Adho Mukha Svanasana é para Flexibilidade e Relaxamento

Adho Mukha Svanasana num relance

Chakras

Estimula o chakra Raiz (Muladhara), o chakra Sacral (Svadhishthana), do Plexo Solar (Manipura) e o chakra Cardíaco (Anahata). A postura nos ensina a estar conectados com a terra e criativos ao mesmo tempo. Ela ajuda a equilibrar quase todos os chakras, proporcionando um melhor fluxo de prana no corpo. Por isso, está incluída na Surya Namaskar , que inclui o cachorro olhando para baixo como uma das doze asanas. Em muitas outras práticas de yoga, também está incluída na série vinyasa com o cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofia de Adho Mukha Svanasana

A postura do cachorro olhando para baixo nos ensina a nos entregar e aceitar, deixando de lado tensões, preocupações e ansiedades e confiando no processo. Assim como o cachorro se alonga naturalmente, a postura convida a pessoa a encontrar um alongamento e relaxamento naturais e sem esforço no corpo e na mente. Ela proporciona um efeito de aterramento. A postura representa a conexão entre a pessoa e a terra. À medida que as mãos e os pés tocam o chão, há um efeito de aterramento e presença no momento presente.

Como fazer Adho Mukha Svanasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Comece na posição de quatro apoios no seu tapete de ioga, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Eleve os quadris, flexionando os dedos dos pés e pressionando os calcanhares firmemente contra o chão para entrar na postura do cachorro olhando para baixo. Sinta o alongamento nos músculos da panturrilha.
3. Abra bem os dedos, com o dedo médio apontando para a frente. Certifique-se de que suas mãos estejam afastadas na largura dos ombros.
4. Tente esticar as pernas sem forçar. Você também pode manter os joelhos flexionados, caso seus músculos isquiotibiais estejam encurtados.
5. Eleve os quadris em direção ao teto e forme um V com todo o corpo. Mantenha o cóccix apontando para cima e para trás na postura do cachorro olhando para baixo.
6. Mantenha a cabeça entre as duas mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Você pode manter os calcanhares ligeiramente levantados.
7. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados e olhe em direção ao umbigo ou entre as coxas.
8. Continue alongando a coluna vertebral desde o cóccix até o topo da cabeça e promova uma rotação ascendente dos ísquios.
9. Evite curvar as costas. Pressione o peito em direção às coxas e empurre os quadris para trás. Ative as escápulas, empurrando-as para baixo. Você pode manter os joelhos flexionados.
10. Mantenha uma respiração lenta e profunda durante toda a prática e intensifique o alongamento.
11. Mantenha a postura por algumas respirações. Desfaça a postura flexionando suavemente os joelhos e retornando à posição de quatro apoios.

Quais são os benefícios de Adho Mukha Svanasana?

