أسانا (आसन): تعني "وضعية" أو "مقعد"
لذا فإن كلمة فيراسانا تعني "وضعية البطل".
فيراسانا في لمحة
"فيراسانا" وضعية اليوجا هي وضعية الركوع التي تستخدم عادةً التأمُّل. ويسمى أيضاً "وضعية البطل"أو وضعية البطل المتكئ، والتي تحتاج إلى دوران الورك الداخلي. الوضعية هي مؤشر على القوة والشجاعة. وهي تشبه الوضعية التحضيرية "فاجراسانا."
الفوائد :
- يساعد في عملية الهضم، وتحسين الدورة الدموية.
- يوفر مرونة جيدة للركبتين والكاحلين الداخليين والجزء السفلي من الجسم.
- تقوية الوركين وعضلات الفخذ والحوض والساقين وعضلات الورك والعمود الفقري.
- يزيد من الدورة الدموية و يخفف آلام أسفل الظهر.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين ممارسة هذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يريدون النمو روحيًا الاستفادة من وضعية البطل.
من لا يستطيع أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في ركبتهم أو لديهم أي إصابات في الورك أو الكاحل تجنب هذا الوضع.
المُقدّمة
فيراسانا، أو وضعية البطل، هي وضعية الركوع وهي مشتقة من الكلمات السنسكريتية “فيرا"(البطل) و"أسانا" (أَثَار). في هذه الوضعية يأخذ جسد الشخص شكلاً يرتبط بقوة البطل وشجاعته. في فيراسانايحتاج الشخص إلى الركوع على الأرض مع وضع الأرداف بين القدمين. الركبتان أقرب إلى بعضهما البعض والقدمين مفتوحة على مصراعيها.
الشاكرات
فيراسانا يحفز الجذر شقرا (مولادهارا شقرا),الشاكرا العجزية (Swadhisthana شقرا)، و شقرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا شقرا).
يغرس الوضع مشاعر الاستقرار والتجذير جنبًا إلى جنب مع الإبداع مع الاستقرار العاطفي. تعزز الوضعية الثقة بالنفس وتعزز القوة الداخلية.
فلسفة
ممارسة فيراسانا (وضعية البطل) لإيجاد القوة الداخلية لمواجهة تحديات الحياة. كما تحفز الوضعية الممارس على العمل بصبر نحو الرحلة الروحية وبالتالي تعزيز نموه الروحي. تساعد الراحة في الوضعية الممارس على الحفاظ على أساس ثابت وقوي، وبالتالي تحقيق التوازن سوخا و sthira. الجانب التأملي للوضعية يعمق فهم الممارس للتوافق مع مبادئ فلسفة اليوغا وإيجاد السكون والسلام في الداخل.
كيف تفعل فيراسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالركوع في مكان مريح على السجادة. يمكنك لف بطانية أو كتلة يوجا تحت قدميك أو ساقيك للحصول على دعم إضافي.
- قم بتقريب ركبتيك وتباعد قدميك بحيث تستقر الأرداف بين الكعبين. يمكنك أيضًا استخدام كتلة اليوغا أو وسادة تحت الوركين بشكل مريح.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وارفع ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض.
- افتح صدرك وضع يديك على فخذيك. اشعر بالتمدد.
- حافظ على المحاذاة المثالية عن طريق وضع رقبتك وعمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم واحد.
- قم بالتركيز على التنفس العميق والواعي. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس. أبقِ نظرك أمامك. يمكنك ممارسة الوضعية مباشرة بعد الوجبة من أجل الهضم الجيد.
- لتحرير الوضعية، انحنِ برفق إلى الأمام، مع نقل وزنك إلى يديك. مد ساقيك وتخلص من التوتر عن طريق هزهما قليلاً والجلوس بشكل مريح.
ما هي فوائد فيراسانا?
- تساعد زيادة المرونة الفخذين والوركين عن طريق تمديد العضلات حول المنطقة.
