Prasarita Pantotnasana Guia: Melhore a flexibilidade e a força

Prasarita Padottanasana de relance

Introdução

Prasarita Pãototnasana Ou ampla postura para a frente, é uma pose intensa em pé, onde o praticante abre as pernas, dobra os quadris e leva as mãos ao chão. Você também pode usar adereços. É uma boa pose preparatória para a cabeça do tripé e as poses de pavão. A pose é praticada no Ashtanga Sequência de Yoga Vinyasa em uma sequência em pé.

Chakras

A curva para frente de pernas largas estimula o chakra de Muladhara (chakra raiz) e o chakra de Swadhisthana (chakra sacral). Isso traz sentimentos de fundamento, segurança, estabilidade com criatividade, liberação de emoções e sensualidade para um praticante.

Filosofia

Como é uma dobra de pernas largas para a frente com inversão, a pose ajuda a liberar o estresse, levando uma pessoa ao momento presente. Isso expressa a filosofia iogue do desapego ( Vairagya ). A prática da pose incentiva a atenção plena e a consciência. A pose se concentra no Prana interno (energia da força da vida) por respiração profunda e abertura do peito.

Como fazer Prasarita Padottanasana ?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece com Tadasana no topo do tapete, com os pés de largura até ficar confortável.
• Levante os tornozelos internos e desenhe seus arcos internos. Firmar seus pés e dedos grandes no chão. Envolva suas coxas e coloque as mãos nos quadris.
• A inalação começa a dobrar para a frente com o alongamento da coluna. Isso também abre seu peito enquanto exala.
• Vá no meio do caminho com a coluna reta e coloque as mãos no quarteirão ou no chão. Respire algumas respirações.
• Sem arredondar as omoplatas, você ainda pode descer mais para baixo. Retire as mãos enquanto se aprofunda com os cotovelos apontando para trás e os antebraços perpendiculares ao chão com os braços paralelos ao chão. Há uma rotação externa dos quadris.
• Você pode esticar profundamente liberando sua cabeça no chão. Segure a pose por algumas respirações até que estenda a coluna inteira.
• Mantenha o pescoço relaxado e olhe para os dedos dos pés. Respire profundamente.
• Saia da pose gradualmente. Inalando, coloque as mãos para a frente ainda com uma coluna alongada e braços retos. Mantenha as mãos nos quadris, volte com uma coluna reta e inspire. Fique na pose da montanha.

Quais são os benefícios da Prasarita Pãotottanasana?

• Esta pose é um excelente alongamento para os isquiotibiais, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade na região da coxa.
• Envolve os músculos nas pernas, incluindo o quadríceps e as coxas internas , fortalecendo essas áreas.
• Prasarita Pãototnasana se abre e estica os flexores do quadril e fortalece os músculos das pernas.
• A curva para a frente nesta pose fornece alongamento da coluna vertebral quando você se dobra mais fundo. Também reduz a dor lombar .
• A pose é um bom alongamento para o ombro e o peito , portanto, bom para o sistema respiratório.
• Como a pose é uma inversão, ela fornece boa circulação sanguínea .
• A pose tem um efeito calmante no corpo devido ao aumento da circulação sanguínea .
• A pose ajuda a equilibrar, especialmente o chakra Swadishthana , que melhora a criatividade e equilibra as emoções .
• Devido à dobra direta, a pose ajuda a massagem órgãos abdominais e é bom para o sistema digestivo.
• A pose precisa ter um bom equilíbrio; portanto, a prática regular ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação do corpo .
• Devido ao alongamento da coluna vertebral , a postura é melhorada. Portanto, a pose trabalha na correção da postura.
• A pose oferece uma boa conexão mente-corpo , e a atenção interior .

