Anjaneyasana: Aumentando a flexibilidade e a força

Anjaneyasana Num relance

Introdução

Anjaneyasana, também chamada Postura de estocada crescente ou postura de estocada baixa, é uma postura fundamental de ioga que beneficia tanto a força quanto a flexibilidade. Anjaneyasana requer um senso de estabilidade, determinação e abertura. Muitas vezes é praticado em várias sequências de yoga. ou por conta própria. Isto envolve uma posição de estocada, onde uma perna está para frente, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra estendida para trás. Esta postura alonga todo o corpo com todos os grupos musculares, sendo uma excelente opção para aquecer o corpo, aumentando a flexibilidade e construindo força.

Como fazer Anjaneyasana?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece em um Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana) ou em pé.
• Inspire enquanto traz o pé direito para a frente entre as mãos. Alinhe o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.
• Ao expirar, abaixe suavemente o joelho esquerdo até o tapete. A parte superior do pé traseiro deve estar apoiada no chão.
• Certifique-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito e o joelho esquerdo esteja confortavelmente atrás dos quadris. Mantenha a estabilidade na postura.
• Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos centrais e apoiar a estabilidade na postura.
• Inspire enquanto levanta o tronco na vertical. Mantenha a coluna reta e abra o peito.
• Mantenha os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra. Você também pode manter as mãos em posição de oração. Não exagere.
• Expire enquanto afunda os quadris. Seus quadris devem estar voltados para a frente. Respire fundo enquanto mantém a postura. Mantenha a postura e mantenha um olhar firme na frente.
• Para liberar a postura, expire ao abaixar os braços e coloque as mãos no tapete de cada lado do pé direito. Inspire ao recuar, retornando à posição inicial.

Quais são os benefícios de Anjaneyasana?

• Alongamento flexor do quadril: Essa postura alonga profundamente os flexores do quadril, sendo particularmente útil para pessoas com estilo de vida sedentário.
• Alongamento do quadríceps: Ele alonga os músculos quadríceps da perna dianteira, o que reduz os desequilíbrios musculares, melhora a flexibilidade dos joelhos e abre os quadríceps tensos.
• Ativação do Núcleo: O equilíbrio na postura requer que o núcleo esteja engajado.
• Maior flexibilidade do quadril: A mobilidade do quadril é melhorada praticando essa postura regularmente.
• Melhor equilíbrio e coordenação: A postura requer equilíbrio e coordenação dos músculos.
• Abertura do baú: Levantar os braços e arquear as costas abre o peito.
• Aumento de energia: Como a postura melhora a boa circulação sanguínea, também é um grande impulsionador da energia.
• Ativação Energética: A postura está associada ao Manipura (plexo solar) chakra, que está ligado ao poder pessoal, autoconfiança e vitalidade, por isso ativa esse chakra.
• Alívio de estresse: A pose está incluída na maioria sequências de ioga devido ao seu efeito de alívio do estresse.
• Preparação para poses mais profundas: Essa postura pode ser usada como um ótimo aquecimento para a maioria das posturas de ioga com flexão para trás e abertura do quadril.
• Liberação emocional: Esta pose é uma pose de abertura de quadril, quadris onde a maioria das emoções estão travadas, por isso é uma ótima pose de alívio de estresse emocional.

Benefícios para a saúde de Anjaneyasana no combate a certas doenças:

• Saúde Cardiovascular: Este pose de ioga promove pressão arterial saudável e boa saúde cardiovascular.
• Manejo do Diabetes: A postura permite uma boa secreção de insulina no corpo. Portanto, é bom para pessoas diabéticas.
• Condições respiratórias: A abertura do tórax permite um bom sistema respiratório para pessoas com asma.
• Saúde musculoesquelética: Ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e promover uma melhor postura, reduzindo assim o risco de dores nas costas ou rigidez muscular.
• Estresse e ansiedade: Focada respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
• Distúrbios autoimunes: Pode ajudar com inflamação, rigidez, mobilidade articular e redução da inflamação.
• Saúde digestiva: À medida que o núcleo está envolvido, a saúde digestiva é mantida.
• Equilíbrio Hormonal: Seus efeitos sobre o chacra do plexo solar (Manipura) pode contribuir para a regulação hormonal, bom sistema endócrino e equilíbrio hormonal.
• Suporte do sistema imunológico: Devido ao seu efeito redutor do estresse, ajuda a manter um bom sistema imunológico.
• Envelhecimento e Osteoporose: A postura ajuda a manter uma boa saúde da coluna, reduzindo assim o envelhecimento e ajudando em condições como a osteoporose.

Segurança e Precauções

• Lesões no Joelho: Lesões no joelho podem piorar se a postura não estiver devidamente alinhada.
• Lesões no quadril: Anjaneyasana envolve flexão e extensão do quadril, portanto, movimentos profundos podem piorar essa condição.
• Pressão Alta: As pernas ficam estendidas na postura, por isso existe o risco de aumentar a pressão arterial devido ao esforço necessário.
• Problemas de equilíbrio: A postura exige equilíbrio e estabilidade. Indivíduos com graves problemas de equilíbrio, vertigens ou tonturas podem ter dificuldade para manter a postura com segurança.
• Os problemas anteriores: O backbend profundo deve ser feito com o devido cuidado e lentamente, caso contrário pode causar problemas nas costas.
• Gravidez: Há uma tensão no núcleo e na região pélvica, por isso deve ser feito com o máximo cuidado durante a gravidez.
• Cirurgia recente: Pessoas com cirurgia recente devem fazê-la com boa praticante de yoga certificado.
• osteoporose: Uma pessoa com essa condição não deve fazer backbends profundos.
• Desconforto Geral: A pose não deve ser forçada rapidamente. Tem que ser feito lentamente.
• Desconhecimento: Pessoas novas na ioga não devem forçar os joelhos.

Poses Preparatórias

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Dicas para Anjaneyasana

• Comece com um aquecimento suave. Faça alongamentos simples e movimentos dinâmicos para despertar músculos e articulações. Você também pode fazer alguns aquecimentos com Surya Namaskar.
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo da frente.
• Mantenha os quadris retos e voltados para a frente.
• Se você se sentir desconfortável em uma estocada, coloque um cobertor ou almofada dobrada sob os pés para obter acolchoamento e apoio extra.
• Puxe o umbigo suavemente em direção à coluna para envolver os músculos centrais para estabilidade e equilíbrio.
• A coluna deve estar reta e aberta à passagem da respiração. O olhar não deve forçar o pescoço.
• Respire profundamente e modifique a postura da maneira que for mais confortável. Não tenha pressa para sair da pose.

Anjaneyasana e a respiração

• Substituir Tadasana or cão voltado para baixo, inspire e expire, estenda o pé direito para a frente e os braços levantados acima da cabeça.
• Inspire e expire dobre o pé direito, mantendo o alinhamento correto do pé. Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados. As palmas podem ficar voltadas uma para a outra. Mantenha o pé esquerdo flexionado e engajado com o núcleo envolvido.
• Inspire e expire, abaixe o joelho direito até o chão e encontre o equilíbrio. Mantenha algumas respirações profundas na postura e relaxe. Descanse a parte superior do pé traseiro no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações profundas e inspire e expire. Solte a postura lentamente, liberando o pé direito e retornando à posição inicial.
• Repita os mesmos passos trocando as pernas.

Princípios de Alinhamento Físico de Anjaneyasana

• Nesta postura, descanse confortavelmente o pé de trás no chão e o joelho dobrado não deve estar muito esticado para causar qualquer esforço. Mantenha a coluna reta com o olhar voltado para a frente.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados e o umbigo contraído. Com respiração profunda, alongue a coluna. Suas mãos e núcleo devem estar envolvidos. Relaxe na pose e use acessórios sempre que necessário.

Erros comuns

• Comece com alguns alongamentos para quadris, ombros e pescoço.
• Use bloco de ioga, se necessário. Mantenha o peito levantado e o pé de trás flexionado e engajado.
• Mantenha uma coluna reta com uma curva natural. Deve haver uma curva suave para trás. Mantenha as omoplatas relaxadas. Não sobrecarregue a coluna.
• Envolva o núcleo e mantenha o alinhamento adequado do pé dobrado com o joelho e o tornozelo em linha reta.
• Mantenha respirações profundas.

Anjaneyasana e variações

• Afundo alto Variação
• Torcendo Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrasana (Variação dividida)
• Variação de flexão lateral
• Anjaneyasana com backbend
• Dinâmico Anjaneyasana
• Suportado Anjaneyasana
• parede Anjaneyasana
• Variação de adereços
• Poses de acompanhamento
• Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo)
• uttanasana (Dobra para frente)
• Ardha Uttanasana (Meia dobra para frente)
• Postura de prancha alta
• Chaturanga Dandasana (Postura de bastão de quatro membros)
• Urdhva Mukha Svanasana (Cão voltado para cima)
• Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro1)
• Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro2)
• trikonasana (postura do triângulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ângulo lateral girado)

Poses de acompanhamento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Perguntas Frequentes

Por que é Anjaneyasana Importante?

O asana ajuda a tonificar os órgãos internos e mantém uma boa saúde digestiva.

Is Anjaneyasana uma postura de flexão para trás?

Essa postura ajuda a aprofundar a flexão para trás, aumentando a flexibilidade da coluna.

Quais músculos são usados Anjaneyasana?

Este asana tem como alvo tornozelos, tórax, glúteos, flexores do quadril, joelhos, músculos da coluna e panturrilhas. Isquiotibiais, quadríceps e ombros.

Conclusão

Anjaneyasana nos convida a alongar os músculos das coxas e ir além de nossas limitações. Através da flexão suave do joelho traseiro e do apoio do pé dianteiro, este asana nos ensina a arte do equilíbrio – o equilíbrio entre esforço e entrega, força e flexibilidade. A cada inspiração, alongamos a coluna e abrimos o peito para abraçar os desafios da vida. A cada expiração, afundamos mais fundo, liberamos a tensão e oferecemos gratidão pelo momento presente. Nossa energia se alinha e nosso fogo interior acende confiança e força de vontade. Anjaneyasana não é apenas uma postura física; é uma viagem através das camadas do corpo, mente e espírito. conhecê-los.

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