Supta Padangusthasana A: Alivia a dor nas costas e melhora a postura

Supta Padangusthasana A em resumo

Como fazer Supta Padangusthasana A ?
Siga o procedimento passo a passo.

Esta é uma postura de nível intermediário, mas iniciantes com níveis normais de flexibilidade podem realizá-la sob a orientação de um instrutor de ioga e com o auxílio de acessórios, se necessário.

• Faça alguns exercícios de aquecimento para as pernas, joelhos, quadris e braços, além de algumas posturas preparatórias simples para garantir que seu corpo esteja pronto para entrar nessa postura, evitando assim qualquer entorse ou lesão.
• Deite-se no tapete de ioga, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, e vire as palmas das mãos para baixo. Respire fundo algumas vezes e relaxe o corpo.
• Agora inspire lentamente e levante a perna direita, dobre o joelho direito, traga-o em direção ao peito e abrace-o enquanto a perna esquerda permanece firme e ativa no chão.
• Agora, com a mão direita, segure o dedão do pé direito entre o polegar, o indicador e o dedo médio.
• Agora, eleve ainda mais a perna direita em direção ao teto, mantendo-a perpendicular ao chão.
• Você pode esticar os braços, se ainda não estiverem esticados, aproximar as pernas, que devem permanecer esticadas, e manter os joelhos esticados e abertos.
• Pressione o calcanhar para cima para manter o alongamento, a sola do pé flexionada voltada para cima, a coxa esquerda ainda está apoiada no chão e os músculos do abdômen estão contraídos.
• Mantenha os músculos das pernas contraídos em ambas as pernas e continue respirando (aqui, a perna direita está esticada para cima, o pé esquerdo está no chão e esticado, e a mão esquerda está alinhada com o ombro ou com a lateral do corpo).
• Agora, dependendo da sua flexibilidade, primeiro você pode manter a perna a 90 graus e segurar o dedo do pé, ou então expirar e aprofundar o alongamento, aproximando a perna do peito.
• Se você for iniciante, antes de alongar as pernas, pode passar uma faixa de yoga em volta da planta do pé direito (perna levantada) e segurar as outras pontas com as mãos. Você também pode fazer isso com um cinto no lugar da faixa de yoga.
• Mantenha essa postura por cerca de 5 a 6 respirações, conforme sua necessidade, e continue respirando continuamente. Você pode fechar os olhos ou fixar o olhar em um ponto confortável e estável.
• Agora, ao desfazer a postura, dobre a perna direita a partir do joelho, abrace-a suavemente contra o peito, coloque-a no chão e relaxe respirando.
• Para manter o equilíbrio, você deve sempre fazer o exercício do outro lado, neste caso com a perna esquerda: dobre o joelho esquerdo, abrace-o contra o peito e repita o mesmo procedimento, mantendo a perna direita esticada.

Quais são os benefícios de Supta Padangusthasana A ?

• Essa postura alonga e fortalece os músculos das pernas, proporciona um bom alongamento e aumenta a flexibilidade.
• Também ajuda a alongar e fortalecer as articulações do quadril e melhora a flexibilidade da região da virilha.
• Isso é muito útil para fortalecer os músculos do abdômen e eliminar o excesso de gordura na região da cintura.
• Isso também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, acalmar a mente e manter você centrado.
• Ajuda a tomar consciência do seu corpo e das suas sensações.
• Isso ajuda a fortalecer os músculos da parte interna da coxa e melhora sua flexibilidade.
• Isso também ajuda a equilibrar o corpo, coordenar o alinhamento corporal e manter a estabilidade.
• Ajuda a reduzir dores e tensões leves na região lombar.

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Supta Padangusthasana A

Em nossas agendas lotadas e trabalho contínuo, sofremos com dores nas costas e esta asana pode ser de grande ajuda se praticada regularmente.

• Isso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, pois estimula os músculos do pâncreas.
• Se você tem problemas de flexibilidade nos músculos isquiotibiais, quadris, coxas e joelhos, esta asana pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade.
• Pessoas com problemas digestivos podem praticar esta asana para melhorar o digestivo e eliminar o inchaço e os gases.
• Pessoas com má postura podem praticar esta asana para melhorar a postura.

