Benefícios da postura do dragão (Vrksasana): Melhora a concentração e a calma

Vrksasana em resumo

Introdução

Vrksasana, também conhecida como Postura da Árvore no yoga, é uma postura de equilíbrio em pé que abre os quadris, proporcionando estabilidade física e crescimento espiritual. Nessa postura, você fica em pé sobre uma perna com a outra flexionada e apoiada na parte interna da coxa. Seus braços geralmente ficam erguidos, assemelhando-se a galhos. Daí o nome "postura da árvore". É uma das posturas de yoga mais simples que existem.

Chakras

A perna de apoio envolve o enraizamento com o Muladhara (raiz) , que está associado à estabilidade, segurança e aterramento. O equilíbrio na postura regula a do chakra Sacral (Svadhisthana) , auxiliando na harmonia do movimento. Seu centro cardíaco é ativado, conectando-se ao chakra Anahata , que simboliza equilíbrio, compaixão e amor. Os braços erguidos significam uma conexão com a consciência superior, alinhando-se com o Coronário ( Sahasrara).

Filosofia

Assim como uma árvore se mantém em equilíbrio com suas raízes firmemente plantadas no chão e seus galhos alcançando o céu, a Postura da Árvore nos ensina que encontrar o equilíbrio entre forças opostas — como força e flexibilidade, estabilidade e movimento — é essencial para o nosso bem-estar. O fato da perna de apoio estar firmemente enraizada na Postura da Árvore representa nossa conexão com a Terra e nossa base, e a importância de permanecermos conectados às nossas raízes. Os braços erguidos e o peito aberto nos lembram de buscar o aprimoramento constante.

Significado Espiritual

A postura de ioga é uma bela postura meditativa que começa com a integração do corpo, da mente e da respiração, emulando as qualidades de uma árvore: graça, tolerância, força, flexibilidade, equilíbrio e resistência. A postura aumenta a consciência corporal e mental em comparação com outras posturas.

Como fazer Vrksasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Fique em pé com os pés juntos, o peso distribuído igualmente entre os dois pés, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha o equilíbrio, a coluna alongada e o corpo ereto.
• Apoie-se firmemente na perna esquerda, levante a perna direita do chão e gire-a externamente em direção ao quadril direito para alcançar a perna de apoio. Fixe o olhar à frente para encontrar o foco sem forçar o tornozelo direito.
• Junte as mãos em frente ao peito em posição de oração ( Anjali Mudra ). Contraia os músculos do abdômen para manter a estabilidade e o equilíbrio. Mantenha os quadris alinhados e evite inclinar-se para um lado, sem sobrecarregar o quadril direito.
• Inspire e, lentamente, eleve as mãos unidas acima da cabeça. Mantenha as omoplatas relaxadas e afastadas das orelhas. Aqui, o abdômen se alonga, mantendo a coluna reta e confortável.
• Mantenha o olhar fixo no ponto escolhido e evite cair. Contraia o abdômen. Respire fundo e constantemente. Encontre seu centro. Desfaça a postura lentamente e troque de lado com pequenos movimentos.

Quais são os benefícios de Vrksasana ?

• Melhora o equilíbrio: Aprimora o equilíbrio e a coordenação , desafiando o corpo a manter a estabilidade em uma perna só.
• Fortalecimento: A postura de ioga fortalece os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, os músculos isquiotibiais e as panturrilhas, além dos músculos estabilizadores ao redor do tornozelo e do pé.
• Ativação do Core: O equilíbrio em Vrksasana ativa os músculos do core, ajudando assim a melhorar a força e a estabilidade dessa região.
• Estabilidade do tornozelo: A postura de ioga ajuda a aumentar a força e os músculos responsáveis ​​pela estabilidade do tornozelo , reduzindo assim o risco de entorses.
• Melhora o foco: A concentração necessária para um bom equilíbrio envolve foco mental e presença, promovendo a atenção plena. Portanto, é uma boa postura de ioga para pessoas que buscam melhorar o foco.
• Flexibilidade do quadril: O quadril da perna levantada apresenta uma leve abertura, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade do quadril ao longo do tempo .
• Melhoria da postura : Naturalmente, a coluna se alinha ao praticar esta postura de ioga.
• Redução do estresse : A respiração uniforme durante a postura de ioga ajuda a reduzir o estresse ao longo do tempo .

