āsana: “postura”
Bhujangasana em resumo
A Bhujangasana, ou postura da cobra, é uma postura que faz parte da sequência de Surya Namaskar como uma flexão para trás. A postura da cobra é uma das melhores partes do Hatha Yoga . Ela é benéfica para a coluna, ombros e abdômen, tonificando a parte inferior da barriga e melhorando a saúde digestiva.
Benefícios:
- A circulação sanguínea é melhorada.
- Massageia e tonifica o abdômen e mantém os órgãos reprodutivos saudáveis .
- Ajuda a fortalecer toda a região das costas e melhora a flexibilidade .
- Isso reduz a tensão nos ombros e no pescoço.
- Tonifica os glúteos e a parte interna das coxas.
Quem consegue fazer isso?
Iniciantes podem praticar essa postura de ioga para pessoas com dores leves nas costas, para melhorar a postura, fortalecer o abdômen e aliviar o estresse.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões graves nas costas, pulsos ou ombros, cirurgia abdominal recente, problemas no pescoço, pressão alta e quaisquer problemas abdominais graves devem evitar esta postura de ioga. Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem evitá-la sem consultar um profissional de saúde. Mulheres grávidas também devem evitá-la.
Como fazer Bhujangasana ?
Siga as instruções passo a passo
Bhujangasana A postura de ioga é uma das posturas de ioga do Saudação ao Sol. Isso é fácil para iniciantes e pode trazer muitos benefícios.
- Comece sempre com aquecimentos ou posturas preparatórias para evitar lesões.
- Deite-se de bruços sobre uma superfície plana e macia ou sobre um tapete de ioga, mantenha as mãos à sua frente e apoie a testa nas mãos, com os ombros relaxados.
- Mantenha as duas pernas esticadas e os pés juntos. Os dedos dos pés devem estar apontados para fora. A parte superior dos pés deve estar pressionada contra o tapete, com os calcanhares apontando para cima e as coxas pressionando o chão.
- Mantenha a palma da mão alinhada com os ombros; os dedos devem estar afastados, firmemente apoiados no chão e apontados para a frente.
- Você deve dobrar os braços, com os cotovelos apontando para as pernas e não muito afastados do corpo.
- Inspire profundamente, pressionando as palmas das mãos contra o chão, e eleve o peito lentamente. Deixe a região pélvica e a parte inferior do abdômen tocarem o chão.
- Pense na cobra; você terá uma ideia de como ela levanta a parte superior do corpo, em uma postura chamada de "postura da cobra".
- Forme uma leve curvatura na coluna para inclinar a cabeça um pouco para trás.
- Não force a coluna nem a cabeça. Mantenha a postura suave e evite tensionar o pescoço. Olhe ligeiramente para cima e para a frente.
- Continue respirando e mantenha a postura por cerca de 20 a 30 segundos, conforme sua necessidade.
- Sinta o alongamento em cada parte do seu corpo e então prepare-se para retornar.
- Ao sair da postura, primeiro expire, abaixe o peito lentamente, aproxime a testa do tapete e relaxe.
A prática constante pode ajudar a fortalecer a coluna vertebral, melhorar a flexibilidade e o processo digestivo.
Quais são os benefícios da postura Bhujangasana ?
- Esta poderosa asana ativa o Chakra Manipura , estimulando os órgãos abdominais a funcionarem melhor.
- A postura da cobra ajuda com dores lombares leves; ela fortalece os músculos da região lombar e os torna mais flexíveis.
- Ajuda a ativar o sistema digestivo , aliviando problemas de digestão e reduzindo a prisão de ventre.
- A postura da cobra ajuda os pulmões a funcionarem melhor, melhora o fornecimento de oxigênio ao corpo e auxilia na respiração profunda.
- Praticar a postura da Cobra regularmente ajuda a abrir o peito e proporciona flexibilidade aos músculos dos ombros, pescoço e coluna. Alonga e fortalece toda a parte superior e inferior das costas.
- A postura da cobra é a mais indicada para os braços.
- Bhujangasana (postura da cobra) trabalha os músculos abdominais, tonificando-os e fortalecendo-os.
- Como essa postura alonga os nervos das costas , é benéfica para pessoas com dor ciática e reduz a dor se praticada regularmente.
- Assim como muitas outras posturas de ioga , Bhujangasana também é uma das que aliviam o estresse .
