Parivarta: Asana Torcida
: Postura
Jathara Parivartanasana num relance
Jathara Parivartanasana , ou postura da torção abdominal (postura do abdômen torcido), proporciona uma torção mais profunda nos quadris, músculos abdominais e lombar, além de uma torção na coluna vertebral. Isso auxilia na digestão, na flexibilidade da coluna e proporciona um relaxamento adequado para a região lombar. Essa torção singular é realizada como uma postura de relaxamento após as flexões para trás e posturas de abertura profunda dos quadris em pé.
Benefícios:
- Isso auxilia no processo digestivo .
- Ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna e alonga os músculos das costas .
- A respiração consciente e a torção do corpo ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade .
- A torção abdominal tonifica e fortalece os músculos abdominais .
Quem consegue fazer isso?
Por ser uma postura para iniciantes, qualquer pessoa, mesmo iniciantes, pode praticá-la . Praticantes de nível intermediário e avançado também podem fazê-la. Qualquer pessoa com uma coluna vertebral saudável pode realizar a postura. Gestantes podem praticar a postura da torção abdominal, mas sob a supervisão de um professor de ioga.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com dores intensas nas costas ou que tenham passado por cirurgia abdominal devem evitar a postura de torção abdominal. Gestantes podem praticá-la somente após consultar um médico e, principalmente, sob a supervisão de um instrutor de ioga pré-natal. Pessoas com problemas graves no quadril ou joelho também devem evitar a postura.
Como fazer Jathara Parivartanasana ?
Siga o procedimento passo a passo
Existem duas maneiras de fazer a postura de torção abdominal. O segundo método exige mais força no abdômen .
- Antes de começar, certifique-se de que seu estômago esteja vazio e que a superfície seja plana e macia, como um tapete ou um colchonete de ioga.
- Basta deitar-se de costas, em posição supina, com os braços direito e esquerdo estendidos ao lado do corpo, e as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Seu corpo deve estar em forma e suas pernas devem estar esticadas. Apenas relaxe respirando fundo algumas vezes.
- Seus ombros devem estar pressionando o chão.
- Agora inspire profundamente, dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Expire completamente, traga os joelhos dobrados para o lado esquerdo, gire a coluna e a região lombar e aproxime-se do chão. O pé esquerdo deve repousar sobre o lado direito da coxa direita.
- Seus joelhos devem ficar o mais próximo possível do braço esquerdo.
- Vire a cabeça para o lado direito e olhe para a ponta dos dedos da mão direita.
- Certifique-se de que seus ombros estejam firmes no chão, feche os olhos e relaxe.
- Continue respirando suavemente, permaneça nessa postura por seis respirações profundas e sinta o alongamento na coluna, na região lombar e nos braços.
- Para sair da postura, inspire e apoie os joelhos e as nádegas no chão, estique as pernas e endireite-as.
Faça a postura de torção abdominal do outro lado e equilibre a torção e os benefícios em ambos os lados.
Quais são os benefícios do Jathara Parivartanasana ?
- Ao realizar a postura de torção abdominal, você beneficia a coluna, proporcionando uma torção suave e melhorando a mobilidade. Ela alivia a rigidez na parte frontal das regiões torácica e lombar.
- A postura do abdômen invertido proporciona uma boa massagem e estimulação aos órgãos abdominais, o que ajuda a melhorar a digestão, promove um bom sistema digestivo e previne gases e inchaço. Também ativa o estômago, o fígado e os intestinos.
- É benéfico para a região abdominal, pois massageia, ativa os músculos abdominais, fortalece os músculos do core e ajuda a tonificá-los. A postura de rotação da cintura ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
- A leve torção da coluna ajuda a melhorar a postura, a mantê-la correta e a alongar os músculos das costas.
- Posturas de torção são benéficas para o sistema digestivo, aumentam o fogo digestivo e ajudam a eliminar toxinas. Isso melhora o sistema de limpeza do corpo.
- A postura abdominal revisada tem um efeito relaxante e calmante, com uma leve torção e respiração consciente.
- Essa postura de torção também ajuda a controlar e regular a resposta do corpo ao estresse, pois essa asana equilibra o sistema nervoso e libera a tensão muscular.
- Pessoas que trabalham por longos períodos sentadas podem se beneficiar dessa postura, pois ela alonga a região do quadril e da virilha, aliviando a tensão nessa área.
- A postura de torção abdominal invertida é benéfica para pessoas que buscam posturas avançadas de flexão para trás ou torção.
Aumenta a sua autoconsciência e atenção plena, pois exige mais concentração na respiração e no alinhamento correto da coluna.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Jathara Parivartanasana
- Se você tem problemas digestivos, praticar regularmente ativará seus órgãos digestivos, reduzirá gases e inchaço e melhorará seu processo digestivo.
- Pessoas com dores lombares leves devido a longas horas sentadas podem praticar a postura de torção abdominal rotacionada, que ajuda a liberar a tensão e o estresse e melhora a flexibilidade da região lombar.
- Se você busca uma solução para melhorar a postura corporal, mantenha uma rotina de exercícios diários, que fortalecerá suas costas e abdômen, contribuindo para uma melhor postura.