Segurança e precauções

• Se você tiver alguma lesão nos músculos isquiotibiais, quadríceps, tornozelos, joelhos ou ombros, deve evitar o exercício ou consultar seu médico.
• Se você sofre de diarreia, pressão alta e dor de cabeça, deve evitar esta prática de ioga.
• Mulheres grávidas devem evitar o tratamento ou consultar um profissional de saúde.
• Tenha cuidado se você tiver os músculos isquiotibiais encurtados.
• Iniciantes devem praticar somente sob a orientação de um professor de ioga .
• Para pessoas com dificuldades em manter o equilíbrio, pratique perto de uma parede ou use uma cadeira de rodas como apoio.

Erros comuns

• Evitar o aquecimento pode causar dor ou desconforto.
• Evite levantar as costas do chão.
• Mantenha o olhar atento à perna que está no chão, certifique-se de que ela esteja firme e esticada.
• Não tente forçar a perna além dos seus limites físicos.

Dicas para Supta Padangusthasana A

• Utilize acessórios como faixas ou blocos de ioga e uma manta dobrada.
• Mantenha o controle do alinhamento do seu corpo.
• Não force demais o seu corpo e respeite seus limites.
• Segure o pé direito ou o cinto com a mão direita e mantenha o calcanhar esquerdo pressionado contra o chão.
• Não pratique Supta Padangusthasana A com o estômago vazio.
• Não levante o quadril da perna que está apoiada no chão.
• A respiração contínua é essencial para equilibrar a postura.
• Faça posturas preparatórias de ioga como – Uttanasana , Baddha Konasana e cachorro voltado para baixo .

Princípios de alinhamento físico para Supta Padangusthasana A

Mantenha a perna de baixo (quadril esquerdo) esticada e ativa no chão.

• A perna de apoio fica flexionada, mas os dedos apontam para cima, e é possível manter uma leve flexão no joelho, se necessário.
• Mantenha o sacro no chão.
• Toda a sua coluna vertebral está plana no chão.
• Não estique demais os músculos isquiotibiais; alongue-os apenas dentro do seu limite de conforto.
• Traga o joelho em direção ao peito, mas evite esticá-lo completamente.
• A perna direita é levantada acima do chão e esticada a 90 graus ou mais
• Segure o pé levantado com o braço do mesmo lado e agarre o dedão do pé ou a perna levantada.
• Abra bem o peito, mantenha o umbigo ativo e contraia os músculos abdominais, levando o abdômen em direção à coluna.
• O braço que está na parte inferior está apoiado ao longo do corpo ou perpendicular a ele.
• A cabeça está alinhada com a coluna vertebral.
• Ambos os ombros estão apoiados no chão.
• Mantenha o queixo ligeiramente levantado e os olhos fechados ou com o olhar fixo em uma altura confortável.

Supta Padangusthasana A e Respiração

O mais importante na prática de asanas de yoga é a respiração, e o mesmo se aplica a esta postura. Inspire ao iniciar o asana e expire ao estender as pernas para cima ou para fora. Mantenha a respiração como guia para aprofundar o alongamento. A cada expiração, aprofunde o alongamento o máximo que puder. Esteja atento à respiração e acompanhe o movimento com ela, o que equilibrará e manterá a postura estável, acalmando sua mente e seu corpo.

Supta Padangusthasana A e Variações

• Para adaptar a posição, você pode usar uma faixa de ioga, segurando a planta dos pés e a outra extremidade com a mão.
• Você pode manter o joelho ligeiramente flexionado.
• Pratique contra a parede.
• Coloque um bloco do lado de fora do quadril elevado.
• Ao expirar, contraia os músculos do abdômen e levante a parte superior do corpo, levando o queixo em direção à canela.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

Conclusão

Supta Padangusthasana A é a postura base para Supta Padangusthasana . Esta asana é uma postura de alongamento em decúbito dorsal, onde o pé é segurado na perna elevada, os braços estendidos para cima e uma das pernas é levada para fora. A prática regular desta postura traz diversos benefícios físicos e mentais. Iniciantes podem escolher a postura de acordo com suas limitações físicas e utilizar acessórios, sendo recomendável que a pratiquem inicialmente sob a orientação de um professor de yoga.

A respiração ajudará a aprofundar o alongamento e aprimorar sua atenção plena. Esta asana melhora o equilíbrio e a coordenação entre respiração e corpo, reduz o estresse e a ansiedade e acalma o corpo e a mente.

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