وضعية القط: الوضعية
نظرة سريعة على وضعية غومارجارياسانا
تُعرف هذه الوضعية أيضًا بوضعية القطة، وهي تُحفز شاكرا أناهاتا، المسؤولة عن تدفق الطاقة، والتي تجلب حب الذات واللطف للآخرين. قد تبدو هذه الوضعية بسيطة، لكنها في غاية القوة، وتتطلب استقامة جسدية سليمة، وعادةً ما تُمارس مع وضعية البقرة كجزء من التسلسل الانسيابي. تُعد هذه الوضعية جزءًا من تسلسلات اليوغا العلاجية واليوغا الخاصة بالنساء. أما وضعية مارجارياسانا، فهي وضعية أساسية من أهم الوضعيات في العديد من مدارس اليوغا.
فوائد:
- يمكنه تخفيف التوتر وتقليل التصلب في ظهرك .
- إن ممارسة التمارين بانتظام تساعد عمودك الفقري على أن يكون أكثر مرونة، وتجعلك خالياً من التوتر، وتساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
- هذه الحركة اللطيفة لوضعية اليوغا في تقليل التوتر وتعزيز الوعي بالجسم.
- وضعية القطة في عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن وتحسين الدورة الدموية .
- هذا مفيد أثناء فترة ما قبل الحيض أو الدورة الشهرية .
- يمكن أن يعزز ذلك الوعي بمحاذاة العمود الفقري ويساهم في تحسين وضعية الجسم مع مرور الوقت .
من يستطيع فعل ذلك؟
لا تتطلب هذه الوضعية لياقة بدنية أو مرونة عالية، ويمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة ممارستها بسهولة. يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية، وكذلك من يعانون من آلام الظهر والنساء اللواتي يشعرن بعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية. كما يمكن للأطفال والنساء الحوامل ممارستها تحت إشراف مدرب يوغا متمرس.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر أو الكتف أو الركبة أو الرسغ تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية مؤخراً تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل في مراحل الحمل الأخيرة تجنبها إذا كانت لديهن أي مشاكل صحية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الدوار تجنبها أيضاً.
كيفية أداء وضعية غومارجارياسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- هذه وضعية للمبتدئين، تبدو بسيطة ولكنها تستخدم يوغا علاجية وتجديدية .
- اتخذ وضعية الطاولة بوضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين وركبتيك بمسافة عرض الوركين، وقم بمحاذاة الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- استنشق الهواء وقوّس ظهرك ثم ارفع رأسك وعظم العصعص وحافظ على استقامة رقبتك - كما لو كانت بقرة تتمدد.
- أخرج الزفير وقوّس ظهرك، يجب أن يكون ذقنك مطوية على صدرك - مثل قطة - بانحناءة لطيفة مع الحفاظ على شد عضلات جذعك.
- كرر هذه الحركة لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- اشعر بمرونة عمودك الفقري وقم بتمديده، مما يوفر تمددًا لطيفًا لظهرك.
- للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية العمود الفقري المحايدة في وضعية الطاولة.
- إنها وضعية مريحة للمبتدئين لأنها بسيطة للغاية وسهلة التنفيذ ولها فوائد عديدة مثل تحسين المرونة والقوة والتوازن، وكذلك تخفيف التوتر.
ما هي فوائد وضعية غومارجارياسانا ؟
وضعية مارجارياسانا ، والمعروفة أيضًا باسم وضعية القطة، هي وضعية يوغا بسيطة وقوية مفيدة للجسم والعقل.
- إنها طريقة سهلة لتمديد العمود الفقري وتحسين مرونته . يساعد تقوس الظهر وانحناءه على تقوية عضلات العمود الفقري، مما يساعد على تخفيف الألم وتحسين وضعية الجسم.
- تُقوّي وضعية القطة عضلات الجذع، وهو أمرٌ هام للحفاظ على وضعية جيدة للجسم والوقاية من آلام الظهر . وتساعد عضلات الجذع المشدودة، طوال فترة الوضعية، على تثبيت العمود الفقري والحوض.
- هذه وضعية يوغا مهدئة ومريحة تساعد على دعم التوازن العاطفي. كما تساعد وضعية القطة على تدليك العمود الفقري وتخفيف التوتر.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الدورة الدموية عن طريق تحفيز تدفق الدم والليمف في جميع أنحاء الجسم.
- تساعد ممارسة وضعيات يوغا القطة بانتظام على تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الظهر والرقبة. كما تساعد هذه الوضعيات على محاذاة العمود الفقري والحوض.
- توفر وضعية القطة تدليكاً لطيفاً للعمود الفقري وأعضاء البطن.
- عندما تنتقل بين وضعية القطة ووضعية البقرة، فإن مزامنة تنفسك وجسمك تحفز استجابة الاسترخاء (الجهاز العصبي اللاودي) وتعطل استجابة التوتر (الجهاز العصبي الودي).
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية غومارجارياسانا
- وضعية اليوغا البسيطة هذه آلام الظهر الخفيفة إلى المتوسطة ومرونة العمود الفقري.
- إن الحركة الواعية المصحوبة بالتنفس تهدئ الجهاز العصبي، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق.
- يمكن أن يساعد في تحفيز الجهاز اللمفاوي عن طريق زيادة تدفق السائل اللمفاوي في جميع أنحاء الجسم وإزالة السموم.
