Salabhasana para fortalecer as costas: Melhora a flexibilidade e a postura

Salabhasana em resumo

Como fazer Salabhasana ?

Siga as instruções passo a passo

A Salabhasana é adequada para iniciantes que trabalham sentados por longos períodos e acabam com dores nas costas.

• Comece esta postura em uma superfície macia para evitar desconforto e, mais importante, com o estômago vazio.
• Estenda um tapete de ioga e deite-se de bruços (Postura do Cadáver Invertido). Comece com algumas posturas preparatórias como Bhujangasana.
• Após realizar a postura preparatória, permaneça nessa posição por cerca de 3 segundos, respire suavemente (de três a cinco vezes) e relaxe para se preparar para a postura.
• Mantenha o corpo e as pernas retos. Mantenha as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos esticados, com os dedos dos pés apontando para baixo.
• Suas mãos devem estar ao lado do corpo (tocando o corpo) e as palmas devem estar voltadas para cima.
• Mantenha a testa no tapete, feche os olhos e relaxe respirando algumas vezes.
• Agora, respire fundo e contraia os músculos abdominais para que seja fácil realizar essa postura.
• Agora, inspire e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do colchonete, levando em direção à parte interna das coxas. Levante as partes mencionadas de uma só vez, e não uma de cada vez, e é aqui que você precisa ativar o abdômen.
• Mantenha os braços esticados para trás.
• Evite encolher o pescoço e mantenha a nuca alongada.
• Após levantar o peso, olhe para a frente e curve ligeiramente as costas.
• Continue respirando enquanto estiver nessa postura; seus pés não estão tocando o tapete e até mesmo sua cabeça está erguida.
• Você pode manter essa postura pelo tempo que for confortável para você. Não será possível respirar profundamente, mas a respiração será curta, o que ajuda a manter a consciência e a postura. Lembre-se, porém, de não prender a respiração.
• Para sair da postura, expire e abaixe lentamente a cabeça, o peito, os braços e as pernas, relaxando os músculos das costas. Agora, relaxe respirando fundo algumas vezes e permanecendo na postura do Crocodilo ( Makarasana ).

Quais são os benefícios da postura Salabhasana ?

• Assim como muitas outras posturas de ioga , a postura Salabhasana combate a má postura e o estresse de trabalhar sentado o dia todo.
• Ao levantar peso, a cabeça e os braços ajudam a fortalecer as costas , os ombros e os braços , tornando-os mais flexíveis e proporcionando mobilidade .
• Ajuda a alongar as costas e o pescoço, aumentando a flexibilidade. Com a prática regular, melhora a flexibilidade da coluna .
• Inclua esta asana em sua rotina de exercícios, pois ela trabalha os músculos da coxa, glúteos e panturrilhas, ajudando a fortalecê-los e tonificá-los.
• Essa postura trabalha intensamente os músculos abdominais, massageando-os e ajudando a melhorar a saúde digestiva , além de prevenir problemas como indigestão , gases e inchaço.
• Nessa postura, os músculos posturais do abdômen são tonificados.
• É preciso estar atento durante esta asana, pois isso ajuda a concentrar-se em si mesmo e a reduzir o estresse e a ansiedade.
• você melhora a circulação sanguínea em todo o corpo.
• Manter essa postura regularmente, em coordenação com a respiração, aumenta a autoconfiança, melhora o foco na vida e amplia a consciência do corpo e

Condições de saúde que podem se beneficiar da Salabhasana

Diabetes

A postura do gafanhoto, ou Salabhasana , é uma das asanas de ioga benéficas para pessoas com diabetes. Ao praticá-la, a circulação sanguínea nos rins e em outras partes do corpo aumenta, estimulando o sistema nervoso conectado ao cérebro e à coluna vertebral (sistema nervoso autônomo).

Sintomas pré-menstruais

Durante o ciclo menstrual, as mulheres enfrentam problemas como depressão, raiva, ansiedade, distúrbios do sono, sensação de peso nos seios e dor na parte inferior do abdômen. A postura de Salabhasana pode ajudar a acalmar e relaxar a mente e o corpo, proporcionando alívio dos sintomas físicos e promovendo tranquilidade e relaxamento.

Sistema digestivo

A postura do gafanhoto é de grande ajuda para tonificar e fortalecer os músculos abdominais, e a pressão exercida durante a asana ajuda a massagear os órgãos e a melhorar o processo digestivo , prevenindo problemas de gases e inchaço.

Problemas de dor nas costas

Você pode fazer mudanças simples no estilo de vida e incluir posturas de ioga como Salabhasana . Essa postura do gafanhoto pode fortalecer sua coluna , músculos das costas e braços , além de aliviar dores nas costas .

