Ashwa Sanchalanasana: Melhorando a flexibilidade e a força

Ashwa Sanchalanasana Num relance

Introdução

Ashwa Sanchalanasana, também conhecido como “Postura EquestreouPostura de estocada alta,” é uma asana de yoga que tem sua importância física e espiritual. Esta postura é frequentemente praticada como parte do Saudação ao Sol (Surya Namaskar) sequência e é considerada uma postura fundamental em muitos pose de ioga sequências. Ela se assemelha a uma pose de montaria a cavalo. Ashwa Sanchalanasana alonga e fortalece vários grupos musculares, incluindo os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e os músculos do core e da parte superior do corpo. A postura também estimula a circulação sanguínea e melhora o equilíbrio e a flexibilidade.

Chakras

A pose equestre Ashwa Sanchalanasana está principalmente associado com o Muladhara Chakra, também conhecido como o Chakra da raiz, associado a sentimentos de estabilidade, segurança, aterramento e conexão com a Terra. Praticando Ashwa Sanchalanasana pode ajudar a ativar e equilibrar essa energia, inibindo uma sensação de estabilidade e ancoragem.

Filosofia

• Montando a jornada: A postura nos ensina a encontrar equilíbrio e firmeza em meio aos desafios e flutuações que encontramos, assim como um cavaleiro monta um cavalo com equilíbrio.
• Firmeza e Força: Ashwa Sanchalanasana nos lembra de cultivar a força e a estabilidade interiores, assim como a força e a estabilidade necessárias para construir a estocada na postura.
• Conexão com a Terra: A postura encontra um ancoramento perfeito com a terra, por isso nos ajuda a cultivar o ancoramento no caos da vida.
• Fluxo e transformação de energia: Esticar uma perna para trás e a outra para frente significa a interação dinâmica de energias dentro de nós.

Como fazer Ashwa Sanchalanasana?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece no Pose De Montanha (Tadasana), em frente ao seu tapete de ioga.
• Inspire e dê um passo para trás com o pé direito, criando uma posição de estocada. O joelho esquerdo deve estar diretamente acima do tornozelo esquerdo, formando um ângulo de 90 graus. O joelho direito repousa sobre o tapete, com os dedos dos pés dobrados.
• Abaixe suavemente os quadris e a pélvis em direção ao tapete, sentindo um alongamento nos flexores do quadril e no quadríceps da perna direita.
• Role os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
• Mantenha a coluna reta e o olhar para frente ou ligeiramente para cima.
• As mãos podem ser mantidas no chão. Mantenha a postura, respire profundamente e mantenha o equilíbrio.
• Saia da postura gradualmente e repita do outro lado.

modificações

Você pode fazer as modificações com blocos de ioga para obter estabilidade extra. Você também pode manter as mãos nos quadris em vez de no chão para ganhar mais força. Ashwa Sanchalanasana benefícios.

Quais são os benefícios de Ashwa Sanchalanasana?

• Alonga os flexores do quadril: A estocada profunda na postura alonga os flexores do quadril da perna de trás, ajudando a liberar qualquer tensão na frente dos quadris.
• Abre virilha e coxas: A postura proporciona um alongamento profundo na parte interna das coxas e virilha, ajudando assim a ganhar mais flexibilidade.
• Fortalece os músculos das pernas: A perna da frente é acionada para suportar o peso do corpo, fortalecendo os quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.
• Constrói estabilidade central: Como o núcleo deve estar engajado para manter o equilíbrio adequado, a postura ajuda a construir a estabilidade do núcleo.
• Melhora o equilíbrio: À medida que mantemos o equilíbrio na posição de estocada nesta postura, isso ajuda a melhorar o equilíbrio e a criar estabilidade com mais prática.
• Melhora a digestão: A postura estimula os órgãos digestivos, ajudando assim a promover uma função digestiva saudável.
• Aumenta a Circulação Sanguínea: Devido à natureza dinâmica da postura, auxilia na melhor circulação sanguínea.
• Melhora a Postura: Como a coluna deve estar ereta e devidamente alinhada, ajuda a melhorar a postura.

Condições de saúde que podem se beneficiar Ashwa Sanchalanasana

• Órgãos Digestivos e Reprodutivos: Afundo baixo crescente a variação da postura estimula a saúde digestiva e reprodutiva.
• Prisão de ventre: O alongamento abdominal profundo na parte superior do corpo para esta postura ajuda a massagear os músculos abdominais, ajudando assim no tratamento da constipação ou síndrome do intestino irregular, acidez ou falta de apetite.

Segurança e Precauções

• Lesões no Joelho: A posição de estocada profunda pode forçar excessivamente os joelhos. Modifique a pose conforme for confortável.
• Lesões no tornozelo: Pessoas com lesões no tornozelo, entorses ou instabilidade podem achar a postura desafiadora.
• Problemas de quadril: Pessoas com problemas graves no quadril devem abordar essa postura com cautela, sob a orientação de um professor de ioga certificado.
• Pressão alta: Levantar os braços pode aumentar temporariamente pressão arterial, por isso é aconselhável manter os braços abaixados nessas condições.
• Problemas na região lombar: O arqueamento excessivo durante a postura pode afetar o antebraço, portanto, envolver os músculos centrais profundos é sempre benéfico nesses casos ou fazê-lo com facilidade.
• Gravidez: Como é necessário equilíbrio para a postura, ela deve ser evitada durante a gravidez.
• Cirurgia Abdominal Recente: Pessoas com essas cirurgias devem evitar investidas profundas e envolvimento abdominal excessivo, pois isso sobrecarregará os órgãos abdominais.
• Osteoporose: Indivíduos com osteoporose devem ter cuidado em investidas profundas.
• Problemas de equilíbrio: Se você tiver problemas de equilíbrio ou dificuldade de coordenação, essa postura deve ser feita com modificações.
• Praticantes inexperientes: Os iniciantes devem praticar a postura com algumas modificações.

Ashwa Sanchalanasana e a respiração

• Começar com tadasana. Inspire e expire. Dê um passo com o pé direito para trás e o pé esquerdo em uma posição de estocada. Mantenha o alinhamento do joelho correto.
• Inspire e expire. Você pode levantar os braços acima da cabeça e olhar para cima ou mantê-los no chão para manter o equilíbrio. Use adereços, se necessário.
• Inspire e expire, alongue os músculos e relaxe, e abaixe os quadris, mantendo a posição quadrada dos quadris. Mantenha respirações profundas. Envolva seu núcleo.
• Mantenha a postura por algumas respirações e solte a postura. Inspire e expire. Abaixe os braços se estiver levantado. Simultaneamente, traga a posição dos pés para trás e volte à posição inicial. Relaxar.
• Repita os mesmos passos com as costas esquerdas e o pé direito na postura de estocada.

Princípios de Alinhamento Físico de Ashwa Sanchalanasana

• Não force a coluna ao levantar a mão na postura.
• Mantenha seu corpo envolvido, mas relaxado nesta postura. Com a respiração profunda, continue alongando a coluna e coordene o movimento com a respiração.
• Sua coluna deve estar reta com o peito levantado. Envolva seu núcleo. Envolva os dedos e não os mantenha passivos durante o alongamento. Mantenha as costas, joelhos e pés bem apoiados no chão. Use um cobertor ou almofada, se necessário.

Ashwa Sanchalanasana e Variação

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (postura meio equestre): Comece na postura de estocada alta (Ashwa Sanchalanasana) e abaixe o joelho de trás até o chão. Essa variação é boa para pessoas com menos flexibilidade.
• Anjaneyasana (Postura de estocada baixa): No High Lunge, abaixe suavemente o joelho de trás até o chão e desenrole os dedos dos pés. Em vez de manter as mãos no chão, levante os braços e arqueie ligeiramente as costas. Essa variação aumenta o backbend.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Postura Equestre Revolvida):Comece com uma postura de estocada alta e junte as mãos na altura do coração em posição de oração. Gire o tronco em direção à perna da frente, colocando o cotovelo oposto na parte externa do joelho dobrado. Esta variação abre completamente o peito.
• Virabhadrasana I (Pose do Guerreiro I): Comece na postura de estocada alta. Ajuste o pé de trás de forma que os dedos fiquem ligeiramente inclinados para fora. Eu puxo seu torso, levantando os braços e enquadrando os quadris para a frente. Essa variação aprofunda seu alongamento.
• Skandasana Variação (Postura de estocada lateral): Comece com a postura de alta estocada. Coloque o joelho de trás e desenrole os dedos dos pés. Vire o corpo para o lado e leve as mãos para a parte interna do pé da frente. Esta variação atinge a parte interna da coxa e a virilha.
• Dinâmico Variação (postura equestre fluida): No High Lunge, expire, abaixe o joelho de trás e inspire para levantá-lo novamente. A cada respiração, alterne entre abaixar e subir. Este fluxo aumenta o fluxo sanguíneo.

Poses de acompanhamento

• Anjaneyasana (Postura de estocada baixa)
• Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro voltado para baixo)
• uttanasana (Curva para a frente em pé)
• Ardha Uttanasana (Meia curvatura para frente)
• Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para cima)
• Chaturanga Dandasana (Postura de bastão de quatro membros)
• Virabhadrasana I (Pose do guerreiro)
• Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II)
• Virabhadrasana III (Pose do guerreiro III)
• Fluxo Vinyasa

Erros comuns

• Abrangendo a região lombar: Sempre envolva o núcleo para o alinhamento adequado e evite arquear para evitar tensão na parte inferior das costas.
• Colapsando o baú: Não deixe o peito desabar. Mantenha-o engajado e aberto. Peça a ajuda de um professor de ioga.
• Alinhamento do Joelho: Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e não se estenda além dos dedos dos pés. Não deve haver nenhum estresse nos joelhos.
• Colocação do joelho traseiro: Certifique-se de que o joelho de trás esteja alinhado com o quadril e não deitado para fora.
• Afundando nos ombros: Os ombros devem estar abaixados e afastados das orelhas para manter o alinhamento adequado.
• Inclinando-se muito para frente: Mantenha uma distribuição igual de peso em ambas as pernas e não se incline muito.
• Parte superior das costas arredondada: A parte superior das costas deve ser reta e não redonda.
• Apressando-se nas transições: Sempre faça um progresso suave em direção à postura.
• Falta de envolvimento central: Sempre envolva seu núcleo para estabilizar a postura.
• Hiperestendendo a perna traseira: A perna de trás deve estar engatada e as articulações dos joelhos não devem estar travadas.
• Quadris desalinhados: Mantenha os quadris retos.
• Negligenciar a respiração: Mantenha a postura com respirações profundas adequadas para aumentar a eficácia da postura.
• Correndo para alcançar a profundidade: Mantenha uma estocada confortável na postura, não se apresse em fazer uma curva profunda para trás.
• Forçando o alongamento: Não force o alongamento, pois isso não dará o resultado desejado e pode piorar o quadro.

Perguntas Frequentes

Qual é o mantra de Ashwa Sanchalanasana?

“Om Bhanave Namah” é o mantra da pose. Significa “Saudação Àquele que Ilumina”.

Para que serve a contra-pose Ashwa Sanchalanasana?

A postura de ajoelhar-se ou descansar para as pernas, como Anjaneyasana, pode ser uma contraposição para Ashwa Sanchalanasana.

Em quais músculos estão envolvidos Ashwa Sanchalanasana?

Quadris, joelhos, isquiotibiais, músculos psoas e parte inferior das costas estão envolvidos na postura.

Quais são as poucas linhas Ashwa Sanchalanasana?

Ashwa Sanchalanasana é uma postura de equilíbrio que ensina a pessoa a alinhar forças opostas para criar estabilidade.

Concluindo!

Este asana de ioga oferece uma mistura de benefícios físicos, mentais e energéticos. Ashwa Sanchalanasana posturas ou postura de andar a cavalo, muitas vezes parte da sequência da Saudação ao Sol, têm um significado simbólico e prático na prática de ioga.

Através da posição de estocada, a postura alonga e fortalece os músculos e promove a mobilidade das articulações dos joelhos, fortalecendo assim o corpo como um todo. Ajuda a manter uma boa postura. Também ajuda a preparar muitas outras posturas mais profundas junto com a postura meditativa, por isso se tornou um elemento básico da prática moderna de ioga.

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