- A postura da cobra ativa sua força interior e confiança . Ao levantar o peito, você o preenche com muita energia.
- Posso ajudar mulheres com cólicas menstruais e dores leves .
Condições de saúde que podem se beneficiar da Bhujangasana
Ajuda a reduzir a gordura abdominal
A prática regular da postura da Cobra alonga a parte inferior do abdômen, o que ajuda a atingir e reduzir a gordura abdominal e a queimar calorias extras . Também reduz o excesso de gordura na região dos glúteos e a tonifica.
Problemas digestivos
A prática consistente da postura da Cobra melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os órgãos digestivos a funcionarem melhor, previne gases, inchaço e problemas de indigestão, além de auxiliar na melhor absorção dos alimentos.
Aprimoramento da Flexibilidade
Se você tem rigidez muscular, praticar Bhujangasana pode ser um excelente remédio para ajudar a tornar seus músculos mais flexíveis, principalmente os ombros e o pescoço. Também ajuda com a região lombar e superior das costas.
Problemas menstruais
Para algumas mulheres, o ciclo menstrual pode ser um verdadeiro estresse devido às cólicas e dores. Para aliviar um pouco, você pode praticar a postura da cobra para regularizar seu ciclo e ajudar com as cólicas e dores . No geral, isso beneficia sua saúde reprodutiva.
Fortalece o seu sistema reprodutivo
A prática regular de Bhujangasana pode ajudar a melhorar o equilíbrio hormonal e a saúde reprodutiva . Essa postura melhora a circulação sanguínea para o útero e os ovários e desintoxica o corpo.
Lida com estresse leve (saúde mental) e depressão
Incorporar a postura da cobra à sua sequência de ioga pode ajudar a combater o estresse, a depressão e a fadiga corporal . Isso acalma a mente e o corpo, relaxando o sistema nervoso .
Segurança e precauções
- A postura da cobra deve ser realizada pela manhã, antes das refeições, ou quatro a cinco horas após, pois trabalha os músculos do abdômen.
- Sempre faça um aquecimento, um exercício preparatório ou asanas para soltar partes do corpo como costas, coxas, braços, pulsos e omoplatas.
- Sempre adote uma postura relaxante, como a postura do crocodilo .
- Evite fazer a postura da cobra ou consulte o professor de ioga se tiver problemas abdominais.
- As posturas de ioga nunca devem ser feitas em superfícies duras. Pratique-as em uma superfície macia ou use um tapete de ioga.
- Qualquer cirurgia realizada em órgãos internos deve ser evitada, ou consulte seu médico antes de começar a fazer essa postura.
- Iniciantes devem praticar sob a orientação de um professor de ioga. Comece fazendo apenas algumas repetições para ativar os músculos das costas.
Erros comuns
- Bhujangasana diretamente pode causar dor, portanto, sempre faça um aquecimento ou posturas preparatórias simples para relaxar e soltar os músculos.
- Não levante os quadris muito alto. Mantenha-os em contato com o colchonete, ou você pode lesionar a região lombar.
- Não se force a levantar muito o peito.
- Não incline o pescoço para trás em excesso.
- Não use apenas os braços para levantar o peito. Use também os músculos das costas.
- As omoplatas devem estar relaxadas. Não as deixe rígidas nem encolha os ombros.
- A respiração é importante, portanto, continue respirando durante toda a postura para sentir seu efeito. Evite prender a respiração, pois isso pode causar desconforto.
Dicas para Bhujangasana
- Comece sempre com um aquecimento.
- Anote se seus alinhamentos estão corretos.
- Você deve manter o abdômen contraído e não concentrar todo o peso na parte inferior do corpo. Isso dificultaria a respiração.
- Comece sempre devagar e progrida passo a passo.
- Pratique com regularidade para obter os benefícios.
- Após a conclusão, faça uma postura relaxante, como a postura da criança, a postura do crocodilo ou Savasana .
Os princípios de alinhamento físico para Bhujangasana
- O alinhamento físico é muito importante para que qualquer postura de ioga seja eficaz, e o mesmo se aplica à Bhujangasana , ou postura da cobra.
- Fique em posição prona, com as pernas esticadas e os pés se tocando.
- As palmas das mãos devem estar sobre o tapete, abaixo dos ombros e próximas à parte superior do abdômen, com os dedos afastados e apontando para a frente.