Segurança e precauções

Assim como em qualquer outra postura de ioga, até mesmo Salabhasana (postura do gafanhoto) requer alguns cuidados de segurança.

• Pessoas com ciática , lesões nas costas e hérnias de disco devem tomar medidas de segurança ou consultar um médico.
• Mulheres grávidas devem evitar fazer isso.
• Siga o procedimento correto para fazer essa pose de gafanhoto.
• Os iniciantes devem praticar a postura do gafanhoto sob a orientação de um professor de ioga .
• Lembre-se de fazer isso em uma superfície macia e uniforme.
• Se tiver alguma preocupação com a sua saúde, tome as precauções necessárias e consulte o seu médico.
• Faça a postura do gafanhoto com o estômago vazio.

Erros comuns

• Se for a primeira vez, faça sob a orientação de professores de ioga qualificados.
• A respiração é importante, portanto, coordene a postura do gafanhoto com a respiração.
• Não tente fazer a postura do gafanhoto depois de nenhuma refeição.
• Não se force a levantar as pernas ou o peito muito alto. Deixe que seu corpo determine seus limites e respeite-os. Gradualmente, você poderá progredir.

Dicas para Salabhasana

• Use um tapete de ioga ou um carpete para fazer a postura do gafanhoto.
• Não mexa no alinhamento; caso contrário, você pode se machucar.
• Faça isso pela manhã ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Mantenha as omoplatas relaxadas e voltadas para trás.
• Se sentir algum desconforto nos quadris ou no osso púbico, coloque uma manta dobrada sob os ossos do quadril.
• Nessa postura, o abdômen deve sustentar a maior parte do corpo.
• Você pode experimentar variações simples, como a postura do meio gafanhoto, para praticar melhor.
• Use adereços se precisar de algum apoio inicial para a pose do gafanhoto.

Os princípios de alinhamento físico para Salabhasana

• Ao iniciar a Salabhasana, ou postura do gafanhoto, certifique-se de que seus ombros estejam o mais próximo possível do chão e firme as omoplatas contra as costas.
• Comece deitado de bruços. Estique as pernas e mantenha-as firmemente apoiadas no chão antes de iniciar a postura do gafanhoto.
• Observe se você junta os dedões dos pés , fazendo com que os dedos se toquem, e se as solas dos pés estão apontadas para cima, na posição do gafanhoto.
• Seu tronco deve sustentar a postura do gafanhoto e outras partes do corpo na Salabhasana (postura do gafanhoto).
• Levante a parte superior do tronco, a cabeça, os braços e os joelhos do chão.
• Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas para cima.
• Mantenha o pescoço relaxado. As costas devem estar alongadas.
• Sua cabeça e coluna devem estar alinhadas e você deve olhar para a frente enquanto estiver na postura do gafanhoto.
• Para sustentar a postura do gafanhoto, mantenha os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
• Levante a cabeça, o peito e os braços enquanto expira.
• Mantenha a respiração normal durante toda a postura do gafanhoto.
• Ao arquear as costas durante a postura, não force demais; faça o movimento com simplicidade.
• Mantenha a postura do gafanhoto, mantendo o alinhamento correto , e solte lentamente em direção ao chão, expirando.

Salabhasana e Respiração

• Comece deitando-se de bruços com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Inspire e, em seguida, levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
• Alongue a coluna e estique os braços para trás. Segure os pulsos de uma das mãos com a outra.
• Respire fundo e mantenha a postura por 30 segundos a um minuto.
• Para desfazer a postura, expire e abaixe o peito, a cabeça e as pernas em direção ao chão. Descanse por alguns segundos antes de repetir a postura.

Variações de Salabhasana

• Você pode praticar Ardha Salabhasana, ou Postura do Meio Gafanhoto, levantando uma perna de cada vez. Iniciantes podem fazer isso para aumentar sua capacidade gradualmente.
• Você pode levantar uma perna e o braço oposto como um desafio para o equilíbrio. Essa é a Postura do Arqueiro .
• Em vez de levantar os braços, você pode entrelaçar os dedos para alongar o peito e os ombros mais profundamente.
• A pose do Super-Homem , onde você levanta e estica os braços à frente e assume a postura como se estivesse voando como o Super-Homem.
• Você pode usar acessórios para se apoiar no início. Pode colocar uma almofada sob as coxas para elevar bem a parte inferior do corpo.

Remover

Essa postura é ótima para alongar o corpo todo. Salabhasana consiste em deitar de bruços, equilibrando e elevando o peito e as pernas. Requer muita estabilidade, equilíbrio e concentração. Isso aumenta a autoconsciência, o que é útil no dia a dia. É bom para as costas e melhora a postura se incluído na sua rotina. Você pode adicionar uma versão mais fácil se for iniciante ou uma versão mais desafiadora se já praticar yoga. Essa asana aumenta a autoconfiança.

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