Eka Pada Uttana Padasana: Melhorando o equilíbrio e a estabilidade através do Yoga

Eka pada Uttana Padasana Num relance

Como fazer Eka pada Uttana Padasana?

Siga as instruções passo a passo

Esta postura é um asana fácil e excelente, que qualquer pessoa pode fazer com saúde normal e boa. Isto também pode ser um pose preparatória para Ardha Halasana e Urdhva Prasarita Padasana.

Para fazer a postura de uma perna levantada, fique em uma superfície plana e macia, talvez coloque um tapete de ioga no chão. Faça isso de manhã com o estômago vazio.

• Deite-se no tapete. Venha para Supta Tadasana posição. Respire profunda e suavemente e sinta seu abdômen entrando e subindo. Relaxe um pouco.
• Veja se suas pernas estão retas e esticadas. Suas mãos estão no chão, nas laterais do corpo e as palmas devem ficar voltadas para o tapete.
• Respire suave e profundamente e levante a perna direita para Graus 45 e então lentamente para Graus 60 e depois leve-o para 90 graus, ou você pode inspirar e dobrar o joelho direito contra o peito e, em seguida, levá-lo lentamente para Graus 90.
• Quando você traz isso para Graus 90, os dedos dos pés apontam para o céu ou teto.
• Ao fazer esse processo, certifique-se de que sua esquerda esteja ancorada no tapete, esticada e não dobrada.
• Não dobre a perna direita ao levantá-la; deve estar alinhado com os quadris.
• Sinta o alongamento e a pressão nessa postura por cerca de 15 a 20 segundos.
• Segure a perna direita por alguns segundos para seu conforto e sinta a pressão em seu abdômen.
• Agora expire e dobre o joelho direito ou você pode trazê-lo diretamente com a perna esticada, descendo lentamente até o tapete.
• Inspire e relaxe um pouco. Faça com a perna esquerda e complete o ciclo Eka pada Uttana Padasana.
• Agora inspire e levante a outra perna lentamente, dobrando o joelho, aproximando-o do peito e, em seguida, levante-o ou levante-o diretamente lentamente para Graus 90.
• A perna no chão deve estar reta e relaxada, os braços para os lados.
• Mantenha essa postura por alguns segundos e depois expire e, lenta e suavemente, solte a postura e traga-a para o tapete. Relaxe, mantenha as pernas um pouco abertas e relaxe os músculos das pernas.
• Sinta o alongamento no abdômen, coxas e braços e relaxe.
• Depois de fazer isso com as duas pernas, permaneça na postura relaxante, mantenha todo o corpo relaxado e respire normalmente.
• Pessoas que não conseguem levantar até 90 graus podem usar uma cinta de ioga como suporte para levantar as pernas lentamente e, após uma boa prática, você pode fazê-lo sem a cinta.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados e não force o levantamento das pernas.
• Os iniciantes podem começar primeiro sob o orientação do professor de yoga.

Quais são os benefícios de Eka pada Uttana Padasana?

• Isto fortalece tanto a pernas, coxas e músculos das costas.
• Eka pada Uttana Padasana ajuda a aliviar a dor nas costas e adiciona mais flexibilidade para a parte inferior das costas.
• Nesta postura, você precisa equilibrar uma perna, o que ajuda a melhore sua capacidade de equilíbrio.
• Coloca uma boa quantidade de pressão em seu núcleo, o que ajuda a fortalecer os músculos do núcleo.
• Quando você levanta uma perna, ela dá um bom alongamento para os flexores do quadril e alivia a tensão.
• Isso proporciona uma excelente massagem nos músculos abdominais e melhora a circulação sanguínea, o que ajuda a melhorar sua processo de digestão e mantém você longe de gases e inchaço.
• É um bom analgésico que fortalece toda a perna, incluindo os músculos da coxa, panturrilha e tornozelo.
• É útil para distúrbios digestivos e intestinais e melhora a função dos órgãos reprodutivos.
• Prática regular disto ioga asana pode ajudá-lo a aumente seu foco e concentração e ajudar em suas atividades da vida cotidiana.
• Essa pose pode ser útil para esportistas, corredores e adolescentes.

Condições de saúde que podem se beneficiar Eka pada Uttana Padasana

• Isso poderia ajudar as pessoas sofrendo de problemas de indigestão e aliviar a prisão de ventre e os gases abdominais e intestinais, fortalecendo o sistema reprodutor.
• Para pessoas com postura inadequada, este asana pode ser benéfico para melhorar e manter com a prática.
• Isso também pode ajudar pessoas com problemas de flexibilidade dos isquiotibiais.
• Ajuda a fortalecer os músculos fracos do núcleo.
• Isto poderia ser um benefício para pessoas com Dor ciática leve.