- يُعدّ هذا التمرين بمثابة إحماء رائع قبل ممارسة اليوغا، ويُدمج مع وضعية البقرة، مما يزيد من تدفق السائل النخاعي.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في عملية الهضم وتخفيف الانزعاج الناتج عن مشاكل الجهاز الهضمي.
- يمكن لوضعية القطة أن تحسن حركة المفاصل وتقلل من التيبس، وهو أمر مفيد لمن يعانون من التهاب المفاصل.
- يمكن أن يؤدي ممارسة وضعية اليوغا هذه للقطط إلى زيادة الوعي بمحاذاة العمود الفقري وتصحيح عادات الوضعية السيئة.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية بمثابة راحة من تقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
السلامة والاحتياطات
- قبل محاولة القيام بذلك، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك تاريخ من إصابات الظهر أو الرقبة .
- مارس وضعية القطة بلطف وفي حدود راحتك.
- لا تجبر نفسك على القيام بحركات مفرطة أو تبالغ في التمدد لتجنب الإجهاد أو الشعور بعدم الراحة.
- تنفس خلال حركة الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- قد تبدو وضعية بسيطة، لكنها قد تنتهي بإيذاء نفسك.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- تجنب إجهاد ظهرك.
- تجنب تقويس أو تقريب الظهر بشكل مفرط.
- عدم التنفس بشكل صحيح ومنتظم أثناء أداء وضعية اليوغا.
- أبقِ كتفيك بعيداً عن أذنيك.
- حافظ على العملية بطيئة ومريحة.
نصائح لوضعية غومارجارياسانا
- ابدأ ببطء وتدريجياً، واستمع إلى جسدك.
- قم بتعديل الوضعية حسب الحاجة، واستخدم بطانية مطوية تحت ركبتيك.
- تحرك ببطء ووعي وانتبه لأي إحساس في عمودك الفقري.
- ركز على تنفسك.
- إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن الوضعية، واستشر مدرب اليوغا الخاص بك.
- قم بأداء هذه الوضعية مع تسلسل حركة القطة والبقرة.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية غومارجارياسانا
- ينبغي أن يكون العمود الفقري ممتداً.
- يجب أن تكون المسافة بين الركبتين مساوية لعرض الوركين.
- قم بثني عظم العصعص.
- باعد بين قدميك بمسافة عرض الوركين، واسحب لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض.
- ضع راحة يدك على الأرض، وافرد إصبعك واضغط على الأرض.
- اخفض رأسك وضع ذقنك على صدرك.
- الجزء العلوي من الظهر مستدير ويساعد على تمديد الظهر.
- مد رقبتك.
- يجب أن يكون مستوى الوركين أعلى من مستوى الركبتين.
- قم بثني سرتك نحو العمود الفقري.
- تجنب تقويس أو تقريب الظهر بشكل مفرط.
وضعية غومارجارياسانا والتنفس
يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة. إنّ ربط التنفس بهذه الوضعية يُعمّقها ويجعلها أكثر فائدة للجسم والعقل. نسّق تنفسك مع حركتك كرقصة تُريح جسدك.
ركّز على تنفسك، فالطاقة تتدفق في جسدك مما يساعدك على تهدئة ذهنك وتحسين تركيزك. التنفس على تقليل التوتر والقلق كما أن الانحناءات اللطيفة للأمام والخلف في هذه الوضعية تساعد على استرخاء جسمك.
وضعية غومارجارياسانا وتنوعاتها
- وضعية القطة المدعومة: هذه الوضعية مخصصة للأشخاص الذين يعانون من ألم في الرسغ.
- وضعية القطة والبقرة: إنها أكثر أنواع وضعيات مارجارياسانا شيوعًا.
- وضعية المحارب 2 : هذا شكل أكثر تقدماً من الوضعية يجمع بين وضعية مارجارياسانا ووضعية المحارب 2.
- وضعية اليوغا "القطة والبقرة" أثناء الجلوس.
- وضعية القطة ذات الأرجل المتباعدة: وضعية بديلة لمن يرغبون في تحدي توازنهم.
للطلبات الخارجية
باختصار، تُعدّ وضعية القطة (مارجارياسانا) وضعية يوغا مثالية وفعّالة، وفي الوقت نفسه لطيفة وبسيطة، تُساعد على الاسترخاء، حيث تتناوب بين تقويس الظهر كالبقرة وتدويره كالقطة. إنها أشبه برقصة متناغمة تُغذي عمودك الفقري وأجزاء جسمك. تتحرك مع أنفاسك، تستنشق
لتقويس ظهرك، وتزفر لتدويره. يُحسّن هذا التدفق اللطيف مرونة العمود الفقري، ويُخفف التوتر، ويُعزز التواصل بين العقل والجسم. إنها ممارسة سهلة تُساعد على التوازن والاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل.
افتح الباب أمام مهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المُعتمدة. اختر من بين دورة تدريب مُدرّبي اليوغا الأساسية، أو دورة تدريب مُدرّبي اليوغا المُتقدمة لمدة 100 ساعة في الهند دورة تدريب مُدرّبي اليوغا الشاملة - جميعها مُعتمدة من قِبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مُدرّب يوغا مُعتمدًا وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
