Seta para trás

Paschimottanasana para a saúde das costas: fortaleça e alongue sua coluna

Erros comuns e benefícios da prática de flexão para frente sentado

Atualizado em Setembro 26, 2024
Paschimottanasana
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Paschimottanasana
Nome (s) em InglĂŞs
Curva para a frente sentada
Sânscrito
पश्चिमोत्तानासन / Paschimottanasana
PronĂşncia
POS-chee-moh-tan-AHS-uh-nuh
Significado
Paschima: Oeste
Uttana: Reto; Estendido
Asana: Postura
Instalação típica
Sentado
NĂ­vel
Iniciante

Paschimottanasana num relance

Paschimottanasana, também conhecido como o Postura de flexão para frente sentada. Este asana proporciona um alongamento profundo das costas e isquiotibiais. Isso também reduz o estresse e acalma sua mente. Além disso, é útil para o sistema digestivo, pois melhora a circulação sanguínea, o que faz você se sentir melhor.

BenefĂ­cios:

  • Proporciona um bom alongamento Ă s costas e isquiotibiais e aumenta a flexibilidade.
  • Reduz estresse e ansiedade, o que ajuda a acalmar sua mente.
  • Ajuda na digestĂŁo e aumenta o seu metabolismo estimulando os mĂşsculos abdominais.
  • Melhora o fluxo sanguĂ­neo, promovendo desintoxicação e vitalidade.
  • Isso ajuda manter a flexibilidade e dá um alongamento suave.

Quem pode fazer isso?

Paschimottanasana asana Ă© bom principalmente para iniciantes, qualquer pessoa com saĂşde normal e pessoas que desejam aumentar a flexibilidade das costas e das pernas. Pessoas com menos flexibilidade podem modificar a postura de acordo com seus limites.

Quem nĂŁo deveria fazer isso?

Pessoas com lesões graves nas costas e isquiotibiais, cirurgias recentes e hipertensão devem evitá-lo. Pessoas com doenças cardíacas e problemas oculares devem evitar fazê-lo. As mulheres grávidas devem evitá-lo ou consultar o seu profissional de saúde.

Como fazer Paschimottanasana?
Siga o procedimento passo a passo

Esta é uma pose de iniciante e ajuda você esticar e aumentar a flexibilidade de sua em caminho duplo e perna área.

  1. Sente-se em um tapete de yoga ou qualquer superfĂ­cie macia. Suas pernas devem estar estendidas para fora, Ă  sua frente.
  2. Sua coluna deve estar reta e os dedos dos pés flexionados.
  3. Veja se você está sentado sobre os ísquios e fique confortável respirando suavemente algumas vezes.
  4. Inspire profundamente para alongar bem e levante lentamente os braços em direção ao céu, olhe direto e veja se seus braços tocam as orelhas.
  5. Expire (expire) lentamente, dobre a articulação do quadril (dobra do quadril), mova-se em direção ao dedo do pé e abaixe a cabeça, mantendo as costas retas.
  6. Tente tocar o queixo, o nariz ou a testa nos joelhos. Fique e respire por cerca de 20 a 30 segundos ou conforme seu corpo permitir.
  7. Coloque as mãos nas pernas ou toque os dedos dos pés.
  8. Não se force a alcançar os dedos dos pés. Você pode tocar o tornozelo, a canela ou os joelhos.
  9. O que for confortável. Descanse os cotovelos no tapete.
  10. Inspire e suba lentamente, passo a passo. Sua cabeça deve ser a última a surgir.
  11. Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto volta a sentar.
  12. Expire e abaixe os braços.

Quais sĂŁo os benefĂ­cios de Paschimottanasana?

Existem imensos benefícios. Coloque isso em sua rotina diária e colha os benefícios.

