Supta = Supino; Deitado
Pada = Pé
Angusta = Dedão do pé
Asana = Postura; Postura
Parivrtta Supta Padangusthasana num relance
Esta postura de mão ao dedão do pé, com rotação, é ótima para glúteos tensos. Ela fortalece os músculos do core e tonifica os órgãos reprodutivos, contribuindo para a saúde do sistema urogenital. Esta é a postura base; muitas variações podem ser feitas a partir dela.
Benefícios:
- Isso recarrega o seu sistema nervoso .
- Isso fortalece os músculos do core e ajuda a reduzir a gordura na parte inferior do abdômen .
- Proporciona um alongamento intenso para as costas e os quadris.
- Alonga os músculos isquiotibiais.
- Também alonga e ajuda a manter a flexibilidade dos músculos da coluna vertebral .
Quem pode fazer isso?
Pode não ser adequado para todos os iniciantes, mas pessoas saudáveis conseguem praticá-lo. Por combinar torção e alongamento, praticantes de nível intermediário e avançado também podem realizá-lo. Pessoas que buscam maior flexibilidade podem fazer essa postura.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com problemas graves nas costas, hérnias de disco e lesões na coluna devem evitar essa postura. Pessoas com lesões no quadril e no joelho, ou que tenham passado por cirurgias, também devem evitá-la. Mulheres grávidas não devem praticá-la, pois envolve uma torção profunda, ou devem consultar um profissional de saúde.
Como fazer Parivrtta Supta Padangusthasana ?
Siga as instruções passo a passo
- Parivrtta Supta Padangusthasana , uma torção intensa, começa com um aquecimento simples de alongamento e posturas preparatórias de ioga, como a postura reclinada do dedão do pé com uma faixa ou o alongamento da mão ao dedão do pé em decúbito dorsal.
- Você deve fazer essa postura em uma superfície macia e plana (tapete de ioga ou carpete) e com o estômago vazio. Não use roupas apertadas, use roupas folgadas ou de tecido elástico.
- Respire fundo, inspire e expire profunda e suavemente para acalmar o corpo.
- Deite-se de costas no tapete de ioga, com os braços, costas e pernas esticados (Postura da Montanha Reclinada), e relaxe. Seus braços devem estar apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Agora, dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e pressione a coxa contra a barriga, como na postura de liberação parcial dos gases. Relaxe por alguns instantes e respire profundamente.
- Agora respire suavemente, estique a perna e levante-a, como se estivesse em Eka pada Uttana Padasana (calcanhar esquerdo em direção ao teto). Sinta o alongamento.
- Coloque a mão esquerda ao lado do corpo; ela deve estar reta e firme no chão. Agora, segure firmemente dedão
- Agora, expire lentamente, abaixe a perna esquerda em direção ao lado direito, girando o quadril esquerdo (ele deve cruzar sobre o joelho direito da perna direita), segure-o firmemente com a mão direita e tente tocar o chão (na parte externa do pé esquerdo). Respire profundamente e vire a cabeça para o lado esquerdo, olhando para o seu braço estendido.
- Mantenha os ombros firmes no chão. As pernas devem estar esticadas e a postura deve ser mantida por 5 a 7 respirações ou de acordo com seus limites físicos.
- Continue respirando e não prenda a respiração.
- Quando estiver pronto para sair da postura, gire a cabeça para o centro. Traga a perna esquerda de volta ao lugar, soltando o dedão do pé lentamente. Lentamente, abaixe a perna, dobre-a a partir do joelho, incline-a para trás e abrace-a em direção ao peito, depois estique-a, leve-a ao chão ao lado da perna direita e relaxe-a.
- Relaxe todo o corpo na postura de savasana por alguns instantes e, em seguida, faça o mesmo com a outra perna (a perna direita segurando o dedo do pé direito) para equilibrar a postura e iniciar a postura de Supta Tadasana .
Quais são os benefícios do Parivrtta Supta Padangusthasana ?
- Ajuda a melhorar a circulação sanguínea .
- Por ter uma torção profunda, ajuda a dar à sua coluna vertebral maior flexibilidade e a mantê-la saudável.
- Ajuda a alongar os músculos isquiotibiais, coxas, virilha, parte externa dos quadris e flexores do quadril para pessoas que passam muito tempo sentadas.
- Também ajuda a estimular a próstata.
- Essa postura também é boa para os joelhos , pois ajuda a aumentar a mobilidade e a flexibilidade.
- Se você tem dores nas costas devido ao trabalho diário, isso pode ajudar a aliviá-las.
- Pode aliviar as cólicas e dores causadas durante o ciclo menstrual.
- Massageia e tonifica os músculos abdominais.
- Isso pode ajudar a evitar problemas de próstata.
- Pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, mantendo você calmo.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Parivrtta Supta Padangusthasana
- Se você sofre de dores nas costas devido ao trabalho e ao estilo de vida sedentário, praticar essa postura de ioga regularmente pode ajudar.
