كيفية أداء وضعية أوردفا هاستاسانا لتقوية الجسم وزيادة مرونته وتحسين وضعية الجسم

نظرة سريعة على وضعية أوردفا هاستاسانا

كيفية أداء أوردفا هاستاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

تبدو وضعية رفع الذراعين هذه بسيطة، لكنها وضعية أساسية جيدة لجميع وضعيات اليوغا القائمة والوضعيات المقلوبة.

• قف مستقيماً مع ضم قدميك. حافظ على استرخاء الذراعين على جانبيكويجب أن تكون كتفاك إلى الأسفل. قف في وضعية الجبل.
• يمكن للنساء الحوامل وكبار السن ترك مسافة بين الساقين لمزيد من الراحة.
• افرد أصابع قدميك بشكل صحيح، وحافظ على ثبات قدميك على الأرض، ووزّع وزن جسمك بالتساوي على قدميك.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك. يجب أن تكون اليدان بمحاذاة الكتفين، وأن تكون راحتا اليدين متقابلتين؛ شبك أصابعك أو ضم راحتي يديك معًا. انظر للأمام مباشرةً أو للأعلى قليلًا.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين فوق كتفيك. يجب أن يكون رأسك وكتفاك ورقبتك ووركيك وساقيك وكاحليك على خط واحد، دون أي توتر في جسمك.
• إذا كان فرد الذراعين المرفوعتين صعباً، فتدرب باستخدام حلقة بعرض الكتفين حول الجزء العلوي من ذراعيك، فوق المرفقين مباشرة.
• شدّ عضلات بطنك باتجاه عمودك الفقري الجسم بأكمله ارفع رأسك للأعلى باتجاه السقف. تأكد من أن ذراعيك وأصابعك مستقيمة.
• هذه هي الوضعية النهائية لوضعية أوردفا هاستاسانا . إذا كنت مرتاحًا، يمكنك إغلاق عينيك والتنفس بلطف شهيقًا وزفيرًا. عند الزفير، تخلص من كل التوتر والإجهاد وأرخِ جميع أجزاء جسمك.
• ابقَ في هذا الوضع النهائي لبضع أنفاس، وعندما تتحرر، أخرج الزفير ببطء، وأنزل ذراعيك، واسترخِ.

ما هي فوائد وضعية أوردفا هاستاسانا ؟

• وضعية أوردفا هاستاسانا على تحسين وضعية الجسم ، وتقوية الساقين ، وتمديد الكتفين والجزء الأمامي من الجذع بالكامل.
• كما أنه يقوي عضلات الذراع ، وعضلات الظهر ، والأرداف ، وعضلات الفخذ الخلفية .
• فهو يشد عضلات البطن والوركين.
• فهو يقوي عمودك الفقري، مما يساعد على تحسين توازنك ووضعيتك .
• يساعدك التدرب بوعي على التواصل مع وعيك الداخلي ويزيد من إدراكك العقلي .
• التحية العلوية على تمديد الجزء الأمامي من الجسم والكتفين، وتريح العقل ، وتحسن عملية الهضم .
• بفضل تمدد الجسم بالكامل، تحصل جميع أعضاء الجسم على تدفق دموي جيد، مما يعزز وظائفها.
• تتطلب هذه الوضعية، وهي تحية للأعلى، التركيز على الجسم، مما يزيد من مستوى تركيزك.
• يساعد التمدد الكامل للجسم على فتح مراكز الطاقة (الشاكرات) في الجسم، مما يساعد على الاسترخاء وإزالة التوتر من الجسم بأكمله .

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوردفا هاستاسانا

• يمكن أن تساعدك ممارسة وضعية أوردفا هاستاسانا آلام الظهر الخفيفة .
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من سوء الوضعية ممارسة وضعية أوردفا هاستاسانا من خلال الحفاظ على المحاذاة الصحيحة، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم والحفاظ عليها.
• إذا كنت تعاني من مشاكل طفيفة في التوازن، أوردفا هاستاسانا يمكن أن تساعد في تحسين مرونتك وتوازنك واستقرارك.
• تتطلب هذه الوضعية التنفس العميق، وهذا يساعد على تحسين سعة الرئة ويمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة.
• يمكن للأشخاص ذوي القدرات المعرفية الجيدة ممارسة هذا الوضع لتحسين مستوى إدراكهم.
• للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية لتقليل التوتر والشعور بالهدوء.