- تشكل يقوي الحوض والساقين وامتداد الوركوالعمود الفقري وهو مفيد جداً خاصة أثناء فترة الحمل.
- منذ أسانا يحافظ على انتصاب العمود الفقري، تساعد تحسين الموقف.
- وضعية البطل يساعد على الهضم ويساعد في تخفيف الانزعاج في عضلات البطن.
- الجانب التأملي للوضعية يساعد تهدئة العقل و استرخاء الجهاز العصبي. غالبا ما تمارس في ممارسات يوجا يين.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فيراسانا
- فيراسانا يساعد على تحسين المرونة في الركبتين.
- يساعد تمديد الركبتين على تعزيز القوة حول منطقة القدمين والكاحل.
- فيراسانا يساعد على الهضم الجيد، وذلك عن طريق شد عضلات البطن، وبالتالي التخلص من الحموضة، والانتفاخ، والإمساك.
- من خلال تخفيف التوتر حول أسفل الظهر والوركين والساقين، فهو يساعد في علاج عرق النسا.
- تخفف هذه الوضعية من آلام الظهر الخفيفة لأنها تمد عضلات أسفل الظهر.
- تعمل هذه الوضعية على تخفيف التوتر والقلق عن طريق الدورة الدموية المناسبة في جميع أنحاء الجسم.
- يخفف الوضع من تشنجات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
- فيراسانا يساعد على علاج الدوالي لأنه يزيد من الدورة الدموية حول هذه المنطقة.
- أثناء الحمل، فيراسانا يساعد على تخفيف التوتر في منطقة الفخذ والورك.
- يمكن أن تخفف هذه الوضعية من تعب الساقين والوركين إذا تم ممارستها لفترة طويلة.
السلامة والاحتياطات
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبتين والساقين أنه غير مريح بسبب تمدد الركبتين والكاحلين.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي آلام مزمنة مثل التهاب المفاصل تجنبها فيراسانا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من تصلب في مفاصل الركبة إما تجنب الوضعية أو ممارستها مع التعديل.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر تجنب هذا الوضع.
- بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الجلوس على الأرض، يجب تعديل الوضعية بمساعدة الدعائم.
- وفي المراحل اللاحقة، يجب على السيدات الحوامل تجنب الوضعية بسبب زيادة الضغط على الحوض والبطن.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوار تجنب الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي نوع من الجراحة في الوركين أو الساقين أو الكاحلين تعديل الوضع أو تجنبه.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام تجنب الوضع.
فيراسانا والاختلافات
- تبدأ في فيراسانا والتحرك إلى الوراء. يوفر هذا الاختلاف امتدادًا عميقًا على الفخذ والبطن والصدر.
- في هذا الاختلاف، يمكنك إبقاء ساق واحدة ممدودة للأمام والساق الأخرى مطوية، مما يقلل من شدة الوضعية. هذا سهل للمبتدئين.
- ارفع ركبة واحدة وقدمًا عن الأرض. يؤدي هذا الاختلاف إلى تعميق التمدد في الفخذين وعضلات الفخذ.
- يمكنك تمديد ذراعيك إلى أعلى، وشبك اليدين معًا والوصول إلى أعلى. يؤدي هذا الاختلاف إلى تمديد الجزء العلوي من الجسم، وبالتالي فتح الصدر والكتفين.
- سوبتا فيراسانا: يمكنك تجربة الدعم لهذا الاختلاف أولاً. يمكنك وضع ذراعيك لتقع على كرسي للحصول على الدعم. يمكنك خفض ظهرك والراحة على الدعم. اسحب حوضك للخلف لدعم ظهرك. ومن ثم يمكن تجربة الوضعية دون دعم.
- مساعدة كيس الرمل: يمكن إجراء هذا الاختلاف باستخدام كيس الرمل لدعم العمود الفقري القطني.
- يمكنك أيضًا الجمع بين ملفات فيراسانا و بادماسانا.
