Uttanasana: Aprimora a flexibilidade, a força e o relaxamento

Uttanasana em resumo

Introdução

Uttanasana , ou postura da pinça em pé, é composta por duas palavras: “ ut ”, que significa “ intenso ”, e “ tan ”, que significa “ alongamento ”, sendo, portanto, um alongamento profundo que envolve todo o corpo. Essa postura da pinça em pé abre os quadris, os músculos posteriores da coxa e as panturrilhas, incluindo a coluna vertebral. É um alongamento incrível e intenso que envolve todo o corpo, da cabeça aos pés, com alinhamento correto e técnicas de respiração adequadas. Essa postura de alongamento intenso, Uttanasana , promove flexibilidade e alivia o estresse. É uma postura simples de aprender e adicionar à sua rotina diária.

Chakras

Uttanasana , ou postura da pinça em pé, ativa o chakra Muladhara (chakra raiz), intensificando as sensações de estabilidade, aterramento e conexão com a terra. Também estimula o chakra Svadhisthana (chakra sacral), alongando a região lombar e o abdômen, liberando assim a tensão e as emoções armazenadas nessa área.

Filosofia

Uttanasana (postura da pinça em pé) aprimora a autoconsciência , a exploração interior e a busca por equilíbrio e harmonia consigo mesmo. Oferece valiosas lições de vida que vão além do tapete de yoga e se estendem ao nosso dia a dia. A postura ensina que até mesmo coisas simples podem contribuir para o bem-estar geral. Não é preciso recorrer sempre à complexidade, pois trata-se de uma postura de yoga .

Como fazer Uttanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece com tadasana ), em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Inspire.
• Ao expirar, dobre os joelhos e comece a inclinar-se para a frente, mantendo as costas retas e alinhadas.
• Abaixe a cabeça, com as palmas das mãos apoiadas no chão, e pressione a cabeça para baixo. Empurre os quadris e tente alongar ainda mais a coluna através da respiração .
• Ao se inclinar para a frente, tente esticar as pernas para alongar mais a parte posterior das pernas.
• Sinta o alongamento em todo o corpo, continue respirando e mantenha a postura por alguns minutos.
• Saia da postura, mantendo a coluna reta, e, inspirando, puxe os braços para os lados, levando o tronco de volta à postura em pé ( tadasana ).
• Respire fundo e segure a respiração ativamente por algumas respirações, mantendo o abdômen contraído, os ombros relaxados e afastados das orelhas.

Quais são os benefícios de Uttanasana ?

• Uttanasana (postura da flexão para a frente em pé) fortalece os joelhos e as coxas, e alonga os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e os quadris, melhorando a flexibilidade geral .
• Essa postura ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduz o estresse e a ansiedade .
• Ajuda a massagear os músculos abdominais , auxiliando assim na saúde digestiva .
• Auxilia na boa circulação sanguínea em direção à cabeça, aliviando dores de cabeça e rigidez no pescoço e nos ombros .
• Melhora a circulação sanguínea geral do corpo e, consequentemente, reduz a fadiga.
• É bom para o equilíbrio e a coordenação .

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Uttanasana.

• A postura de flexão para a frente em pé ( Uttanasana ) ajuda a aliviar a rigidez dos músculos isquiotibiais tensos.
• Auxilia na digestão e alivia a prisão de ventre , pois envolve os músculos abdominais.
• Uttanasana reduz o estresse e a ansiedade devido à circulação sanguínea em direção à região da cabeça durante a flexão para a frente da postura.
• Cura doenças como asma, insônia e osteoporose , pois abre os pulmões. Distúrbios neurológicos e infertilidade podem ser tratados com a prática desta postura.
• A postura de flexão para a frente em pé é muito benéfica para as mulheres durante a menopausa , pois melhora o humor e reduz as ondas de calor e os suores noturnos .
• Desintoxica os rins e o fígado .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões graves nas costas ou dor lombar aguda devem evitar Uttanasana (postura da pinça em pé).
• Se você tiver uma lesão nos músculos isquiotibiais, modifique a postura de flexão para a frente em pé ou evite-a para prevenir maiores lesões.
• Pessoas com hipertensão devem evitar Uttanasana , pois a flexão para a frente pode aumentar a pressão arterial. Modifique a postura ou pratique sob a supervisão de um professor de ioga qualificado.
• Pessoas que sofrem de refluxo ácido ou doenças cardíacas devem evitar essa postura.
• Pessoas com glaucoma ou outros problemas de visão devem evitar posturas invertidas como a flexão para a frente em pé e Uttanasana , pois isso pode piorar sua condição.
• Mulheres grávidas devem modificar a postura de flexão para a frente em pé, especialmente nos estágios finais da gravidez.
• Pessoas com vertigem ou tontura devem evitar ou modificar a postura para manter o equilíbrio.
• Pessoas com lesões agudas ou graves no quadril ou joelho devem modificar a postura ou considerar variações.
• Pessoas com problemas digestivos devem evitar ou modificar a postura Uttanasana para prevenir desconforto ou agravamento do quadro.
• Se você passou recentemente por uma cirurgia abdominal, no quadril ou nas costas, consulte seu cirurgião ou profissional de saúde antes de tentar a postura de flexão para frente em pé, Uttanasana .
• Pessoas com osteoporose ou problemas ósseos devem evitar sobrecarregar a coluna e os músculos isquiotibiais, ou praticar a flexão para a frente em pé lentamente, após realizar adaptações.

