Dhanurasana ou postura do arco

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Pose de proa
Sânscrito
धनुरासन/ Dhanurasana
Pronúncia
DAH-não-RAH-suh-nuh
Significado
dhanura: "arco"
Asana: "postura"

Dhanuraasana Num relance

Dhanuraasana, Ou o Pose de proa, é um asana de ioga em Hatha Yoga que oferece um pacote completo de saúde para o corpo. É chamado Dhanuraasana porque o corpo assume a forma de um arco durante a postura. Esta postura é particularmente útil para pessoas com estilos de vida sedentários.

Benefícios:

  • Fortalece e tonifica a parte superior do corpo, costas e parte inferior das costas, melhorando a flexibilidade.
  • Esta pose de backbend abre o peito, fazendo o seu omoplatas mais flexíveis.
  • Ele massageia e tonifica os músculos abdominais, ajuda com melhor digestão e fortalece os músculos das pernas e braços.
  • Quase fortalece e melhora a flexibilidade de todo o corpo.

Quem pode fazer isso?

Dhanuraasana A postura do arco pode ser feita por iniciantes, crianças, adolescentes, pessoas de meia-idade e pessoas com mais de 50 anos também podem realizar sob a orientação de um treinador profissional de ioga. Pessoas com empregos administrativos e estilos de vida sedentários podem realizar essa postura de ioga para sentir a mudança em sua saúde.

Quem não deveria fazer isso?

Pessoas com lesões nas costas, tornozelos, joelhos e pescoço devem evitar fazer Dhanuraasana. Qualquer cirurgia abdominal recente deve evitar fazer este asana. Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem evitar fazer isso. Durante a gravidez, você deve evitar fazer a postura do arco.

Como fazer Dhanuraasana?

Siga as instruções passo a passo

Para fazer a postura do arco, você precisa ter um físico normal e nenhum equipamento é necessário, mas isso traria todos os benefícios necessários para todo o seu corpo.

  1. Lembre-se de iniciar o Dhanuraasana pose deitado em um tapete de yoga no chão ou em qualquer superfície macia, e faça algumas posturas de aquecimento ou preparatórias (Cobra ou Gafanhoto) antes de iniciar a pose do arco.
  2. Sente-se no tapete e respire fundo algumas vezes. Fique de bruços com a testa baixa, os braços ao lado do corpo e a palma da mão voltada para cima. E pernas retas.
  3. Fique relaxado, respire algumas vezes e dobre os joelhos com um espaço entre os joelhos (distância do quadril), os calcanhares apontando para as nádegas e trazendo os pés para a parte inferior das costas.
  4. Remova a mão direita e esquerda para alcançar os tornozelos e pegá-los. Segure com firmeza e de forma adequada e segure o tornozelo direito e esquerdo pelas laterais.
  5. Ajuste-se com a pegada no tornozelo, inspire profundamente e tente levantar lentamente o peito do tapete para cima em coordenação. Levante as pernas das nádegas (para cima) e veja se os joelhos e as coxas saem lentamente do tapete.
  6. Este passo criaria seu corpo em um Dhanuraasana pose de arco ioga.
  7. Olhe para frente e ligeiramente para cima, levantando o peito e as pernas acima do tapete de ioga (chão).
  8. Você pode estar no Dhanuraasana pose por alguns segundos, sentindo o alongamento nas costas, abrindo o peito e o alongamento nas pernas e nos músculos das coxas.
  9. Para sair do Dhanuraasana pose, expire lentamente, deixe a pegada dos tornozelos um por um, desça para a postura deitada, mantenha as mãos ao lado do corpo e as pernas relaxadas e relaxe todo o corpo. Faça algumas respirações profundas.
  10. Você pode relaxar aproximando-se da pose da criança ou do crocodilo.
  11. Enquanto segura o Dhanuraasana pose, esteja atento à sua respiração e continue respirando o tempo todo.
  12. Certifique-se de não forçar o corpo, nem esticar ou puxar com força para alcançar a postura. Ouça o seu corpo e aja lentamente enquanto faz o Dhanuraasana ou pose de arco.

Quais são os benefícios de Dhanurasana?

