Utkatasana ou postura da cadeira

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Pose da cadeira, pose feroz, pose perigosa, pose do relâmpago, pose selvagem, pose inábil
Sânscrito
सन्कटासन / Utkaṭāsana
Pronúncia
oot-kah-tah-sah-nah
Significado
Utka (उत्क) = Elevado ou Elevado
Asana (आसन) = Postura; Postura

Utkatasana Num relance

Utkatasana, também conhecido como "Cadeira de pose“. É uma postura agachada com os quadris para trás e o peito para a frente, parecendo que uma cadeira invisível é mantida para trás. Ambos os braços estão acima da cabeça e alinhados com as orelhas. A coluna é mantida alongada.

Benefícios:

  • A pose muito aumenta a força dos músculos das pernas, pois inclui agachamento.
  • Envolve a área central e ajuda na melhorando a estabilidade da coluna.
  • O equilíbrio é melhorado à medida que envolve a área central, assim fortalecendo a parte abdominal.
  • O tornozelo deve ser torcido em um ângulo para obter a postura de modo que melhora a flexibilidade do tornozelo e força.
  • O praticante imita a forma de sentar em uma cadeira imaginária. Manter essa postura pode ser um desafio para o praticante.

Quem pode fazer?

  • Praticantes de nível iniciante a avançado, pessoas que desejam fortalecer pernas e glúteos e pessoas que sofrem de estresse e ansiedade podem praticar essa postura.

Quem não deveria fazer isso?

  • Pessoas que sofrem de doenças crônicas como artrite ou qualquer outra lesão no joelho devem evitar a postura ou fazê-la com alguma modificação ou adereços como uma parede.
  • A postura exige que a coluna fique reta, e a pessoa tem que se inclinar para a frente para aumentar a pressão nas costas, para que as pessoas que tenham dor nas costas deve evitar a pose.
  • Pessoas com alguma dor na região do quadril devem evitar essa postura.
  • Pessoas com esta condição devem tomar muito cuidado, pois aumenta a pressão no sistema cardiovascular.

Introdução

O nome da pose se deve à emulação de uma cadeira. O praticante envolve os músculos das pernas, o núcleo e a parte superior do corpo para manter o equilíbrio, criando uma sensação de força e energia ancorada. Utkatasana o significado vai além de seus atributos físicos. Exemplifica um esforço para equilibrar entrega, força e flexibilidade, interligando assim mente, corpo e espírito. A prática de Utkatasana incentiva os praticantes a encontrar estabilidade e graça em meio aos desafios. A pose pode ser explorada em variedades, como formas torcidas com muitas outras variações.

A postura deve ser praticada principalmente para fortalecer os músculos. Este asana concentra-se no corpo, pernas, quadris e coxas. Braços, pescoço e também ombros. Traz uma sensação de motivação e positividade, pois energiza completamente o corpo e reduz em grande medida o estresse.

Chakras

Utkatasana saldos Chakra Raiz (Muladhara), Chacra sacral (Swadhisthana), E Chacra Plexo Solar (Manipura). A postura ajuda a pessoa a se sentir mais conectada e fortalecida e a estar no momento presente. Também promove a aceitação interior e promove o foco e a criatividade.

Como fazer Utkatasana?

Siga as instruções passo a passo

Comece ficando em pé Tadasana (postura da montanha)) com os pés afastados e o peso distribuído uniformemente. Faça algumas respirações profundas.

  1. Inspire e levante os braços em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Com os braços acima da cabeça, expire enquanto dobra os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as coxas paralelas ao chão o mais próximo possível e os quadris ligeiramente para trás.
  3. Mantenha o peso nos calcanhares e pressione os pés para envolver os músculos das pernas. Mantenha os joelhos dobrados, alinhados com os tornozelos e apontando na mesma direção dos dedos dos pés.
  4. Puxe o cóccix para baixo e envolva os músculos centrais para apoiar a parte inferior das costas.
  5. Mantenha o peito levantado e abra o ombro. A coluna deve ser alongada. Olhe para frente ou ligeiramente para cima, mantendo uma posição neutra do pescoço.
  6. Crie estabilidade. Você pode aprofundar a postura da cadeira expirando e afundando ligeiramente, envolvendo ainda mais os músculos das pernas.
  7. Mantenha a postura por várias respirações para manter uma respiração constante e uniforme.
  8. Para sair da postura, inspire enquanto estica as pernas e volta a ficar em pé, liberando os braços para os lados.

Quais são os benefícios de Utkatasana?

Fortalece os músculos das pernas

Envolve os músculos das coxas, principalmente quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Manter a postura também aumenta a estabilidade dos joelhos e quadris.

Tonifica os glúteos

A força da parte inferior do corpo aumenta muito com a prática da postura, pois inclui os glúteos.

Melhora a força central

O núcleo deve ser mantido engajado para manter a postura, o que ajuda a aumentar a força do núcleo.

Melhora a postura

Com a prática dessa postura, a coluna se alonga, ajudando a melhorar a postura geral.