  • Paschimottanasana Ă© uma maneira simples e eficaz de alongar as costas, isquiotibiais, e os ombros. Os isquiotibiais podem ficar rĂ­gidos por vários motivos, e isso pose de ioga pode ajudar vocĂŞ a alongar e soltar seus mĂşsculos isquiotibiais. NĂŁo sĂł isso, mas tambĂ©m ajuda a regiĂŁo lombar e atĂ© alivia a rigidez dos ombros.
  • O sistema digestivo Ă© uma parte importante do nosso corpo. É importante que vocĂŞ cuide disso. Paschimottanasana Ă© um remĂ©dio simples que estimula o abdĂ´men ĂłrgĂŁos, ajuda vocĂŞ a melhorar sua processo de digestĂŁo, e elimina toxinas. TambĂ©m ajuda com problemas gástricos e prisĂŁo de ventre.
  • Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguĂ­neo e mantĂ©m vocĂŞ fresco e cheio de energia. Isso pode ajudar com a dor nas pernas.
  • Paschimottanasana nĂŁo Ă© apenas para o seu corpo fĂ­sico. Ajuda vocĂŞ a acalmar sua mente, deixando seu estresse e ansiedade fora do seu corpo.
  • Paschimottanasana pode ajudar a melhorar a função dos ĂłrgĂŁos internos como o rim, fĂ­gado e pâncreas fortalecendo os ĂłrgĂŁos internos.
BenefĂ­cios de Paschimottanasana

Condições de saúde que podem se beneficiar Paschimottanasana

  • NĂ­vel elevado de açúcar no sangue: Isto Ă© Ăştil para pessoas com pressĂŁo arterial elevada, pois mantĂ©m o seu nĂ­vel de açúcar no sangue sob controle.
  • PrisĂŁo de ventre: Ao estimular os ĂłrgĂŁos abdominais, ajuda a aliviar a constipação e melhora a digestĂŁo.
  • Ciática: Esta postura pode aliviar dor ciática, como alongar os isquiotibiais melhora o seu circulação sanguĂ­nea.
  • DepressĂŁo leve: Esta pose melhora seu humor e acalma sua mente, o que ajuda vocĂŞ com depressĂŁo leve.
  • CĂłlicas menstruais: Proporciona um alongamento suave e relaxa a parte inferior do abdĂ´men, o que ajuda vocĂŞ com seu cĂłlicas menstruais.
  • Menopausa: Isso pode ser Ăştil para ondas de calor e suores noturnos causada durante a menopausa.
  • InsĂ´nia: Essa postura pode induzir melhor sono durante a noite se vocĂŞ praticar antes de dormir. Tem um efeito calmante em seu corpo e mente.

Segurança e Precauções

  • É sempre importante que vocĂŞ pratique com cuidado.
  • Pessoas com lesões na parte inferior das costas, hĂ©rnias de disco ou cirurgias recentes podem evitar esta asana ou consultar seu profissional de saĂşde.
  • As mulheres grávidas devem evitar curvar-se muito e usar adereços adequados ao seu nĂ­vel de conforto.
  • Pessoas com pressĂŁo arterial elevada e lesões graves nos isquiotibiais devem ser modificadas para evitar complicações.

Erros comuns

  • Erros podem acontecer. Apenas tente corrigi-lo para ficar com uma pose confortável.
  • Evite arredondar muito as costas, pois isso pode distender a coluna.
  • Se nĂŁo conseguir, nĂŁo force as mĂŁos a alcançar os dedos dos pĂ©s. Vai devagar. Isso ajudará melhor. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar machucá-los ou colocar muita pressĂŁo sobre eles.
  • Evite curvar os ombros. Relaxe os ombros para manter uma boa postura.
  • Concentre-se em manter o alinhamento e a respiração adequados durante todo o processo para obter o máximo benefĂ­cio sem qualquer esforço ou lesĂŁo.

Dicas para Paschimottanasana

  • Antes de qualquer pose de asana, O calor Ă© essencial para relaxar os mĂşsculos e evitar o desgaste.
  • Enquanto vocĂŞ se inclina para a frente, dobre a partir da dobra do quadril, alongue a coluna e mantenha-se reto.
  • VocĂŞ pode se curvar se sentir alguma dor no joelho ou nos isquiotibiais. VocĂŞ Ă© um pouco.
  • Seguindo as processo de respiração aprofundar o alongamento e relaxar o corpo Ă© muito importante.

