uttana: “alongamento intenso, reto, estendido”
Asana: "postura"
Paschimottanasana num relance
Paschimottanasana, também conhecido como o Postura de flexão para frente sentada. Este asana proporciona um alongamento profundo das costas e isquiotibiais. Isso também reduz o estresse e acalma sua mente. Além disso, é útil para o sistema digestivo, pois melhora a circulação sanguínea, o que faz você se sentir melhor.
Benefícios:
- Proporciona um bom alongamento às costas e isquiotibiais e aumenta a flexibilidade.
- Reduz estresse e ansiedade, o que ajuda a acalmar sua mente.
- Ajuda na digestão e aumenta o seu metabolismo estimulando os músculos abdominais.
- Melhora o fluxo sanguíneo, promovendo desintoxicação e vitalidade.
- Isso ajuda manter a flexibilidade e dá um alongamento suave.
Quem pode fazer isso?
Paschimottanasana asana é bom principalmente para iniciantes, qualquer pessoa com saúde normal e pessoas que desejam aumentar a flexibilidade das costas e das pernas. Pessoas com menos flexibilidade podem modificar a postura de acordo com seus limites.
Quem não deveria fazer isso?
Pessoas com lesões graves nas costas e isquiotibiais, cirurgias recentes e hipertensão devem evitá-lo. Pessoas com doenças cardíacas e problemas oculares devem evitar fazê-lo. As mulheres grávidas devem evitá-lo ou consultar o seu profissional de saúde.
Como fazer Paschimottanasana?
Siga as instruções passo a passo
Esta é uma pose de iniciante e ajuda você esticar e aumentar a flexibilidade de sua em caminho duplo e perna área.
- Sente-se em um tapete de yoga ou qualquer superfície macia. Suas pernas devem estar estendidas para fora, à sua frente.
- Sua coluna deve estar reta e os dedos dos pés flexionados.
- Veja se você está sentado sobre os ísquios e fique confortável respirando suavemente algumas vezes.
- Inspire profundamente para alongar bem e levante lentamente os braços em direção ao céu, olhe direto e veja se seus braços tocam as orelhas.
- Expire (expire) lentamente, dobre a articulação do quadril (dobra do quadril), mova-se em direção ao dedo do pé e abaixe a cabeça, mantendo as costas retas.
- Tente tocar o queixo, o nariz ou a testa nos joelhos. Fique e respire por cerca de 20 a 30 segundos ou conforme seu corpo permitir.
- Coloque as mãos nas pernas ou toque os dedos dos pés.
- Não se force a alcançar os dedos dos pés. Você pode tocar o tornozelo, a canela ou os joelhos.
- O que for confortável. Descanse os cotovelos no tapete.
- Inspire e suba lentamente, passo a passo. Sua cabeça deve ser a última a surgir.
- Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto volta a sentar.
- Expire e abaixe os braços.
Quais são os benefícios de Paschimottanasana?
Existem imensos benefícios. Coloque isso em sua rotina diária e colha os benefícios.
- Paschimottanasana é uma maneira simples e eficaz de alongar as costas, isquiotibiais, e os ombros. Os isquiotibiais podem ficar rígidos por vários motivos, e essa postura pode ajudá-lo a alongar e afrouxar os músculos. músculos isquiotibiais. Não só isso, mas também ajuda a região lombar e até alivia a rigidez dos ombros.
- O sistema digestivo é uma parte importante do nosso corpo. É importante que você cuide disso. Paschimottanasana é um remédio simples que estimula o abdômen órgãos, ajuda a melhorar o processo de digestão e elimina toxinas. Também ajuda com problemas gástricos e prisão de ventre.
- Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e mantém você fresco e cheio de energia. Isso pode ajudar com a dor nas pernas.
- Paschimottanasana não é apenas para o seu corpo físico. Ajuda você a acalmar sua mente, deixando seu estresse e ansiedade fora do seu corpo.
- Paschimottanasana pode ajudar a melhorar a função dos órgãos internos como o rim, fígado e pâncreas fortalecendo os órgãos internos.
Condições de saúde que podem se beneficiar Paschimottanasana
Nível elevado de açúcar no sangue
Isto é útil para pessoas com pressão arterial elevada, pois mantém o seu nível de açúcar no sangue sob controle.
Prisão de ventre
Ao estimular os órgãos abdominais, ajuda a aliviar a constipação e melhora a digestão.
A ciática
Esta postura pode aliviar dor ciática, como alongar os isquiotibiais melhora o seu circulação sanguínea.
Depressão moderada
Esta pose melhora seu humor e acalma sua mente, o que ajuda você com depressão leve.
Cólicas menstruais
Proporciona um alongamento suave e relaxa a parte inferior do abdômen, o que ajuda você com seu cólicas menstruais.
Menopausa
Isso pode ser útil para ondas de calor e suores noturnos causada durante a menopausa.
Insônia
Essa postura pode induzir melhor sono durante a noite se você praticar antes de dormir. Tem um efeito calmante em seu corpo e mente.
Segurança e Precauções
- É sempre importante que você pratique com cuidado.
- Pessoas com lesões na região lombar, hérnia de disco ou cirurgias recentes podem evitar este asana ou consultar seu profissional de saúde.
- As mulheres grávidas devem evitar curvar-se muito e usar adereços adequados ao seu nível de conforto.
- Pessoas com pressão arterial elevada e lesões graves nos isquiotibiais devem ser modificadas para evitar complicações.