Condições de saúde que podem se beneficiar de Prasarita Pãotottanasana

• O Prasarita Padottanasana ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e, portanto, reduz a dor na região lombar, fortalecendo os músculos.
• A curva para frente de pernas largas na pose ajuda a liberar endorfinas e fornecer boa circulação, reduzindo assim a depressão leve e acalmando o sistema nervoso .
• A pose ajuda a boa saúde digestiva massageando a região abdominal e tem muitos benefícios.
• A curva para frente de pernas largas ajuda a liberar qualquer aperto nos flexores do quadril .
• A insônia leve pode ser tratada praticando essa pose devido à boa circulação na região da cabeça.
• As cólicas e desconforto menstruais podem ser tratados praticando Prasarita Pãototnasana , pois a pose é boa para liberar a tensão da área pélvica .
• A pose é boa para a saúde cardiovascular devido à natureza semi-invertida da pose. Estresse e ansiedade são reduzidos .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões agudas ou graves nas costas, como hérnia de discos, devem evitar essa pose ou praticá -la com algumas modificações.
• Os tendões exagerados podem causar lesões, portanto, pratique com cuidado.
• Pessoas com problemas de quadril, como lágrimas labrais ou impacto do quadril, devem modificar a pose de curvatura para a frente com blocos de ioga.
• Pessoas com pressão alta devem evitar a inversão.
• Pessoas com glaucoma devem modificar a pose.
• Pessoas com uma lesão no pescoço devem ter a cabeça pendurada na pose.
• Mulheres grávidas devem modificar a postura ou prática antes do professor de ioga.
• Pessoas com osteoporose devem evitar o alongamento da coluna vertebral, pois pode piorar a condição.

Dicas para iniciantes

Mantenha sua coluna alongada e abra seu peito. Enquanto dobra para a frente, vá devagar e modifique a pose, se necessário. Com isquiotibiais apertados , você pode dobrar os joelhos para a dobra para a frente e usar blocos, se necessário. Para aprofundar a pose, se você quiser liberar a cabeça no chão, comece primeiro usando um bloco embaixo da cabeça e pratique sem o bloco. Mantenha os pés firmes no chão enquanto executa a dobra para a frente e o peso distribuído uniformemente nos dois pés. Pratique algumas poses preparatórias antes.

Erros comuns

Não desmaie suas omoplatas. Mantenha seu pescoço relaxado. O peso deve ser igualmente distribuído nos dois pés. Coloque os pés firmemente quando você for a dobra para a frente. Não exagere nos tendões. Você pode dobrar os joelhos para a pose se seus isquiotibiais estiverem apertados. Mantenha uma verificação nas posições manuais, pois é feita em vários tipos. Mantenha seus quadris alinhados e dobradiças para a frente. Use um bloco de ioga ou cobertores dobrados para modificar a pose conforme necessário.

Poses preparatórias

Uttanasana (Bend para a frente), Samasthiti (Pose da montanha), Virabhadrasana II (Warrior 2), Utkata Konasana (Deusa pose), Garudasana (Pose de águia).

Prasarita Pantotnasana e a respiração

• Fique com os pés de largura. Inspire e expire, estique e alongue a coluna e comece a inclinar -se para a frente com o seu naval puxado e seu peito aumentou.
• Simultaneamente, traga os braços para o chão. Você pode usar blocos de ioga também para suporte, se necessário.
• No meio do caminho, inspire e expire, prolongue a coluna, envolva ainda mais o núcleo e depois caminhe em direção ao chão. Você pode tocar no chão ou bloqueio.
• Respire fundo e encontre conforto na pose. Mantenha seus pés firmes no chão.
• Segure a pose por algumas respirações.
• Libere a pose. Inspire e expire a pesquisa. Inspire e expire. Venha para a posição inicial.

Princípios de alinhamento físico de Prasarita Pãotottanasana

• Para esta pose, prolongue a espinha pela respiração e depois avance com as costas retas e o peito levantado.
• Aguarde até a meia dobra, veja seu nível de conforto e depois siga em frente para tocar a cabeça no chão. Mantenha as mãos e o núcleo envolvidos. Use adereços, se necessário.

