Malasana: Desenvolva a estabilidade do core e das articulações com a postura do agachamento

Malasana em resumo

Introdução

A postura lembra o formato de uma guirlanda. Por isso, é chamada de Postura da Guirlanda . Consiste em agachar-se com os pés no chão e os quadris bem afastados, permitindo que o corpo desça em direção ao solo. As mãos podem ser unidas em posição de oração (Namastê) no centro do peito, conferindo assim um aspecto espiritual e meditativo à prática.

Chakra

Malasana estimula o Chakra Swadhisthana (chakra sacral). O agachamento profundo em Malasana abre os quadris e a região pélvica, que é a localização física do Chakra Swadhisthana (associado à criatividade, sensualidade, emoções e ao elemento água). Isso ajuda a controlar nossa capacidade de nos conectar com nossos sentimentos, acolher mudanças e trabalhar nossa paixão. Ao praticar essa postura de yoga , as pessoas podem estimular e desbloquear a energia nessa área.

 Filosofia

• A prática de Malasana incentiva as pessoas a serem flexíveis e abertas, tanto no corpo quanto na mente. Ela nos ensina a nos adaptarmos a diferentes situações com facilidade.
• A abertura profunda dos quadris pode ajudar as pessoas a liberar emoções reprimidas e encontrar equilíbrio emocional.
• Criatividade e paixão estão ligadas ao chakra sacral, e Malasana pode inspirar as pessoas a explorar seu potencial criativo.
• Em Malasana , o equilíbrio entre estabilidade e flexibilidade é evidente, refletindo a interação harmoniosa dos opostos no chakra sacral.

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Como fazer Malasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre o tapete.
• Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Essa posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
• Inspire, dobre os joelhos e abaixe o quadril para entrar na posição de agachamento.
• Ao agachar, abra os joelhos além da largura dos quadris.
• Ao atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em posição de oração ( Namastê ) diante do peito. Esse gesto adiciona um elemento meditativo à postura.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. O quadril deve se mover em direção ao chão.
• Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma flexão para a frente pode ser feita em seguida.

Quais são os benefícios de Malasana ?

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade .
• Essa postura ativa e fortalece vários músculos , incluindo quadríceps, isquiotibiais e os músculos da região lombar e do abdômen.
• Essa postura é benéfica para o sistema digestivo, pois comprime a região abdominal , ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço .
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo a eliminar resíduos e toxinas .
• Essa posição é boa para mulheres grávidas, pois abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Malasana

• Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
• Essa postura ativa e fortalece vários músculos, incluindo os quadríceps, os músculos isquiotibiais e os músculos da região lombar e do abdômen.
• Essa postura é benéfica para o sistema digestivo, pois comprime a região abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
• A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos em desintoxicação, ajudando o corpo a eliminar resíduos e toxinas.
• Essa posição é boa para mulheres grávidas, pois abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.
• É muito bom para pessoas com dores na região lombar , pois aumenta a flexibilidade.
• Graças à compressão dos músculos abdominais, essa postura é ótima para pessoas que sofrem de qualquer tipo de distúrbio digestivo, como prisão de ventre.
• Essa postura é excelente para mulheres menstruadas e grávidas , pois abre o assoalho pélvico.
• Pessoas com lesões no tornozelo podem melhorar a flexibilidade nessa área praticando Malasana com o auxílio de acessórios.
• Ao ativar os músculos do core nessa postura, você contribui para aumentar a força do core e a estabilidade geral.
• Como Malasana estimula os órgãos digestivos, ajuda a desintoxicar o corpo como um todo.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões nos joelhos ou tornozelos devem praticar Malasana com algumas modificações ou tentar evitá-la.
• Pessoas com dor lombar devem consultar um professor de ioga ou um profissional de saúde para obter orientações sobre adaptações ou alternativas.
• Pessoas com distúrbios digestivos graves, como doença inflamatória intestinal, devem evitar a postura ou praticá-la com modificações.
• Evite movimentos bruscos ao chegar à postura final. Não force a posição de agachamento nem tente agachar mais fundo imediatamente. Pratique devagar e com paciência.

Malasana e Respiração

• Fique em pé na postura de Tadasana . Inspire e expire, agache-se e abaixe o quadril em direção ao chão. Mantenha os pés afastados para manter a estabilidade na postura. Concentre-se no alinhamento dos joelhos.
• Inspire e expire. Ao expirar, abaixe o quadril e mantenha as palmas das mãos unidas em posição de oração. Mantenha os músculos das coxas e o abdômen contraídos, com os ombros relaxados. Abra o peito, mantendo a coluna reta.
• Mantenha essa postura por algumas respirações profundas e depois desfaça-a. Inspire e expire, retornando à posição inicial.

Princípios de alinhamento físico de Malasana

• Nessa postura, há uma tendência a inclinar-se para a frente, então mantenha as costas retas e o peito aberto durante toda a execução. Mantenha os ombros relaxados, mas não os curve.
• Mantenha a distância entre os pés de acordo com o seu nível de conforto. Em seguida, você pode aumentar e praticar a de Malasana . Mantenha as mãos envolvidas na postura e os cotovelos devem tocar levemente as pernas. Mantenha os joelhos esticados e as pernas firmes no chão.

