Bhujangasana: Aumenta a força e a flexibilidade

Bhujangasana Num relance

Como fazer Bhujangasana?

Siga as instruções passo a passo

Bhujangasana pose de ioga é uma das poses de ioga do Saudação ao Sol. Isto é amigável para iniciantes e pode render muitos benefícios.

1. Sempre comece com esquenta ou poses preparatórias para mantê-lo longe de qualquer lesão.
2. Deite-se de bruços, de bruços sobre uma superfície plana e macia ou no tapete de ioga, mantenha as mãos à sua frente e coloque a testa sobre as mãos e os ombros relaxados.
3. Mantenha as pernas retas e os pés unidos. Mantenha os dedos apontando para fora. Por cima, os pés devem estar pressionados contra o tapete, os calcanhares apontando para cima e as coxas pressionando o chão.
4. Mantenha a palma da mão alinhada com os ombros; seus dedos devem ser mantidos abertos, firmemente apoiados no chão e os dedos devem estar apontados para frente.
5. Você deve dobrar os braços, os cotovelos apontando para as pernas e os cotovelos não devem estar muito longe do corpo.
6. Inspire profundamente, pressionando com as palmas das mãos voltadas para o chão, e levante o peito lentamente. Deixe a região pélvica e a parte inferior do abdômen tocarem o chão.
7. Pense na cobra cobra; você terá uma imagem de como ele levanta a parte superior do corpo, chamada postura da cobra.
8. Crie um arco suave na coluna para trazer suavemente a cabeça um pouco para trás.
9. Não se force com o arco da coluna ou com a cabeça. Mantenha-o gentil e evite forçar o pescoço. Olhe ligeiramente para cima e para frente.
10. Continue respirando e mantenha a postura por cerca de 20 para 30 segundos com o seu conforto.
11. Sinta o alongamento em todas as partes do corpo e prepare-se para retornar.
12. Ao sair da postura, primeiro expire, abaixe o peito lentamente, coloque a testa no tapete e relaxe.

A prática consistente pode ajudar a fortalecer a coluna e melhorar a flexibilidade e o processo de digestão.

Quais são os benefícios de Bhujangasana?

• Este poderoso asana ativa o Manipura Chakra, estimulando os órgãos abdominais a terem um melhor desempenho.
• A postura da cobra ajuda com dores leves nas costas; isto fortalece os músculos da parte inferior das costas e os torna flexíveis.
• Isso ajuda a ativar o sistema digestivo, aliviando problemas de digestão e reduzindo a constipação.
• A postura da cobra ajuda os pulmões a funcionar melhor, melhora o fornecimento de oxigênio ao seu corpoe ajuda na respiração profunda.
• Praticar a postura da cobra regularmente ajuda a abrir seu peito e fornece flexibilidade aos músculos dos ombros, pescoço e coluna. Alongamentos e fortalece toda a parte superior e inferior das costas.
• A postura da cobra funciona melhor para os braços.
• Bhujangasana (postura da cobra) trabalha em seus músculos abdominais tonificando-os e fortalecendo-os.
• À medida que esta pose se alonga seus nervos traseiros, é bom para pessoas com dor ciática e reduz a dor se você fizer isso regularmente.
• Como muitos outros poses de ioga, Bhujangasana também é um dos analgésicos.
• Pose de cobra ativa sua força interior e confiança. Quando você levanta o peito, ele fica cheio de muita energia.
• Eu posso ajudar uma mulher com suas cólicas menstruais e a dor leve.

Condições de saúde que podem se beneficiar Bhujangasana

Ajuda a reduzir a gordura da barriga

A prática regular da postura da Cobra alonga a parte inferior do abdômen, o que ajuda a direcionar e reduzir a gordura da barriga e queimar calorias extras. Também reduz a gordura extra na região das nádegas e tonifica-a.