  • Dhanuraasana (postura do arco) dá ao seu músculos das costas e abdominais um bom alongamento, exercícios de massagem, tonificação e fortalecimento.
  • A postura do arco mantém você fresco e ativo e aumenta sua autoconsciência.
  • A postura do arco é boa para manter a postura corporal intacta ou melhorando sua postura corporal.
  • Isso é bom para os órgãos digestivos, pois essa postura ativa o Chakra do plexo solar, dando uma boa pressão aos músculos abdominais, o que melhora as funções da estômago, fígado, pâncreas e digestão.       
  • Esta prática de ioga alivia a dor lombar, fortalece-a e ajuda no combate ao corcunda.
  • Adiciona mais flexibilidade às articulações dos ombros.
  • Esta pose estimula seus órgãos reprodutivos e ajuda com desconforto e dor menstrual.
  • É útil para pessoas sentadas por longas horas de trabalho, melhora a saúde da coluna e ajuda os flexores do quadril a serem mais flexíveis.
  • Esta aumenta sua concentração seu nível de confiança e melhora seu foco em seu trabalho.
  • Também pode melhorar a função renal, o que ajuda a remover as toxinas do seu corpo.
  • Muitos benefícios são adicionados a essa postura, mas isso só acontece através da prática regular de yoga.

Condições de saúde que podem se beneficiar Dhanuraasana

Todos os asanas de ioga trazem muitos benefícios à saúde, e esta é uma das posturas de ioga que pode oferecer grandes benefícios a todo o corpo.

Pessoas diabéticas

Vê-se que a prática regular de Dhanuraasana pode mantenha seu nível de açúcar no sangue equilibrado, mantendo você saudável.

Flexibilidade

Como isso é bom para a coluna, fortalecendo-a e tornando-a flexível, também ajuda os músculos do pescoço, parte inferior e superior das costas, pernas, coxas e ombros. Também adiciona boa flexibilidade aos músculos do braço.

Trabalhos de mesa

Pessoas que trabalham com seu sistema ao longo do dia acabam com rigidez no corpo, cansaço e rigidez nas omoplatas. Para eles, esse é o melhor remédio se mantiverem isso na rotina de exercícios.

Problemas de constipação

Esta postura de ioga dá uma boa alongar e massagear seus órgãos abdominais, o que ajuda na melhor digestão, evitando problemas de gases, inchaço e prisão de ventre.

Melhoria na Postura Corporal

Praticar regularmente este asana melhora a flexibilidade da coluna e mantém a coluna reta, melhorando sua postura corporal.

Costas e Ombro

Dhanuraasana alongamentos e fortalece os músculos das costas, o que reduz a dor e a conforta. Isto mobiliza seus ombros.

Estresse e Ansiedade

DhanuraasanaO alongamento profundo dos órgãos internos e externos, coordenado com a respiração, nos ajuda a combater nossos problemas de estresse e ansiedade. Isso nos mantém calmos.

Problemas respiratórios

Respirar fundo nesta postura ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, o que melhora as funções respiratórias. Pode ajudar pessoas com asma.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com pressão arterial elevada, fortes dores nas costas, enxaqueca ou cirurgia abdominal devem evitar fazê-lo.
  • Se esta é a primeira vez que você pratica este asana ou se você tem algum problema de saúde, é melhor consultar o seu profissional de saúde, e os iniciantes devem fazê-lo sob a orientação do professor de ioga. 
  • Quente é o melhor pré-treino para qualquer pose de ioga e não é diferente nisso. Fazer uma postura de aquecimento para isso é obrigatório, pois irá soltar e alongar os músculos.
  • Deve ser praticado melhor antes ou depois de 4 a 5 horas da refeição.
  • Adereços (cintos de ioga ou tiras para segurar o tornozelo) ajudam você a passar pela fase inicial, quando sua flexibilidade é menor e gradual. Você pode fazer sem adereços.
  • Não tente arquear muito as costas. Isso pode machucar suas costas em vez de aliviar. Apenas seja gentil com suas costas.
  • Continue respirando durante toda a postura.
  • As mulheres grávidas devem evitar fazê-lo.

Erros comuns

  • Forçando seu corpo mais do que seu nível de flexibilidade.
  • Não fique prendendo a respiração. É a energia que deve fluir durante a postura.
  • Use adereços, se necessário.
  • Faça um aquecimento ou pose preparatória antes de iniciar a postura do arco.
  • Você deve se concentrar em envolver o núcleo, caso contrário poderá distender a região lombar.
  • Continue envolvendo os músculos das pernas para ajudá-lo a obter uma postura melhor.
  • Mantenha-o lento enquanto inicia a pose do arco ou quando sai do Dhanuraasana disposto.
  • A pegada nos tornozelos deve ser suave, firme e não muito apertada, machucando o tornozelo ou o pulso.

