Malasana: Desenvolva a estabilidade do núcleo e das articulações com a postura de agachamento

Malasana Num relance

Introdução

Assemelha-se ao formato de uma guirlanda. Por isso é denominado pose de guirlanda. Envolve agachar-se com os pés no chão e os quadris afastados, permitindo que o corpo desça até o chão. As mãos podem ser unidas em posição de oração (Namaste) no centro do coração, conferindo assim um aspecto espiritual e meditativo ao indivíduo.  

Chakra

Malasana estimula a Chakra Swadhisthana (chakra sacro). O agachamento profundo em Malasana abre os quadris e a região pélvica, que é a localização física do Swadhisthana chakra (associado à criatividade, sensualidade, emoções e ao elemento água). Ajuda a governar nossa capacidade de nos conectar com nossos sentimentos, abraçar a mudança e trabalhar em nossa paixão. Ao praticar isso pose de ioga, as pessoas podem estimular e desbloquear energia nesta área.

 Filosofia

• A prática de Malasana incentiva as pessoas a serem flexíveis e abertas tanto no corpo quanto na mente. Nos ensina a nos adaptarmos a diferentes situações com facilidade.
• A abertura profunda do quadril pode ajudar os indivíduos a liberar emoções armazenadas e encontrar equilíbrio emocional.
• Criatividade e paixão estão ligadas ao chacra sacral, e Malasana pode inspirar as pessoas a explorar seu potencial criativo.
• In Malasana, o equilíbrio entre estabilidade e flexibilidade é óbvio, pois reflete a interação harmoniosa dos opostos no chacra sacral.

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Como fazer Malasana?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece ficando com os pés afastados na largura do tapete.
• Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Esta posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
• Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para ficar na posição de agachamento.
• Ao agachar-se, abra os joelhos mais do que a largura do quadril.
• Depois de atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em uma posição de oração (Namaste) diante do seu peito. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
• Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma dobra para frente pode ser feita depois disso.

Quais são os benefícios de Malasana?

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a parte inferior das costas, melhorando a flexibilidade.
• Esta pose envolve e fortalece vários músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas e do núcleo.
• A postura é boa para o sistema digestivo, pois comprime a área abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo remover resíduos e toxinas.
• Essa postura é boa para gestantes porque abre a região pélvica, que é útil durante o parto.

Condições de saúde que podem se beneficiar Malasana

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
• Essa postura envolve e fortalece vários músculos, que incluem quadríceps, isquiotibiais e músculos da região lombar e central.
• A postura é boa para o sistema digestivo, pois comprime a região abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo a remover resíduos e toxinas.
• Essa postura é boa para gestantes porque abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.
• É muito bom para pessoas com dor na região lombar pois aumenta a flexibilidade.
• À medida que os músculos abdominais se comprimem, a postura é ótima para pessoas que sofrem de qualquer tipo de distúrbio digestivo, como prisão de ventre.
• A pose é excelente para a menstruação e mulheres grávidas à medida que abre o assoalho pélvico.
• Pessoas com lesões no tornozelo podem melhorar a flexibilidade nesta área praticando Malasana com adereços.
• À medida que os músculos centrais estão envolvidos na postura, isso ajuda a aumentar a força central e a estabilidade geral.
• As Malasana estimula os órgãos digestivos, ajuda a desintoxicar o corpo em geral.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões no joelho ou tornozelo devem praticar Malasana com alguma modificação ou tente evitá-lo.
• Pessoas com dores lombares devem consultar um professor de yoga ou profissional de saúde para modificações ou alternativas.
• Pessoas com distúrbios digestivos graves, como doença inflamatória intestinal, devem evitar a postura ou praticar com modificações.
• Evite qualquer movimento brusco ao chegar à pose final. Não force a posição de agachamento nem tente fazer um agachamento mais profundo imediatamente. Pratique lentamente com paciência.

Malasana e respiração

• Substituir tadasana pose. Inspire e expire, fique em uma posição de agachamento e abaixe o bumbum em direção ao chão. Mantenha os pés bem separados para manter a estabilidade na pose. Concentre-se no alinhamento dos joelhos.
• Inspire e expire. Ao expirar, abaixe a bunda e mantenha as palmas das mãos juntas em posição de oração. Mantenha os músculos da coxa e o núcleo engajados com os ombros relaxados. Abra o peito com a coluna reta.
• Mantenha essa postura por algumas respirações profundas e solte a postura. Inspire e expire e retorne à posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Malasana

• Nessa postura, há uma tendência de se inclinar para a frente durante a postura, portanto, mantenha as costas retas durante toda a postura e o peito aberto. Mantenha os ombros relaxados, mas não os curve.
• Mantenha a distância entre os pés de acordo com o seu nível de conforto. Então, você pode aumentar e praticar o profundo Malasana pose. Mantenha as mãos envolvidas na postura e os cotovelos devem tocar suavemente as pernas. Mantenha os joelhos retos e as pernas firmes no chão.

