Você é iniciante no Yoga e não sabe por onde começar?
Aqui está o Guia Completo para Iniciantes em Yoga – Como começar uma prática diária de yoga no conforto da sua casa.
A ioga está por toda parte hoje em dia! Parece que todo mundo, desde suas estrelas de cinema favoritas até seu encanador predileto, está aderindo à tendência.
Parece uma boa maneira de se exercitar sem levantar objetos pesados ou entrar para uma equipe, e algumas pessoas até dizem que ajuda a aliviar a ansiedade e as deixa mais felizes. O problema é que uma rápida busca na internet revela uma infinidade de estilos e marcas, muitas abordagens e opiniões diferentes, e uma quantidade incomum de pessoas praticando parada de mãos.
Além disso, uma ida ao estúdio de ioga local pode ser um pouco intimidante no início. Todo mundo parece estar usando roupas de grife chiques, usando muitas palavras difíceis em um idioma diferente e, de novo, o que é isso com todas essas pessoas praticando parada de mãos?
Pode ser difícil saber por onde começar, mas a ioga não tem a ver com a sua aparência ou com a forma como se veste, e certamente não se trata de fazer posturas de parada de mãos (embora sejam muito divertidas). Aprender uma prática de ioga simples que você pode fazer em casa é fácil; basta um pouco de tempo para aprender o básico e um pouco de paciência.
Criamos este guia para te ajudar nesse processo. Começaremos abordando alguns conceitos básicos e, em seguida, passaremos para algumas sequências simples que você poderá ir adicionando gradualmente, semana após semana, até ter uma prática completa em casa.
Para complementar o guia, incluiremos links para vídeos relevantes de nossa extensa biblioteca do YouTube , que servirão como uma referência útil caso você precise de esclarecimentos ou simplesmente prefira aprender visualmente.
O que é Yoga?
À primeira vista, pode parecer que a ioga se resume principalmente à flexibilidade ou à habilidade acrobática, mas se analisarmos o verdadeiro significado da palavra ioga, descobriremos algo muito mais profundo .
A palavra Yoga vem do sânscrito, língua falada na Índia antiga. A relação do sânscrito com a cultura indiana é um pouco como a do latim com a cultura europeia. É a língua tradicional das escrituras e da poesia na Índia antiga e ainda hoje é usada nos rituais e práticas que envolvem a religião hindu.
A palavra Yoga tem sido interpretada de muitas maneiras diferentes, mas existem três usos comuns para ela. Cada um deles mostra um aspecto diferente do que são as práticas de Yoga.
1. União
Yoga geralmente é traduzido diretamente como “união”. Refere-se à união do eu comum e separado com o divino, ou consciência suprema. Na filosofia iogue, o divino é visto como a verdadeira natureza de cada pessoa no nível mais profundo de sua consciência.
Esse senso de união também pode ser usado de uma forma mais prática. Para indicar uma união entre diferentes tipos de pessoas. Entre pessoas e animais. Entre pessoas e seu ambiente. Para a maioria das pessoas, esse tipo de união é necessário para cultivar o estado superior de união com o divino.
Também pode ser usado para indicar a união do corpo, da mente e do espírito de um indivíduo. É isso que buscamos alcançar por meio das posturas e exercícios de respiração que se tornaram sinônimo de Yoga moderno.
2. Concentração
O yoga está intrinsecamente relacionado ao conceito de Samadhi, Traduzido livremente como concentração, Samadhi significa, essencialmente, estar completamente absorto no momento presente. Tradicionalmente, isso é cultivado através de diversas práticas práticas de meditaçãoMas o teste definitivo da concentração é se a pessoa consegue estar presente nas diversas atividades da vida diária. Ficar na fila do banco, preso no trânsito, preparar o jantar; cada aspecto da nossa vida é uma oportunidade para praticar Yoga.
3. Controle
Em termos mais práticos, a Yoga consiste em desenvolver o controle sobre o nosso corpo e a nossa mente para que possamos viver a vida de forma concentrada e caminhar em direção aos vários níveis de união descritos acima. Todas as técnicas aqui apresentadas têm o objetivo de nos ajudar a desenvolver esse controle.
Respiração para Iniciantes
Em Hatha Yoga, entende-se que o A respiração é a ponte entre o corpo e a menteÉ vista como a chave para o controle de ambos e, em última análise, a chave para uni-los.
Uma respiração completa e controlada ajuda a energizar o corpo sem gerar ansiedade ou tensão. Uma respiração lenta e relaxada acalma a mente e cria as condições necessárias para estados de meditação profunda.