Dicas para iniciantes

• Comece com um aquecimento para preparar o corpo para Uttanasana , já que é uma flexão profunda para a frente. Faça alongamentos no pescoço, ombros e coluna para soltar os músculos e melhorar a flexibilidade .
• Ative as coxas e levante as rótulas para movimentar as pernas.
• Levante o peito e olhe ligeiramente para cima para manter as costas retas. Gire a pélvis para a frente para facilitar a flexão para a frente.
• Ao expirar, incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas enquanto se curva. Avance em direção à postura com o peito, e não com a cabeça. Contraia o abdômen para proteger a região lombar.
• Com os músculos isquiotibiais encurtados, dobre ligeiramente os joelhos para manter as costas retas e evitar lesões. À medida que for progredindo, trabalhe para estender as pernas.
• Dependendo da sua flexibilidade, coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou segure as canelas ou os tornozelos. Deixe a cabeça pender para baixo, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem. Libere qualquer tensão nas costas, pescoço e ombros. Respire lenta e profundamente.
• Concentre-se em sentir o alongamento nos músculos posteriores da coxa e na região lombar, bem como o alongamento da coluna. Cada expiração pode ajudá-lo a aprofundar o alongamento.

Uttanasana e a respiração

• Inspire profundamente, alongue a coluna e contraia o abdômen. Sinta a expansão do seu peito.
• Ao expirar, incline o tronco para a frente, flexionando os quadris e mantendo a coluna reta.
• Ao se curvar, tente alongar a coluna inspirando.
• Com a coluna alongada, aprofunde a flexão expirando.
• Inspire para manter o alongamento da coluna e expire para liberar qualquer tensão e, se possível, incline-se um pouco mais para a frente.
• Mantenha as costas retas ao se levantar e retorne à posição em pé ( tadasana ).
• Respirações profundas promovem o relaxamento e ajudam a liberar a tensão no corpo.
• A consciência adequada da respiração pode facilitar um alongamento mais eficaz e abrir os músculos isquiotibiais, a região lombar e a coluna vertebral.
• Concentrar-se na respiração mantém a mente presente e atenta às sensações do corpo.

Princípios de alinhamento físico de Uttanasana

Mantenha a coluna ereta e o corpo relaxado durante a postura. Primeiro, alongue a coluna com respirações profundas e incline-se para a frente, contraindo o abdômen. A inclinação deve respeitar sua flexibilidade. Não force o corpo. Mantenha a curvatura natural da coluna.

Uttanasana e variações

• Postura da boneca de pano ( Ardha Uttanasana ): Comece na postura Uttanasana e segure os cotovelos opostos com as mãos opostas, com a cabeça pendendo para baixo.
• Postura da Pinça com as Pernas Afastadas ( Prasarita Padottanasana ): Mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente. Apoie as mãos no chão ou segure os tornozelos.
• Postura da Pinça com uma Perna Só ( Eka Pada Uttanasana ): Levante uma perna para trás e para cima, mantendo a outra no chão. Concentre-se no equilíbrio. A postura alonga os músculos posteriores da coxa da perna levantada.
• Postura da Pinça com as mãos entrelaçadas: Entrelace as mãos atrás das costas e tente esticá-las. Levante e abra o peito.
• Flexão para a frente com torção: Na posição de flexão para a frente, coloque uma mão no chão e gire a parte superior do corpo em direção ao teto. Repita o movimento para o outro lado.
• Postura da cadeira ( Utkatasana, variação de Uttanasana): Comece com a postura da cadeira ( utkatasana ) e, em seguida, incline-se para a frente, levando o peito em direção à coxa.
• Flexão para a frente com abertura dos ombros: Entrelace as duas mãos atrás das costas enquanto se inclina para a frente. Estenda os braços acima da cabeça, afastando-os das costas. Abra os ombros.
• Flexão para a frente com as pontas dos dedos: Ao dobrar o tronco, mantenha as pontas dos dedos no chão, não as palmas das mãos.
• Usando acessórios: Você pode modificar a postura com blocos de ioga sob as mãos. Essa variação é útil para iniciantes.
• Postura de flexão para a frente com apoio: Você pode apoiar a cabeça sob um bloco de ioga em vez de deixá-la pendurada em direção ao chão.
• Postura das mãos aos pés ( Padahastasana ): Ao se inclinar para a frente, deslize as mãos sob os pés, com os dedos dos pés tocando os pulsos e as palmas das mãos voltadas para cima. Este é um alongamento muito profundo para os pulsos e antebraços.
• Entrando e saindo de Uttanasana : Você pode adicionar um fluxo dinâmico flexionando os joelhos e saltando para frente e para trás, mantendo a posição de flexão para frente.