Alonga e abre o peito e os ombros

Os braços estendidos acima da cabeça abrem o peito e os ombros.

Aumenta a força e estabilidade do tornozelo

O equilíbrio na postura exige que o tornozelo seja flexível e forte. Com a prática, os tornozelos ficam fortes e flexíveis.

Promove uma melhor digestão

Essa postura atinge a área do abdômen, portanto, é boa para os órgãos digestivos.

Constrói foco mental e concentração

Equilibrando-se Utkatasana requer concentração e foco. Focar e manter o equilíbrio por um longo tempo cria foco e concentração mental.

Energiza o Corpo

Os músculos estão intensamente envolvidos, por isso energiza o corpo.

Alivia a tensão na parte superior das costas

A tensão na região dos ombros e pescoço é liberada com os braços levantados.

Desenvolve paciência e perseverança

É necessária muita paciência para permanecer na postura, por isso ajuda a desenvolver paciência e perseverança.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utkatasana

Circulação aprimorada

A flexão dos joelhos aumenta a circulação na parte inferior, o que é bom para pessoas com varizes.

Redução do Stress

A postura ajuda a aliviar a ansiedade, pois abre o peito e elimina qualquer tensão na parte superior do corpo e na região do quadril.

Função respiratória melhorada

doença pulmonar obstrutiva crônica e asma podem ser curadas com essa postura, pois inclui respiração profunda durante toda a prática.

Saúde intestinal

Melhora a saúde intestinal ao atingir a área central.

Pessoas idosas

A postura ajuda a melhorar o equilíbrio que a maioria dos idosos enfrenta, por isso é uma postura muito boa para eles.

Modulação do Sistema Imunológico

O efeito de relaxamento causado pela postura ajuda o sistema imunológico a ficar mais forte.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com dor crônica no joelho podem achar isso muito difícil.
  • Pessoas com tornozelos fracos devem evitar a postura.
  • Se a postura tiver um alinhamento incorreto, podem ocorrer problemas na região lombar.
  • Pessoas com lesões no quadril devem evitar a postura, pois pode piorar sua condição. Pessoas com flexores do quadril tensos devem usar suportes.
  • As mulheres grávidas devem evitar a postura da cadeira, pois ela atinge os músculos abdominais.
  • A postura aumenta a tensão nos músculos, por isso deve ser evitada em condições de hipertensão.
  • A postura deve ser evitada em condições que possam agravar o problema.
  • A postura da cadeira aumenta a pressão sobre o sistema cardiovascular, por isso deve ser evitada nessas condições.
  • Uma pessoa novata no yoga deve se preocupar com o alinhamento da postura, pois posturas incorretas podem resultar em piores condições corporais.
  • Ajuda a acalmar a mente e o sistema nervoso.

Poses Preparatórias

  • Surya Namaskar: Comece com a prática de Surya Namaskar, indo 6 rodadas. Depois de completar toda a volta, o corpo está quente e pronto para Utkatasana.
  • Vrksasana: Esta postura da cadeira ajuda a abrir os quadris.
  • Garudasana: O entrelaçamento das coxas ajuda a contrair os músculos das coxas e, assim, proporciona uma abertura suave às rótulas. Alguns alongamentos no pescoço e nos quadris também ajudam a abrir os músculos para este asana.
  • Ardha Uttanasana: Fique em pé e incline-se para a frente para pressionar o núcleo.

Dicas para Utkatasana

  • Solte a cabeça dos ossos da coxa em direção aos calcanhares.
  • Leve os braços esticados até o topo das coxas e empurre as coxas em direção aos calcanhares. Com os braços acima da cabeça, pressione os calcanhares no chão e distribua todo o peso do corpo igualmente em ambas as pernas.
  • Levantando fortemente os ísquios até a pélvis, incline-se para a frente.
  • Continue enquanto a postura for confortável e não houver dor em nenhuma parte do corpo.
  • A coluna deve estar reta e os joelhos dobrados até o nível de conforto.
  • Então, por fim, tente levantar lentamente as palmas das mãos voltadas uma para a outra e diretamente sobre a cabeça.
  • Faça a pose final e permaneça até o nível de conforto.
  • Ao praticar esta postura da cadeira, tente mantê-la por mais tempo.

Contra-poses

  • Balasana (Pose da criança): A postura lembra a de uma criança e relaxa após qualquer alongamento profundo.
  • Prasarita Padottanasana C (Posição C de alongamento intenso das pernas): Este asana alonga os isquiotibiais, os adutores e a virilha e abre os quadris.
  • Badha Konasana (Postura da borboleta): Esta postura da cadeira estimula os órgãos abdominais e abre as articulações do quadril.

Poses de acompanhamento

Tadasana (postura da montanha), uttanasana (Curva para a frente em pé), Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo), trikonasana (postura do triângulo), Malasana (postura da guirlanda), Parsvottanasana (Postura de alongamento lateral intenso), Balasana (postura da criança), Supta Padangusthasana (Postura reclinada da mão no dedão do pé).