Variações

• Nesta variação, em vez de colocar as mãos no chão, aperte as mãos atrás das costas e levante os braços em direção ao teto. Essa variação aprofunda o alongamento do ombro e do peito. A pose é praticada com várias variações do braço.
• Nesta versão, você pode estender os braços no chão, criando um trecho mais longo. Mantenha suas mãos na largura dos ombros separados.
• Você pode levantar uma perna de cada vez para uma curva mais profunda, aproximando -a da cabeça enquanto mantém o outro pé no chão, criando dedos dos pés. Essa variação pode ser desafiadora e deve ser praticada com cautela.
• Você pode dobrar os cotovelos no chão para tocar suas mãos e antebraços. Essa variação aprofunda a dobra para a frente, estica os ombros e abre o peito.
• A partir da pose padrão, você pode levantar no meio do caminho, mantendo a coluna reta e alongada. Essa variação é boa para iniciantes. Prasarita Padattanasana distorcida , você pode colocar uma mão no chão ou um bloco, levantando o braço oposto em direção ao teto. Isso traz uma torção da coluna vertebral e ajuda na desintoxicação do corpo.
• A partir da pose padrão, coloque uma mão na parte externa do pé oposto. Isso traz uma torção no corpo e estende o braço oposto em direção ao teto. Essa variação combina uma boa reviravolta com a curva para a frente e o baú aberto.
• Nesta variação, feche as mãos para trás e depois progrida para a dobra para a frente. Você também pode segurar os dedos grandes dos dois lados enquanto estiver na dobra para a frente. Esta é uma variação muito boa do abridor de tórax da pose. Para uma versão mais profunda, você pode incorporar uma cabeça de cabeça ( Sirsasana ) nessa pose, colocando seus antebraços no chão, apertando as mãos e equilibrando a cabeça. Isso requer muita força e equilíbrio.
• Coloque um bloco de ioga ou cobertor dobrado na testa ao dobrar para a frente. Esta é uma boa variação para iniciantes. Você pode adicionar movimentos dinâmicos à pose, como balançar suavemente de um lado para o outro, dobrando e alisando as pernas ou alcançando as mãos de um lado para o outro para esticar vários músculos.

Aprofundando -se com Prasarita Pantotnasana A, B, C e D

Prasarita Pãototnasana a

Você pode usar um bastão para a dobra para a frente para garantir que sua parte de trás plana. Isso ajuda na correção da postura. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e mude seu peso levemente para a frente nos dedos dos pés.

Prasarita Padottanasana b

Isso precisa de mais força nos músculos do núcleo e das costas, pois você se aprofunda na dobra para a frente. Você entrelaça os dedos atrás das costas e estende os braços acima da cabeça enquanto coloca a coroa da cabeça no chão na dobra para a frente.

Prasarita Padottanasana c

Este é um bom alongamento para os ombros, peito e músculos ao redor das omoplatas. Seu peito e ombros devem estar completamente abertos para esta pose. Você coloca as mãos no chão entre as pernas, criando um trecho mais profundo para os isquiotibiais e as virilhas.

Prasarita Padottanasana d

Nesta pose, você puxa os dedos dos pés e usa esse puxão para fortalecer a coluna. Mantenha seu equilíbrio na pose. Coloque as mãos nos quadris. Inspire para prolongar a coluna e depois expire, trazendo a mão esquerda para o exterior do pé direito. Sua mão direita pode permanecer no quadril ou atingir o teto.

Poses de acompanhamento

Trikonasana (Pose do triângulo), Parivrtta Trikonasana (Pose do triângulo revolvido), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (ombros), Paschimottanasana (Sentado para a frente Bend), Baddha Konasana (pose de ângulo ligado), Upavistha Konasana (Bend para frente angular sentada), Bend), Balasana (Pose da criança).

Contador poses

• Uttanasana (Bend para a frente)
• Balasana (pose da criança)
• Bhujangasana (Cobra Pose) ou Salabhasana (pose de gafanhoto)
• Supta baddha konasana (pose de ângulo limite reclinado)
• Viparita Karani (pernas da parede)
• Savasana (pose de cadáver)

FAQs

Qual é o objetivo de Prasarita Pãotottanasana ?

A pose aumenta a autoconfiança e reduz a depressão.

Quais músculos estão envolvidos na dobra de pernas largas para a frente?

A pose é um abridor de quadril profundo que estica a pélvis, os isquiotibiais, o núcleo e a região lombar.

Como você melhora sua pose de dobra para frente de pernas largas?

Coloque os pés firmemente no tapete e distribua seu peso uniformemente nos pés durante toda a prática para manter o equilíbrio e a estabilidade na pose.

A linha inferior

Prasarita Padottanasana é uma excelente pose de curvatura para os isquiotibiais, as coxas e as virilhas. Ajuda a melhorar a flexibilidade nessas áreas, essencial para várias poses de ioga e atividades diárias. Prasarita Padottanasana , quando praticada corretamente, oferece benefícios físicos e mentais. A prática regular pode melhorar a flexibilidade, a força e o relaxamento, tornando-o uma adição valiosa a uma rotina de ioga bem completa. Depois que a pose é dominada, você sempre pode obter variações da pose para obter um resultado melhor com a melhor consciência corporal. A pose tem como alvo quase todas as doenças diárias, trazendo à tona o bem-estar geral.

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