Problemas digestivos

A prática consistente da postura da cobra melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os órgãos digestivos a funcionar melhor, mantém seus problemas de inchaço e indigestão longe e ajuda na melhor absorção dos alimentos.

Melhoria da flexibilidade

Se você tem rigidez, pratique Bhujangasana deve ser um excelente remédio para ajudar os músculos a ficarem mais flexíveis, principalmente os ombros e o pescoço. Isso também ajuda na parte inferior e superior das costas.

Problemas menstruais

Para algumas mulheres, o ciclo menstrual pode ser um verdadeiro estresse devido a cólicas e dores. Para facilitar um pouco, você pode praticar a postura da cobra para tornar seu ciclo regular e ajudar com cólicas e dores. No geral, beneficia sua saúde reprodutiva.

Fortalece seu sistema reprodutivo

Prática regular de Bhujangasana pode ajudar melhore a sua equilíbrio hormonal e saúde reprodutiva. Esta pose melhora a circulação sanguínea no útero e nos ovários e desintoxica o corpo.

Lida com estresse leve (saúde mental) e depressão

Fazer uma pose de Cobra parte de sua sequência de ioga pode ajuda com estresse, depressão e fadiga corporal. Isso acalmaria sua mente e corpo, relaxando seu sistema nervoso.

Segurança e Precauções

• A postura da cobra deve ser realizada pela manhã, antes da refeição ou quatro a cinco horas após a refeição, pois envolve o abdômen.
• Sempre faça um aquecimento, exercícios preparatórios ou asanas para relaxar partes do corpo como costas, coxas, braços, pulsos e omoplatas.
• Faça sempre uma pose relaxante, como uma pose de crocodilo.
• Evite fazer a pose da Cobra ou consulte o professor de yoga se você tiver problemas abdominais.
• As posturas de ioga nunca devem ser feitas em superfícies duras. Faça isso em uma superfície macia ou use um tapete de ioga.
• Qualquer cirurgia feita em qualquer órgão interno deve ser evitada ou consulte o médico antes de começar a fazer esta postura.
• Os iniciantes devem fazer isso sob a orientação do professor de ioga. Basta fazer apenas algumas rodadas no início para ativar os músculos das costas.

Erros comuns

• Imediatamente iniciando a pose da cobra (Bhujangasana) pode machucar você, então sempre faça um aquecimento ou qualquer postura preparatória simples para relaxar e soltar os músculos.
• Não levante muito os quadris. Mantenha-o no tapete ou você pode machucar a região lombar.
• Não se force a levantar muito o peito.
• Não estique demais o pescoço para trás.
• Não use apenas os braços para levantar o peito. Use os músculos das costas também.
• As omoplatas devem estar relaxadas. Não deixe-o rígido nem encolha os ombros.
• A respiração é importante, então continue respirando para sentir o efeito da postura. Evite prender a respiração ou você pode se sentir desconfortável.

Dicas para Bhujangasana

• Sempre comece com um aquecimento.
• Anote se seus alinhamentos estão corretos.
• Seu núcleo deve estar engajado e não trazer todo o peso para a parte inferior do abdômen. Isso tornaria sua respiração difícil.
• Sempre comece devagar e progrida passo a passo.
• Pratique consistentemente para obter os benefícios disso.
• Após a conclusão, faça uma pose relaxante, como a de uma criança, de um crocodilo ou de um Savasana disposto.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Bhujangasana