Modificação com adereços

  • Com tapete: Enrole o tapete sob os calcanhares.
  • Contra uma parede: Uma pessoa pode se apoiar na parede.
  • Modificação de mão: Tente manter as mãos na altura do coração enquanto a pessoa faz a pose final, em vez de levantá-las.

Utkatasana e a respiração

  • Substituir tadasana, inspire e expire e levante os braços acima da cabeça. Mantenha as pernas dobradas e o mais paralelas possível ao chão. Os iniciantes não devem dobrar muito as pernas.
  • Inspire e expire, relaxe os músculos e olhe ligeiramente para cima, abra o peito, mantenha os ombros relaxados e envolva o núcleo.
  • Respire fundo algumas vezes e mantenha os pés firmes no chão e a coluna reta. Puxe o umbigo para dentro.
  • Mantenha a postura por algumas respirações e libere-a abaixando os braços e retornando à posição inicial. Relaxar.

Princípios de Alinhamento Físico de Utkatasana

  • In Utkatasana, seus joelhos estão dobrados e seu olhar está para cima. Sua coluna deve estar reta com o peito aberto. Seu ombro deve estar relaxado e longe das orelhas. Não deve haver nenhuma tensão no pescoço. Sua mão deve estar esticada e envolvida. Envolva seus músculos centrais. Mantenha respirações profundas. Mantenha os dedos esticados e envolvidos.
  • Mantenha a coluna reta, mantendo a curva natural. Seus joelhos não devem estar muito abertos. Relaxe na pose.
  • Se houver alguma tensão, modifique a postura de acordo.

Utkatasana e variações

Pose da cadeira na ponta dos pés, pose da cadeira com os braços para a frente, pose da cadeira giratória, pose da meia cadeira, pose da cadeira voltada para baixo, pose do cachorro, fluxo, pose de gato-vaca em pé, pose da cadeira com mãos de oração.

Utkatasana com uma torção

Uma cadeira giratória ou Parivrtta Utkatasana é uma postura desintoxicante que precisa de uma torção profunda da região da coluna enquanto a pessoa mantém a posição de uma cadeira, e os quadris devem estar retos. A postura é desafiadora, pois é preciso ter boa flexibilidade, força e equilíbrio durante toda a postura..

Erros comuns para Utkatasana

Alinhamento do Joelho

Tem que ser feito corretamente até que você se sinta confortável.

Arqueando a região lombar

A coluna deve estar reta e as palmas das mãos levantadas devem ficar voltadas uma para a outra, mantendo o equilíbrio.

Ombros Apertados

Não deve haver nenhuma tensão na região dos ombros.

Parte superior das costas arredondada

A coluna deve ser alongada, mantendo-a reta para a postura correta.

Peso Centrado

Todo o peso do corpo deve ser distribuído igualmente em ambos os pés.

Não manter uma posição neutra do pescoço

Não deve haver nenhuma tensão no pescoço. Deve ser mantido neutro para que o olhar não fique muito alto e não faça uma pose estranha.

Forçando para a pose

A postura da cadeira deve ser praticada gradativamente, sem qualquer esforço em nenhuma área. Faça uso de adereços sempre que necessário.

Segurando sua respiração

Respire profundamente, pois prender a respiração pode diminuir os níveis de oxigênio.

Falta de foco

Utkatasana requer concentração mental para equilíbrio e alinhamento. A falta de foco pode comprometer sua forma e estabilidade.

overexertion

Tentar superar o desconforto ou a dor pode causar lesões. Pratique dentro de sua faixa de conforto e desenvolva gradualmente força e flexibilidade ao longo do tempo.

Alinhamento incorreto dos pés

Certifique-se de que seus pés estejam paralelos um ao outro e separados na largura do quadril. Pés desalinhados podem afetar o equilíbrio e o alinhamento e também a parte inferior do corpo.

Perguntas Frequentes:

Faz alguma diferença se os pés estão juntos ou separados?

A posição dos pés visa diferentes grupos musculares, portanto o alinhamento deve ser adequado.

Devo tentar afundar o mais baixo possível?

A coluna deve ser mantida reta e os quadris devem ser mantidos retos com as coxas paralelas ao chão. Durante toda a prática, é preciso permanecer conectado à amplitude.

Quais são os sinais de alerta para os joelhos?

A pessoa não deve sentir nenhum tipo de dor na articulação do joelho. Se estiver lá, é um sinal claro para recuar.

Tirar

Utkatasana é uma pose poderosa, também conhecida como Pose da cadeira Utkatasana or Postura feroz Utkatasana é uma ótima postura que oferece uma riqueza de benefícios físicos, mentais e energéticos. Praticar Utkatasana proporciona aos praticantes uma combinação única de corpo e mente, incorporando uma sensação de equilíbrio e paciência. Ao praticar esta postura com intenção e alinhamento adequado, os indivíduos podem desbloquear uma variedade de vantagens que contribuem para o seu bem-estar geral. Como é um asana muito fortalecedor e energético que reúne todas as partes do corpo num todo coeso e poderoso, através da prática contínua deste asana o bem-estar geral pode ser grandemente melhorado.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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