- Problemas digestivos – A prática regular de posturas pode ser um bom remédio para o sistema digestivo.
- Praticá-lo regularmente pode ajudar a prevenir problemas de próstata.
- Se você deseja melhorar sua postura, Parivrtta Supta Padangusthasana será de grande ajuda.
- Se você tem rigidez nos quadris, faça esta asana para liberar a tensão e aumentar a flexibilidade.
- Pessoas com ciática ( dor ciática na perna levantada) podem incorporar Parivrtta Supta Padangusthasana à sua rotina para obter alívio.
- Mulheres que sofrem de cólicas ou dores na parte inferior do abdômen podem fazer isso para obter alívio.
- Se você costuma sentir ansiedade ou depressão leve , praticar essa postura regularmente pode ajudar bastante na coordenação da respiração.
Segurança e precauções
- Pessoas com articulações frágeis e artrite devem evitar o produto e consultar um médico.
- Use acessórios para apoiar o seu corpo e não o force além dos seus limites físicos.
- Se você tiver problemas de coluna, tome cuidado e consulte um profissional de saúde para obter orientações.
- Praticar devagar e regularmente ajudará você a alcançar a postura perfeita.
- Mulheres grávidas devem evitar o uso durante o segundo e o terceiro trimestre, ou, de preferência, consultar um profissional de saúde para obter orientações mais adequadas.
Erros comuns
- Não ouvir o próprio corpo e forçar demais.
- Ouça o seu corpo e use acessórios sempre que necessário.
- Contraia o abdômen para manter o equilíbrio nesta postura.
- Não prenda a respiração.
- Mantenha a parte superior do corpo firme no chão.
Dicas para Parivrtta Supta Padangusthasana
- Você deve fazer um aquecimento ou uma postura preparatória antes de começar.
- Se você tem os músculos isquiotibiais encurtados , use uma faixa de ioga para dar suporte.
- O alinhamento é muito importante para uma postura segura e correta.
- É obrigatório respirar continuamente durante toda a postura.
- Se sentir dor ou tensão, abandone a postura ou consulte seu instrutor de ioga.
Os Princípios de Alinhamento Físico para Parivrtta Supta Padangusthasana
- O alinhamento físico é importante para manter uma postura segura.
- Deite-se no chão na postura de Tadasana . Mantenha as pernas e os braços esticados.
- Mantenha o corpo firme no chão e relaxe com algumas respirações suaves.
- Dobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda esticada e apoiada no chão.
- Traga o joelho direito em direção ao peito e pressione o abdômen.
- Levante a perna direita em direção ao teto (calcanhares para cima).
- Segure o dedão do pé direito com a mão esquerda e mantenha a pegada. Deixe a mão esquerda ao lado do corpo, apoiada no chão e alinhada com o ombro esquerdo.
- Segurando o dedão do pé direito, gire a perna para baixo (coxa esquerda sobre a coxa direita) para o lado esquerdo e tente tocar o chão com a parte externa do pé.
- Vire a cabeça para o lado direito.
- Não force se não puder e use os acessórios como apoio.
- Mantenha a postura de acordo com o seu nível de conforto.
- Mantenha a respiração sincronizada com a postura e não prenda a respiração.
- Quando estiver pronto para sair da postura, retorne suave e lentamente à postura de Tadasana Reclinada.
- Relaxe e faça o mesmo do outro lado (perna esquerda ou a perna de apoio) para equilibrar o corpo.
Variações de Parivrtta Supta Padangusthasana
- Para uma variação simples, você pode fazer a pose de meio bebê .
- Reclinar a cadeira Twist sem estender as pernas é um movimento simples.
- Você pode usar a parede como apoio e fazer uma torção (torção com auxílio da parede).
- Você pode usar acessórios (enrole uma tira na sola da perna levantada) para fazer variações que facilitem o seu conforto físico.
Parivrtta Supta Padangusthasana e Respiração
A respiração é muito importante para esta postura. Inspire e expire suavemente antes de assumir a postura. Quando estiver pronto para torcer, expire profundamente para obter a torção adequada. Continue respirando enquanto estiver na postura; não prenda a respiração. Inspire e aprofunde a torção. O fluxo da respiração o manterá relaxado e proporcionará um melhor alongamento, energização e um estado de espírito calmo. Inspire e saia da postura. Por fim, deite-se em savasana e respire suave e lentamente.
Conclusão
Parivrtta Supta Padangusthasana, ou Postura Reclinada Giratória da Mão ao Dedão do Pé, é uma combinação de torção e alongamento. Esta postura proporciona um alongamento intenso para as pernas, coxas e isquiotibiais, beneficiando também os órgãos abdominais. Iniciantes devem praticar com variações e sob a orientação de um professor de ioga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de praticar esta postura. Para melhores resultados e maior segurança, pratique com atenção à respiração e realize posturas de aquecimento ou preparatórias previamente.
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