Ustrasana: Flexibilidade dos ombros, fortalece o core

Ustrasana em resumo

Introdução

A postura do camelo, ou Ustrasana, alonga toda a parte frontal do corpo, incluindo peito, abdômen, flexores do quadril e quadríceps, ajudando assim a melhorar a flexibilidade. Esta asana de ioga envolve uma flexão para trás e é uma postura de abertura do coração, um centro de energia para o amor, elevando o humor. A postura é ótima para aliviar o estresse e requer força e flexibilidade.

Chakras

A postura estimula Anahata , Manipura , Swadhisthana e Muladhara . Ela ajuda as pessoas a se sentirem mais centradas e a alcançarem a força interior e a criatividade necessárias para equilibrar a vida.

Filosofia

A postura do camelo (Ustrasana) motiva a pessoa a ser mais receptiva e a ter o coração aberto à energia positiva. Praticar essa postura diariamente cultiva sentimentos de consciência elevada e de conexão com a natureza. É uma ótima prática espiritual. Essa postura de yoga aumenta a autoestima e torna a pessoa mais confiante. Ela estimula o chakra do coração, que é um símbolo do amor-próprio.

Como fazer a postura do camelo?

Siga as instruções passo a passo

• Comece em pé, ajoelhado no chão, sobre seu tapete de ioga . Apoie-se nos pés da frente, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando para trás. Mantenha a coluna reta.
• Expire, mantenha as mãos nas nádegas. Incline as costas lentamente. Empurre as coxas ligeiramente para a frente. Abra o peito. Continue respirando profundamente.
• Tente empurrar a parte superior do corpo para trás e a pélvis para a frente. Estique os braços em direção aos pés. Incline-se para trás.
• Inspire, incline a cabeça para trás e segure os calcanhares com as mãos. Você pode começar segurando os calcanhares com a mão direita e depois repetir o movimento com a mão esquerda. Certifique-se de que suas coxas estejam perpendiculares ao chão. Continue alongando a coluna e movendo-a para a frente.
• Tente pressionar os calcanhares ainda mais contra o chão. Pressione as solas dos pés com as palmas das mãos. Mantenha os dedos das mãos em direção aos dedos dos pés.
• Contraia o abdômen, firme os quadris e puxe o umbigo para dentro. Tente empurrar a cabeça o máximo possível para trás.
• Mantenha a postura por algumas respirações até se sentir confortável; não force o pescoço.
• Desfaça a postura lentamente, soltando um braço de cada vez, devagar, a partir das costas, com o queixo recolhido, e retornando à posição de joelhos, soltando as pernas e relaxando.

Quais são os benefícios da postura do camelo?

• A postura do camelo (Ustrasana) abre a parte frontal do corpo e alonga todo o corpo, aumentando assim a flexibilidade.
• Alivia a dor lombar aumentando a circulação sanguínea e melhorando a flexibilidade da região lombar.
• Fortalece a mobilidade da coluna vertebral , os músculos dos ombros e das costas, e os tornozelos, além de auxiliar na boa digestão.
• Essa postura é ótima para abrir o peito, aumentando assim a capacidade pulmonar.
• Alivia o estresse e a ansiedade , ajuda a acalmar a mente e fortalece o sistema nervoso.
• Aumenta o nível de energia e revigora a energia.
• Essa postura de ioga é excelente para problemas de tireoide, pois estimula a glândula endócrina.
• É bom para a saúde cardiovascular e para a liberação de emoções.
• A pose representa coragem e autoconfiança.
• A postura estimula os órgãos internos, melhorando assim a digestão.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Ustrasana

• A postura do camelo e a Ustrasana podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a rigidez nas costas, pescoço, parte interna das coxas, flexores do quadril e ombros, promovendo a flexibilidade e o alinhamento da coluna vertebral.
• Alivia a dor nas costas aumentando a circulação sanguínea.
• É uma boa postura para desequilíbrios da tireoide, problemas respiratórios como asma e saúde cardiovascular.
• Auxilia a digestão ao estimular os músculos abdominais.
• Energiza o corpo ao melhorar a flexibilidade da coluna vertebral.
• A postura, com sua flexão para trás, ajuda a aliviar o desconforto menstrual e promove o alívio das cólicas.
• Alivia a depressão leve e melhora o humor.

Segurança e precauções

• Pessoas que tenham passado por cirurgia cardíaca ou abdominal recente devem evitar ou modificar a postura.
• Pessoas com pressão arterial alta ou baixa devem ter cuidado ao praticar essa postura.
• Pessoas com vertigem, tontura ou problemas de equilíbrio devem evitar essa postura.
• Pessoas com fortes dores de cabeça devem evitar a flexão intensa para trás. Nesses casos, é recomendável modificar a postura.
• Pessoas com glaucoma ou qualquer problema ocular devem modificar ou evitar esta postura, pois a flexão para trás pode aumentar a pressão sobre os olhos.
• Mulheres grávidas devem evitar ou modificar a postura de flexão para trás, pois ela pode pressionar a região abdominal.
• Pessoas com osteoporose devem evitar ou modificar essa postura, pois ela pode agravar o quadro.
• Pessoas com lesões recentes no quadril, nas costas ou outras lesões crônicas devem evitar a postura. Use acessórios ou consulte um bom professor de ioga, se necessário.

