Guia de Prasarita Padottanasana: Melhore a flexibilidade e a força

Prasarita Padottanasana num relance

Introdução

Prasarita Padottanasana A postura da Pinça com as Pernas Afastadas, ou Postura da Pinça com as Pernas Afastadas, é uma postura de alongamento intenso em pé, onde o praticante abre bem as pernas, flexiona os quadris e leva as mãos ao chão. Também é possível usar acessórios. É uma boa postura preparatória para a postura da vela (Tripod Headstand) e a postura do pavão. A postura é praticada em Ashtanga Vinyasa Yoga em sequência em pé.

Chakras

A postura de flexão para a frente com as pernas afastadas estimula o chakra Muladhara (Chakra Raiz) e o chakra Swadhisthana (Chakra Sacral). Isso proporciona ao praticante sensações de aterramento, segurança, estabilidade, criatividade, liberação de emoções e sensualidade.

Filosofia

Por ser uma flexão para a frente em pé com as pernas afastadas e inversão, a postura ajuda a liberar o estresse, trazendo a pessoa para o momento presente. Isso expressa a filosofia iogue do desapego ( vairagya ). A prática da postura incentiva a atenção plena e a consciência. A postura concentra-se no Prana interno (energia vital) por meio da respiração profunda e consciente e da abertura do peito.

Como fazer Prasarita Padottanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece com Tadasana na parte superior do seu tapete, com os pés bem afastados até encontrar uma posição confortável.
• Eleve os tornozelos internos e contraia os arcos internos dos pés. Firme os pés e os dedões no chão. Contraia as coxas e coloque as mãos nos quadris.
• Ao inspirar, você inicia o movimento de flexão para a frente, alongando a coluna. Isso também abre o peito ao expirar, expandindo-o para baixo.
• Mantenha a coluna reta até a metade do caminho e coloque as mãos no bloco ou no chão. Respire fundo algumas vezes.
• Sem arredondar as omoplatas, você ainda pode descer mais. Ao descer mais, leve as mãos para trás, mantendo os cotovelos apontando para trás, os antebraços perpendiculares ao chão e os braços paralelos a ele. Há uma rotação externa dos quadris.
• Você pode alongar profundamente deixando a cabeça tocar o chão. Mantenha a postura por algumas respirações até alongar toda a coluna.
• Mantenha o pescoço relaxado e olhe para os dedos dos pés. Respire fundo.
• Saia da postura gradualmente. Inspirando, coloque as mãos à frente, mantendo a coluna alongada e os braços esticados. Mantenha as mãos nos quadris, volte à posição inicial com a coluna reta e inspire. Permaneça na postura da Montanha.

Quais são os benefícios de Prasarita Padottanasana?

• Essa postura é um excelente alongamento para os músculos isquiotibiais, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade na região da coxa.
• Envolve os músculos das pernas, incluindo os quadríceps e a parte interna das coxas , fortalecendo assim essas áreas.
• Prasarita Padottanasana abre e alonga os flexores do quadril e fortalece os músculos das pernas.
• A flexão para a frente nesta postura proporciona alongamento da coluna vertebral quando você se inclina mais profundamente. Também reduz a dor lombar .
• Essa postura proporciona um bom alongamento para os ombros e o peito , sendo, portanto, benéfica para o sistema respiratório.
• Como a postura é uma inversão, proporciona boa circulação sanguínea .
• A postura tem um efeito calmante no corpo devido ao aumento da circulação sanguínea .
• A postura ajuda a equilibrar, especialmente o chakra Swadishthana , que aumenta a criatividade e equilibra as emoções .
• Devido à flexão para a frente, a postura ajuda a massagear os órgãos abdominais e é benéfica para o sistema digestivo.
• A postura exige bom equilíbrio, por isso a prática regular ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação do corpo .
• Graças ao alongamento da coluna , a postura melhora. Portanto, a postura atua na correção postural.
• A postura proporciona uma boa conexão entre mente e corpo , aprimorando a consciência interior e a atenção plena .

