Vyaghrasana: Descubra os benefícios da postura para a força e a flexibilidade

Vyaghrasana em resumo

Introdução

A postura do tigre, ou Vyaghrasana, é uma postura de ioga que combina alongamento e fortalecimento, trabalhando diversos grupos musculares e, assim, diferentes áreas do corpo. A postura do tigre é versátil e pode ser praticada com várias modificações para se adequar a diferentes pessoas, de acordo com seu nível de flexibilidade e conforto.

Chakras

A postura do Tigre (Vyaghrasana) estimula o Manipura (Chakra do Plexo Solar) e o Swadhisthana (Chakra Sacral). A postura aumenta a autoconfiança, a força interior e a sensação de empoderamento. Também equilibra as emoções, estimulando a criatividade e promovendo uma expressão saudável de sensualidade e paixão.

Filosofia

A tigre (Vyaghrasana) postura assemelha-se à graça e à força de um tigre. A postura imita o alongamento e o arqueamento de um tigre, representando assim os atributos do animal na prática de yoga. A postura também ajuda a canalizar a energia de forma controlada e intencional.

Como fazer Vyaghrasana?

Siga as instruções passo a passo

• Comece na postura da mesa de equilíbrio, com os pulsos alinhados aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
• Inspire e estenda a perna direita, mantendo-a reta e com os dedos apontando para baixo. Mantenha o alinhamento dos quadris.
• Expire levemente, arqueie as costas e levante a perna direita mais alto. Tente aproximar o calcanhar das nádegas. Mantenha a perna esquerda alinhada no chão. Mantenha o pé direito apontado.
• Mantenha as costas arqueadas e o olhar para a frente. Incline a cabeça ligeiramente para cima.
• Contraia os músculos do abdômen e do core para dar suporte à região lombar.
• Mantenha a postura por algumas respirações e permaneça estável. Sinta o alongamento e a extensão na perna.
• Retorne à posição inicial e repita os passos, trocando a perna direita pela esquerda. Mantenha uma respiração constante, lenta e profunda durante toda a prática. Você pode elevar o pé direito em direção ao céu para um alongamento mais profundo, mantendo o pé direito apontado para fora.

Quais são os benefícios de Vyaghrasana?

• Fortalece e tonifica diversos músculos, como os das articulações do quadril, abdômen, coxas e costas.
• Melhora a flexibilidade geral do corpo.
• Melhora a saúde do sistema digestivo ao estimular os órgãos abdominais.
• Alivia a dor lombar e a dor do nervo ciático, melhorando a circulação sanguínea.
• Auxilia no equilíbrio e na coordenação.
• Ajuda a Gerenciar o estresse e a ansiedade e aumenta a energia geral do corpo.

Condições de saúde que podem melhorar com Vyaghrasana

• A postura do tigre (Vyaghrasana) ajuda a aliviar problemas e dores na região lombar e promove uma melhor saúde da coluna vertebral .
• O movimento de arqueamento na postura do tigre ajuda a aumentar a flexibilidade e a reduzir a rigidez da coluna vertebral.
• O alongamento e a contração da postura do tigre (Vyaghrasana) massageiam e estimulam os órgãos abdominais, auxiliando assim na saúde digestiva e aliviando qualquer desconforto digestivo.
• A dor ciática leve a moderada no nervo ciático pode ser tratada com a postura do tigre, pois ela alonga e fortalece os músculos e proporciona boa circulação sanguínea .
• A prática de Vyaghrasana melhora o equilíbrio, a estabilidadee a coordenação, tornando-se assim uma asana benéfica para lidar com problemas relacionados ao equilíbrio.
• Praticar Vyaghrasana com respiração controlada e consciente pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo assim o relaxamento.
• Vyaghrasana fortalece vários grupos musculares, como as costas, os quadris e as coxas, tornando-se assim uma postura muito poderosa para praticar.
• A prática regular de Vyaghrasana pode corrigir a postura fortalecendo os músculos, contribuindo assim para uma melhor postura.
• A prática de asanas pode melhorar o humor e os níveis de energia, sendo muito benéfica para o bem-estar geral de um indivíduo.

