إتقان 81 وضعية يوغا مناسبة للمبتدئين مع الصور

إن أول وأهم فوائد ممارسة اليوجا هي أن تعيش حياة حيث يكون العقل والجسد والروح في وحدة. وإذا كنت مبتدئًا، فقد تشعر بالإرهاق بسبب كثرة الوضعيات والممارسات التي يمكنك الاختيار من بينها. 

لكن لا تدع هذا الأمر يخيفك - فكل ممارس لليوجا كان مبتدئًا ذات يوم. هذا هو دليلك، من فريق Siddhi Yoga، الذي تم اختياره بعناية لتعريفك بـ 81 وضعية يوجا من شأنها أن تقوي جسمك وتهدئ عقلك وتوازن ذاتك الداخلية. 

سواء كنت تريد زيادة المرونة أو بناء القوة أو مجرد أخذ لحظة في يوم مزدحم للتنفس، فإن هذه الوضعيات هي المكان المناسب للبدء. 

لذا، افرد حصيرك، وتنفس بعمق وابدأ في هذه الممارسة التي ستفيد كل جانب من جوانب حياتك. إليك وضعيات اليوجا، إلى جانب فئاتها، التي يمكن للمبتدئين تمامًا القيام بها:

1.وضعيات اليوغا الدائمة

تساعد وضعيات اليوجا أثناء الوقوف على بناء القوة والتوازن والمرونة. فهي تساعدك على التأقلم وتحسين وضعية جسمك، كما أنها رائعة للمبتدئين الذين يتعلمون كيفية التواصل مع أجسادهم.

1. تاداسانا (بوز الجبل)

وضعية التاداسانا أو وضعية الجبل هي أساس كل وضعيات الوقوف. فهي تعمل على تحسين وضعية الجسم والتوازن واليقظة. كما أن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تعمل على تحسين محاذاة الجسم وارتفاعه.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين وكبار السن والأطفال وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الوضعية.
• الفوائد : تحسين الوضعية والتوازن ومحاذاة الجسم.

2. أوتكاتاسانا (كرسي بوز)

وضعية الكرسي أو Utkatasana هي وضعية قوية تشبه القرفصاء تعمل على تقوية الساقين والجذع والعمود الفقري.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون بناء قوة الساق والأرداف.
• الفوائد : يعمل على تحسين مرونة الكاحل واستقرار الجسم وقوة الجسم بشكل عام.

3. فيرابادراسانا الثاني (المحارب الثاني)

فيرابهادراسانا الثاني أو المحارب الثاني هو وضع قوي يعمل على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم والتركيز.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين الوضعية.
• الفوائد : يساعد في علاج حالات مثل عرق النسا والقدم المسطحة.

4. تريكوناسانا (مثلث بوز)

وضعية تريكوناسانا، أو وضعية المثلث، هي وضعية الوقوف التي تعمل على تقوية الذراعين والساقين والظهر وتمتد الوركين وأوتار الركبة.

• وهو مثالي لما يلي: لمن يريد تقليل التوتر وتحسين الهضم.
• الفوائد : يزيد من مرونة الوركين وأوتار الركبة.

5. بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية)

وضعية بارسفاكوناسانا أو الزاوية الجانبية هي وضعية تمدد جانبية تعمل على تحسين القوة والمرونة في الوركين والكتفين والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون تحسين مرونة الورك والكتف والفخذ.
• الفوائد : يفتح الصدر ويحسن سعة الرئة.

6. أوتكاتا كوناسانا (إلهة بوز)

وضعية أوتكاتا كوناسانا أو وضعية الإلهة هي وضعية القرفصاء الواسعة التي تقوي الساقين وتقوي القلب وتعزز الاستقرار.

• وهو مثالي لما يلي: جميع المستويات، يحسن المرونة ويحفز تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم.
• الفوائد : ينشط شقرا الجذر، ويعطي إحساسا بالتأريض.

7. فيرابهادراسانا الأول (وضعية المحارب الأول)

وضعية فيرابهادراسانا الأول أو وضعية المحارب الأول هي وضعية أساسية تعمل على بناء قوة الساق والجذع.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون بناء قوة الساق والجذع.
• الفوائد : يمدد الوركين والصدر، ويدعم المرونة والانفتاح.

8. هاستا أوتاناسانا (وضعية رفع الذراعين)

وضعية Hasta Uttanasana أو رفع الذراعين هي وضعية انحناء الظهر أثناء الوقوف والتي تعمل على تمديد الجسم بالكامل، وخاصة البطن والفخذين والكتفين.

