Dhanurasana ou postura do arco

Dhanuraasana Num relance

Como fazer Dhanuraasana?

Siga as instruções passo a passo

Para fazer a postura do arco, você precisa ter um físico normal e nenhum equipamento é necessário, mas isso traria todos os benefícios necessários para todo o seu corpo.

1. Lembre-se de iniciar o Dhanuraasana pose deitado em um tapete de yoga no chão ou em qualquer superfície macia, e faça algumas posturas de aquecimento ou preparatórias (Cobra ou Gafanhoto) antes de começar a postura do arco.
2. Sente-se no tapete e respire fundo algumas vezes. Fique de bruços com a testa baixa, os braços ao lado do corpo e a palma da mão voltada para cima. E pernas retas.
3. Fique relaxado, respire algumas vezes e dobre os joelhos com um espaço entre os joelhos (distância do quadril), os calcanhares apontando para as nádegas e trazendo os pés para a parte inferior das costas.
4. Remova a mão direita e esquerda para alcançar os tornozelos e pegá-los. Segure com firmeza e de forma adequada e segure o tornozelo direito e esquerdo pelas laterais.
5. Ajuste-se com a pegada no tornozelo, inspire profundamente e tente levantar lentamente o peito do tapete para cima em coordenação. Levante as pernas das nádegas (para cima) e veja se os joelhos e as coxas saem lentamente do tapete.
6. Este passo criaria seu corpo em um Dhanuraasana pose de arco ioga.
7. Olhe para frente e ligeiramente para cima, levantando o peito e as pernas acima do tapete de ioga (chão).
8. Você pode estar no Dhanuraasana pose por alguns segundos, sentindo o alongamento nas costas, abrindo o peito e o alongamento nas pernas e nos músculos das coxas.
9. Para sair do Dhanuraasana pose, expire lentamente, deixe a pegada dos tornozelos um por um, desça para a postura deitada, mantenha as mãos ao lado do corpo e as pernas relaxadas e relaxe todo o corpo. Faça algumas respirações profundas.
10. Você pode relaxar aproximando-se da criança ou pose de crocodilo.
11. Enquanto segura o Dhanuraasana pose, esteja atento à sua respiração e continue respirando o tempo todo.
12. Certifique-se de não forçar o corpo, nem esticar ou puxar com força para alcançar a postura. Ouça o seu corpo e aja lentamente enquanto faz o Dhanuraasana ou pose de arco.

Quais são os benefícios de Dhanurasana?

• Dhanuraasana (postura do arco) dá ao seu músculos das costas e abdominais um bom alongamento, exercícios de massagem, tonificação e fortalecimento.
• A postura do arco mantém você fresco e ativo e aumenta sua autoconsciência.
• A postura do arco é boa para manter a postura corporal intacta ou melhorando sua postura corporal.
• Isso é bom para os órgãos digestivos, pois essa postura ativa o Chakra do plexo solar, dando uma boa pressão aos músculos abdominais, o que melhora as funções que acontecerá no marco da estômago, fígado, pâncreas e digestão.       
• Esta prática de ioga alivia a dor lombar, fortalece-a e ajuda no combate ao corcunda.
• Adiciona mais flexibilidade às articulações dos ombros.
• Esta pose estimula seus órgãos reprodutivos e ajuda com desconforto e dor menstrual.
• É útil para pessoas sentadas por longas horas de trabalho, melhora a saúde da coluna e ajuda os flexores do quadril a serem mais flexíveis.
• Esta aumenta sua concentração seu nível de confiança e melhora seu foco em seu trabalho.
• Também pode melhorar a função renal, o que ajuda a remover as toxinas do seu corpo.
• Muitos benefícios são adicionados a essa postura, mas isso só acontece através da prática regular de yoga.

Condições de saúde que podem se beneficiar Dhanuraasana

Todos os asanas de ioga trazem muitos benefícios à saúde, e esta é uma das posturas de ioga que pode oferecer grandes benefícios a todo o corpo.

Pessoas diabéticas

Vê-se que a prática regular de Dhanuraasana pode mantenha seu nível de açúcar no sangue equilibrado, mantendo você saudável.

Flexibilidade

Como isso é bom para a coluna, fortalecendo-a e tornando-a flexível, também ajuda os músculos do pescoço, parte inferior e superior das costas, pernas, coxas e ombros. Também adiciona boa flexibilidade aos músculos do braço.

Trabalhos de mesa

Pessoas que trabalham com seu sistema ao longo do dia acabam com rigidez no corpo, cansaço e rigidez nas omoplatas. Para eles, esse é o melhor remédio se mantiverem isso na rotina de exercícios.

Problemas de constipação

Esta postura de ioga dá uma boa alongar e massagear seus órgãos abdominais, o que ajuda na melhor digestão, evitando problemas de gases, inchaço e prisão de ventre.

Melhoria na Postura Corporal

Praticar regularmente este asana melhora a flexibilidade da coluna e mantém a coluna reta, melhorando sua postura corporal.

Costas e Ombro

Dhanuraasana alongamentos e fortalece os músculos das costas, o que reduz a dor e a conforta. Isto mobiliza seus ombros.

Estresse e Ansiedade

DhanuraasanaO alongamento profundo dos órgãos internos e externos, coordenado com a respiração, nos ajuda a combater nossos problemas de estresse e ansiedade. Isso nos mantém calmos.

Problemas respiratórios

Respirar fundo nesta postura ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, o que melhora as funções respiratórias. Pode ajudar pessoas com asma.

Segurança e Precauções

• Pessoas com pressão arterial elevada, fortes dores nas costas, enxaqueca ou cirurgia abdominal devem evitar fazê-lo.
• Se esta é a primeira vez que você pratica este asana ou se você tem algum problema de saúde, é melhor consultar o seu profissional de saúde, e os iniciantes devem fazê-lo sob a orientação do professor de ioga. 
• Quente é o melhor pré-treino para qualquer pose de ioga e não é diferente nisso. Fazer uma postura de aquecimento para isso é obrigatório, pois irá soltar e alongar os músculos.
• Deve ser praticado melhor antes ou depois de 4 a 5 horas da refeição.
• Adereços (cintos de ioga ou tiras para segurar o tornozelo) ajudam você a passar pela fase inicial, quando sua flexibilidade é menor e gradual. Você pode fazer sem adereços.
• Não tente arquear muito as costas. Isso pode machucar suas costas em vez de aliviar. Apenas seja gentil com suas costas.
• Continue respirando durante toda a postura.
• As mulheres grávidas devem evitar fazê-lo.

Erros comuns

• Forçando seu corpo mais do que seu nível de flexibilidade.
• Não fique prendendo a respiração. É a energia que deve fluir durante a postura.
• Use adereços, se necessário.
• Faça um aquecimento ou pose preparatória antes de iniciar a postura do arco.
• Você deve se concentrar em envolver o núcleo, caso contrário poderá distender a região lombar.
• Continue envolvendo os músculos das pernas para ajudá-lo a obter uma postura melhor.
• Mantenha-o lento enquanto inicia a pose do arco ou quando sai do Dhanuraasana disposto.
• A pegada nos tornozelos deve ser suave, firme e não muito apertada, machucando o tornozelo ou o pulso.

Dicas para Dhanuraasana

• O primeiro e mais importante é ouvir e respeitar o seu corpo para passar pelo processo tranquilo.
• Nunca se esqueça de fazer um Aquecer, ou você vai se machucar.
• Não se apresse para iniciar ou terminar a pose do arco.
• Ao fazer esta pose de arco, imagine e sinta o arco e faça-o.
• Se você se sentir desafiado, comece com uma postura de variação e gradualmente entre na postura do arco.
• Iniciante ou experiente, você deve praticar regularmente para melhorar sua flexibilidade e fortalecer seu corpo.
• Se você tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar ou discutir com seu treinador de ioga.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Dhanuraasana

• Sem o alinhamento adequado, não seria possível obter a pose adequada; mesmo que consiga, você pode se machucar devido ao alinhamento corporal inadequado.
• Você deve deitar-se de bruços na posição de bruços.
• Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril.
• As pernas devem estar dobradas em direção às nádegas (calcanhares perto das nádegas).
• Os dedos dos pés devem apontar para cima e flexionar os pés.
• Estenda os braços totalmente até as costas.
• Segure os tornozelos das pernas direita e esquerda pelo lado externo (polegares para fora e dedos ao redor do tornozelo). Segure o tornozelo com firmeza.
• Não se esqueça de envolver os músculos centrais. Isso apoiará a parte inferior das costas.
• A respiração é importante para o alinhamento adequado. Inspire ao levantar o peito.
• Ao levantar a parte superior do corpo, olhe ligeiramente para cima.
• Levante ambas as pernas igualmente.
• Não tente arquear muito. Então seu corpo permite que você também.
• Não encolha os ombros. Mantenha-o relaxado.
• Mantenha a pélvis neutra para evitar machucar a região lombar.

