وضعية سوبتا ماتسيندراسانا: نصائح أساسية للمبتدئين في اليوجا

سوبتا ماتسيندراسانا في لمحة

كيف تفعل سوبتا ماتسيندراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

1. يمكنك القيام بهذه الأسانا في الليل للحصول على نوم جيد، والقيام بذلك بلطف، وتنسيق تنفسك طوال الوقت.
2. الاستلقاء في وضعية الاستلقاء، على اليوغا حصيرة أو أي سطح ناعم، ومد ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك مسترخيين.
3. خذ نفسًا عميقًا واسترخي وتعال إلى وضعية الجبل المتكئ. أبقِ رقبتك وعمودك الفقري وأكتافك مستوية على الأرض.
4. خذ شهيقًا بلطف وأعمق مع ثني ساقك اليسرى (الركبة اليسرى)، وتقريبها من الصدر وثني الركبتين، واسترخي في هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس تقريبًا.
5. الآن من أجل الالتواء، قم بالزفير واجلب يسارك (ثني ركبتيك) نحو الجانب الأيمن من الجسم. قم بلف الوركين ووضعه في منتصفك على السجادة، بحيث تلامس الركبة اليسرى الأرض (لا بأس إذا لم تلمس ركبتك السجادة).
6. تحويل الوركين قليلا إلى اليسار.
7. يجب أن يكون وركك الأيسر على فخذك الأيمن.
8. تأكد من أن لوحي كتفك يلامسان الأرض وأن ذراعك الأيمن ممدود بما يتماشى مع كتفك وراحة يدك لأسفل.
9. يمكن أن تمد يدك اليسرى (تتشكل على كلا الذراعين) وتواجه راحة يدك الأرض، أو يمكنك إبقائها فوق ركبتك اليسرى المثنية.
10. أدر رأسك إلى جانبك الأيسر وانظر إلى أطراف أصابعك اليسرى.
11. حافظ على ساقك الممتدة مستقيمة.
12. ابق في وضعية الاستلقاء هذه، وخذ أنفاسًا مريحة للداخل والخارج (تخلص من كل التوتر والضغط).
13. عندما تكون جاهزًا للتحرير، ارفع رأسك إلى المنتصف، وساقك اليسرى على الأرض، ثم قم بالتمدد إلى الخلف سوبتا تاداسانا.
14. استرخ الآن وقم بذلك على الجانب الآخر بالساق اليمنى.

ما هي فوائد سوبتا ماتسيندراسانا?

• سوبتا ماتسيندراسانا تمد عضلات المؤخرة والصدر والمائل وفتحة القلب.
• إنه دواء جيد لآلام الظهر الخفيفة ويخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
• فهو يجعل العمود الفقري والوركين أكثر مرونة وحركة
• سيساعد ذلك في حياتك العملية اليومية المجهدة ويساعد في الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب انحناء ظهرك.
• وهذا مفيد لعضلات البطن، لأنه يدلك الأعضاء الداخلية ويحسن تدفق الدم. وهذا يساعد في علاج الإمساك والغازات ويساعد على تقليل الدهون في البطن.
• إنها وضعية مريحة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتهدئة عقلك.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الأسانا في إزالة الاحتقان أو الاضطرابات العقلية لديك وتحسين تركيزك وتركيزك.
• أنه يحسن الوعي العقلي والجسدي الخاص بك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد منها سوبتا ماتسيندراسانا

• عملية هضم أفضل - للأشخاص الذين يعانون من الإمساكيمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا لتحسين عملية الهضم من خلال تحفيز أعضاء البطن.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الخفيفة بسبب نمط الحياة المستقر ممارسة ذلك للحصول على راحة أفضل.
• قد يكون هذا هو الأفضل إذا أضفته إلى روتين اليوغا اليومي الخاص بك للحفاظ على وضعيتك وتحسينها.
• ممارسة هذه الوضعية للراحة الخفيفة ألم النسا يمكن أن تكون مفيدة.
• يساعد على تبريد وتوازن جهازك العصبي.
• هذه وضعية رائعة ستساعد في تقليل التوتر و قلق.

السلامة والاحتياطات

• تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كان لديك ظهر أو ركبة الإصابات أو العمليات الجراحية الأخيرة.
• إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد، فما عليك سوى ترك الوضعية. استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أي مخاوف صحية.
• يجب على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية بعناية كبيرة تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.
• لا تفرط في تمديد الوركين.
• احترم حدودك الجسدية.

