
Uttana: Reto; Estendido
Asana: Postura
Paschimottanasana num relance
Paschimottanasana, tambĂ©m conhecido como o Postura de flexĂŁo para frente sentada. Este asana proporciona um alongamento profundo das costas e isquiotibiais. Isso tambĂ©m reduz o estresse e acalma sua mente. AlĂ©m disso, Ă© Ăştil para o sistema digestivo, pois melhora a circulação sanguĂnea, o que faz vocĂŞ se sentir melhor.
BenefĂcios:
- Proporciona um bom alongamento Ă s costas e isquiotibiais e aumenta a flexibilidade.
- Reduz estresse e ansiedade, o que ajuda a acalmar sua mente.
- Ajuda na digestĂŁo e aumenta o seu metabolismo estimulando os mĂşsculos abdominais.
- Melhora o fluxo sanguĂneo, promovendo desintoxicação e vitalidade.
- Isso ajuda manter a flexibilidade e dá um alongamento suave.
Quem pode fazer isso?
Paschimottanasana asana Ă© bom principalmente para iniciantes, qualquer pessoa com saĂşde normal e pessoas que desejam aumentar a flexibilidade das costas e das pernas. Pessoas com menos flexibilidade podem modificar a postura de acordo com seus limites.
Quem nĂŁo deveria fazer isso?
Pessoas com lesões graves nas costas e isquiotibiais, cirurgias recentes e hipertensĂŁo devem evitá-lo. Pessoas com doenças cardĂacas e problemas oculares devem evitar fazĂŞ-lo. As mulheres grávidas devem evitá-lo ou consultar o seu profissional de saĂşde.
Como fazer Paschimottanasana?
Siga o procedimento passo a passo
Esta é uma pose de iniciante e ajuda você esticar e aumentar a flexibilidade de sua em caminho duplo e perna área.
- Sente-se em um tapete de yoga ou qualquer superfĂcie macia. Suas pernas devem estar estendidas para fora, Ă sua frente.
- Sua coluna deve estar reta e os dedos dos pés flexionados.
- Veja se vocĂŞ está sentado sobre os Ăsquios e fique confortável respirando suavemente algumas vezes.
- Inspire profundamente para alongar bem e levante lentamente os braços em direção ao céu, olhe direto e veja se seus braços tocam as orelhas.
- Expire (expire) lentamente, dobre a articulação do quadril (dobra do quadril), mova-se em direção ao dedo do pé e abaixe a cabeça, mantendo as costas retas.
- Tente tocar o queixo, o nariz ou a testa nos joelhos. Fique e respire por cerca de 20 a 30 segundos ou conforme seu corpo permitir.
- Coloque as mãos nas pernas ou toque os dedos dos pés.
- Não se force a alcançar os dedos dos pés. Você pode tocar o tornozelo, a canela ou os joelhos.
- O que for confortável. Descanse os cotovelos no tapete.
- Inspire e suba lentamente, passo a passo. Sua cabeça deve ser a última a surgir.
- Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto volta a sentar.
- Expire e abaixe os braços.
Quais sĂŁo os benefĂcios de Paschimottanasana?
Existem imensos benefĂcios. Coloque isso em sua rotina diária e colha os benefĂcios.
- Paschimottanasana Ă© uma maneira simples e eficaz de alongar as costas, isquiotibiais, e os ombros. Os isquiotibiais podem ficar rĂgidos por vários motivos, e isso pose de ioga pode ajudar vocĂŞ a alongar e soltar seus mĂşsculos isquiotibiais. NĂŁo sĂł isso, mas tambĂ©m ajuda a regiĂŁo lombar e atĂ© alivia a rigidez dos ombros.
- O sistema digestivo é uma parte importante do nosso corpo. É importante que você cuide disso. Paschimottanasana é um remédio simples que estimula o abdômen órgãos, ajuda você a melhorar sua processo de digestão, e elimina toxinas. Também ajuda com problemas gástricos e prisão de ventre.
- Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguĂneo e mantĂ©m vocĂŞ fresco e cheio de energia. Isso pode ajudar com a dor nas pernas.
- Paschimottanasana nĂŁo Ă© apenas para o seu corpo fĂsico. Ajuda vocĂŞ a acalmar sua mente, deixando seu estresse e ansiedade fora do seu corpo.
- Paschimottanasana pode ajudar a melhorar a função dos ĂłrgĂŁos internos como o rim, fĂgado e pâncreas fortalecendo os ĂłrgĂŁos internos.
Condições de saúde que podem se beneficiar Paschimottanasana
- NĂvel elevado de açúcar no sangue: Isto Ă© Ăştil para pessoas com pressĂŁo arterial elevada, pois mantĂ©m o seu nĂvel de açúcar no sangue sob controle.
- Prisão de ventre: Ao estimular os órgãos abdominais, ajuda a aliviar a constipação e melhora a digestão.
- Ciática: Esta postura pode aliviar dor ciática, como alongar os isquiotibiais melhora o seu circulação sanguĂnea.
- DepressĂŁo leve: Esta pose melhora seu humor e acalma sua mente, o que ajuda vocĂŞ com depressĂŁo leve.
- CĂłlicas menstruais: Proporciona um alongamento suave e relaxa a parte inferior do abdĂ´men, o que ajuda vocĂŞ com seu cĂłlicas menstruais.
- Menopausa: Isso pode ser Ăştil para ondas de calor e suores noturnos causada durante a menopausa.
