fbpx

Janu Sirsasana ou postura da cabeça aos joelhos

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Postura da cabeça ao joelho
Sânscrito
जानुशीर्षासन / jānuśīrṣāsana
Pronúncia
JAH-noo puro-SHAH-suh-nuh
Significado
Janu = Joelho
Sirsa = Cabeça
Asana = Postura; Postura

Janu Sirsasana Num relance

Janu Sirsasana ou postura da cabeça aos joelhos, proporciona um alongamento suave do corpo e ajuda você facilitar a digestão, estresse e desconforto nas costas. Pode ajudá-lo a acalmar sua mente e ajuda com a depressão, e também pode aliviar sua dor menstrual.

Benefícios:

  • Janu Sirsasanaum ajuda com melhor digestão.
  • Também ajuda a reduzir o estresse.
  • Ele se estende seus quadris para ajudar com sua dor nas costas
  • Janu Sirsasana ajuda com dor menstrual.
  • Ajuda a relaxe seu corpo.

Quem pode fazer isso?

Janu Sirsasana é uma postura de nível iniciante e pode ser feita por crianças, idosos, pessoas com problemas digestivos, que desejam aliviar a rigidez articular, pessoas com fígado e problemas renais, e também pessoas que estão estressadas por diversos motivos.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com lesões nos braços, joelhos, costas ou pernas devem evitar fazer o Janu Sirsasana pose. Pessoas que sofrem de asma dor crônica nas articulações, Problemas gastrointestinais, DPOC, or falta crônica de fôlego deve evitar fazer isso.

Como fazer Janu Sirsasana

Siga as instruções passo a passo

  1. Janu Sirsasana, Também conhecido como o Postura da cabeça aos joelhos. Esta postura de yoga oferece muitos benefícios físicos e mentais. É uma postura suave, mas tem um grande impacto se praticada de forma consistente.
  2. Comece sentando-se no tapete, mantenha as pernas estendidas à sua frente, como se sentasse Dandasanae sente-se ereto e sinta-se ancorado.
  3. Basta dobrar o joelho direito (o joelho dobrado deve apontar para o lado) e a sola do pé direito deve tocar a parte interna da coxa esquerda da perna esquerda. Deixe o joelho direito descansar confortavelmente no chão.
  4. In Janu Sirsasana enquanto inspira profundamente, estenda o braço acima da cabeça, sinta o alongamento, alongue a coluna e mantenha o núcleo engajado.
  5. Vire levemente a parte superior do corpo, enquanto expira na postura da cabeça aos joelhos, dobre os quadris suavemente e alcance o pé esquerdo e, se isso não for possível, você pode colocar as mãos na canela. Você pode usar uma cinta de ioga para manter as costas retas se achar difícil alcançar o pé.
  6. Mantenha os ombros relaxados, a coluna alongada e o peito aberto.
  7. Você pode ficar por (5 - 10) respirações. Deixe seu corpo se esticar e relaxar, concentrando-se na respiração no Janu Sirsasana Pose (postura da cabeça aos joelhos).
  8. Para sair do Janu Sirsasana pose, inspire suavemente, levante o tronco para trás e estenda a perna direita, de volta ao Dandasana pose. Agora repita o mesmo processo com a outra perna.

Quais são os benefícios de Janu Sirsasana?

Problemas digestivos

A compressão suave aplicada no abdômen durante a postura pode facilitar a digestão e proporcionar alívio do desconforto após as refeições. Janu Sirsasana também estimula os rins e o fígado.

Ansiedade e Estresse

Janu Sirsasana a natureza calmante pode fazer maravilhas na redução níveis de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação de calma.

Dor nas costas leve

Esta postura sentada inclinada para a frente é para pessoas que precisam ficar sentadas por longas horas ou dirigir (bicicleta e carro) por longas distâncias e podem sentir dor e rigidez na região lombar. Alongar as costas pode prevenir e ajudar a controlar problemas posturais.

Desconforto menstrual

A postura da cabeça aos joelhos é um dos melhores benefícios para mulheres que sofrem de problemas menstruais. Essa postura massageia seus órgãos reprodutivos e pode prevenir desconforto menstrual.

