro você pode manter a perna a 90 graus e segurar o dedo do pé, ou então expirar e aprofundar o alongamento trazendo a perna para mais perto do peito.
• Aqui, se você for iniciante, antes de alongar as pernas, você pode enrolar uma faixa de ioga na planta do pé direito (perna levantada) e segurar as outras pontas com cada uma das mãos. Você também pode fazer isso com a faixa no lugar da faixa de ioga.
• Mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações, conforme sua conveniência, e continue respirando continuamente. Você pode fechar os olhos ou fixar o olhar em um ponto estável e confortável.
• Agora, enquanto você solta a postura, dobre a perna direita a partir do joelho, abrace suavemente o peito, coloque-a no chão e relaxe respirando.
• Para se equilibrar, você deve sempre fazê-lo do outro lado, neste caso deve ser com a perna esquerda, dobrar o joelho esquerdo, abraçar o peito, e fazer o mesmo procedimento e manter a perna direita esticada.

Quais são os benefícios de Supta Padangusthasana A?

• Esta postura alonga e fortalece os músculos das pernas, ajuda a alongar bem e deixa-as mais flexíveis.
• Também ajuda a alongar e fortalecer as articulações do quadril e melhora a flexibilidade da região da virilha.
• Isso é muito útil para fortalecer os músculos do seu core e eliminar a gordura extra na região da cintura.
• Isso também pode ajudar a reduzir o seu estresse e a ansiedade acalmam sua mente e mantêm você com os pés no chão.
• Ajuda a tomar consciência do seu corpo e das suas sensações.
• Isso ajuda os músculos internos da coxa e melhora sua flexibilidade.
• Isso também ajuda a equilibrar seu corpo, coordenar o alinhamento corporal e manter-se estável.
• Ajuda a reduzir a sua ligeira dor lombar dor nas costas e tensão.

Condições de saúde que podem se beneficiar Supta Padangusthasana A

Em nossas agendas ocupadas e trabalho contínuo, sofremos de dores nas costas e este asana pode ser de grande ajuda se praticado regularmente.

• Isso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, pois estimula os músculos pancreáticos.
• Se você tem problemas de flexibilidade nos isquiotibiais, quadris, coxas e joelhos, este asana pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade.
• Pessoas com problemas de digestão podem fazer este asana para melhorar sua digestão processar e se livrar do inchaço e dos gases.
• Pessoas com má postura podem fazer esta asana para melhorar sua postura.

Segurança e Precauções

• Se você tiver alguma lesão nos isquiotibiais, quadríceps, tornozelos, joelhos ou ombros, evite ou consulte seu médico.
• Se você sofre de diarreia, pressão alta e dor de cabeça, evite esta prática de ioga.
• As mulheres grávidas deve evitar ou consultar seu profissional de saúde.
• Tenha cuidado se você tiver isquiotibiais tensos.
• Os iniciantes devem praticá-lo apenas sob a supervisão de orientação do professor de yoga.
• Para as pessoas, se o equilíbrio for um problema, pratique perto de uma parede ou mantenha o carvão como apoio.

Erros comuns

• Evitar aquecimentos pode causar dor ou desconforto.
• Evite levantar as costas do chão.
• Mantenha a perna apoiada no chão, apoiada no chão e esticada.
• Não tente forçar a barra além dos seus limites físicos.

Dicas para Supta Padangusthasana A

• Use acessórios como faixas ou blocos de ioga e um cobertor dobrado.
• Mantenha o controle do alinhamento do seu corpo.
• Não force demais seu corpo e vá dentro dos seus limites.
• Segure o pé direito ou o cinto com a mão direita e mantenha o calcanhar esquerdo pressionando o chão.
• Não pratique Supta Padangusthasana Com o estômago vazio.
• Não levante o quadril da perna que está apoiada no chão.
• Respirar continuamente é essencial para equilibrar a postura.
• Faça posturas preparatórias de ioga como – uttanasana, Baddha Konasana e cão voltado para baixo.

Princípios de alinhamento físico para Supta Padangusthasana A

Deixe a perna de baixo (quadril esquerdo) no chão reta e estendida e mantenha-a ativa.

• Perna apoiada no chão, pé flexionado, mas dedos apontando para cima, podendo manter uma microflexão no joelho, se necessário.
• Mantenha o sacro no chão.
• Toda a sua coluna está apoiada no chão.
• Não alongue demais os isquiotibiais, apenas alongue-se dentro do seu limite de conforto.
• Leve o joelho em direção ao peito, mas evite travá-lo.
• A perna direita é levantada acima do solo e esticada 90 graus ou mais e
• Segure o pé levantado com o mesmo braço lateral e segure o dedão do pé ou a perna levantada.
• Abra o peito, mantenha o umbigo ativo e contraia-o em direção à coluna.
• O braço que está na parte inferior está apoiado ao lado do corpo ou perpendicular ao seu corpo.
• A cabeça está alinhada com a coluna.
• Ambos os ombros estão apoiados no chão.
• Mantenha o queixo ligeiramente levantado e os olhos fechados ou olhe para um nível confortável.

Supta Padangusthasana A e Respiração

O mais importante ao fazer ioga asana é a respiração e o mesmo é verdade para esta pose. Respire quando começar o asana e expire quando estender as pernas para cima ou para fora. Mantenha sua respiração como guia para aprofundar o alongamento. A cada expiração, aprofunde o alongamento o máximo que puder. Esteja atento à respiração e mova-a com a pose, o que equilibrará e manterá a pose estável e acalmará sua mente e corpo.

Supta Padangusthasana A e Variações

• Para modificar, você pode usar uma faixa de ioga, segurando a ponta dos pés e a outra ponta na mão.
• Você pode manter o joelho ligeiramente dobrado.
• Pratique contra a parede.
• Coloque um bloco fora do quadril elevado.
• Ao expirar, contraia os músculos do core e levante a parte superior do corpo, trazendo o queixo em direção à canela.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

Concluindo!

Supta Padangusthasana A é a pose base para Supta Padangusthasana variações. Este asana é uma pose de alongamento supino, segurando o dedo do pé na perna levantada, com as mãos esticadas para cima e esticando uma perna para fora. Esta pose tem vários benefícios físicos e mentais se praticada regularmente. Iniciantes podem escolher de acordo com suas restrições físicas e usar acessórios e é melhor fazê-lo inicialmente sob a orientação do professor de yoga.

A respiração ajudará a aprofundar o alongamento e melhorar sua atenção plena. Este asana ajuda seu equilíbrio e coordenação da respiração e do corpo, reduz o estresse e a ansiedade e acalma seu corpo e mente.

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