Supta Matsyendrasana: Dicas Essenciais para Iniciantes em Yoga

Supta Matsyendrasana em resumo

Como fazer Supta Matsyendrasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

1. Você pode praticar essa asana à noite para ter uma boa noite de sono; faça-a suavemente e coordene a respiração durante todo o exercício.
2. Deite-se de costas sobre o tapete de ioga ou qualquer superfície macia, com as pernas esticadas e os braços relaxados.
3. Respire fundo, relaxe e assuma a postura da montanha reclinada. Mantenha o pescoço, a coluna e os ombros apoiados no chão.
4. Inspire suave e profundamente, dobre a perna esquerda (joelho esquerdo), aproxime-a do peito e, com os joelhos dobrados, relaxe nessa posição por cerca de 2 a 3 respirações.
5. Agora, para a torção, expire e traga o lado esquerdo (com os joelhos dobrados) em direção ao lado direito do corpo. Gire os quadris e coloque-os no meio do seu corpo no tapete, com o joelho esquerdo tocando o chão (não tem problema se o joelho não tocar o tapete).
6. Desloque os quadris ligeiramente para a esquerda.
7. Seu quadril esquerdo deve estar alinhado com sua coxa direita.
8. Certifique-se de que suas omoplatas estejam tocando o chão e seu braço direito esteja estendido alinhado com o ombro, com a palma da mão voltada para baixo.
9. Sua mão esquerda pode estar estendida (formando um arco com os dois braços) com a palma voltada para o chão, ou você pode mantê-la sobre o joelho esquerdo dobrado.
10. Vire a cabeça para o lado esquerdo e olhe para as pontas dos dedos da sua mão esquerda.
11. Mantenha a perna estendida reta.
12. Permaneça nessa posição de torção supina e respire relaxadamente, inspirando e expirando (libere todo o estresse e a tensão).
13. Quando estiver pronto para desfazer a postura, traga a cabeça para o centro, a perna esquerda para o chão e estique-se de volta para Supta Tadasana .
14. Agora relaxe e faça o mesmo do outro lado com a perna direita.

Quais são os benefícios de Supta Matsyendrasana ?

• Supta Matsyendrasana alonga os glúteos, o peito, os oblíquos e abre bem o coração.
• É um bom remédio para dores lombares leves e alivia a tensão nos músculos da região lombar.
• Isso torna sua coluna e quadris mais flexíveis e móveis
• Isso ajudará no seu dia a dia estressante no trabalho, além de contribuir para manter uma boa postura e evitar curvar as costas.
• Isso é bom para os músculos abdominais, pois massageia os órgãos internos e melhora o fluxo sanguíneo. Ajuda com a prisão de ventre e gases, além de contribuir para a redução da gordura na parte inferior da barriga.
• É uma postura relaxante que ajuda a acalmar o sistema nervoso e tranquilizar a mente.
• A prática regular desta asana pode ajudar a aliviar a congestão mental ou perturbações, além de melhorar o foco e a concentração.
• Isso melhora sua consciência mental e física.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Supta Matsyendrasana

• Melhora o processo digestivo: Para pessoas com prisão de ventre , esta postura pode ser útil para melhorar o processo digestivo, estimulando os órgãos abdominais.
• Pessoas com dores lombares leves devido a um estilo de vida sedentário podem praticar isso para obter maior alívio.
• Essa pode ser a melhor opção se você adicionar essa prática à sua rotina diária de ioga para manter e melhorar sua postura.
• Praticar esta asana pode ser útil de ciática
• Ajuda a refrescar e equilibrar o sistema nervoso.
• Essa é uma ótima postura que ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade .

Segurança e precauções

• Evite fazer essa postura se você tiver lesões nos joelhos
• Se sentir dor ou desconforto, interrompa a postura imediatamente. Consulte um profissional de saúde em caso de dúvidas.
• Mulheres grávidas devem praticar essa postura com muito cuidado, sob a orientação de um professor de ioga pré-natal.
• Não estique demais os quadris.
• Respeite seus limites físicos.

Erros comuns

Prender a respiração é o maior erro em qualquer postura de ioga , e esta não é diferente. Evite forçar o joelho a tocar o chão ou o tapete de ioga. Apoie-o até se sentir confortável.

Dicas para torção da coluna vertebral em decúbito dorsal

• Faça a torção espinhal em decúbito dorsal sobre uma superfície macia e plana. Respeite seu corpo e não force para entrar na postura. Mantenha o movimento lento e dentro dos seus limites.
• A respiração é importante para uma torção mais eficaz e para relaxar o corpo e a mente. Mantenha a respiração ativa durante toda a postura de torção da coluna em decúbito dorsal.
• Pratique ioga (nível iniciante) sob a orientação de um instrutor de ioga.

Princípios de alinhamento físico para Supta Matsyendrasana

• Mantenha os braços e as pernas estendidos enquanto estiver deitado no colchonete.
• Dobre a perna direita e traga-a em direção ao peito.
• Traga o joelho direito e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.
• Tente encostar o joelho direito no chão, mas sem forçar.
• Seu braço esquerdo deve estar estendido para fora. O braço direito também deve estar estendido para fora, formando um T, ou apoiado no joelho direito. A palma da mão deve estar voltada para cima.
• Seus ombros e costas estão firmes no chão.
• Sua perna esquerda também deve estar apoiada no chão.
• Vire a cabeça para o lado direito e olhe por cima do ombro direito, observando a ponta dos dedos da mão direita.
• Mantenha a respiração suave e profunda. Continue respirando até conseguir manter a postura.
• Ao soltar a postura, inspire, endireite a cabeça e as pernas, abaixe os braços e entre na postura relaxante de ioga Supta Tadasana
• Em seguida, repita os mesmos passos do outro lado (perna esquerda) para a postura de torção espinhal em decúbito dorsal.

Respiração e Supta Matsyendrasana

Em Supta Matsyendrasana (postura do Senhor dos Peixes reclinada), a respiração desempenha um papel importante, como em qualquer outra postura de ioga. Ao iniciar a postura, inspire profundamente. Continue respirando e, ao girar, inspire e expire para obter uma torção profunda. Inspire profundamente para alongar a coluna e proporcione um bom alongamento ao expirar. Lembre-se de não prender a respiração. Sua respiração deve ser calma e relaxada. Ela deve ajudar a obter mais flexibilidade no corpo. Mantenha-se atento e constante ao respirar, o que ajudará a conectar você com seu corpo e mente.

Supta Matsyendrasana e Variações

• Na postura da águia, cruze uma perna sobre a outra e gire na direção oposta.
• Você pode dobrar os joelhos em vez de mantê-los esticados.
• Você pode colocar objetos como almofadas ou cobertores dobrados sob os joelhos e quadris.
• Você pode fazer a postura de torção espinhal em decúbito dorsal sentando-se em uma cadeira.
• Mulheres grávidas podem fazer variações dos exercícios com a ajuda de acessórios e dentro dos seus limites de conforto.

A linha inferior

A postura de torção espinhal em decúbito dorsal torce suavemente a coluna e libera a tensão dos quadris. Isso ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos quadris e nas costas. Fortalece a parte superior e inferior das costas e alivia a rigidez dos ombros. Lembre-se de respirar durante toda a postura para manter a estabilidade e o equilíbrio e acalmar o sistema nervoso. Você pode fazer variações de acordo com seus limites físicos. Isso ajuda a reduzir o estresse, relaxar e acalmar a mente e o corpo.

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