• Os alinhamentos físicos são muito importantes para qualquer postura de yoga para torná-la eficaz e é o mesmo para Bhujangasana ou pose de cobra.
• Fique na posição deitada, as pernas esticadas e os pés devem se tocar.
• As palmas das mãos devem estar no tapete, sob os ombros e perto da parte superior do abdômen, com os dedos afastados e apontando para a frente.
• Mantenha as pernas próximas uma da outra (a parte interna das coxas se toca) e a parte superior dos pés deve tocar o tapete de ioga. Dedos apontando para fora.
• Sinta seu osso púbico tocando o chão.
• Mantenha seu núcleo engajado.
• Distribua seu peso corporal uniformemente.
• Dobre ligeiramente os cotovelos e aponte para trás e não para fora.
• Ao pressionar o peito para a frente, não use apenas os braços. Use os músculos das costas também.
• Evite encolher os ombros. Libere a tensão no pescoço e nos ombros.
• A parte superior da coluna deve ser naturalmente estendida, sem treiná-la. Mantenha as costas e o pescoço alongados.
• Observe que você olha ligeiramente para cima ou para frente.
• Mantenha a respiração com o seu alinhamento.
• Esteja atento ao alinhamento da pose.

Bhujangasana e respiração

Na pose da Cobra, Bhujangasana a respiração é importante para alongar as costas e a região lombar (toda a parte superior do corpo) e abrir o peito. Respirar nessa postura fica mais fácil se você distribuir o peso de maneira uniforme e apenas no abdômen. Nessa postura, a respiração mantém o fluxo de energia e a postura e, ao inspirar, você se levanta, expira e se curva. Sua respiração deve ser natural e não force.

Por fim, ao sair da postura, expire e desça, apoiando a testa no chão. Relaxe no Makarasana pose com respirações suaves.

Bhujangasana e variações

Os iniciantes podem usar alguns acessórios para apoiar e manter o alinhamento adequado.

Postura baixa da cobra

Deite-se de bruços com a testa no chão, as pernas estendidas e as mãos no tapete. Levante o peito apenas alguns centímetros. Esta é uma variação simples para iniciantes.

Pose do bebê cobra

Esta é uma variação simples. Em vez de levantar o peito, levante a parte superior do corpo, alongue a coluna e olhe para frente.

salamba Bhujangasana (Pose de esfinge)

Deite-se de bruços e mantenha os antebraços no chão e a palma da mão voltada para o tapete. Dobre suavemente a parte superior do corpo. A pose da esfinge é uma pose preparatória.

Urdhva Mukha Svanasana (Cão virado para cima)

Esta é uma pose um pouco avançada. Nesta postura, apenas as palmas das mãos e os pés tocam o chão. Aqui, você envolve seu núcleo e seus braços ficam retos.

Bhujangasana (Postura da cobra) com blocos e almofadas

Isto é para iniciantes obterem mais suporte inicialmente. Você pode manter os blocos sob os ombros e as almofadas sob as coxas para melhor suporte.

Bhujangasana com a torção

Após a postura da cobra, você inspira e gira a parte superior das costas para a direita. Suas omoplatas devem estar relaxadas, trazendo a mão direita para tocar a coxa ou joelho direito. Faça isso do outro lado também. Isso proporciona um alongamento profundo à coluna.

Bhujangasana Variação para iniciantes

Os iniciantes podem usar adereços para apoiar e manter o alinhamento adequado da postura da Cobra Bhujangasana. Variações avançadas precisam de mais força e flexibilidade, então as pessoas que já praticam essa postura podem optar por variações avançadas sob a orientação de um professor de ioga.

Concluindo!

postura da cobra (Bhujangasana), parte do hatha yoga, trata de despertar sua força e confiança interiores. É como levantar o peito com orgulho e ter confiança no seu caminho.

Bhujangasana é uma postura para iniciantes com vários benefícios físicos e mentais. Na postura de bruços, você levanta o peito lentamente, fortalecendo as costas, e a região lombar alonga os ombros e as coxas. Alonga os músculos abdominais e dá uma boa massagem, o que ajuda nos órgãos digestivos.

Bhujangasana aumenta a capacidade pulmonar, o que estimula a respiração profunda e um melhor fornecimento de oxigênio ao corpo, acalmando o corpo e a mente. É ótimo para a pélvis e o núcleo, proporcionando bom alongamento e fortalecimento. Ajuda a perder gordura na parte inferior do abdômen e a tonificá-la.

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