Viparita Karani Asana: alivia o estresse e melhora a saúde

Visão geral de Viparita Karani Asana

Como fazer Viparita Karani Asana ?

Siga as instruções passo a passo

A postura pode ser feita com ou sem apoio, dependendo da sua estabilidade física. É recomendável praticá-la entre as refeições, mas de 4 a 5 horas após a refeição. Se feita regularmente antes de dormir, pode funcionar como um indutor natural do sono.

1. Deite-se numa superfície plana e macia perto de uma parede (com os joelhos dobrados).
2. Agora dobre os joelhos e aproxime as nádegas da parede para facilitar o apoio.
3. Mantenha os pés firmemente apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo.
4. Agora relaxe o corpo respirando normalmente.
5. Agora inspire lenta e profundamente, depois expire e levante lentamente as pernas até que estejam alinhadas com os quadris (a 90 graus) e as solas dos pés estejam voltadas para o teto.
6. Mantenha os braços relaxados ao longo do corpo ou estenda-os para fora, formando um T.
7. Mantenha a parede como apoio. Suas nádegas podem se apoiar na parede para melhor equilíbrio e estabilidade na Viparita Karani na parede (o corpo forma um L).
8. Na Viparita Karani , com as pernas para cima na parede,
9. As pernas devem estar esticadas e os joelhos não devem ser dobrados.
10. Feche os olhos para relaxar e evitar distrações no Viparita Karani.
11. postura de ioga Viparita Karani, não levante muito o quadril
12. Agora relaxe o corpo respirando profundamente. Respire normalmente e segure a respiração por 6 a 10 segundos ou por 1 a 2 minutos.
13. Ao elevar as pernas na postura da parede (postura do lago invertida), inspire e expire, baixando suavemente os quadris. Solte os braços e as pernas, coloque o pé no chão e estenda as pernas para relaxar.
14. Agora, para fazer o exercício sem o apoio da parede, deite-se de lado e role lentamente para as costas.
15. Mantenha as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
16. Inspire suavemente e mantenha as pernas esticadas para cima, e quando a sola do pé estiver voltada para o teto, apoie as palmas das mãos no quadril.
17. Com o apoio da palma da mão e do cotovelo apoiados no chão e mantendo-os voltados para dentro, eleve ainda mais os quadris.
18. Nessa posição, suas nádegas formarão um ângulo de 45 graus com o chão e suas pernas estarão esticadas, porém inclinadas, de forma que seus dedos dos pés fiquem acima da região da cabeça.
19. Seus dedos dos pés devem estar apontados e não dobre os joelhos.
20. Mantenha a postura por cerca de 6 a 8 segundos e respire normalmente.
21. Ao soltar a tensão, expire suavemente e leve as nádegas ao chão, depois solte os braços e leve as pernas ao chão.
22. Não desça dessa postura de ioga bruscamente.
23. Agora relaxe com algumas respirações suaves.

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Quais são os benefícios do Viparita Karani Asana ?

• Esta é uma postura de ioga fácil que proporciona maior flexibilidade e benefícios incríveis, se praticada regularmente.
• Isso alivia o desconforto e a tensão nas pernas e nos pés causados ​​por longos períodos sentado ou em pé.
• A prática de asanas de yoga ajudará você a dormir tranquilamente e a melhorar a qualidade do seu sono.
• Essa asana ajuda a alongar o tronco e também alivia dores de cabeça leves.
• A prática deste tipo de yoga pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade de todo o corpo e acalmar o sistema nervoso.
• Exerce uma leve pressão sobre os órgãos abdominais e ajuda a aliviar a prisão de ventre e o inchaço.
• Isso é bom para dores na região lombar , pois alonga e massageia os músculos.
• Para algumas mulheres, isso pode ser útil durante o ciclo menstrual.
• O melhor de tudo é que esta postura é acessível a todos, desde iniciantes até praticantes avançados, pois é uma posição relaxante e calmante, que pode ser feita com ou sem apoio.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Viparita Karani Asana ?

• Para pessoas que sofrem de estresse e ansiedade, Viparita Karani pode ser útil para reduzir o estresse e a ansiedade, proporcionando um estado de relaxamento e paz.
• Esta asana pode ser útil para pessoas com dores lombares leves devido ao seu estilo de vida laboral diário.
• Pode ser benéfico para mulheres grávidas reduzir o inchaço nas pernas, mas isso deve ser feito sob a orientação de um professor de ioga pré-natal, após consulta com um profissional de saúde.
• Para algumas pessoas com alto Pressão arterial, Viparita Karani A prática de asanas de ioga pode ser de grande ajuda para reduzir a pressão arterial, mas, caso você sofra de hipertensão grave, consulte primeiro um profissional de saúde para obter orientações.
• Isso pode ajudar as pessoas com problemas de digestão, à medida que o sangue flui para os órgãos abdominais, podendo ajudar com prisão de ventre, inchaço e gases.

Segurança e precauções

• Tenha cuidado ou consulte um profissional de saúde se praticar Viparita Karani durante o seu ciclo menstrual.
• Durante a gravidez , você deve ser cautelosa e tomar precauções, evitando certos riscos ou consultando seu profissional de saúde.
• Pessoas com pressão arterial muito alta e glaucoma devem evitar esta postura de ioga Viparita Karani
• Você é único(a), assim como seu corpo, portanto, pratique esta asana com apoio caso sinta qualquer desconforto.
• Iniciantes devem praticar sob a orientação e instruções adequadas de um instrutor de ioga para alcançar uma postura correta e confortável.