Dicas para Malasana

• Você pode praticar a postura pelo menos três vezes para obter o máximo benefício dela. Você pode fazer um aquecimento para abrir os quadris antes de entrar na postura de agachamento.
• Para manter o equilíbrio, use uma manta dobrada ou um bloco de ioga sob os calcanhares. A postura pode ser modificada.
• Preste atenção ao ângulo dos seus pés. Virar os dedos ligeiramente para fora (em um ângulo de cerca de 45 graus) pode ajudar você a agachar com mais conforto e a conseguir um agachamento mais profundo.
• Ao agachar, seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés e não devem se curvar para dentro. Contraia os músculos da coxa para dar suporte aos joelhos.
• Mantenha a coluna reta e alongada durante toda a postura. Evite curvar as costas.
• Contraia o abdômen e pressione suavemente os cotovelos contra os joelhos. Evite tensão desnecessária nos ombros e no pescoço.
• Se você tiver dificuldade em manter as palmas das mãos unidas na posição Namaste ( Anjali mudra ), pode colocar as mãos no chão à sua frente para obter equilíbrio e apoio, e elevar a coluna.
• Inspire profundamente e expire lentamente durante toda a postura para relaxar e liberar a tensão. Pratique regularmente para obter o máximo de benefícios. Modifique conforme necessário.

Erros comuns

As pessoas não devem manter os quadris acima dos joelhos e o peso na planta dos pés. A postura deve ser confortável. Os calcanhares não devem se levantar durante o agachamento, pois isso aumenta a tensão na coluna lombar. Use um bloco de ioga para melhor equilíbrio e estabilidade durante a postura.

Malasana e Variações

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre o tapete.
• Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Essa posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
• Inspire, dobre os joelhos e abaixe o quadril para entrar na posição de agachamento.
• Ao agachar, abra os joelhos além da largura dos quadris.
• Ao atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em posição de oração ( Namastê ) diante do peito. Esse gesto adiciona um elemento meditativo à postura.
• Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. O quadril deve se mover em direção ao chão.
• Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma flexão para a frente pode ser feita em seguida.

Modificação

• Você pode usar um bloco de ioga sob os glúteos para obter mais apoio e, em seguida, tentar lentamente aproximar os glúteos do chão durante o agachamento. Gradualmente, trabalhe os quadris e os tornozelos. Você também pode praticar a postura com as costas apoiadas na parede ou no encosto de uma cadeira para obter equilíbrio.
• Comece com os pés mais afastados e execute a asana com os joelhos apontando para fora. Essa variação é fácil e confortável para o praticante.
• Após assumir a postura completa, coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda, estendendo-a em direção ao teto. Isso cria um alongamento de torção, trabalhando assim a parte superior do corpo.
• Você pode levantar um pé do chão e estendê-lo para a frente, enquanto o outro pé permanece apoiado no chão. Essa variação desafia o equilíbrio e a flexibilidade.
• Em vez de manter as mãos na posição de Namastê, estenda os braços para a frente, paralelos ao chão. Essa variação alonga o abdômen e os ombros de forma mais intensa.
• Levante os dedos dos pés do chão, mantendo os calcanhares apoiados. Essa variação desafia seu equilíbrio e alonga os músculos da parte interna das coxas e dos tornozelos.
• Na postura, pressione os cotovelos contra os joelhos e empurre-os suavemente para a frente para intensificar o alongamento da panturrilha.

Aprofunde a postura

Com a prática da postura da guirlanda, sem o apoio dos cotovelos, você pode aproximar os pés. Tente manter os joelhos afastados e a coluna alongada e reta. Utilize acessórios.

Contra-poses

• Postura da Criança ( Balasana )
• Flexão para frente em pé ( Uttanasana )
• Postura da Ponte ( Setu Bandha Sarvangasana )

Poses de acompanhamento

• Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Cobra pose (Bhujangasana) ou Cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
• Postura do Pombo ( Eka Pada Rajakapotasana )
• Flexão para a frente sentado (Paschimottanasana)
• Agachamento do Iogue ( Upavesasana )
• Postura da Árvore ( Vrikshasana )
• Pose de cadáveres (Savasana)

Perguntas frequentes

Por que as pessoas bebem água na postura da guirlanda?

Ao beber água em pé, o líquido passa sem filtragem, fazendo com que as impurezas se acumulem na bexiga, o que pode causar danos aos rins. Sentar-se em Malasana enquanto bebe água produz um efeito purificador e eliminador.

Qual é o significado da Postura da Guirlanda?

Seu símbolo está relacionado à importância de aceitar a natureza cíclica da vida. Um “mala"é um colar de 108 contas para Cantar mantras e meditar.

A linha inferior

Agachar-se é uma posição natural para o corpo e uma que todos devemos tentar incorporar em nosso dia a dia, especialmente as gestantes. Essa postura traz inúmeros benefícios, tanto físicos quanto mentais. Então, experimente Malasana , ou agachamento profundo. Você não vai se arrepender.

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