Dhanuraasana e respiração

• Respire e conduza o caminho para o alinhamento adequado e execute a postura com facilidade.
• Inspirar e expirar são importantes para qualquer postura de ioga e o mesmo para a postura do arco.
• Respire ao se preparar para a postura de bruços. Inspire profundamente ao iniciar a postura e expire pela boca ou nariz.
• Inspire e dobre os joelhos, segure o tornozelo e expire.
• Agora inspire profundamente enquanto se levanta. Inspire, abra o peito e os ombros.
• Cada vez que inspirar, tente levantar um pouco as coxas e o peito.
• Enquanto estiver na postura, respire suave, lenta e continuamente para manter a postura do arco.
• Expire e solte as pernas, o peito e a testa no tapete.

Dhanuraasana Variações

Mesmo quando você modifica ou faz variações, ouça seu corpo e vá devagar.

Pose de arco com uma perna só

Comece segurando ambos os tornozelos depois de chegar à postura deitada e depois deixe um tornozelo. Eles esticam um lado do corpo e você pode fazer isso do outro.

Postura de arco fácil

Neste, você pode dobrar os joelhos mantendo as coxas no chão, trazer os braços para trás e entrelaçar as mãos.

Postura de meio arco (Ardha Dhanurasana)

Isso ocorre segurando uma perna de cada vez. A outra mão deve estar bem à sua frente.

Postura de arco lateral

Este asana é feito deitado de lado, segurando e alongando os tornozelos.

Postura de arco com suporte

Você pode usar uma almofada para apoiar as coxas, facilitando o levantamento das pernas. Você também pode usar uma tira de ioga no tornozelo. Amarre a tira de ioga no tornozelo e segure a outra extremidade com as mãos.

Postura do arco de tiro

Esta é uma pose de variação desafiadora.

Postura dinâmica do arco

Você pode balançar o corpo para frente e para trás nesta postura desafiadora depois de segurar os tornozelos.

Tirar

Dhanuraasana ou a postura do arco oferece muitos benefícios para todo o corpo e mente. Dhanuraasana pose é um pacote completo de saúde para o seu corpo. Ajuda a fortalecer a zona da barriga, fortalece as costas e torna-as mais flexíveis. Proporciona uma boa massagem aos órgãos abdominais, ativando um melhor processo de digestão e mantendo-o longe da prisão de ventre e dos gases. A postura do arco também ajuda a liberar a tensão no pescoço e mantém os ombros flexíveis.

Suas pernas ficam mais fortes, tonifica os músculos das coxas e até trabalha os músculos do assoalho pélvico.

Todos podem fazer essa postura, já que você pode modificar e optar por variações fáceis ou desafiadoras de acordo com seu nível. O alinhamento e a respiração adequados durante toda a postura podem torná-la eficaz e fácil. Se você é iniciante, comece com um professor de ioga treinado e em caso de qualquer preocupação médica, consulte seu médico antes de iniciar este asana.

Dhanuraasana ou Bow Pose pode ajudá-lo a se concentrar melhor em sua prática de ioga e na vida diária. Também ajuda você a compreender melhor seu corpo e mente, tornando-o mais consciente de seu desconforto.

Yoga não é apenas uma prática; É um modo de vida. Dê o primeiro passo em direção a uma carreira significativa, inscrevendo-se em nosso abrangente cursos de treinamento de professores de ioga on-line. Escolha a partir de 200 horas de treinamento para professores de ioga, 300 horas de treinamento para professores de iogaou Programas de treinamento para professores de ioga de 500 horas – tudo criado para ajudá-lo a dominar a arte de ensinar ioga. Abrace sua paixão, torne-se um instrutor de ioga certificado e capacite outras pessoas a encontrar sua paz e força interior.