- Mantenha as pernas próximas uma da outra (com a parte interna das coxas se tocando) e a parte superior dos pés em contato com o tapete de ioga. Os dedos dos pés devem apontar para fora.
- Sinta seu osso púbico tocando o chão.
- Mantenha o abdômen contraído.
- Distribua o peso do seu corpo uniformemente.
- Dobre ligeiramente os cotovelos e aponte-os para trás, não para fora.
- Ao projetar o peito para a frente, não use apenas os braços. Use também os músculos das costas.
- Evite encolher os ombros. Relaxe a tensão no pescoço e nos ombros.
- A parte superior da coluna deve estar naturalmente alongada, sem necessidade de treinamento. Mantenha as costas e o pescoço alongados.
- Note que você está olhando ligeiramente para cima ou para a frente.
- Mantenha a respiração sincronizada com o alinhamento da sua postura.
- Preste atenção ao alinhamento da postura.
Bhujangasana e respiração
Na postura da Cobra (Bhujangasana a respiração é importante para alongar as costas e a região lombar (toda a parte superior do corpo) e abrir o peito. Respirar nessa postura torna-se fácil se você distribuir o peso uniformemente, concentrando-o apenas no abdômen. Nessa postura, a respiração mantém o fluxo de energia e a postura, e ao inspirar, você se eleva; ao expirar, você se curva para baixo. Sua respiração deve ser natural, sem forçar.
Por fim, ao sair da postura, expire e desça, apoiando a testa no chão. Relaxe na de Makarasana com respirações suaves.
Bhujangasana e Variações
Os iniciantes podem usar alguns acessórios para auxiliar e manter o alinhamento correto.
Postura da Cobra Baixa
Deite-se de bruços com a testa no chão, as pernas estendidas e as mãos no colchonete. Levante o peito apenas alguns centímetros. Esta é uma variação simples para iniciantes.
Postura da Cobra Bebê
Esta é uma variação simples. Em vez de levantar o peito, levante a parte superior do corpo, alongue a coluna e olhe para a frente.
Salamba Bhujangasana ( postura da Esfinge )
Deite-se de bruços, mantenha os antebraços no chão e as palmas das mãos voltadas para o tapete. Incline suavemente a parte superior do corpo para a frente. A postura da esfinge é uma postura preparatória.
Urdhva Mukha Svanasana ( cachorro voltado para cima )
Essa é uma postura um pouco mais avançada. Nela, apenas as palmas das mãos e os pés tocam o chão. Aqui, você ativa o abdômen e mantém os braços esticados.
Bhujangasana (postura da cobra) com blocos e almofadas
Este exercício é para iniciantes, oferecendo mais suporte inicialmente. Você pode colocar os blocos sob os ombros e as almofadas sob as coxas para um melhor apoio.
Bhujangasana com a torção
Após a postura da cobra, inspire e gire a parte superior das costas para a direita. As omoplatas devem estar relaxadas, levando a mão direita em direção à coxa ou ao joelho direito. Repita o movimento para o outro lado. Isso proporciona um alongamento profundo da coluna.
Bhujangasana para iniciantes
Iniciantes podem usar acessórios para auxiliar e manter o alinhamento correto da postura da Cobra (Bhujangasana ). Variações avançadas exigem mais força e flexibilidade, portanto, pessoas que já praticam essa postura podem optar por variações avançadas sob a orientação de um professor de ioga.
Conclusão
A postura da cobra ( Bhujangasana ), parte do hatha yoga, tem como objetivo despertar sua força interior e confiança. É como erguer o peito com orgulho e seguir em frente com segurança.
Bhujangasana é uma postura para iniciantes com diversos benefícios físicos e mentais. Nessa postura, você eleva o peito lentamente, fortalecendo as costas, e a região lombar alonga os ombros e as coxas. Ela alonga os músculos abdominais e proporciona uma boa massagem, auxiliando no sistema digestivo.
A postura Bhujangasana aumenta a capacidade pulmonar, o que estimula a respiração profunda e melhora o fornecimento de oxigênio ao corpo, acalmando tanto o corpo quanto a mente. É excelente para a região pélvica e o abdômen, proporcionando bom alongamento e fortalecimento. Ajuda a reduzir a gordura na parte inferior do abdômen e a tonificá-la.
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