āsana: “Posture”
Bhujangasana de relance
A Bhujangasana ou Cobra é uma pose que vem na sequência durante Surya Namaskar como uma pose nas costas. A Cobra Pose é uma das melhores partes do Hatha Yoga . Isso é bom para a sua coluna, ombro e abdômen, tonificando a barriga inferior e a saúde digestiva.
Benefícios:
- A circulação sanguínea é melhorada.
- Massagens e tons do abdômen e mantém seus órgãos reprodutivos saudáveis .
- Ajuda a fortalecer suas costas inteiras e melhora a flexibilidade .
- Reduz o estresse do seu ombro e pescoço.
- Tones suas nádegas e coxas internas.
Quem pode fazer isso?
Os iniciantes podem fazer essa pose de ioga para pessoas com leves dores nas costas, melhorar sua postura, trabalhar em sua força central e as pessoas buscam bons remédios para alívio do estresse.
Quem não deveria fazer isso?
Pessoas com lesões nas costas graves, lesões no pulso ou no ombro, cirurgia abdominal recente, problemas no pescoço, pressão alta e quaisquer problemas abdominais graves. As pessoas com síndrome do túnel do carpo devem evitar que essa pose de ioga sem consultar seu profissional de saúde. As mulheres grávidas devem evitar fazê -lo.
Como fazer bhujangasana ?
Siga as instruções passo a passo
Bhujangasana A pose de ioga é um dos Yoga posa do Salutação solar. Isso é amigável para iniciantes e pode produzir muitos benefícios.
- Sempre comece com Aquecimento ou poses preparatórias para mantê -lo longe de qualquer lesão.
- Deite -se na sua barriga, em uma posição propensa em uma superfície plana e macia ou no tapete de ioga, mantenha as mãos na sua frente e coloque a testa nas mãos e os ombros relaxados.
- Mantenha as duas pernas retas e os pés unidos. Mantenha os dedos dos pés apontando para fora. Top seus pés devem ser pressionados no tapete, saltos apontando para cima e as coxas pressionando o chão.
- Mantenha a palma da mão alinhada com os ombros; Seus dedos devem ser mantidos largos, aterrados firmemente no chão e seus dedos devem ser apontados para a frente.
- Você deve dobrar os braços, os cotovelos apontando para as pernas e os cotovelos não devem estar muito longe do seu corpo.
- Inspire profundamente, dando pressão com as palmas das mãos em direção ao chão e levante o peito lentamente. Deixe sua área pélvica e o abdômen inferior tocarem o chão.
- Pense na cobra cobra; Você terá uma foto de como ele levanta a parte superior do corpo, chamada Cobra pose.
- Crie um arco suave na coluna para trazer gentilmente sua cabeça um pouco para trás.
- Não se force com o arco da coluna ou a cabeça. Mantenha -o gentil e evite esticar o pescoço. Olhe um pouco para cima e para frente.
- Continue respirando e segure a pose por cerca de 20 a 30 segundos com seu conforto.
- Sinta o alongamento em todas as partes do seu corpo e depois prepare -se para retornar.
- Ao sair da pose, expire primeiro, abaixe o peito lentamente, leve a testa para o tapete e relaxe.
A prática consistente pode ajudar a fortalecer a coluna e melhorar a flexibilidade e seu processo de digestão.
Quais são os benefícios de Bhujangasana ?
- Este poderoso asana ativa o chakra de Manipura , estimulando os órgãos abdominais a ter melhor desempenho.
- A pose de cobra ajuda com uma leve dor nas costas; Ele fortalece os músculos lombares e os torna flexíveis.
- Ajuda a ativar o sistema digestivo , diminuindo os problemas de digestão e reduzindo a constipação.
- A Cobra Pose ajuda os pulmões a ter melhor desempenho, melhora o suprimento de oxigênio para o seu corpo e ajuda na respiração profunda.
- Praticar a pose da cobra ajuda regularmente a abrir o peito e fornecer flexibilidade aos músculos dos ombros, pescoço e coluna. Alongamentos e fortalece toda a sua parte superior e inferior das costas.
- A Cobra Pose funciona melhor para seus braços.
- Bhujangasana (pose de cobra) trabalha nos músculos abdominais, tonificando e fortalecendo -os.
- Como essa pose estica os nervos das costas , é bom para pessoas com dor ciática e reduz a dor se você fizer isso regularmente.
- Como muitas outras poses de ioga , Bhujangasana também é um dos apaziguadores do estresse .
- A Cobra Pose ativa sua força e confiança interior . Quando você levanta o peito, ele é preenchido com muita energia.
- Eu posso ajudar uma mulher com suas cólicas menstruais e dor leve .
Condições de saúde que podem se beneficiar de Bhujangasana
Ajuda a reduzir a gordura da barriga
A prática regular da Cobra pose estica o abdômen inferior, o que ajuda a atingir e reduzir a gordura da barriga e a queimar calorias extras . Também reduz a gordura extra na área das nádegas e a tone.
Questões digestivas
A prática consistente da Cobra pose melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os órgãos digestivos a funcionar melhor, mantém seus problemas inchados de gás e indigestão e ajuda a melhor absorção de alimentos.
Melhoramento de flexibilidade
Se você tem rigidez, praticar Bhujangasana deve ser um excelente remédio para ajudar seus músculos a serem mais flexíveis, principalmente os ombros e o pescoço. Também ajuda na parte inferior e na parte superior das costas.
Questões menstruais
Para algumas mulheres, o ciclo menstrual pode ser um estresse real devido a cólicas e dor. Para facilitar um pouco, você pode praticar a Cobra posar para tornar seu ciclo regular e ajudar com as cólicas e a dor . No geral, beneficia sua saúde reprodutiva.
Fortalece seu sistema reprodutivo
A prática regular de Bhujangasana pode ajudar a melhorar seu equilíbrio hormonal e saúde reprodutiva . Essa pose melhora a circulação sanguínea para o útero e os ovários e desintoxica o corpo.
Lidar com o estresse leve (saúde mental) e depressão
Fazer uma cobra posar parte da sua sequência de ioga pode ajudar com estresse, depressão e fadiga corporal . Isso acalmaria sua mente e corpo, relaxando seu sistema nervoso .
Segurança e precauções
- A pose de cobra deve ser realizada de manhã antes da comida ou de quatro a cinco horas após a refeição, pois isso envolve seu abdômen.
- Sempre faça um aquecimento, exercícios preparatórios ou asanas para afrouxar as partes do corpo, como costas, coxas, braços, pulso e omoplatas.
- Sempre faça uma pose relaxante, como uma pose de crocodilo .
- Evite fazer uma pose de cobra ou consulte o professor de ioga se tiver problemas abdominais.
- As poses de ioga nunca devem ser feitas na superfície dura. Faça isso em uma superfície macia ou use um tapete de ioga.
- Qualquer cirurgia feita a quaisquer órgãos internos deve ser evitada ou consultar seus médicos antes de começar a fazer essa pose.
- Os iniciantes devem fazê -lo sob a orientação do professor de ioga. Basta fazer apenas algumas rodadas no começo a ativar os músculos das costas.
Erros comuns
- Imediatamente iniciando a pose da cobra ( Bhujangasana ) pode machucá-lo, então sempre faça um aquecimento ou qualquer poses preparatórias simples para relaxar e afrouxar seus músculos.
- Não levante os quadris muito altos. Mantenha -o no tapete, ou você pode prejudicar a região lombar.
- Não se force a levantar muito o peito.
- Não estenda demais o pescoço para trás demais.
- Não use apenas os braços para levantar o peito. Use os músculos das costas também.
- As omoplatas devem estar relaxadas. Não o faça rígido ou encolher os ombros.
- A respiração é importante, portanto, continue respirando o tempo todo para sentir o efeito da pose. Evite prender a respiração ou você pode se sentir desconfortável.
Dicas para Bhujangasana
- Sempre comece com um aquecimento.
- Observe que seus alinhamentos são adequados.
- Seu núcleo deve ser envolvido e não trazer todo o peso para o abdômen inferior. Isso dificultava sua respiração.
- Sempre comece lentamente e progredir passo a passo.
- Pratique de forma consistente para obter os benefícios disso.
- Após a conclusão, acompanhe uma pose relaxante, como uma criança, crocodilo ou de Savasana .
Os princípios de alinhamento físico para Bhujangasana
- Os alinhamentos físicos são muito importantes para qualquer postura de ioga torná -la eficaz e é a mesma para Bhujangasana ou Cobra.
