Adho mukha svanasana é para flexibilidade e relaxamento

ADHO Mukha Svanasana em um olhar

Chakras

Estimula o chakra radicular ( muladhara ), chakra sacral ( svadhishthana ), chakra do plexo solar manipura ) e chakra do coração ( Anahata ). A pose nos ensina a ser fundamentada e criativa ao mesmo tempo. A pose ajuda a equilibrar quase todos os chakras, fornecendo um melhor fluxo de prana dentro do corpo. Portanto, está incluído na Surya Namaskar , que inclui cães para baixo como um dos doze asanas. Em muitas outras práticas de ioga, também está incluído na série Vinyasa com o cachorro voltado para ascendentes (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofia de adho mukha svanasana

O cão voltado para baixo nos ensina a se render e aceitar, deixando de lado as tensões, preocupações e preocupações e confiando no processo. Assim como o cão se estende naturalmente, a pose convida uma pessoa a encontrar um alongamento natural e sem esforço no corpo e na mente. É um efeito de aterramento. A pose representa a conexão entre uma pessoa e a terra. Enquanto as mãos e os pés tocam o chão, há um efeito de aterramento e presença no momento presente.

Como fazer adho mukha svanasana ?

Siga as instruções passo a passo

1. Comece em uma posição de mesa no tapete de ioga , com os pulsos diretamente sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris.
2. Levante os quadris, enfiando os dedos dos pés e pressionando os calcanhares firmemente em direção ao chão para vir ao cachorro descendente. Sinta o alongamento nos músculos da panturrilha.
3. Espalhe os dedos largos com o dedo médio apontando para a frente. Certifique-se de que suas mãos estejam afastadas na largura dos ombros.
4. Tente endireitar as pernas sem forçá -las. Você pode manter os joelhos dobrados também. Se seus isquiotibiais estiverem apertados.
5. Levante os quadris em direção ao teto e faça uma forma de V com todo o corpo. Mantenha o cano de cauda apontando para cima e para trás em um cachorro para baixo.
6. Mantenha a cabeça pendurada entre as duas mãos e as mãos na largura do ombro. Você pode manter seus calcanhares um pouco para cima.
7. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados e contemplam em direção ao umbigo ou entre as coxas.
8. Continue alongando a coluna do cano para a coroa da cabeça e envolva uma alta rotação para cima dos ossos.
9. Evite arredondar as costas. Pressione seu peito em direção às coxas e empurre os quadris para trás. Envolva suas omoplatas, empurrando -as para baixo. Você pode manter os joelhos dobrados.
10. Mantenha a respiração lenta e profunda ao longo da prática e aprimore o alongamento.
11. Segure a pose por algumas respirações. Solte a pose dobrando os joelhos e retornando à posição da mesa.

Quais são os benefícios do Adho Mukha Svanasana ?

• A adho Mukha Svanasana ou o cão descendente pose, promove relaxamento e pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a fadiga, acalmando a mente devido à respiração profunda ao longo da pose.
• O cão descendente pose ajuda a limpar a mente e melhorar a clareza e o foco mentais, pois essa é uma inversão.
• O cão descendente pose energiza o corpo e a mente, fornecendo impulsos naturais desintoxicando o corpo e fornecendo um melhor suprimento de sangue.
• Uma conexão mente-corpo mais profunda é mantida com a pose, pois fornece boa circulação sanguínea por todo o corpo.
• A pose acalma o sistema nervoso, tornando -o benéfico para todos os indivíduos que sofrem de inquietação ou qualquer tipo de ansiedade .
• A pose tem um efeito calmante e fortalece as omoplatas.
• asana de aquecimento , pois ajuda a produzir calor dentro do corpo.
• Pessoas que desejam perder gordura corporal.
• Para aqueles que querem tonificar e fortalecer seus músculos.
• Ativação central.
• Prevenção da dor nas costas.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana ajuda a digestão, estimulando os órgãos abdominais e ajuda a aliviar problemas digestivos e inchaço.
• O Adho Mukha Svanasana reduz a tensão nas articulações do pescoço e dos ombros e ajuda a aliviar dores de cabeça e enxaquecas.
• Adho Mukha Svanasana fortalece a capacidade pulmonar respirando profundamente e abrindo o peito completamente.
• A pose incentiva o movimento do fluido linfático, ajudando assim na desintoxicação do corpo .
• Faz parte da pose restauradora relaxar e rebobinar o corpo.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no pulso ou condições como a síndrome do túnel do carpo devem evitar a pose.
• Pessoas com pessoas descontroladas com pressão alta devem modificar a pose ou a prática com um professor de ioga certificado.
• Pessoas com lesões no ombro devem modificar a pose ou evitar
• As mulheres grávidas devem modificar a pose nos estágios posteriores.
• Pessoas com severas problemas nas costas, lesão na coluna vertebral ou ciática devem evitar a pose.
• Pessoas com vertigem ou tontura devem evitar a pose.
• Pessoas com glaucoma devem evitar a pose, pois isso pode aumentar a pressão ocular.
• Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem modificar sua pose.

