Eka Pada Uttana Padasana: Melhorando o equilíbrio e a estabilidade através do Yoga

Eka pada Uttana Padasana num relance

Como fazer Eka pada Uttana Padasana ?

Siga as instruções passo a passo

Esta postura é uma asana fácil e excelente, que qualquer pessoa com saúde normal e boa pode praticar. Ela também pode ser usada como postura preparatória para Ardha Halasana e Urdhva Prasarita Padasana .

Para fazer a postura de uma perna elevada, deite-se numa superfície plana e macia, como um tapete de ioga no chão. Faça-a de manhã, em jejum.

• Deite-se no tapete. Entre na Supta Tadasana . Respire fundo e suavemente, sentindo seu abdômen se contrair e expandir. Relaxe por alguns instantes.
• Certifique-se de que suas pernas estejam retas e esticadas. Suas mãos devem estar no chão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o colchonete.
• Respire suave e profundamente e eleve a perna direita a 45 graus , depois lentamente a 60 graus e, em seguida, a 90 graus, ou você pode inspirar e dobrar o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, elevá-lo lentamente a 90 graus .
• Ao inclinar o pé a 90 graus , as pontas dos dedos apontam para o céu ou para o teto.
• Ao realizar esse processo, certifique-se de que seu lado esquerdo esteja firme no tapete, esticado e não dobrado.
• Ao levantar o peso, não dobre a perna direita; ela deve ficar alinhada com os quadris.
• Sinta o alongamento e a pressão nessa posição por cerca de 15 a 20 segundos.
• Segure a perna direita por alguns segundos, pelo tempo que for confortável para você, e sinta a pressão no abdômen.
• Agora expire e dobre o joelho direito, ou você pode trazê-lo diretamente com a perna esticada, lentamente, em direção ao tapete.
• Respire fundo e relaxe por alguns instantes. Faça o mesmo com a perna esquerda e complete o ciclo Eka pada Uttana Padasana .
• Agora inspire e levante a outra perna lentamente, dobrando o joelho, aproximando-o do peito e, em seguida, levantando-o ou elevando-o diretamente até um ângulo de 90 graus .
• A perna que está no chão deve estar esticada e relaxada, com os braços ao lado do corpo.
• Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, expire e, lenta e suavemente, desfaça a postura e retorne ao tapete. Relaxe, mantenha as pernas um pouco afastadas e solte os músculos das pernas.
• Sinta o alongamento no abdômen, nas coxas e nos braços, e relaxe.
• Após fazer isso com as duas pernas, permaneça na postura de relaxamento, mantenha todo o corpo relaxado e respire normalmente.
• Pessoas que não conseguem levantar as pernas a 90 graus podem usar uma faixa de yoga como apoio para elevá-las lentamente e, com prática, conseguirão fazer o exercício sem a faixa.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados e não faça nenhum esforço ao levantar as pernas.
• Os iniciantes podem começar sob a orientação de um professor de ioga .

Quais são os benefícios do Eka pada Uttana Padasana ?

• Isso fortalece os músculos das pernas, coxas e costas .
• Eka pada Uttana Padasana ajuda a aliviar a dor nas costas e aumenta a flexibilidade da região lombar .
• Nessa postura, você precisa equilibrar-se em uma perna só, o que ajuda a melhorar sua capacidade de equilíbrio .
• Exerce uma boa quantidade de pressão sobre o abdômen, o que ajuda a fortalecer os músculos dessa região .
• Ao levantar uma perna, você alonga bem os flexores do quadril e alivia a tensão.
• Isso proporciona uma excelente massagem aos músculos abdominais e melhora a circulação sanguínea, o que ajuda a melhorar o processo digestivo e a evitar gases e inchaço.
• É um bom analgésico que fortalece toda a perna, incluindo os músculos da coxa, da panturrilha e do tornozelo.
• É útil para distúrbios digestivos e intestinais e melhora o funcionamento dos órgãos reprodutivos .
• A prática regular desta postura de ioga pode ajudar a aumentar o foco e a concentração , auxiliando nas atividades do dia a dia.
• Essa postura pode ser útil para atletas, corredores e adolescentes .

Condições de saúde que podem se beneficiar com Eka pada Uttana Padasana

• Isso pode ajudar pessoas que sofrem de problemas de indigestão , aliviando a prisão de ventre e os gases abdominais e intestinais, além de fortalecer o sistema reprodutivo.
• Para pessoas com má postura, esta asana pode ser benéfica para melhorar e manter a postura com a prática.
• Isso também pode ajudar pessoas com problemas de flexibilidade nos músculos isquiotibiais.
• Ajuda a fortalecer os músculos do abdômen que estão fracos.
• Isso pode ser benéfico para pessoas com dor ciática leve .

