تتمثل الفائدة الأولى والأهم لممارسة اليوغا في عيش حياة متناغمة بين العقل والجسد والروح. وإذا كنت مبتدئًا، فقد تشعر بالارتباك لكثرة الوضعيات والتمارين المتاحة.
لكن لا تدع ذلك يُخيفك، فكل ممارس لليوغا كان مبتدئًا في يوم من الأيام. هذا دليلك، من فريق سيدهي يوغا، تم اختياره بعناية ليُعرّفك على 81 وضعية يوغا تُقوّي جسمك وتُهدّئ عقلك وتُوازن ذاتك الداخلية.
سواء كنت ترغب في زيادة المرونة، أو بناء القوة، أو مجرد أخذ لحظة للتنفس في يوم حافل، فإن هذه الوضعيات هي المكان المناسب للبدء.
افرد سجادتك، خذ نفسًا عميقًا، وابدأ هذه الممارسة التي ستفيد جميع جوانب حياتك. إليك وضعيات اليوغا (الأسانا)، مع تصنيفاتها، التي يمكن للمبتدئين تمامًا القيام بها:
1. وضعيات اليوغا الوقوفية
تساعد وضعيات اليوغا التي تُؤدى وقوفاً على بناء القوة والتوازن والمرونة. فهي تُرسّخ الشعور بالثبات، وتُحسّن وضعية الجسم، وتُعدّ رائعة للمبتدئين الذين يتعلمون كيفية التواصل مع أجسادهم.
1. تاداسانا ( وضعية الجبل )
تُعدّ وضعية تاداسانا، أو وضعية الجبل، أساس جميع وضعيات الوقوف. فهي تُحسّن القوام والتوازن والتركيز الذهني. كما أن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تُحسّن استقامة الجسم وطوله.
- مثالي لـ: المبتدئين، وكبار السن، والأطفال، ومن يعانون من مشاكل في وضعية الجسم.
- الفوائد: تحسين وضعية الجسم والتوازن ومحاذاة الجسم.
2. أوتكاتاسانا ( وضعية الكرسي )
وضعية أوتكاتاسانا أو وضعية الكرسي هي وضعية قوية تشبه وضعية القرفصاء، تعمل على تقوية الساقين والجذع والعمود الفقري.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في بناء قوة الساقين والأرداف.
- الفوائد: تحسين مرونة الكاحل، وثبات الجذع، وقوة الجسم بشكل عام.
3. فيرابهادراسانا الثاني ( المحارب الثاني )
وضعية فيرابادراسانا الثانية أو وضعية المحارب الثانية هي وضعية قوية تعمل على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم والتركيز.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين وضعية الجسم.
- الفوائد: يساعد في حالات مثل عرق النسا والقدم المسطحة.
4. تريكوناسانا ( وضعية المثلث )
تريكوناسانا، أو وضعية المثلث، هي وضعية وقوف تعمل على تقوية الذراعين والساقين والظهر وتمديد الوركين وأوتار الركبة.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في تقليل التوتر وتحسين عملية الهضم.
- الفوائد: يزيد من مرونة الوركين وأوتار الركبة.
5. بارسفاكوناسانا ( وضعية الزاوية الجانبية )
وضعية بارسفاكوناسانا أو وضعية الزاوية الجانبية هي تمرين تمدد جانبي يحسن القوة والمرونة في الوركين والكتفين والفخذين.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في تحسين مرونة الورك والكتف والفخذ.
- الفوائد: يفتح الصدر ويحسن سعة الرئتين.
6. أوتكاتا كوناسانا ( وضعية الإلهة )
وضعية أوتكاتا كوناسانا أو وضعية الإلهة هي وضعية قرفصاء واسعة تقوي الساقين وتشد عضلات الجذع وتعزز الثبات.
- مثالي لجميع المستويات، يحسن المرونة ويحفز تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم.
- الفوائد: ينشط شاكرا الجذر، ويمنح شعوراً بالاستقرار.
7. فيرابهادراسانا الأول ( وضعية المحارب الأول )
وضعية فيرابادراسانا الأولى أو وضعية المحارب الأول هي وضعية أساسية تعمل على بناء قوة الساقين والجذع.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في بناء قوة الساقين والجذع.
- الفوائد: يمدد الوركين والصدر، ويدعم المرونة والانفتاح.
8. هاستا أوتاناسانا (وضعية الذراعين المرفوعة)
وضعية هاستا أوتاناسانا أو وضعية رفع الذراعين هي وضعية انحناء للخلف أثناء الوقوف تعمل على تمديد الجسم بأكمله، وخاصة البطن والفخذين والكتفين.
- مثالي لجميع المستويات، بما في ذلك المبتدئين والنساء الحوامل مع تعديلات في الوضعية.
