ماتسيا: سمكة
إندرا: حاكم
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوبتا ماتسيندراسانا
سوبتا ماتسيندراسانا : تتمثل الفائدة الرئيسية لهذه الوضعية في إرخاء العمود الفقري وإعطاء دوران لطيف للوركين. في بعض مدارس اليوغا، تُسمى أيضًا " سوبتا ميرودانداسانا " أو " جاثارا باريفرتي ". تُعد هذه الوضعية إحماءً جيدًا لوضعيات اليوغا التي تتطلب انحناءً مكثفًا للظهر. كما أنها تُقوي أسفل الظهر وتُفيد في علاج اضطرابات النوم .
فوائد:
- يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر .
- فهو يريح ويهدئ الجسم والعقل.
- هذا مفيد للجهاز الهضمي ويحسن عملية الهضم .
- يمكن أن يساعد في علاج اضطرابات النوم .
- يمكن القيام بذلك كوضعية إحماء لوضعيات اليوغا المكثفة التي تتطلب انحناء الظهر.
- يمكنه تخفيف الألم والتقلصات أثناء الدورة الشهرية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين من جميع الأعمار ممارسة هذا التمرين إذا كانوا يتمتعون بصحة جيدة. كما يمكن لمن يجلسون لفترات طويلة في العمل القيام به للتخفيف من آلام الظهر البسيطة. ويمكن ممارسة هذا الوضع أثناء النوم لتحسين جودة النوم ليلاً. ويمكن أيضاً ممارسته كوضع استرخاء بعد جلسة اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو الوركين تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين. كما ينبغي على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة استشارة الطبيب المختص أو تجنبه تمامًا. أما النساء الحوامل، فينبغي عليهن تجنبه أو يمكنهن ممارسته تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة .
كيفية أداء سوبتا ماتسيندراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- يمكنك ممارسة هذا الوضع (الأسانا) ليلاً للحصول على نوم جيد، افعل ذلك بلطف، ونسق تنفسك طوال الوقت.
- استلقِ على ظهرك، على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم، ومدّ ساقيك بشكل مستقيم واجعل ذراعيك مسترخيتين.
- خذ نفسًا عميقًا، واسترخِ، ثم اتخذ وضعية الجبل المائل. حافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري وكتفيك على الأرض.
- استنشق برفق وبشكل أعمق، اثنِ ساقك اليسرى (ركبتك اليسرى)، واجعلها أقرب إلى صدرك مع ثني ركبتيك، واسترخِ في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 أنفاس.
- والآن، لننتقل إلى حركة الالتواء، أخرج الزفير وقرّب ركبتك اليسرى (مع ثنيها) نحو الجانب الأيمن من جسمك. لفّ وركيك وضع ركبتك اليسرى في منتصف جسمك على البساط، بحيث تلامس ركبتك اليسرى الأرض (لا بأس إن لم تلامس ركبتك البساط).
- حركي الوركين قليلاً إلى اليسار.
- يجب أن يكون وركك الأيسر على فخذك الأيمن.
- تأكد من أن لوحي كتفيك يلامسان الأرض وأن ذراعك الأيمن ممدود في خط مستقيم مع كتفك وراحة يدك متجهة للأسفل.
- يمكنك مد يدك اليسرى (بحيث تتشكل عند كلا الذراعين) ويكون باطنها متجهًا نحو الأرض، أو يمكنك إبقائها فوق ركبتك اليسرى المثنية.
- أدر رأسك إلى جانبك الأيسر وانظر إلى أطراف أصابع يدك اليسرى.
- حافظ على استقامة ساقك الممدودة.
- ابقَ في وضعية الاستلقاء الملتوية هذه، وتنفس بعمق وبهدوء، شهيقاً وزفيراً (تخلص من كل التوتر والإجهاد).
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، أعد رأسك إلى المنتصف، وضع ساقك اليسرى على الأرض، ثم تمدد للخلف إلى وضعية سوبتا تاداسانا .
- والآن استرخي وكرر التمرين على الجانب الآخر بالساق اليمنى.
ما هي فوائد وضعية سوبتا ماتسيندراسانا ؟
- تمرين سوبتا ماتسيندراسانا يمدد عضلات الأرداف والصدر والبطن المائلة ويفتح القلب بشكل جيد.
- إنه دواء جيد لآلام الظهر الخفيفة ويخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
- يجعل ذلك عمودك الفقري ووركيك أكثر مرونة وحركة
- سيساعدك ذلك في حياتك العملية اليومية المليئة بالضغوط، كما يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب انحناء ظهرك.
- هذا مفيد لعضلات البطن، إذ يُدلك الأعضاء الداخلية ويُحسّن تدفق الدم. كما يُساعد في علاج الإمساك والغازات، ويُساهم في تقليل دهون أسفل البطن.
- إنها وضعية مريحة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتهدئة العقل.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع (الأسانا) في التخلص من الاحتقان أو الاضطرابات الذهنية وتحسين التركيز والانتباه.
- فهو يحسن وعيك العقلي والجسدي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا ماتسيندراسانا
- تحسين عملية الهضم - بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة لتحسين عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر بسبب نمط الحياة الخامل ممارسة هذا التمرين للحصول على راحة أفضل.