- من فيراسانا، قم بمد ساق واحدة بشكل مستقيم وثني الأخرى، مما يجعل الكعب نحو الوركين. تشكل تمتد الفخذين والوركين.
- يمكنك تعديل الوضعية باستخدام الدعائم الموجودة أسفل عظام الجلوس.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ دائمًا بلطف تسخين لتمديد الوركين والركبتين والكاحلين من أجل الوضع.
- استخدم بطانية مطوية أو كتل اليوغا لدعم عظامك أو قدميك للحصول على دعم إضافي لتجنب الإصابات.
- لا تبقي الكثير من التوتر على الركبتين. إذا كان الأمر غير مريح للغاية، قم بتعديل الوضعية باستخدام الدعائم.
- يمكن للمبتدئين الحفاظ على الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم مع التدريب المستمر، يجب زيادة المدة.
- التركيز على المحاذاة الخاصة بك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. الرأس والوركين والعمود الفقري في خط مستقيم. يجب استرخاء الكتفين. حافظ على نظرة ثابتة إلى الأمام وقدميك مسطحتين على السجادة.
- إذا كان هناك ألم أثناء ممارسة الوضعية، استمعي إلى جسدك. يمكنك تعديل الوضعية حسب مرونتك.
- خذ نفسا عميقا بطيئا واسترخي في الوضع. تدرب بانتظام للحصول على أفضل النتائج للوضعية. مع الممارسة، يمكنك الدخول في تنوع أعمق للوضعية.
- فيراسانا يتم ممارسته عادةً في بداية الجلسة أو نهايتها وضعية اليوغا التصالحية.
مبادئ المحاذاة الجسدية فيراسانا
- تبدأ دندسانا.
- ثم ، ثني ركبتيك واحدة تلو الأخرى واجلس على الجانب الداخلي لقدميك فاجراسانا.
- ستظل الركبتان ملتصقتين ببعضهما البعض.
- افصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض ورك بحيث يمكنك الجلوس بشكل مريح بينهما.
- أنزل أردافك ببطء نحو كعبيك، واجلس بشكل مريح بينهما.
- ضع يديك على فخذيك أو ركبتيك.
- ابق في هذا الوضع لبضع أنفاس ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الأخطاء الشائعة
- لا تتعجل للوصول إلى الوضع بسرعة كبيرة. يجب أن تكون الأرض مريحة لتجنب أي إصابة في الكاحل.
- حافظ على الوضعية لبضع ثوان مع التنفس العميق.
- أبقِ نظرك أمامك وقم بمحاذاة الرأس والعمود الفقري والوركين بشكل مستقيم في خط واحد.
- أولاً، كن مرتاحاً وضعية فاجراسانا أو وضعية الصاعقة ثم مع تقدم التنفس للحصول عليه فيراسانا يشير إلى.
فيراسانا والنفس
أثناء الجلوس في وضعية الركوع تشكل البطليجب أن يكون التنفس عميقًا وواعيًا حتى تشعر بالراحة، ثم مع التنفس وإرخاء العضلات يجب دفع الكعبين للخارج وتقريب الركبتين من بعضهما البعض. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً والأكتاف مسترخية بعيداً عن الأذنين. ركز على المحاذاة الصحيحة للرأس والعمود الفقري والأرداف.
تيك اواى
فيراسانا (وضعية البطل) يوفر امتدادًا عميقًا للفخذين والركبتين والوركين ويعمل بمثابة وضع تحضيري للتأمل. تساعد الوضعية في إيجاد السلام الداخلي والسكون وبالتالي توفير فرصة للنمو الروحي. عندما تمارس اليقظة الذهنية بانتظام تساعد على الحصول على قدر أكبر من المرونة والقوة، وبالتالي توفير الرفاهية العامة للشخص. يجب ممارسة الوضعية ببطء لبضع ثوان للتأمل ومع الممارسة يجب زيادة المدة للحصول على أقصى فائدة.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود