Postura da
Bharmanasana em resumo
Bharmanasana, também conhecida como Postura da Mesa , é uma das posturas que ajuda a equilibrar e alongar suavemente os músculos da cabeça aos pés. Ela reduz a tensão nos braços, ombros , quadris e coluna , proporcionando uma sensação de maior equilíbrio .
Benefícios
- A postura da mesa proporciona um alongamento suave para os braços, ombros, cotovelos, pulsos, peito, costas, quadris, quadríceps, isquiotibiais, joelhos e pescoço.
- Isso torna o corpo flexível, tonifica e alinha para equilibrar diferentes posturas.
- Contribui para o autoconhecimento e aumenta a concentração.
- Auxilia no período pós-parto como terapia para fortalecer a região abdominal.
- Ajuda a alcançar equilíbrio e calma através da respiração controlada e alongamentos suaves.
Quem pode fazer isso??
Essa postura é um exercício de chão com alongamento suave, que melhora a flexibilidade e o equilíbrio, além de fortalecer o abdômen. A postura da mesa ( Bharmanasana ) pode ser praticada por iniciantes de todas as idades, pessoas com mobilidade reduzida e até mesmo por quem trabalha sentado em frente ao computador por longos períodos.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões no pulso ou ombro, problemas no joelho, em estágios avançados de gravidez, dor nas costas e que tenham passado por cirurgias recentes.
Como fazer Bharmanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.
Praticar a postura da mesa (Bharmanasana) é uma postura suave e para iniciantes.
- Sente-se no chão com as mãos e os joelhos apoiados no chão (como se estivesse caminhando sobre quatro pernas). Mantenha os joelhos afastados na largura dos quadris e as mãos afastadas na largura dos ombros, alinhadas com os ombros. Os dedos devem estar apontados para a frente e bem abertos para maior estabilidade.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas e seu pescoço alinhado com as costas, e olhe para o chão. Contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os joelhos, certificando-se de que as palmas das mãos estejam pressionadas contra o chão e os dedos estejam bem abertos.
- Alongue a coluna pressionando o cóccix em direção ao chão e o topo da cabeça em direção ao teto.
- Inspire profundamente, expire lentamente e mantenha a posição por 5 a 10 respirações ou conforme se sentir confortável. Sinta o alongamento nos braços, ombros e costas.
- Para sair da postura, abaixe lentamente os joelhos até o chão e volte à postura da criança .
É uma postura fundamental , portanto, concentre-se no alinhamento correto, na respiração constante para fortalecer e na melhoria do equilíbrio e da coordenação para a postura de transição. Esta é uma postura muito simples, relaxante e suave.
Quais são os benefícios de Bharmanasana ?
É uma postura de aquecimento básica no chão, ideal para iniciantes, suave, relaxante e que beneficia o corpo e a mente. Proporciona um bom equilíbrio entre corpo e mente.
- Melhora a flexibilidade e a força : Esta postura alonga suavemente os músculos, alivia o desconforto nas costas e torna o corpo mais flexível com o tempo.
- Fortalecimento do abdômen: Os músculos do abdômen são ativados ao manter a postura, o que ajuda a desenvolver força, estabilizar e manter o equilíbrio no dia a dia.
- Melhor Postura: Concentra-se no alinhamento das costas, o que melhora a postura e promove uma coluna saudável.
- Alívio nos ombros, pulsos, quadris e braços: É extremamente benéfico para pessoas que trabalham sentadas por longos períodos, ajudando a aliviar a tensão nos pulsos e braços.
- Melhora a digestão: Nesta postura, você pressiona o abdômen, o que ajuda a melhorar a digestão e alivia a prisão de ventre.
- Prepara para Posturas Mais Avançadas: Esta postura é básica para posturas mais avançadas, ajudando a desenvolver estabilidade e flexibilidade, o que contribui para um processo mais suave e equilibrado.
- Conexão Mente-Corpo: A prática fortalece a conexão entre a respiração e os movimentos. A respiração controlada nesta postura pode trazer uma sensação de calma que equilibra o corpo e a mente.
Condições de saúde que podem se beneficiar da Bharmanasana
Bharmanasana pode ser útil no tratamento de problemas de saúde como:
- Dor nas costas e má postura: Bharmanasana pode ajudar a alinhar e fortalecer a coluna vertebral, proporcionando alívio da dor nas costas e melhorando a postura.
- Ciática: A postura de quatro apoios pode ajudar a alongar o nervo ciático, o que pode aliviar a dor da ciática .
- Escoliose: A postura da mesa ajuda a melhorar a postura e o alinhamento, o que pode beneficiar pessoas com escoliose.
