Virabhadrasana II para iniciantes

Virabhadrasana II em resumo

Introdução

Virabhadrasana II, ou Postura do Guerreiro II, é uma postura fundamental de ioga que envolve força, estabilidade e concentração. A postura é considerada difícil, pois o alinhamento corporal deve ser preciso. A postura tem origem na criação do guerreiro mais feroz pelo Senhor Shiva, daí o nome Virabhadrasana ou postura do guerreiro.

Chakra

A postura do Guerreiro II abre vários chakras do corpo. Ela estimula o chakra Sacral ( Svadishthana chakra ). Praticar essa postura conecta a pessoa à sua vibração mais verdadeira, que também existe nos centros de energia. Além disso, estimula o chakra Muladhara (raiz). Energizar esse chakra ajuda a pessoa a se conectar com a terra, proporcionando a estabilidade interior necessária para enfrentar os desafios da vida.

Filosofia

• Força Interior: A postura simboliza a força interior e a determinação para enfrentar os desafios da vida com elegância.
• Presença e Foco: Virabhadrasana II encoraja a pessoa a estar totalmente presente no momento. O olhar é direcionado para a frente ou um pouco para cima, o que nos lembra de estarmos completamente presentes no momento atual.
• Equilíbrio dos Opostos: Esse equilíbrio na postura reflete a filosofia iogue de encontrar harmonia entre forças e qualidades opostas.
• Guerreiro Interior: Guerreiro II motiva as pessoas a acessarem seu guerreiro interior, dando-lhes força para superar os obstáculos na jornada da vida.

Como fazer Virabhadrasana II?
Siga o procedimento passo a passo.

1. Comece ficando em pé na parte superior do seu tapete tadasana com os pés juntos.
2. Pressione os pés firmemente no chão, inspire e levante os braços paralelamente ao solo, mantendo os ombros relaxados e para baixo.
3. Expire e dobre os joelhos, mantendo-os alinhados com os tornozelos. Ajuste a postura para encontrar boa estabilidade.
4. Gire a parte superior da coxa direita em direção ao chão e pressione o dedão do pé para baixo para encontrar o equilíbrio.
5. Empurre a parte superior da coxa esquerda para trás e apoie a parte externa do pé esquerdo no chão.
6. Alongue-se ao longo das clavículas e das pontas dos dedos. Incline o queixo para dentro e olhe para a direita. Mantenha a postura por algumas respirações. Para desfazer a postura, pressione os pés contra o chão e estique as pernas enquanto inspira. Repita o exercício para o outro lado.

Quais são os benefícios de Virabhadrasana II?

• Fortalece os músculos das pernas: A postura do Guerreiro II ativa e fortalece os quadríceps, os músculos isquiotibiais e os músculos da panturrilha, o que pode ajudar a estabilizar e sustentar os joelhos e os quadris .
• Alongamento dos quadris e da virilha: A postura com as pernas afastadas alonga os quadris e a virilha, proporcionando maior flexibilidade e aliviando qualquer tensão.
• Abre o peito e os ombros: A postura envolve uma expansão do peito e dos ombros .
• Melhora a postura: A postura ereta e aberta ajuda a melhorar problemas de postura .
• Aumenta a concentração: O olhar fixo na mão da frente pode ajudar a melhorar a concentração e a atenção plena , o que contribui para aliviar o estresse e a ansiedade .
• Aumenta a resistência: Manter a postura exige maior resistência .
• Estimula a circulação sanguínea: Vários músculos são necessários para construir a postura adequada e estimular uma melhor circulação sanguínea .

Condições de saúde que podem melhorar com Virabhadrasana II

1. Músculos das pernas fracos: Pessoas com músculos das pernas fracos podem praticar a postura do Guerreiro II para fortalecer os quadríceps, os músculos isquiotibiais e as panturrilhas, além de proporcionar melhor suporte aos joelhos e quadris .
2. Quadris e virilha tensos: Pessoas com músculos dos quadris e da virilha tensos podem praticar a postura para alongar essas áreas.
3. Ombros curvados e má postura: A postura abre o peito e os ombros , auxiliando assim no alinhamento postural .
4. Ansiedade e estresse leves : A postura é calmante devido à abertura do peito e à respiração profunda.