Erros comuns

• Não pratique esta asana em uma superfície irregular ou dura. Use um tapete de ioga ou qualquer base macia.
• Não faça movimentos bruscos com o corpo ao levantar as pernas ou ao desfazer a postura.
• Se estiver usando o apoio da parede, certifique-se de que seus quadris e nádegas estejam próximos à parede, quase encostando nela, e não muito afastados.
• Suas pernas e pés devem estar relaxados contra a parede.
• Evite tensão no pescoço. Mantenha-o relaxado. Você pode usar uma almofada macia ou uma manta dobrada
• Sem percebermos, começamos a prender a respiração para evitar esse erro.
• Deixe sua respiração fluir naturalmente e respire continuamente.
• Ao fazer o exercício sem apoio, não levante os quadris muito para cima.

Dicas para Viparita Karani Asana

• Você pode fazer a postura em um tapete de ioga, carpete macio ou superfície plana. Iniciantes podem fazer a postura perto da parede para apoiar as pernas.
• O local deve ser tranquilo e confortável, pois o objetivo é relaxar o corpo e a mente.
• O uso de acessórios é importante caso seu corpo peça ou sinta algum desconforto. Use almofadas macias e uma manta dobrada sob os quadris, a região lombar ou o pescoço, se necessário (com ou sem apoio na parede).
• O alinhamento é fundamental para uma postura correta. Mantenha a região lombar reta e preserve o alinhamento do pescoço e da coluna. Evite forçar as costas.
• Pessoas sem apoio não devem sacudir o corpo ao desfazer a postura nem levantar a cabeça ao fazê-lo.
• Depois de assumir a postura, você pode fechar os olhos para sentir seu eu interior relaxar e se afastar de quaisquer distrações externas.
• Se você é iniciante na postura, progrida gradualmente, não exagere e não a mantenha por mais de 5 a 7 minutos (comece com menos tempo).
• Ao praticar regularmente com o apoio da parede, gradualmente você conseguirá fazer o exercício sem ela. Mas a consistência é fundamental para aproveitar os benefícios.
• Ao sair da postura, com ou sem apoio, sempre relaxe o corpo com as pernas no chão e as mãos relaxadas. Relaxe todo o corpo.

Os princípios de alinhamento físico para Viparita Karani Asana

Alinhamento físico para o suporte de parede

• Sente-se perto da parede, com os quadris e as nádegas próximos ou encostados na parede, o que ajuda a ter melhor equilíbrio e apoio.
• Deite-se de costas. Mantenha as costas e o pescoço relaxados.
• Não mantenha os pés ou os dedos rígidos, mantenha-os em uma posição natural e relaxada.
• Seus braços devem estar apoiados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima e relaxadas
• Os ombros devem estar firmes no chão e relaxados.
• Mantenha a respiração suave e profunda. Inspire e, ao expirar, libere as tensões internas.
• Se possível, mantenha os olhos fechados para evitar distrações e conectar-se com seu eu interior.
• Comece com uma duração menor e aumente gradualmente de acordo com o seu nível de conforto.

Agora, o princípio de alinhamento sem suporte

• Deite-se de lado e role para as costas.
• Estique as pernas e os braços e relaxe.
• Levante ambas as pernas esticadas para cima e, para elevar ainda mais os quadris, apoie-se com as palmas das mãos e os cotovelos no chão, apontando-os para dentro.
• Deve haver uma distância de 45 graus entre o seu quadril e o chão.
• Não levante mais os quadris.
• As pernas devem estar inclinadas, mas retas, e os dedos dos pés devem estar acima da altura da cabeça, não ultrapassando essa linha.
• Aqui você pode usar suportes sob os quadris e o pescoço para maior apoio e conforto.
• Mantenha a respiração normal e constante.
• Ao soltar a posição, não deixe as pernas caírem. Primeiro, abaixe os quadris, retire a palma da mão e o cotovelo do corpo e, em seguida, abaixe a perna suavemente e relaxe.

Viparita Karani Asana e Respiração

Quando estiver na postura relaxada, respire profunda e suavemente. Inspire ao levantar as pernas. E quando as pernas estiverem elevadas, expire e mantenha a postura, sem prender a respiração. A respiração deve fluir continuamente enquanto você a mantém. Concentre-se na sua respiração e, a cada expiração, libere a tensão. Ao desfazer a postura, inspire, abaixe as pernas e relaxe. Respire suavemente e sinta o alongamento e a calma desta Viparita Karani Yoga para o sono.

Viparita Karani Asana e variações

• Você pode fazer esta asana com o apoio da parede
• Isso pode ser feito elevando os quadris com o apoio das palmas das mãos e dos cotovelos.
• Você pode colocar uma almofada ou uma manta dobrada sob os quadris para dar apoio e fazer o exercício com mais conforto.
• Você também pode fazer o exercício com apoio na parede, com as pernas encostadas na parede e as solas dos pés se encontrando (formando um losango com as pernas), com os joelhos apontando para fora.

A linha inferior

Esta é uma postura maravilhosa com benefícios incríveis. É uma forma simples de aliviar o estresse e ajuda a relaxar o corpo e a mente. Qualquer praticante de ioga pode realizá-la de acordo com suas limitações físicas, pois existem variações com e sem apoio.

Na Hatha Yoga, Pradipika Viparita Karani é considerada uma mudra. Fechar os olhos durante a postura ajuda a conectar-se com o seu eu interior, em sincronia com a respiração. Praticar essa postura com atenção plena contribui significativamente para a redução do estresse e da tensão. Incorpore-a à sua rotina diária para aliviar o estresse e a ansiedade do dia a dia, além de obter benefícios para a saúde em geral.

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