Dicas para iniciantes

• Comece com alguns exercícios de aquecimento para alongar o corpo.
• Se você sentir tensão nos joelhos quando eles estiverem próximos durante a postura de joelhos, tente mantê-los ligeiramente afastados para permitir que sua coluna se movimente livremente.
• Primeiro, tente segurar apenas um calcanhar de cada vez. Respire e depois segure o outro joelho. Incline o ombro para um lado primeiro. Tente empurrar a região pélvica para a frente.
• Contraia o abdômen para evitar tensão na região lombar. Não incline a cabeça muito para trás.
• Cubra completamente as solas dos pés com as mãos para obter estabilidade na postura.
• Apoie completamente os dedos dos pés no chão e alongue a coluna com algumas respirações.
• Contraia os quadríceps e mantenha-os alongados durante todo o exercício. Certifique-se de que suas coxas estejam perpendiculares ao chão.
• Durante a flexão para trás, mantenha as omoplatas próximas às costelas e os braços próximos um ao outro.
• Você pode usar blocos de ioga se não conseguir segurar as solas dos pés para se apoiar.

Aprofundando a Postura

• Você pode aprofundar a postura elevando a coluna nas costas, formando um arco.
• Seu peito, axilas e coluna devem se curvar para dentro, aproximando-se uns dos outros. Crie espaço entre o diafragma e a caixa torácica para realizar a flexão para trás.
• Contraia os glúteos, puxe o umbigo para dentro, contraia a parte inferior do abdômen e ative o core. Alongue a região pélvica e o abdômen. Mantenha os cotovelos apontando para fora.
• Faça rotações de ombro com a parte superior do braço para a frente e a parte externa dos braços para trás. Mantenha a posição por algumas respirações.
• Mantenha os cotovelos firmes e respire de forma constante e profunda. Estique as coxas para cima. Alongue a coluna e crie espaço para empurrar ainda mais para trás. Continue empurrando a parte frontal do corpo para a frente, respirando de forma consciente e profunda.

Variações

• Você pode colocar um bloco de ioga sob os joelhos. Se necessário, pode colocar um bloco de ioga atrás para se apoiar caso não consiga alcançar a sola dos pés.
• Você pode praticar essa postura contra uma parede para manter o alinhamento e a coluna reta, com as coxas perpendiculares ao chão.
• Iniciantes podem apoiar as palmas das mãos nas nádegas e fazer uma leve flexão para trás, contraindo o abdômen e mantendo os braços próximos à caixa torácica. Mantenha os dedos apontando para baixo e a pélvis para a frente. Esta é uma variação da postura do camelo. Mantenha o pescoço e os ombros confortáveis. Não incline o pescoço muito para a frente no início da prática.
• Consulte um bom professor de ioga.

Poses preparatórias

• Bhujangasana (Postura da Cobra ou postura do cachorro olhando para cima)
• Setu bandhasana (Postura da Ponte))
• Rotações de ombro, pescoço e tornozelo
• Salabhasana (Postura do gafanhoto)

Princípios de alinhamento físico do Ustrasana

• Durante a postura, evite arquear demais as costas. Pratique aprofundando a postura lentamente.
• Mantenha o peito erguido e os ombros e pescoço relaxados durante a postura. Você pode manter os calcanhares ligeiramente levantados do chão ou apoiados no chão, desde que esteja se segurando confortavelmente.
• Ao mover os braços para trás, faça um círculo completo a partir de cima, alongue a coluna e, em seguida, apoie-se nos calcanhares. Isso evitará qualquer tensão nas articulações dos ombros. Relaxe na postura até se sentir confortável e use acessórios, se necessário.

Ustrasana e a Respiração

• Ustrasana é uma postura de flexão para trás a partir dos joelhos. Ao se curvar para trás, a capacidade de respirar normalmente diminui, então tente criar um espaço respirando profundamente e, em seguida, flexionando-se para trás e relaxando.
• Continue alongando a coluna e empurrando as coxas para a frente. Incline o pescoço para trás, respirando conscientemente e relaxando os músculos do pescoço.
• Durante a flexão para trás, o peito se abre e ocorre uma contração nos músculos isquiotibiais e no glúteo máximo.
• Continue inspirando e alongando a coluna, criando espaço, e depois expire e relaxe na postura.

Erros comuns

• Não passe para a pose final muito rapidamente.
• Alongue o corpo antes de praticar essa postura.
• Mantenha os joelhos esticados durante a flexão para trás.
• Mantenha a coluna ereta e projete o corpo para a frente durante a flexão para trás. Iniciantes devem começar com uma leve flexão para trás e, com a prática, tentar uma postura mais profunda.
• Mantenha as coxas pressionadas contra o chão, os pés completamente relaxados e as palmas das mãos cobrindo totalmente os pés para manter a estabilidade na postura.

Poses de acompanhamento

• Você pode praticar a postura da criança alongada após praticar Ustrasana , já que esta é uma postura de flexão para trás.
• Savasana (Pose de Cadáver).
• Ananda Balasana (Postura do Bebê Feliz).

Conclusão

Ustrasana é uma postura de flexão para trás ajoelhado, excelente para aliviar o estresse emocional e manter os níveis da tireoide equilibrados. A postura exige força e estabilidade e pode proporcionar ótimos resultados diariamente. É uma ótima opção para incorporar à sua prática diária de yoga. É uma postura que exige bastante flexibilidade. Pratique regularmente, com atenção plena, para obter mais flexibilidade física e mais confiança e coragem mental. Esta é uma ótima postura para lidar com um estilo de vida sedentário.

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