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Posturas poderosas de ioga em pé

poses de ioga em pé

Poses de ioga em pé diferentes

Agora é hora de aprender algumas poses de ioga em pé para ajudar a construir força, equilíbrio e consciência corporal.

Este é o segundo de uma série de Yoga para iniciantes artigos. Este se concentra em poses de ioga em pé. Os outros dois se concentram em poses de ioga essenciais e poses de ioga sentados.

ioga em pé

Poses de ioga em pé são algumas das poses mais importantes na sua prática de yoga. Eles ajudam a aumentar a força na parte inferior do corpo e também ajudam a aumentar a flexibilidade ativa nos quadris e na parte superior da perna.

Poses de ioga em pé também ajudam a manter o equilíbrio e o controle dos músculos centrais profundos da perna, das costas e do abdômen. Aprender a respirar lenta e confortavelmente nessas posturas ativas também pode nos ajudar a trazer calma e equanimidade para nossa vida diária.

posturas de asanas em pé

Essas posturas geralmente são mantidas por cinco a dez respirações. No entanto, em estilos baseados em movimento, pode ser apropriado fluir entre eles rapidamente, e em estilos mais estáticos, você pode descobrir que eles são mantidos por alguns minutos cada. Cada abordagem tem seus próprios benefícios exclusivos.

Existem dezenas de poses em pé comuns em Hatha Yoga, mas para iniciantes, é melhor se concentrar em um número menor, pois eles ajudarão a construir as bases para os outros.

Aqui estão as nossas escolhas para as 10 principais poses de ioga em pé para iniciantes:

asanas de ioga em pé

TadasanaPose da montanha

Pode-se argumentar, e geralmente é, que Tadasana é a pose mais importante em todo o Yoga.

Tadasana geralmente é a primeira pose feita em qualquer sequência de poses em pé. Ele define as bases para os princípios de alinhamento encontrados em praticamente todas as outras poses, incluindo as sentadas e reclinadas.

Quanto mais um praticante passa praticando Tadasana, quanto mais sensíveis eles se tornarão às sutilezas de sua postura. Eles perceberão pequenos desequilíbrios mais cedo e poderão corrigi-los com mais eficácia. Tadasana ajuda a corrigir padrões posturais inconscientes que podem eventualmente levar ao estresse, tanto físico quanto mental.

In Tadasana, há muita ênfase colocada nos pés; isso pode ajudar a fortalecê-los, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio e ajuda a aliviar a pressão desnecessária dos joelhos, quadris e região lombar.

Um dos benefícios sutis de Tadasana é que, por ser tão simples, é mais fácil praticar as sutilezas da respiração e meditação nessa pose do que qualquer outra pose em pé. Uma vez estabelecidos esses padrões em Tadasana, é mais fácil mantê-los em outras poses de ioga.

VrksasanaPose da árvore

poses em pé para começar

In Postura da árvore, equilibramos uma perna e abrimos o quadril da outra perna. Isso ajuda a desenvolver o alinhamento estabelecido em Tadasana mas torna mais difícil a manutenção, introduzindo uma assimetria postural e cortando a base do suporte pela metade.

Esta é uma das mais fortes poses de ioga para manter o equilíbrio e é uma pose importante para os praticantes de uma faixa etária mais avançada que desejam manter sua mobilidade e viver um estilo de vida ativo à medida que envelhecem.

Urdhva HastasanaPose de Saudação Ascendente

posturas de ioga em pé para iniciantes

A Saudação ascendente é uma pose muitas vezes integrada ao "Saudação ao Sol" uma sequência comum de movimentos encontrados em Vinyasa Yoga. No entanto, é uma pose muito poderosa para se concentrar por si só.

A Saudação ascendente estende-se por toda a frente do corpo, desde a frente das pernas, passando pelo abdômen, o tórax e todo o caminho até as axilas e ombros. Também ajuda a fortalecer os músculos das costas, o que ajudará a tornar as posturas de flexão das costas acessíveis mais tarde.

Essa é uma postura clássica de "abertura do coração", que ajuda a desenvolver um senso de abertura e compaixão para com os outros e uma postura mais enérgica e atraente.

padangusthasanaPose do dedão do pé

padangusthasana é uma poderosa curva para a frente que vale a pena gastar um pouco de tempo extra refinando sua prática de ioga. A maioria das pessoas modernas tende a ter isquiotibiais apertados, seja por longos períodos sentados em cadeiras ou por longos períodos de caminhada. Esta é a pose clássica para liberar tensão nos isquiotibiais.