Erros comuns

• Não arredonde seus ombros ou estresse o pescoço e os ombros. Tente alongar a coluna e empurre o peito em direção às coxas.
• Abra seu peito, ampliando -se através das clavículas.
• Relaxe os ombros e mantenha -os envolvidos. Colocar as mãos muito para a frente ou para dentro e não espalhar os dedos pode causar lesões no pulso.
• Evite travar os joelhos. Mantenha -os gentis. Mantenha uma pequena curva para evitar lesões no joelho.
• Não lute para colocar os calcanhares no chão. Trabalhe para alongar a coluna. Tente com pernas retas.
• Não permita que seu peso caia sobre os ombros. Distribua seu peso uniformemente para as palmas das mãos e envolva os músculos dos braços.
• Mantenha seus quadris neutros, mantendo o alinhamento da pose.
• Não levante o cano muito alto, causando tensão na região lombar. Trabalhe de acordo com sua flexibilidade e modifique conforme necessário.

Dicas para adho mukha svanasana

• Sempre comece sua prática de ioga com um aquecimento suave para esticar a coluna no seu tapete de ioga. Mantenha seus ombros relaxados e longe de seus ouvidos.
• Mantenha o pescoço relaxado e tente prolongar a coluna com a respiração. Mantenha a respiração profunda lenta ao longo da prática.
• Não pule para a pose em V. Evite arredondar suas omoplatas. Use blocos de ioga sempre que necessário embaixo da cabeça ou das mãos.
• Você pode dobrar os joelhos se seus isquiotibiais estiverem muito apertados e depois trabalhar com flexibilidade com a prática.
• Você pode usar um bloco de ioga ou um cobertor enrolado sob as mãos ou a cabeça para manter o alinhamento adequado se não estiver confortável pendurá -lo livremente.
• Para um trecho mais profundo, você pode levar os pés para mais perto das mãos na pose do cachorro.
• Você pode fazer variações para uma prática mais profunda e trabalhar com a largura da sua posição e a posição de suas mãos com pernas retas.

Adho mukha svanasana e respiração

• Faça inalações profundas enquanto se prepara para a adho mukha svanasana .
• Levante os quadris e alisem as pernas expirando pelo nariz. Envolva seu núcleo.
• Mantenha as respirações constantes e até mesmo. Mantenha sua coluna reta. A pose é alongada de corpo inteiro.
• Concentre -se em alongar a coluna vertebral enquanto inala e atinge os quadris em direção ao teto.
• Encontre estabilidade na pose por exalações adequadas para liberar qualquer tensão nos músculos.
• Enquanto fazia a transição da pose coordenar os movimentos com respirações. Esta é a chave para uma prática mais profunda.

Princípios de alinhamento físico de adho mukha svanasana

• Mantenha a coluna reta e o corpo relaxado enquanto estiver em pose. Pegue a respiração profunda, envolva seu núcleo e relaxe os ombros e o pescoço.
• Concentre -se em alongar sua coluna e avançar mais para baixo em direção ao chão na pose com a respiração profunda.
• Mantenha as pernas retas ou dobradas, mas firme no chão. Mantenha os braços esticados durante a pose.

Aprofundando a pose

• O trabalho do pé e das pernas é essencial para aprofundar o Adho Mukha Svanasana .
• As mãos devem funcionar até os pés para manter a integridade e o arco em forma de V. Mantenha sua coluna vertebral na extensão neutra.
• A pose é uma inversão. A inspiração e a expiração devem ser profundas para aprofundar a pose. Manter a ação do abdome inferior durante a inalação e os órgãos torácicos deve ser incentivada a mobilizar, o que é desafiador, mas será alcançado com a prática.
• Você pode usar blocos de ioga para aprofundar a pose. Você pode manter um bloco de ioga embaixo da cabeça, em vez de pendurá -lo livremente em direção ao chão. Isso também apoiará seu pescoço e ajudará no alinhamento geral da pose. Com prática consistente e mais flexibilidade, a cabeça pode tocar o chão em direção aos joelhos.
• Você também pode manter um bloco de ioga sob as mãos para manter o trecho profundo da coluna vertebral e depois trabalhar para aprofundar a pose pela técnica de respiração adequada.

ADHO Mukha Svanasana Variações

• Você pode levantar uma perna que se estende em direção ao teto enquanto a outra está no chão para pegar o cão voltado para baixo. Esse alongamento aumenta o alongamento na perna levantada e nos quadris.
• Aqui, você pode estender a perna nas costas, endireitá-la em vez de levantá-la e abrir os quadris para obter uma variação de cães de três pernas e para baixo.
• Você pode dobrar os joelhos para isquiotibiais apertados ou diminuir os antebraços, como na pose de golfinhos , mantendo a posição dos quadris e pernas. Isso fortalece a parte superior das costas, os ombros e os quadris.
• Você pode dobrar um joelho e levantar o calcanhar do outro pé, pressionando -o em direção ao chão. Essa variação estica o tendão de Aquiles e a panturrilha da perna esticada.
• Você pode abaixar o peito, pois na pose de filhotes, mantendo os quadris para cima. Seus braços permanecem esticados na frente. Isso estica os ombros e as costas.
• Você pode usar uma parede o suporte do alongamento para suas mãos. Você também pode adicionar uma torção ao seu tronco, levantando um braço e estendendo o braço levantado em direção ao teto. Isso aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.
• Pratique o adho mukha svanasana com as pontas dos dedos, em vez de as palmas das mãos para obter um alongamento nos pulsos. Você pode praticá -lo como uma pose de descanso para cinco respirações profundas.
• Você pode dobrar um joelho e abrir o quadril para fora, apontando o joelho em direção ao teto. Essa variação estende seus flexores e virilha do quadril.
• Você também pode praticar a pose com as pernas de águia.
• Você também pode puxar um pouco um joelho em direção ao seu peito em volta das costas.

Poses preparatórias

• Pose infantil ( Balasana )
• Pose da montanha ( Tadasana )
• Cobra pose (Bhujangasana)

Poses de acompanhamento

• Paschimottanasana (dobra para frente)
• Savasana (pose de cadáver)
• Pose infantil ( Balasana )

A linha inferior

A adho Mukha Svanasana ou a pose de cachorro voltada para baixo é uma ótima maneira de iniciar sua prática de ioga esticando e fortalecendo o corpo. Também é de natureza terapêutica e ajuda a aliviar o estresse, a depressão leve, os sintomas da menopausa, dor de cabeça, insônia, dor nas costas e fadiga. É uma pose versátil que pode ser modificada para atender às necessidades de todos. Então experimente hoje.

O caminho para se tornar um instrutor de ioga certificado começa aqui! Nossos cursos de treinamento de professores de ioga são cuidadosamente projetados para atender a iogues aspirantes e experientes. Esteja você procurando aprofundar sua prática pessoal ou embarcar em uma carreira gratificante em instruções de ioga, nosso curso de treinamento de professores de ioga de 200 hrs de vários quilômetros oferece o trampolim perfeito. Para aqueles que buscam uma exploração avançada do Yoga, nosso treinamento de professores de Yin Yoga de 50 horas e programas de treinamento de professores de ioga de 500 hrs apresentam oportunidades incomparáveis ​​para expandir seu conhecimento e experiência. Todos os nossos cursos são a Yoga Alliance, certificada pelos EUA, garantindo que você receba o mais alto padrão de treinamento. Abrace a jornada de autodescoberta e crescimento profissional-inscreva-se agora e junte-se ao nosso desafio de ioga online de 14 dias