Seta para trás

Benefícios do Mandukasana: Aumenta a flexibilidade e alivia a tensão

Dicas para alinhamento e técnica adequados na postura do sapo

Atualizado em outubro 22, 2024
postura do sapo mandukasana
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postura do sapo mandukasana
Nome (s) em Inglês
Pose de sapo
Sânscrito
मंडूकासन / mandukasana
Pronúncia
Mahn-doo-KAH-suh-nu
Significado
Manduk: Sapo
Asana: Postura
Instalação típica
Flexão para frente
Nível
Iniciante

mandukasana Num relance

mandukasana é uma postura de yoga, também conhecida como Pose de sapo. Esta pose lembra um sapo. Esta é uma postura básica e uma postura preparatória para outros asanas avançados. É bom para os órgãos abdominais e também útil para reduza a gordura na região da barriga.

Benefícios:

  • Útil para pacientes diabéticos.
  • Ajuda com problemas relacionados ao estômago.
  • Ajuda na flexibilidade das pernas e coxas.
  • Alivia a dor no tornozelo, joelhos e costas.

Quem pode fazer isso?

Este asana é uma postura para iniciantes e não requer nenhuma experiência, portanto, crianças, pessoas de meia-idade, idosos, pessoas com problemas posturais, pessoas com problemas digestivos e pacientes diabéticos.

Quem não deveria fazer?

Mulheres grávidas, pessoas com lesões no quadril ou joelho, cirurgias recentes e pessoas com problemas graves nas costas.

Como fazer mandukasana?
Siga o procedimento passo a passo

mandukasana (Postura do Sapo) parece infantil, mas traz muitos benefícios. Esta postura pode ajudar a relaxar as costas, alongar os quadris e as coxas e confortar o corpo. problemas de estômago.

  • Primeiro, sente-se no chão em um tapete de ioga, ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares, como no Vajrasana. Deixe as costas retas e mantenha as mãos nas coxas. Respire lenta e profundamente para afastar o estresse.
  • Afaste lentamente os joelhos em forma de 'V' a partir das coxas, mas mantenha os pés juntos. Ajuste-se e fique confortável.
  • Agora feche as mãos e feche os punhos com ambas as mãos. Deixe os polegares dentro dos punhos e deixe os nós dos dedos se tocarem. Coloque as mãos pressionando o umbigo, expire e dobre para a frente lentamente e tente dar a pressão máxima (de acordo com o seu conforto) na área naval.
  • Ao expirar e se abaixar, alongue a parte superior do corpo para frente e veja se suas costas estão retas. Seu peito deve tocar a coxa e sinta o alongamento nos quadris e na região das coxas. Seus olhos devem focar na frente.
  • Enquanto estiver nessa postura, respire lenta, profunda e uniformemente pela narina. Que seja natural. Se você é iniciante, pode manter a postura por alguns segundos ou conforme seu nível, e praticantes experientes podem mantê-la por um ou dois minutos.
  • Enquanto estiver pronto para sair da postura, libere a pressão dos punhos, expire profundamente e retorne à postura. Vajrasana. Faça algumas respirações profundas e relaxadas.
  • Não se esforce para encontrar a perfeição. Vá devagar e, se sentir alguma dor no processo de asana, tente ajustar ou sair da postura com segurança e fale com seu guru de ioga.

Quais são os benefícios de mandukasana?

Benefícios do Mandukasana

Podemos achar que essa postura é simples, mas tem muitos benefícios.

  • mandukasana alonga e fortalece seus quadris e coxas e os torna flexíveis, fazendo você se sentir mais confortável. Também fortalece as costas, joelhos e tornozelos, o que ajuda na flexibilidade.
  • Isso ajuda a melhore sua digestão e processo de excreção, pois essa postura massageia suavemente a área abdominal, levando a um funcionamento mais suave e queimando a gordura da barriga e do quadril. 
  • Fazer a postura do sapo pode ajudar a reduzir estresse e ansiedade e mantenha seu corpo relaxado e calmo. Também melhora sua concentração e estabilidade.
  • Quando você pratica regularmente, ajuda os músculos das pernas e do quadril a serem mais flexíveis, o que facilita seus movimentos diários.
  • Pose de sapo pode aliviar a rigidez da região lombar e fazer você se sentir melhor.
  • Fazer essa postura pode ajudar as mulheres com suas cólicas menstruais e dor.
  • Essa postura também pode ajudá-lo no dia a dia estresse relacionado ao trabalho e transtornos de humor.

Condições de saúde que podem se beneficiar mandukasana

Segurança e Precauções

mandukasana é muito benéfico, mas sempre há riscos e precauções a serem considerados. Você sempre tenta aquecer o corpo antes de fazer essa postura. Torne o processo lento e constante, não empurre até a linha de chegada. Sempre ouça o seu corpo e ajuste-o de acordo. Modifique a pose para seu conforto e use acessórios, se necessário.

Erros comuns

Este asana relaxa partes do corpo e o torna mais flexível. Mas mesmo sendo uma postura simples, é muito importante ressaltar que você deve estar atento às suas sensações mentais e físicas. É importante envolver os músculos centrais para alinhar o corpo adequadamente. Concentre-se no seu alinhamento e na sua respiração. Não se force.

Dicas para mandukasana

Sempre comece com um aquecimento que ajuda a alongar os músculos e a se preparar para qualquer postura. Dê importância ao alinhamento do seu corpo, como quadris, joelhos, costas e ombros.

Ao praticar mandukasana (Postura do Sapo), comece com um aquecimento suave para preparar os músculos para o alongamento. Concentre-se no alinhamento adequado, mantendo os joelhos alinhados com os quadris e tornozelos e os pulsos alinhados com os ombros.

Envolva os músculos centrais para obter estabilidade e pressione suavemente as palmas das mãos no tapete para estimular uma abertura gradual dos quadris. Manter a respiração profunda e rítmica durante todo o pose promove relaxamento e flexibilidade. Aborde a postura com paciência, ouça seu corpo e modifique conforme necessário para garantir uma experiência segura e confortável.

Os Princípios de Alinhamento Físico para mandukasana

O alinhamento físico é a base para uma melhor postura e para colher seus benefícios.

  • Sente-se em uma superfície plana, de preferência em um tapete de ioga, e veja se a cabeça está reta. Não encolha os ombros. Mantenha-o relaxado e a cabeça em posição neutra.
  • Os joelhos devem estar alinhados com os quadris (na largura dos quadris) e manter os joelhos ligeiramente afastados, e os dedos dos pés devem se tocar.
  • Seus pés devem estar apoiados no chão e os dedos apontando para fora.
  • Não olhe para o chão. Olhe para frente e mantenha o pescoço relaxado para evitar tensão.
  • Envolva os músculos centrais para apoiar as costas e manter um melhor equilíbrio.
  • Enquanto você se abaixa, dobre a partir da dobra do quadril para não curvar as costas, alongue-se e mantenha-se reto.
  • Use adereços, se necessário, para melhor alinhamento.

Seguir os princípios de alinhamento adequados pode ajudá-lo a obter uma melhor base e equilíbrio.

mandukasana e respiração

mandukasana ou a postura do sapo estão interligadas e, ao executar esta pose de ioga com um movimento de respiração adequado, a postura se torna mais equilibrada e melhor. Antes de começar a postura, respire fundo algumas vezes para limpar sua estresse e relaxe. Depois de se acomodar para começar a pose, respire profunda e suavemente e sinta a sensação da sua respiração. Inspire pela narina, deixe sua barriga se expandir e então expire suavemente, liberando a tensão e o estresse de todas as partes do corpo e seu estresse mental. Experimente esse fluxo da sua respiração, deixando sua barriga se expandir como um balão e então soltando o ar do balão. Afundando o mandukasana pode relaxar seus músculos e seu corpo fica carregado para um melhor alongamento. Você pode fechar os olhos para imaginar melhor sua respiração viajando pelas narinas e outras partes do corpo para carregá-la e eliminar todas as toxinas. A respiração é a chave para este asana e pode ajudar a abrir-se mais facilmente para conseguir uma postura melhor, mantendo-o relaxado.

Manadukasana Variações

  • mandukasana com suporte: Você pode colocar um cobertor dobrado sob os joelhos para um suporte melhor e macio. Dessa forma, você terá menos pressão e poderá realizar o asana com conforto.
  • Pose de criança: A pose da criança pode ser uma variação simples e todos podem executá-la facilmente.
  • Pose de criança ampla: Onde seus joelhos estão separados.
  • Uttana Mandukasana: Esta é uma versão um pouco mais avançada, onde você pode estender os braços acima da cabeça e inclinar-se ligeiramente para trás. Requer muita força central.
  • Bekasana ou pose de sapo II

Concluindo!

mandukasana, a postura do sapo, ajuda você a alongar suavemente e profundamente os quadris e coxas. Alinhar os joelhos com os quadris e respirar profundamente ajuda a manter a coluna reta. Essa postura ajuda a relaxar os músculos, o que promove flexibilidade. Quando você envolve o núcleo, ajuda a resolver problemas abdominais e conforta as costas e o pescoço. A prática regular pode ajudá-lo a manter o equilíbrio físico e mental e a aliviar o estresse físico ao longo do tempo. Como a simplicidade tem imensa importância, mesmo uma simples postura de yoga como mandukasana pode nutrir e acalmar seu corpo e mente.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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