Anjaneyasana ou Low Lunge Pose

Anjaneyasana Num relance

Introdução

Anjaneyasana, também chamada Postura de estocada crescente ou postura de estocada baixa, é uma postura fundamental de ioga que beneficia tanto a força quanto a flexibilidade. Anjaneyasana requer um senso de estabilidade, determinação e abertura. Muitas vezes é praticado em várias sequências de yoga. ou por conta própria. Isto envolve uma posição de estocada, onde uma perna está para frente, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra estendida para trás. Esta postura alonga todo o corpo com todos os grupos musculares, sendo uma excelente opção para aquecer o corpo, aumentando a flexibilidade e construindo força.

Como fazer Anjaneyasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Comece em um Postura de cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana) ou com uma posição em pé.
2. Inspire enquanto traz o pé direito para a frente entre as mãos. Alinhe o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.
3. Ao expirar, abaixe suavemente o joelho esquerdo até o tapete. A parte superior do pé traseiro deve estar apoiada no chão.
4. Certifique-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito e o joelho esquerdo esteja confortavelmente atrás dos quadris. Mantenha a estabilidade na postura.
5. Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos centrais e apoiar a estabilidade na postura.
6. Inspire enquanto levanta o tronco na vertical. Mantenha a coluna reta e abra o peito.
7. Mantenha os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra. Você também pode manter as mãos em posição de oração. Não exagere.
8. Expire enquanto afunda os quadris. Seus quadris devem estar voltados para a frente. Respire fundo enquanto mantém a postura. Mantenha a postura e mantenha um olhar firme na frente.
9. Para liberar a postura, expire ao abaixar os braços e coloque as mãos no tapete de cada lado do pé direito. Inspire ao recuar, retornando à posição inicial.

Quais são os benefícios de Anjaneyasana?

Alongamento do flexor do quadril

Essa postura alonga profundamente os flexores do quadril, sendo particularmente útil para pessoas com estilo de vida sedentário.

Alongamento do quadríceps

Ele alonga os músculos quadríceps da perna dianteira, o que reduz os desequilíbrios musculares, melhora a flexibilidade dos joelhos e abre os quadríceps tensos.

Ativação Principal

O equilíbrio na postura requer que o núcleo esteja engajado.

Maior flexibilidade do quadril

A mobilidade do quadril é melhorada praticando essa postura regularmente.

Equilíbrio e coordenação aprimorados

A postura requer equilíbrio e coordenação dos músculos.

Abertura do Baú

Levantar os braços e arquear as costas abre o peito.

Aumentar a energia

Como a postura melhora a boa circulação sanguínea, também é um grande impulsionador da energia.

Ativação Energética

A postura está associada ao Manipura (plexo solar) chakra, que está ligado ao poder pessoal, autoconfiança e vitalidade, por isso ativa esse chakra.

Alívio de estresse

A pose está incluída na maioria sequências de ioga devido ao seu efeito de alívio do estresse.

Preparação para poses mais profundas

Essa postura pode ser usada como um ótimo aquecimento para a maioria das posturas de ioga com flexão para trás e abertura do quadril.

Liberação emocional

Esta pose é uma pose de abertura de quadril, quadris onde a maioria das emoções estão travadas, por isso é uma ótima pose de alívio de estresse emocional.

Condições de saúde que podem se beneficiar Anjaneyasana

Saúde Cardiovascular

Esta postura de ioga promove uma pressão arterial saudável e uma boa saúde cardiovascular.

Controle de Diabetes

A postura permite uma boa secreção de insulina no corpo. Portanto, é bom para pessoas diabéticas.

Condições Respiratórias

A abertura do tórax permite um bom sistema respiratório para pessoas com asma.

Saúde musculoesquelética

Ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e promover uma melhor postura, reduzindo assim o risco de dores nas costas ou rigidez muscular.

Estresse e Ansiedade

Focada respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Doenças Autoimunes

Pode ajudar com inflamação, rigidez, mobilidade articular e redução da inflamação.

Saúde Digestiva

À medida que o núcleo está envolvido, a saúde digestiva é mantida.

Equilíbrio Hormonal

Seus efeitos no chakra do plexo solar (Manipura) podem contribuir para a regulação hormonal, para o bom sistema endócrino e para o equilíbrio hormonal.

Suporte ao sistema imunológico

Devido ao seu efeito redutor do estresse, ajuda a manter um bom sistema imunológico.

Envelhecimento e Osteoporose

A postura ajuda a manter uma boa saúde da coluna, reduzindo assim o envelhecimento e ajudando em condições como a osteoporose.

Segurança e Precauções

• Lesões no Joelho: Lesões no joelho podem piorar se a postura não estiver devidamente alinhada.
• Lesões no quadril: Anjaneyasana envolve flexão e extensão do quadril, portanto, movimentos profundos podem piorar essa condição.
• Pressão alta: As pernas ficam estendidas na postura, por isso existe o risco de aumentar a pressão arterial devido ao esforço necessário.
• Problemas de equilíbrio: A postura exige equilíbrio e estabilidade. Indivíduos com graves problemas de equilíbrio, vertigens ou tonturas podem ter dificuldade para manter a postura com segurança.
• Os problemas anteriores: O backbend profundo deve ser feito com o devido cuidado e lentamente, caso contrário pode causar problemas nas costas.
• Gravidez: Há uma tensão no núcleo e na região pélvica, por isso deve ser feito com o máximo cuidado durante a gravidez.
• Cirurgia recente: Pessoas com cirurgia recente devem fazê-la com boa praticante de yoga certificado.
• Osteoporose: Uma pessoa com essa condição não deve fazer backbends profundos.
• Desconforto Geral: A pose não deve ser forçada rapidamente. Tem que ser feito lentamente. Desconhecimento: Pessoas novas no yoga não devem forçar os joelhos.

Poses Preparatórias

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Dicas para Anjaneyasana

• Comece com um aquecimento suave. Faça alongamentos simples e movimentos dinâmicos para despertar músculos e articulações. Você também pode fazer alguns aquecimentos com Surya Namaskar.
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo da frente.
• Mantenha os quadris retos e voltados para a frente.
• Se você se sentir desconfortável em uma estocada, coloque um cobertor ou almofada dobrada sob os pés para obter acolchoamento e apoio extra.
• Puxe o umbigo suavemente em direção à coluna para envolver os músculos centrais para estabilidade e equilíbrio.
• A coluna deve estar reta e aberta à passagem da respiração. O olhar não deve forçar o pescoço.
• Respire profundamente e modifique a postura da maneira que for mais confortável. Não tenha pressa para sair da pose.

Anjaneyasana e a respiração

• Substituir Tadasana or cão voltado para baixo, inspire e expire e estenda o pé direito para a frente e os braços levantados acima da cabeça.
• Inspire e expire dobre o pé direito, mantendo o alinhamento correto do pé. Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados. As palmas podem ficar voltadas uma para a outra. Mantenha o pé esquerdo flexionado e engajado com o núcleo envolvido.
• Inspire e expire, abaixe o joelho direito até o chão e encontre o equilíbrio. Mantenha algumas respirações profundas na postura e relaxe. Descanse a parte superior do pé traseiro no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações profundas e inspire e expire. Solte a postura lentamente, liberando o pé direito e retornando à posição inicial.
• Repita os mesmos passos trocando as pernas.

Princípios de Alinhamento Físico de Anjaneyasana

• Nesta postura, descanse confortavelmente o pé de trás no chão e o joelho dobrado não deve estar muito esticado para causar qualquer esforço. Mantenha a coluna reta com o olhar voltado para a frente.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados e o umbigo contraído. Com respiração profunda, alongue a coluna. Suas mãos e núcleo devem estar envolvidos. Relaxe na pose e use acessórios sempre que necessário.

Erros comuns

• Comece com alguns alongamentos para quadris, ombros e pescoço.
• Use bloco de ioga, se necessário. Mantenha o peito levantado e o pé de trás flexionado e engajado.
• Mantenha uma coluna reta com uma curva natural. Deve haver uma curva suave para trás. Mantenha as omoplatas relaxadas. Não sobrecarregue a coluna.
• Envolva o núcleo e mantenha o alinhamento adequado do pé dobrado com o joelho e o tornozelo em linha reta.
• Mantenha respirações profundas.

Anjaneyasana e variações

• Variação de alta estocada
• Torcendo Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrasana (Variação dividida)
• Variação de flexão lateral
• Anjaneyasana com backbend
• Dinâmico Anjaneyasana
• Suportado Anjaneyasana
• parede Anjaneyasana
• Variação de adereços
• Poses de acompanhamento
• Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)
• uttanasana (Dobra para frente)
• Ardha Uttanasana (Meia dobra para frente)
• Postura de prancha alta
• Chaturanga Dandasana (Postura de bastão de quatro membros)
• Urdhva Mukha Svanasana (Cão voltado para cima)
• Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)
• Virabhadrasana Eu (postura do guerreiro 1)
• Virabhadrasana II (postura do guerreiro 2)
• trikonasana (postura do triângulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ângulo lateral girado)

Poses de acompanhamento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Perguntas Frequentes:

Por que é Anjaneyasana Importante?

O asana ajuda a tonificar os órgãos internos e mantém uma boa saúde digestiva.

Is Anjaneyasana uma postura de flexão para trás?

Essa postura ajuda a aprofundar a flexão para trás, aumentando a flexibilidade da coluna.

Quais músculos são usados Anjaneyasana?

Este asana tem como alvo tornozelos, tórax, glúteos, flexores do quadril, joelhos, músculos da coluna e panturrilhas. Isquiotibiais, quadríceps e ombros.

Tirar

Anjaneyasana nos convida a alongar os músculos das coxas e ir além de nossas limitações. Através da flexão suave do joelho traseiro e do apoio do pé dianteiro, este asana nos ensina a arte do equilíbrio – o equilíbrio entre esforço e entrega, força e flexibilidade. A cada inspiração, alongamos a coluna e abrimos o peito para abraçar os desafios da vida. A cada expiração, afundamos mais fundo, liberamos a tensão e oferecemos gratidão pelo momento presente. Nossa energia se alinha e nosso fogo interior acende confiança e força de vontade. Anjaneyasana não é apenas uma postura física; é uma viagem através das camadas do corpo, mente e espírito. conhecê-los.

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