Malasana: Construir a estabilidade do núcleo e da articulação com pose de agachamento

Malasana em um olhar

Introdução

Lembra -se da forma de uma guirlanda. Por isso, é nomeado a pose da guirlanda . Envolve agachar -se com os pés no chão e os quadris de largura, permitindo que o corpo desça o chão. As mãos podem ser reunidas em uma posição de oração (Namaste) no centro do coração, dando um aspecto espiritual e meditativo ao indivíduo.

Chakra

Malasana stimulates the Swadhisthana Chakra (sacral chakra). O agachamento profundo em Malasana abre os quadris e a área pélvica, que é a localização física do chakra Swadhisthana (associado à criatividade, sensualidade, emoções e elemento da água). Ajuda a governar nossa capacidade de se conectar com nossos sentimentos, abraçar mudanças e trabalhar em nossa paixão. Ao praticar essa pose de ioga , as pessoas podem estimular e desbloquear energia nessa área.

 Filosofia

• A prática de Malasana incentiva as pessoas a serem flexíveis e abertas no corpo e na mente. Ele nos ensina a adaptar a diferentes situações com facilidade.
• A abertura profunda do quadril pode ajudar as pessoas a liberar emoções armazenadas e a encontrar equilíbrio emocional.
• A criatividade e a paixão estão ligadas ao chakra sacral, e Malasana pode inspirar as pessoas a explorar seu potencial criativo.
• Em Malasana , o equilíbrio de estabilidade e flexibilidade é óbvio, pois reflete a interação harmoniosa de opostos no chakra sacral.

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Como fazer Malasana ?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece em pé com a largura dos pés no tapete.
• Vire os dedos dos pés um pouco para fora. Esta posição do pé facilitará o agachamento profundamente.
• Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para entrar na posição de agachamento.
• Enquanto agacha -se, abra os joelhos mais largos que a largura do quadril.
• Once you attain a deep squat, bring your palms together in a prayer position ( Namaste ) before your chest. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e o ombro relaxado e longe de seus ouvidos. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
• Segure a pose por cerca de cinco respirações. Saia da pose, endireitando as pernas lentamente. Uma dobra para a frente pode ser feita depois disso.

Quais são os benefícios do Malasana ?

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade .
• Essa pose envolve e fortalece vários músculos , incluindo quadríceps, isquiotibiais e os músculos lombar e central.
• A pose é boa para o sistema digestivo, pois comprime a área abdominal , ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço .
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo a remover resíduos e toxinas .
• Essa pose é boa para mulheres grávidas, pois abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.

Condições de saúde que podem se beneficiar de Malasana

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
• Essa pose envolve e fortalece vários músculos, que incluem o quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da região lombar e do núcleo.
• A pose é boa para o sistema digestivo, pois comprime a área abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos em Detoxificação, ajudando o corpo a remover resíduos e toxinas.
• Essa pose é boa para mulheres grávidas, pois abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.
• É muito bom para pessoas com dor lombar, pois aumenta a flexibilidade.
• À medida que os músculos abdominais se comprimem, a pose é ótima para pessoas que sofrem de qualquer tipo de distúrbio digestivo como constipação.
• A pose é excelente para mulheres menstruadas e grávidas , pois abre o piso pélvico.
• Pessoas com lesões no tornozelo podem melhorar a flexibilidade nessa área, praticando Malasana com adereços.
• Como os músculos do núcleo estão envolvidos na pose, ajuda a aumentar a força do núcleo e a estabilidade geral.
• Como Malasana estimula os órgãos digestivos, isso ajuda a desintoxicar o corpo em geral.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no joelho ou tornozelo devem praticar Malasana com alguma modificação ou tentar evitá -lo.
• Pessoas com dor lombar devem consultar um professor de ioga ou profissional de saúde para modificações ou alternativas.
• Pessoas com distúrbios digestivos graves, como doença inflamatória intestinal, devem evitar a pose ou a prática com modificação.
• Evite qualquer movimento espasmódico ao chegar à pose final. Não force a posição do agachamento ou tente entrar em um agachamento mais profundo imediatamente. Pratique lentamente com paciência.

Malasana e respiração

• Fique em pose de Tadasana . Inspire e expire, venha para uma posição de agachamento e abaixe a bunda em direção ao chão. Mantenha os pés de largura para manter a estabilidade na pose. Concentre -se no alinhamento dos joelhos.
• Inspire e expire. Enquanto exalam, abaixe a bunda e mantenha as palmas das mãos em uma posição de oração. Mantenha os músculos e o núcleo da coxa envolvidos com os ombros relaxados. Abra o peito com uma coluna reta.
• Segure esta pose para algumas respirações profundas e solte a pose. Inspire e expire e retorne à posição inicial.

Princípios de alinhamento físico de Malasana

• Nesta pose, há uma tendência de se inclinar para a frente durante a pose; portanto, mantenha as costas retas ao longo da pose e do peito abertos. Mantenha seus ombros relaxados, mas não arredondam os ombros.
• Mantenha a distância entre os pés de acordo com o seu nível de conforto. Então, você pode aumentar e praticar a pose de Malasana Mantenha as mãos envolvidas na pose e os cotovelos devem tocar suavemente as pernas. Mantenha os joelhos retos e as pernas firmes no chão.

Dicas para Malasana

• Você pode praticar a pose pelo menos três vezes para obter a melhor vantagem da pose. Você pode praticar algum aquecimento para abrir os quadris para uma pose de agachamento.
• Para manter um bom equilíbrio, use um cobertor dobrado ou um bloco de ioga embaixo dos calcanhares. A pose pode ser modificada.
• Preste atenção ao ângulo dos seus pés. Virar os dedos dos pés um pouco para fora (cerca de um ângulo de 45 graus) pode ajudá-lo a se agachar de maneira mais confortável e obter um agachamento mais profundo.
• Seus joelhos devem vir por cima dos dedos dos pés enquanto você se agacha e não deve entrar em colapso para dentro. Envolva os músculos da coxa para apoiar os joelhos.
• Mantenha uma reta e alongue a coluna ao longo da pose. Evite arredondar de volta.
• Envolva seu núcleo e pressione gentilmente os cotovelos contra os joelhos. Evite tensão indesejada nos ombros e pescoço.
• Se for um desafio manter as palmas das mãos na posição Namaste ( Anjali Mudra ), você pode colocar as mãos no chão antes de equilibrar e apoiar e levantar a coluna.
• Inspire profundamente e expire lentamente por toda a pose para relaxar na pose e liberar tensão. Pratique regularmente para obter os benefícios máximos. Modificar conforme necessário.

Erros comuns

As pessoas não devem manter os quadris acima dos joelhos e do peso nas bolas dos pés. A queda na pose deve ser confortável. Os saltos não devem surgir enquanto agachados. Isso aumentará a tensão na coluna lombar. Use um bloco de ioga para melhor equilíbrio e estabilidade durante a pose.

Malasana e variações

• Comece em pé com a largura dos pés no tapete.
• Vire os dedos dos pés um pouco para fora. Esta posição do pé facilitará o agachamento profundamente.
• Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para entrar na posição de agachamento.
• Enquanto agacha -se, abra os joelhos mais largos que a largura do quadril.
• Depois de atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em uma posição de oração ( Namaste ) diante do peito. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e o ombro relaxado e longe de seus ouvidos. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
• Segure a pose por cerca de cinco respirações. Saia da pose, endireitando as pernas lentamente. Uma dobra para a frente pode ser feita depois disso.

Modificação

• Você pode usar um bloco de ioga sob sua bunda para obter mais suporte e, em seguida, tente lentamente trazer sua bunda para o chão durante o agachamento. Gradualmente, trabalhe em seus quadris e tornozelos. Você também pode praticar a pose de costas contra a parede ou a parte de trás de uma cadeira para obter o equilíbrio.
• Comece com os pés mais largos e faça o asana com os joelhos apontando para fora. Essa variação é fácil e confortável para o praticante.
• Depois de entrar na pose completa, coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda, alcançando -a em direção ao teto. Isso cria um trecho torcido, direcionando assim a parte superior do corpo.
• Você pode levantar um pé do chão e estendê -lo para a frente e o outro pé colocado no chão. Essa variação desafia o equilíbrio e a flexibilidade.
• Em vez de manter as mãos na posição Namaste, estenda os braços para a frente e paralelo ao chão. Essa variação estende o núcleo e os ombros mais intensamente.
• Levante os dedos dos pés do chão enquanto mantém os calcanhares no chão. Essa variação desafia seu equilíbrio e estica os músculos das suas coxas e tornozelos.
• Enquanto estiver no Asana, pressione os cotovelos contra os joelhos e empurre os joelhos suavemente para a frente para aprofundar o alongamento da panturrilha.

Aprofundar a pose

Você pode aproximar os pés enquanto pratica mais com a posição de agachamento, na pose da guirlanda, sem o apoio dos cotovelos. Tente manter a separação dos joelhos e continue alonga a coluna reta. Use adereços.

Contra-poses

• Pose infantil ( Balasana )
• Em pé Bend ( Uttanasana )
• Pose de ponte ( Setu Bandha Sarvangasana )

Poses de acompanhamento

• Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Cobra pose (Bhujangasana) ou Cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
• Pose de pombo ( eka pada rajakapotasana )
• Sentado para a frente Bend (Paschimottanasana)
• Iogue agacha ( upAvesasana )
• Pose de árvore ( vrikshasana )
• Pose de cadáveres (Savasana)

Perguntas frequentes

Por que as pessoas bebem água na guirlanda pose?

Quando você bebe água em pé, o fluido passa sem qualquer filtração e faz com que as impurezas da água se instalem na bexiga, o que pode causar danos aos rins. Sitting in Malasana while drinking water produce cleansing and eliminating effect.

Qual é o significado da pose de guirlanda?

Seu símbolo está relacionado à importância de aceitar a natureza cíclica da vida. A “Mala”É uma série de 108 contas para Mantras de canto e meditação.

A linha inferior

O agachamento é uma posição natural para o corpo e é uma que todos devemos ter como objetivo incorporar em nossas vidas diárias, especialmente mulheres grávidas. Esta pose tem muitos benefícios - físicos e mentais. Então, vá em frente e Malasana ou agachamento profundo. Você não vai se arrepender.

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