Segurança e precauções

1. Lesões ou problemas no joelho : A postura do Guerreiro II envolve dobrar o joelho da frente em um ângulo reto. Praticar essa postura pode agravar a condição se você tiver lesões, dores ou problemas crônicos no joelho. Sempre consulte um instrutor de ioga certificado.
2. Lesões ou restrições no quadril: Pessoas com lesões no quadril devem abordar a postura com muita delicadeza e lentamente. A abertura do quadril pode causar tensão ou agravar problemas preexistentes. Modifique a postura.
3. Lesões ou instabilidade no ombro: Pessoas com dor no ombro devem modificar a postura.
4. Pressão alta : Manter os braços nessa posição por muito tempo e o olhar fixo para a frente pode aumentar temporariamente a pressão arterial. Pessoas com esse problema devem evitar ou modificar a postura.
5. Problemas na região lombar : Sempre contraia os músculos do abdômen para dar suporte à coluna e evitar tensão na região lombar.
6. Problemas de equilíbrio: A postura do Guerreiro II exige uma base estável e equilíbrio. Pessoas com problemas de equilíbrio devem praticar perto da parede.
7. Gravidez: O core é ativado durante a formação da postura, portanto, pode ser evitado durante a gravidez.

Dicas para iniciantes

• Aquecimento: Comece sua prática de yoga com um aquecimento suave , incluindo quadris, pernas e ombros. Comece em tadasana e afaste os pés, cerca de 90 a 120 cm, dependendo do seu conforto. Gire o pé direito para fora em um ângulo de 90 graus e gire levemente o pé esquerdo para dentro.
• Alinhamento dos pés: Alinhe o calcanhar do pé da frente com o arco do pé de trás. Certifique-se de que o calcanhar da frente esteja alinhado com o arco ou o centro do pé de trás.
• Dobre o joelho da frente: Ao expirar, dobre o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Procure formar um ângulo de 90 graus com o joelho direito, certificando-se de que ele não ultrapasse a linha do tornozelo para evitar lesões.
• Tronco e braços: Estenda os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
• Olhar: Fixe o olhar na ponta dos dedos da frente. Isso pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade .
• Quadris e ombros: Alinhe os quadris com o lado para o qual a perna da frente está estendida. Mantenha as escápulas alinhadas com os quadris.
• Alinhamento pélvico: Contraia os músculos do abdômen para estabilizar a pélvis e dar suporte à região lombar.
• Parte frontal da coxa e parte posterior da perna: Pressione a borda externa do pé de trás para ativar os músculos da perna de trás.
• Respiração: Mantenha uma respiração constante e profunda durante toda a postura. Inspire ao subir e expire ao descer na postura. Modifique ou use acessórios sempre que necessário. Mantenha a postura até se sentir confortável.

Poses preparatórias

• Anjaneyasana (Postura da Estocada Baixa): Dê um passo para trás com um dos pés, entrando na posição de estocada com o joelho de trás no chão.
• Utthita Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral Estendido): Comece com as pernas afastadas, dobre um joelho e coloque o antebraço na coxa ou a mão no chão.
• Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I): Esta postura ajuda a preparar os quadris e as pernas para a postura mais profunda do Guerreiro II.
• Vrikshasana (Postura da Árvore): A partir de Tadasana , coloque um pé na parte interna da coxa ou panturrilha oposta.
• Prasarita Padottanasana (Postura da Pinça com as Pernas Afastadas): Fique em pé com os pés bem afastados e incline-se para a frente, levando as mãos ao chão ou a blocos.
• Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo): Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos, depois levante os quadris e as costas, formando um V invertido.
• Parsvottanasana (Postura de Alongamento Lateral Intenso): Dê um passo à frente com um pé e para trás com o outro, entrando em um afundo, e então incline o tronco sobre a perna da frente.
• Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca) Braços : Estenda os braços para os lados, dobre o cotovelo direito e leve-o para trás da cabeça.

Postura de Contra-Ataque

Tadasana (postura da montanha), Uttanasana (Flexão para a frente em pé), Viparita Karani (Postura das Pernas para Cima na Parede), Viparita Karani.

