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Vyaghrasana: Descubra os benefícios da postura para a força e a flexibilidade

Como fazer a postura do tigre: um guia passo a passo para iniciantes

Atualizado em outubro 22, 2024
Vyaghrasana
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Vyaghrasana
Nome (s) em Inglês
Postura do Tigre
Sânscrito
व्याघ्रासन/Vyaghrasana
Pronúncia
vyAa-gHrAa-Suh-nuh
Significado
“(व्याघ्र)”: vyaghra significa “Tigre”.
“(आसन)”: asana significa “Postura”.
Portanto, “Vyaghrasana” em inglês significa “Postura do Tigre”.
Instalação típica
Poses de ioga sentado
Nível
Iniciante

Vyaghrasana Num relance

Vyaghrasana é formado por duas partes, “vyaghara"E"asana.” Este asana de ioga tem esse nome porque a postura lembra o alongamento e o arqueamento de um tigre, por isso também é chamado de Postura do Tigre.

Benefícios:

  • Vyaghrasana fortalece os músculos abdominais, articulações do quadril e músculos da coxa.
  • Este asana aumenta a flexibilidade nos ombros e nos nervos espinhais, aumentando assim a flexibilidade da coluna vertebral.
  • A postura ajuda aliviando problemas gastrointestinais e auxilia na digestão.
  • A pose alivia problemas na parte inferior das costas, promovendo melhor circulação sanguínea nos músculos das costas.

Quem pode fazer isso?

Pessoas que desejam trabalhar a flexibilidade e a força muscular e aquelas sem lesões graves podem praticar Vyaghrasana.

Quem não deveria fazer isso?

Mulheres grávidas, pessoas com lesões recentes, cirurgia abdominal ou hérnia de disco ou distúrbios da coluna vertebral não devem praticar este asana.

Introdução

Pose do tigre ou Vyaghrasana é um pose de ioga que combina alongamento e fortalecimento, visando vários grupos musculares e, assim, trabalhando diferentes áreas do corpo. A postura do tigre é versátil e pode ser praticada com várias modificações para se adequar a diferentes pessoas de acordo com seu nível de flexibilidade e conforto.

Chakras

Pose de tigre Vyaghrasana estimula a Manipura (Chacra do Plexo Solar) e Chakra Swadhisthana (Chacra Sacral). A postura aumenta a autoconfiança, a força interior e uma sensação de poder interior. Também equilibra as emoções, aumentando assim a criatividade e promovendo uma expressão saudável de sensualidade e paixão no indivíduo.

Filosofia

A tigre Vyaghrasana pose lembra a graça e a força de um tigre. A postura simula o alongamento e o arqueamento de um tigre, assemelhando-se assim aos atributos do animal em uma prática de ioga. A postura também ajuda a canalizar a energia de maneira controlada e proposital.

Como fazer Vyaghrasana?

Siga as instruções passo a passo

  • Comece com uma postura de equilíbrio na mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Inspire e estenda a perna direita, mantendo-a reta e os dedos dos pés apontando para baixo. Mantenha o alinhamento dos quadris.
  • Expire ligeiramente, arqueie as costas e levante mais a perna direita. Tente aproximar o calcanhar das nádegas. Mantenha o alinhamento da perna esquerda no chão. Mantenha o pé direito apontado.
  • Mantenha as costas arqueadas e olhe para frente. Incline a cabeça ligeiramente para cima.
  • Envolva os músculos centrais e abdominais para apoiar a região lombar.
  • Mantenha a postura por algumas respirações e permaneça estável. Sinta o alongamento e a extensão da perna.
  • Volte à posição inicial e repita os passos, trocando a perna direita pela esquerda. Mantenha uma respiração constante, lenta e profunda durante toda a prática. Você pode trazer o pé direito em direção ao céu para um alongamento mais profundo, mantendo o pé direito apontando para fora.

Quais são os benefícios de Vyaghrasana?

  • Fortalece e tonifica vários músculos como articulações dos quadris, abdômen, coxas e em caminho duplo.
  • Melhora a flexibilidade geral do corpo.
  • Melhora o sistema digestivo saúde por estimulando órgãos abdominais.
  • Alivia a parte inferior dor nas costas e dor no nervo ciático por melhorando a circulação sanguínea.
  • Ajuda em equilíbrio e coordenação.
  • Ajuda a gerencia estresse e ansiedade e aumenta a energia geral do corpo.
Benefícios de Vyaghrasana

Condições de saúde que podem melhorar com Vyaghrasana

  • Pose de tigre Vyaghrasana ajuda a aliviar problemas na parte inferior das costas e dor e promove melhor saúde da coluna.
  • O movimento de arqueamento na postura do tigre ajuda a aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez na espinha.
  • O alongamento e contração da postura do tigre Vyaghrasana massageia e estimula os órgãos abdominais, auxiliando assim no melhor saúde digestiva e aliviando qualquer desconforto digestivo.
  • Leve a moderado dor ciática nos nervos ciáticos podem ser tratados com a postura do tigre, pois alonga e fortalece os músculos e proporciona boa circulação.
  • Praticando Vyaghrasana melhora o equilíbrio, estabilidade e coordenação, tornando-o um asana benéfico para lidar com questões relacionadas ao equilíbrio.
  • Praticando Vyaghrasana com respiração controlada e consciente pode ajudar a reduzir o estresse e ansiedade, promovendo assim o relaxamento.
  • Vyaghrasana fortalece vários grupos musculares, como costas, quadris e coxas, tornando-se uma postura muito poderosa para praticar.
  • Prática regular de Vyaghrasana pode corrigir a postura fortalecendo os músculos, contribuindo assim para melhor postura.
  • A prática de asana pode melhorar o humor e os níveis de energia, tornando-se muito benéfico para melhorar o bem-estar geral de um indivíduo.

Dicas para Iniciantes

  • Sempre comece sua prática com aquecimentos e alongamentos suaves para alongar os quadris, costas e coluna e chegar à postura de mesa.
  • Mantenha os movimentos lentos e controlados, concentrando-se no alongamento e sentindo a extensão.
  • Você pode usar uma parede se for desconfortável ou tiver problemas de equilíbrio.
  • Ajuste a altura e a amplitude de movimento do seu pé de acordo com seu conforto e flexibilidade.
  • Levante ligeiramente a cabeça e o peito para abrir o peito e manter uma posição neutra do pescoço.
  • Trabalhe em ambos os lados, trocando as pernas para completar uma sequência da prática de asana.
  • Mantenha a respiração profunda e consciente durante toda a prática.
  • Termine a prática com um pose de criança (balasana) como contraposição e relaxa os músculos alongados.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com lesões recentes nos joelhos, indivíduos com lesões recentes ou lesões no quadril ou nos ombros, devem evitar a pose do herói.
  • Pessoas com lesões graves nas costas, hérnia de disco ou problemas graves de coluna não devem praticar este asana, pois pode piorar sua condição.
  • As mulheres grávidas, especialmente nos estágios mais avançados, devem evitar essa postura, pois pode distender as costas e o abdômen.
  • Pessoas com pressão alta devem evitar ou modificar a postura e praticar sob o orientação de um professor de yoga.
  • Pessoas com problemas cardíacos ou cardiovasculares devem evitar a postura, pois pode sobrecarregar o coração e o sistema cardiovascular.
  • Pessoas com problemas de equilíbrio devem evitar a postura para evitar quedas ou lesões.
  • Pessoas com doença crônica ferimentos no pescoço deve evitar a postura, pois pode pressionar a área do pescoço.
  • Pessoas com cirurgia abdominal recente devem evitar a postura até a cura completa.
  • Pessoas com ciática ou compressão nervosa grave devem evitar Vyaghrasana (postura do tigre) ou pratique com alguma modificação.

Vyaghrasana e respiração

  • Comece em uma posição de mesa, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Ao entrar na posição de mesa, comece inspirando e expirando lentamente e, em seguida, prossiga para a postura com respiração profunda.
  • Inspire e levante a perna e expire para manter a posição estendida da perna, envolvendo os músculos centrais.
  • Mantenha a respiração constante e profunda durante toda a prática. Coordene seus movimentos com as respirações.
  • A cada inspiração, alongue a coluna e sinta o alongamento do tronco, costas e pernas.
  • Relaxe ao manter a postura. A cada expiração, libere qualquer tensão nos músculos.
  • Concentre-se no alinhamento. A respiração pode ajudá-lo a manter o foco e o alinhamento adequados na postura, dos dedos das mãos aos pés.
  • Mantenha um fluxo suave durante as transições. Saia da postura expirando, trazendo a perna e a mão de volta à posição inicial. Pratique em ambos os lados com padrões respiratórios adequados e em fluxo.