Condições de saúde que podem se beneficiar da Prasarita Padottanasana

• Prasarita Padottanasana ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e, consequentemente, reduz a dor na região lombar, fortalecendo os músculos.
• A flexão para a frente com as pernas afastadas nesta postura ajuda a liberar endorfinas e a promover uma boa circulação sanguínea, reduzindo assim a depressão leve e acalmando o sistema nervoso .
• Essa postura auxilia na saúde digestiva, massageando a região abdominal, e possui muitos benefícios.
• A flexão para a frente com as pernas afastadas ajuda a aliviar qualquer tensão nos flexores do quadril .
• A insônia leve pode ser tratada com a prática desta postura, devido à boa circulação sanguínea na região da cabeça.
• As cólicas e o desconforto menstrual podem ser tratados com a prática de Prasarita Padottanasana , pois a postura é boa para aliviar a tensão na região pélvica .
• A postura é benéfica para a saúde cardiovascular devido à sua natureza semi-invertida. Reduz o estresse e a ansiedade .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões agudas ou graves nas costas, como hérnias de disco, devem evitar essa postura ou praticá-la com algumas modificações.
• Alongamentos excessivos dos músculos isquiotibiais podem causar lesões, portanto, pratique com cuidado.
• Pessoas com problemas no quadril, como lesões no labrum ou impacto femoroacetabular, devem modificar a postura de flexão para a frente utilizando blocos de ioga.
• Pessoas com pressão alta devem evitar a inversão.
• Pessoas com glaucoma devem modificar a postura.
• Pessoas com lesão no pescoço devem manter a cabeça pendente na postura.
• Mulheres grávidas devem adaptar a postura ou praticar antes da aula de ioga.
• Pessoas com osteoporose devem evitar alongamentos da coluna, pois isso pode piorar a condição.

Dicas para iniciantes

Mantenha a coluna alongada e o peito aberto. Ao realizar a flexão para a frente, faça-a lentamente e modifique a postura, se necessário. Se tiver os músculos posteriores da coxa encurtados , você pode dobrar os joelhos para a flexão para a frente e usar blocos, se necessário. Para aprofundar a postura, se quiser apoiar a cabeça no chão, comece usando um bloco sob a cabeça e depois pratique sem o bloco. Mantenha os pés firmes no chão ao realizar a flexão para a frente e o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Pratique algumas posturas preparatórias antes.

Erros comuns

Não deixe as omoplatas caírem. Mantenha o pescoço relaxado. O peso deve estar distribuído igualmente entre os dois pés. Firme os pés no chão ao fazer a flexão para a frente. Não estique demais os músculos posteriores da coxa. Se tiver os músculos posteriores da coxa tensos, você pode dobrar os joelhos para realizar a postura. Preste atenção à posição das mãos, pois existem várias variações. Mantenha os quadris alinhados e incline-se para a frente. Use um bloco de ioga ou cobertores dobrados para adaptar a postura conforme necessário.

Poses preparatórias

Uttanasana (Postura da Pinça em Pé), Samasthiti (Postura da Montanha), Virabhadrasana II (Guerreiro 2), Utkata Konasana (Postura da Deusa), Garudasana (Postura da Águia).

Prasarita Padottanasana e a Respiração

• Fique de pé com os pés bem afastados. Inspire e expire, alongue a coluna e comece a inclinar-se para a frente, contraindo o umbigo e elevando o peito.
• Simultaneamente, abaixe os braços em direção ao chão. Você também pode usar blocos de ioga como apoio, se necessário.
• Na metade do caminho, inspire e expire, alongue a coluna, contraia ainda mais o abdômen e, em seguida, incline-se em direção ao chão. Você pode tocar o chão ou um bloco.
• Respire fundo algumas vezes e encontre conforto na postura. Mantenha os pés firmes no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações.
• Desfaça a postura. Inspire e expire, olhando para cima. Inspire e expire. Retorne à posição inicial.

Princípios de alinhamento físico de Prasarita Padottanasana

• respirando profundamente e, em seguida, incline-se para a frente com as costas retas e o peito erguido.
• Espere até a metade do caminho, observe seu nível de conforto e então avance para tocar a cabeça no chão. Mantenha as mãos e o abdômen contraídos. Use acessórios, se necessário.

Variações

• Nessa variação, em vez de colocar as mãos no chão, entrelace-as atrás das costas e levante os braços em direção ao teto. Essa variação intensifica o alongamento dos ombros e do peito. A postura pode ser praticada com diversas variações de posição dos braços.
• Nesta versão, você pode estender os braços no chão, criando um alongamento mais amplo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Você pode levantar uma perna de cada vez para uma flexão mais profunda, aproximando-a da cabeça enquanto mantém o outro pé no chão, criando a postura de "pés de pombo". Essa variação pode ser desafiadora e deve ser praticada com cautela.
• Você pode dobrar os cotovelos em direção ao chão para tocar as mãos e os antebraços. Essa variação aprofunda a flexão para a frente, alonga os ombros e abre o peito.
• A partir da postura padrão, você pode elevar o corpo até a metade, mantendo a coluna reta e alongada. Essa variação é boa para iniciantes. Para uma Prasarita Padottanasana , você pode colocar uma mão no chão ou em um bloco, elevando o braço oposto em direção ao teto. Isso promove uma torção da coluna e auxilia na desintoxicação do corpo.
• A partir da postura padrão, coloque uma mão na parte externa do pé oposto. Isso provoca uma torção no corpo e estende o braço oposto em direção ao teto. Essa variação combina uma boa torção com a flexão para a frente e o peito aberto.
• Nesta variação, entrelace as mãos atrás das costas e, em seguida, progrida para a flexão para a frente. Você também pode segurar os dedões dos pés em ambos os lados enquanto estiver na flexão para a frente. Esta é uma ótima variação da postura para abrir o peito. Para uma versão mais profunda, você pode incorporar uma parada de cabeça ( Sirsasana ) a esta postura, colocando os antebraços no chão, entrelaçando as mãos e equilibrando a cabeça. Isso requer muita força e equilíbrio.
• Ao inclinar-se para a frente, coloque um bloco de ioga ou uma manta dobrada sob a testa. Esta é uma boa variação para iniciantes. Você pode adicionar movimentos dinâmicos à postura, como balançar suavemente de um lado para o outro, dobrar e esticar as pernas ou alcançar os braços de um lado para o outro para alongar diferentes músculos.

Aprofundando com Prasarita Padottanasana A, B, C e D

Prasarita Padottanasana A

Você pode usar um bastão para a flexão para a frente para garantir que suas costas fiquem retas. Isso ajuda na correção da postura. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e transfira o peso ligeiramente para a ponta dos pés.

Prasarita Padottanasana B

Essa postura exige mais força nos músculos do abdômen e das costas, já que você se aprofunda mais na flexão para a frente. Entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços acima da cabeça, enquanto coloca o topo da cabeça no chão na flexão para a frente.

Prasarita Padottanasana C

Este é um bom alongamento para os ombros, peito e músculos ao redor das omoplatas. Seu peito e ombros devem estar completamente abertos para esta postura. Coloque as mãos no chão entre as pernas, criando um alongamento mais profundo para os músculos posteriores da coxa e virilhas.

Prasarita Padottanasana D

Nessa postura, você puxa os dedos dos pés e usa essa tração para fortalecer a coluna. Mantenha o equilíbrio na postura. Coloque as mãos nos quadris. Inspire para alongar a coluna e, ao expirar, leve a mão esquerda para a parte externa do pé direito. A mão direita pode permanecer no quadril ou alcançar o teto.

Poses de acompanhamento

Trikonasana (Postura do Triângulo), Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido), Ardha Chandrasana (Postura da Meia Lua), Sirsasana (parada de cabeça), Sarvangasana (parada de ombro), Paschimottanasana (Postura da Pinça Sentada), Baddha Konasana (postura do ângulo limitado), Upavistha Konasana (Inclinação para a frente em ângulo aberto sentado), Balasana (Postura da Criança).

Poses de Contra-ataque

• Uttanasana (flexão para frente)
• Balasana (Postura da Criança)
• Bhujangasana (postura da cobra) ou Salabhasana (postura do gafanhoto)
• Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo limitado)
• Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
• Savasana (Postura do Cadáver)

Perguntas frequentes

Qual é o propósito de Prasarita Padottanasana ?

Essa postura aumenta a autoconfiança e reduz a depressão.

Quais músculos estão envolvidos na flexão para a frente com as pernas afastadas?

A postura promove uma profunda abertura dos quadris, alongando a pélvis, os músculos posteriores da coxa, o abdômen e a região lombar.

Como melhorar a postura de flexão para a frente com as pernas afastadas?

Posicione os pés firmemente no tapete e distribua o peso uniformemente sobre os pés durante toda a prática para manter o equilíbrio e a estabilidade na postura.

Conclusão

Prasarita Padottanasana é uma excelente postura de flexão para a frente que trabalha os músculos posteriores da coxa, a parte interna das coxas e a virilha. Ela ajuda a melhorar a flexibilidade nessas áreas, essencial para diversas posturas de ioga e atividades diárias. Prasarita Padottanasana oferece benefícios físicos e mentais. A prática regular pode melhorar a flexibilidade, a força e o relaxamento, tornando-se uma adição valiosa a uma rotina de ioga completa. Depois de dominar a postura, você sempre pode optar por variações para obter melhores resultados e maior consciência corporal. A postura atua em quase todos os problemas comuns do dia a dia, promovendo o bem-estar geral.

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