fbpx

Supta Matsyendrasana أو وضعية Cross Twist Pose / وضعية استلقاء العمود الفقري

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية الالتواء المتقاطع، وضعية الالتواء الشوكي على وضع الاستلقاء
سنسكريتي
सुप्तमत्स्येन्द्रासन / سوبتا ماتسيندراسانا
لفظ
سووب-طه موتس-ين-دراهس-آنا
معنى
supta = مستلق ، مائل
ماتسيا = سمكة
إندرا = الحاكم
أسانا: "الموقف"

سوبتا ماتسيندراسانا في لمحة

سوبتا ماتسيندراسانا: الفائدة الرئيسية من هذه الوضعية هي استرخاء العمود الفقري وإضفاء لمسة لطيفة على الوركين. في بعض مدارس اليوغا يطلق عليه أيضًا اسم 'سوبتا ميرودانداسانا' or 'جاثارا باريفرتي'. هذه وضعية إحماء جيدة لأسانا الانحناء الخلفي الشديدة. إنه يقوي أسفل ظهرك وهو فعال أيضًا اضطرابات النوم.

الفوائد :

  • انها تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر.
  • إنه يرتاح و يهدئ الجسم والعقل.
  • وهذا أمر جيد بالنسبة الجهاز الهضمي و يحسن الهضم.
  • يمكن مساعدة في اضطرابات النوم.
  • يمكن القيام به ك وضعية الاحماء لوضعيات اليوغا الخلفية المكثفة.
  • يمكن تخفيف الألم والتشنجات خلال الدورة الشهرية.

من يستطيع فعلها؟

يمكن للمبتدئين في أي عمر القيام بذلك بصحة طبيعية. يمكن للأشخاص الذين يجلسون في العمل لفترة أطول القيام بذلك للمساعدة في علاج مشاكل الظهر الخفيفة. يمكن للناس أن يفعلوا هذا الوضع أثناء النوم للحصول على نوم أفضل في الليل. يمكن القيام بذلك كوضعية استرخاء بعد ممارسة اليوجا.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في الظهر أو الوركين تجنب القيام بذلك. يجب على أي عمليات جراحية حديثة استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو تجنب ذلك. يجب على النساء الحوامل تجنب ذلك أو يمكن القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.

كيف تفعل سوبتا ماتسيندراسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  1. يمكنك القيام بهذه الأسانا في الليل للحصول على نوم جيد، والقيام بذلك بلطف، وتنسيق تنفسك طوال الوقت.
  2. الاستلقاء في وضعية الاستلقاء، على اليوغا حصيرة أو أي سطح ناعم، ومد ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك مسترخيين.
  3. خذ نفسًا عميقًا واسترخي وتعال إلى وضعية الجبل المتكئ. أبقِ رقبتك وعمودك الفقري وأكتافك مستوية على الأرض.
  4. خذ شهيقًا بلطف وأعمق مع ثني ساقك اليسرى (الركبة اليسرى)، وتقريبها من الصدر وثني الركبتين، واسترخي في هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس تقريبًا.
  5. الآن من أجل الالتواء، قم بالزفير واجلب يسارك (ثني ركبتيك) نحو الجانب الأيمن من الجسم. قم بلف الوركين ووضعه في منتصفك على السجادة، بحيث تلامس الركبة اليسرى الأرض (لا بأس إذا لم تلمس ركبتك السجادة).
  6. تحويل الوركين قليلا إلى اليسار.
  7. يجب أن يكون وركك الأيسر على فخذك الأيمن.
  8. تأكد من أن لوحي كتفك يلامسان الأرض وأن ذراعك الأيمن ممدود بما يتماشى مع كتفك وراحة يدك لأسفل.
  9. يمكن أن تمد يدك اليسرى (تتشكل على كلا الذراعين) وتواجه راحة يدك الأرض، أو يمكنك إبقائها فوق ركبتك اليسرى المثنية.
  10. أدر رأسك إلى جانبك الأيسر وانظر إلى أطراف أصابعك اليسرى.
  11. حافظ على ساقك الممتدة مستقيمة.
  12. ابق في وضعية الاستلقاء هذه، وخذ أنفاسًا مريحة للداخل والخارج (تخلص من كل التوتر والضغط).
  13. عندما تكون جاهزًا للتحرير، ارفع رأسك إلى المنتصف، وساقك اليسرى على الأرض، ثم قم بالتمدد إلى الخلف سوبتا تاداسانا.
  14. استرخ الآن وقم بذلك على الجانب الآخر بالساق اليمنى.

ما هي فوائد سوبتا ماتسيندراسانا?

