Pada: Pé
Gustha: Dedão do pé
Asana: Postura
Supta Padangusthasana B em resumo
Supta Padangusthasana B, também chamada de Postura do Dedão do Pé Reclinado B, é a postura base para outras variações de Supta Padangusthasana e Supta Padangusthasana B é a variação em decúbito dorsal da postura Padangusthasana A. Ela é realizada no chão, em posição reclinada.
Benefícios:
- Isso ajuda a alongar os músculos isquiotibiais, a parte interna das coxas e os músculos da panturrilha.
- Essa postura é muito útil para o atleta .
- Essa postura pode reduzir a dor nas costas e a dor ciática, além de melhorar a sua postura.
- Isso também ajuda a melhorar o seu sistema digestivo.
- Isso também ajuda a tonificar os músculos abdominais .
Quem consegue fazer isso?
Pessoas que já praticam yoga, seja em nível intermediário ou avançado, podem fazer esta asana. Ela é indicada para quem busca melhorar a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa e dos quadris. Iniciantes com boa flexibilidade também podem praticá-la sob a orientação de um professor de yoga ou procurando um professor certificado de Iyengar Yoga.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões nos quadris, isquiotibiais e lombar devem evitar esta asana. Mulheres grávidas também devem evitar esta asana. Pessoas com pressão arterial muito alta devem evitar praticá-la. Indivíduos com glaucoma (problemas de visão) também devem evitar esta asana.
Como fazer Supta Padangusthasana B ?
Siga o procedimento passo a passo.
Supta Padangusthasana B pode ser praticada por iniciantes com boa flexibilidade, colocando uma faixa de yoga ao redor da planta do pé e progredindo gradualmente até conseguir segurar o dedo do pé com os dedos das mãos, sob a orientação de um professor de yoga.
- Esta também é uma variação de Supta Padangusthasana e pode ser realizada continuamente após Supta Padangusthasana A e seguida por Supta Padangusthasana C.
- Deite-se no tapete de ioga, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, e com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Simplesmente inspire e levante a perna direita, dobre o joelho direito, traga-o em direção ao peito e abrace-o, enquanto a perna esquerda permanece apoiada no chão.
- Agora, levante a perna direita em direção ao teto e mantenha-a perpendicular ao chão.
- Estenda a mão direita (braço direito) e segure o dedão do pé direito entre o polegar, o indicador e o dedo médio.
- Você pode esticar os braços se tiver flexibilidade ou aproximar as pernas, mas elas devem permanecer esticadas e os joelhos não devem estar dobrados.
- Pressione os calcanhares para cima para manter o alongamento, com a sola do pé voltada para cima e a coxa esquerda e o quadril esquerdo apoiados no chão.
- Mantenha os músculos das duas pernas contraídos e continue respirando.
- Aos poucos, estenda a perna direita (coxa direita) para o lado direito e certifique-se de que a perna estendida (perna esquerda) esteja reta e apoiada no chão.
- Inspire e expire para aprofundar o alongamento e tente levar a perna direita até o chão.
- Nessa posição, o quadril da perna esquerda deve estar apoiado no chão ou você pode usar um bloco de ioga abaixo do quadril da perna direita para dar suporte.
- Olhe para o lado oposto (lado esquerdo).
- Aqui você também pode usar uma faixa de ioga para apoiar e trazer a perna levantada de volta ao chão, do lado direito.
- Agora mantenha essa postura por algumas respirações ou pelo tempo que for mais confortável para você.
- Em seguida, ao desfazer a postura, inspire e traga o pé direito de volta ao galope, retornando à posição inicial, e relaxe.
- Para equilibrar, você deve sempre fazer o exercício do outro lado, neste caso com a perna esquerda. Dobre a perna esquerda, aproxime-a do peito e repita o procedimento.
Quais são os benefícios de Supta Padangusthasana B ?
- Ajuda a alongar e fortalecer os músculos das pernas, quadris, virilha e articulações, além de melhorar a flexibilidade .
- Isso ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e a reduzir o excesso de gordura na região da cintura.
- Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, aumenta a autoconsciência, acalma a mente e mantém você centrado.
- Ajuda a reduzir dores e tensões leves na região lombar.
Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Supta Padangusthasana B.
- Esta asana pode ser de grande ajuda, se praticada regularmente, para dores leves nas costas e ajuda a melhorar a postura.
- Isso ajuda a reduzir o risco de diabetes, pois estimula os músculos do pâncreas.
- Essa postura (asana) pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade.
- Pessoas com problemas digestivos podem praticar esta asana para melhorar o processo digestivo e eliminar o inchaço e os gases.
Segurança e precauções
- Se você tiver alguma lesão nos músculos isquiotibiais, quadríceps, tornozelos, joelhos ou ombros, deve evitar o exercício ou consultar seu médico.
- Se você sofre de diarreia, pressão alta e dor de cabeça, deve evitar o produto.
- Iniciantes devem praticar somente sob a orientação de um professor de ioga .
- Se tiver problemas de equilíbrio, pratique perto de uma parede ou use uma cadeira como apoio.
- Você pode colocar uma almofada fina ou uma manta dobrada sob a cabeça para aumentar o conforto.
Erros comuns
- Evitar o aquecimento pode causar dor ou desconforto.
- Não levante as costas do chão.
- Evite forçar a perna além dos seus limites.
- Evite entrar e sair da postura com pressa.
Dicas para Supta Padangusthasana B
- Utilize acessórios como faixas ou blocos de ioga.
- Mantenha o controle do alinhamento do seu corpo.
- Não force demais o seu corpo e respeite seus limites.
- Faça isso com o estômago vazio.
- Não levante o quadril da perna que está apoiada no chão.
- A respiração contínua é essencial para equilibrar a postura.
- Faça a postura de liberação parcial do vento, pois ela proporciona um alongamento complementar para as articulações dos joelhos e tornozelos.
- Você pode fazer todas as 3 variações A, B e C no mesmo lado e depois no outro lado.
Princípios de alinhamento físico para Supta Padangusthasana B
- A perna esquerda apoiada no chão deve estar esticada, com os dedos apontando para cima.
- Continue empurrando o calcanhar esquerdo para longe do corpo, usando as pernas com firmeza.
- Perna direita estendida para o lado direito.
- Pressione a borda interna da perna esquerda contra o chão e estenda o corpo desde a parte interna da coxa em direção à parte interna do calcanhar esquerdo.
- Os ombros direito e esquerdo devem estar apoiados no chão.
- Ambos os quadris devem estar apoiados no colchonete.
- O núcleo deve ser ativado.
- Coordene a postura com a sua respiração e continue respirando continuamente.
- Utilize acessórios como blocos de ioga sob os quadris.
Supta Padangusthasana B e Respiração
O mais importante na prática de asanas de yoga é a respiração, e o mesmo se aplica a esta postura. Inspire ao iniciar o asana e expire ao estender as pernas para cima ou para fora. Mantenha a respiração como guia para aprofundar o alongamento. A cada expiração, aprofunde o alongamento o máximo que puder. A respiração contínua equilibrará e manterá a postura estável, acalmando sua mente e seu corpo.
Supta Padangusthasana B e Variações
- Supta Padangusthasana A, C.
- Postura Padangusthasana.
- Modifique a postura utilizando acessórios como uma faixa ou um bloco de ioga para apoio físico.
Conclusão
Supta Padangusthasana B. Esta asana é uma postura de alongamento em decúbito dorsal, onde o pé é segurado pela perna elevada, com os braços estendidos para cima e uma das pernas esticada para fora. Essa ação proporciona um alongamento intenso dos quadris e dos músculos posteriores da coxa. Também tonifica os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade da parte inferior do corpo. Iniciantes podem escolher a postura de acordo com suas limitações físicas e utilizar acessórios, sendo recomendável praticá-la inicialmente sob a orientação de um professor de ioga.
Esta asana ajuda no equilíbrio e na coordenação da respiração e do corpo, reduz o estresse e a ansiedade e acalma o corpo e a mente.
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