• وهو مثالي لما يلي: جميع المستويات بما في ذلك المبتدئين والنساء الحوامل مع تعديلات في الوضعية.
• الفوائد : يحسن وظيفة الجهاز التنفسي وقوة العمود الفقري.

9. تاداسانا أكارنا دانوراسانا (وضعية وقوف آرتشر)

Tadasana Akarna Dhanurasana أو Standing Archer Pose هو مزيج من Tadasana وAkarna Dhanurasana وVinyasa.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون التركيز على المرونة والتوازن والنمو الروحي.
• الفوائد : يعمل على تمديد أوتار الركبة ويحسن الوضعية وتنسيق الجسم بشكل عام.

10 سكنداسانا (وضعية القرفصاء النصفية)

وضعية سكانداسانا أو نصف القرفصاء هي وضعية اندفاع جانبي عميق تعمل على تمديد الوركين وأوتار الركبة والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: لمن يريد زيادة مرونة الورك وتقوية الساقين.
• الفوائد : يحسن التوازن ويقوي الجزء السفلي من الجسم.

11 برانام ستيتي (يوغاسانا نوضعية التحية والصلاة في الأماسكارا)

ترمز وضعية Pranam Sthiti أو التحية والصلاة إلى الاحترام والتواضع والتأمل الذاتي.

• وهو مثالي لما يلي: الجميع بما في ذلك المبتدئين والنساء الحوامل.
• الفوائد : يهدئ العقل ويخفف التوتر ويفتح مركز القلب (شاكرا أناهاتا).

12 أشتا شاندراسانا (وضعية الاندفاع العالية)

تعمل وضعية الاندفاع العالي أو Ashta Chandrasana على تقوية الوركين والفخذين والجزء الأوسط من الجسم. ويتطلب الأمر إشراك الجزء الأوسط من الجسم والتنفس العميق للحفاظ على الاستقرار والتوازن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين التوازن والمرونة.
• الفوائد : يمنح الجسم الطاقة والنشاط بشكل عام.

13تيرياكا تاداسانا (وضعية شجرة النخيل المتمايلة)

تتطلب وضعية شجرة النخيل المتمايلة أو تيرياكا تاداسانا الوقوف والتمدد من جانب إلى آخر لتحسين المرونة والدورة الدموية.

• مثالي لـ: أولئك الذين يهدفون إلى الحصول على المرونة الشاملة.
• الفوائد: يهدئ الجهاز العصبي ويحسن الهضم والوضعية.

14 كاتي تشاكراسانا (تطور العمود الفقري واقفاً)

تعمل وضعية كاتي تشاكراسانا أو الالتواء العمودي الدائم على تحسين المرونة وتقوية أعضاء البطن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر.
• الفوائد : يحسن الهضم والوضعية.

15 أوردفا هاستاسانا (وضعية التحية للأعلى)

وضعية Urdhva Hastasana أو التحية للأعلى تعمل على تمديد الجسم بالكامل وفتح الصدر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين الوضعية.
• الفوائد : يحسن التوازن وينشط.

16 إيكا بادا إندودالاسانا (وضعية الهلال الدائمة بساق واحدة)

وضعية الهلال الواقف على ساق واحدة أو Eka Pada Indudalasana تعمل على شد الفخذين والفخذين والبطن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين التوازن.
• الفوائد : يوفر المرونة والقوة.

2.وضعية اليوغا جالسة

تركز وضعيات اليوجا أثناء الجلوس على المرونة والهدوء. فهي تعمل على شد الجسم وتحسين وضعيته، كما أنها مثالية للتأريض وإيجاد السلام الداخلي أثناء الجلوس.

17 أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض للهلال)

وضعية Anjaneyasana أو Crescent Low Lunge Pose تعمل على تمديد الوركين والأرداف وأوتار الركبة وتبني قوة الساق والجذع.

• وهو مثالي لما يلي: ممارسون من كافة المستويات.
• الفوائد : يفتح الصدر ويحسن التوازن.

18 أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفروسية)

وضعية أشوا سانشالاناسانا أو وضعية الفروسية هي جزء من تسلسل تحية الشمس وتجمع بين القوة والتوازن والمرونة.

• وهو مثالي لما يلي: جميع مستويات الممارسين الذين يريدون تقوية عضلات الساق وتعميق الوركين والفخذين.
• الفوائد : يحسن عملية الهضم ويجهز الجسم لممارسة تمارين اليوغا المتقدمة.

19 باريجاسانا (وضعية البوابة)

تعمل وضعية Parighasana أو Gate Pose على تمديد وفتح جانبي الجسم، وتحسين المرونة والقدرة على الحركة في العمود الفقري والوركين.

