Diferentes Posturas de Ioga em Pé
Agora é hora de aprender algumas posturas de ioga em pé para ajudar a desenvolver força, equilíbrio e consciência corporal.
Este é o segundo de uma série de Yoga para iniciantes artigosEste se concentra em Posturas de ioga em pé. Os outros dois se concentram em posturas essenciais de ioga e As poses de ioga sentadas.
As posturas de ioga em pé estão entre as mais importantes na sua prática. Elas ajudam a fortalecer a parte inferior do corpo e também a desenvolver flexibilidade ativa nos quadris e na parte superior das pernas.
As posturas de ioga em pé também ajudam a manter o equilíbrio e o controle dos músculos profundos do core, incluindo pernas, costas e abdômen. Aprender a respirar lenta e confortavelmente nessas posturas ativas também pode nos ajudar a trazer calma e serenidade para o nosso dia a dia.
Geralmente, essas posturas são mantidas por cinco a dez respirações. No entanto, em estilos baseados em movimento, pode ser apropriado fluir entre elas rapidamente, e em estilos mais estáticos, você pode perceber que cada uma é mantida por até alguns minutos. Cada abordagem tem seus próprios benefícios.
Existem dezenas de posturas comuns em pé em Hatha YogaMas para iniciantes, é melhor focar em um número menor, pois isso ajudará a construir as bases para os outros.
Aqui estão nossas sugestões para as 10 principais posturas de ioga em pé para iniciantes:
Tadasana , Postura da Montanha
Pode-se argumentar, e frequentemente se argumenta, que Tadasana é a postura mais importante de toda a Yoga.
Tadasana Geralmente, é a primeira postura realizada em qualquer sequência de posturas em pé. Ela estabelece a base para os princípios de alinhamento encontrados em praticamente todas as outras posturas, incluindo as sentadas e reclinadas.
Quanto mais tempo um praticante dedica à prática de Tadasana , mais sensível se torna às sutilezas da sua postura. Ele perceberá pequenos desequilíbrios mais cedo e será capaz de corrigi-los com mais eficácia. Tadasana ajuda a corrigir padrões posturais inconscientes que podem levar a tensões, tanto físicas quanto mentais.
Em Tadasana , dá-se muita ênfase aos pés; isso pode ajudar a fortalecê-los, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio e ajuda a aliviar a pressão desnecessária nos joelhos, quadris e região lombar.
Um dos benefícios sutis de Tadasana é que, por ser tão simples, é mais fácil praticar as sutilezas da respiração e da meditação nessa postura do que em qualquer outra postura em pé. Uma vez que esses padrões são estabelecidos em Tadasana , é mais fácil mantê-los em outras posturas de yoga.
Vrksasana , Postura da Árvore
Na postura da árvore , equilibramo-nos numa perna e abrimos o quadril da outra. Isso ajuda a consolidar o alinhamento estabelecido em Tadasana , mas torna a manutenção mais desafiadora, introduzindo uma assimetria postural e reduzindo a base de apoio pela metade.
Esta é uma das posturas de ioga mais eficazes para manter o equilíbrio e é importante para praticantes mais velhos que desejam preservar a mobilidade e levar um estilo de vida ativo à medida que envelhecem.
Urdhva Hastasana , postura de saudação para cima
O Saudação para cima é uma pose que muitas vezes é integrada ao “Saudação do sol,” uma sequência comum de movimentos encontrada em Vinyasa YogaNo entanto, é uma postura muito poderosa para se concentrar por si só.
A Saudação para Cima alonga toda a parte frontal do corpo, desde a frente das pernas, passando pelo abdômen, peito e subindo até as axilas e ombros. Também ajuda a fortalecer os músculos das costas, o que facilitará a execução de posturas de flexão para trás posteriormente.
Esta é uma postura clássica de "abertura do coração", que se acredita ajudar a desenvolver um senso de abertura e compaixão para com os outros, além de uma postura mais enérgica e atraente.
Padangusthasana , Postura do Dedão do Pé
Padangusthasana É uma flexão para a frente poderosa que vale a pena dedicar um pouco mais de tempo para aprimorar na sua prática de ioga. A maioria das pessoas modernas tende a ter os músculos isquiotibiais encurtados, seja por longos períodos sentadas em cadeiras ou por longos períodos caminhando. Essa é a pose clássica para liberar a tensão dos músculos isquiotibiais.
Nessa postura de ioga, como a cabeça fica abaixo do coração e os pulmões abaixo dos quadris, considera-se que se trata de uma inversão suave. As inversões ajudam a levar sangue aos pulmões, auxiliando na respiração eficiente e estimulando a saúde dos tecidos, principalmente na parte superior dos pulmões. Também se acredita que seja benéfica para ansiedade e depressão.
Utkatasana , Postura da Cadeira
Postura da Cadeira É indispensável para desenvolver força e estabilidade nos músculos quadríceps da parte frontal da perna, bem como nos músculos glúteos das nádegas.
Problemas nos joelhos e quadris são frequentemente causados pela falta de estabilidade ou força nesses músculos, e essa postura é altamente recomendada para pessoas propensas a problemas articulares.
Essa postura ativa intensamente os maiores músculos do corpo, exigindo muita energia e geralmente resultando em aumento da frequência cardíaca. Isso a torna uma das.. melhores posturas de ioga para o sistema cardiovascular, embora deva ser abordado com alguma cautela por pessoas com hipertensão ou problemas cardíacos.
Utthita Trikonasana, Postura do Triângulo Estendido
Embora seja acessível para iniciantes, a Postura do Triângulo é, na verdade, uma das posturas de ioga mais difíceis de dominar. Nessa postura, talvez mais do que em qualquer outra, pequenas alterações de alinhamento nos pés ou nos quadris são sentidas em todo o corpo.
Essa postura ajuda a desenvolver controle e força nos pequenos músculos que estabilizam os quadris e a região lombar; também ajuda a alongar a lateral do tronco e os músculos posteriores da coxa. No entanto, é importante não forçar demais nessa postura, pois isso pode causar tensão nos joelhos e quadris.
Permita que a abertura surja com o tempo e não tenha medo de usar um bloco ou a parede como apoio.
Anjaneyasana , Postura da Estocada Baixa
O Afundo baixo A postura é uma das posturas de ioga mais eficazes para alongar os músculos quadríceps da parte frontal da perna. Por esse motivo, é altamente recomendada para pessoas atléticas que passam muito tempo exercitando as pernas, especialmente corredores ou ciclistas, para ajudar a manter uma amplitude de movimento saudável.
Pessoas com problemas nos joelhos podem achar essa postura desconfortável, pois o joelho suporta parte do peso. Essa pressão pode ser amenizada pressionando ativamente o pé de trás contra o chão ou colocando uma almofada fina ou um tapete dobrado sob o joelho.
Utthita Parsvakonasana , postura de ângulo lateral estendido
Postura de ângulo lateral estendido É uma postura de estocada vigorosa que fortalece a parte frontal da perna, além de proporcionar um alongamento intenso nos quadris, costas e laterais do abdômen. É importante, nesta postura, não se aprofundar demais muito cedo, pois pode haver tensão nos quadris e nas costas se não estiverem suficientemente fortalecidos previamente.
Quando executada corretamente, essa postura ajuda a estimular o fluxo sanguíneo para os órgãos dentro do abdômen e pode ajudar a alongar e descomprimir a coluna vertebral.
Pessoas com rigidez nos quadris ou nas costas podem achar essa postura difícil, caso em que podem usar um bloco ou colocar o cotovelo na parte superior da coxa da perna da frente para apoio.
Prasarita Padottanasana , dobra para frente com pernas largas
A Postura da Pinça com as Pernas Afastadas é outra ótima postura para alongar os músculos isquiotibiais, embora esta versão adicione um nível maior de complexidade ao alongar também os músculos da virilha. É importante pressionar firmemente os dois pés contra o chão, e dessa forma, isso ajuda a fortalecer e alongar os músculos adutores das pernas simultaneamente.
É muito importante não concentrar todo o peso na parte externa do pé, pois isso pode causar tensão no joelho. Pessoas com lesões no joelho provavelmente acharão essa postura desconfortável e devem evitá-la.
Virabhadrasana I , Guerreiro Um
Guerreiro Um É uma postura poderosa que combina um afundo alto com os braços elevados e o peito aberto Saudação para cimaÉ uma ótima maneira de abrir os quadris com segurança, mantendo ao mesmo tempo uma forte ativação muscular nas pernas
Assim como a Postura da Cadeira, a Postura do Guerreiro Um ativa intensamente os maiores músculos do corpo, consumindo muita energia e elevando a frequência cardíaca. É fantástica para a saúde cardiovascular, mas requer um alinhamento correto e muita prática para garantir que haja energia suficiente para o restante da sua prática.
Em resumo
Esses Poses de ioga em pé São uma ótima maneira de fortalecer todo o corpo e aumentar o nível de energia.
Embora nossa coleção de artigos e vídeos seja um ótimo ponto de partida, as posturas de ioga em pé são incrivelmente detalhadas e exigem muita prática para serem dominadas.
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