• Adho Mukha Svanasana , ou postura do cachorro olhando para baixo, promove o relaxamento e pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a fadiga, acalmando a mente devido à respiração profunda durante a postura.
• A postura do cachorro olhando para baixo ajuda a clarear a mente e a melhorar a clareza mental e o foco, pois é uma inversão.
• A postura do cachorro olhando para baixo energiza o corpo e a mente, proporcionando benefícios naturais ao desintoxicar o organismo e melhorar a circulação sanguínea.
• A postura proporciona uma conexão mais profunda entre mente e corpo, pois promove uma boa circulação sanguínea por todo o corpo.
• A postura acalma o sistema nervoso, sendo benéfica para todas as pessoas que sofrem de inquietação ou qualquer tipo de ansiedade.
• A postura tem um efeito calmante e fortalece as omoplatas.
• de aquecimento asana, pois ajuda a gerar calor dentro do corpo.
• Pessoas que desejam perder gordura corporal.
• Para quem deseja tonificar e fortalecer os músculos.
• Ativação do núcleo.
• Prevenção da dor nas costas.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana auxilia a digestão, estimulando os órgãos abdominais e ajudando a aliviar problemas digestivos e inchaço.
• Adho Mukha Svanasana reduz a tensão nas articulações do pescoço e dos ombros e ajuda a aliviar dores de cabeça e enxaquecas.
• Adho Mukha Svanasana fortalece a capacidade pulmonar através da respiração profunda e da abertura completa do peito.
• A postura estimula a circulação da linfa, auxiliando assim na desintoxicação do corpo.
• Faz parte da postura restauradora relaxar e reequilibrar o corpo.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no pulso ou problemas como a síndrome do túnel do carpo devem evitar essa postura.
• Pessoas com pressão alta descontrolada devem modificar a postura ou praticar com um professor de ioga certificado.
• Pessoas com lesões no ombro devem modificar a postura ou evitá-la
• Mulheres grávidas devem modificar a postura nos estágios finais da gestação.
• Pessoas com problemas graves nas costas, lesões na coluna ou ciática devem evitar essa postura.
• Pessoas com vertigem ou tontura devem evitar essa postura.
• Pessoas com glaucoma devem evitar essa postura, pois ela pode aumentar a pressão ocular.
• Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem modificar sua postura.

Erros comuns

• Não curve os ombros nem force o pescoço e os ombros. Tente alongar a coluna e empurrar o peito em direção às coxas.
• Abra o peito, expandindo a região das clavículas.
• Relaxe os ombros e mantenha-os firmes. Posicionar as mãos muito para a frente ou para dentro, sem abrir bem os dedos, pode causar lesões nos pulsos.
• Evite travar os joelhos. Faça movimentos suaves. Mantenha uma leve flexão para evitar lesões nos joelhos.
• Não force o movimento para encostar os calcanhares no chão. Concentre-se em alongar a coluna. Tente com as pernas esticadas.
• Não deixe que o peso do seu corpo recaia sobre os ombros. Distribua o peso uniformemente entre as palmas das mãos e utilize os músculos dos braços.
• Mantenha os quadris em posição neutra, preservando o alinhamento da postura.
• Não levante o cóccix muito alto, pois isso pode causar tensão na região lombar. Respeite sua flexibilidade e faça ajustes conforme necessário.

Dicas para Adho Mukha Svanasana

• Comece sempre a sua prática de ioga com um aquecimento suave para alongar a coluna vertebral no seu tapete de ioga. Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
• Mantenha o pescoço relaxado e tente alongar a coluna com a respiração. Mantenha a respiração lenta e profunda durante toda a prática.
• Não entre na postura em V de forma abrupta. Evite curvar as omoplatas. Use blocos de ioga sempre que necessário, apoiando a cabeça ou as mãos.
• Você pode dobrar os joelhos se seus músculos isquiotibiais estiverem muito tensos e, em seguida, trabalhar a flexibilidade com a prática.
• Você pode usar um bloco de ioga ou uma manta enrolada sob as mãos ou a cabeça para manter o alinhamento correto, caso não se sinta confortável em deixá-la pendurada livremente.
• Para um alongamento mais profundo, você pode aproximar os pés das mãos na postura do cachorro.
• Você pode fazer variações para praticar mais a fundo e trabalhar na largura da sua base e na posição das mãos com as pernas esticadas.

Adho Mukha Svanasana e respiração

• Respire fundo enquanto se prepara para a Adho Mukha Svanasana postura
• Eleve os quadris e estique as pernas expirando pelo nariz. Contraia o abdômen.
• Mantenha a respiração constante e uniforme. Mantenha a coluna reta. A postura alonga o corpo todo.
• Concentre-se em alongar a coluna enquanto inspira e em elevar os quadris em direção ao teto.
• Encontre estabilidade na postura através de expirações adequadas para liberar qualquer tensão muscular.
• Ao sair da postura, coordene os movimentos com a respiração. Essa é a chave para uma prática mais profunda.