- Para pessoas com ciática leve, essa postura pode ajudar a alongar, torcer e relaxar, o que pode aliviar a dor ciática.
- Essa é uma boa postura relaxante durante o ciclo menstrual e ajuda a aliviar as cólicas e a dor quando fazemos essa torção suave.
Segurança e precauções
- Se você sofreu alguma lesão ou passou por alguma cirurgia recentemente, entre em contato com seu profissional de saúde para obter orientações.
- Sempre faça um aquecimento ou exercício preparatório (postura de alongamento do tronco) antes de praticar esta asana.
- Lembre-se de fazer isso com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
- Preste atenção ao realizar a postura e ao sair dela. O início e a saída da postura devem ser suaves.
- Preste atenção à respiração e não a prenda. Mantenha-a suave e relaxada.
- Mulheres grávidas devem evitar fazer essa postura torcida ou consultar seu médico.
Erros comuns
- Não torça o corpo com muita força; não ultrapasse seus limites, ou você pode acabar com uma entorse.
- Para um melhor efeito desta postura, os ombros devem estar apoiados no chão.
- O aquecimento é importante.
- Faça alguns alongamentos leves.
- Os joelhos devem tocar o chão, mas não force se tiver problemas de flexibilidade. Você pode fazer isso gradualmente.
- A respiração é importante para uma torção confortável e eficaz. Mantenha a respiração ativa durante toda a postura.
- Utilize adereços quando necessário.
- Se sentir qualquer desconforto ou dor, não se force. Ouça o seu corpo, tente ajustar a posição ou utilize acessórios.
Dicas para Jathara Parivartanasana
- Faça esta postura de Jathara Parivartanasana em uma superfície macia, como um tapete ou colchonete de ioga.
- Nunca faça isso sem um aquecimento (postura do cadáver invertido) ou uma postura preparatória. Isso ajuda a soltar os músculos.
- Os iniciantes devem começar a praticar sob a orientação de um instrutor de ioga .
- Concentre-se no alinhamento correto.
Os Princípios de Alinhamento Físico para Jathara Parivartanasana
- Manter o alinhamento físico ajudará a reduzir o risco de lesões e a obter mais benefícios.
- A posição inicial deve ser deitado de costas, com as pernas esticadas e os pés juntos
- Suas mãos devem estar para fora, como se você formasse um "T", e as palmas devem estar voltadas para o chão.
- Dobre os joelhos e aproxime-os do peito. Em seguida, pressione suavemente o lado direito contra o chão.
- Não force o exercício se tiver de flexibilidade . Você pode usar uma almofada ou um cobertor macio sob os joelhos para apoio.
- Você deve sempre girar a cabeça para o lado oposto ao da posição do joelho (se seus joelhos estiverem do lado direito, gire a cabeça para o lado esquerdo). O joelho dobrado deve ser puxado em direção ao peito para uma torção mais eficaz.
- Lembre-se de manter os ombros firmes no chão durante toda a postura.
- Sua coluna deve estar alongada. A cada inspiração, gire e alongue ainda mais a coluna e, a cada expiração, aprofunde a torção.
- Ao girar o tronco, contraia suavemente os músculos abdominais.
- Os quadris devem estar apoiados no chão.
- Coordene a respiração com a postura para torná-la eficaz e relaxante.
Jathara Parivartanasana e Respiração
A respiração e a torção suave caminham juntas e são importantes para uma torção eficaz. Deite-se de costas e respire profundamente para alongar e preparar o corpo para a postura, conectando-se com a terra e encontrando uma posição confortável. Em seguida, inspire e traga o joelho em direção ao peito. Depois, gire os joelhos em direção ao chão com uma inspiração profunda e suave. A respiração nesse momento ajuda a intensificar a torção. Seus músculos abdominais estão levemente ativados.
A respiração deve ser suave e constante, mantendo-se durante toda a postura. Deve ser uma respiração consciente; isso ajuda a relaxar e acalmar o corpo e a mente.
Jathara Parivartanasana e variações
Existem variações simples e avançadas, e você pode escolher de acordo com sua capacidade.
- Jathara Parivartanasana B
- Eka Pada Jathara Parivartanasana
- Jathara Parivartanasana com pernas de águia
- Postura C do Sábio Marichi
Conclusão
Jathara Parivartanasana contrai os músculos do core e alonga os músculos oblíquos. Essa postura torce suavemente a coluna, ajuda a aliviar a dor lombar e melhora a flexibilidade.
Com respiração consciente e a prática da postura, você pode reduzir o estresse, o que ajuda a relaxar a mente e o corpo. Isso melhora o processo digestivo. Esta postura pode ser modificada de acordo com sua capacidade. Você pode usar acessórios para maior conforto. O alinhamento é fundamental para evitar qualquer tensão e obter o máximo de benefícios. Coordenar a respiração ajuda a relaxar o corpo e garante maior tranquilidade. Esta postura singular pode ser adicionada à sua rotina de yoga. A consistência e a paciência ajudarão você a colher os benefícios.
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