باندا: "ربط" أو "قفل"،
سارفا: "الكل"،
أنغا: "طرف"
، آسانا: "وضعية"
نظرة سريعة على وضعية سيتوبانداسانا
وضعية سيتوبانداسانا ( وضعية انحناء الظهر ) هي وضعية تشبه الجسر، وهي جزء من يوغا هاثا . مع الممارسة المنتظمة، تُقوّي هذه الوضعية الجسم كالجسر، وتُعزّز وتُرخي الجسم .
فوائد:
- تساعد هذه الوضعية على تمديد أجزاء مختلفة من الجسم.
- وهذا يساعد أيضاً في عملية الهضم لأنه ينشط أعضاء البطن.
- فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم.
- وضع سيتوبانداسانا على تخفيف التوتر والقلق .
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية يوغا مناسبة للمبتدئين ، لذا يمكن للمبتدئين ذوي الصحة الجيدة ممارستها. كما أنها مفيدة لمن يرغبون في تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها، ولمن يجلسون لفترات طويلة، حيث تساعدهم على الاسترخاء الجسدي والذهني. ويمكن لمن يعانون من مشاكل هضمية بسيطة ممارستها لتحسين عملية الهضم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة والكتف تجنب القيام بذلك. كما ينبغي على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة في العمود الفقري أو الكتف أو الورك تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب أو تجنب القيام بذلك. وينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك.
كيفية أداء سيتوبانداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- مارس وضعية اليوغا هذه على سطح مستوٍ وناعم. لا تنسَ القيام بالوضعيات التحضيرية.
- ابدأ بالاستلقاء على السجادة في وضعية الاستلقاء على الظهر.
- الآن اثنِ ركبتيك، ويجب أن تكون قدماك على الأرض بمسافة عرض الوركين بينهما
- يجب أن تكون ركبتيك على خط مستقيم مع كاحليك، وتأكد من وضع قدميك بالقرب من الأرداف.
- أثناء أداء الوضعية، تأكد من أن قدميك متوازيتان مع بعضهما البعض حتى تتمكن من تجنب الإجهاد في أسفل ظهرك.
- ضع ذراعيك على الأرض بجانب جسمك، واجعل راحة يدك متجهة نحو الأرض.
- الآن، تنفس ببطء، وارفع جسمك عن الأرض، وشد عضلات بطنك وفخذيك الداخليتين. يجب أن تكون قدماك ضاغطتين على الأرض وثابتتين عليها.
- لا تهز كتفيك، وعندما ترفع صدرك حاول أن تلمس ذقنك، يجب أن يكون وزن جسمك على ذراعيك وقدميك مع دعم كتفيك.
- ستشعرين بشدّ عضلات مؤخرتكِ أثناء هذه الوضعية، وستلاحظين أن فخذيكِ وقدميكِ متوازيتان. ستشعرين بشدّة عضلات مؤخرتكِ في هذه الوضعية. فخذيكِ وقدميكِ متوازيتان.
- حافظ على وضعية اليوغا هذه لمدة 8 إلى 12 ثانية واستمر في التنفس بلطف.
- أثناء عودتك من الوضعية، أخرج الزفير وانزل مؤخرتك ببطء، ثم حرر ذراعيك وساقيك، واسترح في وضعية الاستلقاء على الظهر، وقم بالوضعية المعاكسة مثل وضعية الفراشة المستلقية على الظهر، ووضعية الطفل، ووضعية تخفيف الغازات لتهدئة جسمك.
ما هي فوائد وضعية سيتوبانداسانا ؟
- يساعد هذا على تمديد الجسم بأكمله وتنشيط عضلات الظهر.
- يعمل على تقوية عضلات الأرداف والوركين.
- فهو ينشط عضلات البطن، مما يساعد الجهاز الهضمي.
- فهو يحفز عضلات الحوض، مما يساعد في تخفيف تقلصات وآلام الدورة الشهرية.
- فهو يساعد على فتح صدرك، مما يساعد على تحسين قدرتك على التنفس.