Poses de acompanhamento

• Postura da roda ( Urdhvadhanurasana )
• Postura do arco ( Dhanurasana )
• Postura do gafanhoto ( Salabhasana )
• Postura do camelo ( Ustrasana )
• Cachorro voltado para baixo ( Adho Mukho Svanasana )

Poses de Contra-ataque

• Makarasana (Postura do Crocodilo)
• Bhujangasana (Postura da Cobra)
• Dhanurasana (Postura do Arco)
• Ushtrasana (Postura do Camelo)

Aprofundando o alongamento

• Certifique-se de que seu peso esteja distribuído igualmente entre as duas pernas e que sua coluna esteja alongada.
• Estique as pernas lentamente, contraia os quadríceps e levante as rótulas para ativar as coxas.
• Comece a flexionar o tronco usando os quadris, não a cintura. Mantenha as costas retas e os quadris para trás.
• Se você tiver os músculos isquiotibiais ou as articulações do quadril encurtados, pode dobrar os joelhos até sentir um bom alongamento nos músculos isquiotibiais.
• Modifique ou utilize blocos de ioga, se necessário. Você pode usar mais de um bloco de ioga para elevar o nível do chão e diminuí-lo gradualmente.
• Assim que conseguir tocar o chão, tente se segurar nos tornozelos, nas canelas ou até mesmo nos dedões dos pés.
• Cruze os pulsos, segure os cotovelos opostos e deixe a cabeça inclinar para baixo.
• A respiração adequada pode aprofundar a postura, tocando o peito com as coxas.
• Concentre-se na respiração profunda para aprofundar a postura e liberar qualquer tensão no corpo. Avance gradualmente em direção à postura final, mantendo-a durante cada alongamento e coordenando-a com a respiração.
• Você pode incluir variações para trabalhar diferentes grupos musculares e alongar ainda mais. Pratique regularmente para aprofundar a postura de flexão para a frente em pé.

Erros comuns

Mantenha as costas retas enquanto se inclina para baixo em direção ao chão. Tente esticar as pernas para obter o máximo alongamento. Se tiver os músculos posteriores da coxa encurtados, dobre os joelhos ligeiramente. Modifique a postura com blocos de ioga para alongamentos mais profundos. Não se apresse em segurar o tornozelo ou o dedão do pé. Progrida lentamente, respirando com atenção. Ao se inclinar para a frente, concentre-se em abrir o peito e evite travar os joelhos. Continue respirando profundamente a cada alongamento para relaxar e se alongar.

Poses preparatórias

• Tadasana (Postura da Montanha)
• Ardha Uttanasana (meia flexão para frente)
• Prasarita Padottanasana (flexão para frente com pernas largas)
• Utkatasana (Postura da Cadeira)
• Balasana (Postura da Criança)
• Malasana (Postura da Guirlanda)
• Janu Sirsasana (Postura da Pinça com a Cabeça em Direção ao Joelho)
• Supta Padangusthasana (Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé)
• Surya Namaskar (Saudação ao Sol)
• Flexão para a frente sentado

Perguntas frequentes

Quais músculos são utilizados em Uttanasana (postura da pinça em pé)?

Os músculos isquiotibiais, glúteos e costas são utilizados em Uttanasana .

Qual é o movimento principal de Uttanasana ?

Uttanasana é uma postura dobrada para a frente.

Uttanasana é uma postura invertida?

A postura de flexão para a frente ( Uttanasana ) é uma postura invertida onde a cabeça fica abaixo do coração e o cérebro recebe um suprimento maior de sangue oxigenado.

Qual é a diferença entre Uttanasana e Pada hastasana ?

Uttanasana é uma postura básica de flexão para a frente, enquanto Padahastasana consiste em colocar as mãos sob os pés.

Quantas repetições devemos fazer Uttanasana ?

Dependendo do seu nível de conforto, você pode praticar a postura de 5 a 6 vezes ou de 3 a 4 vezes.

Conclusão

Uttanasana é uma ótima postura para incorporar regularmente à sua prática diária de yoga, aprofundando a atenção plena e aliviando a tensão, já que proporciona um alongamento completo do corpo. É uma postura simples para iniciar na yoga e parte essencial da saudação ao sol ( Surya Namaskar ). Pratique Uttanasana com atenção plena e consciência corporal, alongando suavemente, respeitando as capacidades e limites do seu corpo e buscando a orientação de um professor de yoga qualificado.

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