Sem dar ênfase à respiração, o Asana, ou posturas de iogaSão simplesmente exercícios de condicionamento físico. Embora sejam uma atividade saudável, seus efeitos serão muito aquém do potencial máximo se não forem combinados com respiração profunda e consciente.
Por isso, é sempre uma boa ideia começar a prática de ioga com alguns exercícios respiratórios simples que estabeleçam os padrões de respiração ideais na posição sentada, antes de complicar as coisas assumindo uma postura mais difícil.
Vamos nos concentrar em três tipos diferentes de respiração:
1. Respiração Torácica
Na respiração torácica, nós iremos concentre-se na respiração em todo o tronco.
Inspire lenta, suave e profundamente. Tente não inspirar em excesso ou prolongar a respiração mais do que o confortável.
Ao inspirarmos, expandimos o peito, esticando a caixa torácica. À medida que a caixa torácica se expande, devemos também tentar sentir uma sensação de expansão na parte posterior do corpo, bem como nas laterais. Experimente colocar a mão na parte superior das costas para ter uma melhor percepção dessa expansão.
Expire gradualmente e com controle. Tente manter a duração da expiração aproximadamente igual à duração da inspiração. Ao expirar, sinta a caixa torácica contrair e retornar à sua posição original em direção à coluna.
Respirar desta forma ajudará a alongar e fortalecer os músculos intercostais da caixa torácica e a aumentar nossa capacidade respiratória.
2. Respiração Abdominal
Na respiração abdominal, puxamos o diafragma para baixo, em direção à cavidade abdominal, movendo a barriga para dentro e para fora enquanto respiramos. Essa forma de respiração ajuda a levar oxigênio até as partes mais profundas dos pulmões, onde o sangue tende a se acumular devido à gravidade. Portanto, é uma forma de respiração mais eficiente do que a respiração torácica e tende a relaxar o sistema nervoso.
Inspire lenta, suave e profundamente. Desta vez, expanda apenas a barriga e as laterais do abdômen, certificando-se de não expandir a caixa torácica.
Expire de forma controlada, contraindo o abdômen em direção à coluna. Tente manter a duração da expiração aproximadamente igual à duração da inspiração.
3. Respiração amigável
Esta é a respiração iogue completa, que gostamos de chamar de “Respiração Amigável”. Ela combina a respiração torácica e a respiração abdominal para que possamos alongar e aprofunde a respiração tanto quanto possível.
Na Respiração Amigável, ao inspirarmos, expandimos o abdômen e o peito simultaneamente, sentindo essa expansão na parte frontal e posterior do corpo. Ao expirarmos, sentimos o peito contrair e o abdômen se mover em direção à coluna, ao mesmo tempo.
Inicialmente, pode ser útil colocar uma mão no peito e a outra na barriga para sentir essa expansão e contração e garantir que ela seja igual na metade superior e inferior do tronco.
Posturas de ioga para iniciantes
É uma boa ideia, ao iniciar uma prática de Asana, ou posturas de ioga, para introduzi-las gradualmente, semana após semana. Depois de dominar algumas posturas básicas, você pode começar a sequenciá-las usando Vinyasaou movimentos de ligação. Sugerimos um programa simples de quatro semanas, onde começamos com movimentos de aquecimento simples e gradualmente integramos posturas mais complexas.
Semana 1: Alongamentos de aquecimento
Após concluir os exercícios de respiração descritos acima, começaremos com alguns exercícios simples de aquecimento que podem ser feitos no início de qualquer prática de ioga para alongar o corpo. Consulte o vídeo abaixo a qualquer momento, caso precise de esclarecimentos.
Alongamentos de pescoço feitos sentado
Vamos começar com alguns alongamentos simples para o pescoço.
1. Ao inspirar, levante lentamente o queixo, alongando a parte frontal do pescoço; ao expirar, abaixe o queixo, alongando a parte posterior do pescoço. Repita cinco vezes.
2. Ao expirar, incline a cabeça para a esquerda, alongando o lado direito do pescoço; ao inspirar, retorne ao centro; e, ao expirar, incline a cabeça para a direita, alongando o lado esquerdo do pescoço. Repita cinco vezes
3. Execute uma rotação completa do pescoço, expirando quando o queixo desce e inspirando quando o queixo sobe. Certifique-se de girar nos sentidos horário e anti-horário. Repita três vezes cada sentido
Não estique demais o pescoço, simplesmente mova-o dentro da sua amplitude normal de movimento.
Alongamentos de ombro sentado
1. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos nos respectivos ombros, fechando as articulações dos cotovelos. Ao inspirar, levante os cotovelos para cima e para dentro. Ao expirar, abra-os e abaixe-os, percorrendo toda a amplitude de movimento da articulação do ombro. Repita três vezes e, em seguida, repita mais três vezes, girando na direção oposta.
2. Levante o cotovelo direito em direção ao teto e coloque a mão direita atrás da cabeça, alcançando a parte superior das costas. Se estiver confortável, puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda usando a mão livre. Mantenha o alongamento por cinco respirações e repita do outro lado.
Aquecimento da coluna vertebral sentado
1. A partir da posição sentada, levante o peito e comece a caminhar com as mãos para a frente até onde for confortável. Comece mantendo as costas o mais retas possível. Mantenha a posição por cinco respirações. Após cinco respirações, você pode empurrar o chão com as mãos e contrair o abdômen, alongando a região lombar. Mantenha a posição por mais cinco respirações e retorne com as mãos à posição inicial.
2. Desta vez, ao inclinar-se para a frente, caminhe com as mãos para o lado esquerdo, alongando o lado direito das costas. Mantenha a posição por três respirações e repita para o outro lado.
3. Mantendo a coluna reta, coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no chão atrás de você. Inspire nessa posição e, ao expirar, comece a girar suavemente para a esquerda. Mantenha a posição por três respirações e inspire, retornando ao centro. Repita para o outro lado.
Aquecimento de quadril em pé
1. Fique em pé com os pés afastados além da largura dos quadris. Estenda os braços para os lados. Inspire. Ao expirar, comece a inclinar-se para o lado direito, levando a mão direita em direção à canela direita, alongando o lado esquerdo do corpo. Ao inspirar, retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Repita toda a sequência três vezes.
2. Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Faça rotações suaves dos quadris, descrevendo um grande círculo. Repita 3 vezes em cada direção. Afaste um pouco mais os pés e repita mais três vezes em cada direção.
Semana 2: Posturas básicas de ioga
Agora vamos começar a introduzir algumas posturas simples na nossa prática. Todas elas começarão na posição de quatro apoios:
Inclinações de gato/vaca
Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Ao inspirar, comece a inclinar o cóccix para cima e para trás e abaixar o abdômen em direção ao chão. Levante o peito e eleve ligeiramente o olhar.
Ao expirar, incline o cóccix para dentro e arredonde as costas. Afaste as omoplatas e relaxe a cabeça em direção ao chão.
Repita o movimento cinco vezes
Cachorro olhando para baixo
Partindo da posição de quatro apoios, dobre os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás. Pressione as mãos contra o chão, alongando a coluna, e comece a deixar os calcanhares se moverem em direção ao chão. Se sentir bem, você pode começar flexionando cada joelho alternadamente e fazendo pequenos movimentos de caminhada com as pernas.
Assim que se sentir mais flexível, comece a esticar as pernas, pressionando os calcanhares em direção ao chão. Você também pode alongar mais as costas flexionando levemente os joelhos e aproximando o peito do chão.
Postura da Criança Estendida
Comece na posição de quatro apoios. Afaste os joelhos mais do que a largura dos quadris e apoie o cóccix nos calcanhares.
Estenda os braços para a frente e coloque as mãos no chão com as palmas voltadas para baixo. Respire profundamente, alongando o tronco a cada respiração. Mantenha a posição por cinco a dez respirações longas.
Posição de prancha
Partindo da posição de quatro apoios, dê um passo para trás com os dois pés, de forma que o corpo fique completamente reto da cabeça aos pés. Pressione firmemente o chão com as mãos, abrindo bem as omoplatas. Mantenha o abdômen contraído e não se esqueça de respirar. Mantenha a posição por cinco respirações.
Do joelho ao cotovelo
Inspire na posição de prancha. Ao expirar, arredonde as costas enquanto aproxima o joelho direito o máximo possível do cotovelo direito. Ao inspirar, retorne à posição de prancha. Repita o movimento para o lado esquerdo e repita toda a sequência três vezes.
Semana 3: Posturas básicas de ioga (continuação)
Agora vamos começar a trabalhar um pouco mais a coluna e os quadris com algumas flexões e torções suaves para trás:
Postura da Cobra
Abaixe-se até ficar de bruços. Ao inspirar, pressione o chão ao lado da caixa torácica e eleve o peito para cima e para a frente, mantendo os quadris no chão. Ao expirar, abaixe-se de volta à posição inicial. Repita esse movimento mais algumas vezes, arqueando as costas um pouco mais a cada repetição. Na última vez, mantenha a postura por três respirações e, em seguida, abaixe-se ao expirar.
