Utkatasana melhora seu equilíbrio e estabilidade

Utkatasana Num relance

Introdução

O nome da pose se deve à emulação de uma cadeira. O praticante envolve os músculos das pernas, o núcleo e a parte superior do corpo para manter o equilíbrio, criando uma sensação de força e energia ancorada. Utkatasana o significado vai além de seus atributos físicos. Exemplifica um esforço para equilibrar entrega, força e flexibilidade, interligando assim mente, corpo e espírito. A prática de Utkatasana incentiva os praticantes a encontrar estabilidade e graça em meio aos desafios. A pose pode ser explorada em variedades, como formas torcidas com muitas outras variações.

A postura deve ser praticada principalmente para fortalecer os músculos. Este asana concentra-se no corpo, pernas, quadris e coxas. Braços, pescoço e também ombros. Traz uma sensação de motivação e positividade, pois energiza completamente o corpo e reduz em grande medida o estresse.

Chakras

Utkatasana equilibra o Chakra Raiz (Muladhara), Chacra sacral (Swadhisthana) e chakra do Plexo Solar (Manipura). A postura ajuda a pessoa a se sentir mais conectada e fortalecida e a estar no momento presente. Também promove a aceitação interior e promove o foco e a criatividade.

Como fazer Utkatasana?
Siga o procedimento passo a passo

Comece ficando em pé Tadasana (pose de montanha) com os pés afastados e o peso distribuído uniformemente. Faça algumas respirações profundas.

1. Inspire e levante os braços em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Com os braços acima da cabeça, expire enquanto dobra os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as coxas paralelas ao chão o mais próximo possível e os quadris ligeiramente para trás.
3. Mantenha o peso nos calcanhares e pressione os pés para envolver os músculos das pernas. Mantenha os joelhos dobrados, alinhados com os tornozelos e apontando na mesma direção dos dedos dos pés.
4. Puxe o cóccix para baixo e envolva os músculos centrais para apoiar a parte inferior das costas.
5. Mantenha o peito levantado e abra o ombro. A coluna deve ser alongada. Olhe para frente ou ligeiramente para cima, mantendo uma posição neutra do pescoço.
6. Crie estabilidade. Você pode aprofundar a postura da cadeira expirando e afundando ligeiramente, envolvendo ainda mais os músculos das pernas.
7. Mantenha a postura por várias respirações para manter uma respiração constante e uniforme.
8. Para sair da postura, inspire enquanto estica as pernas e volta a ficar em pé, liberando os braços para os lados.

Quais são os benefícios de Utkatasana?

• Fortalece os músculos das pernas: envolve os músculos das coxas, particularmente os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Manter a pose aumenta a estabilidade dos joelhos e quadris também.
• Tonifica os glúteos: a força da parte inferior do corpo é bastante aumentada com a prática da postura, pois ela inclui os glúteos.
• Aumenta a força do core: o core precisa ser mantido contraído para manter a postura, o que ajuda a aumentar a força do core.
• Melhora a postura: Com a prática desta postura, a coluna é alongada, o que ajuda a melhorar a postura geral.
• Alonga e abre o peito e os ombros: os braços estendidos acima da cabeça abrem o peito e os ombros.
• Aumenta a força e a estabilidade do tornozelo: equilibrar-se na pose requer que o tornozelo seja flexível e forte. Com a prática, os tornozelos se tornam fortes e flexíveis.
• Promove uma melhor digestão: esta postura tem como alvo a área do abdômen, sendo portanto boa para os órgãos digestivos.
• Desenvolve o foco mental e a concentração: equilíbrio em Utkatasana requer concentração e foco. Focar e manter o equilíbrio por um longo tempo cria foco e concentração mental.
• Energiza o corpo: os músculos são intensamente trabalhados, o que energiza o corpo.
• Alivia a tensão na parte superior das costas: a tensão na área dos ombros e pescoço é aliviada com os braços levantados para cima.
• Desenvolve paciência e perseverança: É necessária muita paciência para permanecer na postura, o que ajuda a desenvolver paciência e perseverança.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utkatasana

• Circulação Aprimorada: A flexão dos joelhos aumenta a circulação na parte inferior, o que é bom para pessoas com varizes.
• Redução de estresse: A postura ajuda a aliviar a ansiedade, pois abre o peito e elimina qualquer tensão na parte superior do corpo e na região do quadril.
• Função respiratória melhorada: doença pulmonar obstrutiva crônica e asma podem ser curadas com essa postura, pois inclui respiração profunda durante toda a prática.
• Saúde intestinal: Melhora a saúde intestinal ao atingir a área central.
• Pessoas idosas: A postura ajuda a melhorar o equilíbrio que a maioria dos idosos enfrenta, por isso é uma postura muito boa para eles.
• Modulação do Sistema Imunológico: O efeito de relaxamento causado pela postura ajuda o sistema imunológico a ficar mais forte.