Relaxamento geral

Ficar nessa postura por algumas respirações pode acalmar naturalmente seu cérebro e ajudar a se concentrar melhor. Reduz o estresse e a ansiedade e oferece relaxamento geral. Com a prática regular do Janu Sirsasana (Cabeça aos joelhos), os indivíduos podem obter imensos benefícios e melhorar sua saúde física e mental. Consistência é a melhor maneira de aumentar seus benefícios.  

Condições de saúde que podem se beneficiar Janu Sirsasana

Janu Sirsasana para gastrite

Melhora a gastrite diminuindo o estresse.

Diabetes

Esta postura de ioga pode controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Postura da cabeça do joelho para a saúde da coluna

Essa postura pode fortalecer e melhorar a flexibilidade da coluna.

Insônia

Ajuda você a relaxar, melhorando a qualidade do sono.

Imunidade

 A postura curvada para a frente pode estimular o sistema imunológico e estimular a produção de glóbulos brancos.

Segurança e Precauções

Enquanto Janu Sirsasana é geralmente seguro para muitos indivíduos, é essencial tomar precauções:

  • Se sentir dor na parte inferior das costas, use uma almofada, cobertor ou alça de ioga.
  • Se você sofre de lesões nos joelhos ou problemas crônicos na região lombar, é melhor evitar fazer a postura da cabeça aos joelhos ou modificar a postura. Você pode usar acessórios sob a orientação de um professor de ioga, após consultar seu profissional de saúde.
  • As mulheres grávidas podem fazer o Janu Sirsasana pose sob a supervisão do professor de ioga pré-natal, modificando a pose ou usando acessórios. Devem evitar curvas profundas. Para sua segurança também deve consultar o seu médico.
  • Se sentir alguma dor ou desconforto, saia suavemente da postura da cabeça aos joelhos.
  • Se você sentir dor ou desconforto no quadril ou isquiotibiais, faça isso sob a orientação de seu professor de ioga ou tente usar adereços confortáveis. Evite esticar demais a área lesionada.
  • Pessoas com pressão arterial elevada devem ter cuidado com as flexões para frente.
  • Se recentemente você fez alguma cirurgia ocular, evite mover a cabeça, o que pode forçar seus olhos.

Erros comuns

Para melhorar os benefícios Janu Sirsasana e evitar tensão, evite cometer esses erros.

Ignorando o aquecimento

Pular o aquecimento e entrar diretamente no asana pode aumentar a tensão nos músculos e articulações.

Costas arredondadas

Sua coluna deve ser alongada para evitar arredondamento das costas e tensão na parte inferior das costas.

Alongamento Forte

Não force a cabeça em direção ao joelho, progrida lentamente para a postura da cabeça aos joelhos.

Negligenciar o alinhamento

O alinhamento adequado é importante para proteger os joelhos e as costas de qualquer estresse e tensão.

Joelhos travados

O joelho da perna estendida não deve ser mantido rígido ou travado. Basta manter uma micro flexão no joelho para manter os músculos engajados de maneira eficaz.

Ombros rígidos

Mantenha os ombros afastados das orelhas durante toda a postura.

Janu Sirsasana é encontrar equilíbrio. Seja paciente e ouça seu corpo. Se você sentir que algo está correto, respire algumas vezes, relaxe, tente fazer ajustes ou então saia da postura.

Dicas para Janu Sirsasana

  • Quanto a qualquer pose de ioga, aquecer é essencial, e antes de começar Janu Sirsasana, faça algo esquentar concentrando-se nos quadris, isquiotibiais e coluna, pois isso o ajudaria em um alongamento mais profundo.
  • Os iniciantes podem usar acessórios como blocos ou tiras para obter conforto e alinhamento adequado.
  • Ao se inclinar para a frente, envolva levemente os músculos centrais. Isso pode proporcionar uma dobra eficaz dos quadris sem forçar e apoiar a região lombar.
  • Esteja atento e consciente de seus movimentos. Preste atenção à sensação em seu corpo e experimente o alongamento.
  • Não se force a alcançar a perfeição. Você pode melhorar com a prática regular ao longo de algum tempo.
  • Isso pode ser útil para observar seu alinhamento e ajustar de acordo.
  • Você pode elevar a pélvis sentando-se em uma almofada ou cobertor dobrado. Isso pode facilitar a flexão do corpo na dobra do quadril.
  • Respeite seus limites, seja gentil com seu corpo e aproveite o momento na postura. Praticar ioga é a sua jornada; você pode progredir com paciência e prática consistente.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Janu Sirsasana

  • Mantenha a coluna alongada e a pélvis alinhada ao chão, e não curve as costas.
  • Os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos e não travar os joelhos. O joelho dobrado deve apontar para o lado, criando um ângulo com a perna estendida.
  • Deixe seus ombros relaxados e afastados das orelhas.
  • Deixe sua cabeça alinhada com a coluna e não olhe para os joelhos.
  • Mantenha o peito aberto e relaxado para aproveitar o Janu Sirsasana disposto.

