إتقان بادها كوناسانا ب: تعزيز المرونة والقوة

بادها كوناسانا ب على وضعية

كيفية أداء وضعية بادها كوناسانا ب؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• وضعية بادها كوناسانا ب (وضعية الزاوية المقيدة) تتعلق بالتمدد العميق والثبات والقوة والتوازن والتركيز والهدوء والتركيز.  
• ابدأ بـ دانداسانا أو وضعية الجلوس. أثناء هذه الوضعية، أغمض عينيك وخذ بضعة أنفاس عميقة لتهدئة عقلك وجسمك.
• أولاً، ضع نفسك في وضعية الزاوية المقيدة (أ) لمدة دقيقتين، أو 10 أنفاس في هذه الوضعية أو حسب راحتك.
• من هذا الوضع، استرخِ لبضع أنفاس ولاحظ أن عمودك الفقري ورقبتك مستقيمان.
• استنشق الهواء وقم بتمديد عمودك الفقري وصدرك للأمام، ثم ابدأ بالانحناء للأمام ببطء عن طريق الزفير.
• أثناء الانحناء للأمام، شد عضلات بطنك، واجعل رأسك يلامس الأرض أو المس أصابع قدميك.
• هنا، يجب ألا يكون ظهرك منحنيًا وأن يلامس قدميك.
• اشعر بالتمدد في ظهرك ورقبتك وفخذيك، وانقباض عضلاتك الأساسية.
• ابقَ في بادها كوناسانا ب لبضع أنفاس بطيئة ولطيفة.
• أغمض عينيك أو انظر إلى الأسفل، وعندما تخرج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى الوضعية المستقيمة لوضعية بادا كوناسانا ، ثم اترك قدميك ببطء، وافردها، واسترخِ في وضعية العصا.

ما هي فوائد بادا كوناسانا؟

• وضعية Baddha Konasana B، باعتبارها شكلاً مختلفاً من وضعية Cobbler's Pose، فوائد إضافية أعمق لوضعية Cobbler's Pose.
• يساعدك هذا الانحناء للأمام على الحصول على تمدد من بادا كوناسانا تمدد عضلات الفخذ والورك
• تساعد هذه الوضعية أيضًا في تخفيف تصلب الوركين ومفاصل الورك عن طريق تحسين المرونة و التنقل مع الممارسة المنتظمة لـ بادا كوناسانا ب.
• يساعد هذا الانحناء للأمام نحو الأرض على تحسين وضعية الجسم و يخفف آلام أسفل الظهرفهو يساعد على التمدد و قوّي عمودك الفقري و حسّن وضعيتك.
• وهذا يساعد أيضاً عضلات الفخذ الداخلية على التمدد بشكل أعمق، مما يساعد على توفير التوازن والاستقرار في أنشطتك البدنية الأخرى.
• بادا كوناسانا ب كما أنها تتمتع بخصائص تهدئ الأعصاب و استرخي جسدك وعقلكتمنحك وضعية اليوغا هذه تمدداً عميقاً ووعياً بالتنفس عند الانحناء، وتساعدك على التخلص من التوتر والقلق.
• وضعية الزاوية المقيدة ب (وضعية العرش) تساعد أيضًا على الاسترخاء والتواصل مع جسدك وعقلك.

هناك العديد من الفوائد لوضعية بادها كوناسانا ب. ومع ذلك، قد لا يتمكن بعض الأشخاص من القيام بذلك بسبب الألم الشديد أو الإصابة أو أي عملية جراحية، وينبغي عليهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل اختيار هذه الوضعية.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Baddha Konasana B

يسهل الولادة

يمكنكِ القيام بذلك ضمن روتينكِ الرياضي للمساعدة في تسهيل عملية الولادة ودعم عملية ولادة أكثر سلاسة.

تحسين الصحة الإنجابية وتسهيل الولادة

يساعد وضعية الزاوية المقيدة (ب) على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض ويساعد على تخفيف الانزعاج أثناء الدورة الشهرية.

ضغط دم مرتفع

تساعدك هذه الوضعية على الاسترخاء وتهدئة ذهنك، مما قد يساعدك على الاسترخاء السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

ألم أسفل الظهر

يساعد ذلك على تقليل آلام أسفل الظهر، حيث يساعد ذلك على منح ظهرك تمددًا أعمق - تمديد وتقوية عضلات الظهر ويساعد على تحسين وضعية الجسم.

الأشخاص الذين يعانون من تصلب الورك

هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من تصلب شديد في الوركين وصعوبة في الحركة، حيث أن هذه الوضعية تضيف تمددًا قويًا (تمددًا مكثفًا) قم بتمارين التمدد لعضلات الورك و يخفف التوتر.

مشاكل في الجهاز الهضمي

في هذه الوضعية، يمكن أن يؤدي الانحناء للأمام إلى تحسين الدورة الدموية، وتحفيز أعضاء البطن بلطف، والمساعدة في مشاكل الهضم الخفيفة.

