Vakrasana: Aumenta a flexibilidade da coluna, melhora a digestão

Vakrasana em resumo

Como fazer Vakrasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Vakrasana é uma das posturas de torção da parte superior do corpo no yoga, indicada para iniciantes.

• Pratique Vakrasana pela manhã, antes de qualquer refeição, ou, se for praticá-la após as refeições, certifique-se de que seja após 4 a 5 horas , quando seu estômago estiver vazio.
• Você pode começar com a postura Dandasana . Sente-se ereto (coluna reta), firme e com os pés no chão.
• Sente-se no tapete de ioga, carpete ou qualquer superfície macia para fazer a Vakrasana .
• Mantenha as pernas esticadas e retas à sua frente, com os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para cima.
• Mantenha as mãos ao lado do corpo.
• Respire fundo e suavemente para relaxar o corpo e se preparar para a Vakrasana .
• Primeiro, você pode começar com a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e mantenha o pé esquerdo próximo à parte interna da coxa direita (acima ou ao lado da parte interna do joelho direito). A perna dobrada deve estar reta (joelho apontando para cima) e não deve cair para fora.
• A mão do lado do joelho dobrado (mão esquerda) deve ficar próxima às nádegas, com a palma da mão apoiada e voltada para o chão.
• Inspire profundamente e expire enquanto gira o corpo para a esquerda.
• A parte superior do braço direito (mão direita) deve passar por cima do joelho esquerdo (como se o estivesse apoiando, inclinando-se para fora) e mantê-lo esticado, tocando o tornozelo esquerdo ou o joelho esquerdo com a mão direita.
• Certifique-se de que suas costas estejam retas e eretas na posição de torção, e que você esteja confortável; não se force a torcer mais se não conseguir. Simplesmente respeite seus limites.
• Permaneça na de Vakrasana por cerca de 20 a 30 segundos, respirando suavemente. Enquanto mantém a postura.
• Saia lentamente da de Vakrasana , soltando os braços um de cada vez, depois as pernas, e entre na de Dandasana .
• Em seguida, você pode fazer a postura de ioga do outro lado (perna direita), da mesma forma que fez com a perna esquerda.
• Faça o exercício devagar e sinta as sensações no corpo, sinta o alongamento e relaxe o corpo e a mente.

Quais são os benefícios de Vakrasana ?

• A de Vakrasana, com torção da coluna, ajuda a aumentar a flexibilidade das costas, proporciona um bom alongamento e reduz a rigidez e a dor lombar.
• Essa postura ajuda a massagear os músculos abdominais, auxiliando na melhor digestão e no alívio da prisão de ventre e gases.
• Essa postura, ao torcer o corpo, ajuda a tonificar o abdômen, reduzindo a gordura na região abdominal e na cintura.
• Este exercício alonga a parte interna e externa das coxas, bem como os músculos e articulações do quadril.
• Com a prática regular, a Vakrasana ajuda a estimular o pâncreas, sendo benéfica para pessoas com diabetes
• A postura de meia torção espinhal ajuda a alongar os músculos do peito e dos ombros, tornando-os mais flexíveis e saudáveis.
• Praticar qualquer Vakrasana lhe trará os benefícios dessa postura, mantendo você consciente da sua respiração e do seu corpo. Isso aumenta o foco e a concentração no seu estado físico e mental.
• Isso também é ótimo para aliviar o estresse físico e mental. Energiza e ajuda a relaxar.

Veja também: Formação online de professores com 200 horas de duração

Condições de saúde que podem se beneficiar da Vakrasana

• Bom para diabéticos: A prática regular desta asana estimula o pâncreas, aumentando a secreção de insulina. Isso também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Controle seus problemas de peso: A prática regular também pode reduzir a gordura ao redor da cintura, quadris e parte inferior do abdômen. A torção nesta postura pode ajudar a reduzir e tonificar os músculos dessa região.
• Problemas cardíacos: Você pode praticar a Vakrasana , que ajuda a controlar a pressão arterial. Ela reduz o estresse no coração e pode diminuir as chances de problemas cardíacos.
• Dor nas costas: Pessoas que trabalham sentadas por longos períodos podem sobrecarregar bastante as costas. Para aliviar essa tensão e dor, podem praticar regularmente a de Vakrasana para obter maior alívio.
• Dor menstrual: Se você sente dor ou cólica durante o ciclo menstrual, pode praticar esta asana suavemente para aliviar a dor ou a cólica.
• Indigestão e prisão de ventre : Pessoas com evacuações irregulares ou problemas de gases podem incorporar a postura de Vakrasana à sua rotina. Isso pode ajudar a controlar o trânsito intestinal e aliviar problemas de indigestão e gases.
• Corpo rígido: Se você tem partes do corpo rígidas devido a um estilo de vida sedentário, praticar Vakrasana regularmente pode ajudar a reduzir a rigidez nas costas, ombros, quadris e coxas, além de aumentar a flexibilidade.

Segurança e precauções

• A postura Vakrasana deve ser praticada sobre um tapete de ioga, carpete ou qualquer superfície macia e uniforme.
• Se estiver grávida, evite fazer esta postura, pois ela exerce pressão sobre o abdômen. Consulte seu médico e faça-a de acordo com as orientações dele.
• Evite fazer esta postura se tiver dores lombares intensas, pois pode agravar o problema. Consulte seu médico antes de praticá-la.
• Crie o hábito de fazer exercícios de aquecimento antes de qualquer prática de ioga, sendo importante, portanto, realizar uma postura de aquecimento antes de tentar a Vakrasana .
• Respeite seu corpo e suas limitações físicas. Não force uma torção profunda. Isso pode causar dor, entorse ou outros problemas. Aprofunde a torção gradualmente e aumente a amplitude conforme seu corpo desenvolve maior flexibilidade.
• Durante a postura, mantenha o corpo equilibrado com os braços, as pernas e a torção do tronco.
• Ao sair da postura de ioga Vakrasana , não faça um movimento brusco. Saia da postura suavemente, liberando as partes do corpo uma a uma.