Nesta pose de ioga, uma vez que a cabeça está abaixo do coração e os pulmões abaixo dos quadris, é considerada uma inversão suave. As inversões ajudam a fornecer sangue aos pulmões, auxiliando na respiração eficiente e incentivando tecidos saudáveis, principalmente nas seções superiores dos pulmões. Também é pensado para ser benéfico para ansiedade e depressão.

UtkatasanaPose da cadeira

Cadeira de pose é indispensável para desenvolver força e estabilidade nos músculos quadríceps da frente da perna, bem como nos músculos glúteos das nádegas.

Problemas no joelho e no quadril são freqüentemente causados ​​por falta de estabilidade ou força nesses músculos, e essa postura é altamente recomendada para pessoas propensas a problemas nas articulações.

Essa postura envolve fortemente os maiores músculos do corpo, por isso requer muita energia e geralmente resulta em aumento da frequência cardíaca. Isto o torna um dos melhores poses de ioga para o sistema cardiovascular, embora deva ser abordado com alguma cautela por pessoas com hipertensão ou problemas cardíacos.

Utthita Trikonasana, Pose do Triângulo Estendido

Embora seja acessível para iniciantes, Pose De Triângulo é realmente uma das poses de ioga mais difíceis de dominar. Nesta postura, talvez mais do que qualquer outra, pequenas alterações de alinhamento nos pés ou quadris são sentidas por todo o corpo.

Essa postura ajuda a desenvolver controle e força nos pequenos músculos que estabilizam os quadris e a região lombar; também ajuda a esticar a lateral do tronco e o tendão. No entanto, é importante não pressionar demais nessa postura, pois isso pode criar tensão nos joelhos e quadris.

Permita que a abertura chegue com o tempo e não tenha medo de usar um bloco ou a parede como suporte.

AnjaneyasanaPose baixa do estocada

poses em pé para iniciantes

A Afundo Baixo A postura é uma das poses de ioga mais eficazes para alongar os músculos quadríceps da frente da perna. Por esse motivo, é altamente recomendado para atletas que passam muito tempo exercitando as pernas, especialmente corredores ou ciclistas, para ajudar a manter uma amplitude de movimento saudável.

Pessoas com problemas no joelho podem achar essa pose desconfortável, pois o joelho tem algum peso. Essa pressão pode ser atenuada pressionando ativamente o pé traseiro no chão ou colocando um travesseiro fino ou tapete dobrado embaixo do joelho.

Utthita ParsvakonasanaPose prolongada do ângulo lateral

pose de ioga em pé

Pose de ângulo lateral estendido é uma postura forte que fortalece a frente da perna, mas também proporciona um forte alongamento nos quadris, costas e lateral do abdômen. É importante nesta postura não ir muito fundo muito cedo, pois a tensão pode ser criada nos quadris e nas costas se eles não forem suficientemente fortalecidos com antecedência.

Quando realizada corretamente, essa postura ajuda a estimular o fluxo sanguíneo para os órgãos dentro do abdômen e pode ajudar a alongar e descomprimir a coluna.

Pessoas com tensão nos quadris ou nas costas podem achar difícil essa postura; nesse caso, elas podem usar um bloco ou colocar o cotovelo na parte superior da coxa da perna da frente para apoio.

Prasarita PadottanasanaDobra de pernas largas para a frente

Poses em pé para o iniciante

A Dobra de pernas largas para a frente é outra ótima pose para alongar os músculos isquiotibiais, embora este adicione um nível aumentado de complexidade ao alongar também os músculos da virilha. É importante pressionar fortemente os dois pés e, dessa forma, ajuda a fortalecer e alongar os músculos adutores das pernas ao mesmo tempo.

É muito importante não colapsar todo o peso na parte externa do pé, pois isso pode criar tensão no joelho. Pessoas com lesões no joelho provavelmente acharão essa pose desconfortável e devem evitá-la.

Virabhadrasana IWarrior One

asanas em pé

Guerreiro um é uma pose poderosa que combina uma estocada alta com os braços levantados e o peito aberto do Saudação ascendente. É uma ótima maneira de abrir os quadris com segurança, mantendo forte envolvimento muscular nas pernas

Como Pose da cadeira, guerreiro um envolve fortemente os maiores músculos do corpo, consumindo muita energia e aumentando a freqüência cardíaca. É fantástico para a saúde cardiovascular, mas requer alinhamento inteligente e muita prática, a fim de garantir que haja energia suficiente restante para o resto da sua prática.

A linha inferior

Este poses de ioga em pé são uma ótima maneira de fortalecer todo o seu corpo e aumentar seu nível de energia.

Embora nossa coleção de artigos e vídeos seja um excelente ponto de partida, poses de ioga em pé são incrivelmente detalhadas e exigem muita prática para serem dominadas.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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