Ardha Bhekasana: Dicas de forma do Yoga de abertura do quadril

Ardha Bhekasana Num relance

Como fazer Ardha Bhekasana?

Siga as instruções passo a passo

• Comece com a pose da cobra ou esfinge em seu tapete de yoga. Abra o peito com os antebraços apoiados no tapete.
• Envolva a parte interna das coxas e envolva as pernas. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
• Dobre a perna esquerda e pressione suavemente o calcanhar da perna esquerda em direção à bunda, sem forçar o joelho esquerdo.
• Cruze o antebraço esquerdo na frente do corpo, depois estenda a mão para trás e segure a perna esquerda com a mão esquerda.
• Com flexibilidade suficiente, você pode puxar a perna esquerda mais em direção ao bumbum. Mantenha uma curvatura confortável.
• Mantenha os dedos da perna esquerda esticados e apontados. Mantenha o cotovelo apontado para o teto.
• Para aprofundar essa postura, estique o braço direito e olhe para frente ou ligeiramente para baixo. Em seguida, mantenha uma flexão para trás mais profunda, empurrando o braço no chão.
• Se você não se sentir confortável com a mão direita apoiada no chão, você pode praticar inicialmente com os antebraços no chão.
• Com a mão direita, continue empurrando o chão; com a mão esquerda, puxe o pé esquerdo mais em direção ao bumbum. Mantenha a postura por algumas respirações até se sentir confortável. Mantenha a respiração profunda.
• Solte a postura lentamente, liberando a perna esquerda e retornando ao pose de cobra com os antebraços no tapete.
• Repita os mesmos passos. Desta vez, dobre o joelho direito, aponte para a bunda, segure o pé direito com a mão direita, puxe em direção ao quadril direito e estique o braço esquerdo.

Quais são os benefícios de Ardha Bhekasana?

• Ardha Bhekasana alonga os quadríceps, coxas e flexores do quadril. Assim, melhora a flexibilidade.
• A postura abre o peito, melhorando assim os problemas respiratórios.
• A pose fortalece os músculos das costas. Promovendo assim a postura correta e a flexibilidade da coluna.
• A postura melhora a digestão massageando os órgãos abdominais.
• A postura ajuda a melhorar a boa circulação por todo o corpo.
• A postura funciona como uma postura preparatória para muitas flexões para trás.
• A postura fortalece os tornozelos e os pés.

Condições de saúde que podem se beneficiar Ardha Bhekasana

• Pessoas com quadris tensos se beneficiam dessa postura, pois ela aumenta a flexibilidade dos quadris, coxas e quadríceps tensos.
• Ardha Bhekasana ajuda a aliviar problemas na parte inferior das costas aumentando a flexibilidade da coluna.
• A postura é boa para problemas respiratórios, pois abre completamente o peito.
• A postura estimula a glândula tireóide e ajuda na reduzindo a gordura da barriga.
• A postura auxilia na digestão ao estimular os órgãos digestivos.
• A postura ajuda a melhorar seu humor, pois é uma flexão para trás e uma postura eficaz para abrir o peito.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões nos joelhos, região lombar, quadril ou pescoço devem evitar essa postura.
• Pessoas com lesões recentes no quadril, joelho ou região lombar devem evitar essa postura.
• Mulheres grávidas, pessoas com pressão alta e pessoas com problemas cardíacos devem modificar essa postura.

Erros comuns

• Como é uma flexão para trás e você precisa de força e flexibilidade, mantenha os quadris esticados e empurre-os ainda mais para dentro do tapete.
• Faça backbend de acordo com sua flexibilidade. Não sobrecarregue a coluna. Não cause nenhuma tensão no joelho da perna dobrada.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto uma das mãos está para trás, então concentre-se no alinhamento adequado.
• Enquanto segura o pé com uma das mãos, mantenha o cotovelo afastado. Envolva seus músculos abdominais.
• Abra o peito e continue respirando durante a postura. Envolva seu núcleo com sua força naval.
• Pratique em ambos os lados e faça alguns alongamentos antes de praticar esta postura. Mantenha seu olhar para frente.
• Consulte um professor de yoga, se necessário, e modifique a pose de acordo com sua flexibilidade.

Dicas para Ardha Bhekasana

• Comece com um aquecimento suave para quadris, ombros, tornozelos e núcleo. Pratique o pose de esfingee segure suavemente o pé na posição deitada.
• Você pode modificar a postura mantendo um cobertor dobrado como apoio para levantar a parte superior do corpo do chão.
• Pratique sempre com atenção. Pratique esta postura e variação de acordo com sua flexibilidade e força.
• Mantenha o alinhamento básico da pose em mente,
• Não prenda a respiração durante a prática. Pratique algumas posturas preparatórias como Bhujangasana e a Dhanuraasana antes.
• Progrida lentamente.

Os Princípios de Alinhamento Físico de Ardha Bhekasana

• Como a postura é assimétrica, mantenha o peso do corpo mesmo nos quadris durante a flexão para trás e o alongamento. Mantenha os dedos apontando para frente enquanto segura a mão.
• Não vire muito para a esquerda ou para a direita enquanto segura o pé. Mantenha a suavidade da postura respirando lentamente.
• Mantenha o ombro relaxado e envolva o núcleo. Não cause nenhuma tensão no pescoço.
• Você pode praticar Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo) como sua contraposição.

Ardha Bhekasana e a respiração

A respiração deve ser profunda e consciente durante toda a prática desta postura. A cada inspiração, você obtém o fluxo de energia em seu corpo e a cada expiração. Relaxe seus músculos. Sinta a energia e progrida com atenção. Coordene cada um dos seus movimentos com a respiração e, enquanto mantém a postura, pratique mais algumas respirações para relaxar na postura.

Ardha Bhekasana Variações

• Você pode praticar essa postura contra uma parede para apoiar o levantamento das costas. Pegue o apoio de uma das mãos para empurrar suavemente as costas para trás, ou você pode colocar um cobertor dobrado sob o corpo e depois levantá-lo.
• Makarasana (pose de crocodilo)
• bhekasana (postura do sapo)

Concluindo!

Ardha Bhekasana, ou pose de meio sapo, é uma pose excelente para praticantes de yoga, pois ela o torna mais flexível e o desafia a se aprofundar no yoga. A pose também é comumente encontrada em muitos atletas e pessoas fora da prática de yoga. É tanto a flexão para trás quanto o alongamento profundo.

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