السلامة والاحتياطات

• إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الرقبة، فمن الأفضل تجنب هذه الوضعية.
• إذا شعرت بالدوار أثناء القيام بهذه الوضعية، فقم بخفض ذراعيك.
• إن القيام بهذه الوضعية مع الصداع والصداع النصفي سيؤدي إلى تفاقم الحالة، لذا تجنبها.
• حافظي على تباعد قدميكِ قليلاً (بمسافة عرض الوركين) بما يناسب راحتكِ أثناء الحمل.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الدوار، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وقم بذلك تحت إشراف معلم يوغا مؤهل .

الأخطاء الشائعة

• حاول ألا تقفل ركبتيك أو مرفقيك.
• حافظ على كتفيك في وضع محايد وليس بالقرب من أذنيك.
• لا تبقي ذراعيك متباعدتين.
• تجنب تقويس ظهرك.
• تنفس بعمق وشد عضلات جذعك.

نصائح لوضعية أوردفا هاستاسانا

• الإحماء مهم.
• أبقِ قدميك متلاصقتين.
• انتبه للمحاذاة.
• لزيادة تمدد الجزء العلوي من الجسم، قم بتشبيك إبهاميك عندما تكون ذراعيك مرفوعتين.
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
• استمر في التنفس لتعزيز فوائد الوضعية.
• انظر إلى الأعلى أو إلى الأمام.
• حافظ على ثني بسيط في مرفقيك وركبتيك.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أوردفا هاستاسانا

• حافظ على قدميك متلاصقتين أثناء الوقوف.
• العمود الفقري مستقيم وممتد (اضغط لأسفل من خلال عظام الجلوس وقم بمد رأسك نحو السقف، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري).
• أرخِ لوحي كتفيك لأسفل ظهرك، باتجاه خصرك.
• ذراعيك فوق رأسك (ذراعيك متوازيتان) في خط مستقيم مع الأذنين وراحتي يديك متقابلتين أو متشابكتين الأصابع.
• وزّع الوزن بالتساوي على قدميك.
• لا تهز كتفيك.
• يجب أن يكون رأسك ورقبتك على خط مستقيم مع العمود الفقري، وكذلك وركيك وساقيك.
• يُعد التنفس العميق مهماً للحفاظ على التناغم مع إدارة الجذع.

التنفس ووضعية أوردفا هاستاسانا

قد يبدو هذا بسيطًا وسهلًا للغاية، لكن التنفس يلعب دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على الوضعية وجني الفوائد.

قبل اتخاذ الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه استعدادًا لها. عند رفع ذراعيك، تنفس بعمق، واستنشق الهواء في الوضعية ثم أخرجه لتنشيط تدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم وتخفيف التوتر والإجهاد. عند الخروج من الوضعية، أخرج الزفير بعمق، وتخلص من كل التوتر، واسترخِ، ثم عد إلى وضعية تاداسانا .

Urdhva Hastasana والاختلافات

• وضعية شجرة النخيل والانحناء على الجانبين مع رفع اليدين.
• تشبيك أصابعك في أوردفا هاتساسانا .
• أوردفا هاتساسانا بدعم من الرئيس.
• أبقِ عينيك مغمضتين في الوضع النهائي.
• أبقِ يديك في وضعية الصلاة على قلبك.

الخلاصة

وضعية أوردفا هاستاسانا، أو التحية للأعلى، هي وضعية يوغا بسيطة تُفيد الجسم بأكمله. تُحسّن هذه الوضعية قوام الجسم من خلال تنسيق التنفس وعضلات الجذع. يمكن تعديلها لتناسب القدرات البدنية لكل فرد، لذا فهي مناسبة للجميع. تُعزز التركيز والانتباه، والتوازن والثبات، وتُخفف التوتر والقلق، وتمنحك شعورًا بالهدوء والسكينة.

لممارسة وضعية أوردفا هاستاسانا وغيرها من الوضعيات الأساسية، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا هاثا يوغا لمدة 100 ساعة . تغطي هذه الدورة الوضعيات الأساسية لليوغا هاثا ، وستمنحك شرحًا مفصلًا عن المحاذاة والتقنيات وفوائد مختلف الوضعيات. إنها نقطة انطلاق ممتازة لكل من يرغب في تعميق ممارسته وفهمه لليوغا .

للحصول على دراسة أكثر تعمقًا، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة ٢٠٠ ساعة ، والتي تغطي فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجية التدريس. هذه الدورة مثالية لمن يرغبون في أن يصبحوا مدربين معتمدين لليوغا، وأن يشاركوا فوائدها مع الآخرين. كلا الدورتين معتمدتان من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، لذا ستحصل على أفضل تعليم ودعم في رحلتك في عالم اليوغا.

انضم الآن وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية!