Ardha Halasana: Melhore a flexibilidade e a força do core

Ardha Halasana em resumo

Como fazer a postura Ardha Halasana?

Siga as instruções passo a passo

Ardha Halasana é semelhante à postura da perna elevada, mas você deve seguir as instruções para garantir a segurança e obter os benefícios adequados.

• Deite-se de costas (postura supina) sobre um tapete de ioga ou uma superfície macia. Mantenha as costas e os ombros relaxados e firmes no chão
• Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e pressionando o colchonete
• Mantenha as pernas esticadas, com os dedos dos pés apontando para cima
• Quando estiver pronto, respire fundo algumas vezes e liberte a ansiedade.
• Agora, inspire profundamente, contraindo os músculos do abdômen e puxando o umbigo em direção à coluna. Lentamente, eleve a perna esquerda, saindo do colchonete e mantendo-a esticada
• Você pode levantar a perna lentamente, levando-a a um ângulo de 30 graus, depois a 60 grause, finalmente, a 90 graus, completamente para cima.
• Agora, inspire profundamente e levante a perna direita (30-60-90 graus) lenta e suavemente, contraindo o abdômen, contraindo a pélvis, pressionando as palmas das mãos contra o chão e mantendo as pernas esticadas, com a outra perna e os dedos apontando para cima.
• Permaneça nessa posição final por algumas respirações. Inspire e, ao expirar, contraia o abdômen e sinta a firmeza no seu core. Suas pernas devem estar esticadas e suas costas e ombros devem estar firmemente apoiados no colchonete
• Quando estiver pronto para desfazer a postura de ioga, inspire e abaixe a perna esquerda lenta e suavemente em direção ao tapete, enquanto a perna direita também abaixa, mantendo o abdômen contraído.
• Relaxe na postura de ioga para refrescar o corpo.
• Ardha Halasana pode ser feita levantando ambas as pernas simultaneamente para um alongamento mais eficaz. Depois de ganhar flexibilidade com uma perna só, você poderá fazer o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.

Quais são os benefícios da Ardha Halasana?

• Ardha Halasana significativamente os músculos abdominais, melhorando a força do core, o equilíbrioe a estabilidade.
• Ao levantar peso, a perna ativa os músculos da coxa e da panturrilha, ajudando a fortalecer e tonificar a musculatura.
• As posturas de ioga em forma de meio arado podem ajudar você a perder peso e reduzir a gordura abdominal.
• Melhora a flexibilidade da região lombar e ajuda a fortalecer os músculos isquiotibiais e das coxas.
• Ajuda a fazer uma boa massagem e estimula os órgãos abdominais, o que auxilia o sistema digestivo, contribuindo para uma melhor digestão e aliviando a prisão de ventre e o inchaço.
• Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea na região pélvica e fortalece os músculos pélvicos e o sistema reprodutivo.
• Ardha Halasana pode auxiliar na melhora da circulação sanguínea na região pélvica e na mobilidade articular, no fortalecimento do sistema imunológico e no controle da pressão arterial e do HIV/AIDS.
• A postura da meia-arada, uma asana de ioga, alivia a constipação.
• Ao praticar a postura da meia-arada, as mulheres podem prevenir o prolapso uterino. Ela melhora o corpo como um todo, mantém a autoconsciência e ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
• A postura da meia-arada ajuda a alongar os músculos da região lombar, ombros e pernas.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Ardha Halasana

• A postura da meia-arada pode ser útil em casos de dispepsia e constipação.
• Pode ser uma medida preventiva para hemorroidas e diabetes.
• Ardha Halasana ajuda a manter o nível de pressão arterial.
• Ardha Halasana pode ajudar a melhorar a função motora (desenvolvimento motor e coordenação) em crianças com deficiência intelectual e pessoas com necessidades especiais de aprendizagem.
• Ardha Halasana e outras posturas de ioga podem ajudar no controle do HIV/AIDS.
• Ardha Halasana pode melhorar a flexibilidade, a força muscular, a energia, a amplitude de movimentoe a mobilidade, além de promover o relaxamento em casos de problemas articulares.