Dicas para iniciantes

• Comece sempre a sua prática com aquecimentos e alongamentos suaves para alongar os quadris, as costas e a coluna vertebral, e depois assuma a postura da mesa.
• Mantenha os movimentos lentos e controlados, concentrando-se no alongamento e sentindo a extensão.
• Você pode usar uma parede se não se sentir confortável ou tiver problemas de equilíbrio.
• Ajuste a altura e a amplitude de movimento do seu pé de acordo com o seu conforto e flexibilidade.
• Levante ligeiramente a cabeça e o peito para abrir o tórax e manter o pescoço em posição neutra.
• Trabalhe em ambos os lados, alternando as pernas para completar uma sequência da prática de asanas.
• Mantenha uma respiração profunda e consciente durante toda a prática.
• Termine a prática com a postura da criança (balasana) como contrapostura e relaxe os músculos alongados.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões recentes no joelho, quadril ou ombro devem evitar a postura do herói.
• Pessoas com lesões graves nas costas, hérnias de disco ou problemas sérios na coluna não devem praticar esta asana, pois ela pode agravar seu quadro.
• Mulheres grávidas, especialmente em estágios mais avançados, devem evitar essa postura, pois pode causar tensão nas costas e no abdômen.
• Pessoas com pressão alta devem evitar ou modificar a postura e praticar sob supervisão médica orientação de um professor de ioga.
• Pessoas com problemas cardíacos ou cardiovasculares devem evitar essa postura, pois ela pode sobrecarregar o coração e o sistema cardiovascular.
• Pessoas com problemas de equilíbrio devem evitar essa postura para prevenir quedas ou lesões.
• Pessoas com lesões crônicas no pescoço devem evitar essa postura, pois ela pode pressionar a região cervical.
• Pessoas que passaram por cirurgia abdominal recente devem evitar essa postura até que estejam completamente recuperadas.
• Pessoas com ciática ou compressão nervosa grave devem evitar Vyaghrasana (postura do tigre) ou praticá-la com alguma modificação.

Vyaghrasana e a respiração

• Comece na posição de quatro apoios, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Ao entrar na posição de quatro apoios, comece com uma inspiração e expiração lentas, depois prossiga para a postura com respirações profundas.
• Inspire e levante a perna, expirando em seguida para manter a perna estendida, ativando os músculos do abdômen.
• Mantenha uma respiração constante e profunda durante toda a prática. Coordene seus movimentos com a respiração.
• A cada inspiração, alongue a coluna e sinta o alongamento no tronco, nas costas e nas pernas.
• Relaxe enquanto mantém a postura. A cada expiração, libere qualquer tensão muscular.
• Concentre-se no alinhamento. A respiração pode ajudá-lo a manter o foco e o alinhamento corretos na postura, dos dedos das mãos aos pés.
• Mantenha a fluidez durante as transições. Saia da postura expirando, trazendo a perna e a mão de volta à posição inicial. Pratique em ambos os lados com padrões respiratórios adequados e em fluxo contínuo.

Os Princípios de Alinhamento Físico de Vyaghrasana

• Ao iniciar a postura da mesa, certifique-se de que seu peso esteja distribuído igualmente entre os braços e as pernas. Em seguida, lentamente, inspirando, levante o pé direito, de modo que seu peso esteja distribuído igualmente entre os braços e uma perna para manter o equilíbrio na postura.
• A perna levantada não deve cair. Mantenha-a firme até os calcanhares. O calcanhar não deve se inclinar para a esquerda nem para a direita. Mantenha-os retos durante toda a postura.
• Pratique dos dois lados. Ao olhar ligeiramente para cima, mantenha uma leve curvatura nas costas, atentando-se ao equilíbrio da postura.
• Mantenha a posição até se sentir confortável.

