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Adho Mukha Svanasana ou Postura do Cachorro Virado para Baixo

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Postura do cachorro olhando para baixo
Sânscrito
अधोमुखश्वानासन / Adho Mukha Śvānāsana
Pronúncia
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna
Significado
Adho (अधः): significa “para baixo”
Mukha (मुख): significa “rosto”
Svana (श्वान): significa “cachorro”.
Asana (आसन): significa “pose” ou “postura”.

Adho Mukha Svanasana Num relance

Adho Mukho Svanasana (Postura do Cachorro Virado para Baixo) envolve a forma de um cachorro se esticando. Essa postura ajuda a pessoa a reduzir a rigidez do calcanhar e torna as pernas fortes e ágeis. Manter a postura por um minuto energiza e rejuvenesce o corpo. A pose também é praticada no sequência de saudação ao sol. A postura é praticada na ginástica indiana.

Benefícios:

  • O descendente Postura de frente para o cachorro alonga e fortalece vários grupos musculares, incluindo braços, ombros, pernas e músculos das costas, promovendo bom tônus ​​​​muscular e flexibilidade. Funciona em quase todos os músculos e finalmente proporciona ao praticante um alongamento e flexibilidade mais profundos.
  • Alonga a coluna, melhorando o alinhamento da coluna vertebral e reduzindo a rigidez na parte superior do corpo, já que um formato V – V natural deve ser mantido durante a postura final.
  • A prática regular da postura do cão voltado para baixo aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, panturrilhas, tendões de Aquiles e coluna vertebral.
  • A postura incentiva a correção da postura, melhorando a saúde da coluna, para que pessoas com problemas de postura possam praticar a postura.
  • Desacelera o coração, mantendo assim a saúde cardiovascular.
  • Ajuda a digestão, estimulando os órgãos digestivos.
  • Verifica o fluxo menstrual intenso e evita afrontamentos durante a menopausa.
  • A postura do cão voltado para baixo estimula um melhor fluxo sanguíneo por todo o corpo, melhorando o fornecimento de oxigênio aos músculos e órgãos.
  • O alongamento da coluna e o fortalecimento dos músculos das costas podem ajudar a aliviar dores leves nas costas e desconforto devido ao aumento da circulação sanguínea nessas áreas.
  • A postura do cão voltado para baixo envolve os músculos centrais e ajuda a fortalecer os órgãos abdominais, o que é benéfico para a estabilidade geral do núcleo, resolvendo assim problemas digestivos.

Quem pode fazer isso?

Todos os praticantes iniciantes, intermediários e avançados, pessoas com flexibilidade básica, mulheres grávidas (uma versão modificada desta postura) e pessoas com estresse ou ansiedade podem praticar esta postura.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com pressão altarecente lesão no ombro, problemas graves nas costas, duro articulações do tornozelo, e gravidez tardia deve evitar a postura do cachorro voltado para baixo.

Introdução

Adho Mukho Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo) envolve a forma de um cachorro se esticando. Essa postura ajuda a pessoa a reduzir a rigidez do calcanhar e torna as pernas fortes e ágeis. Manter a postura por um minuto energiza e rejuvenesce o corpo. A postura também é praticada na sequência de saudação ao sol. A postura é praticada na ginástica indiana como Dandasana.

Chakras

Estimula a Chakra raiz (Muladhara), Chacra sacral (Svadhishthana), Chacra Plexo Solar (Manipura), E Chacra cardíaco (Anahata). A pose nos ensina a ser fundamentados e criativos ao mesmo tempo. A postura ajuda a equilibrar quase todos os chakras, proporcionando um melhor fluxo de prana dentro do corpo. Está, portanto, incluído no Surya Namaskar série, que inclui cão descendente como um dos doze asanas. Em muitas outras práticas de yoga, também está incluído na série vinyasa com o cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofia de Adho Mukha Svanasana

O cão voltado para baixo nos ensina a nos render e a aceitar, liberando tensões, preocupações e preocupações e confiando no processo. Assim como o cão se alonga naturalmente, a postura convida a pessoa a encontrar um alongamento e uma liberação natural e sem esforço no corpo e na mente. É um efeito de ancoragem. A pose representa a conexão entre uma pessoa e a terra. À medida que as mãos e os pés tocam o chão, há um efeito de ancoragem e presença no momento presente.

Como fazer Adho Mukha Svanasana?

