Guia Prasarita Padottanasana: Melhore a flexibilidade e a força

Prasarita Padottanasana Num relance

Introdução

Prasarita Padottanasana ou Wide Stance Forward Bend, é uma postura de alongamento intenso em pé, onde o praticante abre bem as pernas, dobra os quadris e leva as mãos ao chão. Você também pode usar adereços. É uma boa pose preparatória para poses de tripé e de pavão. A pose é praticada no Ashtanga vinyasa sequência de yoga em uma sequência permanente.

Chakras

A flexão para frente com as pernas largas estimula chacra muladhara (Chakra Raiz) e Chakra Swadhisthana (Chacra Sacral). Estes trazem sentimentos de fundamentação, segurança, estabilidade com criatividade, liberação de emoções e sensualidade ao praticante.

Filosofia

Por se tratar de uma postura com pernas largas e dobrada para frente com inversão, a postura ajuda a liberar o estresse, trazendo a pessoa para o momento presente. Isso expressa a filosofia iogue do desapego (vairagya). A prática da postura incentiva a atenção plena e a consciência. A pose se concentra em Prana interior (energia da força vital) por meio da respiração consciente profunda e da abertura do peito.

Como fazer Prasarita Padottanasana?
Siga o procedimento passo a passo

• Comece com Tadasana no topo do tapete, com os pés afastados até ficar confortável.
• Levante a parte interna dos tornozelos e levante os arcos internos. Firme os pés e os dedões dos pés no chão. Envolva as coxas e coloque as mãos nos quadris.
• A inspiração começa a dobrar para a frente com o alongamento da coluna. Isso também abre seu peito, enquanto expira.
• Vá até a metade com a coluna reta e coloque as mãos no bloco ou no chão. Respire algumas vezes.
• Sem arredondar as omoplatas, você ainda pode descer mais. Leve as mãos para trás enquanto desce mais fundo, com os cotovelos apontando para trás e os antebraços perpendiculares ao chão, com os braços paralelos ao chão. Há uma rotação externa dos quadris.
• Você pode alongar-se profundamente, colocando a cabeça no chão. Mantenha a postura por algumas respirações até alongar toda a coluna.
• Mantenha o pescoço relaxado e olhe para os dedos dos pés. Respire fundo.
• Saia da postura gradualmente. Inspirando, coloque as mãos para a frente, ainda com a coluna alongada e os braços esticados. Mantenha as mãos nos quadris, volte com a coluna reta e inspire. Fique na pose da montanha.

Quais são os benefícios de Prasarita Padottanasana?

• Esta postura é um excelente alongamento para os isquiotibiais, que pode ajude a melhorar a flexibilidade na região da coxa.
• Envolve os músculos das pernas, incluindo o quadríceps e parte interna das coxas, fortalecendo assim essas áreas.
• Prasarita Padottanasana abre e alonga os flexores do quadril e fortalece os músculos das pernas.
• A flexão para frente nesta postura proporciona alongamento da coluna quando você se dobra mais profundamente. Isso também reduz a dor lombar.
• A pose é boa alongamento para o ombro e peito, portanto, bom para o sistema respiratório.
• Como a pose é uma inversão, proporciona boa circulação sanguínea.
• A postura tem um efeito calmante no corpo devido a aumento da circulação sanguínea.
• A postura ajuda a equilibrar, principalmente o Chakra Swadishthana, o qual aumenta criatividade e equilibra emoções.
• Devido à dobra para frente, a postura ajuda massagear órgãos abdominais e é bom para o sistema digestivo.
• A postura precisa ter um bom equilíbrio, então a prática regular ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação do corpo.
• Devido a alongamento da coluna, a postura é melhorada. Conseqüentemente, a pose atua na correção da postura.
• A pose oferece uma boa conexão mente-corpo, aumentando a consciência interior e a atenção.

