Phalakasana ou postura da prancha

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

pose de prancha phalakasana
Nome (s) em Inglês
Pose de prancha
Sânscrito
सनासन / Phalakasana
Pronúncia
fal-ack-AHS-anna
Significado
phalaka: “prancha”, “tabuleiro” ou “bancada”
Asana: "postura"

Phalakasana Num relance

Phalakasana parece uma prancha, também chamada de Pose de prancha, que ajuda a fortalecer o núcleo, as omoplatas, os braços e os músculos das costas. Existem outros nomes- Kumbhakasana, Santolasana e Dandasana. Esta postura é apoiada em quatro pontos (dois pés e palmas das mãos).

Benefícios:

  • It fortalece os músculos da região lombar.
  • Ele constrói o parte superior do corpo e a força do núcleo.
  • Isso ajuda a fortalecer seus braços, ombros e pulsos.
  • É um base para equilíbrio de braço.

Quem pode fazer isso?

A pose da prancha é uma pose para iniciantes. Pessoas com condições normais de saúde podem fazer este asana. Pessoas que desejam melhorar o equilíbrio e a força central podem fazer essa postura. Pessoas que precisam aumentar a força da região lombar e fortalecer os braços e as pernas podem fazer essa postura.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com pulso, ombroou lesões nas costas deve evitar fazer a pose da prancha. Pessoas com PA alta ou Síndrome do túnel do carpo devem evitar fazê-lo ou consultar seus profissionais de saúde. Mulheres grávidas devem evitar essa postura de prancha. Pessoas com qualquer cirurgias recentes devem evitar ou entrar em contato com seu médico.

Como fazer Phalakasana?

Siga o procedimento passo a passo

Kumbakasana trata-se de descobrir sua força interior e equilibrar todo o seu corpo e mente.

  1. Comece em uma superfície plana e macia para evitar machucar partes do corpo e concentre-se na postura da prancha. 
  2. Comece o asana da postura da prancha ficando de quatro no chão (com as mãos e os joelhos) ou uma postura simples sobre a mesa. Seus pulsos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos devem estar alinhados aos quadris.
  3. Lembre-se de colocar os dedos bem abertos no tapete e firmar a parte externa dos braços para melhor suporte. Veja se seus dedos estão retos e o dedo médio deve estar para frente.
  4. Traga a perna direita para trás e os dedos dos pés, empurrando e dobrando-a no chão, e depois traga a perna esquerda para trás e nivele-a com a perna direita. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril.
  5. Esta é a posição de flexão; seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
  6. Seu corpo deve estar afastado do chão, aperte a parte interna das coxas e envolva o núcleo.
  7. Não deixe seus quadris caírem ou levantarem e seu pescoço deve estar alinhado com a coluna e olhar para frente,
  8. Continue respirando suavemente durante as posturas.
  9. Você pode manter a postura da prancha dentro do seu nível de conforto e aumentar gradualmente à medida que adquire mais força central.
  10. O alinhamento é vital para manter uma postura adequada e evitar lesões.
  11. Quando quiser sair da postura da prancha, coloque suavemente os joelhos no chão e relaxe e sinta a força de todas as partes do corpo.
  12. Venha para o pose de criança para refrescar seu corpo e relaxar sua mente.
  13. É muito importante ouvir o seu corpo e usar adereços ou modificar para uma versão mais simples com a ajuda do seu professor de yoga.

Quais são os benefícios de Phalakasana?

A postura da prancha traz inúmeros benefícios físicos e mentais, que aumentam sua autoconfiança externa e interna, fortalecem você em todos os sentidos e mantêm você equilibrado.

benefícios da pose de prancha phalakasana
  • A pose da prancha é incrível para construir sua força muscular central. Essa postura atinge os músculos abdominais e os tonifica e fortalece, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdome. Esse melhora sua postura e ajuda a aliviar sua dor nas costas.
  • Braços e ombros sustentam a parte frontal do peso do corpo, enquanto durante essa postura ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e tríceps.
  • Esta pose de prancha melhora seu equilíbrio e estabilidade pois você precisa manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Isso ajuda a fortalecer a coordenação e equilíbrio entre sua mente e corpo.
  • A postura da prancha ajuda a um alinhamento neutro da coluna, ajuda a manter a saúde da coluna e reduz o estresse e a tensão de trás.
  • Depois de praticar a postura da prancha e incluí-la em sua rotina, será útil fortaleça seu núcleo e a parte superior do corpo, ajuda você a tomar consciência da postura e ajuda a reduza a curvatura das costas.
  • Isso ajuda a atenção plena e a respiração profunda, que reduz o estresse e a ansiedade.
  • Isso pode ajudar a facilitar as atividades diárias de sua vida, pois aumenta a resistência muscular e mental com a prática regular.
  • Isso também pode ser incluído em várias rotinas de condicionamento físico.
  • Isso pode ser tomado como uma postura básica e, depois de incorporar isso à sua rotina diária, você poderá desafiar outras pessoas. poses de ioga avançadas que aumentam a força do núcleo e da parte superior do corpo.