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura de Vrksasana

Pessoas com problemas de equilíbrio e coordenação podem se beneficiar da Postura da Árvore, que tem como foco melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

• Quem tem tornozelos fracos pode fortalecer os músculos estabilizadores do tornozelo através da prática regular de Vrksasana .
• Pessoas com fraqueza nas pernas devido a condições como desequilíbrios musculares ou recuperação pós-lesão podem trabalhar o fortalecimento das pernas usando esta postura.
• Os aspectos calmantes e meditativos da postura podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e ansiedade .
• A prática da Postura da Árvore incentiva uma coluna reta e um peito aberto, sendo benéfica para pessoas que buscam corrigir a postura.
• A necessidade de concentração durante posturas de equilíbrio pode ajudar a melhorar o foco e a clareza mental.
• A postura da árvore , por abrir os quadris, pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade e flexibilidade geral dos quadris.
• Pessoas com desconforto ciático leve se beneficiam da abertura suave do quadril e do alongamento na postura VRKSASANA .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões nos tornozelos, joelhos ou partes inferiores do corpo devem evitar essa postura.
• Pessoas com lesões graves no quadril, próteses ou dor crônica no quadril devem modificar a postura.
• Posturas de equilíbrio como vrksasana podem aumentar temporariamente a pressão arterial . Pessoas com hipertensão não controlada devem evitá-las.
• Se você sentir tontura ou vertigem , a postura vrksasana pode piorar a sensação, portanto, pratique com a ajuda de um professor de ioga certificado.
• Gestantes devem evitar posturas que exijam equilíbrio excessivo, pois seu centro de gravidade se altera.
• Pessoas com problemas graves nos pés (como fascite plantar) ou tornozelos instáveis ​​devem abordar a postura com cuidado ou usar acessórios.
• Evite arquear demais a coluna nesta postura de ioga se você tiver dor lombar .
• Pessoas com enxaquecas ou dores de cabeça podem ter dificuldade em manter o foco e o equilíbrio.

Vrksasana e Respiração

• Ao permanecer em Tadasana (Postura da Montanha) , preparando-se para a transição para a postura da árvore, mantenha o equilíbrio, respire fundo e sinta-se firme. Abra o peito e expanda o abdômen.
• Ao transferir o peso para uma perna e levantar a outra para colocar o pé levantado na parte interna da coxa, expire. Esta é uma posição vulnerável a quedas, portanto, mantenha a respiração constante. A expiração ajuda a ativar o abdômen e a encontrar estabilidade.
• Levante os braços acima da cabeça e inspire profundamente. Sinta a expansão no peito, criando uma sensação de abertura e conexão. Concentre-se em manter uma respiração constante. Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado.
• Uma expiração controlada e consciente pode ajudar você a se estabilizar e encontrar o equilíbrio. Sincronize sua respiração com o movimento. Inspire para expandir e expire para estabilizar.
• Uma respiração profunda e controlada pode ajudar a acalmar qualquer nervosismo que esteja afetando seu equilíbrio. Ao sair da postura, expire enquanto abaixa os braços e solte suavemente a perna esquerda.
• Retorne à postura de ioga da montanha e respire algumas vezes. Use uma manta dobrada para adaptar a postura, se necessário.