Siga as instruções passo a passo

  1. Comece em uma posição de mesa em seu tapete de yoga, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Levante os quadris, dobrando os dedos dos pés e pressionando os calcanhares firmemente em direção ao chão para chegar ao cão descendente. Sinta o alongamento dos músculos da panturrilha.
  3. Abra bem os dedos com o dedo médio apontando para frente. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros.
  4. Tente esticar as pernas sem forçá-las. Você também pode manter os joelhos dobrados. Se seus isquiotibiais estiverem tensos.
  5. Levante os quadris em direção ao teto e faça um formato de V com todo o corpo. Mantenha o cóccix apontando para cima e para trás no cão descendente.
  6. Mantenha a cabeça pendurada entre as duas mãos e na largura dos ombros. Você pode manter os calcanhares ligeiramente levantados.
  7. ·Mantenha o pescoço e os ombros relaxados e olhe para o umbigo ou entre as coxas.
  8. Continue alongando a coluna desde o cóccix até o topo da cabeça e envolva uma rotação alta dos ísquios para cima.
  9. Evite arredondar as costas. Pressione o peito em direção às coxas e empurre os quadris para trás. Envolva as omoplatas empurrando-as para baixo. Você pode manter os joelhos dobrados.
  10. Mantenha-se lento, respiração profunda ao longo da prática e melhorar o alongamento.
  11. Mantenha a postura por algumas respirações. Solte a postura dobrando suavemente os joelhos e retornando à posição de mesa.

Quais são os benefícios de Adho Mukha Svanasana?

  • Adho Mukha Svanasana ou a postura do cachorro para baixo, promove relaxamento e pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a fadiga, acalmando a mente devido à respiração profunda durante toda a postura.
  • A postura do cachorro para baixo ajuda a limpar a mente e aumentar a clareza e o foco mental, pois é uma inversão.
  • A postura do cão descendente energiza o corpo e a mente, proporcionando impulsos naturais ao desintoxicar o corpo e proporcionar um melhor suprimento de sangue.
  • Uma conexão mente-corpo mais profunda é mantida com a postura, pois proporciona uma boa circulação sanguínea por todo o corpo.
  • A postura acalma o sistema nervoso, tornando-a benéfica para todos os indivíduos que sofrem de inquietação ou qualquer tipo de ansiedade.
  • A postura tem efeito calmante e fortalece as omoplatas.
  • Pode ser usado como aquecimento asana, pois ajuda a produzir calor dentro do corpo.
  • Pessoas que desejam perder gordura corporal.
  • Para quem quer tonificar e fortalecer os músculos.
  • Ativação do núcleo.
  • Prevenção de dores nas costas.

Condições de saúde que podem se beneficiar Adho Mukha Svanasana

  • Adho Mukha Svanasana ajuda a digestão, estimulando os órgãos abdominais e ajuda a aliviar problemas digestivos e inchaço.
  • Adho Mukha Svanasana reduz a tensão nas articulações do pescoço e dos ombros e ajuda a aliviar dores de cabeça e enxaquecas.
  • Adho Mukha Svanasana fortalece a capacidade pulmonar respirando profundamente e abrindo completamente o tórax.
  • A postura estimula o movimento do fluido linfático, auxiliando assim no desintoxicação do corpo.
  • Faz parte da postura restauradora relaxar e rebobinar o corpo.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com lesões no punho ou condições como a síndrome do túnel do carpo devem evitar a postura.
  • Pessoas com pressão alta não controlada devem modificar a postura ou praticar com um professor de ioga certificado.
  • Pessoas com lesões nos ombros devem modificar a postura ou evitar
  • As mulheres grávidas devem modificar a postura nas fases posteriores.
  • Pessoas com problemas graves nas costas, lesões na coluna ou ciática devem evitar a postura.
  • Pessoas com vertigens ou tonturas devem evitar a postura.
  • Pessoas com glaucoma devem evitar a postura, pois pode aumentar a pressão ocular.
  • Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem modificar sua postura.

Erros comuns

  • Não arredonde os ombros nem force o pescoço e os ombros. Tente alongar a coluna e empurrar o peito em direção às coxas.
  • Abra o peito alargando as clavículas.
  • Relaxe os ombros e mantenha-os engajados. Colocar as mãos muito para frente ou para dentro e não abrir os dedos pode causar lesões no pulso.
  • Evite travar os joelhos. Mantenha-os gentis. Mantenha uma pequena flexão para evitar lesões no joelho.
  • Não se esforce para colocar os calcanhares no chão. Trabalhe no alongamento da coluna. Experimente com as pernas retas.
  • Não permita que seu peso caia sobre seus ombros. Distribua o peso uniformemente nas palmas das mãos e envolva os músculos dos braços.
  • Mantenha os quadris neutros, mantendo o alinhamento da postura.
  • Não levante o cóccix muito alto, causando tensão na parte inferior das costas. Trabalhe de acordo com sua flexibilidade e modifique conforme necessário.