الأخطاء الشائعة

حبس النفس هو أكبر خطأ يرتكبه أي شخص وضعية اليوجاوهذا ينطبق أيضًا على هذا. تجنب إجبار ركبتك على ملامسة الأرض أو حصيرة اليوجا. استمر في ذلك حتى تشعر بالراحة.

نصائح لتطور العمود الفقري مستلق

• قم بتحريف العمود الفقري مستلقًا على سطح ناعم ومتساوي. احترم جسدك ولا تضغط للوصول إلى الوضعية. يبقيه بطيئا وضمن حدودك.
• التنفس مهم لتطور أفضل ولإرخاء الجسم والعقل. استمر في التنفس طوال وضعية تطور العمود الفقري.
• مارس اليوجا (المبتدئين) تحت إشراف مدرب اليوغا.

مبادئ المحاذاة البدنية ل سوبتا ماتسيندراسانا

• حافظ على تمديد ذراعيك وساقيك أثناء الاستلقاء على السجادة.
• اثنِ رجلك اليمنى واجلبها إلى صدرك.
• أحضر ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الركبة اليسرى.
• حاول أن تلامس ركبتك اليمنى الأرض، لكن لا تجبرها.
• امتدت ذراعك اليسرى إلى الخارج. مد الذراع اليمنى إلى الخارج ليشكل حرف T، أو ضعه على الركبة اليمنى. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
• كتفيك وظهرك مؤرضان.
• يجب أيضًا تأريض ساقك اليسرى.
• أدر رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر فوق كتفك الأيمن، وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
• حافظ على أنفاسك لطيفًا وعميقًا. استمر في التنفس حتى تحافظ على الوضعية.
• عندما تطلق سراحك، تستنشق وتقوي رأسك وساقيك، ثم أنزل ذراعيك إلى الأسفل، واستمتع بالاسترخاء سوبتا تاداسانا وضعية اليوغا.
• ثم قم بنفس الخطوات على الجانب الآخر (الساق اليسرى) لوضعية الالتواء الشوكي من الاستلقاء.

نفس و سوبتا ماتسيندراسانا

In سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية سيد الأسماك المتكئ)، يلعب التنفس دورًا مهمًا كما هو الحال في أي وضعية يوغا أخرى. عندما تبدأ الوضعية، استنشق بعمق. استمر في التنفس، وعندما تلتوي، استنشق وازفر للحصول على التواء عميق. استنشق بعمق لإطالة عمودك الفقري وإعطاء تمدد جيد عند الزفير. تذكر ألا تحبس أنفاسك. يجب أن يكون تنفسك هادئًا ومسترخيًا. يجب أن يساعدك تنفسك على الحصول على المزيد من الطاقة. مرونة في جسمك. كن يقظًا وثابتًا أثناء التنفس، مما سيساعد على التواصل مع جسدك وعقلك.

سوبتا ماتسيندراسانا والاختلافات

• وضعية النسر من خلال لف ساق واحدة فوق الأخرى ولفها في الاتجاه المعاكس.
• يمكنك ثني الركبتين بدلاً من إبقائها مستقيمة.
• يمكنك وضع الدعائم مثل الوسائد أو البطانيات المطوية تحت الركبة والوركين.
• يمكنك القيام بوضعية تطور العمود الفقري من خلال الجلوس على الكرسي.
• يمكن للنساء الحوامل القيام بأشكال مختلفة بمساعدة الدعائم وفي حدود مستوى راحتهن.

الخط السفلي

تعمل وضعية الالتواء الشوكي على الاستلقاء على ثني عمودك الفقري بلطف وتخفيف التوتر من الوركين. وهذا يساعد على التخلص من التوتر والضغط في الوركين والظهر. يؤدي ذلك إلى تقوية الجزء العلوي والسفلي من ظهرك ويزيل التصلب من كتفيك. تذكر أن تتنفس طوال الوضعية للحفاظ على الاستقرار والتوازن وتهدئة جهازك العصبي. يمكنك إجراء تغييرات وفقًا لحدودك المادية. وهذا يساعد على تقليل التوتر والاسترخاء وتهدئة عقلك وجسمك.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال 100 ساعة تدريب معلم يوغا متقدم دورة تدريبية لمعلم اليوجا مدتها 200 ساعة، أو تعمق في ممارستك من خلال دورة تدريبية لمعلم اليوجا مدتها 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس من خلال دورة تدريبية لمعلم اليوجا مدتها 500 ساعة - وكلها معتمدة من Yoga Alliance. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح معلم يوجا معتمدًا هنا. انضم إلينا احصل على تجربة مجانية لمدة 14 يومًا اليوم ودع رحلة اليوغا الخاصة بك تزدهر!