- كما أنه يساعد على تحسين وضعية الجسم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سيتوبانداسانا
- بالنسبة للأطفال، يمكن أن يحسن ذلك من تركيزهم وقوة ذاكرتهم.
- يساعد هذا في تخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام.
- هذا علاج جيد لآلام أسفل الظهر .
- هذا مفيد لتخفيف آلام متلازمة تكيس المبايض ويحسن مرونة الورك.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو الإصابات الحديثة، أو الذين خضعوا لعملية جراحية، الاهتمام بسلامتهم أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- ينبغي على المصابين بهشاشة العظام الشديدة تجنب ممارسة هذا الوضع.
- حافظ على استرخاء عضلات رقبتك ولا تجهدها.
الأخطاء الشائعة
- عدم القيام بأي تمارين إحماء أو القيام بذلك على سطح غير مستوٍ أو سطح صلب.
- إجبار جسمك على تجاوز حدوده. حبس أنفاسك.
- إذا شعرت بأي انزعاج جسدي، فما عليك سوى الخروج من الوضعية والتحدث إلى مدرب اليوغا .
- استخدم الدعائم عند الحاجة.
نصائح لوضعية سيتوبانداسانا
- يقوم المبتدئون بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بهم.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- قم بالإحماء والوضعيات المضادة.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية قبل ممارسة هذه الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سيتوبانداسانا
- استلقِ أولاً على ظهرك
- باعد بين قدميك وركبتيك بمسافة عرض الوركين مع ثني الركبتين.
- يجب أن تكون الركبتان في خط مستقيم مع الكاحل.
- يجب أن تلامس القدمان الأرداف.
- ادفع حوضك وأسفل ظهرك وعظم القص في اتجاه لأعلى واستنشق أثناء رفع جسمك.
- استمر في التنفس طوال الوضعية، وانتبه لأحاسيس جسمك وتصرف وفقًا لذلك.
وضعية سيتوبانداسانا والتنفس
خذ نفسًا عميقًا ومريحًا عند البدء من وضعية الاستلقاء على الظهر. يجب أن يتناسق التنفس مع الجسم لتحقيق استقامة أفضل والوصول إلى الوضعية النهائية. بعد ثني ركبتيك ووضع ذراعيك على جانبي جسمك، خذ نفسًا عميقًا وارفع جسمك. عند الوصول إلى وضعية سيتوبانداسانا، حافظ على تنفسك لطيفًا ومريحًا، واستشعر الإحساس في جسمك مع كل نفس. عند الخروج من الوضعية، أخرج الزفير وأرخِ عضلات جسمك، واسترخِ في وضعية الاستلقاء على الظهر مع أخذ أنفاس لطيفة.
وضعية الجسر وتنوعاتها
- يمكنك القيام بوضعية الجسر باستخدام مكعب اليوغا.
- تغيير وضعية الذراعين في وضعية الجسر.
- تنويع وضعية الساق مع وضعية الجسر.
- وضعية الجسر مع لمس الكاحلين.
الخلاصة
تُحفّز وضعية الجسر العديد من الشاكرات في جسمك. قم ببعض تمارين الإحماء مثل تمارين تمديد الرقبة والكتفين. تُعدّ هذه الوضعية من وضعيات اليوغا التي تُقوّس الظهر، وهي مفيدة لتمديد الوركين والعمود الفقري والخصر، وفتح الصدر والقلب. تُساعد هذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل، وتُخفف من التوتر والاكتئاب. إذا كنت مبتدئًا، يُمكنك استخدام أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا أو الوسائد الناعمة للدعم والراحة. لا تُجهد نفسك، واستمع إلى جسدك. نسّق مع تنفسك، فهذا يُهدئ عقلك من خلال تحسين الدورة الدموية وتزويد الدماغ والجهاز العصبي بالأكسجين، وانغمس في الطاقة، واسترخِ، وتخلّص من كل التوتر والسلبية.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتدريسها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، أو تعمّق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي فينياسا يوغا عبر الإنترنت ، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر. جرّب فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا .
