أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية بهارادواجاسانا
بهارادواجاسانا نسبةً إلى الحكيم بهارادواجا، أحد الحكماء السبعة العظام، الذي كان واسع العلم والمعرفة. تُساعد هذه الوضعية على تقوية العمود الفقري، وتخفيف التوتر من الكتفين، كما أنها فعّالة لأعضاء البطن. تُساعد على فتح الصدر وزيادة مرونة الساقين والوركين.
فوائد:
- يساعد على تحريك العمود الفقري وتقويته ويخفف من آلام الرقبة .
- هذه الوضعية من وضعيات اليوغا على تخفيف التوتر من كتفيك وإرخائها.
- هذا يدلك أعضاء البطن بلطف، مما يحافظ على صحتها وينظم وظائفها بشكل صحيح.
- يساعد ذلك في تخفيف تصلب الوركين وتحسين مرونة الركبتين اليمنى واليسرى.
من يستطيع فعل ذلك؟
يُعدّ هذا الوضع آمناً للمبتدئين، ولمن يعانون من مشاكل هضمية خفيفة، وتيبس في الوركين، وآلام في الظهر، كما أنه يُحسّن وضعية الجسم. وهو أيضاً وضعية يوغا جيدة لتخفيف التوتر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
- الأشخاص الذين يعانون من في الورك أو الرقبة أو العمود الفقري، أو الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة النفق الرسغي تجنب القيام بذلك.
- ينبغي على النساء تجنبه أثناء فترة الحيض.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهن.
كيفية أداء وضعية بهارادواجاسانا ؟
شرح خطوة بخطوة
يمكن للمبتدئين القيام بوضعية تمديد الجذع ثم الانتقال إلى الوضعية المتقدمة.
- اجلس في وضعية دانداسانا (وضعية العصا)، وحافظ على استقامة عمودك الفقري. أبقِ ساقيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ ركبتيك ببطء، وانحنِ باتجاه وركك الأيسر، وضع قدمك اليسرى للخارج، وسيكون كاحلك الأيسر بالقرب من وركك الأيسر، وقدمك اليمنى على الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة اليسرى.
- الآن، أخرج الزفير ببطء وابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الجانب الأيمن. ابدأ بتدوير جسمك من السرة، ثم الصدر، ثم الكتف الأيسر، بحيث يؤدي ذلك إلى اليمين.
- يجب أن يكون كتفك الأيمن والأيسر على خط واحد مع رقبتك.
- ضع ذراعك الأيمن، وراحة يدك على الأرض خلف ظهرك، وأصابعك تشير إليك، بعيدًا عن جسمك.
- ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن أو ركبتك اليمنى، أيهما يجعلك تشعر بالراحة.
- أثناء دورانك على الجانب الأيمن، انظر بشكل مستقيم، انظر فوق كتفك الأيمن.
- استنشق واجلس منتصبًا ومستقيمًا، ثم أخرج الزفير، وفي كل مرة تزفر فيها، حاول أن تلتوي قليلاً أكثر وابقى في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- لفك التوتر ببطء، قم بتدوير جسمك إلى الوضع المحايد، ثم ضع ذراعك الأيمن ويدك اليسرى أمامك، ثم ضع قدمك اليمنى واليسرى.
- استرخِ بأخذ بضعة أنفاس عميقة، ويمكنك فعل ذلك على الجانب الآخر.
- في هذا التمرين الذي يتضمن التواء العمود الفقري أثناء الجلوس، استمع إلى جسدك، ولا تلتوي كثيراً إذا لم تستطع. توقف حيثما تستطيع. امنح جسدك بعض الوقت للتعود على الوضعية، ثم ستجد الوضعية الأنسب تدريجياً.
- استخدام الدعائم لراحتك هو أفضل طريقة لتجنب الإصابة.
ما هي فوائد وضعية بهارادواجاسانا ؟
يمكن أن تمنحك الممارسة المنتظمة لتمارين التواء العمود الفقري أثناء الجلوس فوائد جسدية وعقلية على حد سواء.
- بدون عمودك الفقري، لن يكون لجسمك وضعية مناسبة، وهذه الوضعية تساعد تدريجياً على الحفاظ على مرونة عمودك الفقري وحركته.
- عندما تعمل على تقوية عمودك الفقري، فإن تمرين الالتواء أثناء الجلوس يقوي عضلات ظهرك.
- الجزء الرئيسي من هذه الوضعية هو الوركين؛ فهي تعمل على تحسين مرونة الوركين وتخفيف التوتر.
- يقوي عضلات البطن:
- عندما يحدث أي خلل في عملية الهضم، يرتفع مستوى التوتر لديك. تتمدد عضلات البطن الجانبية وتصبح قوية، مما يحميك من الانتفاخ والغازات وعسر الهضم.
- ممارسة تمرين بهارادواجا تويست بانتظام تقلل من مستوى التوتر لديك وتساعدك على التركيز على عملك الشخصي والرسمي اليومي.
- أثناء ممارسة هذا الوضع، تبدأ بالتنفس بوعي وتصبح أكثر إدراكاً لأحاسيس جسدك وتتصرف وفقاً لذلك.
- يساعد ذلك على الحفاظ على حضور ذهنك من خلال التوازن والمحاذاة الصحيحة، مما يحسن تركيزك ويجعلك أكثر استرخاءً.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بهارادواجاسانا
- الجهاز الهضمي : يعمل على تنشيط أعضاء البطن عن طريق تدليكها بلطف، مما يحسن الهضم ويساعد على تخفيف الغازات والانتفاخ.
- ألم الظهر : قد يكون هذا علاجًا جيدًا لمشاكل الظهر لديك، مثل الألم والتيبس.
- عرق النسا : تعمل تقنية بهارادواجا تويست على تمديد العضلات التي تربط أعصاب عرق النسا، مما يساعد على تخفيف التوتر وعدم الراحة.
- التهاب المفاصل : من خلال تدوير الورك والركبة والمعصم، يتم تحفيز وتنشيط المفاصل المرتبطة بها. وهذا يقلل من التورم والألم المصاحب لالتهاب المفاصل.
- اختلال التوازن الهرموني: الممارسة المنتظمة لهذا الوضع (لف أسفل البطن) تعطي تدليكًا لطيفًا لأعضائك التناسلية، مما يساعد على الحفاظ على التوازن.
- التوتر والقلق: تقنية بهارادواجا تويست على تهدئة جسمك وعقلك عن طريق إرخاء عضلاتك وتشعر بالخفة، والقلق لديك
السلامة والاحتياطات
السلامة مهمة للغاية في أي وضعية من وضعيات اليوغا، لذا قم بممارستها تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك .
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك، فاتخذ الاحتياطات اللازمة أثناء القيام بهذا الوضع، لأن الضغط الزائد قد يزيد من ألم الإصابة.
- يجب أداء كل خطوة من هذه الوضعية (الأسانا) مع مراعاة المحاذاة الصحيحة، لذا يُنصح بممارستها تحت إشراف مُدرّب اليوغا الخاص بك. سيساعدك ذلك على اتخاذ الوضعية الصحيحة وتجنب الألم وعدم الراحة.
- إذا كنت تعاني من تصلب في الوركين، فادعمهما بوسائد أو بطانيات ناعمة.
- من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم أداء هذا الوضع (الأسانا) بأقصى درجات الحذر لأنه يتضمن المزيد من الالتواء.
- ينبغي على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل القيام بوضعية اليوغا (الأسانا).
- حافظ على الوضعية ضمن مستوى راحتك، وحافظ على توازنك على كل من الأرداف اليسرى واليمنى.
- أثناء خروجك من الوضعية، قم بتحرير يديك وساقيك دون أي حركة مفاجئة لتجنب أي تشنجات أو ألم.
الأخطاء الشائعة
- الإحماء أو الوضعيات التحضيرية مهمة للغاية بالنسبة لالتواء بهارادواجا لأن الالتواءات المفاجئة يمكن أن تسبب الألم أو الالتواء.
- استمع إلى جسدك، تحرك ببطء وثبات، وستصل تدريجياً إلى الوضعية المثالية. لا تُجهد نفسك كثيراً في تحريك جسدك.
- تنفس شهيقاً وزفيراً طوال فترة الوضعية لتنشيط جسمك وجعل الوضعية مريحة.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً، ويجب أن يكون الوركان الأيمن والأيسر متوازنين.
نصائح لوضعية بهارادواجاسانا
- إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل صحيح على عظام الجلوس، فحاول وضع بطانية ناعمة تحت مؤخرتك.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً، لا تحاول ثنيه، وقم بتفعيل عضلات جذعك.
- ضع بطانية مطوية بشكل سميك تحت الركبة اليمنى.
- التنفس هو المفتاح، لذا اجعله بطيئاً وثابتاً وعميقاً.
- استمع إلى جسدك، إذا شعرت بأي ألم، فاخرج من الوضعية أو حاول تعديلها ببطء.
- قم دائمًا باتخاذ وضعيات تحضيرية ومضادة لحركة بهارادواجا الملتوية.
الوضعية الجسدية لوضعية بهارادواجاسانا
- عند البدء بتمرين بهارادواجا تويست، يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين أمامك.
- عند ثني ركبتيك، يجب أن تكون قدماك متجهتين نحو الأرداف اليسرى.
- يجب وضع الكعبين على جانب الورك الأيسر (الكعب الأيسر بالقرب من الأرداف اليسرى).
- يجب وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر فوق الركبة اليسرى.
- يجب أن تكون متزنًا وثابتًا على الأرض.
- قم بلف عمودك الفقري برفق عند الزفير.
- ضع راحة يدك اليمنى على الأرض خلف ظهرك، أو حسب ما يريحك. يجب أن تكون أصابعك موجهة نحوك ولكن بعيدة عنك.
- حافظ على استقامة رقبتك مع كتفيك.
- ابدأ تمرين بهارادواجا من الجزء السفلي، أي من السرة أو الخصر، ثم الصدر، ثم الكتفين.
- المحاذاة مهمة، لكن انتبه لأحاسيس جسدك وتصرف وفقًا لذلك.
- يمكنك أيضًا استخدام الدعائم التي تناسبك بشكل أفضل، من أجل الراحة والمحاذاة الأفضل.
وضعية بهارادواجاسانا والتنفس
التنفس هو مفتاح أساسيات اليوغا، وكذلك هذه الوضعية. تعتمد هذه الوضعية على التنفس، لذا فإنّ التنفس الجيد يُحسّن الأداء ويضمن السلامة. خذ بضعة أنفاس عميقة، واضغط على لوحي كتفيك، ومدّد عمودك الفقري، واكتسب الثقة، ثم انتقل إلى الخطوات الأخرى لبدء حركة الالتواء.
تبدأ كل حركة التفاف مع الزفير، ومع كل زفير تزداد الحركة قليلاً. وهكذا، يؤدي التنفس العميق إلى حركة التفاف مريحة. يصبح الأمر إيقاعًا متناغمًا مع تنفسك وحركتك. استمر في التنفس واشعر بنشاط جسمك خلال الوضعية، ثم استرخِ واستمتع بحركة الالتفاف.
انتبه أثناء تنفسك، اشعر بدخول وخروج النفس بانسيابية. استشعر الهدوء في جسدك وعقلك. لا تحاول حبس أنفاسك، دعها تتدفق بحرية.
وضعية بهارادواجاسانا وتنوعاتها
- تهدف الاختلافات إلى جعل الأمر سهلاً وقابلاً للتنفيذ من خلال توفير الراحة أو لتحدي نفسك بوضعيات صعبة قليلاً وفقًا لمستواك.
- الأشخاص غير القادرين على الجلوس يجلسون بشكل جانبي على الكرسي مع إبقاء أقدامهم على الأرض وتدوير الجزء العلوي من أجسامهم.
- هنا يمكنك استخدام أدوات مساعدة مثل الوسائد أو البطانيات الناعمة أو مكعبات اليوغا، لتتمكن من أداء تمارين الالتواء براحة. يمكنك وضع هذه الأدوات تحت ركبتيك أو وركيك، أو استخدامها لوضع يديك.
- بعد لف جسمك، أمسك ذراعك الأيمن العلوي أو كوعك الأيمن بذراعك الأيسر. هذا يفتح صدرك ويمنح كتفيك تمدداً جيداً.
- هذا وضعية وقوف تمنحك فوائد الالتواء.
الخلاصة
وضعية تمديد الجذع على تهدئة الجهاز العصبي. بهارادواجاسانا مرونة العمود الفقري، وتُنشّط أعضاء البطن، مما يُحسّن عملية الهضم ويُخفف التوتر. يُمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة ممارسة هذه الوضعية، وذلك حسب مستوى لياقته وراحته، مع إمكانية تعديل الوضعية أو استخدام الدعائم.
يُساعد هذا التمرين على استرخاء الجسم والعقل بالكامل، مما يُعطي شعورًا بالهدوء. وللحصول على نتائج أفضل من تمرين بهارادواجا تويست في صحتك العامة، يُمكنك إضافته إلى تمارين اليوغا الخاصة بك.
سجّل الآن في دورة تدريب معلمي اليوغا يين عبر الإنترنت، وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورة تدريب معلمي اليوغا المعتمدة لمدة 200 ساعة، أو تحدي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 14 يومًا ، وغير ذلك الكثير.