Os PrincĂ­pios de Alinhamento FĂ­sico para Paschimottanasana

  • Sempre sente-se sobre os Ă­squios; sente-se ereto, ereto, sem rolar para trás.
  • Ao inclinar-se para a frente, faça-o sempre a partir dos quadris, nĂŁo da cintura.
  • Alongar a coluna Ă© importante quando vocĂŞ avança. Ao avançar, sua testa pode alcançar os joelhos ou canelas ou, para maior apoio, vocĂŞ pode usar uma almofada para a cabeça.
  • Suas mĂŁos devem alcançar os pĂ©s, tornozelos ou panturrilha, o que for mais confortável. Seus cotovelos podem descansar no tapete.
  • Dobre os joelhos, se necessário. Mantenha os braços e ombros relaxados.
  • A amplitude Ă© a chave, entĂŁo inspire e expire para um melhor alongamento.

Paschimottanasana e respiração

Ao iniciar a Paschimottanasana, a postura Seated Forward Bend, sua respiração é sua melhor companheira e um guia gentil. Ao inspirar profundamente, feche os olhos e sinta o alongamento e o alongamento da coluna, e quando estiver pronto para expirar, seu companheiro (respiração) o guiará para se dobrar para a frente a partir da dobra do quadril. Sua respiração guiará a postura no ritmo de inspiração e expiração, e o fluxo continuará a tornar seu alongamento mais flexível.

Você pode sentir sua respiração mantendo suas costas retas, guiando você para liberar sua tensão e aproveitar a pose. Não force sua respiração. Apenas deixe-a fluir naturalmente, permitindo que você se alongue de acordo com seu conforto. Respiração é como obter muita energia e nutrir sua mente, deixando-a se acalmar e imaginando seu estresse escapando enquanto você expira. Você pode experimentar um momento maravilhoso com um movimento de dança entre sua respiração e seu corpo.

Paschimottanasana e variações

As variações são feitas para que todos possam aproveitar a pose e aproveitar seus benefícios.

  • Meia curvatura para frente:Na postura normal, vocĂŞ se dobra completamente, entĂŁo aqui, vocĂŞ pode fazer apenas a metade e manter as costas retas e ver que sua coluna está alongada.
  • Curvatura para frente suportada: Esta tambĂ©m Ă© uma variação confortável onde as pessoas nĂŁo podem optar por uma postura normal, mas ainda querem fazer este asana. Eles sempre podem usar acessĂłrios como suporte. Coloque a almofada grossa ou os blocos de ioga nas coxas para que as mĂŁos descansem e tenham mais conforto, mas ainda sintam o alongamento.
  • FlexĂŁo do joelho para frente: Se vocĂŞ sentir que os isquiotibiais estĂŁo tensos e nĂŁo permitem o alongamento, apenas alivie dobrando levemente os joelhos para continuar a postura. 
  • FlexĂŁo para frente com pernas largas: Esta tambĂ©m pode ser uma das variações simples e confortáveis. Antes de se inclinar para a frente, mantenha as pernas bem afastadas, o que pode proporcionar uma sensação de alongamento diferente.
  • FlexĂŁo para frente sentado com torção: Isso Ă© um pouco avançado, mas pode oferecer uma boa reviravolta e um alongamento profundo para a saĂşde da coluna. Basta girar a parte superior do corpo suavemente para um lado depois de se inclinar para a frente e dobrar a parte superior do corpo.

Concluindo!

Paschimottanasana, ou Seated Forward Bend, Ă© uma pose super calmante que Ă© benĂ©fica para ambos – seu corpo e sua mente. Ao dobrar para frente conscientemente, vocĂŞ está alongando as pernas e a coluna e usando a respiração para aprofundar a experiĂŞncia. É Ăłtimo para estresse e ansiedade, digestĂŁo e atenção plena. 

Lembre-se – não se trata de alcançar os dedos dos pés, mas de se conectar com seu corpo e respeitar suas bordas. Use acessórios, se necessário, e deixe a pose evoluir com o tempo. Conforme você pratica, aproveite a flexibilidade, a calma e a paz interior que esse alongamento suave traz.

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Paschimottanasana, ou Seated Forward Bend, nos ensina sobre atenção plena, flexibilidade e conexĂŁo com a respiração – a base de uma prática forte de yoga. Se vocĂŞ gosta do que vĂŞ aqui e quer se aprofundar, nossos cursos podem ajudar. 

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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