Segurança e precauções

• Se você sofre de problemas de hérnia de disco, evite fazer a postura Ardha Halasana.  
• Pessoas com dores no quadril e no joelho devem ter cuidado ao realizar a Ardha Halasana ou consultar um profissional de saúde.
• Você deve evitar este produto se tiver alguma lesão abdominal, hérnia ou dor lombossacral (na parte inferior das costas)
• Ao praticar esta asana, se sentir algum desconforto, saia da postura e consulte seu professor de ioga
• Essa postura pode parecer muito fácil, mas, por segurança, iniciantes devem começar sob a orientação de um professor de ioga
• Pessoas com pressão arterial muito alta ou muito baixa devem consultar um médico antes de praticar Ardha Halasana.
• Gestantes devem evitar a prática ou praticá-la somente após consultar um profissional de saúde e sob a supervisão de um instrutor de ioga pré-natal.
• Evite praticar essa postura durante o ciclo menstrual

Erros comuns

• Não tente levantar a cabeça enquanto estiver em Ardha Halasana, postura da meia-arada, ou mesmo ao abaixar as pernas. Isso pode causar lesões no pescoço.
• Quanto a dobrar os joelhos, apenas se você tiver problemas de flexibilidade inicialmente, poderá dobrá-los ligeiramente. Caso contrário, suas pernas devem estar retas e esticadas.
• Ao levantar as pernas, não tente levantar os quadris
• Ao levantar ou abaixar as pernas até o colchonete, evite movimentos bruscos
• Evite prender a respiração e você poderá evitar a tensão no corpo e deixar a energia fluir livremente
• Não force as pernas para conseguir um ângulo de 90 graus ao levantar peso. Inicialmente, vá devagar e ouça o seu corpo.

Dicas para praticar Ardha Halasana

• Faça Ardha Halasana no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia.
• Você deve praticar Ardha Halasana em jejum ou de 3 a 4 horas após a refeição.
• Não force o pescoço e os ombros enquanto estiver na postura
• A região lombar e os ombros devem estar apoiados no chão
• Iniciantes podem manter as palmas das mãos sob os quadris para melhor apoio ao levantar as pernas
• Comece sempre a Ardha Halasana com um aquecimento ou postura preparatória para soltar os músculos.
• Contraia os músculos do abdômen para estabilizar a coluna e assumir a postura correta
• Faça o movimento de levantar e abaixar as pernas de forma lenta e suave
• Ao praticar Ardha Halasana e mantenha a postura dentro dos seus limites físicos.
• Concentre-se no alinhamento para uma postura segura

Princípios de alinhamento físico para Ardha Halasana

• Antes de começar, deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão e pressionadas contra o tapete
• Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna e olhe para cima
• Contraia os músculos do abdômen ao levantar as pernas
• As pernas devem formar um ângulo de 90 graus com o colchonete
• Os dedos dos pés devem estar apontando para o teto
• Os quadris e a região lombar devem estar fixos ao colchonete
• Iniciantes podem se apoiar mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo, sob os quadris
• Seus ombros devem estar apoiados no chão
• Continue respirando continuamente e verifique o alinhamento com a consciência corporal.
• Ao sair da postura, abaixe as pernas lentamente, com cuidado, e lembre-se de não levantar a cabeça
• Mantenha a postura Ardha Halasana de acordo com o seu conforto.

Ardha Halasana e Respiração

• A respiração é sempre uma parte importante da prática de yoga, independentemente da postura. Você pode aprimorar sua prática mantendo a consciência da respiração. Antes de iniciar a postura, prepare-se respirando suave e profundamente para acalmar a mente
• Inspire (como guia) e levante as pernas, mantendo-as esticadas. Expire e mantenha a postura. Agora, enquanto mantém a postura, continue respirando. Deixe sua respiração ser profunda, evite prender a respiração e concentre-se na respiração abdominal, observando seu abdômen subir e descer a cada inspiração e expiração
• Expire ao sair da postura e mantenha a atenção plena ao trazer as pernas de volta ao tapete. Após sair da postura da meia-arada, deixe seu corpo relaxar na postura de savasana, permita que sua respiração seja natural e relaxada e refresque seu corpo com a respiração calmante. Deixe que a respiração seja sua ferramenta para manter e controlar a postura, mantendo-se consciente física e mentalmente.

Ardha Halasana Variações de

• Se você tiver pouca flexibilidade, pode tentar apoiar os quadris mantendo as mãos embaixo deles
• Você pode levantar uma perna de cada vez para maior conforto
• Você pode levantar a perna e cruzar uma perna sobre a outra nos tornozelos
• Outra variação é Ardha Halasana (postura da meia-arada) com rotação das pernas.
• Faça Ardha Halasana dobrando os joelhos.
• A variação avançada é Halasana, a postura do arado.

Remover

A postura da meia-arada (que lembra metade do formato de um arado indiano) oferece muitos benefícios físicos e mentais. "Incorpore Ardha Halasana em suas sequências de yoga para fortalecer o abdômen e as pernas." Essa postura reduz o estresse e a ansiedade, o que ajuda a relaxar e a melhorar a concentração. A postura da meia-arada pode ser adaptada tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. A prática consistente e consciente trará muitos benefícios. Ela estimula o chakra do plexo solar. Ardha Halasana fortalece o abdômen, aumenta a flexibilidade e promove o fortalecimento e a recuperação do corpo. Pratique-a sob a orientação de um professor de yoga e com o alinhamento correto.

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