موخا لأعلى: وجه
باساسانا: وضع
Urdhva Mukha Pasasana في لمحة سريعة
هذه الوضعية هي وضعية أساسية للمبتدئين، وهي وضعية التواء لطيفة، تُعرف أيضاً بوضعية إدخال الخيط في الإبرة، وتساعدك على تمديد كتفيك ورقبتك وصدرك وظهرك . يمكن تعديل هذه الوضعية وفقاً لمرونتك ومستواك.
فوائد:
- يمكن أن تخفف هذه الوضعية التوتر من ظهرك ورقبتك.
- يُضفي مرونة وحركة على كتفيك.
- يعزز وضعية الجسم بشكل أفضل من خلال تحسين مرونة العمود الفقري.
- يقلل من التوتر والقلق ويساعد على استرخاء الجسم والعقل،
- يحسن الدورة الدموية.
من يستطيع فعل ذلك؟
إنها وضعية يوغا يمكن للأطفال والمبتدئين والأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية الجسم وللحصول على تمارين تمدد لطيفة ومرونة.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الكتف، أو خضعوا لعمليات جراحية حديثة، أو النساء الحوامل (يجب استشارة الطبيب)، والأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الرقبة أو الرسغ أو .
كيف نفعل Urdhva Mukha Pasasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
إنها تمرين تمدد بسيط ولطيف ولكنه عميق وفعال للأجزاء العلوية من جسمك.
- ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض، في وضعية تشبه وضعية الطاولة. يجب أن يكون وركيك أعلى من ركبتيك وقدميك، بمسافة تعادل عرض الوركين، وتأكد من أن معصميك أسفل كتفيك وأن أصابعك متباعدة.
- استنشق ببطء، وارفع ذراعك اليمنى نحو السماء. مدّ ذراعك بالكامل وانظر إلى أطراف أصابعك.
- أخرج الزفير وأدخل ذراعك اليمنى تحت ذراعك اليسرى، حتى تصل إلى جانبك الأيسر. ادفع ذراعك اليسرى للأمام، مع إبقاء مرفقك بعيدًا عن الأرض، وراحة يدك ثابتة وأصابعك متباعدة على الأرض للدعم.
- يجب أن يكون كتفك الأيمن وخدك الآن مستقرين على السجادة (الأرض).
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك برفق إلى اليسار وستشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على راحة رقبتك، إما بالنظر إلى السقف أو بثني ذقنك نحو صدرك.
- اشعر بالتوسع في صدرك أثناء الشهيق، وأثناء الزفير، قم بتعميق الالتواء بلطف واشعر بالتمدد في الجزء العلوي من ظهرك.
- حافظ على الوضعية لمدة 3 إلى 5 أنفاس أو حتى تصل إلى مستوى راحتك.
- الآن خذ نفسًا، حرك ذراعك الأيمن للخلف ثم ارفعه للأعلى، ثم أخرج الزفير، أنزل يدك اليمنى على الأرض، وعد إلى وضعية الطاولة.
- بدّل الجانبين، وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر، واستمتع بالتدفق الملتوي.
- بعد الانتهاء من كلا الجانبين، عد إلى وضعية الطاولة، واسترخِ واشعر بالتمدد، وخذ بضعة أنفاس.
ما هي فوائد Urdhva Mukha Pasasana ؟
وضعية إدخال الخيط في الإبرة لها فوائد عديدة لكل من يؤدي هذه الوضعية.
- تمنحك هذه الوضعية تمدداً لطيفاً للعضلات المحيطة بأعلى ظهرك وكتفيك وتخفف التوتر والشد في تلك المناطق.
- تسمح هذه الوضعية، مع انحناء طفيف للأمام، لوزن جسمك بتعميق التمدد في الجزء العلوي من ظهرك ووركيك وفخذيك.
- في هذه الوضعية، الانحناء للأمام مد ذراعك الممدودة برفق نحو الأرض لتعزيز تمدد الجزء العلوي من الجسم.
- من خلال لف الجزء العلوي من جسمك، فإنك تحفز عمودك الفقري، مما يساعد على المرونة ويساعد أيضًا على تخفيف التصلب في الظهر.
- وضعية الإبرة في اليوغا تساعدك على التنفس بعمق أكبر، وهي فعالة في زيادة سعة الرئة، وتمنح شعوراً بالهدوء، وتحسن حالة الجهاز العصبي
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية "إدخال الخيط في الإبرة" على تحسين وضعية الجسم والمساعدة في إطالة العمود الفقري، مما يساعدك على تحسين وضعية جسمك دون انحناء ظهرك.
- إن ممارسة هذا التسلسل من الوضعيات يزيد من وعيك، مما يساعد على التركيز على جسمك وتنفسك والوعي بمشاعرك وأفكارك.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية وضعية تحضيرية لوضعيات أكثر تحديًا، مما يسمح لجسمك ببناء المرونة والقوة .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Urdhva Mukha Pasasana
- الشعور بعدم الراحة في لوحي الكتف وعضلات أعلى الظهر.
- تحسين المشاكل المتعلقة بوضعية الجسم السيئة.
- وقلق خفيفان
- تخفيف الإجهاد الناتج عن العمل المكتبي .
