Bheka (भेक): significa “sapo”
Asana (आसन): “Asana” significa “postura” ou “posição”.
Ardha Bhekasana em resumo
Ardha Bhekasana , ou Postura da Meia Rã , é um alongamento assimétrico do quadril e muito útil para abrir completamente o peito. Esta postura de ioga alonga bem os músculos das costas, quadris e ombros. O nome da postura vem da semelhança com um sapo. Ela é chamada de postura da rã porque apenas uma perna fica dobrada.
Benefícios:
- Ardha Bhekasana alonga principalmente os quadríceps , os flexores do quadril e os músculos da coxa , aumentando assim a flexibilidade desses músculos.
- Essa postura abre bem o peito .
- A postura estimula os órgãos abdominais , sendo, portanto, benéfica para problemas digestivos .
- A flexão para trás nesta postura ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral .
- Essa postura é boa para reduzir a gordura abdominal .
Quem pode fazer isso?
Pessoas com quadris e joelhos saudáveis, e que sejam flexíveis, podem praticar essa postura de ioga .
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões na região lombar, quadril ou joelho, pessoas com pressão alta, pessoas com problemas graves nas costas e aquelas com lesões recentes devem evitar esta postura. Mulheres grávidas devem adaptar a postura.
Como fazer Ardha Bhekasana ?
Siga as instruções passo a passo
- Comece com a postura da cobra ou da esfinge em sua tapete de ioga. Abra o peito apoiando os antebraços no tapete.
- Contraia os músculos da parte interna das coxas e ative as pernas. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Dobre a perna esquerda e pressione suavemente o calcanhar da perna esquerda em direção ao glúteo, sem forçar o joelho esquerdo.
- Cruze o antebraço esquerdo na frente do corpo, depois estenda o braço para trás e segure a perna esquerda com a mão esquerda.
- Com flexibilidade suficiente, você pode puxar a perna esquerda mais em direção ao glúteo. Mantenha uma flexão para trás confortável.
- Mantenha os dedos do pé esquerdo esticados e apontados para a frente. Mantenha o cotovelo apontado para o teto.
- Para aprofundar essa postura, estique o braço direito e olhe para a frente ou ligeiramente para baixo. Em seguida, mantenha uma flexão para trás mais profunda, pressionando o braço contra o chão.
- Se você não se sentir confortável com a mão direita totalmente apoiada no chão, pode praticar inicialmente com os antebraços apoiados no chão.
- Com a mão direita, empurre o chão; com a mão esquerda, puxe o pé esquerdo em direção ao glúteo. Mantenha a postura por algumas respirações até se sentir confortável. Respire profundamente.
- Desfaça a postura lentamente, soltando a perna esquerda e retornando à postura da cobra com os antebraços apoiados no tapete.
- Repita os mesmos passos. Desta vez, dobre o joelho direito, aponte para o bumbum, segure o pé direito com a mão direita, puxe em direção ao quadril direito e estique o braço esquerdo.
Quais são os benefícios de Ardha Bhekasana ?
- Ardha Bhekasana alonga os quadríceps, as coxas e os flexores do quadril. Assim, melhora a flexibilidade .
- A postura abre o peito, melhorando assim os problemas respiratórios.
- Essa postura fortalece os músculos das costas, promovendo assim uma postura correta e flexibilidade da coluna.
- Essa postura melhora a digestão ao massagear os órgãos abdominais.
- Essa postura ajuda a melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.
- Essa postura serve como preparação para muitas flexões para trás.
- Essa postura fortalece os tornozelos e os pés.
Condições de saúde que podem se beneficiar do Ardha Bhekasana
- Pessoas com os quadris rígidos se beneficiam dessa postura, pois ela melhora a flexibilidade dos quadris, coxas e quadríceps.
- Ardha Bhekasana ajuda a aliviar problemas na região lombar, aumentando a flexibilidade da coluna vertebral.
- Essa postura é boa para problemas respiratórios, pois abre completamente o peito.
- Essa postura estimula a glândula tireoide e ajuda a reduzir a gordura abdominal .
- Essa postura auxilia a digestão, estimulando os órgãos digestivos.
- Essa postura ajuda a melhorar o humor, pois é uma flexão para trás e uma postura eficaz de abertura do peito.
Segurança e precauções
- Pessoas com lesões nos joelhos, na região lombar, no quadril ou no pescoço devem evitar essa postura.
- Pessoas com lesões recentes no quadril, joelho ou região lombar devem evitar essa postura.
- Mulheres grávidas, pessoas com pressão alta e pessoas com problemas cardíacos devem modificar essa postura.
Erros comuns
- Como se trata de uma flexão para trás que exige força e flexibilidade, mantenha os quadris alongados e pressione o corpo ainda mais contra o tapete.
- Faça a flexão para trás de acordo com sua flexibilidade. Não force demais a coluna. Não sobrecarregue o joelho da perna flexionada.
- Mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto uma das mãos estiver atrás, concentrando-se no alinhamento correto.
- Ao segurar o pé com uma das mãos, mantenha o cotovelo para fora. Contraia os músculos abdominais.
- Abra o peito e continue respirando durante a postura. Contraia o abdômen, puxando o umbigo para dentro.
- Pratique dos dois lados e faça alguns alongamentos antes de praticar esta postura. Mantenha o olhar para a frente.
- Consulte um professor de ioga , se necessário, e modifique a postura de acordo com sua flexibilidade.
Dicas para Ardha Bhekasana
- Comece com um aquecimento leve para os quadris, ombros, tornozelos e abdômen. Pratique o pose da esfingeE segure delicadamente o seu pé enquanto você estiver deitado de bruços.
- Você pode modificar a postura usando uma manta dobrada como apoio para levantar a parte superior do corpo do chão.
- Pratique sempre com atenção plena. Pratique esta postura e suas variações de acordo com sua flexibilidade e força.
- Mantenha em mente o alinhamento básico da postura
- Não prenda a respiração durante a prática. Pratique algumas posturas preparatórias, como Bhujangasana e Dhanurasana, antes.
- Progredir lentamente.
Os princípios de alinhamento físico de Ardha Bhekasana
- Como a postura é assimétrica, mantenha o peso do corpo distribuído igualmente nos quadris durante a flexão para trás e o alongamento. Mantenha os dedos apontando para a frente enquanto segura a postura com a mão.
- Não gire muito para a esquerda ou para a direita enquanto segura o pé. Mantenha a fluidez na postura movendo os pés lentamente e respirando com calma.
- Mantenha os ombros relaxados e contraia o abdômen. Não force o pescoço.
- Você pode praticar Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) como sua postura contrária.
Ardha Bhekasana e a Respiração
A respiração deve ser profunda e consciente durante toda a prática desta postura. A cada inspiração, você sente o fluxo de energia em seu corpo, e a cada expiração, relaxe os músculos. Sinta a energia e progrida com atenção plena. Coordene cada movimento com a respiração e, enquanto mantém a postura, pratique algumas respirações para relaxar ainda mais.
Variações de Ardha Bhekasana
- Você pode praticar essa postura contra uma parede para auxiliar na elevação das costas. Use uma das mãos como apoio para empurrar suavemente as costas na flexão para trás, ou coloque uma manta dobrada sob o corpo e então levante-o.
- Makarasana (postura do crocodilo)
- Bhekasana (postura do sapo)
Conclusão
Ardha Bhekasana , ou postura do meio sapo, é uma excelente postura para praticantes de ioga, pois aumenta a flexibilidade e desafia a prática a se aprofundar. A postura também é comum entre atletas e pessoas que não praticam ioga. Ela proporciona tanto uma flexão para trás quanto um alongamento profundo.
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