• وهو مثالي لما يلي: قد يحتاج معظم الناس إلى بعض التعديلات في حالات معينة.
• الفوائد : تحسين التوازن والوضعية والتحكم في التنفس.

20 فيراسانا (وضعية البطل)

وضعية البطل أو Virasana هي وضعية ركوع تستخدم للتأمل، فهي تمنح تمددًا عميقًا للفخذين والركبتين والوركين.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين لديهم مرونة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين.
• الفوائد : يحسن الهضم والدورة الدموية ويقلل من مرونة الجسم.

21 فاجراسانا (وضعية الصاعقة)

وضعية فاجراسانا أو وضعية الصاعقة هي وضعية أساسية يسهل القيام بها. فهي توفر قاعدة ثابتة ومتينة لممارسة التأمل واليوغا. وهي وضعية اليوجا الوحيدة التي يمكن القيام بها بعد تناول وجبة الطعام.

• وهو مثالي لما يلي: الأشخاص الأصحاء، والنساء الحوامل (مع التعديلات)، وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الفوائد : يساعد على الهضم ويحسن التركيز ويقلل التوتر.

22 سوكاسانا (من السهل بوز)

وضعية سوكاسانا أو الوضعية السهلة هي وضعية جلوس بسيطة مع وضع الساقين متقاطعتين وتستخدم للتأمل والبراناياما.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين لديهم مرونة جيدة في الورك والركبة.
• الفوائد : تحسين الوضعية والتركيز والاسترخاء.

23 جوموكاسانا (وضعية وجه البقرة)

وضعية Gomukhasana أو وضعية وجه البقرة تعمل على شد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والوركين.

• وهو مثالي لما يلي: ممارسون يركزون على مرونة الكتف والورك.
• الفوائد : يفتح الصدر ويساعد على الهضم ويقوي العضلات المختلفة.

24 مالاسانا (بوز جارلاند)

وضعية الملاسانا أو وضعية الطوق هي وضعية القرفصاء العميقة التي تفتح الوركين والفخذين الداخليين والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين لديهم مرونة جيدة في الورك والكاحل.
• الفوائد : يجهز منطقة الحوض للولادة ويقوي أسفل الظهر.

25بهارماناسانا (وضعية أعلى الطاولة)

وضعية Bharmanasana أو وضعية سطح الطاولة هي وضعية أساسية تعمل على تمديد وتوازن العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين من جميع الفئات العمرية.
• الفوائد : يحسن المرونة ويقوي القلب.

26 مارجارياسانا (وضعية القطة)

وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة تتضمن تقويس الظهر للأعلى، مما يحسن المرونة ويقلل من التوتر.

• وهو مثالي لما يلي: جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
• الفوائد : يحسن الوضع ويساعد على الهضم.

27بيتيلاسانا (وضعية البقرة)

وضعية Bitilasana أو وضعية البقرة هي تمرين تمدد للظهر يعمل على تحسين المرونة ويساعد على التنفس العميق والمريح.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين من جميع الفئات العمرية.
• الفوائد : يحسن مرونة الظهر ويهدئ العقل.

28 أوتانا شيشوشانا (وضعية الجرو الممتدة)

وضعية Uttana Shishosana أو وضعية الجرو الممتدة هي وضعية تمدد لطيفة تستهدف العمود الفقري والكتفين والجزء العلوي من الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين وأولئك الذين يعانون من آلام في الكتف أو الظهر.
• الفوائد : يساعد على تخفيف التوتر، وتحسين الوضعية، وتعزيز الاسترخاء.

29 دنداسانا (وضعية الموظفين)

وضعية الدنداسانا أو وضعية العصا هي وضعية جلوس بسيطة تعمل على تحسين الوضع وتقوية الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين وأصحاب الأعمال المستقرة والنساء الحوامل.
• الفوائد : يحسن التوازن والتركيز ودعم العمود الفقري.

30 ماندوكاسانا (وضعية الضفدع)

وضعية الماندوكاسانا أو الضفدع تعمل على شد الوركين والفخذين، وتساعد على الهضم وتقلل من دهون البطن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين وكبار السن وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو مرض السكري.
• الفوائد : يخفف الألم في الكاحلين والركبتين والظهر.

31 بادها كوناسانا (منضم زاوية بوز)

تعمل وضعية الزاوية المقيدة أو Baddha Konasana على شد عضلات الوركين والفخذين من الداخل. توفر هذه الوضعية من وضعيات اليوجا الاسترخاء وتعزز التوازن العاطفي.