Os Princípios de Alinhamento Físico de Vyaghrasana

  • Quando você começa com o pose de mesa, veja se seu peso está igualmente distribuído em seus braços e pernas. Então, lentamente, com inalação, levante seu pé direito, e seu peso deve estar igualmente distribuído em ambos os braços e uma perna para manter o equilíbrio na pose.
  • A perna levantada não deve cair. Mantenha-o envolvido até os calcanhares. Seu calcanhar não deve cair para a esquerda ou para a direita. Mantenha-os retos durante esta postura.
  • Pratique em ambos os lados. Ao olhar ligeiramente para cima, mantenha um leve arco nas costas, mantendo o equilíbrio da postura em mente.
  • Mantenha a postura até se sentir confortável.

Vyaghrasana Variações

  • Você pode levantar a perna direita simultaneamente, mantendo o joelho esquerdo no chão. As costas são arqueadas, o movimento de alongamento de um tigre, chegando assim à postura do tigre com uma mão só.
  • Você pode estender o braço oposto com a perna estendida. Esta variação requer equilíbrio e envolvimento dos músculos centrais.
  • Nesta variação, você pode abrir o quadril para fora estendendo a perna direita levantada e dobrando o joelho direito. Segure a perna direita com a mão do mesmo lado, proporcionando um bom alongamento na parte frontal dos músculos da coxa e abrindo ainda mais os quadris. Mantenha o pé direito apontando para fora.
  • Você pode dar uma rotação espinhal na postura trazendo a mão em direção ao joelho estendido.
  • Você pode praticar Vyaghrasana na frente de um suporte de parede para manter a estabilidade e o equilíbrio. Você pode colocar as mãos na parede.
  • Você pode estender a perna direita e apoiar o pé na cabeça, focando na elevação e aprofundando o alongamento.
  • Para uma variação mais profunda, coloque as mãos ao redor do pé e puxe suavemente para obter um alongamento mais profundo. Isso abre ainda mais o baú.

Poses Preparatórias

Poses de acompanhamento

Erros comuns

  • Não sobrecarregue a parte inferior das costas. Mantenha o arco suave e lento.
  • Não levante a perna muito alto no início. Concentre-se no alinhamento adequado da pélvis e da região lombar.
  • Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas, sem forçar o pescoço.
  • Não levante a cabeça muito alto. Mantenha a posição neutra do pescoço e alinhada com a coluna para evitar lesões.
  • Abra o peito levantando-o para um arco mais profundo.
  • Nunca prenda a respiração durante a prática. Mantenha a respiração firme e profunda respiração por toda parte.
  • Não pule o aquecimento nem se esforce demais para conseguir a postura. Pratique com movimentos lentos de balanço da postura.
  • Mantenha os quadris e as articulações alinhados durante toda a prática. Envolva seu núcleo. Não comece a praticar variações muito cedo. Comece quando estiver confortável na pose final.

Aprofundando a postura

  • Você pode aprofundar Vyaghrasana como "Eka Hasta Vyaghrasana”(posição de tigre entregue) e“Vyaghrasana Pé tocando a cabeça” ou “Pé apoiado na cabeça”.
  • Concentre-se no alinhamento adequado. Mantenha uma linha reta dos pulsos aos quadris e dos quadris às pernas estendidas.
  • Envolva o abdômen e alongue a coluna. Pratique variações para aprofundar a postura. Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.
  • Adicione fluxo dinâmico e fluidez à postura por meio de movimentos lentos de balanço, sem comprometer o conforto e a segurança da postura.
  • Você pode experimentar diferentes variações de braços com respiração profunda e sincronizando os movimentos a cada respiração, mantendo o equilíbrio e a estabilidade ao longo da prática.

Concluindo!

Pratique regularmente Vyaghrasana para contribuir para o seu bem-estar geral. A postura proporciona boa flexibilidade ao corpo e aumenta o nível de energia. A postura pode ser praticada por praticantes de nível iniciante até avançado, com variações. A prática regular da pose do herói pode trazer clareza mental e maior consciência. Pratique a atenção plena e respeite os limites do seu corpo. Executar Vyaghrasana pose regularmente para obter o máximo de benefícios do yoga.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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