Segurança e precauções

• Essa postura é fácil e relaxante, mas precauções devem ser tomadas em alguns casos.
• Essa é uma postura fácil, mas é melhor começar com um aquecimento.
• Pessoas com histórico médico devem consultar um profissional de saúde antes de realizar o procedimento.
• Mesmo para iniciantes, é melhor praticar sob a orientação de um professor de ioga qualificado.
• Respire suavemente durante toda a postura, pois a respiração facilita a flexibilidade da mesma.
• Preste atenção ao alinhamento da postura.
• Em caso de lesões graves, evite praticar esta asana ou entre em contato com um profissional de saúde.
• Mulheres grávidas devem ter cuidado e, antes de mais nada, consultar seu médico e perguntar se podem praticar a asana sob a supervisão de um professor de ioga pré-natal . Elas podem usar acessórios ou outros apoios confortáveis.

Erros comuns

• Fazer esta asana em uma superfície dura é um erro. Sempre faça-a em um tapete de ioga ou em uma superfície macia.
• Ao levantar a perna a 90 graus, faça o movimento lentamente, não rapidamente. Você pode sofrer uma entorse ou cãibra.
• Não force as pernas a ficarem esticadas se sentir dor. Mantenha-as ligeiramente flexionadas.
• Faça sempre em jejum. É melhor pela manhã.
• A respiração é importante nesta postura de ioga (asana) , portanto, inspire ao levantar a perna e expire ao abaixá-la.
• Escute e respeite o seu corpo e aja de acordo com ele.

Dicas para a postura de uma perna elevada

• Faça uma postura de aquecimento como Savasana ou a Postura do Cadáver.
• Continue respirando durante toda a postura.
• Não comprometa o alinhamento em Eka pada Uttana Padasana (postura com uma perna elevada).
• Essa pode ser uma pose fácil, mas as pessoas podem usar acessórios para maior conforto.
• Relaxe os ombros e não force o pescoço.
• Acessórios como faixas de ioga podem ser usados ​​para apoiar a perna levantada.
• Pessoas com qualquer tipo de lesão ou que tenham passado por cirurgias recentes devem consultar um médico antes de realizar o exercício.

Princípios de alinhamento físico para a postura de uma perna elevada

• Primeiro, deite-se no colchonete, respire e relaxe o corpo
• Certifique-se de que a superfície esteja nivelada e macia para obter um alinhamento adequado.
• Mantenha as duas pernas esticadas, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo
• Respire e levante a perna esticada ou flexionando-a e trazendo-a ao peito antes de levantá-la.
• Não dobre os joelhos com a perna levantada e não com as pernas apoiadas no chão.
• A perna levantada deve estar alinhada com o quadril e o abdômen deve estar devidamente contraído.
• Ao manter a perna elevada, mantenha a postura e respire suave e lentamente.
• Quando quiser baixar as pernas, faça-o lentamente e expire.
• Após abaixar as pernas, relaxe a parte inferior e superior do corpo na postura do cadáver.

Postura de uma perna elevada e respiração

• Respire fundo e relaxe antes de iniciar a postura para se energizar.
• Ao se preparar para iniciar a postura, inspire profundamente e, ao levantar a perna, esteja consciente das sensações do seu corpo.
• Quando sua perna chegar ao topo, expire e respire normalmente.
• Enquanto mantém a postura, deixe sua respiração ser normal e suave.
• Ao sair da Eka pada Uttana Padasana , expire, liberte todo o estresse e a tensão e apoie as pernas no chão.
• Por um ou dois segundos, mantenha os dois pés no chão, respire fundo e sinta o alongamento e a força gerada pela sua respiração.
• A respiração consciente pode ajudar a relaxar o sistema nervoso e a liberar a negatividade do corpo e da mente.

Variações da postura com uma perna levantada

Existem variações para que todos possam praticar e se beneficiar das posturas de ioga (asanas). Assim, até mesmo a postura da perna elevada possui variações para pessoas com nível de dificuldade mais baixo ou mais alto.

• dor na região lombar , pode usar um apoio sob os quadris, como uma almofada ou uma manta dobrada.
• Se você tiver dificuldade em dobrar a perna a 90 graus, use uma faixa de yoga em volta da perna e segure a outra ponta para elevá-la lentamente. Isso é para a fase inicial; depois, quando estiver pronto, você poderá fazer sem a faixa.
• Ardha Ananda Balasana consiste em deitar-se de costas, dobrar o joelho de uma das pernas e trazê-lo em direção ao peito.
• Existem outras variações, como a postura do inseto morto , a variação com as pernas cruzadas e o levantamento alternado das pernas (como no ciclismo).

Remover

Eka Pada Uttana Padasana, ou Postura da Perna Elevada, é uma excelente asana para aliviar o estresse da parte inferior do corpo. Esta asana é realizada deitando-se de costas e elevando uma perna de cada vez. Ela fortalece as pernas, os flexores do quadril e as coxas, além de ser benéfica para o sistema digestivo. Também ativa e fortalece os músculos do core. Esta asana de yoga melhora o foco e a concentração, proporcionando relaxamento completo e um efeito calmante para o corpo e a mente. Iniciantes devem praticar sob a supervisão de um instrutor de yoga e pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico.

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