Dhanurasana para força e flexibilidade

Dhanurasana em resumo

Como fazer Dhanurasana ?

Siga as instruções passo a passo

Para fazer a postura do arco, você precisa ter um físico normal e nenhum equipamento é necessário, porém ela proporcionará todos os benefícios necessários para todo o seu corpo.

1. Lembre-se de iniciar o Dhanurasana pose deitando-se de costas em uma tapete de ioga no chão ou em qualquer superfície macia e faça alguns aquecimento ou poses preparatórias (Cobra ou Gafanhoto) antes de iniciar a postura de reverência.
2. Sente-se no tapete e respire fundo algumas vezes. Deite-se de bruços com a testa no chão, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha as pernas esticadas.
3. Relaxe, respire fundo algumas vezes e dobre os joelhos, deixando um espaço entre eles (na largura dos quadris), com os calcanhares apontando para as nádegas e os pés em direção à parte inferior das costas.
4. Retire as mãos direita e esquerda para alcançar os tornozelos e segure-os. Segure firmemente os tornozelos direito e esquerdo pelas laterais.
5. Ajuste a posição com a pegada no tornozelo, inspire profundamente e tente elevar o peito lentamente, afastando-o do colchonete, em coordenação. Levante as pernas, afastando-as dos glúteos (para cima), e observe se os joelhos e as coxas se desprendem lentamente do colchonete.
6. Este passo colocará seu corpo na postura de ioga Dhanurasana
7. Olhe para a frente e ligeiramente para cima, elevando o peito e as pernas acima do tapete de ioga (chão).
8. Você pode permanecer na Dhanurasana por alguns segundos, sentindo o alongamento nas costas, a abertura do peito e o alongamento nos músculos das pernas e coxas.
9. Para sair da de Dhanurasana , expire lentamente, solte as mãos dos tornozelos uma a uma, deite-se de bruços, mantenha as mãos ao lado do corpo e as pernas relaxadas, e relaxe todo o corpo. Respire fundo algumas vezes.
10. Você pode relaxar adotando a postura da criança ou a postura do crocodilo .
11. Ao manter a de Dhanurasana , preste atenção à sua respiração e continue respirando durante todo o período.
12. Certifique-se de não forçar o corpo, nem se alongar ou puxar com força para alcançar a postura. Ouça o seu corpo e aja lentamente ao realizar a Dhanurasana, ou postura do arco.

Quais são os benefícios de Dhanurasana?

• Dhanurasana (Postura do Arco) proporciona exercício de alongamento, massagem, tonificação e fortalecimento músculos das costas e do abdômen
• A postura do arco mantém você revigorado e ativo, além de aumentar sua autoconsciência .
• A postura do arco é boa para manter ou melhorar a postura corporal .
• Essa postura é benéfica para o sistema digestivo, pois ativa o Chakra do Plexo Solar , exercendo uma boa pressão sobre os músculos abdominais, o que melhora as funções do estômago, fígado, pâncreas e digestão .
• Essa prática de ioga alivia a dor na região lombar , fortalece a musculatura e ajuda a corrigir a cifose.
• Isso aumenta a flexibilidade das articulações dos ombros.
• Essa posição estimula os órgãos reprodutivos e ajuda a aliviar o desconforto e a dor menstrual.
• É benéfico para pessoas que passam longas horas sentadas trabalhando, melhora a saúde da coluna e ajuda a aumentar a flexibilidade dos flexores do quadril.
• Isso aumenta sua concentração, seu nível de confiança e melhora seu foco no trabalho.
• Também pode melhorar a função renal , o que ajuda a eliminar as toxinas do corpo.
• Esta postura traz muitos benefícios, mas isso só acontece com a prática regular de ioga.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Dhanurasana

Todas as posturas de ioga (asanas) oferecem muitos benefícios para a saúde, e esta é uma das posturas que pode proporcionar grandes benefícios para todo o corpo.

Pessoas diabéticas

Observa-se que a prática regular de Dhanurasana pode manter o nível de açúcar no sangue equilibrado , contribuindo para a sua saúde.

Flexibilidade

Além de fortalecer e flexibilizar a coluna, este exercício também beneficia os músculos do pescoço, da parte inferior e superior das costas, das pernas, das coxas e dos ombros . Proporciona ainda maior flexibilidade aos músculos dos braços.