- قد يكون هذا هو الأفضل إذا أضفته إلى روتين اليوغا اليومي الخاص بك للحفاظ على وضعيتك وتحسينها.
- قد يكون ممارسة هذا الوضع (الأسانا) مفيداً في حالات عرق النسا
- يساعد على تبريد وتوازن الجهاز العصبي.
- هذه وضعية رائعة ستساعد على تقليل التوتر والقلق .
السلامة والاحتياطات
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الركبة أو خضعت لعمليات جراحية حديثة.
- إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد، فتوقف عن الوضعية. استشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
- ينبغي على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية بعناية فائقة تحت إشراف معلمة اليوغا الخاصة بالحوامل.
- لا تفرط في تمديد وركيك.
- احترم حدودك الجسدية.
الأخطاء الشائعة
حبس النفس هو أكبر خطأ في أي وضعية يوغا ، وكذلك هذه الوضعية. تجنب إجبار ركبتك على لمس الأرض أو سجادة اليوغا. استمر في الوضعية حتى تشعر بالراحة.
نصائح لعلاج التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء
- مارس تمرين لف العمود الفقري على ظهرك على سطح ناعم ومستوٍ. احترم جسدك، ولا تجهد نفسك للوصول إلى الوضعية. حافظ على الحركة ببطء وضمن حدود قدرتك.
- يُعدّ التنفس مهماً لتحسين وضعية الالتواء وتهدئة الجسم والعقل. استمر في التنفس طوال فترة وضعية الالتواء العمود الفقري في وضعية الاستلقاء على الظهر.
- ممارسة اليوغا (للمبتدئين) تحت إشراف مدرب اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا ماتسيندراسانا
- أبقِ ذراعيك وساقيك ممدودتين أثناء الاستلقاء على السجادة.
- اثنِ ساقك اليمنى واجعلها تقترب من صدرك.
- ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
- حاول لمس الركبة اليمنى بالأرض، ولكن لا تجبر نفسك على ذلك.
- مد ذراعك اليسرى للخارج. مد ذراعك اليمنى للخارج، مشكلاً حرف T، أو ضعها على ركبتك اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى.
- كتفاك وظهرك ثابتان على الأرض.
- يجب أن تكون ساقك اليسرى ثابتة على الأرض أيضاً.
- أدر رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر فوق كتفك الأيمن، ناظراً إلى أطراف أصابعك اليمنى.
- حافظ على تنفسك لطيفاً وعميقاً. استمر في التنفس حتى تثبت في الوضعية.
- عندما تسترخي، خذ نفسًا عميقًا، وافرد رأسك وساقيك، ثم أنزل ذراعيك، وادخل في وضعية يوغا سوبتا تاداسانا
- ثم قم بنفس الخطوات على الجانب الآخر (الساق اليسرى) لوضعية التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء.
التنفس ووضعية سوبتا ماتسيندراسانا
في سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية سيد الأسماك المستلقية)، يلعب التنفس دورًا هامًا كما هو الحال في أي وضعية يوغا أخرى. عند بدء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا. استمر في التنفس، وعندما تبدأ بالالتواء، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه للحصول على التواء عميق. خذ نفسًا عميقًا لإطالة عمودك الفقري، وخذ نفسًا عميقًا مع الزفير للحصول على تمدد جيد. تذكر ألا تحبس أنفاسك. يجب أن يكون تنفسك هادئًا ومسترخيًا. يجب أن يساعدك تنفسك على اكتساب المزيد من المرونة في جسمك. كن واعيًا وثابتًا أثناء التنفس، مما سيساعدك على التواصل مع جسدك وعقلك.
سوبتا ماتسيندراسانا وتنوعاتها
- وضعية النسر عن طريق لف إحدى الساقين فوق الأخرى والالتفاف في الاتجاه المعاكس.
- يمكنك ثني الركبتين بدلاً من إبقائها مستقيمة.
- يمكنك وضع دعامات مثل الوسائد أو البطانيات المطوية تحت الركبة والوركين.
- يمكنك القيام بوضعية التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء على الظهر عن طريق الجلوس على الكرسي.
- بإمكان النساء الحوامل القيام ببعض التمارين المتنوعة بمساعدة الدعائم وبما يتناسب مع مستوى راحتهن.
الخلاصة
تُساعد وضعية التواء العمود الفقري في وضعية الاستلقاء على لفّ العمود الفقري بلطف وتخفيف التوتر من الوركين، مما يُساعد على تخفيف الإجهاد والتوتر في الوركين والظهر. كما تُقوّي هذه الوضعية عضلات الظهر العلوية والسفلية وتُخفف تيبس الكتفين. تذكّر أن تتنفس بعمق طوال الوضعية للحفاظ على الثبات والتوازن وتهدئة جهازك العصبي. يُمكنك القيام ببعض التعديلات حسب قدراتك البدنية. تُساعد هذه الوضعية على تقليل التوتر والاسترخاء وتهدئة ذهنك وجسمك.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتدريسها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة لمدة 100 ساعة ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، أو تعمّق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم واحصل على تجربة مجانية لمدة 14 يومًا، ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!
