Anjaneyasana: Aprimorando a Flexibilidade e a Força

Anjaneyasana em resumo

Introdução

Anjaneyasana , também chamada de Postura da Lua Crescente ou Postura da Estocada Baixa , é uma postura fundamental da ioga que beneficia tanto a força quanto a flexibilidade. Anjaneyasana requer um senso de estabilidade, determinação e abertura . É frequentemente praticada em diversas sequências de ioga ou isoladamente. Envolve uma posição de estocada , onde uma perna está à frente, com o joelho flexionado a 90 graus, e a outra está estendida para trás. Essa postura alonga todo o corpo, trabalhando todos os grupos musculares, sendo uma excelente opção para aquecer o corpo, aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos.

Como fazer Anjaneyasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece na postura do Cachorro Olhando para Baixo ( Adho Mukha Svanasana ) ou em pé.
• Inspire enquanto traz o pé direito para a frente, entre as mãos. Alinhe o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Os dedos do pé devem apontar para a frente.
• Ao expirar, abaixe suavemente o joelho esquerdo em direção ao colchonete. O peito do pé de trás deve estar apoiado no chão.
• Certifique-se de que seu joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito e que seu joelho esquerdo esteja confortavelmente atrás dos quadris. Mantenha a estabilidade na postura.
• Puxe o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos do abdômen e dar estabilidade à postura.
• Inspire enquanto levanta o tronco, mantendo-o ereto. Mantenha a coluna reta e o peito aberto.
• Mantenha os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Você também pode manter as mãos em posição de oração. Não as incline demais para a frente.
• Expire ao abaixar os quadris. Seus quadris devem estar voltados para a frente. Respire fundo enquanto mantém a postura. Mantenha a postura e o olhar fixo à frente.
• Para desfazer a postura, expire enquanto abaixa os braços e coloca as mãos no tapete, uma de cada lado do pé direito. Inspire enquanto dá um passo para trás, retornando à posição inicial.

Quais são os benefícios de Anjaneyasana ?

• Alongamento dos Flexores do Quadril: Esta postura alonga profundamente os flexores do quadril, sendo particularmente útil para pessoas com estilo de vida sedentário.
• Alongamento do quadríceps: Ele alonga os músculos quadríceps da perna da frente, o que reduz os desequilíbrios musculares, melhora a flexibilidade do joelho e alonga os quadríceps tensos.
• Ativação do Core: Manter o equilíbrio na postura exige que o core esteja ativado.
• Aumento da flexibilidade do quadril: A prática regular desta postura melhora a mobilidade do quadril.
• Melhora o equilíbrio e a coordenação: A postura exige equilíbrio e coordenação muscular.
• Abertura do peito: Levantar os braços e arquear as costas abre o peito.
• Aumento de energia: Como a postura melhora a circulação sanguínea, ela também é uma ótima maneira de aumentar a energia.
• Ativação Energética: A postura está associada ao Manipura (plexo solar), que está ligado ao poder pessoal, à autoconfiança e à vitalidade, ativando-o.
• Alívio do estresse: A postura está incluída na maioria das sequências de ioga devido ao seu efeito relaxante.
• Preparação para Posturas Mais Profundas: Esta postura pode ser usada como um ótimo aquecimento para a maioria das posturas de ioga que envolvem flexão para trás e abertura de quadril.
• Liberação Emocional: Esta postura abre os quadris, região onde muitas emoções ficam bloqueadas, sendo, portanto, ótima para aliviar o estresse emocional .

Benefícios da postura Anjaneyasana no combate a certas doenças:

• Saúde cardiovascular : Esta postura de ioga promove pressão arterial saudável e boa saúde cardiovascular.
• Controle do diabetes: A postura favorece uma boa secreção de insulina no corpo. Portanto, é benéfica para pessoas com diabetes.
• Condições respiratórias: A abertura no tórax proporciona um bom sistema respiratório para pessoas com asma.
• Saúde musculoesquelética: Ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e promover uma melhor postura, reduzindo assim o risco de dores nas costas ou rigidez muscular.
• Estresse e ansiedade: A respiração profunda e concentrada ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
• Doenças autoimunes: Pode ajudar com inflamação, rigidez, mobilidade articular e redução da inflamação.
• Saúde Digestiva: Ao ativar o core, a saúde digestiva é mantida.
• Equilíbrio hormonal: Seus efeitos no chakra do plexo solar (Manipura) podem contribuir para a regulação hormonal, um bom funcionamento do sistema endócrino e o equilíbrio hormonal.
• Suporte ao Sistema Imunológico: Devido ao seu efeito redutor de estresse, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
• Envelhecimento e Osteoporose: A postura ajuda a manter a saúde da coluna vertebral, retardando o envelhecimento e auxiliando em condições como a osteoporose.

Segurança e precauções

• Lesões no joelho: Lesões no joelho podem piorar se a postura não estiver alinhada corretamente.
• Lesões no quadril: A postura Anjaneyasana envolve flexão e extensão do quadril, portanto, aprofundar o afundo pode agravar essa condição.
• Pressão alta : Como as pernas ficam estendidas na postura, existe o risco de aumento da pressão arterial devido ao esforço exigido.
• Problemas de equilíbrio: A postura exige equilíbrio e estabilidade. Pessoas com problemas graves de equilíbrio, vertigem ou tontura podem ter dificuldade em manter a postura com segurança.
• Problemas nas costas : A flexão profunda para trás deve ser feita com cuidado e lentamente, caso contrário, pode causar problemas nas costas.
• Gravidez: Há um esforço na região abdominal e pélvica, portanto, o exercício deve ser realizado com o máximo cuidado durante a gravidez.
• Cirurgia recente: Pessoas que passaram por cirurgia recentemente devem praticar ioga com um profissional certificado .
• Osteoporose : Uma pessoa com essa condição não deve realizar flexões profundas para trás.
• Desconforto geral: A postura não deve ser forçada rapidamente. Deve ser feita lentamente.
• Falta de familiaridade: Pessoas que não estão familiarizadas com yoga não devem sobrecarregar os joelhos.

Poses preparatórias

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Dicas para Anjaneyasana

• Comece com um aquecimento leve. Faça alongamentos simples e movimentos dinâmicos para ativar seus músculos e articulações. Você também pode fazer alguns aquecimentos com Surya Namaskar .
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo da frente.
• Mantenha os quadris alinhados e voltados para a frente.
• Se sentir desconforto ao fazer o agachamento com passada, coloque uma manta dobrada ou uma almofada sob os pés para obter mais amortecimento e apoio.
• Puxe o umbigo suavemente em direção à coluna para ativar os músculos do abdômen, promovendo estabilidade e equilíbrio.
• A coluna deve estar reta e livre para permitir a respiração. O olhar não deve forçar o pescoço.
• Respire fundo e ajuste a postura conforme se sentir confortável. Não tenha pressa para sair da postura.

Anjaneyasana e a Respiração

• Fique em pé na Tadasana ou cachorro olhando para baixo , inspire e expire, estenda o pé direito para a frente e eleve os braços acima da cabeça.
• Ao inspirar e expirar, dobre o pé direito, mantendo o alinhamento correto. Mantenha o peito erguido e os ombros relaxados. As palmas das mãos podem estar voltadas uma para a outra. Mantenha o pé esquerdo flexionado e contraído, com o abdômen contraído.
• Inspire e expire, abaixe o joelho direito em direção ao chão e encontre o equilíbrio. Mantenha algumas respirações profundas na postura e relaxe. Apoie o peito do pé de trás no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações profundas, inspirando e expirando. Desfaça a postura lentamente, soltando o pé direito e retornando à posição inicial.
• Repita os mesmos passos trocando de perna.

Princípios de alinhamento físico de Anjaneyasana

• Nessa postura, apoie o pé de trás confortavelmente no chão e o joelho dobrado não deve estar muito para fora, para não causar tensão. Mantenha a coluna reta e o olhar para a frente.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados e o umbigo contraído. Com respirações profundas, alongue a coluna. As mãos e o abdômen devem estar envolvidos na postura. Relaxe na posição e use acessórios conforme necessário.

Erros comuns

• Comece com alguns alongamentos para os quadris, ombros e pescoço.
• Use um bloco de ioga, se necessário. Mantenha o peito erguido e o pé de trás flexionado e firme.
• Mantenha a coluna reta com uma curvatura natural. Deve haver uma leve inclinação para trás. Mantenha as escápulas relaxadas. Não force a coluna além do limite.
• Contraia o abdômen e mantenha o pé flexionado alinhado corretamente, com o joelho e o tornozelo em linha reta.
• Mantenha a respiração profunda.

Anjaneyasana e Variações

• Variação de estocada alta
• Anjaneyasana com torção
• Aṣṭāvakrāsana (variação dividida)
• Variação de flexão lateral
• Anjaneyasana com flexão para trás
• Anjaneyasana Dinâmico
• Anjaneyasana com apoio
• Anjaneyasana na Parede
• Variação de adereços
• Poses de acompanhamento
• Adho Mukha Svanasana (cachorro voltado para baixo)
• Uttanasana (dobra para frente)
• Ardha Uttanasana (meia dobra para frente)
• Postura da Prancha Alta
• Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
• Urdhva Mukha Svanasana (cachorro voltado para cima)
• Virabhadrasana I (postura do guerreiro 1)
• Virabhadrasana II (postura do guerreiro 2)
• Trikonasana (postura do triângulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral girado)

Poses de acompanhamento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Perguntas frequentes

Anjaneyasana é importante?

A postura (asana) ajuda a tonificar os órgãos internos e mantém uma boa saúde digestiva.

Anjaneyasana é uma postura de backbend?

Essa postura ajuda a aprofundar a flexão para trás, aumentando a flexibilidade da coluna.

Quais músculos são utilizados em Anjaneyasana ?

Esta asana trabalha os tornozelos, peito, glúteos, flexores do quadril, joelhos, músculos da coluna e panturrilhas. Isquiotibiais, quadríceps e ombros também são trabalhados.

Conclusão

Anjaneyasana nos convida a alongar os músculos da coxa e a ir além dos nossos limites. Através da leve flexão do joelho de trás e do apoio firme do pé da frente, esta asana nos ensina a arte do equilíbrio — o equilíbrio entre esforço e entrega, força e flexibilidade. A cada inspiração, alongamos a coluna e abrimos o peito para acolher os desafios da vida. A cada expiração, aprofundamos a postura, liberamos a tensão e oferecemos gratidão pelo momento presente. Nossa energia se alinha e nossa chama interior acende a confiança e a força de vontade. Anjaneyasana não é apenas uma postura física; é uma jornada através das camadas do corpo, da mente e do espírito.

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