Princípios de Alinhamento Físico de Adho Mukha Svanasana

• Mantenha a coluna reta e o corpo relaxado durante a postura. Respire fundo, contraia o abdômen e relaxe os ombros e o pescoço.
• Na postura, concentre-se em alongar a coluna e em se aproximar cada vez mais do chão, respirando profundamente.
• Mantenha as pernas esticadas ou flexionadas, mas firmes no chão. Mantenha os braços estendidos durante a postura.

Aprofundando a Postura

• O trabalho com os pés e as pernas é essencial para aprofundar a postura Adho Mukha Svanasana.
• As mãos devem trabalhar tanto quanto os pés para manter a integridade e o arco em forma de V. Mantenha a coluna em extensão neutra.
• A postura é uma inversão. A inspiração e a expiração devem ser profundas para aprofundar a postura. É importante manter a contração do baixo abdômen durante a inspiração e estimular a mobilização dos órgãos torácicos, o que é desafiador, mas será alcançado com a prática.
• Você pode usar blocos de ioga para aprofundar a postura. Pode manter um bloco de ioga sob a cabeça em vez de deixá-la pendurada livremente em direção ao chão. Isso também dará suporte ao pescoço e ajudará no alinhamento geral da postura. Com prática constante e mais flexibilidade, a cabeça poderá tocar o chão na direção dos joelhos.
• Você também pode usar um bloco de ioga sob as mãos para manter o alongamento profundo da coluna e, em seguida, aprofundar a postura com a técnica de respiração adequada.

Adho Mukha Svanasana Variações de

• Você pode levantar uma perna, estendendo-a em direção ao teto, enquanto a outra permanece no chão para fazer a postura do cachorro olhando para baixo com as pernas estendidas. Esse alongamento intensifica o esforço na perna levantada e nos quadris.
• Aqui, você pode estender a perna de trás, esticá-la em vez de levantá-la e abrir os quadris para obter uma variação da postura do cachorro olhando para baixo com três patas.
• Você pode dobrar os joelhos para alongar os músculos posteriores da coxa ou abaixar os antebraços como na postura do golfinho, mantendo a posição dos quadris e das pernas. Isso fortalece a parte superior das costas, os ombros e os quadris.
• Você pode dobrar um joelho e levantar o calcanhar do outro pé, pressionando-o em direção ao chão. Essa variação alonga o tendão de Aquiles e a panturrilha da perna esticada.
• Você pode abaixar o peito como na postura do cachorrinho, mantendo os quadris elevados. Seus braços permanecem estendidos à frente. Isso alonga os ombros e as costas.
• Você pode usar uma parede como apoio para alongar as mãos. Também pode adicionar uma torção ao tronco, levantando um braço e estendendo-o em direção ao teto. Isso aumenta a flexibilidade da coluna.
• Pratique Adho Mukha Svanasana usando as pontas dos dedos em vez das palmas das mãos para alongar os pulsos. Você pode praticá-la como uma postura de descanso por cinco respirações profundas.
• Você pode dobrar um joelho e abrir o quadril para fora, apontando o joelho em direção ao teto. Essa variação alonga os flexores do quadril e a virilha.
• Você também pode praticar a postura com as pernas de águia.
• Você também pode puxar levemente um joelho em direção ao peito, por trás das costas.

Poses preparatórias

• Postura da Criança (Balasana)
• Postura da Montanha (Tadasana)
• Postura da Cobra (Bhujangasana)

Poses de acompanhamento

• Paschimottanasana (Postura da Pinça Sentada)
• Savasana (Postura do Cadáver)
• Postura da criança (Balasana)

Conclusão

Adho Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro Olhando para Baixo, é uma ótima maneira de começar sua prática de yoga, alongando e fortalecendo o corpo. Também possui propriedades terapêuticas e ajuda a aliviar o estresse, depressão leve, sintomas da menopausa, dor de cabeça, insônia, dor nas costas e fadiga. É uma postura versátil que pode ser adaptada às necessidades de cada pessoa. Experimente hoje mesmo!

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