Trikonasana: Aprimore sua flexibilidade e estabilidade

Trikonasana em resumo

Como fazer Trikonasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Esta é uma postura de equilíbrio em pé, que também abre bem os quadris e o peito. Faça algumas posturas preparatórias e exercícios de aquecimento antes de praticar esta postura.
• Comece em pé, na postura Tadasana , ou também pode começar na postura da estrela de cinco pontas, mantenha os pés juntos e os braços ao lado do corpo, e mantenha as costas retas e o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna.
• Respire fundo, relaxe e afaste o pé direito de 90 a 120 centímetros para o lado direito, mantendo os braços junto ao corpo.
• Agora gire o pé direito em cerca de 90 graus, de forma que o calcanhar fique alinhado com o arco do pé esquerdo e os dedos do pé esquerdo formem um ângulo de 45 graus para dentro. Ambos os pés devem estar firmemente apoiados no chão.
• Agora inspire profundamente e levante os braços até a altura dos ombros, ao lado do corpo (braços paralelos ao chão), com os dedos apontando para os respectivos lados e alinhados com os ombros, palmas das mãos voltadas para baixo.
• Inspire e expire enquanto estende o tronco para a direita, inclinando o corpo a partir da articulação do quadril, e depois desloca os quadris para o lado esquerdo.
• Continue a encaixar o quadril direito sob o esquerdo e mantenha o corpo alongado do lado direito.
• Agora, continue respirando e expire, levando a mão direita em direção ao chão, do lado de fora do pé direito, ou segurando o dedão do pé, o tornozelo ou a canela, o que for mais confortável. Você também pode colocar um bloco perto do pé direito, caso não consiga alcançar o chão.
• Inspire e estique o braço esquerdo em direção ao teto; expire, vire a cabeça para cima e olhe para os dedos do braço levantado.
• Mantenha o peito aberto, ajuste o alinhamento dos pés e dos quadris e procure uma posição confortável.
• A cada expiração, alongue-se mais profundamente e continue respirando suavemente.
• Permaneça nessa postura do Triângulo, Trikonasana, por 5 a 6 respirações e mantenha os braços estendidos.
• Inspire e solte a postura, entrando na postura de Tadasana (postura da montanha). Relaxe e repita o mesmo procedimento para o outro lado, agora inclinando o tronco para a esquerda, estendendo o braço direito para cima e tocando o dedo do pé com o braço esquerdo.

Quais são os benefícios da postura Trikonasana ?

• Isso ajuda a alongar e fortalecer profundamente as coxas, joelhos, tornozelos e pernas.
• A postura do triângulo também ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, a virilha e os quadris.
• Também ajuda a abrir os ombros e expandir o peito, o que aumenta a capacidade pulmonar.
• A prática regular pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar o equilíbrio e a concentração.
• A postura do triângulo é uma postura essencial em pé que alonga e fortalece todo o corpo.
• Isso também pode ajudar a eliminar o excesso de gordura na região da cintura.
• Isso também exerce pressão sobre os órgãos abdominais, o que auxilia em um melhor processo digestivo.
• Esta asana é boa para abrir o seu chakra do coração, chakra sacral, e chakra raiz.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Trikonasana

• A postura do triângulo oferece muitos benefícios físicos e mentais.
• O alongamento nesta asana estimula os órgãos abdominais, o que ajuda a aliviar problemas digestivos leves e a melhorar a digestão.
• Pessoas com dores leves nas costas podem praticar a postura do Triângulo regularmente, o que pode ajudar a alongar e fortalecer os músculos da coluna e proporcionar alívio.
• Ao combinar essa postura com a respiração consciente, você pode reduzir o estresse e a ansiedade leves. 
• Pessoas que desejam melhorar seu nível de equilíbrio e estabilidade podem praticar essa postura regularmente.
• Se você tem os flexores do quadril encurtados, pratique a postura do Triângulo e melhore gradualmente a flexibilidade.
• Essa postura também pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e do abdômen.
• Pessoas que trabalham em computadores por longos períodos podem praticar esta asana para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

Segurança e precauções

• Sempre faça um aquecimento e as posturas preparatórias para sua segurança.
• Se você tiver alguma lesão nas pernas, costas, pescoço, quadril ou ombros, evite esta postura.
• Evite esta postura se você tiver enxaqueca ou síndrome do intestino irritável; nesse caso, evite fazer esta asana.
• Se você tem uma hérnia de disco, evite fazer esta asana.
• Se estiver grávida, consulte seu médico e pratique ioga somente sob a orientação de seu instrutor de ioga pré-natal .
• Se você tem pressão alta ou pressão baixa, tome cuidado ao praticar esta asana.
• Se você tiver problemas de equilíbrio, pode praticar esta asana apoiando-se na parede.
• Essa postura pode parecer simples, mas iniciantes devem aprendê-la inicialmente sob a orientação de seus professores de ioga.

Erros comuns

• Deixar os ombros caírem para a frente.
• Não dobre a perna direita para levar a mão direita ao chão.
• Evite o desalinhamento dos quadris.
• Mantenha os pés firmemente no chão.
• Não arqueie a região lombar, pois isso pode sobrecarregar a coluna lombar.
• Ative o seu core.
• Esforçar demais a cabeça para olhar para cima, para o braço levantado, e evitar olhar para cima se você tiver dor no pescoço.
• Ignorar as sensações do seu corpo.
• Não seguir os princípios de alinhamento.

Dicas para Trikonasana

• Mantenha os dois pés firmemente apoiados no tapete ou no chão.
• O calcanhar da frente deve estar alinhado com o arco do pé de trás.
• Contraia os músculos do abdômen para dar suporte à coluna e obter maior estabilidade.
• Se necessário, você pode manter o joelho da frente ligeiramente flexionado.
• Alongue o peito e a coluna.
• Continue alongando o cóccix em direção ao calcanhar.
• Braços em linha reta com os ombros alinhados um sobre o outro.
• Continue a encaixar o quadril direito sob o quadril esquerdo e mantenha o corpo alongado do lado direito.
• Olhe para a ponta dos seus dedos e não faça esforço excessivo.
• Respeite seu corpo e não tente se esforçar demais.
• O aquecimento é fundamental.
• A respiração deve ser contínua e você deve usá-la como guia.

Princípios de alinhamento físico para Trikonasana

• Mantenha os dois pés firmemente apoiados no chão e distribua o peso uniformemente entre os dois pés.
• A patela do seu joelho direito deve estar voltada para o lado direito e os dedos do pé também devem estar voltados para o lado direito.
• Empurre a borda externa do pé de trás para manter o arco elevado.
• Mantenha o quadril girado para trás.
• Use as pernas e gire a coxa direita para fora, de modo que o joelho direito fique alinhado com os dois primeiros dedos do pé.
• Incline o tronco para a direita, flexionando os quadris, em direção à parte superior do corpo, mantendo-a paralela ao chão.
• Leve as pontas dos dedos da mão direita (braço da frente) até o chão ou a canela, as no dedão do pé
• Mantenha a coluna alongada.
• Mantenha a coxa ativa para ajudar e mantenha o joelho esticado.
• Abra os ombros e o peito.
• Traga as omoplatas para trás e para baixo.
• Olhe para a frente, ou incline ligeiramente o queixo para a frente e vire o rosto para olhar para a sua mão esquerda.
• Os braços devem estar esticados e ativos.
• A perna traseira (perna esquerda) deve estar em rotação externa.

Trikonasana e Respiração

Guiando-se pela respiração, comece a respirar para relaxar enquanto estiver na postura de Tadasana. Inspire, afaste os pés e estenda os braços. Inspire e expire ao inclinar-se para o lado direito, o que ajudará a dar estabilidade para a flexão a partir dos quadris. Agora, inspire profundamente, estenda os braços em direção ao teto e abra o peito. Inspire e expire para alongar a coluna e continue respirando para sustentar a postura. Mantenha o abdômen contraído, acompanhando a respiração, o que ajudará a aprofundar a postura e a manter o equilíbrio e a estabilidade. Expire e desfaça a postura, retornando à posição inicial de Tadasana e respirando algumas vezes antes de começar com a outra perna.

Trikonasana e suas variações

• Você pode usar um bloco de ioga para apoiar a mão de baixo.
• Tente levar a parte superior do braço sobre a orelha, de forma que fique paralela ao chão.
• Você pode praticar Baddha Trikonasana, uma variação avançada da Trikonasana . Ela proporciona um alongamento profundo do peito e ajuda a abrir os ombros com o auxílio dos braços que envolvem o tronco.
• Trikonasana esticada para trás.
• Variação da pose do Triângulo Invertido.
• A pose do triângulo invertido .
• Variação da postura do triângulo com os joelhos flexionados.

Conclusão

Trikonasana é uma postura ideal para iniciantes, então, se você acabou de começar a praticar yoga, pode executá-la com bastante facilidade. Essa postura de yoga oferece diversos benefícios, como alongamento e fortalecimento das coxas, joelhos, pernas, isquiotibiais, quadris e tornozelos, além de melhorar a digestão. A postura do triângulo também beneficia alguns problemas de saúde leves, como dor nas costas, estresse, ansiedade, rigidez e tensão no pescoço e ombros. No entanto, é preciso tomar algumas precauções se você for iniciante, estiver grávida ou tiver alguma lesão.

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