
Asana: Postura
mandukasana Num relance
mandukasana é uma postura de yoga, também conhecida como Pose de sapo. Esta pose lembra um sapo. Esta é uma postura básica e uma postura preparatória para outros asanas avançados. É bom para os órgãos abdominais e também útil para reduza a gordura na região da barriga.
Benefícios:
- Útil para pacientes diabéticos.
- Ajuda com problemas relacionados ao estômago.
- Ajuda na flexibilidade das pernas e coxas.
- Alivia a dor no tornozelo, joelhos e costas.
Quem pode fazer isso?
Este asana é uma postura para iniciantes e não requer nenhuma experiência, portanto, crianças, pessoas de meia-idade, idosos, pessoas com problemas posturais, pessoas com problemas digestivos e pacientes diabéticos.
Quem não deveria fazer?
Mulheres grávidas, pessoas com lesões no quadril ou joelho, cirurgias recentes e pessoas com problemas graves nas costas.
Como fazer mandukasana?
Siga o procedimento passo a passo
mandukasana (Postura do Sapo) parece infantil, mas traz muitos benefícios. Esta postura pode ajudar a relaxar as costas, alongar os quadris e as coxas e confortar o corpo. problemas de estômago.
- Primeiro, sente-se no chão em um tapete de ioga, ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares, como no Vajrasana. Deixe as costas retas e mantenha as mãos nas coxas. Respire lenta e profundamente para afastar o estresse.
- Afaste lentamente os joelhos em forma de 'V' a partir das coxas, mas mantenha os pés juntos. Ajuste-se e fique confortável.
- Agora feche as mãos e feche os punhos com ambas as mãos. Deixe os polegares dentro dos punhos e deixe os nós dos dedos se tocarem. Coloque as mãos pressionando o umbigo, expire e dobre para a frente lentamente e tente dar a pressão máxima (de acordo com o seu conforto) na área naval.
- Ao expirar e se abaixar, alongue a parte superior do corpo para frente e veja se suas costas estão retas. Seu peito deve tocar a coxa e sinta o alongamento nos quadris e na região das coxas. Seus olhos devem focar na frente.
- Enquanto estiver nessa postura, respire lenta, profunda e uniformemente pela narina. Que seja natural. Se você é iniciante, pode manter a postura por alguns segundos ou conforme seu nível, e praticantes experientes podem mantê-la por um ou dois minutos.
- Enquanto estiver pronto para sair da postura, libere a pressão dos punhos, expire profundamente e retorne à postura. Vajrasana. Faça algumas respirações profundas e relaxadas.
- Não se esforce para encontrar a perfeição. Vá devagar e, se sentir alguma dor no processo de asana, tente ajustar ou sair da postura com segurança e fale com seu guru de ioga.
Quais são os benefícios de mandukasana?
Podemos achar que essa postura é simples, mas tem muitos benefícios.
- mandukasana alonga e fortalece seus quadris e coxas e os torna flexíveis, fazendo você se sentir mais confortável. Também fortalece as costas, joelhos e tornozelos, o que ajuda na flexibilidade.
- Isso ajuda a melhore sua digestão e processo de excreção, pois essa postura massageia suavemente a área abdominal, levando a um funcionamento mais suave e queimando a gordura da barriga e do quadril.
- Fazer a postura do sapo pode ajudar a reduzir estresse e ansiedade e mantenha seu corpo relaxado e calmo. Também melhora sua concentração e estabilidade.
- Quando você pratica regularmente, ajuda os músculos das pernas e do quadril a serem mais flexíveis, o que facilita seus movimentos diários.
- Pose de sapo pode aliviar a rigidez da região lombar e fazer você se sentir melhor.
- Fazer essa postura pode ajudar as mulheres com suas cólicas menstruais e dor.
- Essa postura também pode ajudá-lo no dia a dia estresse relacionado ao trabalho e transtornos de humor.
Condições de saúde que podem se beneficiar mandukasana
- Controle de Diabetes
- Gerenciando a pressão alta
- Saúde mental e emocional
- Problemas digestivos
- Rigidez nos quadris e coxas
Segurança e Precauções
mandukasana é muito benéfico, mas sempre há riscos e precauções a serem considerados. Você sempre tenta aquecer o corpo antes de fazer essa postura. Torne o processo lento e constante, não empurre até a linha de chegada. Sempre ouça o seu corpo e ajuste-o de acordo. Modifique a pose para seu conforto e use acessórios, se necessário.