التوتر والقلق

كما هو الحال في وضعية الزاوية المقيدة، فعند وضعية بادها كوناسانا ب مع التنفس الواعي، فإنها تهدئ عقلك أيضًا، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.

السلامة والاحتياطات

• هذه وضعية آمنة، يمكن لأي مبتدئ القيام بها، ولكن كونها شكلاً مختلفاً من وضعية الزاوية المقيدة A، فمن الأفضل دائماً مراعاة السلامة والاحتياطات للحصول على الفوائد منها.
• إذا كنت مبتدئًا وكانت منطقة الورك أو الفخذ لديك متيبسة للغاية، فلا تجهد نفسك كثيرًا. ابدأ ببطء. مع الممارسة المنتظمة، ستتقن الوضعية تدريجيًا.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الفخذ أو الركبة، فكن على دراية بالضغط الذي تمارسه على ركبتك أو استشر طبيبك.
• قم بأداء وضعية Baddha Konasana A قبل القيام Baddha Konasana B. بوضعية
• استخدم الدعائم لتحقيق الراحة تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.

الأخطاء الشائعة

• قد تحدث أخطاء في ممارسة اليوغا المتقدمة أو البسيطة، لذا اتبع دائمًا الإجراء خطوة بخطوة لأداء هذه الوضعية.
• لا تفعل أي شيء وضعيات اليوغا بدون وضعية إحماء. بالنسبة لهذه الوضعية، يمكنك القيام بوضعية إحماء مثل سوبتا بادا كوناسانا وضعية (الزاوية المقيدة المستلقية) كوضعية بديلة.
• عند الانحناء، حافظ على استقامة عمودك الفقري (لا تحني ظهرك) ورأسك في وضع محايد.
• لا تثني ساقيك بقوة. لا تحاول إجبار ركبتيك على لمس الأرض. خذ وقتك واستمع إلى جسدك.
• لا تحاول الانحناء أو لمس الأرض خارج نطاق راحتك؛ افعل ذلك ببطء.
• التنفس مهم للغاية ويمنحك شعوراً بالهدوء، وينبغي أن يسير جنباً إلى جنب مع هذه الوضعية أيضاً.

نصائح لوضعية الفراشة (ب)

• استخدم دائمًا سجادة اليوغا أو مارس التمارين على أي سطح ناعم.
• في البداية، ابدأ بممارسة ذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري. استمع إلى جسدك وتصرف وفقاً لذلك.
• تنفس بلطف وعمق لدعم الوضعية.
• يستخدم دعائم مثل البطانية، أو الوسادة الداعمة، أو الوسادة الناعمة، أو المكعبات التي يمكن وضعها تحت الفخذين أو الركبتين للحصول على دعم أفضل.

مبادئ المحاذاة البدنية لبادا كوناسانا

• أثناء الانحناء للأمام، حافظ على استقامة ظهرك (لا تنحنِ).
• أرخِ لوحي كتفيك وذراعيك.
• أمسك قدميك بأصابعك العشرة وأمسكها بإحكام.
• ضع باطن قدميك على منطقة الحوض، ويجب أن يلامس باطن القدمين بعضهما البعض.
• يجب أن تشير ركبتاك إلى الخارج.
• استند على عظام الجلوس وقم بتمديد عمودك الفقري للحصول على وضعية متوازنة.
• لا تنسَ إشراك عضلاتك الأساسية للحصول على دعم أفضل للظهر.
• أخرج الزفير أثناء الانحناء للأمام. المس الأرض إن أمكن أو استدر حتى تصل إليها بشكل مريح.
• بعد طي العينين للأمام، يمكنك إغلاقهما أو إبقاءهما مفتوحتين حسب راحتك.
• حافظ على تنفسك مشدوداً طوال وضعية الفراشة. يمكنك البقاء في الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ويمكنك زيادة المدة حسب راحتك ومرونتك.

وضعية بادا كوناسانا ب والتنفس

في هذه الوضعية، يُعدّ التنفس بالغ الأهمية. خذ نفسًا عميقًا أثناء الانحناء للأمام (رأسك يلامس الأرض)، ثم أخرج الزفير برفق واضغط على بطنك. انتبه لتنفسك واستمر في التنفس برفق عندما تكون جبهتك منحنية للأسفل، مع إبقاء عينيك مفتوحتين أو مغمضتين ومسترخيتين.

Baddha Konasana B والاختلافات

• بادها كوناسانا أ.
• مدعوم بدعامات تحت جبهتك وركبتيك.
• وضعية الزاوية المقيدة B مع دعم الجدار.

للطلبات الخارجية

بادها كوناسانا ب، أو وضعية العرش (الانحناء للأمام)، تمرينًا عميقًا وقويًا للوركين والفخذين والظهر. تُمارس هذه الوضعية بشكل أساسي في اليوغا الحديثة، وتساعد على تمديد عضلات البطن بعمق وتحسين مرونة منطقة العانة. عند ممارستها بانتظام، تُساعدك على الاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل.

سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورة RYT 200 عبر الإنترنت ودورة تدريب معلمي هاثا يوغا عبر الإنترنت، وغير ذلك الكثير.