- الفوائد: تحسين وظائف الجهاز التنفسي وقوة العمود الفقري.
9. تاداسانا أكارنا دانوراسانا ( وضعية الرامي الدائمة )
Tadasana Akarna Dhanurasana أو Standing Archer Pose هو مزيج من Tadasana وAkarna Dhanurasana وVinyasa.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في التركيز على المرونة والتوازن والنمو الروحي.
- الفوائد: تعمل على تمديد أوتار الركبة وتحسين وضعية الجسم، والتناسق العام للجسم.
10. سكانداسانا ( وضعية نصف القرفصاء )
وضعية سكانداسانا أو وضعية نصف القرفصاء هي وضعية اندفاع جانبي عميق تعمل على تمديد الوركين وأوتار الركبة والفخذين.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في زيادة مرونة الورك وتقوية الساقين.
- الفوائد: تحسين التوازن وتقوية الجزء السفلي من الجسم.
11. برانام ستيتي ( وضعية التحية والصلاة Yogasana N )
وضعية برانام ستيتي أو وضعية التحية والصلاة ترمز إلى الاحترام والتواضع والتأمل الذاتي.
- مثالي لـ: الجميع بما في ذلك المبتدئين والنساء الحوامل.
- الفوائد: يهدئ العقل، ويخفف التوتر، ويفتح مركز القلب (شاكرا أناهاتا).
12. أشتا شاندراسانا ( وضعية الاندفاع العالي )
تُقوّي وضعية الاندفاع العالي أو أشتشاندراسانا عضلات الوركين والفخذين والجذع. ويتطلب الحفاظ على الثبات والتوازن شد عضلات الجذع والتنفس العميق.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين التوازن والمرونة.
- الفوائد: ينشط الجسم ويحسن وضعية الجسم بشكل عام.
13.ترياكا تاداسانا ( وضعية شجرة النخيل المتمايلة )
تتطلب وضعية تيرياكا تاداسانا أو وضعية شجرة النخيل المتأرجحة الوقوف والتمدد من جانب إلى آخر، لتحسين المرونة والدورة الدموية.
- مثالي لـ: أولئك الذين يهدفون إلى التمتع بمرونة شاملة.
- الفوائد: يهدئ الجهاز العصبي ويحسن الهضم والوضعية.
14. كاتي تشاكراسانا ( التواء العمود الفقري واقفاً )
تعمل وضعية كاتي تشاكراسانا أو وضعية التواء العمود الفقري أثناء الوقوف على تحسين المرونة وتقوية أعضاء البطن.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر.
- الفوائد: يحسن الهضم والوضعية.
15. Urdhva Hastasana ( وضعية التحية للأعلى )
وضعية أوردفا هاستاسانا أو وضعية التحية للأعلى تعمل على تمديد الجسم بالكامل وفتح الصدر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين وضعية الجسم.
- الفوائد: يحسن التوازن وينشط الجسم.
16إيكا بادا إندودالاسانا ( وضعية الهلال واقفة بساق واحدة )
تمرين إيكا بادا إندودالاسانا أو وضعية الهلال الواقف على ساق واحدة يعمل على تمديد الفخذين والأربية والبطن.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين توازنهم.
- الفوائد: يوفر المرونة والقوة.
2. وضعيات اليوغا أثناء الجلوس
تركز وضعيات اليوغا التي تُمارس جلوساً على المرونة والهدوء. فهي تُمدد الجسم، وتُحسّن وضعية الجسم، وتُعدّ مثالية للشعور بالاستقرار الداخلي وإيجاد السلام الداخلي أثناء الجلوس.
17. أنجانياسانا ( وضعية الاندفاع المنخفض على شكل هلال )
تعمل وضعية أنجانياسانا أو وضعية الاندفاع المنخفض الهلالي على تمديد الوركين والأرداف وأوتار الركبة، كما تعمل على بناء قوة الساقين والجذع.
- مثالي لـ: الممارسين من جميع المستويات.
- الفوائد: يفتح الصدر ويحسن التوازن.
18. أشوا سانشالاناسانا ( وضعية الفروسية )
تُعد وضعية أشوا سانشالاسانا أو وضعية الفارس جزءًا من سلسلة تحية الشمس وتجمع بين القوة والتوازن والمرونة.
- مثالي لـ: جميع مستويات الممارسين الذين يرغبون في تقوية عضلات الساق وتعميق الوركين والفخذين.
- الفوائد: يحسن الهضم ويهيئ الجسم لوضعيات اليوغا المتقدمة.
19. باريجاسانا ( وضعية البوابة )
تعمل وضعية بارغاسانا أو وضعية البوابة على تمديد وفتح جانبي الجسم، وتحسين المرونة والحركة في العمود الفقري والوركين.