Condições de saúde que podem se beneficiar Phalakasana

  • A postura da prancha seria útil para pessoas que desejam fortalecer os braços, pulsos e músculos ao redor dos ombros e da parte superior das costas.
  • Pessoas com problemas digestivos ou constipação regular podem obter ajuda, pois essas massagens pressionam o sistema abdominal e ajudam com inchaço e gases.
  • Aumenta a circulação sanguínea, tonifica os músculos e ajuda a aumentar a resistência.
  • Você pode incluir isso em sua ioga ou em qualquer rotina de exercícios se quiser melhorar sua postura.
  • Pessoas com um núcleo fraco podem praticar o Phalakasana pose de ioga para fortalecer os músculos abdominais.
  • Pessoas que sofrem de estresse e ansiedade podem praticar essa postura regularmente com respiração consciente e concentre-se em seu equilíbrio interno e externo.
  • Isso poderia ajudar as pessoas a melhorar seu foco e concentração, o que melhora sua clareza mental.
  • Este asana pode ajudar pessoas com problemas de saúde óssea e osteoporose, pois essa postura carrega o peso do corpo sobre os braços e pés e ajuda a fortalecer os ossos.

Segurança e Precauções

  • Qualquer pessoa ferida no pulso, braços, ombros, tornozelos ou pés e qualquer cirurgia recente deve evitar fazer esta postura de prancha.
  • Phalakasana precisa ter uma boa coordenação respiratória, por isso pessoas com algum problema respiratório devem evitar ou podem contar com a ajuda do professor de ioga, e não se esqueça de consultar o seu médico.
  • Algumas pessoas têm pulsos e tornozelos muito fracos, por isso devem evitar fazê-lo ou podem acabar danificando-os.
  • Mulheres grávidas e idosos devem evitar fazê-lo.
  • Veja se seu pulso e ombro estão alinhados.
  • Se você é iniciante, vá devagar e siga as indicações do seu corpo.

Erros comuns

  • Não manter o alinhamento da cabeça aos calcanhares durante a postura.
  • Sempre faça posturas preparatórias de aquecimento antes de iniciar esta postura.
  • Faça uma pose de prancha em uma superfície macia e plana.
  • Mantenha as costas em linha reta. Não arqueie ou curve as costas, nem deixe os quadris cederem.
  • O núcleo lidera este asana, então você deve envolver seu núcleo para tornar a postura eficaz.
  • As omoplatas devem estar firmes e os braços retos.
  • Não prenda a respiração. Continue respirando suavemente.
  • Não tente ignorar se sentir algum desconforto no corpo.

Dicas para Phalakasana

  • Fazer um aquecimento como treino antes de qualquer asana pode ajudar com qualquer possível tensão ou cãibra.
  • Faça a postura da prancha com o estômago vazio ou após 4 a 5 horas.
  • Evite fazer o Phalakasana pose se seu estômago estiver embrulhado.
  • Para iniciantes, é melhor fazê-lo sob a orientação de um instrutor de ioga.
  • Se você tiver algum problema leve, poderá modificá-lo de acordo.
  • Todo mundo tem limitações e flexibilidade, então respeite o seu corpo, ouça os sinais e siga em conformidade.
  • Faça progressos lentos, em vez de forçar o corpo e se machucar. Seja e firme.
  • Você pode incluir Phalakasana com a sequência de outros asanas para fazer um fluxo.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Phalakasana

  • O alinhamento adequado é importante para uma postura de ioga segura.
  • Comece com a pose da mesa como base.
  • Veja se seus pulsos estão diretamente sob as omoplatas.
  • Os dedos são largos e as palmas firmes.
  • Não curve os ombros.
  • Envolva os músculos centrais durante a postura.
  • Suas costas, da cabeça aos calcanhares, devem estar alinhadas.
  • As pernas devem estar afastadas na largura do quadril e retas.
  • Os quadris não devem cair e não curvar ou arquear o pescoço.
  • Respire suave e continuamente. Não prenda a respiração.

Phalakasana e respiração

  • A fórmula para respirar nesta postura de prancha é mantê-la suave, natural e estável.
  • Respire profundamente ao entrar na postura, expire lentamente e depois respire naturalmente e com atenção.
  • Ao manter a postura, deixe sua respiração calma e relaxada e não fique tensa. Inspire e expire suavemente enquanto mantém a postura e não a respiração; a respiração deve continuar fluindo para todo o corpo e você será recarregado pela nova energia.
  • Respirando naturalmente irá ajudá-lo a se concentrar em si mesmo enquanto fortalece seu núcleo, braços, pulsos, coxas, ombros e pernas. A respiração é o seu guia e amigo para este asana Plank. Portanto, coordene-se adequadamente e aproveite todos os benefícios.

Phalakasana e variações

  • Você pode modificá-lo para simplificá-lo se for iniciante.
  • Em vez de manter o peso da parte superior do corpo na palma da mão, você pode apoiar os antebraços no chão e os cotovelos abaixo dos ombros. Esta é a postura da prancha do antebraço.
  • Você também pode modificar a postura da prancha com os joelhos dobrados no chão e a parte superior do corpo apoiada nas palmas das mãos.
  • Você pode fazer uma pose de prancha com a direita e repetir com a outra perna.
  • cão virado para baixo.
  • Postura de prancha joelho a cotovelo.

Tirar

A prancha é uma excelente postura de ioga para iniciantes porque ajuda a fortalecer os braços, ombros, núcleo e pernas. Também é benéfico para a perda de peso, pois queima calorias rapidamente. Além disso, aumenta a sua resistência e melhora o seu metabolismo. Quando praticada regularmente, a prancha pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio geral.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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