أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية فيراسانا
"فيراسانا" في اليوغا هي وضعية ركوع تُستخدم عادةً للتأمل . تُعرف أيضاً باسم " وضعية البطل " أو "وضعية البطل المستلقي "، وتتطلب دورانًا داخليًا للورك. تُشير هذه الوضعية إلى القوة والشجاعة، وهي تُشبه الوضعية التحضيرية لوضعية " فاجراسانا "
فوائد:
- يساعد في عملية الهضم، ويحسن الدورة الدموية .
- يوفر مرونة جيدة للركبتين والكاحلين الداخليين والجزء السفلي من الجسم .
- تقوية الوركين وعضلات الفخذين والحوض والساقين وعضلات ثني الورك والعمود الفقري.
- يزيد من تدفق الدم ويخفف آلام أسفل الظهر .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين ممارسة هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يرغبون في النمو الروحي الاستفادة من وضعية البطل.
من لا يستطيع فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبتين أو لديهم أي إصابات في الورك أو الكاحل تجنب هذه الوضعية.
مقدمة
فيراسانا ، أو وضعية البطل، هي وضعية ركوع، وهي مشتقة من الكلمتين السنسكريتيتين " فيرا " (بطل) و" أسانا " (وضعية). في هذه الوضعية، يتخذ الجسم شكلاً يوحي بقوة وشجاعة البطل. فيراسانا الركوع على الأرض مع وضع الأرداف بين القدمين، وتقريب الركبتين من بعضهما مع مباعدة القدمين.
الشاكرات
يحفز فيراسانا شاكرا الجذر ( مولاداهارا شقرا )، وشاكرا العجز ( سواديستانا شقرا )، وشاكرا الضفيرة الشمسية ( مانيبورا شقرا ).
تُرسّخ هذه الوضعية مشاعر الاستقرار والرسوخ، إلى جانب الإبداع والاتزان العاطفي. كما تُعزز الثقة بالنفس وتُنمّي القوة الداخلية.
فلسفة
مارس وضعية فيراسانا (وضعية البطل) لتجد القوة الداخلية لمواجهة تحديات الحياة. كما تحفز هذه الوضعية الممارس على العمل بصبر في رحلته الروحية، مما يعزز نموه الروحي. ويساعد الشعور بالراحة في هذه الوضعية على الحفاظ على أساس متين وثابت، وبالتالي تحقيق التوازن بين السعادة والقوة . أما الجانب التأملي لهذه الوضعية فيعمق فهم الممارس لمبادئ فلسفة اليوغا، ويساعده على إيجاد السكينة والسلام الداخلي.
كيفية أداء فيراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بالركوع في مكان مريح على السجادة. يمكنك لف بطانية أو مكعب يوغا تحت قدميك أو ساقيك لمزيد من الدعم.
- قرّب ركبتيك من بعضهما واجعل قدميك متباعدتين بحيث تستقر مؤخرتك بين كعبيك. يمكنك أيضاً استخدام مكعب يوغا أو وسادة تحت وركيك إذا كان ذلك مريحاً لك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وارفع ركبتيك أقرب إلى بعضهما البعض.
- افتح صدرك وضع يديك على فخذيك. اشعر بالتمدد.
- حافظ على استقامة جسمك بشكل مثالي من خلال جعل رقبتك وعمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم واحد.
- ركّز على التنفس العميق والواعي . حافظ على الوضعية لبضع أنفاس. أبقِ نظرك للأمام. يمكنك ممارسة الوضعية مباشرة بعد تناول الطعام لتحسين الهضم.
- لإخراج الجسم من الوضعية، انحنِ للأمام برفق، وانقل وزنك إلى يديك. مدّ ساقيك وخفف التوتر عن طريق هزّهما قليلاً، ثم اجلس بشكل مريح.
ما هي فوائد وضعية فيراسانا ؟
- يساعد ذلك على زيادة مرونة الفخذين والوركين عن طريق تمديد العضلات المحيطة بالمنطقة.
