Urdhva Mukha Pasasana: benefícios e modificações para iniciantes

Urdhva Mukha Pasasana num relance

Como fazer Urdhva Mukha Pasasana ?
Siga o procedimento passo a passo

É um alongamento básico, simples, suave, porém profundo e eficaz para a parte superior do corpo.

• Comece na posição de quatro apoios no chão, com as mãos e os pés apoiados no chão. Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos e os pés, na largura dos quadris. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com os ombros e os dedos estejam bem afastados.
• Inspire lentamente e levante o braço direito em direção ao céu. Estenda o braço completamente e olhe para a ponta dos dedos.
• Expire e insira o braço direito por baixo do esquerdo, estendendo-o para o lado esquerdo. Empurre o braço esquerdo para a frente, mantendo o cotovelo afastado do colchonete e a palma da mão firme e os dedos bem abertos no chão para dar apoio.
• Seu ombro e bochecha direitos devem estar apoiados no colchonete (chão).
• Gire suavemente a parte superior do corpo para a esquerda e sinta o alongamento no lado direito da parte superior do corpo.
• Mantenha o pescoço confortável, olhando para o teto ou inclinando o queixo em direção ao peito.
• Sinta a expansão no peito enquanto inspira e, ao expirar, aprofunde suavemente a torção e sinta o alongamento na parte superior das costas.
• Mantenha a postura por 3 a 5 respirações ou até atingir o seu nível de conforto.
• Agora inspire, deslize o braço direito para trás e levante-o novamente; expire, abaixe a mão direita até o chão e retorne à posição inicial.
• Troque de lado, repita os mesmos passos do outro lado e aproveite o movimento fluido e sinuoso.
• Ao terminar os dois lados, volte à posição de quatro apoios, relaxe, sinta o alongamento e respire algumas vezes.

Quais são os benefícios de Urdhva Mukha Pasasana ?

A postura da agulha (The Needle Stains) traz muitos benefícios para todos que a praticam.

• Essa postura proporciona um alongamento suave dos músculos da parte superior das costas e dos ombros, aliviando a tensão e a rigidez nessas áreas.
• Essa postura, com uma leve inclinação para a frente, permite que o peso do seu corpo aprofunde o alongamento na parte superior das costas, quadris e coxas.
• Nessa postura, a flexão para a frente consiste em estender suavemente o braço em direção ao chão para intensificar o alongamento da parte superior do corpo.
• Ao girar a parte superior do corpo, você estimula a coluna vertebral, o que contribui para a flexibilidade e também ajuda a aliviar a rigidez nas costas.
• A postura da agulha (ou postura fluida) faz você respirar mais profundamente, é eficaz no aumento da capacidade pulmonar, proporciona um efeito calmante e melhora o sistema nervoso
• A prática consistente da postura da Agulha pode ajudar a melhorar a postura e alongar a coluna, o que contribui para uma postura mais correta, sem curvar as costas.
• Praticar essa sequência de posturas aumenta sua atenção plena, o que ajuda a se concentrar no corpo e na respiração, além de estar ciente de seus sentimentos e pensamentos.
• Essa postura pode servir como preparação para posturas mais desafiadoras, permitindo que seu corpo desenvolva gradualmente flexibilidade e força .

Condições de saúde que podem se beneficiar com Urdhva Mukha Pasasana

• Desconforto nas omoplatas e nos músculos da parte superior das costas.
• Melhorar problemas relacionados à má postura.
• e ansiedade leves
• Alívio da tensão causada pelo trabalho de escritório .

Segurança e precauções

• Essa postura pode parecer simples e amigável, mas é melhor priorizar sua segurança e conforto:
• Comece com alongamentos semelhantes à postura do cachorrinho (que ativa os músculos intercostais) e progrida lentamente para essa postura no tapete de ioga.
• Não estique demais a parte superior das costas.
• Seja cuidadoso(a), e se tiver problemas no pescoço ou no pulso, adapte os exercícios usando acessórios.
• Pessoas com pressão alta, que passaram por cirurgias recentes ou que apresentam problemas na coluna devem ter cuidado ao realizar essa postura.

Erros comuns

• Não gire a parte superior do corpo de forma rápida ou excessiva. Movimente-se suavemente para evitar sobrecarregar os músculos dos ombros.
• Seus ombros afastados das orelhas.
• Evite esticar demais os braços. Deixe-os deslizar naturalmente com a sua respiração.
• Certifique-se de que o alinhamento esteja correto.

Dicas para Urdhva Mukha Pasasana

• Inspire ao levantar o braço e expire ao passar o braço entre os dedos.
• Gire suavemente, sem forçar as costas ou o pescoço.
• Alongue suavemente o peito e não arqueie demais as costas.
• O pescoço deve estar relaxado ao olhar para cima ou para baixo.
• Mova-se devagar, use acessórios se necessário e respeite seu corpo.

Os Princípios de Alinhamento Físico de Urdhva Mukha Pasasana

• O alinhamento físico é essencial na prática de posturas de ioga, pois proporciona alongamentos fluidos maravilhosos.
• Como em todas as posturas, o alinhamento correto deve-se ao conforto, não a forçar demais. Pratique regularmente e melhore sua torção e flexibilidade com o tempo.
• Certifique-se de realizar esta asana em um local firme e, ao iniciar a postura da mesa , verifique se suas mãos e joelhos estão firmemente apoiados no chão, de forma confortável.
• As mãos devem estar alinhadas com os ombros, os joelhos com os quadris e os dedos bem abertos pressionando o chão para dar apoio.
• Ao deslizar um braço por baixo do outro, abaixe o ombro (sem esticar demais) e apoie a orelha no tapete.
• Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados acima dos joelhos. Apoie a cabeça no colchonete e contraia os músculos do abdômen.
• Para maior flexibilidade, estenda o braço para a frente para intensificar o alongamento.
• Ao manter a postura, continue respirando naturalmente.

Urdhva Mukha Pasasana e respiração

Coordenar a respiração a cada passo ajuda a manter o foco no momento presente e a relaxar, permitindo que o corpo entre na postura. À medida que você aprofunda a postura, percebe melhor a sua postura, o que facilita a respiração profunda, pois o peito fica mais aberto.

Enquanto estiver na postura, concentre-se na respiração profunda e observe como você inspira e expira pelas narinas, sentindo o ar entrar nos pulmões. Expire e libere qualquer tensão ou estresse. Sinta a respiração fluindo por todo o seu corpo como ondas suaves

A respiração conecta o corpo e a mente, permitindo que você experimente o fluxo livre da sua energia vital, o que aumenta sua vitalidade e faz você se sentir mais energizado.

Urdhva Mukha Pasasana e variações

A postura da agulha, também conhecida como Parsva Balasana , pode ser praticada com variações de acordo com sua flexibilidade e conforto.

• Postura da Agulha: fique em pé.
• Apoiar-se com acessórios como almofada ou rolo de apoio.
• Variação com o braço estendido. (Mais avançada).
• Use a cadeira como apoio.

A linha inferior

Urdhva Mukha Pasasana, ou Postura da Agulha, é um ótimo complemento para a sua prática de yoga, trazendo benefícios para a parte superior do corpo. Ela aumenta a flexibilidade e alivia a tensão nos ombros, pescoço, peito e costas. Essa postura estimula a respiração consciente, melhora a circulação sanguínea e proporciona relaxamento. Ao praticá-la, você pode cultivar a atenção plena, a paciência e a consciência do momento presente, promovendo bem-estar geral e alívio do estresse.

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