Janu Sirsasana e respiração

A respiração durante o Janu Sirsasana pose (postura da cabeça aos joelhos) parece o movimento dos passos de dança, me fazendo sentir melhor. Ao inspirar, você sente como se estivesse tentando alcançar seus sonhos, fazendo com que você recue mais e seu corpo se abra. Enquanto você expira, incline-se suavemente para a frente, como se estivesse liberando toda a sua negatividade através da respiração.

Essa sensação de movimento cria um alongamento confortável e ajuda você a relaxar. Ao inspirar, você tem clareza sobre seus pensamentos e emoções e relaxa enquanto expira. Janu Sirsasana não apenas ajuda o corpo físico, mas também proporciona satisfação e paz mental.

Janu Sirsasana e variações

Escolha a variação certa de acordo com sua flexibilidade ou nível de experiência.

Baddha Konasana Variação

Traga a sola do pé da perna dobrada até a parte interna da coxa da perna estendida, lembrando o formato de uma borboleta. Esta variação aumenta a abertura do quadril.

Ardha Janu Sirsasana

Concentre-se em uma perna de cada vez, dobrando a perna estendida enquanto a outra perna permanece dobrada.

Janu Sirsasana com suporte

Se for difícil inclinar-se para a frente e alcançar o pé, use uma cinta de ioga. Coloque a alça em volta do pé estendido e segure a outra extremidade da alça em cada uma das mãos. Incline-se para frente mantendo as costas retas.

Janu Sirsasana com uma cadeira

Pegue uma cadeira e sente-se nela com o joelho direito apoiado. Dobre o quadril e estenda o pé esquerdo para baixo. Ao se inclinar para a frente, mantenha as costas retas e o peito aberto.

parede Janu Sirsasana

Fique de costas para a parede e coloque o pé direito afastado e contra a parede. Inspire e incline-se para a frente a partir do quadril, alongando bem as costas, em direção ao pé direito, e tente alcançá-lo dentro do seu conforto.

Tirar

Janu Sirsasana, The Postura da cabeça aos joelhos, é uma pose maravilhosa e um ajudante secreto para o seu corpo. Isso pode consertar problemas de barriga, reduza seu estresse ajude a voltar a ser feliz e relaxado. Isso pode ser útil durante o desconforto menstrual. Tente fazer essa postura antes de ir para a cama e isso o ajudará com problemas de sono. Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos) não se trata apenas de seu corpo, mas de quão calmo e feliz você se sente por dentro. Respire fundo e abrace esta postura para a transformação positiva do seu corpo e mente.

O caminho para se tornar um instrutor de yoga certificado começa aqui! Nossos cursos de treinamento para professores de ioga são cuidadosamente projetados para atender a iogues aspirantes e experientes. Esteja você procurando aprofundar sua prática pessoal ou embarcar em uma carreira gratificante no ensino de ioga, nosso modelo multiestilo Curso de treinamento para professores de ioga de 200 horas oferece o trampolim perfeito. Para aqueles que buscam uma exploração avançada do yoga, nosso 300 horas de treinamento para professores de ioga e Programas de treinamento para professores de ioga de 500 horas apresentar oportunidades inigualáveis ​​para expandir seu conhecimento e experiência. Todos os nossos cursos são certificados pela Yoga Alliance, nos EUA, garantindo que você receba o mais alto padrão de treinamento. Abrace a jornada de autodescoberta e crescimento profissional – Comece agora!! "

Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

Respostas

Este site usa o Akismet para reduzir o spam. Saiba como seus dados de comentário são processados.

Contato

  • Este campo é para fins de validação e deve ser deixado inalterado.

Contato no WhatsApp