Phalakasana: A base para o equilíbrio sobre os braços

Visão geral da postura de Phalakasana

Como fazer Phalakasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Kumbakasana é sobre descobrir sua força interior e equilibrar todo o seu corpo e mente.

• Comece em uma superfície plana e macia para evitar lesões e concentre-se na postura da prancha. 
• Comece a postura da prancha (Asana) apoiando-se nos joelhos e nas mãos no chão ou na postura da mesa (Asana). Seus pulsos devem estar abaixo dos ombros e seus joelhos alinhados com os quadris.
• Lembre-se de posicionar os dedos bem afastados no tapete e firmar a parte externa dos braços para melhor apoio. Certifique-se de que seus dedos estejam retos e que o dedo médio esteja apontando para a frente.
• Traga a perna direita para trás, apoiando os dedos do pé no chão e flexionando-os levemente. Em seguida, traga a perna esquerda para trás, alinhando-a com a direita. As pernas devem estar afastadas na largura dos quadris.
• Esta é a posição de flexão de braço; seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Seu corpo deve estar afastado do chão, contraia a parte interna das coxas e ative o abdômen.
• Não deixe seus quadris caírem ou levantarem, seu pescoço deve estar alinhado com a coluna e você deve olhar para a frente
• Mantenha a respiração suave durante todas as posturas.
• Você pode manter a postura da prancha dentro do seu nível de conforto e aumentá-lo gradualmente à medida que adquirir mais força no abdômen.
• O alinhamento é fundamental para manter uma postura correta e evitar lesões.
• Quando quiser sair da postura da prancha, abaixe os joelhos suavemente em direção ao chão, relaxe e sinta a força de todas as partes do corpo.
• Venha para t da criança Para refrescar o corpo e relaxar a mente.
• É muito importante ouvir o seu corpo e usar acessórios ou adaptar a postura para uma versão mais simples com a ajuda do seu professor de ioga.

Quais são os benefícios de Phalakasana ?

A postura da prancha oferece inúmeros benefícios físicos e mentais, que aumentam a autoconfiança externa e interna, fortalecem o corpo em todos os sentidos e mantêm o equilíbrio.

• A postura da prancha é excelente para fortalecer os músculos do core. Essa postura trabalha os músculos abdominais, tonificando e fortalecendo-os, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdômen. Isso melhora a postura e ajuda a aliviar a dor nas costas .
• Os braços e os ombros sustentam a parte frontal do peso do corpo, enquanto que, durante essa postura, é possível fortalecer a parte superior do corpo e os tríceps.
• A postura da prancha melhora o equilíbrio e a estabilidade, pois exige que você mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Isso ajuda a fortalecer a coordenação e o equilíbrio entre a mente e o corpo.
• A postura da prancha ajuda a manter o alinhamento neutro da coluna, contribui para a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão nas costas.
• Ao praticar a postura da prancha e incorporá-la à sua rotina, você fortalece o abdômen e a parte superior do corpo, desenvolve a consciência postural e ajuda a reduzir a curvatura das costas.
• Isso ajuda na atenção plena e na respiração profunda, o que reduz o estresse e a ansiedade.
• Isso pode ajudar a tornar as atividades diárias mais fáceis, pois desenvolve resistência muscular e mental com a prática regular.
• Isso também pode ser incluído em diversas rotinas de exercícios físicos.
• Essa postura pode ser considerada como base e, uma vez incorporada à sua rotina diária, você poderá desafiar outras posturas avançadas de ioga que fortalecem o tronco e a parte superior do corpo.

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Condições de saúde que podem se beneficiar da Phalakasana

• A postura da prancha é útil para quem deseja fortalecer os braços, os pulsos e os músculos ao redor dos ombros e da parte superior das costas.
• Pessoas com problemas digestivos ou prisão de ventre frequente podem se beneficiar dessas massagens, pois elas exercem pressão sobre o sistema abdominal e ajudam a aliviar o inchaço e os gases.
• Aumenta a circulação sanguínea, tonifica os músculos e ajuda a desenvolver a resistência.
• Você pode incluir isso em sua rotina de ioga ou em qualquer outro exercício se quiser melhorar sua postura.
• Pessoas com a região abdominal fraca podem praticar a Phalakasana para fortalecer os músculos abdominais.
• Pessoas que sofrem de estresse e ansiedade podem praticar essa postura regularmente, com respiração consciente e foco no equilíbrio interno e externo.
• Isso pode ajudar as pessoas a melhorarem o foco e a concentração, o que, por sua vez, melhora a clareza mental.
• Esta asana pode ajudar pessoas com ossos frágeis e osteoporose, pois a postura sustenta o peso do corpo nos braços e pés, fortalecendo os ossos.