Variações de Vyaghrasana

• Você pode levantar a perna direita simultaneamente, mantendo o joelho esquerdo no chão. As costas ficam arqueadas, no movimento de alongamento de um tigre, chegando assim à postura do tigre com uma mão.
• Você pode estender o braço oposto com a perna estendida. Essa variação exige equilíbrio e ativação dos músculos do core.
• Nessa variação, você pode abrir o quadril para fora estendendo a perna direita elevada e flexionando o joelho direito. Segure a perna direita com a mão do mesmo lado, alongando bem a parte frontal dos músculos da coxa e abrindo ainda mais o quadril. Mantenha o pé direito apontando para fora.
• É possível realizar uma rotação da coluna na postura, aproximando a mão do joelho estendido.
• Você pode praticar Vyaghrasana em frente a uma parede para manter a estabilidade e o equilíbrio. Você pode colocar as mãos na parede.
• Você pode estender a perna direita e levar o pé apoiado na cabeça, concentrando-se em elevar a perna e aprofundar o alongamento.
• Para uma variação mais profunda, segure o pé com as mãos e puxe suavemente para alongar ainda mais. Isso abre ainda mais o peito.

Poses preparatórias

• Postura do Gato-Vaca (Marjarasana)
• Downeard – cachorro de frente (Adho Mukha Svanasana)
• Postura do camelo (Ustrasana)
• Posturas de estocada (Anjaneyasana)

Poses de acompanhamento

• Postura da criança (Balasana)
• Postura estendida de cachorrinho (Uttana Shishosana)
• Cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
• Postura da Cobra (Bhujangasana)
• Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana)

Erros comuns

• Não force demais a região lombar. Mantenha a curvatura suave e lenta.
• Não levante a perna muito alto no início. Concentre-se no alinhamento correto da pélvis e da região lombar.
• Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas, sem tensionar o pescoço.
• Não levante a cabeça muito alto. Mantenha o pescoço em posição neutra e alinhado com a coluna para evitar lesões.
• Abra o peito elevando-o para formar um arco mais profundo.
• Nunca prenda a respiração durante o exercício. Mantenha uma respiração constante e profunda durante todo o processo.
• Não pule o aquecimento nem se esforce demais para conseguir a postura. Pratique com movimentos lentos e suaves.
• Mantenha os quadris e as articulações alinhados durante toda a prática. Contraia o abdômen. Não comece a praticar variações muito cedo. Comece quando se sentir confortável na postura final.

Aprofundando a Postura

• Você pode aprofundar Vyaghrasana como “Eka Hasta Vyaghrasana” (posição de tigre com as mãos) e “Vyaghrasana Foot Touching Head” ou “Pé apoiado na cabeça”.
• Concentre-se no alinhamento correto. Mantenha uma linha reta dos pulsos aos quadris e dos quadris às pernas estendidas.
• Contraia o abdômen e alongue a coluna. Pratique variações para aprofundar a postura. Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
• Adicione dinamismo e fluidez à postura através de movimentos lentos e suaves, sem comprometer o conforto e a segurança da mesma.
• Você pode experimentar diferentes variações de movimento dos braços, respirando profundamente e sincronizando os movimentos com cada inspiração e expiração, mantendo o equilíbrio e a estabilidade durante toda a prática.

Conclusão

Pratique Vyaghrasana para contribuir para o seu bem-estar geral. A postura proporciona boa flexibilidade ao corpo e aumenta o nível de energia. Pode ser praticada por praticantes de todos os níveis, do iniciante ao avançado, com variações. A prática regular da postura do herói pode trazer clareza mental e maior consciência. Pratique a atenção plena e respeite os limites do seu corpo. Pratique Vyaghrasana regularmente para obter o máximo de benefícios da ioga.

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