Condições de saúde que podem se beneficiar Prasarita Padottanasana

• Prasarita Padottanasana ajuda melhorar a flexibilidade da coluna e, portanto reduz a dor na região lombar, fortalecendo os músculos.
• A flexão para a frente com as pernas largas na postura ajuda a liberar endorfinas e proporcionar boa circulação, assim reduzindo a depressão leve e a acalmando o sistema nervoso.
• A postura auxilia na boa saúde digestiva ao massagear a região abdominal e traz muitos benefícios.
• A flexão para frente com as pernas largas ajuda libere qualquer tensão nos flexores do quadril.
• A insônia leve pode ser tratada praticando esta postura devido à boa circulação na região da cabeça.
• Cólicas menstruais e desconforto podem ser tratados com a prática Prasarita Padottanasana, como a pose é bom para liberar a tensão da área pélvica.
• A postura é boa para a saúde cardiovascular devido à natureza semi-invertida da postura. Estresse e a ansiedade são reduzidos.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões agudas ou graves nas costas, como hérnia de disco, devem evitar essa postura ou praticá-la com algumas modificações.
• O alongamento excessivo dos isquiotibiais pode causar lesões, portanto pratique com cuidado.
• Pessoas com problemas no quadril, como rupturas labrais ou impacto no quadril, devem modificar a postura de flexão para frente com blocos de ioga.
• Pessoas com pressão alta devem evitar a inversão.
• Pessoas com Glaucoma devem modificar a postura.
• Pessoas com lesão no pescoço devem ficar com a cabeça pendurada na postura.
• As mulheres grávidas deve modificar a postura ou praticar antes do professor de yoga.
• Pessoas com osteoporose devem evitar alongamento da coluna, pois pode piorar o quadro.

Dicas para iniciantes

Mantenha a coluna alongada e abra o peito. Ao dobrar para frente, vá devagar e modifique a pose, se necessário. Com isquiotibiais tensos, você pode dobrar os joelhos para dobrar para frente e usar blocos, se necessário. Para aprofundar a postura, se quiser soltar a cabeça no chão, comece primeiro usando um bloco embaixo da cabeça e depois pratique sem o bloco. Mantenha os pés firmes no chão enquanto realiza a dobra para frente e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Pratique algumas posturas preparatórias antes.

Erros comuns

Não desmorone as omoplatas. Mantenha o pescoço relaxado. O peso deve ser distribuído igualmente em ambos os pés. Coloque os pés firmemente ao fazer a dobra para a frente. Não alongue demais os isquiotibiais. Você pode dobrar os joelhos para a postura se os isquiotibiais estiverem tensos. Verifique as posições das mãos, pois isso é feito em vários tipos. Mantenha os quadris alinhados e incline-se para a frente. Use um bloco de ioga ou cobertores dobrados para modificar a postura conforme necessário.

Poses Preparatórias

uttanasana (Curva para a frente em pé), Samastiti (Pose da montanha), Virabhadrasana II (Guerreiro 2), Utkata Konasana (Postura da Deusa), Garudasana (Postura da Águia).

Prasarita Padottanasana e a respiração

• Fique em pé com os pés afastados. Inspire e expire, alongue e alongue a coluna e comece a inclinar-se para a frente com a navalha puxada para dentro e o peito levantado.
• Simultaneamente, coloque os braços no chão. Você também pode usar blocos de ioga para suporte, se necessário.
• Na metade do caminho, inspire e expire, alongue a coluna, envolva ainda mais o núcleo e depois mova-se em direção ao chão. Você pode tocar o chão ou bloquear.
• Respire fundo algumas vezes e encontre conforto na postura. Mantenha os pés firmes no chão.
• Mantenha a postura por algumas respirações.
• Solte a pose. Pesquisa de inspiração e expiração. Inspire e expire. Venha para a posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Prasarita Padottanasana

• Para esta postura, primeiro alongue a coluna profundamente respiração e então siga em frente com as costas retas e o peito erguido.
• Espere até a meia curvatura, veja seu nível de conforto e depois avance para tocar a cabeça no chão. Mantenha suas mãos e núcleo engajados. Use adereços, se necessário.

Variações

• Nesta variação, em vez de colocar as mãos no chão, coloque-as atrás das costas e levante os braços em direção ao teto. Essa variação aprofunda o alongamento dos ombros e do peito. A postura é praticada com diversas variações de braço.
• Nesta versão você pode estender os braços no chão, criando um alongamento mais longo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Você pode levantar uma perna de cada vez para uma flexão mais profunda, aproximando-a da cabeça enquanto mantém o outro pé no chão, criando dedos de pombo. Esta variação pode ser desafiadora e deve ser praticada com cautela.
• Você pode dobrar os cotovelos no chão para tocar as mãos e os antebraços. Essa variação aprofunda a dobra para frente, alonga os ombros e abre o peito.
• Na postura padrão, você pode levantar até a metade, mantendo a coluna reta e alongada. Esta variação é boa para iniciantes. Para um torcido Prasarita Padottanasana, você pode colocar uma mão no chão ou em um bloco, levantando o braço oposto em direção ao teto. Isso provoca uma torção na coluna e ajuda na desintoxicação do corpo.
• Na postura padrão, coloque uma das mãos na parte externa do pé oposto. Isso torce o corpo e estende o braço oposto em direção ao teto. Esta variação combina uma boa torção com flexão para frente e peito aberto.
• Nesta variação, junte as mãos atrás e então progrida para a flexão para frente. Você também pode segurar os dedões dos pés em ambos os lados enquanto estiver na flexão para frente. Esta é uma variação muito boa para abrir o peito da pose. Para uma versão mais profunda, você pode incorporar uma headstand (Sirsasana) nesta postura, colocando os antebraços no chão, juntando as mãos e equilibrando a cabeça. Isso requer muita força e equilíbrio.
• Coloque um bloco de ioga ou cobertor dobrado sob a testa ao dobrar para frente. Esta é uma boa variação para iniciantes. Você pode adicionar movimentos dinâmicos à postura, como balançar suavemente de um lado para o outro, dobrar e esticar as pernas ou estender as mãos de um lado para o outro para alongar vários músculos.

Aprofundando com Prasarita Padottanasana A, B, C e D

Prasarita Padottanasana A

Você pode usar um bastão para dobrar para a frente para garantir suas costas retas. Isso ajuda na correção da postura. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e desloque o peso ligeiramente para a frente, sobre os dedos dos pés.

Prasarita Padottanasana B

Isso requer mais força nos músculos centrais e das costas, já que você se aprofunda na dobra para frente. Você entrelaça os dedos atrás das costas e estende os braços acima da cabeça enquanto coloca o topo da cabeça no chão, dobrado para a frente.

Prasarita Padottanasana C

Este é um bom alongamento para os ombros, tórax e músculos ao redor das omoplatas. Seu peito e ombros devem estar completamente abertos para esta postura. Você coloca as mãos no chão entre as pernas, criando um alongamento mais profundo para os isquiotibiais e virilhas.

Prasarita Padottanasana D

Nessa postura, você puxa os dedos dos pés e usa esse puxão para fortalecer a coluna. Mantenha o equilíbrio na postura. Coloque as mãos nos quadris. Inspire para alongar a coluna e expire, trazendo a mão esquerda para a parte externa do pé direito. Sua mão direita pode permanecer no quadril ou alcançar o teto.

Poses de acompanhamento

trikonasana (Postura do Triângulo), Parivrtta Trikonasana (Pose do triângulo revolvido), Hoje chandrasana (Postura da meia-lua), Sirsasana (Cabeça), Sarvangasana (ombro), Paschimottanasana (Curva para a frente assentada), Baddha Konasana (Postura de ângulo limitado), Upavistha Konasana (flexão para frente de grande ângulo sentado), Balasana (Postura da criança).

Contra-poses

• uttanasana (Curva para a frente em pé)
• Balasana (Postura de criança)
• Bhujangasana (Postura da Cobra) ou Salabhasana (Postura do Gafanhoto)
• Supta Baddha Konasana (Pose de ângulo encadernado reclinável)
• Viparita karani (Postura das pernas para cima na parede)
• Savasana (Pose de cadáver)

Perguntas Frequentes

Qual é o propósito de Prasarita Padottanasana?

A postura aumenta a autoconfiança e reduz a depressão.

Quais músculos estão envolvidos na dobra para frente com as pernas largas?

A postura é uma abertura profunda do quadril que alonga a pélvis, isquiotibiais, núcleo e parte inferior das costas.

Como você melhora sua postura de dobra para frente com pernas largas?

Coloque os pés firmemente no tapete e distribua o peso uniformemente sobre os pés durante a prática para manter o equilíbrio e a estabilidade na postura.

A linha inferior

Prasarita Padottanasana é uma excelente postura de flexão para frente para os isquiotibiais, parte interna das coxas e virilhas. Ajuda a melhorar a flexibilidade nessas áreas, essencial para diversas posturas de ioga e atividades diárias. Prasarita Padottanasana, quando praticado corretamente, oferece benefícios físicos e mentais. A prática regular pode melhorar a flexibilidade, a força e o relaxamento, tornando-se uma adição valiosa a uma rotina de ioga completa. Uma vez dominada a postura, você sempre pode optar por variações da postura para obter um melhor resultado com maior consciência corporal. A postura visa quase todas as doenças cotidianas, trazendo bem-estar geral.

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