- Estar na pose propensa, as pernas retas e os pés devem se tocar.
- As palmas das mãos devem estar no tapete, debaixo do ombro e perto do abdômen superior, dedos largos e apontando na frente.
- Mantenha as pernas próximas umas das outras (as coxas internas se tocando) e a parte superior dos pés deve estar tocando o tapete de ioga. Dedos apontando para fora.
- Sinta seu osso pubiano tocando o chão.
- Mantenha seu núcleo envolvido.
- Distribua o peso corporal uniformemente.
- Dobre levemente os cotovelos e aponte para trás e não do lado de fora.
- Enquanto pressiona o peito para a frente, não use apenas os braços. Use os músculos das costas também.
- Evite encolher os ombros de ombros. Libere a tensão no pescoço e nos ombros.
- Sua coluna superior deve ser estendida naturalmente sem treiná -la. Mantenha suas costas e pescoço por muito tempo.
- Observe que você parece um pouco para cima ou para a frente.
- Mantenha a respiração com seu alinhamento.
- Esteja atento ao alinhamento da pose.
Bhujangasana e respiração
Na pose de cobra, de Bhujangasana é importante para esticar as costas e a parte inferior das costas (parte superior do corpo inteiro) e abrir o peito. A respiração nesta pose se torna fácil se você distribuir seu peso uniformemente e somente no abdômen. Nesta pose, a respiração mantém o fluxo de energia e a pose e, ao inspirar, se levanta, expira e se curva. Sua respiração deve ser natural e não force.
Por fim, quando você sai da pose, sai e desce, colocando a testa no chão. Relaxe no Makarasana pose com respirações suaves.
Bhujangasana e variações
Os iniciantes podem usar alguns adereços para apoiar e manter o alinhamento adequado.
POSE DE COBRA PONTE
Deite -se na barriga com a testa no chão, as pernas se estendiam e as mãos no tapete. Levante o peito a poucos centímetros. Esta é uma variação simples para iniciantes.
Baby Cobra pose
Esta é uma variação simples. Em vez de levantar o peito, levante a parte superior do corpo, alongue a coluna e espere.
Salamba Bhujangasana ( Pose Sphinx )
Deite -se na barriga e mantenha seus antebraços no chão e a palma de frente para o tapete. Dobre suavemente a parte superior do corpo. A pose da Esfinge é uma pose preparatória.
Urdhva Mukha Svanasana ( cão voltado para cima )
Isso é um pouco avançado. Nesta pose, apenas as palmas das mãos e os pés tocam o chão. Aqui, você envolve seu núcleo e seus braços estão retos.
Bhujangasana (Cobra Pose) com blocos e almofadas
Isto é para iniciantes obter mais apoio inicialmente. Você pode manter os blocos sob seus ombros e almofadas sob as coxas para obter um melhor apoio.
Bhujangasana com a torção
Depois que a cobra posar, você inspira e torce a parte superior das costas para a direita. Suas omoplatas devem ser relaxadas, trazendo a mão direita tocando a coxa ou o joelho direito. Faça do outro lado também. Isso dá um trecho profundo à sua coluna.
Variação do iniciante em Bhujangasana
Os iniciantes podem usar adereços para apoiar e manter o alinhamento adequado da Cobra Pose Bhujangasana . Variações avançadas precisam de mais força e flexibilidade, para que as pessoas que já pratiquem essa pose possam optar por variações avançadas sob a orientação de um professor de ioga.
A linha inferior
A Cobra Pose ( Bhujangasana ), parte do Hatha Yoga, é sobre despertar sua força e confiança interior. É como levantar seu peito com orgulho e estar confiante no seu caminho.
Bhujangasana é uma pose para iniciantes com vários benefícios físicos e mentais. Na pose propensa, você levanta o peito lentamente, fortalecendo as costas e a região lombar estica os ombros e as coxas. Ele estica seus músculos abdominais e dá uma boa massagem, o que ajuda nos órgãos digestivos.
Bhujangasana aumenta a capacidade do pulmão, o que incentiva a respiração profunda e melhor suprimento de oxigênio ao seu corpo, para que ele acalme seu corpo e mente. É ótimo para sua pélvis e núcleo, dando um bom alongamento e fortalecimento. Ajuda a perder a gordura do abdome inferior e a tons.
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