موكا: الوجه
باسانا: تشكل
Urdhva Mukha باسانا في لمحة
هذه الوضعية هي وضعية ملتوية لطيفة وأساسية للمبتدئين، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الخيط بالإبرة، والتي تساعدك على التمدد كتفيك ورقبتك وصدرك وظهرك. يمكن تعديل ذلك وفقًا لمرونتك ومستواك.
الفوائد :
- يمكن لهذه الوضعية تخفيف التوتر من ظهرك ورقبتك.
- يضيف المرونة والتنقل إلى كتفيك.
- يعزز وضعية أفضل من خلال تعزيز مرونة العمود الفقري.
- يقلل التوتر والقلق ويساعد على استرخاء الجسم والعقل،
- يحسن الدورة الدموية.
من يستطيع فعلها؟
إنه أساسي وضعية اليوجا وهذا ما يمكن القيام به الأطفال، مبتدئينو الناس تبحث عن تحسين الموقف وتمتد لطيف والمرونة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين لديهم ظهر أو إصابات الكتف، أي وقت العمليات الجراحية الأخيرة، المرأة الحامل (استشر طبيبها)، والأشخاص الذين يعانون من الرقبة الشديدة, معصم أو ألم الركبة.
كيف تفعل Urdhva Mukha باسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
إنها عملية تمدد أساسية وبسيطة ولطيفة وعميقة وفعالة للأجزاء العلوية من الجسم.
- ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض، في وضع الطاولة. يجب أن يكون وركك أعلى من ركبتيك وقدميك، على مسافة الورك، وتأكد من أن معصميك تحت كتفيك وأصابعك واسعة.
- استنشق ببطء، وارفع ذراعك اليمنى نحو السماء. مد ذراعك بالكامل وانظر إلى أطراف أصابعك.
- قم بالزفير وأدخل ذراعك اليمنى تحت ذراعك اليسرى، حتى تصل إلى جانبك الأيسر. ادفع ذراعك اليسرى للأمام، وأبقِ مرفقك بعيدًا عن السجادة، وثبت راحة يدك وأصابعك على الأرض للحصول على الدعم.
- يجب أن يكون كتفك الأيمن وخدك الآن مستريحين على السجادة (الأرضية).
- أدر الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى يسارك واستمتع بتجربة التمدد على الجانب الأيمن من الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على راحة رقبتك من خلال النظر إلى السقف أو دس ذقنك نحو صدرك.
- اشعر بالتمدد في صدرك أثناء الشهيق، وأثناء الزفير، قم بتعميق الالتواء بلطف واشعر بالتمدد في الجزء العلوي من ظهرك.
- عقد الموقف ل من 3 إلى 5 نفسًا أو ما يصل إلى مستوى راحتك.
- الآن قم بالشهيق، ثم قم بتحريك ذراعك اليمنى للخلف ثم ارجع للأعلى، ثم قم بالزفير، ثم قم بإنزال يدك اليمنى إلى الأرض، ثم عد إلى وضع الطاولة.
- بدلي الجوانب، كرري نفس الخطوات على الجانب الآخر، واستمتعي بالتدفق الملتوي.
- عند الانتهاء من كلا الجانبين، عد إلى وضعية سطح الطاولة، واسترخي واشعر بالتمدد، وخذ بعض الأنفاس.
ما هي فوائد Urdhva Mukha باسانا?
وضعية الإبرة لها فوائد عديدة لكل من يقوم بهذه الوضعية.
- تمنحك هذه الوضعية تمددًا لطيفًا للعضلات حول الجزء العلوي من الظهر والكتفين وتخفف التوتر والضيق في تلك المناطق.
- تسمح هذه الوضعية، مع الانحناء الخفيف للأمام، لوزن جسمك بتعميق التمدد في الجزء العلوي من الظهر والوركين والفخذين.
- في هذه الوقفة أ منحنى إلى الأمام يتضمن الوصول بلطف إلى ذراعك الممدودة نحو الأرض لتعزيز تمدد الجزء العلوي من الجسم.
- من خلال لف الجزء العلوي من الجسم، فإنك تحفز عمودك الفقري، مما يساعد على المرونة ويساعد أيضًا في تخفيف تصلب الظهر.
- وضعية الإبرة تجعلك تتنفس بشكل أعمق، وهي فعالة في زيادة سعة الرئة، وتعطي تأثيرًا مهدئًا، وتحسين الجهاز العصبي.
- يمكن أن تساعد الممارسة المستمرة لوضعية الخيط والإبرة على تحسين وضعية الجسم وتساعد على إطالة العمود الفقري، مما يساعدك على تحسين وضعيتك دون ثني ظهرك.
- ممارسة هذه الوضعية تزيد من وعيك، مما يساعد على التركيز على جسمك وتنفسك وتكون على دراية بمشاعرك وأفكارك.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية بمثابة وضعية تحضيرية لوضعيات أكثر تحديًا، مما يسمح لجسمك بالبناء تدريجيًا المرونة والقوة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Urdhva Mukha باسانا
- عدم الراحة في شفرات الكتف وعضلات الظهر العلوية.
- تحسين المشاكل المتعلقة بضعف الموقف.
- إجهاد خفيف والقلق.
- تخفيف الضغط الناتج عن وظيفة مكتبية.