- Síndrome do Intestino Irritável (SII): A postura da mesa ajuda a melhorar a digestão e aliviar a prisão de ventre , o que pode ser útil para pessoas com SII.
- Ansiedade e depressão: a postura da mesa pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade , além de melhorar o humor.
- Fortalece os músculos do core: A postura da mesa de equilíbrio ativa os músculos do core, o que ajuda a fortalecê-los.
Segurança e precauções
- A postura da mesa é uma das asanas do yoga e é segura para a maioria das pessoas.
- Algumas precauções que você deve tomar incluem aquecer-se adequadamente, ouvir o seu corpo, não se esforçar demais e ir devagar
- Não mantenha a postura por muito tempo e modifique-a durante a gravidez.
Erros comuns
- A postura da mesa é uma postura suave de ioga , mas pode ser executada incorretamente se a técnica não for seguida corretamente. Mantenha as costas retas, contraia os músculos do abdômen e respire profunda e uniformemente durante toda a postura.
- Praticar a atenção plena pode garantir que sua prática de Bharmanasana seja segura e eficaz.
Dicas para Bharmanasana
Sua coluna está alongada e seu pescoço alinhado com ela; concentre-se em respirar profunda e uniformemente, e é importante ativar o abdômen. Ouça seu corpo e use acessórios, se necessário.
Os princípios de alinhamento físico do Bharmanasana
- Apoie as mãos e os joelhos no chão e faça a postura da mesa, com as mãos alinhadas aos ombros, os joelhos alinhados aos quadris e os dedos bem abertos pressionando o chão.
- Alongue a coluna, mantendo-a alinhada com o pescoço e o abdômen contraído para maior estabilidade. Forme uma linha reta elevando os quadris para trás e os ombros para baixo, e relaxe. Mantenha a postura por alguns segundos, respirando fundo, e retorne lentamente à posição inicial.
- Não deixe as costas arquearem nem trave os joelhos, e não force demais. Essa postura ajuda a alongar e fortalecer os músculos.
- A postura da mesa é ótima para alongar e fortalecer, equilibrar o corpo e fortalecer as escápulas. Comece devagar e aumente a duração gradualmente. Continue praticando; você desenvolverá maior consciência corporal e mental.
Bharmanasana e a respiração
- Bharmanasana , que se assemelha a uma mesa, mas também é conhecida como Postura da Mesa, é uma postura maravilhosa para estabelecer uma base sólida e é frequentemente usada como ponto de partida para outras posturas avançadas no chão. A Postura da Mesa é uma maneira suave de alongar as costas, os quadris e as pernas, além de ajudar a melhorar o equilíbrio e a força do core .
- A respiração é fundamental. Sua respiração é como uma onda suave, fluindo para dentro e para fora. Respire enquanto eleva os quadris e as costas, sentindo o abdômen se encher de ar. Em seguida, expire lenta e suavemente, liberando a tensão e deixando as preocupações de lado, relaxando os músculos e aproveitando o momento.
- A postura da mesa não se trata apenas de execução. Sincronizar a mente e a respiração, seguindo esse ritmo, pode acalmar o corpo. Cada respiração é importante, então conecte-se a ela para realizar essa postura graciosa e experimentar o rejuvenescimento.
- Sua respiração é uma energia especial chamada vitalidade. Essa energia flui pelo seu corpo e lhe dá força vital. Quando você respira bem, essa energia faz você se sentir mais energizado e vivo. A respiração através da postura do Bharmanasana é um recarregador natural para o seu corpo e mente, que o mantém energizado e equilibrado.
Bharmanasana e variações
Explore posturas avançadas através dessas variações de posturas de transição, respeitando seu conforto e limites.
- Postura do Gato-Vaca: Marjaryasana (Gato) Bitilasana (Vaca)
- Postura estendida do cachorrinho: Uttana Shishosana
- Enfiando a Agulha: Parsva Balasana
- Bharmanasana com os joelhos para cima: ( Dandayamana Bharmanasana com Padasana )
Conclusão
Bharmanasana, ou Postura da Mesa, é uma postura fundamental de yoga que ensina força, equilíbrio emocional e estabilidade do core. Essa postura básica é essencial para posturas mais complexas e ajudará você a construir uma base sólida na sua prática. Respirar em sincronia com o movimento, como na postura do Gato-Vaca, permitirá que você explore diferentes formas de alongamento e desfrute dos benefícios da flexibilidade e da estabilidade. Mantenha-se firme nessa postura e sinta a estabilidade no seu corpo e na sua mente.
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