- InsĂ´nia: Essa postura pode induzir melhor sono durante a noite se vocĂŞ praticar antes de dormir. Tem um efeito calmante em seu corpo e mente.
Segurança e Precauções
- É sempre importante que você pratique com cuidado.
- Pessoas com lesões na parte inferior das costas, hérnias de disco ou cirurgias recentes podem evitar esta asana ou consultar seu profissional de saúde.
- As mulheres grávidas devem evitar curvar-se muito e usar adereços adequados ao seu nĂvel de conforto.
- Pessoas com pressão arterial elevada e lesões graves nos isquiotibiais devem ser modificadas para evitar complicações.
Erros comuns
- Erros podem acontecer. Apenas tente corrigi-lo para ficar com uma pose confortável.
- Evite arredondar muito as costas, pois isso pode distender a coluna.
- Se não conseguir, não force as mãos a alcançar os dedos dos pés. Vai devagar. Isso ajudará melhor. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar machucá-los ou colocar muita pressão sobre eles.
- Evite curvar os ombros. Relaxe os ombros para manter uma boa postura.
- Concentre-se em manter o alinhamento e a respiração adequados durante todo o processo para obter o máximo benefĂcio sem qualquer esforço ou lesĂŁo.
Dicas para Paschimottanasana
- Antes de qualquer pose de asana, O calor Ă© essencial para relaxar os mĂşsculos e evitar o desgaste.
- Enquanto vocĂŞ se inclina para a frente, dobre a partir da dobra do quadril, alongue a coluna e mantenha-se reto.
- VocĂŞ pode se curvar se sentir alguma dor no joelho ou nos isquiotibiais. VocĂŞ Ă© um pouco.
- Seguindo as processo de respiração aprofundar o alongamento e relaxar o corpo é muito importante.
Os PrincĂpios de Alinhamento FĂsico para Paschimottanasana
- Sempre sente-se sobre os Ăsquios; sente-se ereto, ereto, sem rolar para trás.
- Ao inclinar-se para a frente, faça-o sempre a partir dos quadris, não da cintura.
- Alongar a coluna é importante quando você avança. Ao avançar, sua testa pode alcançar os joelhos ou canelas ou, para maior apoio, você pode usar uma almofada para a cabeça.
- Suas mãos devem alcançar os pés, tornozelos ou panturrilha, o que for mais confortável. Seus cotovelos podem descansar no tapete.
- Dobre os joelhos, se necessário. Mantenha os braços e ombros relaxados.
- A amplitude Ă© a chave, entĂŁo inspire e expire para um melhor alongamento.
Paschimottanasana e respiração
Ao iniciar a Paschimottanasana, a postura Seated Forward Bend, sua respiração Ă© sua melhor companheira e um guia gentil. Ao inspirar profundamente, feche os olhos e sinta o alongamento e o alongamento da coluna, e quando estiver pronto para expirar, seu companheiro (respiração) o guiará para se dobrar para a frente a partir da dobra do quadril. Sua respiração guiará a postura no ritmo de inspiração e expiração, e o fluxo continuará a tornar seu alongamento mais flexĂvel.
Você pode sentir sua respiração mantendo suas costas retas, guiando você para liberar sua tensão e aproveitar a pose. Não force sua respiração. Apenas deixe-a fluir naturalmente, permitindo que você se alongue de acordo com seu conforto. Respiração é como obter muita energia e nutrir sua mente, deixando-a se acalmar e imaginando seu estresse escapando enquanto você expira. Você pode experimentar um momento maravilhoso com um movimento de dança entre sua respiração e seu corpo.
Paschimottanasana e variações
As variações sĂŁo feitas para que todos possam aproveitar a pose e aproveitar seus benefĂcios.
- Meia curvatura para frente:Na postura normal, você se dobra completamente, então aqui, você pode fazer apenas a metade e manter as costas retas e ver que sua coluna está alongada.
- Curvatura para frente suportada: Esta também é uma variação confortável onde as pessoas não podem optar por uma postura normal, mas ainda querem fazer este asana. Eles sempre podem usar acessórios como suporte. Coloque a almofada grossa ou os blocos de ioga nas coxas para que as mãos descansem e tenham mais conforto, mas ainda sintam o alongamento.
- FlexĂŁo do joelho para frente: Se vocĂŞ sentir que os isquiotibiais estĂŁo tensos e nĂŁo permitem o alongamento, apenas alivie dobrando levemente os joelhos para continuar a postura.
- Flexão para frente com pernas largas: Esta também pode ser uma das variações simples e confortáveis. Antes de se inclinar para a frente, mantenha as pernas bem afastadas, o que pode proporcionar uma sensação de alongamento diferente.
- Flexão para frente sentado com torção: Isso é um pouco avançado, mas pode oferecer uma boa reviravolta e um alongamento profundo para a saúde da coluna. Basta girar a parte superior do corpo suavemente para um lado depois de se inclinar para a frente e dobrar a parte superior do corpo.
Concluindo!
Paschimottanasana, ou Seated Forward Bend, é uma pose super calmante que é benéfica para ambos – seu corpo e sua mente. Ao dobrar para frente conscientemente, você está alongando as pernas e a coluna e usando a respiração para aprofundar a experiência. É ótimo para estresse e ansiedade, digestão e atenção plena.
Lembre-se – não se trata de alcançar os dedos dos pés, mas de se conectar com seu corpo e respeitar suas bordas. Use acessórios, se necessário, e deixe a pose evoluir com o tempo. Conforme você pratica, aproveite a flexibilidade, a calma e a paz interior que esse alongamento suave traz.
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