Segurança e precauções

• Quem sofreu lesões nos pulsos, braços, ombros, tornozelos ou pés, ou passou por cirurgia recentemente, deve evitar fazer a postura da prancha.
• de Phalakasana exige boa coordenação respiratória, portanto, pessoas com problemas respiratórios devem evitá-la ou buscar a ajuda de seu professor de ioga . Não se esqueça também de consultar seu médico.
• Algumas pessoas têm pulsos e tornozelos muito frágeis, por isso devem evitar fazer isso, pois podem acabar se lesionando.
• Mulheres grávidas e idosos devem evitar fazer isso.
• Verifique se seu pulso e ombro estão alinhados.
• Se você é iniciante, comece devagar e siga as indicações do seu corpo.

Erros comuns

• Não manter o alinhamento da cabeça aos calcanhares ao assumir a postura.
• Sempre faça posturas preparatórias de aquecimento antes de começar esta postura.
• Faça a postura da prancha em uma superfície macia e plana.
• Mantenha as costas retas. Não arqueie ou curve as costas, nem deixe os quadris caírem.
• Nesta asana, o core é fundamental, portanto, você deve ativar os músculos do core para que a postura seja eficaz.
• As escápulas devem estar firmes e os braços esticados.
• Não prenda a respiração. Continue respirando suavemente.
• Não ignore qualquer desconforto que sentir no corpo.

Dicas para Phalakasana

• Fazer do aquecimento um exercício antes de qualquer asana pode ajudar a prevenir possíveis tensões ou cãibras.
• Faça a postura da prancha com o estômago vazio ou após 4 a 5 horas.
• Evite fazer a Phalakasana se estiver com o estômago embrulhado.
• Para iniciantes, é melhor praticar sob a orientação de um instrutor de ioga.
• Se você tiver algum problema leve, poderá modificá-los conforme necessário.
• Todos temos limitações e flexibilidade , então respeite seu corpo, ouça os sinais e siga-os.
• Faça progressos lentos em vez de forçar o corpo e se machucar. Seja constante e firme.
• Você pode incluir Phalakasana na sequência de outras asanas para criar um fluxo.

Os princípios de alinhamento físico para Phalakasana

• O alinhamento correto é importante para uma postura de ioga .
• Comece com a postura da mesa como base.
• Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo das suas omoplatas.
• Os dedos são largos e as palmas das mãos firmes.
• Não curve os ombros.
• Contraia os músculos do abdômen enquanto estiver na postura.
• Suas costas devem formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• As pernas devem estar afastadas na largura dos quadris e esticadas.
• Os quadris não devem ficar caídos e você não deve curvar ou arquear o pescoço.
• Respire suave e constantemente. Não prenda a respiração.

Phalakasana e Respiração

• A fórmula para respirar nesta postura da prancha é mantê-la suave, natural e constante.
• Respire profundamente ao entrar na postura, expire lentamente e, em seguida, respire de forma natural e consciente.
• Ao manter a postura, deixe sua respiração calma e relaxada, sem tensão. Inspire e expire suavemente enquanto mantém a postura, e não controle a respiração; o ar deve fluir por todo o corpo, revitalizando-o com essa nova energia.
• Respirar naturalmente Esta postura da prancha ajudará você a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece o abdômen, braços, pulsos, coxas, ombros e pernas. A respiração é sua guia e aliada nesta postura. Portanto, coordene-a corretamente e aproveite todos os benefícios.

Phalakasana e Variações

• Você pode modificá-lo para simplificá-lo se for iniciante.
• Em vez de manter o peso da parte superior do corpo nas palmas das mãos, você pode apoiar os antebraços no chão e os cotovelos abaixo dos ombros. Essa é a postura da prancha com apoio nos antebraços.
• Você também pode modificar a postura da prancha com os joelhos dobrados no chão e a parte superior do corpo apoiada nas palmas das mãos.
• Você pode fazer a posição de prancha com a perna direita e repetir com a outra.
• Cachorro olhando para baixo
• Posição de prancha, joelho ao cotovelo

Conclusão

A prancha é uma excelente postura de ioga para iniciantes, pois ajuda a fortalecer os braços, ombros, abdômen e pernas. Também é benéfica para a perda de peso, já que queima calorias rapidamente. Além disso, aumenta a resistência e acelera o metabolismo. Quando praticada regularmente, a prancha pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio em geral.

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