Dicas para Dhanuraasana

  • O primeiro e mais importante é ouvir e respeitar o seu corpo para passar pelo processo tranquilo.
  • Nunca se esqueça de fazer um Aquecer, ou você vai se machucar.
  • Não se apresse para iniciar ou terminar a pose do arco.
  • Ao fazer esta pose de arco, imagine e sinta o arco e faça-o.
  • Se você se sentir desafiado, comece com uma postura de variação e gradualmente entre na postura do arco.
  • Iniciante ou experiente, você deve praticar regularmente para melhorar sua flexibilidade e fortalecer seu corpo.
  • Se você tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar ou discutir com seu treinador de ioga.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Dhanuraasana

  • Sem o alinhamento adequado, não seria possível obter a pose adequada; mesmo que consiga, você pode se machucar devido ao alinhamento corporal inadequado.
  • Você deve deitar-se de bruços na posição de bruços.
  • Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril.
  • As pernas devem estar dobradas em direção às nádegas (calcanhares perto das nádegas).
  • Os dedos dos pés devem apontar para cima e flexionar os pés.
  • Estenda os braços totalmente até as costas.
  • Segure os tornozelos das pernas direita e esquerda pelo lado externo (polegares para fora e dedos ao redor do tornozelo). Segure o tornozelo com firmeza.
  • Não se esqueça de envolver os músculos centrais. Isso apoiará a parte inferior das costas.
  • A respiração é importante para o alinhamento adequado. Inspire ao levantar o peito.
  • Ao levantar a parte superior do corpo, olhe ligeiramente para cima.
  • Levante ambas as pernas igualmente.
  • Não tente arquear muito. Então seu corpo permite que você também.
  • Não encolha os ombros. Mantenha-o relaxado.
  • Mantenha a pélvis neutra para evitar machucar a região lombar.

Dhanuraasana e respiração

  • Respire e conduza o caminho para o alinhamento adequado e execute a postura com facilidade.
  • Inspirar e expirar são importantes para qualquer postura de ioga e o mesmo para a postura do arco.
  • Respire ao se preparar para a postura de bruços. Inspire profundamente ao iniciar a postura e expire pela boca ou nariz.
  • Inspire e dobre os joelhos, segure o tornozelo e expire.
  • Agora inspire profundamente enquanto se levanta. Inspire, abra o peito e os ombros.
  • Cada vez que inspirar, tente levantar um pouco as coxas e o peito.
  • Enquanto estiver na postura, respire suave, lenta e continuamente para manter a postura do arco.
  • Expire e solte as pernas, o peito e a testa no tapete.

Dhanuraasana Variações

Mesmo quando você modifica ou faz variações, ouça seu corpo e vá devagar.

Pose de arco com uma perna só

Comece segurando ambos os tornozelos depois de chegar à postura deitada e depois deixe um tornozelo. Eles esticam um lado do corpo e você pode fazer isso do outro.

Postura de arco fácil

Neste, você pode dobrar os joelhos mantendo as coxas no chão, trazer os braços para trás e entrelaçar as mãos.

Postura de meio arco (Ardha Dhanurasana)

Isso ocorre segurando uma perna de cada vez. A outra mão deve estar bem à sua frente.

Postura de arco lateral

Este asana é feito deitado de lado, segurando e alongando os tornozelos.

Postura de arco com suporte

Você pode usar uma almofada para apoiar as coxas, facilitando o levantamento das pernas. Você também pode usar uma tira de ioga no tornozelo. Amarre a tira de ioga no tornozelo e segure a outra extremidade com as mãos.

Postura do arco de tiro

Esta é uma pose de variação desafiadora.

Postura dinâmica do arco

Você pode balançar o corpo para frente e para trás nesta postura desafiadora depois de segurar os tornozelos.

Tirar

Dhanuraasana ou a postura do arco oferece muitos benefícios para todo o corpo e mente. Dhanuraasana pose é um pacote completo de saúde para o seu corpo. Ajuda a fortalecer a zona da barriga, fortalece as costas e torna-as mais flexíveis. Proporciona uma boa massagem aos órgãos abdominais, ativando um melhor processo de digestão e mantendo-o longe da prisão de ventre e dos gases. A postura do arco também ajuda a liberar a tensão no pescoço e mantém os ombros flexíveis.

Suas pernas ficam mais fortes, tonifica os músculos das coxas e até trabalha os músculos do assoalho pélvico.

Todos podem fazer essa postura, já que você pode modificar e optar por variações fáceis ou desafiadoras de acordo com seu nível. O alinhamento e a respiração adequados durante toda a postura podem torná-la eficaz e fácil. Se você é iniciante, comece com um professor de ioga treinado e em caso de qualquer preocupação médica, consulte seu médico antes de iniciar este asana.

Dhanuraasana ou Bow Pose pode ajudá-lo a se concentrar melhor em sua prática de ioga e na vida diária. Também ajuda você a compreender melhor seu corpo e mente, tornando-o mais consciente de seu desconforto.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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