• وهو مثالي لما يلي: جميع الأعمار (يتطلب التنفس العميق لتحسين التركيز).
• الفوائد : يعمل على تقوية قاع الحوض وتحسين مرونته وهضمه.

32 فياجراسانا (وضعية النمر)

تعمل وضعية النمر أو Vyaghrasana على تقوية عضلات البطن والوركين والفخذين. يُنصح باستخدام الدعائم إذا لزم الأمر لدعم الممارسة ومنع أي إجهاد.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين مرونة الكتف والعمود الفقري.
• الفوائد : يخفف من آلام أسفل الظهر ويحسن الهضم.

33 تشاكي تشالاناسانا (وضعية مطحنة متماوجة)

تعمل وضعية Chakki Chalanasana أو Mill Churning على شد وتقوية الذراعين والكتفين، كما تعمل على زيادة تدفق الدم.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين فتح الورك ومرونته.
• الفوائد : يحسن الهضم والدورة الدموية.

34 أجنيستامباسانا (وضعية حريق الحريق)

وضعية Agnistambhasana أو Fire Log Pose هي وضع ساق فوق الأخرى أثناء الجلوس. يُنصح باستخدام وسادة أو بطانية أسفل الوركين للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر. 

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين المرونة.
• الفوائد : يحسن تدفق الدم ويجهز العقل للتأمل.

35 جومارجارياسانا (وضعية القطة والبقرة)

تتطلب وضعية Gomarjariyasana أو وضعية القطة والبقرة تقويس وتدوير الظهر في تسلسل متدفق.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تخفيف التوتر وتحسين عملية الهضم.
• الفوائد : يوفر المرونة ويقوي العمود الفقري.

36 بهادراسانا (وضعية لطيفة)

وضعية بهادراسانا أو وضعية الزاوية المقيدة أو وضعية الفراشة هي الجلوس مع وضع القدمين معًا والركبتين منفصلتين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين مرونة الورك.
• الفوائد:يفتح الوركين والفخذين والركبتين ويهدئ العقل.

3. وضعيات اليوجا المتوازنة

تساعد وضعيات اليوجا المتوازنة على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين التركيز. كما تساعدك على إيجاد الاستقرار والهدوء، مما يجعلك تشعر بالتركيز جسديًا وعقليًا.

37 فركساسانا (شجرة بوز)

وضعية الشجرة أو Vrksasana هي وضعية توازن تمنحك الاستقرار والتركيز، كما أنها تقوي الساقين وتصفي الذهن.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يريدون توازنًا أفضل وقوة في الساق.
• الفوائد : يحسن مرونة الورك ويقلل من التوتر.

38  ناتاراجاسانا (راقصة بوز)

وضعية ناتاراجاسانا، أو وضعية الراقصة، هي وضعية متوازنة تعمل على تحسين المرونة في الكتفين والصدر والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: ممارسون يتمتعون بالمرونة والتوازن الجيد.
• الفوائد : يحسن الهضم والوضعية والثقة بالنفس.

4.وضعيات اليوغا المنبطحة

39 أشتانجا ناماسكاراسانا (وضعية الأطراف الثمانية)

تتضمن وضعية أشتانجا ناماسكاراسانا أو وضعية الأطراف الثمانية لمس الأرض بثماني نقاط من جسمك: الذقن والصدر واليدين والركبتين وأصابع القدمين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم والجذع.
• الفوائد : تحسين التركيز والانتباه والوعي الذاتي.

40 سالابهاسانا (وضع الجراد)

تعمل وضعية سالابهاسانا أو وضعية الجراد على تقوية الظهر والأرداف والكتفين، كما تعمل على تحسين المرونة والهضم.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة وتقوية الظهر.
• الفوائد : يساعد على الهضم ويقلل من تصلب الجزء العلوي من الظهر.

41 ماكارا أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الدولفين بلانك

وضعية ماكارا أدو موكا سفاناسانا أو وضعية الدلفين بلانك تعمل على تقوية عضلات البطن والكتفين والذراعين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين التوازن والقدرة على التحمل.
• الفوائد : يحسن المرونة ويقوي الساقين والظهر.

42 سلامبا بهوجانجاسانا (أبو الهول بوز)

وضعية سلامبا بهوجانجاسانا أو أبو الهول هي وضعية انحناءة للخلف تفتح الصدر. تنفس بعمق لتحسين الاسترخاء والهضم.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
• الفوائد : يحسن الوضعية ويساعد على تخفيف التوتر.

43أردها بيكاسانا (وضعية نصف الضفدع)

وضعية أردها بيكاسانا أو نصف الضفدع هي تمرين تمدد للورك يفتح الصدر ويعزز المرونة في الظهر والوركين والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين المرونة.
• الفوائد : يحسن الهضم ويقلل دهون البطن.

5.وضعيات اليوغا لثني الظهر

تساعد وضعيات اليوجا التي تعتمد على ثني الظهر على فتح صدرك وتمديد عمودك الفقري وتعزيز مرونتك. كما تساعد على تحسين وضعيتك وإمدادك بالطاقة وتخفيف التوتر من الظهر والكتفين.

44 ماتسياسانا (وضعية السمكة

وضعية ماتسياسانا أو السمكة هي وضعية انحناءة بسيطة للخلف تعمل على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
• الفوائد : يحسن الوضعية ويساعد على الاسترخاء.

45 سيتوبانداسانا (جسر بوز)

تعمل وضعية Setubandhasana أو الجسر على تقوية عضلات الظهر والجذع.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يبحثون عن تقوية وتمديد الظهر.
• الفوائد : يحسن الدورة الدموية ويساعد على الاسترخاء.

46 بهوجانجاسانا (كوبرا بوز)

وضعية بهوجانجاسانا أو الكوبرا هي وضعية يوغا لطيفة تعتمد على ثني الظهر، وهي تعمل على تقوية العمود الفقري والبطن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
• الفوائد : يحسن المرونة ويقوي الجزء السفلي من البطن.

47 دانوراسانا (وضعية القوس)

وضعية الانحناء للخلف هي أيضًا وضعية يوغا للانحناء للخلف، وهي تقوي الجسم بالكامل، وخاصة الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين ذوي الوظائف المستقرة.
• الفوائد : يحسن عملية الهضم ويقوي عضلات البطن.

48 أوستراسانا (وضعية الجمل)

تتضمن وضعية الجمل أو أوستراسانا تقويس الظهر وتمديد الصدر والبطن.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة.
• الفوائد : يحفز عملية الهضم ووظيفة الغدة الدرقية.

6.وضع اليوجا المعكوس

تعمل وضعيات اليوجا العكسية على قلب جسمك رأسًا على عقب، مثل الوقوف على الرأس أو الكتفين. فهي تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتعزيز الطاقة، وتحدي توازنك، مما يمنحك منظورًا جديدًا.

49 أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المواجهة للأسفل)

وضعية Adho Mukha Svanasana أو وضعية الكلب المتجه للأسفل تعمل على تقوية وتمديد الذراعين والساقين والظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة والموقف بشكل عام.
• الفوائد : يحسن الهضم والمرونة العامة.

50 وضعيات فيباريتا كاراني (وضعية رفع الساقين على الحائط)

تتضمن وضعية Viparita Karani أو Legs Up the Wall الاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك على الحائط. تعمل هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من التوتر أو القلق أو مشاكل النوم.
• الفوائد : يعزز النوم ويحسن الدورة الدموية.

7.وضعيات اليوغا لتوازن الذراع

تعمل وضعيات اليوجا الخاصة بتوازن الذراعين على تقوية ذراعيك وجذعك مع تحسين التركيز. فهي تتحدى توازنك وتبني ثقتك بنفسك وتجعلك تشعر بالقوة والثبات على يديك.

51 فالكاسانا (لوح بوز)

تعمل وضعية فالكاسانا أو بلانك على تقوية عضلات الجسم والكتفين والذراعين والظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين التوازن وقوة الجسم.
• الفوائد : يقوي أسفل الظهر ويجهز الجسم لتوازنات الذراع المتقدمة.

8.وضعيات اليوغا الملتوية

تساعد وضعيات اليوجا الملتوية على تدوير العمود الفقري بلطف، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المرونة. كما تساعد على الهضم وإزالة السموم من الجسم وتجعلك تشعر بالانتعاش.

52 أوردفا موكا باسانا (خيط الإبرة بوز)

وضعية Urdhva Mukha Pasasana أو وضعية الخيط والإبرة هي وضعية يوغا ملتوية لطيفة، تعمل على شد الكتفين والرقبة والصدر والظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين الوضعية والمرونة.
• الفوائد : يخفف التوتر في الجزء العلوي من الجسم.

53 فاكراسانا (تويسtوضعية إد)

تعمل وضعية Vakrasana أو نصف العمود الفقري على تحسين مرونة الظهر. تعمل هذه الوضعية على تقوية الأعصاب الشوكية، وتقليل التصلب، وتساعد في إدارة الدهون في أسفل البطن ومرض السكري.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين (مع التوجيه) ذوي الوظائف المستقرة.
• الفوائد : يحسن مرونة العمود الفقري ويحسن الوضعية ويخفف التوتر.