Erros comuns

• Iniciantes devem evitar praticar sozinhos se não tiverem clareza sobre o procedimento de alinhamento. Recomenda-se começar sempre sob a supervisão de um professor de ioga qualificado.
• Lembre-se de apoiar firmemente os ísquios no chão para obter melhor equilíbrio e estabilidade.
• Mulheres grávidas nunca devem praticar posturas de ioga sozinhas, e como esta é uma postura de torção, você deve consultar seu profissional de saúde para realizá-la corretamente, mas sempre sob a supervisão de um professor de ioga pré-natal .
• Ao realizar esta asana, certifique-se de curvar as costas, mantendo-as retas.
• Não prenda a respiração enquanto mantém a postura. Inspire e expire durante toda a postura.
• Não force o corpo se conseguir girar o máximo possível. Mantenha os movimentos simples, e mesmo que não consiga tocar os pés com a mão, está tudo bem. Apenas estique os braços até onde conseguir, mantendo o alinhamento e as costas retas.

Dicas para Vakrasana

• A coordenação da respiração com o corpo é muito importante ao praticar a postura de torção espinhal Vakrasana
• Lembre-se de manter os ombros alinhados e não encolher os ombros nem tensioná-los.
• Não force a coluna fazendo uma torção mais profunda, mesmo que seja possível.
• Preste atenção e certifique-se de que sua postura corporal e suas costas estejam retas.
• Sempre faça essa postura dos dois lados (com as duas pernas).

Princípios de alinhamento físico para Vakrasana

• Relaxe o corpo, mantenha as costas retas e as pernas esticadas à frente.
• Ao dobrar o joelho esquerdo, mantenha o pé esquerdo próximo ao joelho direito.
• Agora, para girar, vire-se em direção ao joelho dobrado (esquerdo) expirando e faça a torção lenta e suavemente.
• A mão do lado da perna dobrada deve ir para trás e ser colocada perto das nádegas para dar suporte à torção. A palma da mão deve estar voltada para o chão.
• O braço oposto ao joelho dobrado (mão direita) deve tocar ou segurar o pé ou o dedo do pé esquerdo.
• Suas costas devem permanecer retas durante toda a postura, sem se curvar ou criar qualquer tensão nas costas.
• A respiração é importante para obter a postura correta, portanto, respire suavemente enquanto estiver em Vakrasana . Não prenda a respiração.
• Ao girar a parte superior do corpo e virar a cabeça, olhe para a frente e não para baixo nem para cima.
• Manter o equilíbrio e a estabilidade é importante, portanto, certifique-se de estar sentado(a) sobre os ísquios.
• Sair dessa postura de ioga suavemente também é importante, pois se você sair da postura repentinamente, pode se machucar; portanto, saia lentamente da postura de meia torção da coluna.

Vakrasana e Respiração

• A respiração em cada postura de yoga é o guia para alcançar a posição correta e os benefícios para todo o corpo. Portanto, para a Vakrasana , você deve coordenar a respiração com os movimentos do corpo. Relaxe respirando suavemente antes de iniciar a postura.
• Ao expirar, gire a parte superior do corpo e liberte a tensão. Ao assumir a postura de torção, inspire e expire suavemente, prestando atenção ao seu corpo, mente e sensações. Ao retornar à posição inicial, expire profundamente e saia com uma sensação de relaxamento e calma.
• Respire fundo e repita o mesmo procedimento com a respiração e o movimento do corpo do outro lado. Ao expirar, você libera todas as tensões do corpo e da mente.

Vakrasana e Variações

• Ardha Matsyendrasana (Meia Postura do Senhor dos Peixes) é uma variação desafiadora e uma torção mais profunda.
• Marichyasana (Postura Dedicada ao Sábio Marichi) também é uma postura avançada.
• Parivrtta Janu Sirsasana (Postura da Cabeça ao Joelho Revolvida) é uma postura em que você se inclina para a frente e gira o tronco.
• Em Vakrasana , depois de torcer o corpo, tente levar ambas as mãos (entrelaçando os dedos) para as costas, aprofundando o alongamento.
• Você pode praticar Vakrasana com acessórios como um bloco de ioga ou uma faixa.

Conclusão

Vakrasana é uma das melhores posturas de torção da coluna (torção dos músculos da coluna) que qualquer pessoa, desde iniciantes, pode praticar, e oferece muitos benefícios. Vakrasana é uma postura de torção da coluna que ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna, pode melhorar a circulação sanguínea na coluna e também massageia o abdômen, o que auxilia na digestão.

Manter ou melhorar a postura é benéfico através da prática regular de asanas. Isso fortalece o core e proporciona equilíbrio e estabilidade para todo o corpo e mente. Essa postura de yoga ajuda a liberar as tensões do corpo e da mente, relaxando o seu interior.

Você é apaixonado por yoga e sonha em ensinar outras pessoas? Nossos cursos completos de formação de professores de yoga são perfeitos para você! Explore o Curso Avançado de Formação de Professores de Yoga de 100 horas , aprofunde sua prática com o Curso de Formação de Professores de Yoga de 300 horas ou domine a arte de ensinar com o Curso de Formação de Professores de Yoga de 500 horas – todos certificados pela Yoga Alliance Yin Yoga Teacher Training. Sua jornada para se tornar um instrutor de yoga certificado começa aqui. Inscreva-se hoje mesmo em nosso período de teste gratuito de 14 dias e deixe sua jornada no yoga florescer!