Cão de três patas
Comece na postura do Cachorro Olhando para Baixo. Ao inspirar, levante o pé direito para trás, contraia o músculo posterior da coxa direita e incline-se para trás, mantendo os quadris alinhados com a frente da sala. Após manter a postura por três respirações, dobre o joelho direito e abra os quadris para o lado direito, alongando a parte frontal do quadril direito. Mantenha a postura por três respirações e retorne à postura do Cachorro Olhando para Baixo ao expirar. Repita para o outro lado.
Postura de enfiar a agulha
Deite-se de costas. Dobre o joelho esquerdo, apoiando o pé no chão e aproximando o calcanhar do ísquio esquerdo. Coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda e deixe o joelho cair para o lado.
Se não houver pressão ou tensão no joelho, passe as duas mãos ao redor da coxa esquerda e puxe o joelho esquerdo em direção ao corpo, mantendo a cabeça e os ombros em contato com o chão. Respire profundamente por cinco a dez respirações e repita do outro lado.
Torção supina
Deite-se de costas. Dobre os dois joelhos, apoiando os pés no chão e aproximando os calcanhares dos ísquios. Estenda os braços para os lados. Levante os quadris e mova-os ligeiramente para a esquerda enquanto deixa os joelhos caírem para o lado direito, acomodando-se suavemente em direção ao chão. Mantenha a posição por cinco a dez respirações e repita para o outro lado.
Semana 4: Posturas simples em pé
Agora vamos trabalhar em algumas posturas simples em pé para fortalecer as pernas. Confira o vídeo abaixo para ideias de como conectar todas essas posturas em uma sequência fluida!
Guerreiro Dois
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, dê um passo à frente com o pé direito, colocando-o entre as mãos, e abaixe o calcanhar esquerdo até o chão, girando o pé 90 graus para fora. Levante-se em uma estocada longa, alinhando o peito em direção à lateral da sala e estendendo os braços para os lados opostos da sala. Mantenha a posição por três a cinco respirações. Ao expirar, coloque as mãos no chão e retorne à postura do Cachorro Olhando para Baixo. Repita para o outro lado.
Postura do Triângulo
A partir da postura do Guerreiro Dois, estenda a perna da frente, tomando cuidado para manter uma leve flexão no joelho. Ao expirar, incline o corpo para a direita, levando a mão direita em direção à canela e a mão esquerda em direção ao teto. Tente manter as costas retas e o peito aberto para os lados. Após cinco respirações, retorne à postura do Guerreiro Dois ao inspirar.
Após realizar a postura do Cachorro Olhando para Baixo, repita do outro lado.
Postura de ângulo lateral
Comece na postura do Guerreiro II. Ao inspirar, coloque o antebraço direito na coxa direita e estenda o braço esquerdo para cima e para a frente, alongando o lado esquerdo do corpo e abrindo o peito para o lado. Mantenha a postura por cinco respirações e retorne à postura do Guerreiro II ao inspirar.
Após realizar a postura do Cachorro Olhando para Baixo, repita do outro lado.
Postura da Meia-Lua
Para este exercício, é melhor ter um bloco de ioga à mão.
Comece na postura do Guerreiro II. Coloque a mão direita em um bloco de ioga a 15 a 30 centímetros à frente do pé direito. Comece a transferir o peso para o pé direito. Ao inspirar, levante a perna de trás do chão e transfira todo o peso para o pé e a mão direitos. Abra os quadris e o peito para os lados e eleve a perna de trás o máximo que puder. Lembre-se de respirar!
Mantenha a postura por três a cinco respirações e retorne à postura do Guerreiro Dois ao expirar.
Após realizar a postura do Cachorro Olhando para Baixo, repita do outro lado.
Não se esqueça de descansar!
Após a prática de yoga, lembre-se de relaxar por três a cinco minutos deitado de costas com os olhos fechados. No yoga, é sempre importante equilibrar o esforço com o relaxamento, então não pule esta etapa importante!
Conclusão
Desejamos-lhe muita sorte na sua jornada de yoga. Deixe-nos um comentário e diga-nos o que achou. Quando estiver pronto para aprender mais, basta subscrever o nosso canal Canal do YouTube Para muitas aulas de ioga de alta qualidade!
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