Salamba Bhujangasana: Melhora a força e a flexibilidade

Salamba Bhujangasana num relance

Como fazer Salamba Bhujangasana ?

Siga as instruções passo a passo

1. Deite-se de bruços no tapete de ioga, apoiando a testa no chão e estendendo os braços ao lado do corpo ou para a frente.
2. Respire fundo algumas vezes, sentindo a barriga tocar o chão enquanto inspira e conecta o corpo à respiração.
3. Agora, junte os pés, com as solas voltadas para cima.
4. Inspire profundamente e deslize os braços em direção ao corpo, posicionando os cotovelos logo abaixo dos ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo, próximas ao rosto. Ao expirar, mantenha a testa em contato com o tapete.
5. Agora, inspire profundamente e levante a cabeça, arqueando suavemente as costas com o apoio dos antebraços e pressionando as palmas das mãos contra o chão.
6. Agora, expire e leve os ombros para trás, afastando-os das orelhas, abrindo o peito, elevando a cabeça em direção ao teto e o queixo ligeiramente para cima.
7. Eleve ligeiramente o olhar, respire profunda e suavemente e empurre o abdômen em direção ao chão a cada inspiração e expiração. Preste atenção à respiração e à expansão da região lombar a cada inspiração e expiração.
8. Mantenha os músculos do abdômen contraídos e incline suavemente o cóccix para dentro para dar suporte à região lombar.
9. Respire profundamente e mantenha a postura por algumas respirações, mantendo o peito levemente elevado e a parte superior das costas arqueada.
10. Ao desfazer a postura, expire lentamente, abaixe o peito e volte a colocar a cabeça no chão.
11. Para relaxar, fique na postura da criança ou na postura do cadáver ( Savasana

Quais são os benefícios de Salamba Bhujangasana ?

• A postura da Esfinge ajuda a abrir o peito, aumenta a capacidade pulmonar e permite respirar mais profundamente.
• Alonga e fortalece a coluna vertebral e os flexores do quadril, além de melhorar a flexibilidade.
• A postura da Esfinge também ativa os músculos abdominais e ajuda a aliviar a prisão de ventre.
• Isso ajuda a aliviar o estresse e a tensão na parte superior das costas e nos ombros.
• Essa postura pode ajudar a melhorar seu estado emocional e aumentar sua energia (ela acalma o sistema nervoso).

Condições de saúde que podem se beneficiar da Salamba Bhujangasana

Essa postura pode ser útil para pessoas com dores leves nas costas e para quem deseja melhorar a postura. Pessoas com muito estresse e tensão na parte superior das costas e nos ombros também podem se beneficiar dela. Além disso, estimula os órgãos abdominais e pode ser útil para quem busca relaxar o corpo e a mente.

Segurança e precauções

Evite a postura da Esfinge se tiver dores lombares intensas. Tenha cuidado se tiver feito alguma cirurgia abdominal recentemente, tiver lesões nas costas ou síndrome do túnel do carpo. Evite qualquer desconforto na região lombar. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um profissional de saúde.

Erros comuns

• Evite arquear excessivamente a região lombar
• Não levante a cabeça muito alto.
• Evite deixar os ombros caírem
• Ative o seu core.

Dicas para Salamba Bhujangasana

• Não faça esforço ao levantar o peito, seja delicado.
• Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.
• Mantenha o pescoço relaxado.
• Respire fundo e não prenda a respiração.
• Use acessórios para apoiar os braços, se necessário.
• Faça essa postura somente quando seu estômago estiver vazio.

Princípios de alinhamento físico para esta postura da Esfinge

• Seus antebraços devem estar afastados na largura dos ombros.
• Posicione os cotovelos sob as omoplatas e empurre o peito para a frente.
• Pernas afastadas na largura dos quadris, solas dos pés voltadas para cima, peito do pé pressionando para cima e dedos bem abertos.
• Palma da mão voltada para o chão.
• Contraia o abdômen, pressione o osso púbico para baixo e contraia as pernas firmemente.
• Gire a parte externa das coxas em direção ao chão.
• Mantenha o pescoço em posição neutra e ligeiramente para cima, e respire suavemente.
• Para desfazer a postura, abaixe suavemente o tronco, o peito e a cabeça em direção ao chão ao expirar.

Respiração e Salamba Bhujangasana

Nesta prática de yoga, mantenha a respiração em sincronia com os movimentos do corpo. Relaxe e respire fundo antes de entrar na postura. Inspire profundamente enquanto eleva o peito e sinta a barriga tocar o chão a cada inspiração. Ao expirar, leve os ombros para trás e expanda o peito. Mantenha uma respiração suave durante todo o processo. Ao desfazer a postura, expire e abaixe a cabeça, sentindo o relaxamento e liberando o estresse e a tensão com a expiração.

Variações de Salamba Bhujangasana

Você pode fazer variações como:

• Postura da Meia Esfinge
• Salamba Bhujangasana Elevado
• Salamba Bhujangasana Torcido
• Salamba Bhujangasana Dinâmico

Conclusão

Esta é uma postura relaxante. É uma postura suave de flexão para trás que qualquer iniciante pode fazer. Ela abre delicadamente o peito, ajuda com dores leves nas costas e massageia os músculos abdominais, reduzindo a constipação e o inchaço. Para quaisquer problemas de saúde, consulte um profissional de saúde para obter orientações. Existem variações para todos, desde posturas mais simples até posturas mais desafiadoras (flexão para trás mais profunda).

Yoga não é apenas uma prática; é um estilo de vida. Dê o primeiro passo rumo a uma carreira gratificante inscrevendo-se em nosso curso completo de formação de professores de yoga na cadeira . Escolha entre o Curso de Formação de Professores de Yoga de 200 horas – Curso de Formação Multiestilo, o Curso de Formação de Professores de Yoga de 300 horas ou o Curso de Formação de Professores de Yin Yoga de 50 horas – todos elaborados para ajudá-lo(a) a dominar a arte de ensinar yoga. Abrace sua paixão, torne-se um(a) instrutor(a) de yoga certificado(a) e inspire outras pessoas a encontrarem sua paz interior e força.