Uttanasana: Aumente a flexibilidade, a força e o relaxamento

Uttanasana de relance

Introdução

Uttanasana , ou dobra para a frente, é composta por duas palavras: " UT ", que significa " intenso " e " bronzeado ", que significa " alongamento ", por isso é um trecho profundo em todo o corpo. Esta dobra para a frente abre quadris, isquiotibiais e bezerros, incluindo a coluna. É um trecho incrível e intenso, envolvendo todo o seu corpo, da cabeça ao dedo do pé, com técnicas adequadas de alinhamento e respiração. Essa pose intensa de alongamento, Uttanasana , promove a flexibilidade e alivia o estresse. É uma pose simples de aprender e adicionar à sua rotina diária.

Chakras

Uttanasana , ou a dobra para a frente, ativa o Muladhara Chakra (chakra raiz), aumentando os sentimentos de estabilidade, fundamento e conexão com a terra. Também estimula o chakra de Svadhisthana (chakra sacral), esticando a região lombar e o abdômen, liberando assim a tensão e as emoções armazenadas nessa área.

Filosofia

Uttanasana (dobra para a frente) aumenta a autoconsciência , a exploração interna e a busca de equilíbrio e unidade dentro de si mesmo. Oferece lições valiosas de vida que se estendem além do tapete de ioga e para as nossas vidas diárias. A pose ensina que até coisas simples podem ser feitas para o bem-estar geral. Você nem sempre precisa entrar em complexidade, pois é uma pose simples de ioga .

Como fazer Uttanasana ?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece com o Tadasana (pose da montanha) e fique com os pés afastados na largura do quadril. Inalar.
• Exalando, dobre os joelhos e comece a dobrar para a frente, mantendo as costas retas e alinhadas.
• Puxe a cabeça para baixo, as palmas das mãos no chão e sua cabeça pressionada para baixo. Pressione os quadris e tente alongar a coluna ainda mais pela respiração .
• Tente endireitar as pernas enquanto dobra para um trecho mais profundo na parte de trás das pernas.
• Sinta o alongamento por todo o corpo, continue respirando e segure a pose por alguns minutos.
• Saia da pose, mantendo a coluna reta e, em seguida, inspire -se, puxe os braços para os lados com o torso de volta à pose em pé ( Tadasana ).
• Respire profundamente e segure -se ativamente por algumas respirações, mantendo seu núcleo engajado, ombros relaxados e longe de seus ouvidos.

Quais são os benefícios de Uttanasana ?

• Uttanasana (Bend para a frente) fortalece os joelhos e as coxas e estica os isquiotibiais, os músculos da panturrilha e os quadris para melhorar a flexibilidade geral .
• A pose ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduz o estresse e a ansiedade .
• Ajuda a massagear os músculos abdominais , por isso ajuda em boa saúde digestiva .
• Ajuda em boa circulação em direção à cabeça, aliviando dores de cabeça e rigidez do pescoço e dos ombros .
• Melhora a circulação sanguínea geral do corpo e, portanto, reduz a fadiga.
• É bom para equilíbrio e coordenação .

Condições de saúde que podem se beneficiar de Uttanasana

• A dobra para a frente ( Uttanasana ) ajuda a aliviar a rigidez dos isquiotibiais apertados.
• Ajuda na digestão e alivia a constipação à medida que os músculos abdominais estão envolvidos.
• Uttanasana reduz o estresse e a ansiedade devido à circulação sanguínea em direção à região da cabeça na dobra para frente da pose.
• Curar doenças como asma, insônia e osteoporose , pois abre os pulmões. Os distúrbios neurológicos e a infertilidade podem ser tratados praticando essa pose.
• A dobra para a frente é muito od para as mulheres durante a menopausa, pois eleva o humor e reduz ondas de calor e suores noturnos .
• Desintoxica os rins e o fígado .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões nas costas graves ou dor aguda nas costas devem evitar Uttanasana (dobra para frente).
• Se você tiver uma lesão no tendão, modifique a pose de curvatura para a frente ou evite -a para evitar mais tensão.
• Pessoas com pressão alta devem evitar Uttanasana , pois a dobra para a frente pode aumentar a pressão arterial. Modifique a pose ou a prática em frente a um professor de ioga qualificado.
• As pessoas que sofrem de refluxo ácido ou doenças cardíacas devem evitar a pose.
• Pessoas com glaucoma ou outras condições oculares devem evitar inversões como a frente para a frente e a Uttanasana , pois pode piorar sua condição.
• Mulheres grávidas devem modificar a postura de flexão para frente em pé, especialmente nos últimos estágios da gravidez.
• Pessoas com vertigem ou tontura devem evitar ou modificar a pose para manter o equilíbrio.
• Pessoas com lesões agudas ou graves no quadril ou no joelho devem modificar a pose ou considerar variações.
• Pessoas com problemas digestivos devem evitar ou modificar Uttanasana para evitar desconforto ou agravamento da condição.
• Se você teve uma cirurgia abdominal, quadril ou nas costas recente, consulte seu cirurgião ou prestador de serviços de saúde antes de tentar um para a frente Bend Uttanasana .
• Pessoas com osteoporose ou condições relacionadas a ossos devem evitar enfatizar a coluna e os tendões ou praticar lentamente a curva para a frente após a modificação.