- مثالي لـ: معظم الناس، على الرغم من أنه قد يلزم إجراء تعديلات لحالات معينة.
- الفوائد: تحسين التوازن والوضعية والتحكم في التنفس.
20. فيراسانا ( وضعية البطل )
وضعية فيراسانا أو وضعية البطل هي وضعية ركوع تُستخدم للتأمل. وهي تُعطي تمدداً عميقاً للفخذين والركبتين والوركين.
- مثالي لـ: الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين.
- الفوائد: يحسن الهضم والدورة الدموية ومرونة الجزء السفلي من الجسم.
21. فاجراسانا ( وضعية الصاعقة )
وضعية فاجراسانا أو وضعية الصاعقة هي وضعية أساسية سهلة الأداء، توفر قاعدة ثابتة ومتينة للتأمل وممارسات اليوغا. وهي وضعية اليوغا الوحيدة التي يمكن ممارستها بعد تناول الطعام.
- مثالي لـ: الأشخاص الأصحاء، والنساء الحوامل (مع بعض التعديلات)، وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الفوائد: يساعد على الهضم، ويحسن التركيز، ويقلل من التوتر.
22. سوخاسانا ( الوضع السهل )
سوخاسانا أو الوضعية السهلة هي وضعية جلوس بسيطة مع تقاطع الساقين تستخدم للتأمل والبراناياما.
- مثالي لـ: الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الورك والركبة.
- الفوائد: تحسين وضعية الجسم والتركيز والاسترخاء.
23. غوموكاسانا ( وضعية وجه البقرة )
تعمل وضعية غوموكاسانا أو وضعية وجه البقرة على تمديد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والوركين.
- مثالي لـ: الممارسين الذين يركزون على مرونة الكتف والورك.
- الفوائد: يفتح الصدر، ويساعد على الهضم، ويقوي عضلات مختلفة.
24. مالاسانا ( وضعية إكليل الزهور )
وضعية مالاسانا أو وضعية إكليل الزهور هي وضعية قرفصاء عميقة تفتح الوركين والفخذين الداخليين.
- مثالي لـ: الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الورك والكاحل.
- الفوائد: يهيئ منطقة الحوض للولادة ويقوي أسفل الظهر.
25. بهارماناسانا ( وضعية أعلى الطاولة )
وضعية بهارماناسانا أو وضعية سطح الطاولة هي وضعية أساسية تعمل على تمديد وتوازن العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.
- مثالي لـ: المبتدئين من جميع الفئات العمرية.
- الفوائد: تحسين المرونة وتقوية عضلات الجذع.
26. مارجارياسانا ( وضعية القطة )
تتضمن وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة تقويس الظهر لأعلى، مما يحسن المرونة ويقلل التوتر.
- مثالي لـ: جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
- الفوائد: يحسن وضعية الجسم ويساعد على الهضم.
27. وضعية البقرة (بيتيلسانا )
وضعية بيتلاسانا أو وضعية البقرة هي تمرين لتمديد الظهر يحسن المرونة ويساعد على التنفس العميق والمريح.
- مثالي لـ: المبتدئين من جميع الفئات العمرية.
- الفوائد: يحسن مرونة الظهر ويهدئ العقل.
28. أوتانا شيشوسانا ( وضعية الجرو الممتدة )
وضعية أوتانا شيشوسانا أو وضعية الجرو الممتدة هي تمرين تمدد لطيف. وهي تستهدف العمود الفقري والكتفين وأعلى الظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين ومن يعانون من آلام في الكتف أو الظهر.
- الفوائد: يساعد على تخفيف التوتر، ويحسن وضعية الجسم، ويعزز الاسترخاء.
29. دانداسانا ( وضعية العصا )
وضعية دانداسانا أو وضعية العصا هي وضعية جلوس بسيطة تعمل على تحسين وضعية الجسم وتقوية الظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين، وأصحاب الوظائف التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة، والنساء الحوامل.
- الفوائد: يحسن التوازن والتركيز ودعم العمود الفقري.
30. ماندوكاسانا ( وضعية الضفدع )
تساعد وضعية ماندوكاسانا أو وضعية الضفدع على تمديد الوركين والفخذين، وتساعد على الهضم، وتقلل من دهون البطن.
- مثالي لـ: المبتدئين وكبار السن ومن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو مرض السكري.
- الفوائد: يخفف الألم في الكاحلين والركبتين والظهر.
31. بادا كوناسانا ( وضعية الزاوية المقيدة )
تُساعد وضعية بادها كوناسانا أو وضعية الزاوية المقيدة على تمديد عضلات الوركين الداخلية والفخذين. توفر هذه الوضعية من اليوغا الاسترخاء وتعزز التوازن العاطفي.
- مثالي لجميع الأعمار (يتطلب التنفس العميق لتحسين التركيز).
- الفوائد: يقوي عضلات قاع الحوض ويحسن المرونة والهضم.
32. فياجراسانا ( وضعية النمر )
تعمل وضعية فياجراسانا أو وضعية النمر على تقوية عضلات البطن والوركين والفخذين. وينصح باستخدام الدعائم إذا لزم الأمر لدعم التمرين ومنع أي إجهاد.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونة الكتف والعمود الفقري.
- الفوائد: يخفف آلام أسفل الظهر ويحسن الهضم.
33. تشاكي تشالاناسانا ( وضعية الطحن )
تعمل وضعية تشاكي تشالاناسانا أو وضعية خض اللبن على تمديد وتقوية الذراعين والكتفين. كما أنها تزيد من تدفق الدم.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين فتح الوركين والمرونة.
- الفوائد: يحسن الهضم والدورة الدموية.
34. أغنيستامباسانا ( وضعية جذع النار )
وضعية أغنيستامباسانا أو وضعية جذع النار هي وضع إحدى الساقين فوق الأخرى أثناء الجلوس. يُنصح باستخدام وسادة أو بطانية تحت الوركين لمزيد من الدعم عند الحاجة.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونتهم.
- الفوائد: يحسن تدفق الدم ويهيئ العقل للتأمل.
35. جومارجارياسانا ( وضعية القطة والبقرة )
تتطلب وضعية غومارجارياسانا أو وضعية القطة والبقرة تقويس الظهر وتدويره في تسلسل انسيابي.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تخفيف التوتر وتحسين عملية الهضم.
- الفوائد: يوفر المرونة ويقوي العمود الفقري.
36. بهادراسانا ( الوضعية الرشيقة )
وضعية بهادراسانا أو وضعية الزاوية المقيدة أو وضعية الفراشة هي الجلوس مع ضم القدمين وتباعد الركبتين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونة الورك.
- الفوائد : يفتح الوركين والفخذين والركبتين ويهدئ العقل.
3. وضعيات اليوغا المتوازنة
تساعد وضعيات اليوغا المتوازنة على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين التركيز. كما أنها تساعدك على الشعور بالاستقرار والهدوء، مما يجعلك تشعر بالتوازن الجسدي والنفسي.
37. وضعية الشجرة (Vrksasana )
وضعية الشجرة (Vrksasana) هي وضعية توازن تُحقق الثبات والتركيز. كما أنها تُقوي الساقين وتُصفّي الذهن.
- مثالي لـ: أولئك الذين يرغبون في تحسين التوازن وقوة الساقين.
- الفوائد: تحسين مرونة الورك وتقليل التوتر.
38. ناتاراجاسانا ( وضعية الراقصة )
وضعية ناتاراجاسانا، أو وضعية الراقصة، هي وضعية توازن تعمل على تحسين مرونة الكتفين والصدر والفخذين.
- مثالي لـ: الممارسين الذين يتمتعون بمرونة وتوازن جيدين.
- الفوائد: يحسن الهضم، والوضعية، والثقة بالنفس.
4. وضعيات اليوغا على البطن
39. أشتانجا ناماسكاراسانا ( وضعية الأطراف الثمانية )
تتضمن وضعية أشتانغا ناماسكاراسانا أو وضعية الأطراف الثمانية لمس الأرض بثمانية نقاط من جسمك: الذقن والصدر واليدين والركبتين وأصابع القدمين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن.
- الفوائد: تحسين التركيز والانتباه والوعي الذاتي.
40. سالاباسانا ( وضعية الجرادة )
تعمل وضعية سالاباسانا أو وضعية الجرادة على تقوية الظهر والأرداف والكتفين. كما أنها تحسن المرونة والهضم.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة وتقوية الظهر.
- الفوائد: يساعد على الهضم ويقلل من تصلب الجزء العلوي من الظهر.
41. ماكارا أدهو موكا سفاناسانا ( وضعية الدلفين بلانك)
تعمل وضعية ماكارا أدو موخا سفاناسانا أو وضعية دولفين بلانك على تقوية عضلات البطن والكتفين والذراعين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين التوازن والقدرة على التحمل.
- الفوائد: تحسين المرونة وتقوية الساقين والظهر.
42. سالامبا بهوجانجاسانا ( وضعية أبو الهول )
وضعية سالامبا بوجانجاسانا أو وضعية أبو الهول هي انحناءة لطيفة للظهر تفتح الصدر. تنفس بعمق لتحسين الاسترخاء والهضم.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
- الفوائد: تحسين وضعية الجسم وتخفيف التوتر.
43. أرضا بيكاسانا ( وضعية نصف الضفدع )
وضعية أردها بهيكاسانا أو وضعية نصف الضفدع هي تمرين لشد الوركين يفتح الصدر ويعزز المرونة في الظهر والوركين والفخذين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونتهم.
- الفوائد: تحسين الهضم وتقليل دهون البطن.
5. وضعيات اليوغا لثني الظهر
تساعد وضعيات اليوغا التي تتطلب ثني الظهر على فتح الصدر، وتمديد العمود الفقري، وتعزيز المرونة. كما أنها تساعد على تحسين وضعية الجسم، وتنشيط الجسم، وتخفيف التوتر من الظهر والكتفين.
44. ماتسياسانا ( وضعية السمكة)
وضعية ماتسياسانا أو وضعية السمكة هي وضعية انحناء بسيطة للخلف تعمل على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
- الفوائد: تحسين وضعية الجسم والاسترخاء.
45. سيتوبانداسانا ( وضعية الجسر )
تعمل وضعية سيتوبانداسانا أو وضعية الجسر على تقوية عضلات الظهر والجذع.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تقوية وتمديد عضلات الظهر.
- الفوائد: يحسن الدورة الدموية ويرخي العضلات.
46. وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا )
وضعية الكوبرا أو وضعية بوجانجاسانا هي وضعية يوغا لطيفة للانحناء الخلفي. وهي تقوي العمود الفقري والبطن.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
- الفوائد: تحسين المرونة وشد عضلات أسفل البطن.
47. وضعية القوس (دانوراسانا )
وضعية دانوراسانا أو وضعية القوس هي أيضاً وضعية يوغا لتقويس الظهر. وهي تقوي الجسم بأكمله، وخاصة الظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعملون في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة.
- الفوائد: يحسن الهضم ويقوي عضلات البطن.
48. أوستراسانا ( وضعية الجمل )
تتضمن وضعية أوستراسانا أو وضعية الجمل تقويس الظهر، وتمديد الصدر والبطن.
- مثالي لـ: أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة.
- الفوائد: يحفز عملية الهضم ووظيفة الغدة الدرقية.
6. وضعيات اليوغا المقلوبة
تُقلب وضعيات اليوغا المقلوبة الجسم رأسًا على عقب، مثل الوقوف على الرأس أو الكتفين. وهي تُحسّن الدورة الدموية، وتزيد الطاقة، وتُحسّن التوازن، مما يُتيح منظورًا جديدًا.
49. Adho Mukha Svanasana ( وضعية الكلب التي تواجه الأسفل )
يعمل وضع الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana) على تقوية وتمديد الذراعين والساقين والظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة العامة والوضعية.
- الفوائد: يحسن الهضم والمرونة العامة.
50. فيباريتا كاراني أسانا ( وضعية رفع الساقين على الحائط )
وضعية فيباريتا كاراني أو وضعية رفع الساقين على الحائط تتضمن الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم على الحائط. وهي تحسن الدورة الدموية وتقلل التوتر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من التوتر أو القلق أو مشاكل النوم.
- الفوائد: يعزز النوم ويحسن الدورة الدموية.
7. وضعيات يوغا توازن الذراعين
تعمل وضعيات اليوغا التي تركز على توازن الذراعين على تقوية عضلات الذراعين والجذع مع تحسين التركيز. كما أنها تتحدى توازنك، وتبني ثقتك بنفسك، وتجعلك تشعر بالقوة والثبات على يديك.
51. فالكاسانا ( وضعية اللوح الخشبي )
تقوي وضعية فالكاسانا أو وضعية اللوح عضلات الجذع والكتفين والذراعين والظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين التوازن وقوة عضلات الجذع.
- الفوائد: يقوي أسفل الظهر ويهيئ الجسم لأداء تمارين توازن الذراع المتقدمة.
8. وضعيات اليوغا الملتوية
تساعد وضعيات اليوغا الملتوية على تدوير العمود الفقري بلطف، مما يساهم في تخفيف التوتر وتحسين المرونة. كما أنها تساعد على الهضم، وتخليص الجسم من السموم، وتمنحك شعوراً بالانتعاش.
52. Urdhva Mukha Pasasana ( وضعية الخيط في الإبرة )
وضعية أوردفا موخا باساسانا أو وضعية خيط الإبرة هي وضعية يوغا لطيفة تتضمن التواءً. تعمل على تمديد الكتفين والرقبة والصدر والظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية الجسم والمرونة.
- الفوائد: يخفف التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
53. فاكراسانا ( الوضع الملتوي )
تُحسّن وضعية فاكراسانا أو وضعية نصف التواء العمود الفقري مرونة الظهر. تُقوّي هذه الوضعية أعصاب العمود الفقري، وتُخفّف التيبس، وتُساعد في إدارة دهون أسفل البطن ومرض السكري.
- مثالي لـ: المبتدئين (مع التوجيه) الذين يعملون في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة.
- الفوائد: تحسين مرونة العمود الفقري، وتحسين وضعية الجسم، وتخفيف التوتر.
54. بهارادواجاسانا ( وضعية تمديد الجذع )
وضعية بهارادواجاسانا أو وضعية تمديد الجذع تقوي العمود الفقري وتخفف من توتر الكتفين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة أو آلام في الظهر.
- الفوائد: تحسين حركة العمود الفقري والوضعية.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana ( وضعية إصبع القدم الكبير المتكئ )
يتضمن وضعية Parivrtta Supta Padangusthasana الاستلقاء على ظهرك، ومد إحدى ساقيك لأعلى ولفها عبر جسمك.
- مثالي لـ: الممارسين من المستوى المتوسط والمتقدم، والمبتدئين مع التعديلات والإرشادات.
- الفوائد: تحسين المرونة وقوة عضلات الجذع.
56. سوبتا ماتسيندراسانا ( وضعية يوغا التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء )
تتضمن وضعية سوبتا ماتسيندراسانا أو وضعية التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء على الظهر، لف العمود الفقري. وهي تخفف آلام أسفل الظهر، وتحسن الهضم، وتساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين النوم (إذا تم القيام بذلك قبل وقت النوم).
- الفوائد: يقلل من آلام أسفل الظهر ويهيئ الجسم لتمارين ثني الظهر.
57. سوبتا باريفرتا جاروداسانا ( وضعية النسر الملتفة في العمود الفقري )
تتضمن وضعية سوبتا باريفريتا جاروداسانا أو وضعية النسر المستلقي مع التواء العمود الفقري لفّ وتمديد العمود الفقري. وهي تساعد على الهضم من خلال تنشيط أعضاء البطن.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
- الفوائد: يحسن المرونة العامة ويساعد على إزالة السموم من الجسم.
58. أوداراكارشاناسانا ( وضعية ثني البطن المتكئة )
وضعية أوداراكارشاناسانا هي وضعية استلقاء مع التواء الجسم تعمل على تمديد عضلات البطن، وتخليص الجسم من السموم، وتحسين الهضم. كما أنها تعمل على تمديد الكاحلين والركبتين وأصابع القدمين، لتعزيز المرونة.
- مثالي لـ: الأشخاص الذين يتمتعون بعضلات أساسية قوية.
- الفوائد: يُحقق نتائج مفيدة للغاية، مثل تنظيف الجسم من السموم وتقوية عضلات البطن. يُنصح بممارسته بعد تمارين التنفس كابالاباتي براناياما.
59. جاثارا باريفارتاناسانا ( وضعية البطن الدوارة )
تتضمن وضعية جاتارا باريفارتاناسانا التواءً عميقاً للبطن والوركين وأسفل الظهر. يُنصح باستخدام الدعائم والتركيز على المحاذاة لتجنب الإجهاد والشعور بالراحة.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يبحثون عن وضعية تبريد بعد تمارين ثني الظهر وفتح الوركين العميق.
- الفوائد: يقلل التوتر ويحسن الهضم ومرونة العمود الفقري.
9. وضعيات اليوغا لفتح الوركين
تساعد وضعيات اليوغا التي تفتح الوركين على تمديد وتخفيف توتر عضلات الوركين، مما يحسن المرونة ويخفف التوتر. كما أنها تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتوازن والراحة في جسدك.
60. هيندولاسانا ( وضعية المهد))
وضعية هيندولاسانا أو وضعية المهد هي وضعية جلوس لطيفة تفتح الوركين. وهي تهيئ الجسم لوضعيات اليوغا المتقدمة مثل وضعية اللوتس.
- مثالي لـ: أولئك الذين يتطلعون إلى تمديد وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- الفوائد: يحفز عضلات قاع الحوض ويعزز التركيز.
61. سوبتا بادانغوستاسانا ب ( وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي ب )
يتضمن وضعية سوبتا بادانغوستاسانا ب الاستلقاء على الظهر، ومد إحدى الساقين لأعلى وتمديدها للخارج.
- مثالي لـ: الممارسين من المستوى المتوسط والمتقدم، والمبتدئين ذوي المرونة (تحت الإشراف).
- الفوائد: يحسن مرونة أوتار الركبة والفخذين الداخليين وعضلات الساق.
62. سوتشيراندراسانا ( وضعية الحمامة المعكوسة )
تتضمن وضعية سوتشيراندراسانا أو وضعية الحمامة المعكوسة الاستلقاء على الظهر ووضع إحدى الساقين فوق الأخرى.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى فتح الوركين وتخفيف التوتر.
- الفوائد: يقلل من آلام أسفل الظهر ويحسن المرونة.
63. أناندا بالاسانا ( وضعية الطفل السعيد )
تتضمن وضعية أناندا بالاسانا أو وضعية الطفل السعيد الاستلقاء على ظهرك، والإمساك بقدميك والتأرجح بلطف.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تخفيف التوتر وتحسين المرونة.
- الفوائد: يريح ويحسن الهضم.
64. Baddha Konasana B ( وضعية الزاوية المقيدة B )
وضعية Baddha Konasana B أو وضعية الزاوية المقيدة B هي وضعية لفتح الوركين بعمق تعمل على تمديد الفخذين الداخليين ومنطقة العانة وأسفل الظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونة الورك.
- الفوائد: يهدئ العقل ويوفر التوازن العاطفي.
10. وضعيات يوغا للاسترخاء
تساعد وضعيات اليوغا المريحة على تهدئة العقل والجسم، مما يساهم في الاسترخاء والتخلص من التوتر. إنها مثالية لاستعادة النشاط والشعور بالسكينة في نهاية اليوم.
65. وضعية الطفل (بالاسانا )
وضعية بالاسانا أو وضعية الطفل هي وضعية استرخاء تعمل على إرخاء الجسم وتهدئة العقل.
- مثالي لـ: جميع الفئات العمرية، وكبار السن، والنساء الحوامل.
- الفوائد: يخفف التوتر ويساعد على الهضم.
66. Salamba Bharadvajasana ( وضعية Sage Bharadvaja المدعومة )
يستخدم وضعية سالامبا بهارادواجاسانا أو وضعية الحكيم بهارادواجا المدعومة الدعائم لدعم العمود الفقري والمرونة. وهي تحسن الهضم، وتخفف آلام الظهر الخفيفة، وتحسن التوازن والتركيز.
- مثالي لـ: المبتدئين ذوي المرونة المحدودة.
- الفوائد: تخفيف لطيف للعمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.
67. ماكاراسانا ( وضعية التمساح )
وضعية ماكراسانا أو وضعية التمساح هي وضعية مريحة تهدئ العقل والجسم. هذه الوضعية رائعة للتخلص من توتر الظهر.
- مثالي لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية؛ استخدم الدعائم إذا لزم الأمر لمزيد من الراحة.
- الفوائد: يهدئ الظهر ويعيد تنشيط الجهاز العصبي.
68. بارسفا سافاسانا ( وضعية الجثة المستلقية على الجانب )
تُمارس وضعية بارسفا سافاسانا أو وضعية الجثة المستلقية على الجانب بعد وضعية سافاسانا. وهي تُريح الجسم والعقل، ويمكن جعلها أكثر راحة باستخدام أدوات مساعدة مثل الوسائد.
- مثالي لـ: النساء الحوامل، والمبتدئين، وأولئك الذين يجدون وضعية سافاسانا صعبة.
- الفوائد: الاستلقاء على الجانب الأيمن يمكن أن يخفض ضغط الدم، بينما يحسن الجانب الأيسر عملية الهضم.
69. سافاسانا ( وضعية الجثة )
وضعية سافاسانا أو وضعية الجثة هي وضعية استرخاء تُريح الجسم والعقل. وهي مثالية لتهدئة الجسم بعد جلسة اليوغا، وتساعدك على استعادة نشاطك.
- مثالي لـ: المبتدئين، والنساء الحوامل، وكل من يحتاج إلى الاسترخاء.
- الفوائد: يقلل من التوتر والقلق وضغط الدم.
11. وضعيات اليوغا في وضعية الاستلقاء على الظهر
تُمارس وضعيات اليوغا المستلقية على الظهر. فهي تعمل على تمديد الجسم وإرخائه بلطف، مما يجعلها مثالية للاسترخاء وتحسين المرونة.
70. أردا باوانموكتاسانا ( وضعية إطلاق نصف الريح )
تعمل وضعية أردها باوانموكتاسانا أو وضعية إطلاق نصف الريح على تحفيز البطن والأعضاء الهضمية وتمديد أسفل الظهر.
- مثالي لـ: المبتدئين والأطفال وكبار السن.
- الفوائد: يساعد على الهضم، ويقلل التوتر، ويقوي عضلات الذراعين والساقين.
71. باوانموكتاسانا ( وضعية إطلاق الريح )
وضعية باوانموكتاسانا أو وضعية إطلاق الريح هي وضعية بسيطة تعمل على إطلاق الغازات وتسهيل عملية الهضم.
- مثالي لجميع الفئات العمرية، الأطفال وكبار السن.
- الفوائد: يخفف الغازات والانتفاخ وتوتر أسفل الظهر.
72. سوبتا بادانغوستاسانا أ ( وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي أ )
يتضمن وضع سوبتا بادانغوشتاسانا أ الاستلقاء على الظهر والإمساك بإحدى القدمين مع مد الساق لأعلى.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة والوضعية.
- الفوائد: يمدد عضلات الفخذ الخلفية ويقلل من آلام الظهر.
73. سوبتا بادها كوناسانا ( وضعية الاستلقاء )
يتضمن وضع سوبتا بادا كوناسانا الاستلقاء على الظهر مع ضم القدمين معًا وإخراج الركبتين إلى الجانبين.
- مثالي لـ: المبتدئين والنساء الحوامل.
- الفوائد: يهدئ الجسم والعقل، ويحسن مرونة الورك.
74. سوبتا أوثيتا تاداسانا ( وضعية تمدد الجسم بالكامل )
وضعية سوبتا أوتثيتا تاداسانا أو وضعية تمدد الجسم الكامل أثناء الاستلقاء تعمل على تمديد وتصحيح وضعية الجسم، وتتطلب الاستلقاء مع مد الذراعين والساقين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين مرونتهم.
- الفوائد: يحسن الهضم والوضعية.
75. إيكا بادا أوتانا باداسانا ( وضعية الساق المرفوعة )
تمرين إيكا بادا أوتانا باداسانا أو وضعية رفع الساق الواحدة يعمل على تمديد عضلات الساق والبطن.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تخفيف آلام أسفل الظهر.
- الفوائد: تحسين التركيز والمرونة.
76. أرضا هالاسانا ( وضعية نصف المحراث )
وضعية أردها هالاسانا أو وضعية نصف المحراث هي نسخة مناسبة للمبتدئين من وضعية هالاسانا. وهي تعمل على تقوية عضلات البطن والفخذين والساقين.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في تحسين عملية الهضم.
- الفوائد: يوفر الاسترخاء ويحسن الهضم.
77. Jhulana Lurhakanasana ( وضعية التأرجح والتدحرج )
وضعية جولانا لورهاكاناسانا أو وضعية التأرجح والتدحرج هي عبارة عن تأرجح لطيف ذهابًا وإيابًا. إنها وضعية بسيطة ومهدئة تساعد على استرخاء الجسم.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يرغبون في التخلص من التوتر والإجهاد.
- الفوائد: يعزز تدفق الدم والهضم.
12. وضعيات اليوغا المنحنية للأمام
تتضمن وضعيات اليوغا التي تتطلب الانحناء للأمام مدّ اليدين نحو أصابع القدمين، وتمديد الظهر وأوتار الركبة. وهي تساعد على تخفيف التوتر، وتحسين المرونة، وتهدئة الذهن.
78. أوتاناسانا ( وضعية الوقوف للأمام )
وضعية أوتاناسانا أو وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الوقوف هي الانحناء للأمام مع ضم القدمين، وهي تمرين تمدد عميق لأوتار الركبة والعمود الفقري.
- مثالي لـ: الأشخاص الذين يتمتعون بأوتار ركبة مرنة.
- الفوائد: يخفف التوتر والقلق والإجهاد في الظهر والرقبة.
79. براساريتا بادوتاناسانا ( وضعية الانحناء للأمام ذات الأرجل العريضة )
تعمل وضعية براساريتا بادوتاناسانا أو وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على تمديد أوتار الركبة والفخذين الداخليين ومنطقة العانة.
- مثالي لـ: أولئك الذين يتمتعون بمرونة جيدة في أوتار الركبة والوركين.
- الفوائد: يحسن الهضم ويريح الجسم.
80. جانو سيرساسانا ( وضعية الرأس إلى الركبة )
وضعية جانو سيرساسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة تعمل على تمديد الجسم، وتساعد على الهضم، وتقلل من التوتر.
- مثالي لـ: المبتدئين ومن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو آلام الظهر.
- الفوائد: يخفف من تصلب المفاصل ويرخيها.
81. باشيموتاناسانا (وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس)
وضعية باشيموتاناسانا أو وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس هي تمرين تمدد عميق للظهر وأوتار الركبة.
- مثالي لـ: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين مرونة الظهر والساقين.
- الفوائد: يقلل التوتر ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
ختاماً
بمجرد انتهائك من هذا الدليل، تكون قد خطوت الخطوة الأولى على طريق التحول الجسدي والنفسي. إن وضعيات اليوغا الـ 81 هذه للمبتدئين ليست مجرد تمارين، بل هي بوابات لاكتشاف قوتك الداخلية، ومرونتك، وسلامك الداخلي.
كل وضعية تدعوك لاستكشاف حدود جسدك وعقلك، والنمو مع كل تمدد ونفس.
تذكر أن اليوغا رحلة وليست وجهة. فالتقدم الذي تحرزه اليوم هو أساس ممارسة الغد.