Erros comuns
- Erros podem acontecer. Apenas tente corrigi-lo para ficar com uma pose confortável.
- Evite arredondar muito as costas, pois isso pode distender a coluna.
- Se não conseguir, não force as mãos a alcançar os dedos dos pés. Vai devagar. Isso ajudará melhor. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar machucá-los ou colocar muita pressão sobre eles.
- Evite curvar os ombros. Relaxe os ombros para manter uma boa postura.
- Concentre-se em manter o alinhamento e a respiração adequados durante todo o processo para obter o máximo benefício sem qualquer esforço ou lesão.
Dicas para Paschimottanasana
- Antes de qualquer pose de asana, O calor é essencial para relaxar os músculos e evitar o desgaste.
- Enquanto você se inclina para a frente, dobre a partir da dobra do quadril, alongue a coluna e mantenha-se reto.
- Você pode se curvar se sentir alguma dor no joelho ou nos isquiotibiais. Você é um pouco.
- Seguindo as processo de respiração aprofundar o alongamento e relaxar o corpo é muito importante.
Os Princípios de Alinhamento Físico para Paschimottanasana
- Sempre sente-se sobre os ísquios; sente-se ereto, ereto, sem rolar para trás.
- Ao inclinar-se para a frente, faça-o sempre a partir dos quadris, não da cintura.
- Alongar a coluna é importante quando você avança. Ao avançar, sua testa pode alcançar os joelhos ou canelas ou, para maior apoio, você pode usar uma almofada para a cabeça.
- Suas mãos devem alcançar os pés, tornozelos ou panturrilha, o que for mais confortável. Seus cotovelos podem descansar no tapete.
- Dobre os joelhos, se necessário. Mantenha os braços e ombros relaxados.
- A amplitude é a chave, então inspire e expire para um melhor alongamento.
Paschimottanasana e respiração
Ao iniciar a Paschimottanasana, a postura Seated Forward Bend, sua respiração é sua melhor companheira e um guia gentil. Ao inspirar profundamente, feche os olhos e sinta o alongamento e o alongamento da coluna, e quando estiver pronto para expirar, seu companheiro (respiração) o guiará para se dobrar para a frente a partir da dobra do quadril. Sua respiração guiará a postura no ritmo de inspiração e expiração, e o fluxo continuará a tornar seu alongamento mais flexível.
Você pode sentir sua respiração mantendo as costas retas, orientando-o para liberar a tensão e aproveitar a postura. Não force a respiração. Basta deixar fluir naturalmente, permitindo seu alongamento de acordo com seu conforto. Inspirar é como inspirar muita energia e nutrir a mente, deixando-a se acalmar e imaginando o estresse escapando enquanto você expira. Você pode vivenciar um momento maravilhoso com um movimento de dança entre a respiração e o corpo.
Paschimottanasana e variações
As variações são feitas para que todos possam aproveitar a pose e aproveitar seus benefícios.
Meia curvatura para frente
Na postura normal, você se dobra completamente, então aqui você pode fazer apenas a metade e manter as costas retas e ver que sua coluna está alongada.
Curvatura para frente suportada
Esta também é uma variação confortável onde as pessoas não podem optar por uma postura normal, mas ainda querem fazer este asana. Eles sempre podem usar acessórios como suporte. Coloque a almofada grossa ou os blocos de ioga nas coxas para que as mãos descansem e tenham mais conforto, mas ainda sintam o alongamento.
Joelho dobrado para frente
Se você sentir que os isquiotibiais estão tensos e não permitem o alongamento, apenas alivie dobrando levemente os joelhos para continuar a postura.
Flexão para frente com pernas largas
Esta também pode ser uma das variações simples e confortáveis. Antes de se inclinar para a frente, mantenha as pernas bem afastadas, o que pode proporcionar uma sensação de alongamento diferente.
Flexão para frente sentada com torção
Isso é um pouco avançado, mas pode oferecer uma boa reviravolta e um alongamento profundo para a saúde da coluna. Basta girar a parte superior do corpo suavemente para um lado depois de se inclinar para a frente e dobrar a parte superior do corpo.
Tirar
Paschimottanasana, a postura Seated Forward Bend proporciona um alongamento maravilhoso que é bom para o corpo e a mente. Oferece um alongamento sereno que beneficia o corpo e a mente. Fazer este asana significa ter cuidado e estar consciente de seu corpo e mente. Trata-se de dobrar suavemente para a frente com cuidado, experimentando o alongamento nas pernas e na coluna. Sua respiração desempenha um papel muito importante quando você inspira profundamente, alonga, expira e relaxa.
Essa postura oferece muitos benefícios. Alguns podem ser visíveis e outros você pode experimentar como se acalmassem sua mente, liberando o estresse e a ansiedade. Este é um bom remédio para a digestão. Essa postura alivia o estresse, acalma a ansiedade e auxilia na digestão. Nesta postura, não se trata apenas de alcançar os dedos dos pés. É o que você sente e experimentar a atenção plena durante o processo (tocar o dedo do pé), a sensação interior da cabeça aos pés Seu corpo é único e você o conhece bem, então ouça, respeite e siga de acordo. Não se alongue muito se seu corpo o impedir. Basta dobrar ao meio e, lentamente, seguir em frente conforme for permitido. Usar adereços é uma decisão sábia para se sustentar. Abrace a flexibilidade e a calma com sua respiração.
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