Dicas para iniciantes

• Comece com um aquecimento para preparar seu corpo para Uttanasana , pois é uma curva profunda para a frente. Execute o pescoço, o ombro e a coluna se estende para soltar e melhorar a flexibilidade .
• Envolva suas coxas e levante as rótulas para ativar as pernas.
• Levante o peito e olhe para cima um pouco para manter as costas retas. Gire a pelve para a frente para que seja fácil fazer uma dobra para a frente.
• Na expiração, depende dos quadris, mantendo as costas retas enquanto dobra. Progrea em direção à pose com seu peito e não com a cabeça. Envolva seu núcleo para proteger sua região lombar.
• Com isquiotibiais apertados, dobre levemente os joelhos para manter as costas retas e evitar tensão. À medida que você avança, trabalhe para endireitar as pernas.
• Dependendo da sua flexibilidade, coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou segure suas canelas ou tornozelos. Deixe sua cabeça pendurar, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem. Solte qualquer tensão nas costas, pescoço e ombros. Respire lenta e profundamente.
• Concentre -se em sentir o alongamento nos tendões e na região lombar e o alongamento da coluna vertebral. Cada expiração pode ajudá -lo a se aprofundar no trecho.

Uttanasana e respiração

• Inspire profundamente, alongue sua coluna e envolva seu núcleo. Sinta a expansão do seu peito.
• Ao expirar, dobre seus flexores do quadril, mantendo a coluna reta.
• Ao dobrar, tente prolongar sua coluna inspirando.
• Com a coluna alongada, entre em uma dobra mais profunda, expirando.
• Inspire para manter o comprimento da coluna e expire para liberar qualquer tensão e dobre um pouco mais, se possível.
• Mantenha as costas retas ao subir e retorne a uma posição em pé ( Tadasana ).
• As respirações profundas promovem o relaxamento e ajudam a liberar a tensão no corpo.
• A consciência adequada da respiração pode facilitar um alongamento mais eficaz e abrir os isquiotibiais, a região lombar e a coluna.
• O foco na respiração mantém a mente presente e atenciosa às sensações do corpo.

Princípios de alinhamento físico de Uttanasana

Mantenha sua coluna ereta e seu corpo relaxado durante a pose. Primeiro, prolideça a coluna com a respiração profunda e se incline com o umbigo. A curva deve estar de acordo com sua flexibilidade. Não estresse seu corpo. Mantenha a curva natural da sua coluna.

Uttanasana e variações

• POSE RAGDOLL ( Ardha Uttanasana ): Comece com Uttanasana e segure os cotovelos opostos com as mãos opostas com a cabeça pendurada.
• Dobra para frente de pernas largas ( Prasarita Pãotottanasana ): Mantenha a coluna reta enquanto se curvava. Traga suas mãos para o chão ou segure os tornozelos.
• Dobra para frente de uma perna ( Eka Pada Uttanasana ): Levante uma perna para trás e para trás e mantenha a outra no chão. Concentre -se no equilíbrio. A pose estica os isquiotibiais da perna levantada.
• Dobra para a frente com as mãos apertadas: entrelaçar as mãos atrás das costas e tente endireitar as mãos. Levante e abra o peito.
• Dobre a frente com uma torção: enquanto estiver na dobra para a frente, coloque uma mão no chão e torça a parte superior do corpo em direção ao teto. Repita trocando os lados.
• Presidente do atacante Bend ( variação Utkatasana Uttanasana Comece com a pose da cadeira ( Utkatasana ) e depois dobre o seu peito em direção à coxa.
• Dobre a frente com abridor de ombros: aperte as duas mãos atrás das costas enquanto dobrava. Estenda os braços acima da cabeça, levantando -os das costas. Abra seu ombro.
• Dobra para a frente da ponta dos dedos: Enquanto dobra, mantenha as pontas dos dedos no chão, não as palmas das mãos.
• Usando adereços: você pode modificar a pose com blocos de ioga sob suas mãos. Essa variação é útil para iniciantes.
• Dobra para a frente suportada: você pode descansar a cabeça sob um bloco de ioga em vez de pendurá -lo em direção ao chão.
• Pose de mãos a pés ( Padahastasana ): Enquanto dobra, deslize as mãos debaixo dos pés com os dedos dos pés tocando os pulsos e as palmas das mãos voltadas para cima. Este é um alongamento muito profundo no pulso e nos antebraços.
• Esperando entrar e sair de Uttanasana : você pode adicionar um fluxo dinâmico dobrando os joelhos e pulando para frente e para trás, mantendo a posição da dobra para a frente.

Poses de acompanhamento

• Pose da roda ( urdhvadhanurasana )
• Pose de arco ( dhanurasana )
• Os gafanhotos posam ( Salabhasana )
• Pose de camelo ( USTrasana )
• Cachorro voltado para baixo ( Adho Mukho Svanasana )

Contador poses

• Makarasana (pose de crocodilo)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (pose de arco)
• Ushtrasana (pose de camelo)

Aprofundando o alongamento

• Verifique se o seu peso é distribuído uniformemente nas duas pernas e na coluna alongada.
• Lentamente, endireite as pernas, envolva o quadríceps e levante os joelhos para ativar as coxas.
• Comece a dobrar envolvendo seus quadris e não sua cintura. Mantenha as costas retas e os quadris para trás.
• Com isquiotibiais ou articulações do quadril, você pode dobrar os joelhos até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais.
• Modifique ou use blocos de ioga, se necessário. Você pode usar mais de um bloco de ioga para elevar o nível do piso e diminuí -lo gradualmente.
• Depois de tocar o chão, pretende segurar os tornozelos, canelas ou até os dedos dos pés.
• Atravesse os pulsos, segure os cotovelos opostos e deixe sua cabeça depender.
• A respiração adequada pode aprofundar a pose tocando seu peito com as coxas.
• Concentre -se na respiração profunda para aprofundar a pose e liberar qualquer tensão no corpo. Programe gradualmente em direção à pose final, mantendo -a para cada trecho e coordenando com a respiração.
• Você pode incluir variações para atingir diferentes grupos musculares e se estender ainda mais. Pratique regularmente para aprofundar a pose de dobra para a frente.

Erros comuns

Mantenha as costas retas enquanto se move em direção ao chão. Tente endireitar as pernas para obter o alongamento máximo. Com um tendão apertado, dobre um pouco dos joelhos. Modifique a pose com blocos de ioga para alongamentos profundos na pose. Não se apresse em segurar seu tornozelo ou dedão do pé. Progride lentamente com a respiração. Enquanto dobra para a frente, trabalhe para abrir o peito e evite travar os joelhos. Continue respirando profundamente por cada trecho para relaxar e se desdobrar.

Poses preparatórias

• Tadasana (pose da montanha)
• Ardha Uttanasana (meio para a frente)
• Prasarita Pantotnasana (curva para frente de pernas largas)
• Utkatasana (pose da cadeira)
• Balasana (pose da criança)
• Malasana (pose de guirlanda)
• Janu Sirsasana (atacante da frente para o joelho Bend)
• Supta padangutshasana (pose reclinável de mão-a-parada)
• Surya Namaskar (Saudações do Sol)
• Sentado para a frente Bend

Perguntas frequentes

Quais músculos são usados ​​em Uttanasana (dobra para a frente)?

Os músculos isquiotibiais, glúteis e costas são usados ​​em Uttanasana .

Qual é o movimento principal de Uttanasana ?

Uttanasana é uma pose de dobra para a frente.

Uttanasana é uma inversão?

A dobra para a frente ( Uttanasana ) é uma pose de inversão onde a cabeça está abaixo do coração, e o cérebro recebe um aumento no suprimento de sangue oxigenado.

Qual é a diferença entre Uttanasana e Pada Hastasana ?

Uttanasana é uma dobra básica para a frente, enquanto Padahastasana está colocando as mãos debaixo dos pés.

Quantas vezes devemos fazer Uttanasana ?

Dependendo do seu nível de conforto, você pode praticar a pose 5-6 vezes ou 3-4 vezes.

A linha inferior

Uttanasana é uma ótima pose para incorporar regularmente em sua prática diária de ioga para aprofundar a atenção plena e aliviar a tensão, pois é um trecho de corpo inteiro. É uma pose simples para começar com ioga e é uma parte essencial da saudação do sol ( Surya Namaskar ). Pratique Uttanasana conscientemente e com consciência corporal, com alongamento suave, honrando as capacidades e limites do seu corpo e buscando orientação de um professor de ioga qualificado.

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