Salamba Bhujangasana: melhora a força e a flexibilidade

Salamba Bhujangasana Num relance

Como fazer Salamba Bhujangasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Deite-se no tapete de ioga de bruços, apoiado na testa e esticando os braços ao lado ou para a frente.
2. Respire suavemente algumas vezes e sinta a barriga tocando o chão enquanto inspira e se conecta entre o corpo e a respiração.
3. Agora, junte os pés, com as solas voltadas para cima.
4. Inspire profundamente e deslize pelos braços, em direção ao corpo, com os cotovelos posicionados logo abaixo dos ombros e as palmas voltadas para baixo, descansando perto do rosto e expirando, mantendo a testa no tapete.
5. Agora, inspire profundamente e levante a cabeça, arqueando suavemente as costas com o apoio dos antebraços e pressionando as palmas das mãos no chão.
6. Agora, expire e traga os ombros para trás, longe da orelha, abrindo o peito, a cabeça erguida em direção ao teto e o queixo levemente levantado.
7. Olhe ligeiramente para cima, respire profunda e suavemente e empurre o estômago contra o chão a cada respiração. Esteja atento à respiração e à abertura da parte inferior das costas a cada respiração.
8. Mantenha os músculos centrais engajados e dobre suavemente o cóccix para apoiar a parte inferior das costas.
9. Respire profundamente e mantenha a postura por algumas respirações, mantendo uma leve elevação no peito e arqueando a parte superior das costas.
10. Ao liberar a postura, expire lentamente, abaixe o peito e volte ao chão.
11. Esteja no descanso Pose da criança ou pose de cadáver (Savasana) relaxar.

Quais são os benefícios de Salamba Bhujangasana?

• A postura da esfinge ajuda a abrir o peito, aumenta a capacidade pulmonar e ajuda você a respirar mais profundamente.
• Ele alonga e fortalece a coluna e os flexores do quadril e melhora a flexibilidade.
• A postura da esfinge também envolve os músculos abdominais e ajuda a aliviar a constipação.
• Isso ajuda a aliviar o estresse e a tensão na parte superior das costas e nos ombros.
• Esta postura pode ajudar a melhorar seu estado emocional e aumentar sua energia (ela acalma o sistema nervoso).

Condições de saúde que podem se beneficiar Salamba Bhujangasana

Isso pode ser útil para pessoas com dor leve nas costas e indivíduos que querem melhorar sua postura. Pessoas com muito estresse e tensão na parte superior das costas e ombros podem se beneficiar desta pose. Ela estimula seus órgãos abdominais. Isso pode ser útil para pessoas que buscam relaxar a mente e o corpo.

Segurança e Precauções

Evite fazer a postura da Esfinge se tiver fortes dores nas costas. Tenha cuidado se você passou por alguma cirurgia abdominal recente, lesões nas costas ou síndrome do túnel do carpo. Evite qualquer desconforto na região lombar. Para qualquer problema de saúde, consulte o seu profissional de saúde.

Erros comuns

• Evite arquear a parte inferior das costas
• Não levante a cabeça muito alto.
• Evite deixar cair os ombros
• Envolva seu núcleo.

Dicas para Salamba Bhujangasana

• Não se esforce ao levantar o peito, seja gentil.
• Os cotovelos devem ficar abaixo dos ombros.
• Mantenha o pescoço relaxado.
• Respire fundo e não prenda a respiração.
• Use adereços para apoiar os braços, se necessário.
• Faça essa postura apenas quando seu estômago estiver vazio.

Princípios de alinhamento físico para esta postura da esfinge

• Seus antebraços devem estar separados na largura dos ombros.
• Cotovelos sob as omoplatas e pressione o peito para frente.
• Pernas afastadas na largura do quadril, solas dos pés voltadas para cima e parte superior dos pés pressionando para cima e afastando os dedos dos pés.
• Palma voltada para o chão.
• Envolva seu núcleo, pressione o osso púbico para baixo e envolva as pernas com firmeza.
• Role a parte externa das coxas em direção ao chão.
• Mantenha o pescoço neutro e ligeiramente para cima e respire suavemente.
• Para liberar, abaixe suavemente o tronco, o peito e a cabeça em direção à terra ao expirar.

Respiração e Salamba Bhujangasana

Mantenha a respiração acompanhando o movimento do corpo para esta prática de yoga. Relaxe e respire fundo antes de entrar na postura. Inspire profundamente ao levantar o peito e sinta sua barriga tocando o chão a cada inspiração. Ao expirar, leve os ombros para trás e puxe o peito para fora. Mantenha uma respiração suave durante todo o processo. Enquanto você solta, expira e abaixa a cabeça, sinta o relaxamento e libere o estresse e a tensão ao expirar.

Variações de Salamba Bhujangasana

Você pode fazer variações como-

• Postura de meia esfinge
• Elevado Salamba Bhujangasana
• Retorcido Salamba Bhujangasana
• Dinâmico Salamba Bhujangasana

Concluindo!

Esta é uma pose relaxante. Esta é uma pose suave de flexão para trás que qualquer iniciante pode fazer. Ela abre suavemente seu peito, ajuda com dores leves nas costas e massageia os músculos do abdômen, reduzindo a constipação e o inchaço. Para quaisquer preocupações com a saúde, entre em contato com seu profissional de saúde para obter orientação. Há variações para todos, desde poses mais simples até poses desafiadoras (flexão para trás mais profunda).

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