  • سوبتا ماتسيندراسانا تمد عضلات المؤخرة والصدر والمائل وفتحة القلب.
  • إنه دواء جيد لآلام الظهر الخفيفة ويخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
  • فهو يجعل العمود الفقري والوركين أكثر مرونة وحركة
  • سيساعد ذلك في حياتك العملية اليومية المجهدة ويساعد في الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب انحناء ظهرك.
  • وهذا مفيد لعضلات البطن، لأنه يدلك الأعضاء الداخلية ويحسن تدفق الدم. وهذا يساعد في علاج الإمساك والغازات ويساعد على تقليل الدهون في البطن.
  • إنها وضعية مريحة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتهدئة عقلك.
  • يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الأسانا في إزالة الاحتقان أو الاضطرابات العقلية لديك وتحسين تركيزك وتركيزك.
  • أنه يحسن الوعي العقلي والجسدي الخاص بك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد منها سوبتا ماتسيندراسانا

  • عملية هضم أفضل: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك، يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة لتحسين عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الخفيفة بسبب نمط الحياة المستقر ممارسة ذلك للحصول على راحة أفضل.
  • قد يكون هذا هو الأفضل إذا أضفته إلى روتين اليوغا اليومي الخاص بك للحفاظ على وضعيتك وتحسينها.
  • قد يكون من المفيد ممارسة هذا الأسانا لعلاج عرق النسا الخفيف.
  • يساعد على تبريد وتوازن جهازك العصبي.
  • هذه وضعية رائعة من شأنها أن تساعد في تقليل التوتر والقلق.

السلامة والاحتياطات

  • تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الركبة أو عمليات جراحية حديثة.
  • إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد، فما عليك سوى ترك الوضعية. استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أي مخاوف صحية.
  • يجب على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية بعناية كبيرة تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.
  • لا تفرط في تمديد الوركين.
  • احترم حدودك الجسدية.

الأخطاء الشائعة

حبس النفس هو أكبر خطأ في أي وضعية يوغا، وكذلك هذا. تجنب إجبار ركبتك على لمس الأرض أو بساط اليوغا. أحضره حتى تشعر بالراحة.

نصائح لتطور العمود الفقري مستلق

  • قم بتحريف العمود الفقري مستلقًا على سطح ناعم ومتساوي. احترم جسدك ولا تضغط للوصول إلى الوضعية. يبقيه بطيئا وضمن حدودك.
  • التنفس مهم لتطور أفضل ولإرخاء الجسم والعقل. استمر في التنفس طوال وضعية تطور العمود الفقري.
  • ممارسة اليوغا (للمبتدئين) تحت إشراف مدرب اليوغا.

مبادئ المحاذاة البدنية ل سوبتا ماتسيندراسانا

  • حافظ على تمديد ذراعيك وساقيك أثناء الاستلقاء على السجادة.
  • اثنِ رجلك اليمنى واجلبها إلى صدرك.
  • أحضر ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الركبة اليسرى.
  • حاول أن تلامس ركبتك اليمنى الأرض، لكن لا تجبرها.
  • امتدت ذراعك اليسرى إلى الخارج. مد الذراع اليمنى إلى الخارج ليشكل حرف T، أو ضعه على الركبة اليمنى. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
  • كتفيك وظهرك مؤرضان.
  • يجب أيضًا تأريض ساقك اليسرى.
  • أدر رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر فوق كتفك الأيمن، وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
  • حافظ على أنفاسك لطيفًا وعميقًا. استمر في التنفس حتى تحافظ على الوضعية.
  • عندما تطلق سراحك، تستنشق وتقوي رأسك وساقيك، ثم أنزل ذراعيك إلى الأسفل، واستمتع بالاسترخاء سوبتا تاداسانا وضعية اليوغا.
  • ثم قم بنفس الخطوات على الجانب الآخر (الساق اليسرى) لوضعية الالتواء الشوكي من الاستلقاء.

نفس و سوبتا ماتسيندراسانا

In سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية سيد الأسماك المتكئة)، يلعب التنفس دورًا مهمًا كما هو الحال في أي وضعية يوغا أخرى. عندما تبدأ الوضعية، خذ نفسًا عميقًا. استمر في التنفس، وعندما تلتوي، قم بالشهيق والزفير للحصول على الالتواء العميق. خذ شهيقًا عميقًا لإطالة عمودك الفقري ومنحه تمددًا جيدًا عند الزفير. تذكر ألا تحبس أنفاسك. يجب أن يكون أنفاسك هادئًا ومريحًا. أنفاسك يجب أن يساعد في الحصول على أكثر مرونة في جسمك. كن يقظًا وثابتًا أثناء التنفس، مما سيساعد على التواصل مع جسدك وعقلك.

سوبتا ماتسيندراسانا والاختلافات

  • وضعية النسر من خلال لف ساق واحدة فوق الأخرى ولفها في الاتجاه المعاكس.
  • يمكنك ثني الركبتين بدلاً من إبقائها مستقيمة.
  • يمكنك وضع الدعائم مثل الوسائد أو البطانيات المطوية تحت الركبة والوركين.
  • يمكنك القيام بوضعية تطور العمود الفقري من خلال الجلوس على الكرسي.
  • يمكن للنساء الحوامل القيام بأشكال مختلفة بمساعدة الدعائم وفي حدود مستوى راحتهن.

تيك اواى

تعمل وضعية الالتواء الشوكي على الاستلقاء على ثني عمودك الفقري بلطف وتخفيف التوتر من الوركين. وهذا يساعد على التخلص من التوتر والضغط في الوركين والظهر. يؤدي ذلك إلى تقوية الجزء العلوي والسفلي من ظهرك ويزيل التصلب من كتفيك. تذكر أن تتنفس طوال الوضعية للحفاظ على الاستقرار والتوازن وتهدئة جهازك العصبي. يمكنك إجراء تغييرات وفقًا لحدودك المادية. وهذا يساعد على تقليل التوتر والاسترخاء وتهدئة عقلك وجسمك.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. تبدأ هنا رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp