Marjaryasana: Uma postura de ioga para flexibilidade e relaxamento

Marjaryasana em resumo

Como fazer Marjaryasana ?
Siga as instruções passo a passo.

Praticar a postura do gato, ou Marjaryasana, é simples e relaxante.

• Coloque as mãos e os joelhos no chão, alinhando os pulsos com os ombros e os joelhos com os quadris.
• Inspire e arqueie as costas (arredondando a coluna), depois levante a cabeça e o cóccix, mantendo o pescoço alongado – como um gato se espreguiçando.
• Expire e arredonde a coluna. Seu queixo deve estar encostado no peito – como a curva suave de uma vaca – e mantenha o abdômen contraído.
• Repita esse movimento por 5 a 10 respirações.
• Sinta a flexibilidade da sua coluna e alongue-a, o que proporciona um bom alongamento para as costas.
• Para sair da postura, inspire, alivie a tensão e aproveite o movimento.

A postura do gato ( Marjaryasana ) é uma postura relaxante para iniciantes, pois é muito simples e fácil de fazer, além de oferecer muitos benefícios, como melhorar a flexibilidade , a força e o equilíbrio , bem como aliviar o estresse . Pessoas com lesões nas costas e no pescoço devem consultar um profissional de saúde.

Quais são os benefícios de Marjaryasana ?

A postura do gato ( Marjaryasana postura de ioga simples e poderosa que beneficia o corpo e a mente.

• Flexibilidade da coluna: A postura do gato ( Marjaryasana ) é uma maneira fácil de alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. A curvatura das costas ajuda a fortalecer os músculos da coluna , o que contribui para aliviar a dor e melhorar a postura .
• Ativa o Core: A postura do gato também fortalece os músculos do core e os quadris, o que é importante para manter uma boa postura, proporcionando um bom alongamento e prevenindo dores nas costas . Os músculos do core, ativados durante toda a postura, ajudam a estabilizar a coluna e a pélvis .
• Alívio do estresse: A postura do gato ( Marjaryasana ) é uma postura de ioga calmante e relaxante que ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. A postura do gato também ajuda a massagear a coluna e liberar a tensão .
• Melhora a circulação: Marjaryasana pode ajudar a melhorar a circulação , estimulando o fluxo sanguíneo e linfático por todo o corpo.
• Melhora da postura: A prática regular de posturas de ioga do gato pode ajudar a melhorar a postura e fortalecer os músculos das costas, quadris e pescoço. A prática regular da postura do gato também pode ajudar a alinhar a coluna e a pélvis.
• Melhora a digestão: Marjaryasana pode melhorar a digestão ao estimular os órgãos abdominais e melhorar a circulação sanguínea.
• Estimula o sistema linfático: A postura do gato pode ajudar a estimular o sistema linfático, aumentando o fluxo da linfa por todo o corpo e removendo toxinas .
• Conexão Mente-Corpo: A postura do gato cultiva a atenção plena e o fluxo de energia enquanto você se coordena com a sua respiração, estabelecendo um equilíbrio emocional e uma conexão com o seu corpo e mente.

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura de Marjaryasana.

Marjaryasana pode ser útil para pessoas com diversas condições de saúde:

• Dor nas costas: Esta postura de ioga simples pode aliviar dores leves a moderadas nas costas e melhorar a flexibilidade da coluna.
• Ansiedade e Estresse: O movimento consciente em sintonia com a respiração acalma o sistema nervoso e alivia o estresse e a ansiedade.
• Problemas digestivos: A postura do gato, Marjaryasana, pode auxiliar na digestão e ajudar a aliviar o desconforto causado por problemas digestivos.
• Artrite: A postura do gato ( Marjaryasana) pode melhorar a mobilidade articular e reduzir a rigidez, o que beneficia quem sofre de artrite.
• Problemas de postura: Praticar a postura do gato (Marjaryasana) pode aumentar a consciência do alinhamento da coluna e corrigir maus hábitos posturais.
• Desconforto menstrual: Esta postura pode aliviar cólicas e desconfortos menstruais.
• Estimula o Sistema Linfático: O sistema linfático é importante para eliminar toxinas do corpo. A postura do gato pode ajudar a estimular o sistema linfático, aumentando o fluxo da linfa por todo o corpo. Isso melhora a saúde geral do organismo.

Segurança e precauções

• Faça isso com cuidado e dentro do seu limite de conforto.
• Não force os movimentos nem se alongue demais para evitar lesões ou desconforto.
• Antes de tentar essas posturas, consulte seu profissional de saúde se você tiver histórico de lesões nas costas ou no pescoço .

Erros comuns ao executar Marjaryasana

• Podem parecer poses simples e preparatórias, mas podem acabar causando danos a si mesmo.
• Se você não ativar os músculos do abdômen, poderá sobrecarregar as costas.
• Não respirar de forma adequada e uniforme durante a execução da postura de ioga .
• Mantenha os ombros afastados das orelhas. Mantenha o processo lento e relaxante.

Dicas para Marjaryasana

• Comece devagar e gradualmente, ouça o seu corpo e modifique a postura conforme necessário.
• Mova-se devagar e conscientemente, e preste atenção a qualquer sensação na sua coluna.
• Concentre-se na sua respiração.
• Se sentir alguma dor, interrompa a postura e consulte seu instrutor de ioga.

Os princípios de alinhamento físico de Marjaryasana

• Assim como em outras posturas de ioga, o segredo é alcançar o alinhamento físico correto na de Marjaryasana .
• A coluna deve estar alongada. Evite arquear ou curvar as costas em excesso. Faça o movimento suavemente, coordenando-o com a respiração.
• Não tensione os ombros. Contraia o abdômen suavemente para dar suporte aos movimentos. Faça a postura de ioga de forma leve, dentro da sua zona de conforto.

Marjaryasana e a Respiração

(Marjaryasana) . A conexão da respiração com a postura do gato pode aprofundar a postura e torná-la mais benéfica para o corpo e a mente. Sincronize sua respiração e movimento como em uma dança que relaxa o corpo.

• Concentre-se na sua respiração. A energia flui pelo seu corpo, o que pode ajudar a acalmar a mente e melhorar o foco.
• A respiração profunda com Marjaryasana ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade , além de aumentar os níveis de energia.
• As suaves flexões para a frente e para trás da Marjaryasana podem ajudar a relaxar o corpo.

Marjaryasana e suas variações

Você pode experimentar diferentes variações da Marjaryasana de acordo com suas habilidades ou para se desafiar mais.

• Postura do Gato com Apoio: Esta postura é indicada para pessoas com dor no pulso.
• Postura do Gato-Vaca: A variação mais comum de Marjaryasana com alongamentos da postura do gato.
• Postura do Guerreiro 2 : Variação mais avançada da postura que combina Marjaryasana com a Postura do Guerreiro 2.
• Postura do Gato com Pernas Afastadas : Variação para quem quer desafiar o equilíbrio.
• Postura de ioga Gato-Vaca sentado

Conclusão

Seu corpo se assemelha a um gato-vaca, o que pode resultar em uma postura de ioga perfeita e poderosa, porém suave e simples, que alterna entre arquear as costas como uma vaca e arredondá-las como um gato. É como uma respiração e uma dança trabalhando juntas para sua coluna e partes do corpo. Movendo-se com a respiração, inspirando para arquear e expirando para arredondar. O fluxo suave melhora a consciência corporal e a flexibilidade da coluna, reduz o estresse e aprimora a conexão mente-corpo. É uma prática fácil que ajuda no equilíbrio, relaxamento e acalma o corpo e a mente.

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