Princípios de alinhamento físico de Vrksasana

• O alinhamento físico é essencial para executar a postura corretamente. Mesmo seguindo todos os passos, se o seu alinhamento não estiver correto, você pode não conseguir se beneficiar da postura.
• Em Vrksasana , ao se equilibrar em uma perna, mantenha todo o seu peso firmemente sobre ela, com a coluna reta. Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas. Não deve haver tensão no pescoço. A perna elevada deve estar de acordo com a sua flexibilidade . Você pode mantê-la bem próxima à perna oposta ou um pouco mais baixa.
• Se necessário, apoie-se em uma parede. Mantenha a respiração profunda durante toda a postura. A perna dobrada não deve tremer. Mantenha-a firme sobre a perna oposta. Contraia o abdômen. Abra o peito. Contraia os músculos abdominais. Mantenha as mãos acima da cabeça, sem inclinar o corpo para a frente.

Erros comuns

• Não inicie o treino sem um aquecimento.
• Mantenha o corpo relaxado durante a postura.
• Mantenha a coluna ereta e preserve a curvatura natural da mesma.
• Não curve os ombros nem incline o tronco para a frente durante a postura.
• Pratique com atenção plena. Modifique a postura conforme necessário caso sinta dor ou tensão em qualquer parte do corpo durante a prática.

Vrksasana e Variações

• Variação com apoio na parede: Fique de pé ao lado da parede, de frente para ela. Coloque a sola do pé da perna dobrada contra a parte interna da coxa da perna de apoio e use a parede como suporte. Lentamente, junte as mãos em posição de oração.
• Variação com cadeira: Fique de pé ao lado de uma cadeira e segure o encosto. Coloque a sola do pé da perna dobrada contra a parte interna da coxa da perna de apoio. Use a cadeira para se equilibrar. Não estique completamente os joelhos da perna de apoio. Esta variação é excelente para quem tem problemas de equilíbrio.
• Variação com a alça: Segure a alça com as duas mãos enquanto dobra a perna e levanta o pé dobrado até ficar com o pé de apoio. Essa variação ajuda pessoas com flexibilidade limitada a alcançar o pé. A alça serve de apoio para levantar a perna e mantém o pé de apoio firme.
• Variação com Bloco: Coloque um bloco de ioga horizontalmente no chão ao lado da perna de apoio. Coloque a perna dobrada sobre o bloco, na altura da panturrilha ou da coxa. O bloco eleva o pé, facilitando a execução da postura. Mantenha a perna de apoio firme e o pé elevado confortável.
• Variação com espelho de parede: Fique de pé perto de um espelho de corpo inteiro, de perfil. Use o espelho para verificar seu alinhamento e equilíbrio enquanto pratica a postura. Você pode visualizar sua forma com isso e, assim, buscar ajuda conforme necessário.
• Variação com assistência do parceiro: Segure as mãos do seu parceiro, que ficará ao seu lado para lhe dar apoio e equilíbrio. Seu parceiro pode ajudá-lo(a) suavemente a manter o equilíbrio e o alinhamento correto.

Variações desafiadoras

• Vrksasana: Esta postura desafia o equilíbrio, alonga, tonifica a lateral da cintura e fortalece o corpo interior. Siga as instruções passo a passo e pratique gradualmente.
• Ardha Padmasana: Nesta postura, a perna levantada proporciona uma abertura de quadril mais profunda.
• Vasisthasana : Esta postura desafia a força dos músculos oblíquos e dos braços.
• Adho Mukho Vrksasana : Esta é uma postura invertida para aumentar seus níveis de energia e fluxo sanguíneo.

Outras variações

simples de Vrksasana , variação com as mãos estendidas, variação com os braços estendidos (Postura da Águia), variação flutuante, variação de lótus meio amarrado , variação com extensão da coluna, variação com apoio, na Postura , postura da Árvore estendidos (Postura do Vulcão) , na Postura da Palmeira Postura da Árvore Dupla e postura da árvore para iniciantes.

Aprofundando a Postura

A postura da árvore pode ser desafiada encontrando seu equilíbrio fechando os olhos. Você também pode desafiar a postura tocando as palmas das mãos acima da cabeça. Pratique a postura da árvore consistentemente para aprofundá-la.