54 بهارادفاجاسانا (وضعية تمدد الجذع)

تعمل وضعية Bharadvajasana أو وضعية تمدد الجذع على تقوية العمود الفقري وتخفيف التوتر في الكتف.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة أو آلام في الظهر.
• الفوائد : يحسن حركة العمود الفقري وموضعه.

55 باريفرتا سوبتا بادانجوستاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير المائل)

تتضمن وضعية باريفيرتا سوبتا بادانجوستاسانا الاستلقاء على ظهرك ومد ساق واحدة لأعلى ولفها عبر جسمك.

• وهو مثالي لما يلي: الممارسين من المستوى المتوسط ​​والمتقدم والمبتدئين مع التعديلات والتوجيه.
• الفوائد : تحسين المرونة والقوة الأساسية.

56 سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية اليوجا لالتواء العمود الفقري في وضعية الاستلقاء)

تتضمن وضعية Supta Matsyendrasana أو لف العمود الفقري أثناء الاستلقاء على الظهر لف العمود الفقري أثناء الاستلقاء على الظهر. وتخفف هذه الوضعية من آلام أسفل الظهر وتحسن الهضم وتساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يبحثون عن تحسين النوم (إذا تم ذلك قبل النوم).
• الفوائد : يقلل من آلام أسفل الظهر ويجهز للانحناء للخلف.

57 سوبتا باريفيرتا جاروداسانا (وضعية التواء العمود الفقري للنسر المتكئ)

تتضمن وضعية Supta Parivrtta Garudasana أو Reclining Eagle Spinal Twist لف العمود الفقري وتمديده. تساعد هذه الوضعية في عملية الهضم من خلال تنشيط أعضاء البطن. 

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
• الفوائد : يحسن المرونة العامة ويزيل السموم من الجسم.

58 أوداراكارشاناسانا (وضعية الالتواء البطني المتكئ)

وضعية أوداراكارشاناسانا هي وضعية استلقاء على الظهر تعمل على شد عضلات البطن وإزالة السموم من الجسم وتحسين الهضم. كما تعمل على شد الكاحلين والركبتين وأصابع القدمين لتعزيز المرونة.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين لديهم عضلات أساسية قوية.
• الفوائد : يعطي نتائج مفيدة للغاية، مثل إزالة السموم من الجسم وتقوية عضلات البطن. إذا تم ذلك بعد ممارسة الكابالباتي براناياما.

59 جاثارا باريفارتاناسانا (وضعية الالتواء البطني)

تتضمن وضعية جاثارا باريفارتاناسانا الالتواء العميق للبطن والوركين وأسفل الظهر. يُنصح باستخدام الدعائم والتركيز على المحاذاة لتجنب الإجهاد والحصول على الراحة.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يبحثون عن وضعية تبريد بعد الانحناءات الخلفية وفتح الوركين العميق.
• الفوائد : يقلل من التوتر ويحسن الهضم ومرونة العمود الفقري.

9.وضعيات اليوغا لفتح الورك

تساعد وضعيات اليوجا التي تفتح الوركين على تمديد وترخية الوركين المشدودة، مما يحسن المرونة ويخفف التوتر. كما تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتوازن والراحة في جسدك.

60 هندولاسانا (وضعية المهد)

وضعية هندولاسانا أو وضعية المهد هي وضعية جلوس لطيفة تفتح الوركين. وهي تحضر الجسم لوضعيات متقدمة مثل وضعية اللوتس.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين يتطلعون إلى تمديد وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
• الفوائد : يحفز قاع الحوض ويعزز التركيز.

61 سوبتا بادانجوستاسانا ب (وضعية إصبع القدم الكبير المتكئ ب)

تتضمن وضعية Supta Padangusthasana B الاستلقاء على ظهرك، ومد ساق واحدة لأعلى وتمديدها إلى الخارج.

• وهو مثالي لما يلي: الممارسين من المستوى المتوسط ​​والمتقدم والمبتدئين مع المرونة (تحت التوجيه).
• الفوائد : يعمل على تحسين المرونة في أوتار الركبة والفخذين الداخليين والساقين.

62 وضعية سوكيراندراساناوضعية الحمامة العكسية)

تتضمن وضعية Sucirandrasana أو وضعية الحمامة العكسية الاستلقاء على ظهرك ووضع ساق واحدة فوق الأخرى.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى فتح الوركين وتخفيف التوتر.
• الفوائد : يقلل من آلام أسفل الظهر ويساعد على المرونة.

63 أناندا بالاسانا (هابي بيبي بوز)

تتضمن وضعية أناندا بالاسانا أو وضعية الطفل السعيد الاستلقاء على ظهرك والإمساك بقدميك والتأرجح بلطف.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يبحثون عن تخفيف التوتر والمرونة.
• الفوائد : يساعد على الاسترخاء وتحسين الهضم.

64 بادها كوناسانا ب (وضعية الزاوية المقيدة ب)

وضعية الزاوية المقيدة B أو Baddha Konasana B هي وضعية فتح الورك العميق والتي تعمل على تمديد الفخذين الداخليين والفخذ وأسفل الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين مرونة الورك.
• الفوائد : يهدئ العقل ويوفر التوازن العاطفي.

10وضعيات اليوغا المريحة

تساعد وضعيات اليوجا المريحة على تهدئة عقلك وجسدك، مما يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر. وهي مثالية لإعادة شحن طاقتك وإيجاد السلام في نهاية يومك.

65 بالاسانا (وضعية الطفل)

وضعية الطفل أو البالاسانا هي وضعية استرخاء تعمل على استرخاء الجسم وتهدئة العقل.

• وهو مثالي لما يلي: جميع الفئات العمرية وكبار السن والنساء الحوامل.
• الفوائد : يساعد على تخفيف التوتر ويساعد على الهضم.

66 سلامبا بهارادفاجاسانا (وضعية Sage Bharadvaja المدعومة)

تستخدم وضعية سلامبا بهارادفاجاسانا أو وضعية الحكيم المدعوم بهارادفاجا الدعائم لدعم العمود الفقري والمرونة. كما تعمل على تحسين الهضم وتخفيف آلام الظهر الخفيفة وتحسين التوازن والتركيز.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين مع مرونة أقل.
• الفوائد : تخفيف لطيف للعمود الفقري وتحسين الوضعية.

67 ماكاراسانا (وضعية التمساح)

وضعية ماكاراسانا أو وضعية التمساح هي وضعية استرخاء تعمل على تهدئة العقل والجسم. هذه الوضعية رائعة لإزالة التوتر في الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية؛ استخدم الدعائم إذا لزم الأمر لمزيد من الراحة.
• الفوائد : يهدئ الظهر ويعيد شحن الجهاز العصبي.

68 بارسفا سافاسانا (وضعية الجثة المستلقية على الجانب)

يتم أداء وضعية بارسفا سافاسانا أو وضعية الجثة المستلقية على الجانب بعد وضعية سافاسانا. وهي تعمل على استرخاء الجسم والعقل، ويمكن جعلها أكثر راحة باستخدام أدوات مثل الوسائد.

• وهو مثالي لما يلي: النساء الحوامل والمبتدئين وأولئك الذين يجدون السافاسانا تحديًا.
• الفوائد : الاستلقاء على الجانب الأيمن قد يخفض ضغط الدم، في حين أن الاستلقاء على الجانب الأيسر يحسن عملية الهضم.

69 شافاسانا (وضعية الجثة)

وضعية السافاسانا أو وضعية الجثة هي وضعية استرخاء تساعد على استرخاء الجسم والعقل. وهي مثالية لتبريد الجسم بعد جلسة اليوجا، وتساعدك على إعادة شحن نفسك.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين والنساء الحوامل وكل من يحتاج إلى الاسترخاء.
• الفوائد : يقلل من التوتر والقلق وضغط الدم.

11وضعيات اليوغا الاستلقاء

يتم أداء وضعيات اليوجا أثناء الاستلقاء على الظهر. فهي تعمل على شد الجسم واسترخاءه بلطف، مما يجعلها مثالية للاسترخاء وتحسين المرونة.

70 أردها باوانموكتاسانا (وضعية إطلاق نصف الريح)

وضعية Ardha Pawanmuktasana أو وضعية نصف إطلاق الريح تحفز البطن والأعضاء الهضمية وتمتد أسفل الظهر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين والأطفال وكبار السن.
• الفوائد : يساعد في الهضم، ويقلل من التوتر، ويقوي الذراعين والساقين.

71 باوانموكتاسانا (وضعية إطلاق الريح)

وضعية باوانموكتاسانا أو إطلاق الريح هي وضعية بسيطة تساعد على إطلاق الغازات وتسهيل عملية الهضم.

• وهو مثالي لما يلي: جميع الفئات العمرية، أطفال وكبار السن.
• الفوائد : يساعد على تخفيف الغازات والانتفاخ وتوتر أسفل الظهر.

72 سوبتا بادانجوستاسانا أ (وضعية إصبع القدم الكبير المتكئ)

تتضمن وضعية Supta Padangusthasana A الاستلقاء على ظهرك والإمساك بقدم واحدة أثناء تمديد الساق إلى الأعلى.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة والموقف.
• الفوائد : يعمل على شد عضلات أوتار الركبة ويقلل من آلام الظهر.