Virabhadrasana II e a Respiração

• Comece em tadasana . Inspire e expire. Dobre o joelho do pé direito e mantenha os pés bem afastados. Simultaneamente, eleve os braços à altura dos ombros e relaxe.
• Inspire e expire. Tente abaixar o corpo mantendo a coxa do joelho dobrado paralela ao chão.
• Inspire e expire. A cada expiração, tente relaxar na postura. Mantenha a coluna reta e o pescoço e os ombros relaxados. Contraia o abdômen.
• Mantenha a postura por algumas respirações profundas. Inspire e expire, desfazendo a postura ao expirar e retornar à posição inicial. Repita os mesmos passos do outro lado, trocando as pernas.

Princípios de Alinhamento Físico de Virabhadrasana II

• Ao estender os braços, certifique-se de que estejam alinhados. Mantenha os pés corretamente posicionados, sem ficarem muito afastados ou muito próximos um do outro.
• Mantenha o pé flexionado corretamente posicionado, com o joelho e o tornozelo em linha reta. Traga o pé estendido para trás. Certifique-se de que o calcanhar da frente esteja alinhado com o pé de trás.
• Mantenha o peito erguido, os ombros e o pescoço relaxados e contraia o abdômen. Mantenha os quadris alinhados e respire profundamente durante toda a postura.
• Tente manter o corpo firme com um olhar suave para a frente.

Variação

• Usando uma cadeira dobrável: Se você não consegue dobrar o joelho corretamente, dobrar a cadeira sob a coxa da frente dará suporte ao seu tronco.
• Contra uma parede: Uma pessoa pode usar uma parede para obter equilíbrio e controle adequados do corpo. Coloque o calcanhar do pé de trás próximo à parede e entre na postura.
• Utilizando um bloco: O uso de um bloco sob o pé da frente pode fornecer suporte extra, evitando assim que o pé de trás ceda.
• Usando uma fita: Segure a fita como uma rede e levante a perna por cima dela. Isso exige menos força.

Outras poses relacionadas

Utthita Parsvakonasana (postura de ângulo lateral estendido)

Ardha Chandrasana (Postura da meia-lua)

Viparita Virabhadrasana (postura reversa do guerreiro)

Poses de acompanhamento

Trikonasana (Postura do Triângulo), Ardha Chandrasana (Postura da Meia Lua), Pari vrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido), Vrksasana (Postura da Árvore)

Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso), Virabhadrasana I (postura do guerreiro I), Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo), Balasana (postura da criança)

Erros comuns

Não entre na postura abruptamente. Progrida gradualmente, respirando corretamente. Mantenha sempre as duas pernas ativas. Não incline o tronco muito para a frente ; em vez disso, mantenha o pulso de trás alinhado com o tornozelo de trás ao chegar à postura final. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o tornozelo e que a linha da coxa esteja reta em direção à frente do tapete, alinhada com o centro do pé. Procure sempre maximizar a amplitude de movimento dos quadris , mantendo-os alinhados.

Aprofundando a Postura

Alinhe o calcanhar da frente com o arco do pé de trás ou adote uma postura ligeiramente mais aberta para maior estabilidade. Empurre a parte interna da coxa da perna da frente para fora, ativando o quadríceps e criando estabilidade na articulação do quadril. Contraia os músculos da perna de trás e sinta o trabalho muscular desde o pé de trás até o quadril. Concentre-se em manter os quadris alinhados e a pélvis neutra para evitar inclinar para frente ou para trás. Contraia os músculos do abdômen, abrindo o peito. Certifique-se de que o afundo não ultrapasse a linha do tornozelo. Use acessórios . Mantenha uma respiração profunda e constante .

Perguntas frequentes

Quais músculos são utilizados em Virabhadrasana II?

Pernas e nádegas (glúteos), flexores do quadril e canelas são utilizados nesta postura.

Virabhadrasana é uma postura em pé?

A postura é desafiadora e exige equilíbrio, força e concentração.

Qual é o alinhamento adequado dos pés para o Virabhadrasana II?

O pé da frente está apontado diretamente para a frente, através da parte superior do tapete, e o pé de trás está virado a 90 graus.

Conclusão

Virabhadrasana II, também conhecida como Postura do Guerreiro II, é uma postura que envolve o corpo todo. É necessário o envolvimento de todo o corpo ao realizar esta asana, que alinha você com os órgãos que estão além da sua visão. Esta asana de yoga auxilia no tratamento de problemas como síndrome do túnel do carpo, ciática, osteoporose e pés planos. Esta postura também permite experimentar flexões mais avançadas. Com a prática regular, você se tornará mais forte, estável e flexível.

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