- هذه الوضعية على تقوية الحوض والساقين ومد الورك والعمود الفقري، وهو أمر مفيد للغاية، خاصة أثناء الحمل.
- بما أن وضعية اليوغا تحافظ على استقامة العمود الفقري ، فإنها تساعد على تحسين وضعية الجسم .
- وضعية البطل على الهضم وتخفيف الانزعاج في عضلات البطن.
- يساعد الجانب التأملي لهذه الوضعية على تهدئة العقل وإرخاء الجهاز العصبي . وغالبًا ما تُمارس في تمارين اليوغا يين .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فيراسانا
- وضعية فيراسانا على تحسين مرونة الركبتين.
- يساعد تمديد الركبتين على تعزيز القوة حول القدمين ومنطقة الكاحل.
- وضعية فيراسانا على الهضم الجيد عن طريق تمديد عضلات البطن، وبالتالي تخفيف الحموضة والانتفاخ والإمساك.
- من خلال تخفيف التوتر حول أسفل الظهر والوركين والساقين، فإنه يساعد في علاج عرق النسا.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف آلام الظهر الخفيفة لأنها تعمل على تمديد عضلات أسفل الظهر.
- الوضعية تريح التوتر والقلق عن طريق الدورة الدموية السليمة في جميع أنحاء الجسم.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
- فيراسانا يساعد في علاج الدوالي لأنه يزيد من الدورة الدموية في هذه المنطقة.
- أثناء الحمل، وضعية فيراسانا على تخفيف التوتر في منطقة الفخذ والورك.
- يمكن لهذه الوضعية أن تخفف من تعب الساقين والوركين إذا تم ممارستها لفترة طويلة.
السلامة والاحتياطات
- قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبتين والساقين بعدم الراحة بسبب تمديد الركبتين والكاحلين.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم مزمن مثل التهاب المفاصل تجنب وضعية فيراسانا .
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من تصلب في مفاصل الركبة إما تجنب الوضعية أو ممارستها مع تعديلها.
- آلام شديدة تجنب هذه الوضعية.
- بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الجلوس على الأرض، ينبغي تعديل الوضعية بمساعدة الدعائم.
- في المراحل اللاحقة، ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية بسبب زيادة الضغط على الحوض والبطن.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي نوع من الجراحة في الوركين أو الساقين أو الكاحلين تعديل الوضعية أو تجنبها.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو هشاشة العظام تجنب هذه الوضعية.
وضعية فيراسانا وتنوعاتها
- ابدأ بوضعية فيراسانا ثم تحرك للخلف. يوفر هذا الوضع تمدداً عميقاً للفخذ والبطن والصدر.
- في هذا الوضع، يمكنك إبقاء إحدى ساقيك ممدودة أمامك والأخرى مطوية، مما يقلل من صعوبة الوضعية. هذا الوضع سهل للمبتدئين.
- ارفع إحدى ركبتيك وقدمك عن الأرض. هذا التمرين يزيد من تمدد عضلات الفخذين والعضلات الرباعية.
- يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك، مع تشبيك يديك معًا ورفعهما للأعلى. هذا التمرين يمدد الجزء العلوي من الجسم، وبالتالي يفتح الصدر والكتفين.
- سوبتا فيراسانا : يمكنك تجربة استخدام دعامة في هذا الوضع أولاً. ضع ذراعيك على كرسي للدعم. اخفض ظهرك واسترح على الدعامة. اسحب حوضك للخلف لدعم ظهرك. ثم يمكنك تجربة الوضعية بدون دعامة.
- مساعدة كيس الرمل: يمكن القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام كيس رمل لدعم العمود الفقري القطني.
- يمكنك أيضًا الجمع بين وضعية فيراسانا ووضعية بادماسانا .
- من وضعية فيراسانا ، مد إحدى الساقين بشكل مستقيم واثنِ الأخرى، مع تقريب الكعبين من الوركين. تعمل هذه الوضعية على تمديد الفخذين والوركين.
- يمكنك تعديل الوضعية باستخدام الدعائم الموجودة أسفل عظام الجلوس.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ دائمًا بتمارين إحماء لتمديد الوركين والركبتين والكاحلين استعدادًا للوضعية.
- استخدم بطانية مطوية أو مكعبات اليوغا لدعم عظام الجلوس أو القدمين للحصول على دعم إضافي لتجنب الإصابات.
- لا تضغط بشدة على الركبتين. إذا شعرت بعدم الراحة، عدّل الوضعية باستخدام الدعائم.
- يمكن للمبتدئين البقاء في الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم مع الممارسة المستمرة، يجب زيادة المدة.
- ركّز على استقامة جسمك. حافظ على استقامة عمودك الفقري وافتح صدرك. اجعل رأسك ووركيك وعمودك الفقري على خط مستقيم. يجب أن تكون كتفاك مسترخيتين. حافظ على نظرك ثابتاً أمامك وقدميك مسطحتين على البساط.
- إذا شعرت بألم أثناء ممارسة وضعية اليوغا ، فاستمع إلى جسدك. يمكنك تعديل الوضعية حسب مرونتك.
- تنفس ببطء وعمق واسترخِ في الوضعية. مارسها بانتظام لتحقيق أفضل النتائج. مع الممارسة، يمكنك الانتقال إلى مستويات أعمق من الوضعية.
- فيراسانا تُمارس عادةً في بداية الجلسة أو نهايتها كـ وضعية اليوغا العلاجية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فيراسانا
- احتفظ بـ العمود الفقري مستقيم وأكتاف مسترخية.
- تدرب على الهدوء في هذه الوضعية.
- حافظ على رفع صدرك واستمر في التنفس بعمق.
- أثناء ثني ركبتيك، انظر أولاً إلى مستوى راحتك وتحرك وفقًا لذلك.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
الأخطاء الشائعة
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية بسرعة كبيرة. يجب أن تكون الأرض مريحة لتجنب أي إصابة في الكاحل.
- حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ مع التنفس العميق.
- أبقِ نظرك للأمام واجعل رأسك وعمودك الفقري ووركيك مستقيمة في خط واحد.
- أولاً، كن مرتاحاً في فاجراسانا أو وضع البرق, ثم مع تقدم التنفس للوصول إلى فيراسانا أَثَار.
وضعية فيراسانا والتنفس
أثناء الجلوس في وضعية الركوع لوضعية البطل ، يجب أن يكون التنفس عميقًا وواعيًا حتى تشعر بالراحة، ثم مع التنفس وإرخاء العضلات، يجب دفع الكعبين للخارج وتقريب الركبتين من بعضهما. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا والكتفين مسترخيين بعيدًا عن الأذنين. ركّز على المحاذاة الصحيحة للرأس والعمود الفقري والأرداف.
الخلاصة
فيراسانا (وضعية البطل) تمددًا عميقًا للفخذين والركبتين والوركين، وتُعدّ وضعية تحضيرية للتأمل. تُساعد هذه الوضعية على إيجاد السلام الداخلي والسكينة، مما يُتيح فرصة للنمو الروحي. عند ممارستها بانتظام، تُساعد اليقظة الذهنية على اكتساب مرونة وقوة أكبر، وبالتالي تحسين الصحة العامة. يُنصح بممارسة هذه الوضعية ببطء لبضع ثوانٍ للتأمل، ومع الممارسة يُمكن زيادة المدة تدريجيًا لتحقيق أقصى فائدة.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لإعداد معلمي اليوغا ستلبي جميع احتياجاتك! استكشف دورة تدريب معلمي يين يوغا عبر الإنترنت ، أو تعمّق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي هاثا يوغا ، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلمي اليوغا - جميعها معتمدة من تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!
