أسانا: تشكل
نظرة عامة على وضعية جومارجارياسانا
تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية القطة، والتي تحفز شقرا أناهاتا، وهي المسؤولة عن تدفق الطاقة وتجلب حب الذات واللطف تجاه الآخرين. قد تكون هذه الوضعية بسيطة للغاية ولكنها قوية للغاية وتتطلب محاذاة جسدية مناسبة وعادةً ما يتم إجراؤها بوضعية البقرة كتسلسل متدفق. هذه الوضعية جزء من تسلسلات اليوجا الترميمية والنسائية. مارجارياسانا هي وضعية أساسية وهي واحدة من الوضعيات الأساسية في العديد من مدارس اليوغا.
الفوائد :
- يمكن تخفيف التوتر وتقليل تصلب الظهر.
- If إن ممارسة هذا التمرين بشكل منتظم يساعد على جعل عمودك الفقري أكثر مرونة، ويجعلك خاليًا من التوتر، ويساعد في علاج آلام أسفل الظهر.
- هذه يمكن أن تساعد الحركة اللطيفة لوضعية اليوجا في تقليل التوتر وتعزيز الوعي الجسدي.
- وضعية القطة يمكن أن يساعد في عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن وتحسين الدورة الدموية.
- هذا هو مفيد أثناء الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية.
- يمكن تعزيز الوعي بمحاذاة العمود الفقري لديك وتعزيز وضعية أفضل بمرور الوقت.
من يستطيع فعلها؟
لا تتطلب هذه الوضعية لياقة بدنية أو مرونة كبيرة ويمكن لأي شخص يتمتع بصحة طبيعية القيام بها بسهولة. يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والنساء اللاتي يعانين من عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية القيام بهذه الوضعية. يمكن للأطفال والنساء الحوامل القيام بها تحت إشراف مدرب يوغا ذي خبرة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الكتف أو الركبة أو الرسغ تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لأي عملية جراحية تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء الحوامل في مراحلهن الأخيرة تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كان لديهن أي مخاوف طبية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الدوخة تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل جومارجارياسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- هذه وضعية للمبتدئين، تبدو بسيطة ولكنها تستخدم كعلاج و اليوغا التصالحية تسلسل.
- تعال إلى وضع الطاولة عن طريق وضع يديك على الأرض بمسافة الكتفين والركبتين بمسافة الوركين، ومواءمة المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- استنشق وقوس ظهرك ثم ارفع رأسك وعظم الذنب وحافظ على رقبتك طويلة - مثل البقرة الممتدة.
- ازفر وأدر ظهرك، يجب أن يكون ذقنك مدسوسًا في صدرك - مثل القطة المنحنية بلطف مع الحفاظ على مركزك مشغولًا.
- كرر هذه الحركة لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- اشعر بالمرونة في عمودك الفقري وتمديده، مما يعطي تمددًا لطيفًا لظهرك.
- للخروج من الوضع، استنشق ثم عد إلى العمود الفقري المحايد في وضع الطاولة.
- إنها وضعية استرخاء للمبتدئين لأنها بسيطة وسهلة للغاية ولها العديد من الفوائد مثل تحسين المرونة والقوة والتوازن وتخفيف التوتر أيضًا.
ما هي فوائد جومارجارياسانا?
مارجارياساناوضعية القطة، والمعروفة أيضًا باسم وضعية القطة، هي وضعية يوغا بسيطة وقوية مفيدة للجسم والعقل.
- إنها طريقة سهلة لتمديد العمود الفقري وتحسينه مرونةيساعد قوس ظهرك وانحناءه على تقوية عضلات العمود الفقري، مما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الوضعية.
- تعمل وضعية القطة أيضًا على تقوية عضلات الجذع، وهو أمر مهم للحفاظ على وضعية جيدة ومنع آلام الظهرتساعد عضلات الجذع المنخرطة، طوال الوضع، على تثبيت العمود الفقري والحوض.
- هذه وضعية يوغا مهدئة ومريحة تساعد على دعم التوازن العاطفي. تساعد وضعية القطة أيضًا على تدليك العمود الفقري وتخفيف التوتر.
- يمكن أن يساعد على تحسين الدورة الدموية عن طريق تحفيز تدفق الدم والليمف في جميع أنحاء الجسم.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعيات اليوجا الخاصة بالقطط في تحسين وضعيتك وتقوية عضلات الظهر والرقبة. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية القطة في محاذاة العمود الفقري والحوض.
- وضعية القطة تعطي تدليكًا لطيفًا للعمود الفقري وأعضاء البطن.
- عندما تتحرك بين وضعية القطة وضعية البقرة إن مزامنة أنفاسك وجسمك تحفز استجابة الاسترخاء (الجهاز العصبي السمبتاوي) وتعطل استجابتك للتوتر (الجهاز العصبي الودي).
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها جومارجارياسانا
- هذا بسيط وضعية اليوجا يمكن أن يحسن آلام الظهر الخفيفة إلى المتوسطة ومرونة العمود الفقري.
- إن الحركة الواعية مع التنفس تعمل على تهدئة الجهاز العصبي، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق.
- يمكن أن يساعد على تحفيز الجهاز الليمفاوي عن طريق زيادة تدفق السائل الليمفاوي في جميع أنحاء الجسم وإزالة السموم.
- تمرين إحماء رائع قبل ممارسة اليوجا مع وضعية البقرة يزيد من الدورة الدموية السائل الشوكي.
- يمكن لهذه الوضعية المساعدة في الهضم وتساعد على تخفيف الانزعاج الناتج عن مشاكل الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تعمل وضعية القطة على تحسين حركة المفاصل وتقليل التصلب، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل.
- يمكن أن تؤدي ممارسة وضعية اليوجا هذه إلى زيادة الوعي بمحاذاة العمود الفقري وتصحيح عادات الوضعية السيئة.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية بمثابة تخفيف لتقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
السلامة والاحتياطات
- قبل محاولة استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر أو إصابات الرقبة.
- تمرن على وضعية القطة بلطف وفي حدود راحتك.
- لا تجبر حركاتك أو تمتد أكثر من اللازم لمنع الإجهاد أو الانزعاج.
- تنفس طوال حركة الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- قد يبدو الأمر وكأنه وضع بسيط، لكنه قد يؤدي إلى إيذاء نفسك.
- حافظ على نشاطك الأساسي.
- تجنب إجهاد ظهرك.
- تجنب تقوس أو تقريب الظهر كثيرًا.
- عدم التنفس بشكل صحيح ومتوازن أثناء أداء وضعية اليوغا.
- أبقِ كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
- حافظ على العملية بطيئة ومريحة.
نصائح ل جومارجارياسانا
- ابدأ ببطء وتدريجيًا، واستمع إلى جسدك.
- قم بتعديل الوضعية حسب الحاجة، واستخدم بطانية مطوية تحت ركبتيك.
- تحرك ببطء وبوعي وانتبه لأي إحساس في عمودك الفقري.
- ركز على أنفاسك.
- إذا شعرت بأي ألم، توقف عن هذه الوضعية واستشر مدرب اليوجا الخاص بك.
- قم بهذه الوضعية مع تسلسل تدفق القطة والبقرة.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
مبادئ المحاذاة البدنية ل جومارجارياسانا
- ينبغي أن يكون العمود الفقري ممدودًا.
- يجب أن تكون المسافة بين الركبتين مساوية لعرض الوركين.
- أدخل عظم الذنب الخاص بك.
- ضع القدمين على مسافة مساوية لعرض الوركين وحرك لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض.
- ضع راحة يدك على الأرض، ثم افرد إصبعك وادفع باتجاه الأرض.
- الرأس لأسفل والذقن إلى الصدر.
- الجزء العلوي من الظهر مستدير ويمد ظهرك.
- مددي رقبتك.
- يجب أن تكون الوركين فوق ركبتيك.
- دس السرة إلى العمود الفقري.
- تجنب تقوس أو تقريب الظهر كثيرًا.
جومارجارياسانا والتنفس
التنفس هو جزء مهم من وضعية القطة Marjaryasana. إن ربط التنفس بوضعية القطة Marjaryasana يمكن أن يعمق الوضع ويجعله أكثر فائدة لجسمك وعقلك. قم بمزامنة تنفسك وحركتك مثل الرقص الذي يريح جسدك.
ركز على أنفاسك، حيث تتدفق الطاقة عبر جسدك مما يساعدك على تهدئة عقلك وتحسين تركيزك. تنفس يساعد على تقليل إجهاد قلق ويزيد من مستويات الطاقة. يمكن أن تساعد الانحناءات اللطيفة للأمام والخلف في هذه الوضعية على استرخاء جسمك.
وضعية جومارجارياسانا والتغييرات
- وضعية القطة المدعومة: هذا للأشخاص الذين يعانون من آلام في المعصم.
- وضعية القطة والبقرة: إنه الشكل الأكثر شيوعًا لـ Marjaryasana.
- وضعية المحارب 2: هذا التنوع في الوضعية الأكثر تقدمًا يجمع بين وضعية Marjaryasana ووضعية المحارب 2.
- وضعية القطة والبقرة في اليوغا أثناء الجلوس.
- وضعية القطة ذات الأرجل الواسعة: التنوع الذي يريد تحدي توازنه.
تيك اواى
باختصار، يمكن أن تكون وضعية القطة (مارجارياسانا) وضعية يوغا مثالية وقوية، ولكنها لطيفة وبسيطة ومهدئة، حيث تتغير بين تقوس ظهرك مثل البقرة وتدويره مثل القطة. إنها مثل التنفس والرقص اللذين يعملان معًا على العمود الفقري وأجزاء الجسم. التحرك مع أنفاسك، والاستنشاق، والتنفس، والرقص، والحركة، والتنفس ...
الانحناء والزفير للدوران. يعمل التدفق اللطيف على تحسين مرونة العمود الفقري، ويقلل من التوتر، ويعزز الاتصال بين العقل والجسم. إنها ممارسة سهلة تساعد على التوازن والاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل.
افتح الباب لمهنة مجزية في تعليم اليوجا من خلال دورات تدريب معلمي اليوجا المعتمدة لدينا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوجا الأساسية لدينا، ودورات التدريب المتقدمة تدريب معلم اليوغا لمدة 100 ساعة في الهند، أو الشامل تدريب معلم اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - جميع الدورات معتمدة من قبل تحالف اليوغا بالولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم نحو العافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
