وضعية سيتوبانداسانا: لصحة العقل والجسد

سيتوبانداسانا في لمحة

كيف تفعل سيتوبانداسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• قم بأداء وضعية اليوجا هذه على سطح مستوٍ وناعم. لا تنس القيام بالوضعيات التحضيرية.
• ابدأ بالاستلقاء على السجادة في وضعية الاستلقاء على ظهرك.
• الآن قم بثني ركبتيك ويجب أن تكون قدميك على الأرض بمسافة مساوية لعرض الوركين،  
• يجب أن تكون ركبتيك في خط واحد مع كاحليك وتأكد من وضع قدميك بالقرب من الأرداف. 
• أثناء القيام بهذه الوضعية، تأكد من أن قدميك متوازيتان مع بعضهما البعض حتى تتمكن من تجنب الضغط على أسفل ظهرك.
• ذراعيك بجانب الأرض، بجانب جانبي جسمك، ووجه راحة اليد إلى الأرض.
• الآن، تنفس ببطء وارفع جسمك عن الأرض، وحرك عضلاتك الأساسية ونشط عضلات فخذيك الداخلية. يجب أن تضغط قدميك على الأرض وتحافظ على ثباتها.
• لا تهز كتفيك وعندما ترفع صدرك حاول لمس الذقن، يجب أن يكون وزن جسمك على ذراعيك وقدميك مع دعم كتفيك.
• يمكنك الشعور بشد في أردافك أثناء هذه الوضعية ورؤية فخذيك وقدميك متوازيين مع بعضهما البعض. اشعر بشد أردافك في هذه الوضعية. كل من الفخذين والقدمين متوازيان مع بعضهما البعض. 
• استمر في وضعية اليوجا هذه لمدة من 8 إلى 12 ثانية واستمر في التنفس بلطف.
• عندما تعود من الوضعية، قم بالزفير وأنزل أردافك ببطء، ثم حرر ذراعيك وساقيك، واسترح في وضع الاستلقاء على الظهر، وقم بعمل وضعية مضادة مثل وضعية الفراشة على الظهر، ووضعية الطفل، ووضعية تخفيف الريح لاسترخاء جسمك.

ما هي فوائد سيتوبانداسانا?

• يساعد هذا على تمديد الجسم بأكمله وتنشيط عضلات ظهرك.
• يعمل على تقوية عضلات الأرداف والوركين.
• ينشط عضلات البطن مما يساعد الجهاز الهضمي.
• إنه يحفز عضلات الحوض مما يساعد على تخفيف تقلصات وآلام الدورة الشهرية.
• يساعد على فتح صدرك، مما يساعد على تحسين قدرتك على التنفس.
• ويساعد أيضًا على تحسين وضعية جسمك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سيتوبانداسانا

• بالنسبة للأطفال، قد يؤدي هذا إلى تحسين تركيزهم وقوة ذاكرتهم.
• يساعد هذا في تخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام.
• هذا علاج جيد للجزء السفلي من الجسم آلام الظهر.
• هذا مفيد لألم متلازمة تكيس المبايض ويحسن مرونة الورك.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو إصابات حديثة، أو خضعوا لعملية جراحية، الاهتمام بسلامتهم أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام الشديدة تجنب القيام بهذه الوضعية.
• ابق استرخاء عضلات الرقبة ولا تجهدها.

الأخطاء الشائعة

• عدم القيام بأي عمليات إحماء أو القيام بها على سطح غير مستوٍ أو سطح صلب.
• إجبار جسدك على تجاوز حدوده. حبس أنفاسك.
• إذا كنت تعاني من أي إزعاج جسدي، فقط اخرج من الوضع وتحدث إلى مدرب اليوغا.
• استخدم الدعائم عند الحاجة.

نصائح ل سيتوبانداسانا

• المبتدئين يفعلون ذلك تحت إشراف مدرب اليوجا الخاص بهم.
• استمر في التنفس طوال الوضع.
• تفعل تسخين والعداد يطرح.
• افعل ذلك على معدة فارغة.
• استشر طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل طبية قبل ممارسة هذه الوضعية.

مبادئ المحاذاة البدنية لل سيتوبانداسانا

• أولاً استلقي على ظهرك
• حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وركبتيك مثنيتين.
• يجب أن تكون الركبتان في خط مستقيم مع الكاحل.
• ينبغي أن تلامس الأقدام الأرداف.
• ادفع حوضك وأسفل ظهرك وعظمة القص نحو الأعلى واستنشق أثناء رفع جسمك.
• استمر في التنفس طوال الوضعية وكن على دراية بإحساسات جسدك وتصرف وفقًا لذلك.

سيتوبانداسانا والنفس

خذ نفسًا هادئًا أثناء البدء من وضعية الاستلقاء على الظهر. يجب أن يتناسق التنفس من أجل محاذاة أفضل والوضع النهائي. بعد ثني ركبتيك وإبقاء ذراعيك على جانبي جسمك، استنشق بعمق وارفع الجسم. عندما تصل إلى سيتوبانداسانا حافظ على تنفسك هادئًا ومسترخيًا واشعر بالإحساس في جسمك مع التنفس. عندما تخرج من الوضع، قم بالزفير وحرر أجزاء جسمك واسترخ في وضع الاستلقاء عن طريق أخذ أنفاس خفيفة.

وضعية الجسر والتنوعات

• يمكنك القيام بوضعية الجسر باستخدام كتلة اليوجا.
• تنوع الذراع في وضعية الجسر.
• تنويع الساق مع وضعية الجسر.
• وضعية الجسر مع لمس الكاحلين.

الخط السفلي

تعمل وضعية الجسر على تحفيز العديد من الشاكرات في جسمك. قم ببعض عمليات الإحماء مثل شد الرقبة أو الكتفين. هذه واحدة من وضعيات اليوجا ذات الانحناء الخلفي والتي تعد جيدة لتمديد الوركين والعمود الفقري والخصر وفتح صدرك وقلبك. تعمل هذه الوضعية على استرخاء جسمك وعقلك وتمنحك الراحة من التوتر والاكتئاب. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك استخدام أدوات مثل مكعبات اليوجا أو الوسائد الناعمة للدعم والراحة. لا تفرط في ذلك واستمع إلى جسدك. قم بتنسيقها مع أنفاسك، فهي تهدئ عقلك من خلال الدورة الدموية المناسبة وإمداد الأكسجين إلى دماغك والجهاز العصبي، خذ التدفق مع الطاقة واسترخاء عقلك، وتخلص من كل التوتر والسلبية.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا ستلبي احتياجاتك! استكشف دورة تدريب معلمي اليوجا التي تستغرق 200 ساعة، وتعمق في ممارستك مع تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنتأو أتقن فن التدريس من خلال دورة تدريب معلم اليوجا التي تستغرق 500 ساعة - وكلها معتمدة من Yoga Alliance. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح معلم يوجا معتمدًا هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر جرب شنومكس يوم التجربة المجانية.