73 سوبتا بادها كوناسانا (مستلق زاوية ملزمة وضعية)

تتضمن وضعية Supta Baddha Konasana الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك معًا وركبتيك على الجانبين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين والنساء الحوامل.
• الفوائد : يهدئ الجسم والعقل، ويحسن مرونة الورك.

74 سوبتا أوتيتا تاداسانا (وضعية التمدد لكامل الجسم أثناء الاستلقاء)

وضعية Supta Utthita Tadasana أو وضعية تمديد الجسم بالكامل أثناء الاستلقاء تعمل على تمدد وتصحيح الوضع، مع الحاجة إلى الاستلقاء مع تمديد الذراعين والساقين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين المرونة.
• الفوائد : يحسن الهضم والوضعية.

75 إيكا بادا أوتانا باداسانا (وضعية الساق المرفوعة الواحدة)

تعمل وضعية الساق المرفوعة الواحدة على تمديد عضلات الساق والبطن.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تخفيف آلام أسفل الظهر.
• الفوائد : تحسين التركيز والمرونة.

76 أردها هالاسانا (وضعية نصف المحراث)

وضعية Ardha Halasana أو Half Plough Pose هي وضعية مناسبة للمبتدئين من Halasana. تعمل على تقوية عضلات البطن والفخذين والساقين.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون تحسين عملية الهضم.
• الفوائد : يساعد على الاسترخاء ويحسن الهضم.

77 جولانا لورهاكاناسانا (وضعية التأرجح والتدحرج)

وضعية Jhulana Lurhakanasana أو وضعية التأرجح والتدحرج هي التأرجح بلطف ذهابًا وإيابًا. إنها وضعية بسيطة ومهدئة تعمل على استرخاء الجسم.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يريدون التخلص من التوتر والضغط.
• الفوائد : يعزز تدفق الدم والهضم.

12وضعيات الانحناء للأمام في اليوجا

تتضمن وضعيات اليوجا المنحنية للأمام مد الجسم نحو أصابع قدميك، وتمديد ظهرك وأوتار الركبة. تساعد هذه الوضعيات على تخفيف التوتر وتحسين المرونة وتهدئة العقل.

78 أوتاناسانا (وضعية الانحناء للأمام أثناء الوقوف)

وضعية Uttanasana أو وضعية الانحناء للأمام أثناء الوقوف هي الانحناء للأمام مع وضع القدمين معًا، وتمتد بشكل عميق لأوتار الركبة والعمود الفقري.

• وهو مثالي لما يلي: الأشخاص الذين لديهم أوتار الركبة مرنة.
• الفوائد : يساعد على تخفيف التوتر والقلق والتوتر في الظهر والرقبة.

79 براساريتا بادوتاناسانا (وضعية الانحناء للأمام مع فتح الساقين)

وضعية Prasarita Padottanasana أو وضعية ثني الساقين إلى الأمام تعمل على تمديد أوتار الركبة والفخذين الداخليين والفخذين.

• وهو مثالي لما يلي: أولئك الذين لديهم مرونة جيدة في أوتار الركبة والوركين.
• الفوائد : يحسن الهضم ويساعد على استرخاء الجسم.

80 جانو سيرساسانا (وضعية الرأس إلى الركبة)

تساعد وضعية Janu Sirsasana أو وضعية الرأس إلى الركبة على شد الجسم، وتساعد على الهضم وتقليل التوتر.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو آلام الظهر.
• الفوائد : يساعد على تخفيف تصلب المفاصل ويساعد على الاسترخاء.

81 باشيموتاناسانا (وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس)

وضعية Paschimottanasana أو وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس هي تمرين تمدد عميق للظهر وأوتار الركبة.

• وهو مثالي لما يلي: المبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين مرونة الظهر والساق.
• الفوائد : يقلل من التوتر ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

للختام

بمجرد الانتهاء من هذا الدليل، تكون قد اتخذت الخطوة الأولى على طريق التحول الجسدي والعقلي. إن وضعيات اليوجا الـ 81 هذه للمبتدئين ليست مجرد تمارين - بل هي بوابات لاكتشاف قوتك الداخلية وقدرتك على الصمود والسلام. 

كل وضعية تدعوك لاستكشاف حدود جسدك وعقلك، والنمو مع كل تمدد وتنفس. 

تذكر أن ممارسة اليوجا هي رحلة وليست وجهة. فالتقدم الذي تحرزه اليوم هو الأساس لممارستها غدًا.