Segurança e Precauções

• Pessoas com dor crônica no joelho podem achar isso muito difícil.
• Pessoas com tornozelos fracos devem evitar a postura.
• Se a postura tiver um alinhamento incorreto, podem ocorrer problemas na região lombar.
• Pessoas com lesões no quadril devem evitar a postura, pois pode piorar sua condição. Pessoas com flexores do quadril tensos devem usar suportes.
• As mulheres grávidas deve evitar a postura da cadeira, pois ela trabalha os músculos abdominais.
• A postura aumenta a tensão nos músculos, por isso deve ser evitada em condições de hipertensão.
• A postura deve ser evitada em condições que possam agravar o problema.
• A postura da cadeira aumenta a pressão sobre o sistema cardiovascular, por isso deve ser evitada nessas condições.
• Uma pessoa novata no yoga deve se preocupar com o alinhamento da postura, pois posturas incorretas podem resultar em piores condições corporais.
• Sistema nervoso: Ajuda a acalmar a mente e o sistema nervoso.

Poses Preparatórias

• Surya Namaskar: Comece com a prática de Surya Namaskar, indo 6 rodadas. Depois de completar toda a rodada, o corpo está quente e pronto para o Utkatasana.
• Vrksasana:Esta postura da cadeira ajuda a abrir os quadris.
• Garudasana: O entrelaçamento das coxas ajuda a apertar os músculos das coxas e, assim, dá uma abertura suave para as rótulas. Alguns alongamentos para o pescoço e os quadris também ajudam a abrir os músculos para este asana.
• Ardha Uttanasana: Fique em pé e incline-se para a frente para pressionar o core.

Dicas para Utkatasana

• Solte a cabeça dos ossos da coxa em direção aos calcanhares.
• Leve os braços esticados até o topo das coxas e empurre as coxas em direção aos calcanhares. Com os braços acima da cabeça, pressione os calcanhares no chão e distribua todo o peso do corpo igualmente em ambas as pernas.
• Levantando fortemente os ísquios até a pélvis, incline-se para a frente.
• Continue enquanto a postura for confortável e não houver dor em nenhuma parte do corpo.
• A coluna deve estar reta e os joelhos dobrados até o nível de conforto.
• Então, por fim, tente levantar as palmas das mãos voltadas uma para a outra e diretamente sobre a cabeça lentamente.
• Faça a pose final e permaneça até o nível de conforto.
• Ao praticar esta postura da cadeira, tente mantê-la por mais tempo.

Contra-poses

• Balasana (Pose da criança): A postura lembra a de uma criança e é relaxante após qualquer alongamento profundo.
• Prasarita Padottanasana C (Postura C de alongamento intenso das pernas): Este asana alonga os isquiotibiais, os adutores e a virilha, além de abrir os quadris.
• Badha Konasana (Pose de borboleta): Esta postura da cadeira estimula os órgãos abdominais e abre as articulações do quadril.

Poses de acompanhamento

Tadasana (postura da montanha), uttanasana (Curva para a frente em pé), Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo), trikonasana (postura do triângulo), Malasana (pose de guirlanda), Parsvottanasana (Pose de alongamento lateral intenso), Balasana (postura da criança), Supta Padangusthasana (Postura reclinada da mão no dedão do pé).

Modificação com adereços

• Com tapete: Enrole o tapete sob os calcanhares.
• Contra uma parede: Uma pessoa pode se apoiar na parede.
• Modificação de mão: Tente manter as mãos na altura do coração enquanto a pessoa faz a pose final, em vez de levantá-las.