السلامة والاحتياطات
- قد تبدو هذه الوضعية بسيطة وودودة ولكن من الأفضل الحفاظ على سلامتك وراحتك أولاً:
- ابدأ بامتدادات مماثلة مثل الجرو وضعية الكلب (تشرك العضلات الوربية) وتتقدم ببطء في هذه الوضعية على بساط اليوغا.
- لا تمد الجزء العلوي من ظهرك.
- كن لطيفًا، إذا كان لديك مشاكل في الرقبة أو المعصم، قم بتعديلها باستخدام الدعائم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو خضعوا لعمليات جراحية حديثة، أو أي مشاكل في العمود الفقري، أن يكونوا حذرين أثناء أداء هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تلوي الجزء العلوي من جسمك بسرعة أو كثيرًا. تحرك بلطف لتجنب إجهاد عضلات كتفك.
- كتفيك بعيدا عن أذنيك.
- تجنب دفع ذراعيك لتمتد أكثر من اللازم. دعهم ينزلقوا بشكل طبيعي مع أنفاسك.
- تأكد من أن المحاذاة صحيحة.
نصائح ل Urdhva Mukha باسانا
- قم بالشهيق أثناء رفع ذراعك والزفير أثناء قيامك بتمرير ذراعك.
- قم باللف بلطف دون إجهاد ظهرك أو رقبتك.
- امنح صدرك تمددًا لطيفًا ولا تقوس ظهرك أكثر من اللازم.
- يجب أن تكون الرقبة مسترخية أثناء النظر للأعلى أو للأسفل.
- تحرك ببطء واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر واحترم جسدك.
مبادئ المحاذاة الجسدية Urdhva Mukha باسانا
- تعد المحاذاة الجسدية ضرورية أثناء ممارسة أوضاع اليوجا لأن ذلك يمنحك تمددًا رائعًا.
- مثل كل شيء، فإن محاذاة الوضعية تتعلق بالراحة، وليس الضغط بقوة. تدرب بانتظام وحسّن تطورك ومرونتك بمرور الوقت.
- تأكد من أنك تقوم بهذا الوضع في مكان ثابت، وبينما تبدأ بـ وضع الطاولة، تأكد من أن يديك وركبتيك على الأرض ثابتة ومريحة.
- يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين وأصابعك تضغط بشكل واسع نحو الأرض للحصول على الدعم.
- أثناء تحريك ذراع واحدة تحت الأخرى، قم بخفض كتفك (لا تمد كثيرًا) وأرح أذنك على السجادة.
- تأكد من أن الوركين أعلى من ركبتيك لإبقائهما محاذيين. ضع رأسك على السجادة وقم بإشراك عضلاتك الأساسية.
- للحصول على مرونة أفضل، مد ذراعك العلوي للأمام لتعميق التمدد.
- بينما تحافظ على الوضعية، استمر في التنفس بشكل طبيعي.
Urdhva Mukha باسانا والنفس
نسق أنفاسك في كل خطوة، فهذا يساعدك على البقاء في اللحظة الحالية والاسترخاء ويسمح لجسمك بالدخول في الوضعية. وكلما تقدمت في الوضعية، ستشعر بمزيد من الإثارة حول وضعيتك، مما يجعل من الأسهل أخذ أنفاس عميقة لأن صدرك يصبح أكثر انفتاحًا.
ركز على التنفس العميق أثناء تواجدك في الوضع ولاحظ كيف تستنشق وتزفر من خلال فتحتي أنفك وتشعر بالهواء الذي يدخل إلى رئتيك. أخرج الزفير وتخلص من أي توتر أو ضغوط. اشعر بالتنفس يتدفق في جميع أنحاء جسمك مثل الأمواج اللطيفة
يربط التنفس بين جسمك وعقلك ويسيران جنبًا إلى جنب لتجربة طاقة حياتك تتدفق بحرية، مما يعزز حيويتك ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
Urdhva Mukha باساناوالاختلافات
وضعية خيط الإبرة تُعرف أيضًا باسم بارسفا بالاسانا، ويمكنك إجراء تغييرات وفقًا لمرونتك وراحتك.
- وضعية تمرير الخيط بالإبرة أثناء الوقوف.
- الدعم بالدعائم مثل المسند أو الوسادة.
- اختلاف الذراع الموسعة. (أكثر تطورا).
- استخدم الكرسي للحصول على الدعم.
الخط السفلي
تعتبر Urdhva Mukha Pasasana أو Thread the Needle Pose إضافة رائعة لممارسة اليوغا، مما يوفر فوائد للجزء العلوي من الجسم. يزيد من المرونة ويخفف التوتر في الكتفين والرقبة والصدر والظهر. تشجع هذه الوضعية على التنفس الواعي، وتحسن الدورة الدموية وتوفر الاسترخاء. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك تنمية اليقظة الذهنية والصبر والوعي باللحظة الحالية والرفاهية العامة وتخفيف التوتر.
عمِّق معرفتك باليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة
لتعميق فهمك وممارستك للوضعيات التصالحية مثل Urdhva Mukha Pasasana، انضم إلينا دورة يين يوغا عبر الإنترنت لمدة 50 ساعة. تركز هذه الدورة على التمدد العميق والاسترخاء وهي مثالية للمرونة وتخفيف التوتر.
ونحن نقدم أيضا شنومكس يوم التجربة المجانية. سجل الآن وشاهد الفرق الذي يمكن أن يحدثه في ممارستك. انضم إلينا وجرب ذلك بنفسك!