Ashwa Sanchalanasana: Melhorando a Flexibilidade e a Força

Ashwa Sanchalanasana num relance

Introdução

Ashwa Sanchalanasana , também conhecida como " Postura do Cavaleiro " ou " Postura da Estocada Alta ", é uma asana de yoga com importância física e espiritual. Essa postura é frequentemente praticada como parte da Saudação ao Sol (Surya Namaskar) e é considerada uma postura fundamental em muitas de yoga . Ela lembra a postura de um cavaleiro. Ashwa Sanchalanasana alonga e fortalece diversos grupos musculares, incluindo os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e os músculos do abdômen e da parte superior do corpo. A postura também estimula a circulação sanguínea e melhora o equilíbrio e a flexibilidade.

Chakras

A postura equestre Ashwa Sanchalanasana está primariamente associada ao Chakra Muladhara , também conhecido como Chakra Raiz , relacionado a sentimentos de estabilidade, segurança, enraizamento e conexão com a Terra. A prática de Ashwa Sanchalanasana pode ajudar a ativar e equilibrar essa energia, promovendo uma sensação de estabilidade e enraizamento.

Filosofia

• Cavalgando a Jornada: A postura nos ensina a encontrar equilíbrio e firmeza em meio aos desafios e oscilações que encontramos, assim como um cavaleiro cavalga com equilíbrio.
• Firmeza e Força: Ashwa Sanchalanasana nos lembra de cultivar força e estabilidade interior, assim como a força e a estabilidade necessárias para construir o afundo na postura.
• Conexão com a Terra: A postura encontra uma perfeita conexão com a terra, ajudando-nos a cultivar essa sensação de equilíbrio em meio ao caos da vida.
• Fluxo e Transformação de Energia: Esticar uma perna para trás e a outra para a frente simboliza a interação dinâmica das energias dentro de nós.

Como fazer Ashwa Sanchalanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece na postura da montanha ( Tadasana ), em pé em frente ao seu tapete de ioga.
• Inspire e dê um passo para trás com o pé direito, assumindo a posição de afundo. O joelho esquerdo deve estar diretamente acima do tornozelo esquerdo, formando um ângulo de 90 graus. O joelho direito permanece apoiado no colchonete, com os dedos do pé flexionados.
• Abaixe suavemente os quadris e a pélvis em direção ao colchonete, sentindo o alongamento nos flexores do quadril e nos quadríceps da perna direita.
• Gire os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
• Mantenha a coluna reta e o olhar para a frente ou ligeiramente para cima.
• As mãos podem permanecer no chão. Mantenha a postura, respire profundamente e mantenha o equilíbrio.
• Saia da posição gradualmente e repita do outro lado.

Modificações

Você pode fazer as modificações com blocos de ioga para maior estabilidade. Você também pode manter as mãos nos quadris em vez do chão para obter mais benefícios Ashwa Sanchalanasana

Quais são os benefícios de Ashwa Sanchalanasana ?

• Alongamento dos flexores do quadril: O afundo profundo na postura alonga os flexores do quadril da perna de trás, ajudando a aliviar qualquer tensão na parte frontal dos quadris.
• Abre a virilha e as coxas: A postura proporciona um alongamento profundo da parte interna das coxas e da virilha, ajudando assim a ganhar mais flexibilidade.
• Fortalece os músculos das pernas: A perna dianteira é utilizada para sustentar o peso do corpo, fortalecendo os músculos quadríceps, isquiotibiais e da panturrilha.
• Desenvolve a estabilidade do core: Como o core precisa ser ativado para manter o equilíbrio adequado, essa postura ajuda a desenvolver a estabilidade do core.
• Melhora o equilíbrio: Ao mantermos o equilíbrio na posição de estocada nesta postura, isso ajuda a melhorar o equilíbrio e a criar estabilidade com mais prática.
• Melhora a digestão : A postura estimula os órgãos digestivos, ajudando assim a promover uma função digestiva saudável.
• Melhora a circulação sanguínea : Devido à natureza dinâmica da postura, ela auxilia na melhoria da circulação sanguínea.
• Melhora a postura: Como a coluna deve estar ereta e alinhada corretamente, isso ajuda a melhorar a postura.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Ashwa Sanchalanasana

• Órgãos digestivos e reprodutivos: A variação da postura da meia-lua, com o corpo em posição de estocada baixa,
• Prisão de ventre: O alongamento profundo da parte superior do corpo nesta postura ajuda a massagear os músculos abdominais, auxiliando no tratamento da prisão de ventre ou síndrome do intestino irritável, acidez ou falta de apetite.

Segurança e precauções

• Lesões nos joelhos: A posição de estocada profunda pode sobrecarregar os joelhos. Modifique a postura conforme se sentir confortável.
• Lesões no tornozelo: Pessoas com lesões no tornozelo, entorses ou instabilidade podem achar a postura desafiadora.
• Problemas no quadril: Pessoas com problemas graves no quadril devem abordar esta postura com cautela e sob a orientação de um professor de ioga certificado.
• Pressão alta: Levantar os braços pode aumentar temporariamente a pressão arterial , portanto, é aconselhável mantê-los abaixados nessas condições.
• Problemas na região lombar: Arquear excessivamente o corpo durante a postura pode afetar o antebraço, portanto, ativar os músculos profundos do abdômen é sempre benéfico nesses casos, ou então, faça o exercício com suavidade.
• Gravidez: Como o equilíbrio é necessário para a postura, ela deve ser evitada durante a gravidez.
• Cirurgia abdominal recente: Pessoas que passaram por esse tipo de cirurgia devem evitar agachamentos profundos e exercícios abdominais intensos, pois isso pode sobrecarregar os órgãos abdominais.
• Osteoporose: Indivíduos com osteoporose devem ter cuidado ao realizar agachamentos profundos.
• Problemas de equilíbrio: Se você tem problemas de equilíbrio ou dificuldade de coordenação, esta postura deve ser feita com adaptações.
• Praticantes inexperientes: Iniciantes devem praticar a postura com algumas modificações.

Ashwa Sanchalanasana e a Respiração

• Comece com a da montanha (tadasana) . Inspire e expire. Dê um passo para trás com o pé direito e entre na postura do afundo com o pé esquerdo. Mantenha o alinhamento correto dos joelhos.
• Inspire e expire. Você pode levantar os braços acima da cabeça e olhar para cima ou mantê-los no chão para manter o equilíbrio. Use acessórios, se necessário.
• Inspire e expire, alongue os músculos e relaxe, e abaixe os quadris, mantendo-os alinhados. Continue respirando profundamente. Contraia o abdômen.
• Mantenha a postura por algumas respirações e desfaça-a. Inspire e expire. Abaixe os braços, caso os tenha levantado. Simultaneamente, retorne à posição inicial, mantendo os pés na posição correta. Relaxe.
• Repita os mesmos passos com as costas esquerdas e o pé direito na posição de estocada.

Princípios de alinhamento físico de Ashwa Sanchalanasana

• Ao levantar a mão nessa postura, não force demais a coluna.
• Mantenha o corpo envolvido, mas relaxado nesta postura. Com respirações profundas, continue alongando a coluna e coordene o movimento com a respiração.
• Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Contraia o abdômen. Use os dedos das mãos e não os deixe inativos durante o alongamento. Mantenha as costas, os joelhos e os pés bem apoiados no chão. Use uma manta ou almofada, se necessário.

Ashwa Sanchalanasana e Variação

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (Meia Postura do Cavaleiro): Comece na Postura da Estocada Alta ( Ashwa Sanchalanasana ) e abaixe o joelho de trás até o chão. Esta variação é boa para pessoas com menos flexibilidade.
• Anjaneyasana (Postura da Estocada Baixa): A partir da Estocada Alta, abaixe suavemente o joelho de trás em direção ao chão e estique os dedos dos pés. Em vez de apoiar as mãos no chão, levante os braços e arqueie levemente as costas. Essa variação intensifica a flexão para trás.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Postura do Cavaleiro Revolvido): Comece com uma postura de estocada alta e junte as mãos em frente ao coração, em posição de oração. Gire o tronco em direção à perna da frente, colocando o cotovelo oposto na parte externa do joelho flexionado. Esta variação abre completamente o peito.
• Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I): Comece na postura da estocada alta. Ajuste o pé de trás de forma que os dedos fiquem ligeiramente apontados para fora. Alongue o tronco, elevando os braços e alinhando os quadris para a frente. Esta variação aprofunda o alongamento.
• Variação de Skandasana (Postura da Estocada Lateral): Comece com a Postura da Estocada Alta. Posicione o joelho de trás e estique os dedos do pé. Gire o corpo para o lado e coloque as mãos na parte interna do pé da frente. Esta variação trabalha a parte interna da coxa e a virilha.
• dinâmica (postura equestre fluida): A partir da postura da estocada alta, expire, abaixe o joelho de trás e inspire para elevá-lo novamente. A cada respiração, alterne entre abaixar e elevar o joelho. Esse fluxo aumenta a circulação sanguínea.

Poses de acompanhamento

• Anjaneyasana (Postura da Estocada Baixa)
• Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)
• Uttanasana (flexão para frente)
• Ardha Uttanasana (meia flexão para frente)
• Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para cima)
• Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
• Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
• Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
• Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)
• Fluxo de Vinyasa

Erros comuns

• Arquear excessivamente a região lombar: Sempre contraia o abdômen para manter o alinhamento correto e evite arquear excessivamente as costas para prevenir tensão na região lombar.
• Colapso do peito: Não deixe o peito colapsar. Mantenha-o contraído e aberto. Busque a ajuda de um professor de ioga.
• Alinhamento do joelho: Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e não ultrapasse a linha dos dedos do pé. Não deve haver nenhuma tensão nos joelhos.
• Posicionamento do joelho de trás: Certifique-se de que o joelho de trás esteja alinhado com o quadril e não para fora.
• Afundando os ombros: Os ombros devem estar para baixo e afastados das orelhas para manter o alinhamento correto.
• Inclinar-se muito para a frente: Mantenha o peso distribuído igualmente entre as duas pernas e não se incline demais.
• Costas superiores arredondadas: A parte superior das costas deve ser reta e não arredondada.
• Transições apressadas: Sempre progrida suavemente em direção à postura.
• Falta de ativação do core: Sempre ative o core para estabilizar a postura.
• Hiperextensão da perna de trás: A perna de trás deve estar engajada e as articulações do joelho não devem estar travadas.
• Quadris desalinhados: Mantenha os quadris alinhados.
• Negligenciar a respiração: Mantenha a postura com respirações profundas e adequadas para aumentar a eficácia da mesma.
• Apressar-se para atingir a profundidade: Mantenha uma postura de estocada confortável, não se apresse em fazer uma flexão profunda para trás.
• Alongamento forçado: Não force o alongamento, pois isso não lhe dará o resultado desejado e pode piorar a situação.

Perguntas frequentes

Qual é o mantra de Ashwa Sanchalanasana ?

“Om Bhanave Namah” é o mantra da postura. Significa “Saudação Àquele que Ilumina”

Qual é a contrapostura para Ashwa Sanchalanasana ?

Posturas de joelhos ou de repouso para as pernas, como Anjaneyasana, podem ser uma contrapostura para Ashwa Sanchalanasana.

Quais músculos estão envolvidos na postura Ashwa Sanchalanasana ?

A postura envolve os quadris, joelhos, músculos isquiotibiais, músculos psoas e região lombar.

Quais são as poucas linhas sobre Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana é uma postura de equilíbrio que ensina a pessoa a alinhar forças opostas para criar estabilidade.

Conclusão

Esta postura de yoga oferece uma combinação de benefícios físicos, mentais e energéticos. Ashwa Sanchalanasana , ou postura do cavalo, frequentemente parte da sequência da Saudação ao Sol, possui significado simbólico e prático na prática de yoga.

Por meio da posição de estocada, a postura alonga e fortalece os músculos e promove a mobilidade das articulações dos joelhos, fortalecendo assim o corpo como um todo. Ajuda a manter uma boa postura. Também auxilia na preparação de muitas outras posturas mais profundas, juntamente com posturas meditativas, tornando-se, portanto, um elemento fundamental da prática moderna de yoga.

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