Trabalhos de escritório

Pessoas que trabalham com o mesmo sistema durante o dia todo acabam com rigidez no corpo, cansaço e rigidez nas omoplatas. Para elas, este é o melhor remédio se o incluírem em sua rotina de exercícios.

Problemas de prisão de ventre

Essa postura de ioga proporciona um bom alongamento e massageia os órgãos abdominais , o que ajuda na digestão, prevenindo problemas como gases, inchaço e prisão de ventre.

Melhoria na postura corporal

A prática regular desta asana melhora a flexibilidade da coluna e mantém a coluna reta, melhorando a postura corporal .

Costas e ombros

Dhanurasana alonga e fortalece os músculos das costas , reduzindo a dor e proporcionando conforto. Ela também mobiliza os ombros .

Estresse e Ansiedade

Dhanurasana , com seu alongamento profundo dos órgãos internos e externos coordenado com a respiração, ajuda a combater o estresse e a ansiedade , mantendo-nos calmos.

Problemas respiratórios

Respirar fundo nessa postura ajuda a aumentar a capacidade pulmonar , o que melhora a função respiratória. Pode ser benéfico para pessoas com asma .

Segurança e precauções

• Pessoas com pressão alta, dor lombar intensa, enxaqueca ou que tenham passado por cirurgia abdominal devem evitar fazê-lo.
• Se esta for a sua primeira vez praticando esta asana ou se você tiver algum problema de saúde, é melhor consultar um profissional de saúde. Iniciantes devem praticar sob a orientação de um professor de ioga. 
• O aquecimento é o melhor pré-treino para qualquer postura de ioga , e com esta não é diferente. Fazer uma postura de aquecimento antes desta é fundamental, pois ajuda a soltar e alongar os músculos.
• O ideal é praticar isso 4 a 5 horas antes ou depois da refeição.
• Acessórios (cintos ou faixas de ioga para segurar o tornozelo) ajudam você a superar a fase inicial, quando sua flexibilidade ainda é menor, e a progredir gradualmente. Você pode praticar sem acessórios.
• Não tente arquear as costas em excesso. Isso pode causar mais dor do que alívio. Seja gentil com suas costas.
• Continue respirando durante toda a postura.
• Mulheres grávidas devem evitar fazer isso.

Erros comuns

• Forçar o corpo além dos seus limites de flexibilidade.
• Não prenda a respiração o tempo todo. É a energia que deve fluir durante toda a postura.
• Utilize adereços, se necessário.
• Faça um aquecimento ou a postura preparatória antes de iniciar a postura do arco.
• Você deve se concentrar em ativar o abdômen, caso contrário, poderá lesionar a região lombar.
• Continue ativando os músculos das pernas para ajudar a melhorar sua postura.
• Mantenha o ritmo lento ao iniciar a postura do arco ou ao sair da Dhanurasana .
• A pegada nos seus tornozelos deve ser suave, firme e não muito apertada, para não machucar o tornozelo ou o pulso.

Dicas para Dhanurasana

• O mais importante é ouvir e respeitar o seu corpo para que o processo transcorra da melhor forma possível.
• Nunca se esqueça de fazer um aquecimento, ou você poderá se machucar.
• Não tenha pressa para começar ou terminar a postura do arco.
• Ao fazer essa postura do arco, imagine e sinta o arco e execute-o.
• Se você se sentir desafiado(a), comece com uma variação da postura e gradualmente entre na postura do arco.
• Seja você iniciante ou experiente, pratique regularmente para melhorar sua flexibilidade e fortalecer seu corpo.
• Se tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar ou conversar com seu instrutor de ioga .

Os Princípios de Alinhamento Físico para Dhanurasana

• Sem o alinhamento correto, não será possível obter a postura adequada; mesmo que você consiga, poderá se machucar devido ao alinhamento corporal incorreto.
• Você deve deitar-se de bruços na posição prona.
• Mantenha os joelhos afastados na largura dos quadris.
• As pernas devem estar flexionadas em direção às nádegas (calcanhares próximos às nádegas).
• Os dedos dos pés devem apontar para cima e os pés devem estar flexionados.
• Estenda os braços completamente para trás.
• Segure os tornozelos das pernas direita e esquerda pela parte externa (polegares por fora e dedos ao redor do tornozelo). Segure o tornozelo firmemente.
• Não se esqueça de contrair os músculos do abdômen. Isso dará suporte à sua lombar.
• A respiração é importante para o alinhamento correto. Inspire ao elevar o peito.
• Ao levantar a parte superior do corpo, olhe ligeiramente para cima.
• Levante ambas as pernas igualmente.
• Não tente arquear demais as costas. Assim, seu corpo permitirá que você faça isso.
• Não dê de ombros. Mantenha a postura relaxada.
• Mantenha a pélvis em posição neutra para evitar lesões na região lombar.

Dhanurasana e Respiração

• A respiração guiará o caminho para o alinhamento correto e permitirá executar a postura com facilidade.
• A inspiração e a expiração são importantes em qualquer postura de ioga, e o mesmo se aplica à postura do arco.
• Respire ao se preparar para a postura de bruços. Inspire profundamente ao iniciar a postura e expire pela boca ou pelo nariz.
• Inspire, dobre os joelhos, segure o tornozelo e expire.
• Agora respire fundo enquanto se levanta. Inspire, abrindo o peito e os ombros.
• A cada inspiração, tente elevar um pouco as coxas e o peito.
• Enquanto estiver na postura, respire suave, lenta e constantemente para manter a postura do arco.
• Expire e apoie as pernas, o peito e a testa no tapete.

Variações de Dhanurasana

Mesmo ao modificar ou fazer variações, ouça o seu corpo e faça os movimentos lentamente.

Postura do arco com uma perna só

Comece segurando os dois tornozelos após assumir a postura de bruços e, em seguida, solte um tornozelo. Este exercício alonga um lado do corpo, e você pode repeti-lo para o outro lado.

Postura do Arco Fácil

Nessa posição, você pode dobrar os joelhos mantendo as coxas no chão, levar os braços para trás e entrelaçar as mãos.

Postura de meio arco ( Ardha Dhanurasana )

Isso é feito segurando uma perna de cada vez. A outra mão deve estar esticada à sua frente.

Postura do arco lateral

Esta asana é feita deitando-se de lado, segurando e esticando os tornozelos.

Postura do Arco com Apoio

Você pode usar uma almofada para apoiar as coxas, facilitando o levantamento das pernas. Você também pode usar uma faixa de yoga no tornozelo. Amarre a faixa no tornozelo e segure a outra extremidade com as mãos.

Pose de tiro com arco

Esta é uma variação desafiadora desta postura.

Postura de arco dinâmica

Nessa postura desafiadora, você pode balançar o corpo para frente e para trás depois de segurar os tornozelos.

Conclusão

Dhanurasana, ou Postura do Arco, oferece inúmeros benefícios para o corpo e a mente. É um pacote completo de saúde, fortalecendo a região abdominal e as costas, além de aumentar a flexibilidade. Massageia os órgãos abdominais, ativando um melhor processo digestivo e prevenindo a constipação e gases. A postura do arco também ajuda a aliviar a tensão no pescoço e mantém os ombros flexíveis. Fortalece as pernas, tonifica os músculos das coxas e trabalha até mesmo os músculos do assoalho pélvico. Todos podem praticar essa postura, pois é possível adaptá-la para níveis mais fáceis ou mais desafiadores. O alinhamento correto e a respiração adequada durante a prática tornam a asana mais eficaz e fácil. Se você é iniciante, comece com um professor de yoga qualificado e, em caso de qualquer problema de saúde, consulte um profissional antes de iniciar a prática.

Dhanurasana , ou Postura do Arco, pode ajudar você a se concentrar melhor na sua prática de yoga e no seu dia a dia. Também ajuda a compreender melhor o seu corpo e a sua mente, tornando-o mais consciente do seu desconforto.

Yoga não é apenas uma prática; é um estilo de vida. Dê o primeiro passo rumo a uma carreira gratificante inscrevendo-se em nossos cursos online completos de formação de professores de yoga. Escolha entre o Curso de Formação de Professores de Yoga de 200 horas, Formação online de professores de Yin Yoga pela Yoga Alliance, ou Programas de Formação de Professores de Yoga de 500 horas Tudo pensado para te ajudar a dominar a arte de ensinar yoga. Abrace sua paixão, torne-se um instrutor de yoga certificado e inspire outras pessoas a encontrarem sua paz interior e força.