Dicas para iniciantes

Mantenha sempre o joelho da perna esticada levemente flexionado, sem travá-lo. Pressione o pé firmemente no chão, mas você deve conseguir movê-lo para encontrar o equilíbrio simultaneamente. Contraia os músculos da perna, do quadril e dos glúteos, e ative o abdômen para obter estabilidade e equilíbrio. Evite ficar em superfícies irregulares. Siga as instruções passo a passo com atenção. Esta é uma das melhores posturas de ioga para iniciantes. Mantenha todo o corpo firme durante a postura.

Poses preparatórias

Tadasana (MountainPose), círculos de tornozelo e flexões de dedos dos pés em pé, dobra para a frente, postura da deusa ( Utkata Konasana ), guerreiro II ( Virabhadrasana II), postura da cadeira ( Utkatasana ), posturas de equilíbrio simples, visualização, Badha Konasana (postura do ângulo vinculado), Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido), Balasana (postura da criança).

Postura de Contra-Ataque

Postura da Pinça ( Uttana sana ), Postura da Montanha ( Tadasana ), Flexões para Trás em Pé, Postura da Pinça Sentada ( Paschimottanasana ), Posturas do Guerreiro ( Virabhadrasana I e II), Postura da Criança ( Balasana ), Postura da Árvore do Outro Lado, Alongamento das Pernas, Torção Supina, Savasana (Postura do Cadáver)

Poses de acompanhamento

Posturas de guerreiro ( Virabhadrasana I e II), postura de ângulo lateral estendido ( Utthita Parsvakonasana ), postura de triângulo ( Trikonasana ), postura de meia-lua ( Ardha Chandrasana ), dobra para frente em pé ( Uttanasana ), dobra para frente sentada ( Paschimottanasana ), postura de ponte ( Setu Bandhasana ), postura de águia ( Garudasana ), postura de cadáver ( Savasana ), meditação ou Pranayama , qualquer postura restauradora suave.

Perguntas frequentes

Qual o significado espiritual da postura da árvore?

A postura significa corpo firme, mente calma e ensina. Ensina você a ser forte, flexível e enraizado, sem ser rígido.

Quais são os vários músculos utilizados na postura da árvore?

A postura da árvore envolve glúteos, isquiotibiais, parte externa dos quadris, quadris, joelhos e quadríceps.

Em que se concentra Postura da Árvore

O exercício concentra-se principalmente nas pernas e no abdômen. Também abre os quadris e alonga a parte interna da coxa e os músculos da virilha.

Quanto tempo leva para manter a postura da árvore?

Mantenha a postura da árvore por 10 a 20 segundos ou três a oito respirações. Com a prática, você pode aumentar o tempo para um minuto de cada lado.

Qual é o elemento-chave da postura da árvore?

O apoio do pé que sustenta o peso no chão (representando as raízes de uma árvore) e o alongamento dos braços acima da cabeça (representando os galhos que crescem para cima) são os elementos-chave para alcançar a postura de equilíbrio.

Qual é o tempo máximo que se consegue manter a postura da árvore?

O recorde de permanência na postura da árvore (yoga) é de 7 horas e 53 minutos, alcançado por Yash Moradiya (Índia) em Dubai, Emirados Árabes Unidos, em 24 de outubro de 2022.

Conclusão

A postura da árvore (Sthira Sukham Asana) é uma asana que explora a harmonia entre o corpo e a mente, bem como nossa conexão com a natureza. Ela nos lembra da interação entre as dualidades da vida: força e flexibilidade, estabilidade e movimento. As variações da postura podem ser úteis para diferentes pessoas, tornando-a acessível a iniciantes e, ao mesmo tempo, oferecendo desafios para praticantes experientes. Assim como uma árvore permanece enraizada na terra enquanto se eleva em direção ao céu, a postura da árvore nos ensina a encontrar o equilíbrio entre o enraizamento e a expansão. Esta asana, incluída na prática de Hatha Yoga, é uma Sthira Sukham Asana . Pratique a postura da árvore para obter o máximo benefício.

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