السلامة والاحتياطات
- قد تبدو هذه الوضعية بسيطة وودية، لكن من الأفضل الحفاظ على سلامتك وراحتك أولاً:
- ابدأ بتمارين تمدد مماثلة مثل وضعية الجرو (التي تشغل عضلات ما بين الأضلاع) وتقدم ببطء لهذه الوضعية على سجادة اليوغا.
- لا تفرط في تمديد الجزء العلوي من ظهرك.
- كن لطيفاً، وإذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الرسغ، فقم بالتعديل باستخدام الدعائم.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو خضعوا لعمليات جراحية حديثة، أو يعانون من أي مشاكل في العمود الفقري، توخي الحذر أثناء أداء هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تقم بتحريك الجزء العلوي من جسمك بسرعة أو بشكل مفرط. تحرك برفق لتجنب إجهاد عضلات كتفك.
- أبعد كتفيك عن أذنيك.
- تجنب إجهاد ذراعيك للتمدد أكثر من اللازم. دعها تتحرك بانسيابية مع أنفاسك.
- تأكد من أن المحاذاة صحيحة.
نصائح ل Urdhva Mukha Pasasana
- استنشق أثناء رفع ذراعك، ثم أخرج الزفير أثناء تمرير ذراعك.
- قم باللف برفق، ولا تجهد ظهرك أو رقبتك.
- قم بتمديد صدرك برفق ولا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- ينبغي أن تكون الرقبة مسترخية أثناء النظر إلى الأعلى أو الأسفل.
- تحرك ببطء، واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر، واحترم جسدك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Urdhva Mukha Pasasana
- يُعدّ التوازن الجسدي أمراً أساسياً أثناء ممارسة وضعيات اليوغا، حيث يمنحك ذلك تمددات انسيابية رائعة.
- كما هو الحال مع كل شيء، فإن ضبط وضعية الجسم يتعلق بالراحة، وليس بالإجهاد المفرط. مارس بانتظام وحسّن من مرونتك وقدرتك على الالتواء مع مرور الوقت.
- تأكد من أنك تقوم بهذا الوضع في مكان ثابت، وأثناء البدء بوضعية الطاولة ، تأكد من أن يديك وركبتيك على الأرض ثابتة ومريحة.
- ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، واضغط بأصابعك على الأرض بشكل متباعد للحصول على الدعم.
- أثناء إدخال ذراع واحدة تحت الأخرى، اخفض كتفك (لا تتمدد كثيراً) وضع أذنك على السجادة.
- تأكد من أن وركيك أعلى من ركبتيك للحفاظ على استقامتهما. أرح رأسك على البساط وشد عضلات بطنك.
- لتحسين المرونة، قم بمد ذراعك العلوي للأمام لزيادة التمدد.
- أثناء ثباتك في الوضعية، استمر في التنفس بشكل طبيعي.
Urdhva Mukha Pasasana والتنفس
نسّق تنفسك في كل خطوة، فهذا يساعدك على البقاء حاضرًا ومسترخيًا، ويسمح لجسمك بالاستقرار في الوضعية. كلما توغلت أكثر في الوضعية، ستشعر بوضعيتك بشكل أفضل، مما يُسهّل عليك أخذ أنفاس عميقة لأن صدرك سيكون أكثر انفتاحًا.
ركّز على التنفس العميق أثناء اتخاذك الوضعية، ولاحظ كيف تستنشق وتزفر من خلال أنفك، واشعر بدخول الهواء إلى رئتيك. أخرج الزفير وتخلص من أي توتر أو إجهاد. اشعر بتدفق أنفاسك في جميع أنحاء جسمك كأمواج لطيفة
يربط التنفس بين جسدك وعقلك ويسير جنباً إلى جنب لتجربة تدفق طاقة حياتك بحرية، مما يعزز حيويتك ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
Urdhva Mukha Pasasana والاختلافات
يُعرف وضعية إدخال الخيط في الإبرة أيضًا باسم بارسفا بالاسانا ، ويمكنك القيام بتنويعات وفقًا لمرونتك وراحتك.
- وضعية إدخال الخيط في الإبرة من وضعية الوقوف.
- الدعم باستخدام أدوات مساعدة مثل الوسادة أو المسند.
- تمرين الذراع الممدودة. (أكثر تقدماً).
- استخدم الكرسي للدعم.
الخلاصة
يُعد وضعية أوردفا موخا باساسانا، أو وضعية إدخال الخيط في الإبرة، إضافة رائعة لممارسة اليوغا، إذ تُفيد الجزء العلوي من الجسم. فهي تزيد من المرونة وتُخفف التوتر في الكتفين والرقبة والصدر والظهر. كما تُشجع هذه الوضعية على التنفس الواعي، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُساعد على الاسترخاء. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يُمكنك تنمية اليقظة الذهنية والصبر والوعي باللحظة الحاضرة، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة وتخفيف التوتر.
عمّق معرفتك باليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة
لتعزيز فهمك وممارستك لوضعيات الاسترخاء مثل وضعية أوردفا موخا باساسانا، انضم إلى دورة يين يوغا الإلكترونية التي تستغرق 50 ساعة . تركز هذه الدورة على تمارين التمدد العميق والاسترخاء، وهي مثالية لزيادة المرونة وتخفيف التوتر.
كما نقدم فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا . سجل الآن ولاحظ الفرق الذي ستحدثه في ممارستك. انضم إلينا وجرّب بنفسك!