Dicas para Malasana

• Você pode praticar a postura pelo menos três vezes para obter o melhor proveito dela. Você pode praticar um aquecimento para abrir os quadris para uma postura de cócoras.
• Para manter um bom equilíbrio, use um cobertor dobrado ou um bloco de ioga sob os calcanhares. A pose pode ser modificada.
• Preste atenção ao ângulo dos seus pés. Virar os dedos dos pés ligeiramente para fora (um ângulo de cerca de 45 graus) pode ajudá-lo a agachar-se com mais conforto e a conseguir um agachamento mais profundo.
• Seus joelhos devem ultrapassar os dedos dos pés enquanto você se agacha e não devem cair para dentro. Envolva os músculos da coxa para apoiar os joelhos.
• Mantenha a postura reta e alongue a coluna durante toda a postura. Evite arredondar para trás.
• Envolva seu núcleo e pressione suavemente os cotovelos contra os joelhos. Evite tensões indesejadas nos ombros e pescoço.
• Se for um desafio manter as palmas das mãos juntas no Posição Namaste (Anjali Mudra) você pode colocar as mãos no chão à sua frente para obter equilíbrio e apoio e levantar a coluna.
• Inspire profundamente e expire lentamente durante toda a postura para relaxar e liberar a tensão. Pratique regularmente para obter o máximo de benefícios. Modifique conforme necessário.

Erros comuns

As pessoas não devem manter os quadris acima dos joelhos e o peso nas pontas dos pés. A queda na pose deve ser confortável. Os calcanhares não devem subir durante o agachamento. Isso aumentará a tensão na coluna lombar. Use um bloco de ioga para melhor equilíbrio e estabilidade durante a pose.

Malasana e variações

• Comece ficando com os pés afastados na largura do tapete.
• Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Esta posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
• Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para ficar na posição de agachamento.
• Ao agachar-se, abra os joelhos mais do que a largura do quadril.
• Depois de atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em posição de oração (Namaste) diante do seu peito. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
• Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma dobra para frente pode ser feita depois disso.

Modificação

• Você pode usar um bloco de ioga sob a bunda para obter mais apoio e, em seguida, tentar lentamente trazer a bunda em direção ao chão durante o agachamento. Gradualmente, trabalhe nos quadris e tornozelos. Você também pode praticar a postura com as costas apoiadas na parede ou no encosto de uma cadeira para obter equilíbrio.
• Comece com os pés mais afastados e execute o asana com os joelhos apontando para fora. Essa variação é fácil e confortável para o praticante.
• Depois de entrar na postura completa, coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda, alcançando-a em direção ao teto. Isso cria um alongamento de torção, visando assim a parte superior do corpo.
• Você pode levantar um pé do chão e estendê-lo para frente e o outro pé colocado no chão. Esta variação desafia o equilíbrio e a flexibilidade.
• Em vez de manter as mãos na posição Namaste, estenda os braços para a frente e paralelos ao chão. Essa variação alonga o núcleo e os ombros com mais intensidade.
• Levante os dedos dos pés do chão enquanto mantém os calcanhares no chão. Essa variação desafia o equilíbrio e alonga os músculos da parte interna das coxas e tornozelos.
• Enquanto estiver no asana, pressione os cotovelos contra os joelhos e empurre suavemente os joelhos para a frente para aprofundar o alongamento da panturrilha.

Aprofunde a postura

Você pode aproximar os pés à medida que pratica mais com a posição agachada, na pose da guirlanda, sem o apoio dos cotovelos. Tente manter a separação dos joelhos e alongar a coluna reta. Use adereços.

Contra-poses

• Pose da criança (Balasana)
• Dobrando-se para a frente (uttanasana)
• Pose de ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Poses de acompanhamento

• Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Pose de Cobra (Bhujangasana) ou Cão virado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
• Pose de pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
• Curva para a frente sentada (Paschimottanasana)
• Agachamento Yogi (Upavesasana)
• Postura da árvore (vrikshasana)
• postura do cadáver (Savasana)

Perguntas Frequentes

Por que as pessoas bebem água em Garland Pose?

Quando você bebe água em pé, o líquido passa sem qualquer filtração e faz com que as impurezas da água se acumulem na bexiga, o que pode causar danos aos rins. Sentado em Malasana enquanto a água potável produz efeito de limpeza e eliminação.

Qual é o significado da pose de Garland?

Seu símbolo está relacionado à importância de aceitar a natureza cíclica da vida. A "ruim”é um colar de 108 contas para entoando mantras e meditação.

Concluindo!

O agachamento é uma posição natural do corpo e que todos devemos procurar incorporar no nosso dia a dia, especialmente as mulheres grávidas. Essa postura tem muitos benefícios – tanto físicos quanto mentais. Então, vá em frente e dê Malasana ou agachamento profundo uma tentativa. Você não vai se arrepender.

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