Dicas para Adho Mukha Svanasana

  • Sempre comece seu prática de yoga com um aquecimento suave para alongar a coluna no tapete de ioga. Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.
  • Mantenha o pescoço relaxado e tente alongar a coluna respirando. Mantenha a respiração lenta e profunda durante toda a prática.
  • Não pule para a pose em V. Evite arredondar as omoplatas. Use blocos de ioga sempre que necessário sob sua cabeça ou mãos.
  • Você pode dobrar os joelhos se os isquiotibiais estiverem muito tensos e depois trabalhar a flexibilidade com a prática.
  • Você pode usar uma bloco de ioga or cobertor enrolado sob as mãos ou a cabeça para manter o alinhamento adequado, caso não se sinta confortável pendurá-lo livremente.
  • Para um alongamento mais profundo, você pode aproximar os pés das mãos na postura do cachorro.
  • Você pode fazer variações para uma prática mais profunda e trabalhar a largura da postura e a posição das mãos com as pernas retas.

Adho Mukha Svanasana e respiração

  • Inspire profundamente enquanto se prepara para o Adho Mukha Svanasana disposto.
  • Levante os quadris e estique as pernas expirando pelo nariz. Envolva seu núcleo.
  • Mantenha respirações constantes e uniformes. Mantenha a coluna reta. A pose é um alongamento de corpo inteiro.
  • Concentre-se em alongar a coluna enquanto inspira e alcança os quadris em direção ao teto.
  • Encontre estabilidade na postura por meio de exalações adequadas para liberar qualquer tensão nos músculos.
  • Durante a transição para fora da postura, coordene os movimentos com a respiração. Esta é a chave para uma prática mais profunda.

Princípios de Alinhamento Físico de Adho Mukha Svanasana

  • Mantenha a coluna reta e o corpo relaxado durante a postura. Respire fundo, envolva seu núcleo e relaxe os ombros e o pescoço.
  • Concentre-se em alongar a coluna e descer mais em direção ao chão na postura com respiração profunda.
  • Mantenha as pernas retas ou dobradas, mas firmes no chão. Mantenha os braços esticados durante a postura.

Aprofundando a postura

  • O trabalho de pés e pernas é essencial para aprofundar Adho Mukha Svanasana.
  • As mãos devem trabalhar tanto quanto os pés para manter a integridade e o arco em forma de V. Mantenha a coluna em extensão neutra.
  • A pose é uma inversão. A inspiração e a expiração devem ser profundas para aprofundar a postura. Manter a ação do abdome inferior durante a inspiração e a mobilização dos órgãos torácicos deve ser incentivada, o que é um desafio, mas será alcançado com a prática.
  • Você pode usar blocos de ioga para aprofundar a postura. Você pode manter um bloco de ioga sob a cabeça em vez de pendurá-lo livremente no chão. Isso também apoiará o pescoço e ajudará no alinhamento geral da postura. Com prática consistente e mais flexibilidade, a cabeça pode tocar o chão em direção aos joelhos.
  • Você também pode manter um bloco de ioga sob as mãos para manter o alongamento profundo da coluna e depois trabalhar no aprofundamento da postura por meio de exercícios adequados. técnica de respiração.

Adho Mukha Svanasana Variações

  • Você pode levantar uma perna estendida em direção ao teto enquanto a outra está no chão para colocar o cão com as pernas voltadas para baixo. Esse alongamento aumenta o alongamento da perna levantada e dos quadris.
  • Aqui, você pode estender a perna atrás, endireitá-la em vez de levantá-la e abrir os quadris para obter uma variação de cachorro de três pernas voltada para baixo.
  • Você pode dobrar os joelhos para isquiotibiais tensos ou abaixe os antebraços como em pose de golfinho, mantendo a posição dos quadris e pernas. Isso fortalece a parte superior das costas, ombros e quadris.
  • Você pode dobrar um joelho e levantar o calcanhar do outro pé, pressionando-o em direção ao chão. Esta variação alonga o tendão de Aquiles e a panturrilha da perna esticada.
  • Você pode abaixar o peito como na pose de cachorrinho, mantendo os quadris para cima. Seus braços permanecem esticados na frente. Isso alonga os ombros e as costas.
  • Você pode usar uma parede para apoiar o alongamento das mãos. Você também pode dar uma torção ao tronco levantando um braço e estendendo o braço levantado em direção ao teto. Isso aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.
  • Prática Adho Mukha Svanasana com as pontas dos dedos em vez das palmas das mãos para alongar os pulsos. Você pode praticá-la como uma postura de descanso por cinco respirações profundas.
  • Você pode dobrar um joelho e abrir o quadril para fora, apontando o joelho para o teto. Essa variação alonga os flexores do quadril e a virilha.
  • Você também pode praticar a postura com pernas de águia.
  • Você também pode puxar levemente um joelho em direção ao peito, nas costas.

Poses Preparatórias

Poses de acompanhamento

Tirar

Adho Mukha Svanasana ou a postura do cachorro olhando para baixo é uma ótima maneira de começar sua prática de ioga alongando e fortalecendo o corpo. Também é de natureza terapêutica e ajuda a aliviar o estresse, a depressão leve, os sintomas da menopausa, dor de cabeça, insônia, dor nas costas e fadiga. É uma pose versátil que pode ser modificada para atender às necessidades de todos. Então experimente hoje.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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