Utkatasana e a respiração

• Substituir tadasana, inspire e expire e levante os braços acima da cabeça. Mantenha as pernas dobradas e o mais paralelas possível ao chão. Os iniciantes não devem dobrar muito as pernas.
• Inspire e expire, relaxe os músculos e olhe ligeiramente para cima, abra o peito, mantenha os ombros relaxados e envolva o núcleo.
• Respire fundo algumas vezes e mantenha os pés firmes no chão e a coluna reta. Puxe o umbigo para dentro.
• Mantenha a postura por algumas respirações e libere-a abaixando os braços e retornando à posição inicial. Relaxar.

Princípios de Alinhamento Físico de Utkatasana

• In Utkatasana, seus joelhos estão dobrados e seu olhar está para cima. Sua coluna deve estar reta com o peito aberto. Seu ombro deve estar relaxado e longe das orelhas. Não deve haver nenhuma tensão no pescoço. Sua mão deve estar esticada e envolvida. Envolva seus músculos centrais. Mantenha respirações profundas. Mantenha os dedos esticados e envolvidos.
• Mantenha a coluna reta, mantendo a curva natural. Seus joelhos não devem estar muito abertos. Relaxe na pose.
• Se houver alguma tensão, modifique a postura de acordo.

Utkatasana e variações

Postura da cadeira na ponta dos pés, postura da cadeira com os braços para frente, postura da cadeira girada, Postura da meia cadeira, Postura da cadeira, postura do cão virado para baixo, fluxo, Postura do gato e da vaca em pé, Cadeira Postura Mãos de oração.

Utkatasana com uma torção

Uma cadeira giratória ou Parivrtta Utkatasana é uma pose desintoxicante que precisa de uma torção profunda da região da coluna enquanto a pessoa segura uma posição de cadeira, e os quadris devem estar quadrados. A pose é desafiadora, pois é preciso ter uma boa flexibilidade, força, e equilíbrio durante toda a pose.

Erros comuns para Utkatasana

• Alinhamento do Joelho: Tem que ser feito corretamente até que você se sinta confortável.
• Arqueando a região lombar: A coluna deve estar reta e as palmas das mãos levantadas devem ficar voltadas uma para a outra, mantendo o equilíbrio.
• Ombros apertados: Não deve haver nenhuma tensão na região dos ombros.
• Parte superior das costas arredondada: A coluna deve ser alongada, mantendo-a reta para a postura correta.
• Peso centrado: Todo o peso do corpo deve ser distribuído igualmente em ambos os pés.
• Não manter uma posição neutra do pescoço: Não deve haver nenhuma tensão no pescoço. Deve ser mantido neutro para que o olhar não fique muito alto e não faça uma pose estranha.
• Forçando para a postura: A postura da cadeira deve ser praticada gradativamente, sem qualquer esforço em nenhuma área. Faça uso de adereços sempre que necessário.
• Prendendo a respiração: Respire profundamente, pois prender a respiração pode diminuir os níveis de oxigênio.
• Falta de foco: Utkatasana requer concentração mental para equilíbrio e alinhamento. A falta de foco pode comprometer sua forma e estabilidade.
• esforço excessivo: Tentar superar o desconforto ou a dor pode causar lesões. Pratique dentro de sua faixa de conforto e desenvolva gradualmente força e flexibilidade ao longo do tempo.
• Alinhamento incorreto dos pés: Certifique-se de que seus pés estejam paralelos um ao outro e separados na largura do quadril. Pés desalinhados podem afetar o equilíbrio e o alinhamento e também a parte inferior do corpo.

FAQs

Faz alguma diferença se os pés estão juntos ou separados?

A posição dos pés visa diferentes grupos musculares, portanto o alinhamento deve ser adequado.

Devo tentar afundar o mais baixo possível?

A coluna deve ser mantida reta e os quadris devem ser mantidos retos com as coxas paralelas ao chão. Durante toda a prática, é preciso permanecer conectado à amplitude.

Quais são os sinais de alerta para os joelhos?

A pessoa não deve sentir nenhum tipo de dor na articulação do joelho. Se estiver lá, é um sinal claro para recuar.

Concluindo!

Utkatasana, ou Postura da Cadeira, é uma asana de yoga incrível que traz muitos benefícios físicos e mentais. O que há de único nessa postura é que ela envolve suas pernas, core e braços – tudo de uma vez. Isso, por sua vez, ajuda você a desenvolver força, equilíbrio e paciência. Se você praticar isso regularmente com a postura correta, essa postura de yoga certamente lhe dará mais energia e bem-estar geral. Ela provará ser uma ótima adição à sua prática de yoga.

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