Erros comuns
Este asana relaxa partes do corpo e o torna mais flexível. Mas mesmo sendo uma postura simples, é muito importante ressaltar que você deve estar atento às suas sensações mentais e físicas. É importante envolver os músculos centrais para alinhar o corpo adequadamente. Concentre-se no seu alinhamento e na sua respiração. Não se force.
Dicas para mandukasana
Sempre comece com um aquecimento que ajuda a alongar os músculos e a se preparar para qualquer postura. Dê importância ao alinhamento do seu corpo, como quadris, joelhos, costas e ombros.
Ao praticar mandukasana (Postura do Sapo), comece com um aquecimento suave para preparar os músculos para o alongamento. Concentre-se no alinhamento adequado, mantendo os joelhos alinhados com os quadris e tornozelos e os pulsos alinhados com os ombros.
Envolva os músculos centrais para obter estabilidade e pressione suavemente as palmas das mãos no tapete para estimular uma abertura gradual dos quadris. Manter a respiração profunda e rítmica durante todo o pose promove relaxamento e flexibilidade. Aborde a postura com paciência, ouça seu corpo e modifique conforme necessário para garantir uma experiência segura e confortável.
Os Princípios de Alinhamento Físico para mandukasana
O alinhamento físico é a base para uma melhor postura e para colher seus benefícios.
- Sente-se em uma superfície plana, de preferência em um tapete de ioga, e veja se a cabeça está reta. Não encolha os ombros. Mantenha-o relaxado e a cabeça em posição neutra.
- Os joelhos devem estar alinhados com os quadris (na largura dos quadris) e manter os joelhos ligeiramente afastados, e os dedos dos pés devem se tocar.
- Seus pés devem estar apoiados no chão e os dedos apontando para fora.
- Não olhe para o chão. Olhe para frente e mantenha o pescoço relaxado para evitar tensão.
- Envolva os músculos centrais para apoiar as costas e manter um melhor equilíbrio.
- Enquanto você se abaixa, dobre a partir da dobra do quadril para não curvar as costas, alongue-se e mantenha-se reto.
- Use adereços, se necessário, para melhor alinhamento.
Seguir os princípios de alinhamento adequados pode ajudá-lo a obter uma melhor base e equilíbrio.
mandukasana e respiração
mandukasana ou a postura do sapo estão interligadas e, ao executar esta pose de ioga com um movimento de respiração adequado, a postura se torna mais equilibrada e melhor. Antes de começar a postura, respire fundo algumas vezes para limpar sua estresse e relaxe. Depois de se acomodar para começar a pose, respire profunda e suavemente e sinta a sensação da sua respiração. Inspire pela narina, deixe sua barriga se expandir e então expire suavemente, liberando a tensão e o estresse de todas as partes do corpo e seu estresse mental. Experimente esse fluxo da sua respiração, deixando sua barriga se expandir como um balão e então soltando o ar do balão. Afundando o mandukasana pode relaxar seus músculos e seu corpo fica carregado para um melhor alongamento. Você pode fechar os olhos para imaginar melhor sua respiração viajando pelas narinas e outras partes do corpo para carregá-la e eliminar todas as toxinas. A respiração é a chave para este asana e pode ajudar a abrir-se mais facilmente para conseguir uma postura melhor, mantendo-o relaxado.
Manadukasana Variações
- mandukasana com suporte: Você pode colocar um cobertor dobrado sob os joelhos para um suporte melhor e macio. Dessa forma, você terá menos pressão e poderá realizar o asana com conforto.
- Pose de criança: A pose da criança pode ser uma variação simples e todos podem executá-la facilmente.
- Pose de criança ampla: Onde seus joelhos estão separados.
- Uttana Mandukasana: Esta é uma versão um pouco mais avançada, onde você pode estender os braços acima da cabeça e inclinar-se ligeiramente para trás. Requer muita força central.
- Bekasana ou pose de sapo II
Concluindo!
mandukasana, a postura do sapo, ajuda você a alongar suavemente e profundamente os quadris e coxas. Alinhar os joelhos com os quadris e respirar profundamente ajuda a manter a coluna reta. Essa postura ajuda a relaxar os músculos, o que promove flexibilidade. Quando você envolve o núcleo, ajuda a resolver problemas abdominais e conforta as costas e o pescoço. A prática regular pode ajudá-lo a manter o equilíbrio físico e mental e a aliviar o estresse físico ao longo do tempo. Como a simplicidade tem imensa importância, mesmo uma simples postura de yoga como mandukasana pode nutrir e acalmar seu corpo e mente.
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