Segurança e Precauções

• Essa postura é fácil e relaxante, mas também devem ser tomados cuidados em alguns casos.
• Esta é uma pose fácil, mas é melhor começar com um aquecimento.
• Pessoas com algum histórico médico devem consultar seu profissional de saúde antes de fazê-lo.
• Mesmo para iniciantes, é melhor fazê-lo sob a orientação de um professor de ioga treinado.
• Respire suavemente durante toda a postura, pois a respiração facilitaria a flexibilidade da postura.
• Tenha cuidado com o alinhamento da pose.
• Para lesões graves, evite fazer este asana ou entre em contato com seu profissional de saúde.
• As mulheres grávidas devem ter cuidado e, antes de tudo, devem consultar seu médico e perguntar se podem fazer o asana sob a orientação de um professor de yoga pré-natal. Elas podem usar adereços ou outro suporte confortável.

Erros comuns

• Fazendo este asana em uma superfície dura. Sempre faça isso em um tapete de ioga ou superfície macia.
• Ao levantar a perna a 90 graus, faça-o devagar e não rápido. Você pode ter uma entorse ou cãibra.
• Não force as pernas para ficarem retas se sentir dor. Mantenha-os ligeiramente dobrados.
• Sempre faça isso com o estômago vazio. É melhor de manhã.
• A respiração é importante para isso ioga asana, então inspire enquanto levanta a perna e expire ao abaixá-la.
• Ouça e respeite seu corpo e faça isso de acordo.

Dicas para postura com uma perna levantada

• Faça uma pose de aquecimento como Savasana ou uma pose de cadáver.
• Continue respirando durante toda a postura.
• Não comprometa o alinhamento para Eka pada Uttana Padasana (pose de uma perna levantada).
• Esta poderia ser uma pose fácil, mas as pessoas podem usar acessórios para melhor conforto.
• Deixe seus ombros relaxados e não force o pescoço.
• Adereços como tiras de ioga podem ser usados ​​para apoiar a perna levantada.
• Pessoas com alguma lesão ou cirurgia recente consultam o médico antes de fazê-lo.

Princípios de alinhamento físico para postura de uma perna levantada

• Primeiro, deite-se no tapete, respire e relaxe o corpo
• Certifique-se de que a superfície esteja uniforme e macia para obter um alinhamento adequado.
• Ambas as pernas esticadas, braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo
• Respire e levante a perna esticada ou dobrando-a e trazendo-a até o peito e depois levantando-a.
• Não dobre os joelhos com a perna levantada e nem com as pernas no chão.
• A perna levantada deve estar alinhada com o quadril e envolver adequadamente o núcleo.
• Ao segurar a perna levantada, pose e respire suave e lentamente.
• Quando quiser abaixar as pernas, faça isso lentamente e expire.
• Depois de abaixar as pernas, relaxe a parte inferior e superior do corpo em uma postura de cadáver.

Postura de uma perna levantada e respiração

• Respire profundamente e relaxe antes de iniciar a postura para se energizar.
• Quando estiver pronto para iniciar a postura, inspire profundamente e, levante a perna, fique atento à sensação do seu corpo.
• Quando sua perna chegar ao topo, expire e respire normalmente.
• Enquanto você mantém a postura, deixe sua respiração ser normal e suave.
• Ao sair do Eka pada Uttana Padasana pose, expire, deixe sair todo o estresse e tensão e coloque as pernas no chão.
• Por um ou dois segundos, fique com as duas pernas no chão, respire profundamente e sinta o alongamento e a força gerada pela respiração.
• Respirar consciente pode ajudar a relaxar o sistema nervoso e liberar a negatividade do corpo e da mente.

Variações de postura de uma perna levantada

Existem variações para que todos possam fazer e se beneficie dos asanas de ioga. Assim, mesmo a postura da perna levantada também tem variações para pessoas fáceis e desafiadoras.

• Você pode usar suporte sob os quadris, como uma almofada ou um cobertor dobrado, se tiver dor na região lombar.
• Se você tiver problemas para levantar a perna a 90 graus, use uma tira de ioga em volta da perna e segure a outra extremidade para levantá-la lentamente. Isso é para o estágio inicial, então, quando estiver pronto, você poderá ficar sem a alça.
• Ardha Ananda Balasana está deitado de costas e dobrando o joelho de uma perna e trazendo-o até o peito.
• Existem outras variações como a Pose de inseto morto, Variação de perna cruzada e levantando pernas alternadas (como andar de bicicleta).

Tirar

Eka Pada Uttana Padasana ou Postura de Uma Perna Elevada é uma ótima asana para desestressar a parte inferior do corpo. Esta asana é feita deitando-se de costas e levantando uma perna de cada vez. Ela fortalece as pernas, os flexores do quadril e as coxas e é boa para o sistema digestivo. Envolve os músculos centrais e os fortalece. Esta asana de yoga melhorará o foco e a concentração e lhe dará relaxamento completo e efeito calmante no corpo e na mente. Iniciantes devem praticar com um instrutor de yoga e aqueles com problemas de saúde devem consultar um médico.

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